Jak samodzielnie wzmocnić swoją odporność psychiczną? Poznaj 4 proste sposoby! | Blog księgarni psychologicznej Sensus

Chińskie przysłowie mówi „Im wyżej woda, tym wyżej łódka”. Osoby odporne są jak niezatapialne łódki: rosnące przeciwności nie posyłają ich na dno, ale przeciwnie, podnoszą na wyższy poziom rozwoju osobistego. Czy jesteś zadowolona z poziomu swojej odporności psychicznej? Jeżeli nie, mam dobrą wiadomość: tak samo, jak możliwe jest podniesienie odporności fizycznej, można wzmocnić odporność psychiczną. To nie jest trudne, jeżeli dobrze rozumiesz naturę tego, co chcesz wzmacniać.

Pierwszy krok: nie myl siły psychicznej ze sztywnością 

Często wyobrażamy sobie osoby o silnej psychice, jako te, które nie odczuwają negatywnych emocji: nie znają strachu, smutku, stresu, nie czują się gorsze, nigdy nie mają ochoty się poddać. „Jestem twardzielem, nic mnie nie rusza. Stres? Obawy? To dobre dla słabeuszy”. To jednak fałszywy obraz. Osoba, która w ogóle nie doświadcza negatywnych emocji, może mieć raczej zaburzenia emocjonalne, niż silną psychikę. Paradoksalnie osoby silne psychicznie często doświadczają więcej negatywnych emocji niż inne. 

Przykładem może być Gandhi, który w młodości potrafił zemdleć, gdy miał przemówić do kilku osób. A jednak, w późniejszym okresie życia przemawiał przed tłumami, a jego słowa porywały miliony. Czy dlatego, że pozbył się negatywnych emocji? Nie, w swojej autobiografii pisał: „Nigdy nie potrafiłem całkowicie zapanować nad wrodzoną mi nieśmiałością”.  Siła psychiczna to nie postawa „nigdy się niczego nie boję”. To raczej „Boję się, ale robię to, co ważne”. Odporność psychiczna to gotowość do działania mimo negatywnych emocji. Przemawianie sporo kosztowało Gandhiego, ale mimo tego przemawiał. Czasem emocje są bardzo mocne — gdy np. spotyka nas osobista tragedia, czy poważne rozczarowania. Przez jakiś czas nie jesteśmy wtedy w stanie skutecznie działać.

Drugim aspektem siły psychicznej jest zdolność do powrotu do równowagi psychicznej. Silne, odporne na wichurę drzewo to nie to, które stoi sztywno i nie pozwala, by wiatr ruszał jego konarami. Takie drzewo, prędzej czy później zostanie złamane przez wichurę. Drzewo odporne to takie, które jest elastyczne i sprężyste. Gdy wieje wiatr elastycznie mu się poddaje, ale potem, gdy wiatr ustaje, sprężyście się prostuje. Siła psychiczna daje zdolność szybkiego powrotu do równowagi. To dzięki niej, mimo że spotkały nas straszne rzeczy, znów możemy się śmiać, cieszyć i kochać życie. Nie zawsze od razu, czasem potrzebujemy czasu, zwłaszcza, gdy wichura była silna. Ale im więcej siły psychicznej w sobie mamy, tym szybciej do równowagi wracamy. 
W mojej książce „Silna Psychika. Poradnik wzmacniania odporności psychicznej na trudne czasy” znajdziesz wiele metod budowania odporności psychicznej. Tutaj, krótko o czterech z nich.

Zaakceptuj swoje emocje 

Gdy tłumisz swoje emocje, nie pozbywasz się ich. Jesteś jak ktoś, kto zamknął dzikie zwierzę szafie i udaje, że go nie ma. Dalej są obecne w psychice, tyle tylko, że nie jesteś ich świadom. Twoja głowa odgrodziła się od serca. W efekcie nawet nie zdajesz sobie sprawy, że emocje rosną i nawarstwiają się pod powierzchnią świadomości. Jeżeli sytuacja jest trudna i długotrwała, emocje rosną tak długo, aż dochodzi do niekontrolowanego wybuchu. Głodne i rozjuszone zwierzę wyskakuje z szafy i przejmuje kontrolę. Negatywne emocje pojawiają się jakby znikąd i ogarniają człowieka całkowicie. Zalewa nas wściekłość, panika, agresja, rozpacz itp. Ci, którzy nie dopuszczają do siebie emocji, często kończą, jako ludzie pozbawieni nadziei i załamani.

Zamiast odcinać się od negatywnych emocji, lepiej nauczyć się z nimi postępować, z czasem być może je oswoić (choć zawsze zostanie w nich coś dzikiego). Gdy masz trudny czas, wsłuchaj się w siebie. Przyjrzy się, jakie masz w sobie emocje. Czego się boisz? Co cię smuci? Co cię denerwuje? Zaakceptuj te emocje. Przyjmij je. Nie walcz z nimi, są Twoją częścią. Są zdrowe. To nie znaczy, że masz im się poddawać. Jest ogromna różnica pomiędzy doświadczaniem emocji a poddawaniem się im. Mogę np. czuć ogromną ochotę na pachnącego pączka, ale mimo tego go nie zjeść. Mogę być wściekły na swojego szefa, ale nic mu nie powiedzieć. Mogę bardzo się śpieszyć, ale zatrzymać się na czerwonym świetle. Mogę być przerażony, ale wyjść na środek i przemówić, bo uważam, że to potrzebne. Mogę mieć wątpliwości, czy sobie poradzę, ale ponieważ to dla mnie ważne, założyć firmę. Bardziej szczegółowe opisy technik, pozwalających otwarcie, ale bez poddawania się doświadczać swoich emocji znajdziesz w mojej książce.

Popatrz inaczej (reinterpretacja poznawcza)

Osoba silna psychicznie to ktoś, kto jest świadomy swoich emocji, ale także ktoś, kto potrafi patrzeć na nie oraz na świat wokół z właściwej perspektywy.  Nie mamy wpływu na to, jakie emocje się w nas pojawiają. To kwestia biologii. Mamy jednak wpływ na to, jak patrzymy na świat. Jeżeli jestem przekonany, że sytuacja, w jakiej się znalazłem, jest koszmarna, że nigdy z tego nie wyjdę, że sobie nigdy z tym nie poradzę — będę czuć napięcie, stres, przerażenie. Rozwiązanie nie polega jednak na tym, by wmawiać sobie coś, w co trudno mi uwierzyć. Afirmacje (np. „Jestem silny. Jestem opanowany. Jestem bogaty. Wszystko jest pod moją kontrolą”), jak pokazują badania, robią więcej szkody niż pożytku. Nasza podświadomość, wbrew temu, co twierdzą niektórzy, nie jest dzieckiem, któremu można bez przeszkód wmawiać, co tylko się chce. Jeżeli już jest dzieckiem, to małym inteligentnym, przepraszam za wyrażanie, gnojkiem, który wścieka się, gdy mu ktoś wstawia kit. 

Reinterpretacja to nie powtarzanie sobie kłamstw, ale wysiłek zobaczenia sytuacji z innej, wiarygodnej perspektywy. Chodzi o to, by włożyć wysiłek w znalezienie innego kąta patrzenia: Czy ja na to dobrze patrzę? Czy perspektywa, jaką przyjąłem to jedyna możliwa opcja? Cytowany już wcześniej Gandhi pisał: „Powściągliwość w przemawianiu sprawiająca mi kiedyś wiele przykrości, zmieniła się obecnie w przyjemność. Największą korzyścią, jaką z niej wyciągnąłem, było to, że nauczyła mnie oszczędnie obchodzić się ze słowami. Zaoszczędziło mi to wiele przykrości i wiele czasu”. 

Ja sam inaczej reinterpretuję napięcie przed wystąpieniami. Dawniej, gdy czułem napięcie, mówiłem sobie „O nie, zawalę, tragedia, nie nadaję się do tego!”. Dlaczego? Bo bije mi mocniej serce, szybciej oddycham, i czuję suchość w ustach! Zaraz, zaraz, ale czy to naprawdę złe sygnały? Przecież to objawy mobilizacji i gotowości działania. Serce bije mi mocniej, by dostarczyć więcej tlenu do mózgu. Suchość w ustach to sygnał, że mam we krwi więcej adrenaliny, a ta podnosi poziom skupienia, poprawia pamięć, przestawia na wyższe obroty. Nie muszę pić kawy, tryb dopalania włączył się samoistnie. Jestem zatem gotowy by wyjść i na środek i zacząć mówić! Reinterpretacja — umiejętność zmiany perspektywy, z jakiej patrzymy na siebie i świat, to jedna z najbardziej efektywnych, a zarazem najprostszych technik terapeutycznych. Warto się jej nauczyć. Więcej na jej temat znajdziesz w mojej książce. 

Zbuduj sieć wsparcia 

Wszyscy wiedzą, że reakcja stresowa wiąże się z adrenaliną i kortyzolem. Ten mechanizm jest rzeczywiście ważny. Nie jest to jednak jedyny mechanizm. Mniej popularny, ale równie istotny jest mechanizm, w którym główne skrzypce gra oksytocyna. Gdy znajdujesz się w sytuacji zagrożenia, Twój organizm zaczyna wydzielać oksytocynę. Ten hormon odpowiedzialny jest za relacje z ludźmi. Wzrost jego poziomu odczuwamy jako potrzebę bycia z innymi. Stres zatem to nie tylko reakcja walki lub ucieczki, to także reakcja opieki i troski. Czy nie masz poczucia, że gdy coś ci zagraża, chciałbyś z kimś pogadać, poszukać wsparcia, a nawet przytulić się do kogoś? To właśnie ta reakcja, nie tłum jej w sobie. Pozwól jej działać. 
Porozmawiaj z kimś, poproś o pomoc, bądź przez chwilę blisko. Twój poziom oksytocyny jeszcze bardziej wzrośnie, a to sprawi, że poczujesz w sobie większy spokój i zaufanie. 

Pytanie tylko, czy masz kogoś, do kogo możesz się zwrócić. Paradoks siły psychicznej polega na tym, że często usiłujemy ją zbudować, skupiając się na sobie (na swoich reakcjach, myślach, emocjach, działaniach). To wszystko ważne, ale silny psychicznie, samotny wilk, to mit zbudowany przez kiepskie filmy. Połowa Twojej siły psychicznej bierze się nie z Ciebie, ale z relacji, jakie mamy z innymi. Chcesz wzmocnić swoją siłę psychiczną, wzmocnij swoje relacje. 
Nie z każdym taką relację zbudujesz. Szukaj ludzi, z którymi czujesz autentyczną nić porozumienia. Gdy już znajdziesz, poświęcaj im czas, troszcz się o nich, pomagaj im, ale także proś o pomoc. I nie zrażaj się niepowodzeniami. Więcej na ten temat również znajdziesz w mojej książce „Silna Psychika. Poradnik wzmacniania odporności psychicznej na trudne czasy”. 

Daj sobie czas i bądź wobec siebie łagodny

Mówiliśmy, że siła psychiczna to także zdolność szybkiego powrotu do równowagi. Czasem wiatr jest tak mocny, że łamie gałęzie. Mija czas, a Ty wciąż nie możesz dojść do siebie. W takiej sytuacji siła psychiczna polega na umiejętności cierpliwej troski o siebie. Nie poganiaj się, zrób sobie dzień, dwa wolnego. Bądź dobry dla siebie i wyrozumiały. Zatroszcz się o sen, spokój, odpoczynek. To nie czas leczy rany. To czas, w połączeniu z łagodnością i współczuciem wobec siebie, sprawia, że wychodzimy z mrocznych przepaści, w jakie wrzuca nas życie. Jeżeli trwa to dłużej, poszukaj fachowej pomocy (terapeuty bądź psychiatry). Siła psychiczna, w takiej sytuacji nie polega na zgrywaniu twardziela, ale na odwadze proszenia o pomoc. 
 

Te cztery sposoby wzmacniania siły psychicznej (akceptująca świadomość doznań, reinterpretacja poznawcza, budowanie wspierających relacji oraz troska o siebie) są proste i nie wymagają niezwykłych poświęceń. Wymagają jedynie czasu i konsekwencji. Dzięki nim każdy może wzmocnić swoją siłę psychiczną. O innych pomocnych sposobach przeczytasz w moje książce. Zachęcam Cię do tego, bo wiem, że każdy ma w sobie siłę psychiczną. Trzeba ją jedynie w sobie odkryć i stworzyć jej warunki go tego, by mogła się ujawnić i rozkwitnąć.