Kto właściwie potrzebuje diety?
Jeśli wierzyć opublikowanym liczbom, coraz bardziej obrastamy w tłuszcz. Według badań TNS OBOP przeprowadzonych w roku 2006 na nadwagę cierpi ok. 20% społeczeństwa. Niektórzy postępują według zasady: Najedz się, a później przejdź na kolejną dietę.
Tymczasem przyjrzyjmy się dokładniej badaniom nad zdrowym odżywianiem.
Co to znaczy „za gruby”?
Na początek nasuwa się pytanie, kto lub co właściwie decyduje o tym, od którego momentu można zaklasyfikować danego człowieka do kategorii ludzi otyłych. Odpowiedź brzmi następująco: Miarodajne pod tym względem są takie instytucje jak Instytut Roberta Kocha czy Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Otyłością, które publikując dane dotyczące nadwagi, kierują się tak zwanym wskaźnikiem BMI . Ustala się go w oparciu o iloraz wagi ciała i kwadrat wzrostu podanego w metrach, np.: kto przy wzroście 1,65 m waży 70 kg, ten ma BMI wynoszące 70:1,65² = 25,6. Według danych wiodących instytucji zajmujących się problemem zdrowego odżywiania wynik ten wskazuje na nadwagę, podobnie jak BMI wynoszące ponad 25. Jednak wątpliwość budzi stwierdzenie, iż zdrowie takiej osoby jest zagrożone.
Podczas długofalowych badań przeprowadzonych na 6000 „grubasów” w klinice zajmującej się chorobami przemiany materii i odżywianiem w Düsseldorfie okazało się, że długość życia kobiet z lekką lub nawet wyraźną nadwagą (do BMI sięgającego 32) była dokładnie taka sama jak w przypadku większości znacznie szczuplejszych kobiet w Nadrenii Północnej Westfalii. Dopiero od BMI wynoszącego 40 zaznaczał się istotny wzrost umieralności. W przypadku mężczyzn wzrost ten był zauważalny już przy BMI równym 32 (przy czym znajduje się on grubo ponad rzekomo istotną dla zdrowia granicą nadwagi wynoszącą 25). Wypływa z tego wniosek, że to właśnie kobiety nie powinny nadmiernie rozmyślać o tym, iż nadwaga może skrócić im życie. Nieporównywalnie groźniejsze jest mianowicie ryzyko, iż szkodę na zdrowiu poniesiemy wskutek przesadnej błyskawicznej diety, a przez związany z nią zły nastrój zaczniemy niszczyć sobie kariery i międzyludzkie relacje.
Diety wpędzają w choroby
Nie ulega wątpliwości, że kto często się odchudza, ten popada w choroby. Tymczasem 2/3 dziewcząt w wieku od 14 do 15 lat poddaje się diecie. W przypadku dziewcząt, które szczególnie surowo przestrzegają dietetycznych zaleceń, u co piątej w ciągu roku rozwijają się zaburzenia odżywiania. W Polsce do 10% nastolatek cierpi na problemy z jedzeniem. Dla większości z nich dieta stanowiła „narkotyk” wprowadzający w chorobę.
Kobieca mania na punkcie odchudzania zwiększa ponadto podatność na choroby kręgosłupa. W świetle ewolucji człowieka nadmierne warstwy tłuszczu u kobiet, magazynowane wokół ud, pośladków i bioder, miały ułatwić wyprostowany chód, stanowiąc przeciwwagę dla piersi i drastycznie powiększającego się podczas ciąży brzucha. Gdy warstwy tłuszczu zostaną radykalnie zredukowane przez błyskawiczną dietę, wówczas pomijana jest waga wyrównawcza. Kręgosłup jest niekorzystnie obciążany anatomicznie i dochodzi do skurczy mięśni oraz poważnych chorób obejmujących kręgi i dysk. Według ankiety badawczej 42% kobiet cierpi z powodu bólu pleców, natomiast u mężczyzn jest to tylko 28%.
Ostatecznie nie można zapominać o tym, że błyskawiczne diety i niemal nieuchronnie idący z nimi w parze efekt jo-jo, osłabiają ważne mechanizmy ochronne związane z kobiecym układem sercowo-naczyniowym. Amerykańskie badania prowadzone na 485 kobietach wykazały, że wywołane dietami wahania wagi obniżają poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL). Cząstki te, określane także mianem „dobrego cholesterolu”, działają na naczynia krwionośne niczym czyścik do rur, który chroni przed szkodliwymi i zapychającymi osadami. Już wahanie wagi wynoszące od 10 do 20 kg prowadzi do spadku HDL o około 10%. Ponadto naukowcy stwierdzili, że w życiu kobiety wystarczą już trzy diety, aby trwale obniżyć poziom HDL, chroniący przed arteriosklerozą i zawałem serca.
Natomiast w przypadku mężczyzn diety działają na ich organizm niczym „rozmiękczacz”. Ciało odbiera je jako stres, co prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu, czyli hormonu zapewniającego mężczyźnie męskość. Również z tego powodu wielu panów po diecie wygląda na sflaczałych, nadmiernie wychudzonych i wzbudza litość — niczym skórka usmażonej kiełbaski, którą masarz wypełnił wcześniej mięsem tylko do połowy. Już nie wspomnę nawet o tym, że obniżenie poziomu testosteronu prowadzi do osłabienia zainteresowania seksem. Ponadto diety podkopują i tak słaby system odpornościowy mężczyzn, czego skutkiem jest jeszcze większa podatność na infekcje. Wypływa z tego wniosek, iż kuracje odchudzające czynią z mężczyzny pomarszczonego mięczaka, który permanentnie łapie wirusy, ma katar i woli gapić się na tabelki z kaloriami zamiast na dekolt swojej partnerki. Niestety nie brzmi to wszystko zbyt erotycznie, nieprawdaż?
Diety czynią człowieka aseksualnym
Już samo spojrzenie na wychudzone modelki pozwala przypuszczać, że diety zabijają przyjemność płynącą z seksu i zmysłowości. Dotyczy to nie tylko obserwatora. Jest to przypuszczenie mające poważne podłoże naukowe. Psycholodzy wiedzą już od dawna, że asceza praktykowana w jednej dziedzinie życia szybko przenosi się na inne. Kto zatem nie czerpie żadnej przyjemności z jedzenia i picia i zwraca uwagę głównie na kalorie, ten nie potrafi również beztrosko cieszyć się seksem. Jest to fenomen psychologiczny. Gdy ludzie tracą przyjemność z doznań seksualnych, wkrótce zaczynają gardzić przyjemnością w sensie ogólnym i dlatego diety jako zabójcy przyjemności płynącej z jedzenia ostatecznie stają się także zabójcami radości z seksu.
Ponadto kobieta w trakcie i po menopauzie, gdy poprzez diety pragnie zredukować swoje komórki tłuszczowe, zaczyna „bojkotować” pożądanie również z fizjologicznego punktu widzenia. A przecież to właśnie jej komórki tłuszczowe produkują żeński hormon estrogen, a tym samym jako producenci estrogenu zastępują przestające działać jajniki. Konsekwencją tego jest fakt, iż kobieta stosująca błyskawiczną dietę oprócz swoich krągłości traci również przyjemność płynącą z seksu. Jeśli zatem po wejściu w okres menopauzy pragnie być jeszcze aktywna seksualnie i nie chce zmieniać swego stylu na smutny i typowy dla babć w plisowanych spódnicach, falbaniastych koszulach i z wyblakłymi siwymi włosami, powinna lepiej zrezygnować z diet.
Diety prowadzą do otyłości
Diety sprawiają, że człowiek zaczyna chorować i staje się podatny na infekcje. Ponadto zabijają przyjemność uprawiania seksu i w perspektywie długofalowej wcale nie odchudzają. Ludzkie ciało nie jest ukierunkowane na odchudzanie. Nawet jeśli na krótszą metę dieta ma pozytywne skutki, organizm natychmiast „zajmuje pozycję wyczekującą”, aby natychmiast ponownie odzyskać utracony tłuszcz, gdy tylko znowu dostarczymy mu normalnego pożywienia. Jest to doświadczenie milionów odchudzających się ludzi, którzy z trudem zdołali pozbyć się 5 kilogramów, a gdy tylko powrócili do normalnej diety, odzyskali poprzednią wagę w ciągu niewielu dni. I na tym nie koniec — 5 kilogramów często zamieniało się nawet w 6. Organizm po prostu postanowił sprawić sobie lepszy zapas na wypadek, gdyby znowu dręczono go dietą.
Diety są źródłem kłopotów
Dietetyczny maraton przebiega zatem po wijącej się trasie jo-jo, która prowadzi ostatecznie do przyrostu wagi. Oczywiście niweczy to zamiary osób na diecie, wskutek czego odchudzanie kończy się dla nich długotrwałą frustracją. Nastrój waha się między agresją a kruczoczarnym bluesem. Ponieważ ich humorzaste zachowanie jest przyjmowane przez bliźnich z umiarkowanym zrozumieniem, cierpią na tym relacje międzyludzkie, łącznie ze związkami. Bo któż, będąc zdrowym i ciesząc się życiem, zniósłby przy kuchennym stole towarzystwo przeżuwającego sałatę, odchudzającego się „potwora”, u którego „mięsne żądze” wyraźnie osłabły nie tylko w odniesieniu do talerza, lecz także i łóżka? Wypływa z tego wniosek, iż diety przynoszą jedynie kłopoty. Dlatego należy zadać sobie pytanie: czy naprawdę muszę wyrządzać sobie taką krzywdę?
Odpowiedzią jest wyraźne NIE. Naprawdę nie potrzebujemy diet, które wpędzają w choroby, pogarszają nastrój, spychają na społeczny margines i pozbawiają przyjemności jedzenia i picia. To, co bardziej przyda się Adamowi i Ewie, to długofalowo zaplanowana forma odżywiania, która odpowiada ich naturalnym skłonnościom. Będzie ona przypominać raj za czasów Adama i Ewy.
Lepsza będzie długotrwała zmiana na raj
Problem polega na tym, że odkąd skończył się raj, minęło bardzo dużo czasu. Zmieniły się również społeczne przyzwyczajenia dotyczące jedzenia i picia, górujące nad naturalnymi potrzebami mężczyzny i kobiety. Zatem mężczyźni spożywają mnóstwo mięsa, chociaż to właśnie ich ciało szczególnie dotkliwie na tym cierpi. Natomiast kobiety litrami piją napoje moczopędne, takie jak herbata i kawa, choć to właśnie one są permanentnie zagrożone niedoborem wody. To tylko dwa z nieskończenie długiej listy przykładów, które udowadniają, że obydwie płcie nie odżywiają się zgodnie ze swoimi biologicznymi potrzebami, lecz w oparciu o społeczne oczekiwania.
Dokładnie w tym miejscu wkracza do akcji rajska dieta. Nie chodzi w niej o liczenie kalorii lub neurotyczne spojrzenia na wagę. Dieta ta ze swoimi atrakcyjnymi przepisami ma za zadanie skusić mężczyzn i kobiety do tego, aby ponownie zaczęli żyć w zgodzie ze swoją prawdziwą naturą. Poniekąd stanowi ona zwrot ku dawnym, rajskim czasom. Istotną rolę dogrywają w niej nie tylko potrzeby biologiczne (a zatem to, czego mężczyźni i kobiety potrzebują w związku z określonymi składnikami odżywczymi), lecz także specyficzne dla płci preferencje smakowe (czyli to, co mężczyźni i kobiety lubią jeść i pić). Jaki sens miałoby odgórne wskazywanie na potrzeby dotyczące składników odżywczych, jeśli zawierające je potrawy nie byłyby przygotowane w sposób atrakcyjny dla spożywającego? W takiej sytuacji dieta Adama i Ewy byłaby niczym innym jak tylko jedną z wielu diet, które psują nam przyjemność jedzenia i picia.
A to właśnie czynnik związany z przyjemnością i delektowaniem się ma być cechą rozpoznawczą proponowanej diety i stanowić rozkosz dla podniebienia. Zatem nie jest to dieta we właściwym tego słowa znaczeniu, gdyż nie chodzi w niej o to, aby w ciągu czterech tygodni osiągnąć wagę X, lecz o ułożenie jadłospisu w sposób przyjazny dla mężczyzny i kobiety, tak aby obydwie płcie na dłuższą metę mogły razem siedzieć przy stole i nie uciekały do swoich kącików, aby w atmosferze frustracji opróżniać swoje talerze. Możliwe, że rajska dieta spowoduje u praktykujących ją osób utratę kilku kilogramów wagi. Jest to nawet bardzo prawdopodobne, gdyż w szczególnym stopniu uwzględnia ona fizjologiczne potrzeby mężczyzny i kobiety. Jednakże jej celem nie powinna być redukcja kilogramów, ponieważ w prawdziwym raju nie ma miejsca na wagi i tabelki z kaloriami.
Nie liczcie kalorii!
W rajskiej diecie chodzi o coś więcej niż tylko o rodzaj pokarmu przechodzącego przez nasze usta. Istotnym czynnikiem jest także organizacja życia. Wiele diet przesadnie przecenia możliwości wpływu jedzenia na zdrowie i samopoczucie. Do tej dezinformacji przyczyniają się także lekarze i naukowcy zajmujący się problemem odżywiania, gdy powstawanie ciężkich chorób, takich jak arterioskleroza, zapalenie stawów, artretyzm i rak, wyjaśniają przede wszystkim przez pryzmat niewłaściwego odżywiania. To wszystko nie zostało udowodnione i nie ma żadnych pewnych danych o tym, że pożywienie — niezależnie od innych czynników ryzyka, np. palenia, braku ruchu, substancji szkodliwych dla środowiska i chorób dziedzicznych — ponosi główną winę za powstawanie jakichkolwiek chorób. Większość badań wskazuje raczej na to, że oprócz genów to styl życia jako całość determinuje nasze zdrowie i oczekiwania wobec życia. Mieszkańcy południowej Francji cieszą się zdrowiem nie tylko dzięki piciu czerwonego wina, lecz także ze względu na to, że mają południowofrancuski styl życia. Natomiast mężczyźni mieszkający na Sardynii nie tylko dlatego żyją długo w dobrym zdrowiu, iż litrami pałaszują czerwone wino i oliwę z oliwek, lecz właśnie ze względu na swój sardyński styl życia. Podobne zasady odnoszą się do innych „mistrzów” zdrowia i starzenia, jak na przykład entuzjastów soi i zielonej herbaty z japońskiego Kyoto i amatorów kefiru i czosnku z Kaukazu. Zdrowie i wagę zapewniającą dobre samopoczucie zyskuje się nie tylko dzięki jadłospisowi, lecz poprzez swój styl życia.
Precz z tabelkami!
W wielu książkach traktujących o dietach czytelnik znajduje tabelki z zawartością kalorii w danych posiłkach. W ten sposób uczy się, że spora porcja piersi z kurczaka z ziemniakami i zieloną sałatą daje nam około 600 kalorii, podczas gdy sałatka z brokułów i marchwi to odzwierciedlenie 160 jednostek energii. Wartość tych obliczeń jest jednak równa zero, gdyż po pierwsze, codzienne dostarczanie organizmowi energii mówi jedynie częściowo o tym, czy człowiek przytyje, czy też nie. Jak wiemy, istnieją przecież ludzie, którym wystarczy jedynie powąchanie śmietankowego jogurtu, aby natychmiast przytyć pół kilograma, podczas gdy inni pałaszują góry mięsa i czekolady, nie zyskując na wadze nawet grama. Po drugie, wieczne spoglądanie na wartości kaloryczne wywołuje jedynie neurotyczne zachowania na tle żywieniowym. Artykuły spożywcze dzieli się wtedy na dobre (niskokaloryczne) i złe (wysokokaloryczne), co prowadzi do stopniowego zaniku zdolności delektowania się pokarmem. A tam, gdzie jest za mało przyjemności, paradoksalnie czyha nadwaga. Musimy uświadomić sobie fakt, że w sposób niebezpieczny dla zdrowia nie tyją osoby rozważnie delektujące się posiłkiem, lecz zachłanne, sfrustrowane żarłoki stołujące się w fast foodach.
Tylko bez zakazów!
Kto chce odżywiać się tak, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne, ten nie powinien spoglądać na wartości kaloryczne spożywanych pokarmów, lecz raczej zwracać uwagę na przyjemność i stopniową zmianę swojego jadłospisu w oparciu o naturalne potrzeby męskie lub kobiece. Radykalny „generalny remont” menu z reguły nie przynosi dużych efektów. Ludzie, którzy z dnia na dzień wyrzekają się czekolady i chipsów, wciąż stwierdzają, że ich pragnienie zjedzenia tych bomb kalorycznych staje się tym bardziej silne. Właściwa droga do zmian polega raczej na tym, aby powoli, ale konsekwentnie wprowadzać do swojego jadłospisu określone artykuły spożywcze. Dzięki stopniowemu uwzględnianiu tych produktów inne, bardziej problematyczne, zostają wyparte z jadłospisu, gdyż po prostu nie mamy już na nie ochoty.
Pielęgnowanie partnerstwa
Do osiągnięcia naszej wymarzonej docelowej wagi i jej utrzymania bardziej niż liczenie kalorii przyczynia się dobrze funkcjonujący związek. Tak wynika z badań przeprowadzonych na 25 000 kobiet w USA. Nieszczęśliwe mężatki w ciągu 10 lat po ślubie przybierały na wadze przeciętnie 27 kilogramów, podczas gdy kobiety szczęśliwe w małżeństwie — jedynie 18,5 kilograma. Liczby tego typu w Polsce mogą być mniejsze, jednak różnice między szczęśliwymi a nieszczęśliwymi, jak przypuszczają psycholodzy, mogą być podobne.
Ale dlaczego nieszczęśliwy związek prowadzi do nadwagi? Na to pytanie można udzielić kilku odpowiedzi. Po pierwsze, gdy ludzie — przede wszystkim kobiety — są emocjonalnie sfrustrowani, szukają pocieszenia w lodówce i w barku ze słodyczami. Po drugie, w źle funkcjonującym związku zainteresowanym staje się powoli i konsekwentnie obojętne to, co sądzi o nich partner. „Już przestają się starać, aby nadal wzbudzać pożądanie u partnera”, jak mówi amerykański psycholog Richard Stuart. Niektórzy nawet świadomie wykorzystują swoją nadwagę, aby stać się nieatrakcyjnymi w oczach współmałżonka, gdyż nie chcą już uprawiać z nim seksu.
Jednak obojętnie, co ostatecznie decyduje o istotnych efektach nieszczęśliwego partnerstwa. Na pewno opłaca się, choćby nawet z samej miłości do własnej figury, pracować nad swoim związkiem i szczęściem w miłości. Elementem tej pracy jest również zgodne siedzenie z partnerem przy stole i odnalezienie wspólnego mianownika w kwestiach kulinarnych. Jak może się to udać, dowiecie się na kolejnych stronach tej książki.
Uwaga: Stres prowadzi do nadwagi!
Nie tylko szczęście i nieszczęście w związku, lecz także poziom stresu w naszym codziennym życiu decyduje o tym, czy jesteśmy otyli, czy szczupli. Dużo stresogennych sytuacji poważnie zwiększa skłonność do nadwagi. Powodem tego jest fakt, iż pod wpływem stresu w mniejszym stopniu zwracamy uwagę na odżywianie, ponadto słabnie wiele naturalnych mechanizmów kontrolujących nasz stosunek do jedzenia. Chyba każdy z nas doświadczył sytuacji, w której w gorączkowym pośpiechu pochłania się tłustego czekoladowego batona. Smażona kiełbaska zjedzona w drodze na boisko również należy do kategorii „niekontrolowanego zajadania stresu”.
Zestresowane kobiety są ponadto podatne na nadwagę także pod względem fizjologicznym, gdyż wydzielają duże ilości pobudzającego apetyt hormonu o nazwie kortyzol, podczas gdy u mężczyzn bardziej niż o kortyzol chodzi o adrenalinę, która jako klasyczny „hormon wściekłości” zalicza się raczej do substancji hamujących apetyt. (Co zapewne nie chroni Adama przed tym, aby pod wpływem stresu zjeść jeszcze solidniej niż zwykle, gdyż pod ostrzałem silnie stresujących bodźców potrzebuje ekstremalnych bodźców kulinarnych, aby w ogóle być w stanie cokolwiek skosztować).
Wypływa z tego wniosek, że kto naprawdę chce być szczupły, powinien pomyśleć także o zastosowaniu technik relaksacyjnych. Przede wszystkim jednak winien zwrócić uwagę na to, aby jego stosunek do jedzenia nie był nacechowany stresem. Ostatecznie życie wystarczająco daje nam w kość, dlatego przynajmniej podczas jedzenia i picia powinniśmy poświęcić więcej czasu na relaks.
Buduj masę aktywną!
Wprawdzie Adam i Ewa nie grali za swoich czasów w squasha ani nie jeździli na rolkach, jednak umiarkowany sport należy do filarów omawianej przez nas diety. Nie chodzi przy tym o to, że w istotny sposób zwiększa on zużycie kalorii (gdyż aby to osiągnąć, musielibyśmy codziennie przez około 2 godziny wyciskać z siebie siódme poty), lecz że na nowo reguluje rozłożenie masy aktywnej i pasywnej. Pod pojęciem masy aktywnej należy rozumieć dynamiczne części tkanek, jak na przykład mięśnie, naczynia krwionośne i nerwy, natomiast masa pasywna to magazyny tłuszczu i zwiotczałe części tkanki łącznej. Sport zwiększa aktywne udziały, a ponieważ specyficzne jest dla nich zużywanie bardzo dużej ilości energii, długofalowo dochodzi do głosu także wyższe zużycie kalorii. W konsekwencji tego ostatecznie naruszony zostaje również zmagazynowany tłuszcz. Jednak zanim do tego dojdzie, mijają miesiące, a czasami nawet lata.
Tymczasem szybciej działa hamujący apetyt regularny ruch. Sport rozgrzewa ciało i poprzez głębsze sfery mózgu uruchamia te procesy, które ograniczają apetyt. Jest to efekt analogiczny do gorączki. Poza tym sport kieruje zamiłowania smakowe ku potrawom bogatym w węglowodany, które w odróżnieniu od potraw tłustych są wyraźnie mniej kaloryczne i dlatego stanowią mniejsze zagrożenie dla wagi ciała.
Wiele badań potwierdziło, że sport hamuje depresję. Przede wszystkim odnosi się to do dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak jogging, chodziarstwo czy narciarstwo biegowe. Antydepresyjny efekt oddziałuje nie tylko bezpośrednio na samopoczucie, lecz także na odżywianie, gdyż kto rzadziej wpada w psychiczne dołki, ten rzadziej również odczuwa wilczy apetyt na produkt hamujący frustrację, przykładowo na czekoladę.
Trzymaj rękę na pulsie
Sport staje się błogosławieństwem tylko wtedy, gdy uprawiamy go z rozwagą. Chodzi o to, aby realistycznie oceniać swoją sprawność i traktować ją jako kryterium aktywności sportowej, zamiast podnosić tony stali, „pochłaniać” kilometry czy biegać ze stoperem. Jednak to właśnie ocena własnych możliwości sprawia nam nie lada problem. Ankieta przeprowadzona wśród uczestników maratonu w Niemczech wykazała, że ich przeciętna częstotliwość uderzeń serca wynosiła 172 uderzeń na minutę. Natomiast medyczne zalecenia dla osoby uprawiającej sport rekreacyjnie wynosi 180 minus wiek. Zatem dla czterdziestolatka częstotliwość ta równa się 140 uderzeń na minutę. Innymi słowy, większość biegaczy stawia sobie zbyt wysokie wymagania i przekracza granicę swej wytrzymałości.
A przecież ustalenie tej granicy wcale nie jest trudne. Nawet nie trzeba w tym celu badać pulsu. Osoba uprawiająca jogging sprawdza podczas biegania na prostym odcinku, czy może oddychać przez nos, czy też nie. Jeśli jest to możliwe, wówczas wszystko jest w porządku. Gdy jednak dyszy i musi oddychać przez usta, wówczas jej mięśnie ulegają zakwaszeniu. Biegacz porusza się na poziomie intensywności, który właściwie powinien być zarezerwowany tylko dla wytrenowanych sportowców. Podobna zasada odnosi się do innych dyscyplin, takich jak pływanie, jazda na rowerze i wędrowanie po górach.
Optymalny trening oscyluje na początku wokół dwóch jednostek treningowych na tydzień, o długości przynajmniej 12, najwyżej 30 minut. Po upływie około czterech tygodni można dodać następną jednostkę treningową. Efekt zdrowotny aktywności sportowej zależy oczywiście również od dyscypliny. Niektóre rodzaje sportu, jak przykładowo piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka i hokej na lodzie, cechuje wysokie ryzyko urazowe, gdyż podczas ich uprawiania dochodzi do fizycznego rozprawiania się z przeciwnikiem. Dla osób uprawiających sport okazyjnie lub trenujących fitness lepsze będą narciarstwo biegowe, jazda na rowerze, jogging, pływanie oraz gimnastyka i umiarkowana kulturystyka. Przy czym właśnie ta ostatnia przyczynia się do zbudowania korzystnej zdrowotnie masy aktywnej i nie są do tego potrzebne duże ciężary. A wręcz przeciwnie! Największy przyrost mięśni osiąga się przy obciążeniach od 50 do 80% maksymalnej wagi. Konkretnie oznacza to, że na początku treningu trzeba ustalić maksymalnie możliwe osiągnięcia w odniesieniu do danych ćwiczeń, aby wychodząc od tych wartości, określić optymalne obciążenie. Kto zatem daje radę wycisnąć na ławeczce 50 kilogramów, powinien później trenować z 30 – 40 kilogramami w trzech, czterech seriach, przy czym każda winna obejmować od 10 do 20 powtórzeń. Gdy z biegiem tygodni wzrośnie najwyższe osiągnięcie, wówczas trzeba oczywiście dostosować do tych warunków wartości treningowe.
Wsparcie roślinne
Uprawiając sport, musimy być aktywni i porządnie się spocić, aby odnieść korzyści z treningów, tymczasem liczne preparaty dietetyczne i środki hamujące apetyt obiecują nam przyspieszoną utratę wagi bez jakiegokolwiek wysiłku. Ostatnimi czasy zainteresowanie wzbudzają przede wszystkim rośliny lecznicze. Kupujący je liczą na to, że rośliny te okażą się nie tylko wsparciem ich diet, ale jednocześnie będą bezpieczne dla zdrowia. Jednak większość oferowanych produktów roślinnych nie może spełnić tej nadziei. Zachwalane jako „pogromcy tłuszczu” zioła i herbatki, jak na przykład herbata pu-erh, guarana, chitosan czy alga focus, mają moc odchudzania, ale tylko naszego portfela. Alga focus jest nawet niebezpieczna, gdyż zawarte w niej ekstremalne wartości jodu w naszych szerokościach geograficznych prowokują nadczynność tarczycy.
Jednak istnieją rośliny, które według badań naukowych wykazują przynajmniej częściowe działanie dietetyczne, a w każdym razie są na tyle nieszkodliwe, iż można z nimi poeksperymentować. Odnosi się to przykładowo do paragwajskiej Yerba mate. W eksperymencie przeprowadzonym na Uniwersytecie w Lozannie jako jedyna z dwunastu testowanych roślin leczniczych uruchamiała zużycie energii i kalorii u testowanych osób. Pochodzącą z Ameryki Południowej Yerba mate można dostać w aptekach i sklepach z herbatą. Jej przygotowanie wygląda następująco: bierzemy 1 czubatą łyżeczkę na filiżankę wrzącej wody, odstawiamy do naciągnięcia na 10 minut, następnie odcedzamy i pijemy trzy filiżanki dziennie.
Pewne nadzieje budzą także badania przeprowadzone na japońskim uniwersytecie w Tokushimie. Codziennie przez trzy dni naukowcy podawali dwunastu zdrowym mężczyznom po litrze herbaty oolong (camellia sinensis). W porównaniu z testowanymi osobami, które otrzymywały tylko gorącą aromatyzowaną wodę, mężczyźni ci wykazali się wyraźnie wyższym zużyciem energii, a spalanie tłuszczu było u nich większe o około 12%. Ponadto w badaniu laboratoryjnym okazało się, że herbata oolong blokuje resorpcję tłuszczów znajdujących się w pożywieniu. Zatem mobilizuje nie tylko niszczenie, lecz także utrudnia przyswajanie najbardziej kalorycznych grup substancji spośród wszystkich składników odżywczych. Pochodzącą z południowych Chin i Tajwanu herbatę oolong również można kupić w aptekach i sklepach z herbatą. Przygotowujemy ją w sposób następujący: do filiżanki wsypujemy płaską łyżeczkę herbaty, zalewamy wrzącą wodą, odstawiamy do naciągnięcia na 3 – 4 minuty, następnie odcedzamy. Wypijamy po jednej filiżance do posiłku.
Dietetyczna pomoc z drzewa ayurvedy
Nauka ayurvedy również oferuje roślinne pomoce w odchudzaniu, mianowicie drzewo guggul (commiphora mukul). W Ayurveda Research Center w Bombaju 29 osobom cierpiącym na nadwagę zaordynowano przez 30 dni kombinację składającą się z fizycznego ruchu i ekstraktu z drzewa guggul. Okazało się, że straciły one na wadze więcej niż grupa kontrolna, która musiała obyć się bez wspomnianego ekstraktu i tylko postawiła na ruch.
Według obserwacji pewnego ginekologa z Kolonii połączenie diety i sproszkowanej kory drzewa guggul u kobiet z nadwagą zaowocowało utratą do pięciu kilogramów wagi w ciągu czterech tygodni. Ponadto publikacja w specjalistycznym czasopiśmie „Science” ukazuje, na czym polega psychologiczna siła tej indyjskiej rośliny leczniczej. Hamuje ona tak zwany farnezylowy receptor x, który odgrywa centralną rolę w gospodarce tłuszczowej naszego organizmu. Dlatego guggul już od dawna stosuje się w Indiach w walce z nadwagą i zaburzeniami przemiany tłuszczowej. W naszym kraju wyciąg z drzewa guggul jako środek uzupełniający dietę można otrzymać w aptekach.
Gorzkie wyszczupla
Kolejną alternatywą w walce o lepszą przemianę materii są gorzkie substancje pochodzenia roślinnego. Fizjolodzy wiedzą już od dawna, że hamują one apetyt, głównie ten ukierunkowany na pokarm o dużej zawartości tłuszczu. Ponadto pobudzają wytwarzanie śliny, a niektóre enzymy z odcinka żołądkowo- jelitowego są wydzielane w zwiększonej ilości, gdy nasze pokarmy zawierają wystarczająco dużo goryczy. Wszystko to wzmaga lepsze trawienie i szybszą perystaltykę jelit, co w praktyce oznacza, że papka pokarmowa jest szybciej przeprowadzana przez jelito — a im sprawniej się to odbywa, tym mniej tłuszczy może ona oddać naszemu ciału.
Jest to wystarczająco wiele powodów, aby w możliwie dużym stopniu uwzględnić udział gorzkich artykułów w naszym jadłospisie. Tymczasem rzeczywistość wygląda inaczej. Gorzki smak w owocach i warzywach nie odpowiada podniebieniu przyzwyczajonemu do słodkości, dlatego w hodowlach już od dawna obrano dokładnie przeciwny kierunek, stopniowo usuwając gorzkie niuanse smakowe. (Niektórzy z pewnością przypominają sobie jeszcze gorzki smak grejpfruta z dzieciństwa). Trend usuwania gorzkiego smaku stanowi nie tylko wykroczenie przeciwko naturze, lecz pociąga za sobą również konsekwencje zdrowotne. Choroby cywilizacyjne, takie jak nadwaga, nadciśnienie, arterioskleroza i cukrzyca, mają swoją przyczynę także w fakcie, że ludzie odżywiają się pokarmami ubogimi w gorzki smak i tym samym rezygnują z naturalnego środka pobudzającego trawienie i jednego z najważniejszych naturalnych kontrolerów ich stosunku do jedzenia.
Pozostaje pytanie, jak traktować panujący obecnie trend usuwania gorzkiego smaku. Pewną tradycję mają tak zwane aperitify, jednak większość z nich zawiera znaczne ilości alkoholu. W Japonii stawia się na cierpkie niuanse zielonej herbaty, ale jej smak — niezależnie od swoich gorzkich substancji — nie zawsze jest czymś atrakcyjnym dla podniebienia Europejczyka.
Niekłopotliwe i ogólnie akceptowane są za to gorzkie przyprawy, na przykład bylica pospolita, trybula, majeranek, oregano, szałwia i gorzka pomarańcza. Kolejna alternatywa polega na zastosowaniu tak zwanych gorzkich granulatów pochodzenia roślinnego, dostępnych w aptece. W celu ich wykonania łączy się w gorzki koktajl miejscowe i dziko rosnące rośliny lecznicze i warzywa, np. pokrzywę, mniszek i cykorię. Granulat ten zjada się po łyżeczce w trakcie posiłków. Ważne jest, aby smak był wyraźnie wyczuwalny i „niepodrasowany” cukrem lub słodzikiem. Gorzkie substancje mogą przynieść korzyści zdrowotne tylko wtedy, gdy mają właściwy sobie smak.
Fragment pochodzi z książki Rajska dieta. Jak żyć, gotować i szczupleć we dwoje