Dziesięć sposobów na utrzymanie zdrowia i dobrej formy
Kiedy przejedziesz 5 tys. kilometrów, wymieniasz w swoim samochodzie olej. Regularnie sprawdzasz też paski, płyny i filtry. Co jakiś czas oddajesz samochód do warsztatu na rutynowy przegląd. Czy jednak tak samo dbasz o swoje własne ciało? Pamiętaj, że przy należytej trosce Twój organizm jest w stanie funkcjonować znacznie dłużej niż najtrwalsze nawet samochody — wystarczy jedynie konsekwentnie dbać o jego stan. Pomoże Ci w tym lista dziesięciu czynności. Ich wykonywanie pozwoli Ci utrzymać się w doskonałej formie przez długie lata. Poszczególne punkty nie zostały ułożone w żadnym konkretnym porządku i wszystkie są tak samo ważne.
1. Pij wodę
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne dla Twojego zdrowia. Kawa, herbata i coca-cola zawierają kofeinę posiadającą silne właściwości diuretyczne. Napoje te, choć składają się głównie z wody, nie zapewniają odpowiedniego nawodnienia. Gdy odczuwasz pragnienie, Twoje ciało daje Ci w ten sposób do zrozumienia, że potrzebuje dodatkowych płynów, aby rozcieńczyć zgęstniałą krew czy też zwiększyć objętość płynu wewnątrzkomórkowego w celu zapewnienia należytego przebiegu metabolizmu. Kofeina sprawia zaś, że wydalamy więcej wody niż spożywamy we wspomnianych napojach. Owszem, rozumiem, że picie samej wody może być nużące, dlatego od czasu do czasu dobrze jest zjeść owoce lub napić się czegoś dobrego, co nie zawiera kofeiny.
Jeśli w chłodnicy samochodu zabraknie wody, silnik może ulec przegrzaniu, prawda? Twój organizm działa tak samo. Pot składa się głównie z wody i jest wydzielany w chwili, gdy ciało chce oddać nieco ciepła na zewnątrz. Dlatego też niedobór wody w organizmie uniemożliwia właściwe kontrolowanie temperatury ciała.
Woda odgrywa też niezwykle ważną rolę w procesie utrzymywania właściwego ciśnienia krwi. Im więcej płynu znajduje się w tej ostatniej, tym jej ciśnienie jest większe. Jeżeli zatem Twój organizm jej odwodniony, czyli obniżona jest zawartość płynów we krwi, skutkuje to spadkiem ciśnienia. Z początku może się to wydawać dobrym objawem, ale przy obniżonym ciśnieniu naczynia krwionośne zwężają się, co ponownie je podnosi, wywołując przy tym ból głowy. Swoją drogą, czy wiesz, że pobranie krwi trwa dłużej, gdy pacjent lub dawca jest odwodniony?
Jeżeli ciśnienie tętnicze jest niskie, to ciśnienie żylne jest jeszcze niższe, przez co produkty przemiany materii niesione przez krew żylną pozostają w organizmie zbyt długo. Odwodnienie wpływa też na sposób ich usuwania. Jako że organizm nie może niepotrzebnie pozbywać się wody, gdyż jest mu ona niezbędna do przeprowadzania procesów metabolicznych, zaczyna odzyskiwać ją z układu wydalniczego i pokarmowego. W wyniku tego mocz jest wtedy gęstszy i ciemniejszy, a stolce stają się twardsze, co po dłuższym czasie może doprowadzić do powstania hemoroidów.
Pomóż swojemu organizmowi utrzymać równowagę i pij odpowiednio dużo wody. Co to znaczy „odpowiednio dużo”? Lekarze zakładają, że codziennie powinno się spożywać co najmniej 2 litry płynów. Postaraj się mieć zawsze pod ręką butelkę wody i pij na zdrowie!
2. Jedz warzywa i owoce
Owoce i warzywa są bardzo zdrowe, więc należy je jeść jak najczęściej (zaleca się spożywanie ich 3 – 9 razy dziennie, zależnie od porcji). Ten rodzaj produktów żywnościowych zawiera bardzo wiele istotnych składników, takich jak mikroelementy, witaminy czy błonnik, bez których ciało nie jest w stanie poprawnie funkcjonować. Obecnie coraz większa liczba osób zastępuje je preparatami witaminowymi czy sokami wzbogaconymi błonnikiem, dużo lepiej jest jednak zjeść świeże owoce, gdyż dostarcza się wtedy organizmowi wszystkiego, czego ten potrzebuje.
Warzywa i owoce zawierają naturalne witaminy i mikroelementy, które w większości przypadków są lepiej przyswajane niż te same substancje podane w postaci leku. Do czego są one potrzebne? Mikroelementy to nieorganiczne pierwiastki odpowiedzialne za produkcję niezbędnych dla organizmu związków. Witaminy są z kolei nieodzowne dla właściwego przebiegu procesów metabolicznych. Twoje ciało nie jest w stanie samo z siebie ich wytwarzać, musi więc przyswajać je z zewnątrz. Po co więc męczyć się z mało pożywnym jedzeniem i tabletkami, skoro można od razu zjeść coś, co będzie świeże, smaczne i zdrowe? Poza tym, surowe owoce i warzywa zawierają mało kalorii i bardzo niewiele tłuszczów.
Błonnik z owoców i warzyw pomaga utrzymać Twój układ trawienny w dobrym stanie, gdyż dobrze wpływa na siłę mięśni odpowiedzialnych za ruchy perystaltyczne, umożliwiając przy tym skuteczne usuwanie produktów przemiany materii. Substancje, które pozostają w układzie zbyt długo, mogą doprowadzić do uszkodzenia tkanki, co zwiększa ryzyko powstania nowotworu. Ponadto błonnik wywołuje uczucie sytości, dzięki czemu człowiek ma mniejszą ochotę na wysokokaloryczne i mało odżywcze pokarmy. Spożywanie go pomaga w regulowaniu apetytu. Im bardziej sycące są bowiem posiłki, tym mniejsza jest skłonność do podjadania między nimi.
Warzywa i owoce są smaczne, zdrowe, a do tego bardzo estetycznie wyglądają. Czy jest zatem jakiś powód, dla którego ktoś miałby rezygnować z nich na rzecz kiepskiego jedzenia?
3. Ćwicz regularnie (nie tylko od święta)
Wielu z nas często zaczyna ćwiczyć (albo chodzić na treningi), aby poprawić swoją figurę i kondycję. Niestety, często kończy się to szybkim znudzeniem i rezygnacją. Nie jest to dziwne, zważywszy na to, jak napięty bywa nasz plan dnia. Jednakże ćwiczenia są na tyle ważne, że należy znaleźć na nie czas, podobnie jak na higienę osobistą. Są po prostu zbyt istotne, by z nich rezygnować.
Być może cały proces wygląda następująco: zaczynasz ćwiczyć, męczysz się i wracasz do domu odpocząć. Na razie wszystko jest w porządku, gdyż przesadne zmęczenie też jest niezdrowe. Odpoczywając, możesz jednak uznać, że siedzenie na kanapie jest znacznie przyjemniejsze niż siedzenie na siodełku roweru. Po pewnym czasie zauważasz, że brak ćwiczeń nieco Ci zaszkodził, więc starasz się odzyskać formę. Po kilku tygodniach znowu jednak odczuwasz przeciążenie, zaczynasz odpoczywać i cały cykl powtarza się od nowa.
Przerwij ten zaklęty krąg! Zacznij od lekkich ćwiczeń, aby nie przetrenować się na samym początku. Uczyń ćwiczenia jednym z punktów swojego rozkładu dnia. Możesz np. wstać, pójść do łazienki, umyć zęby, napić się wody i zacząć ćwiczyć. Badania wykazały, że poranna gimnastyka ma większe szanse wykształcenia odpowiednich nawyków niż ćwiczenia wykonywane o innych porach dnia. Postaraj się, aby weszło Ci to w krew. Jeżeli już musisz mieć jakieś nawyki, niech będą one jak najlepsze.
Ćwiczenia podnoszą tętno, przyspieszając krążenie. W ten sposób szybciej pozbywasz się dwutlenku węgla, co wymusza szybsze oddychanie. To z kolei przekłada się na poprawienie zaopatrzenia organizmu w tlen, dzięki czemu możliwe jest zwiększenie tempa jego procesów metabolicznych. Dlatego właśnie ćwiczenia aerobowe (wykorzystujące tlen) pomagają w spalaniu glukozy i tłuszczów. Usuwanie nadmiaru tych substancji z organizmu zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób serca. Rozszerzanie się naczyń krwionośnych i przyspieszanie akcji serca poprawia wydajność mięśnia sercowego i chroni tętnice przed zmianami miażdżycowymi. Ćwiczenia fizyczne poprawiają siłę mięśni i kości oraz ich zdolności do regeneracji w późniejszym wieku. W tym przypadku bardzo prawdziwe jest powiedzenie „kto się nie rozwija, ten się cofa”. Weź je sobie do serca!
4. Nie żałuj kremu do opalania
Korzystanie z kremu do opalania chroniącego przed szerokim zakresem promieniowania ultrafioletowego jest najlepszym sposobem zapobiegania rakowi skóry. Kremy takie chronią zarówno przed promieniowaniem A (UV-A), które wysusza i wywołuje zmarszczenie naskórka, jak i przed groźnym promieniowaniem B (UV-B), będącym przyczyną powstawania nowotworów. Oczywiście najlepszą profilaktyką jest unikanie słońca, ale nie jest to rozsądne, gdyż umiarkowane nasłonecznienie jest korzystne dla organizmu. Umożliwia ono bowiem produkcję witaminy D, niezbędnej do właściwego kształtowania się kośćca i utrzymywania równowagi wapnia i fosforu. Dodatkowo światło słoneczne zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, zwłaszcza u ludzi podatnych na sezonowe obniżenie nastroju (a także tych żyjących w okolicach koła polarnego). Jednakże dla właściwego funkcjonowania wystarczy kilka minut naświetlania się promieniami słońca dziennie, a każda większa dawka jest potencjalnie szkodliwa. Nie ma czegoś takiego jak „zdrowa opalenizna”, gdyż ciemniejszy odcień skóry jest najzwyczajniej w świecie oznaką jej uszkodzenia, niezależnie od tego, czy powstało ono w wyniku oddziaływania światła słonecznego, czy lampy na solarium. Kremu do opalania należy używać przez cały rok, nie tylko w lecie, na plaży, czy podczas uprawiania bądź oglądania sportów. Na działanie promieni słonecznych wystawiasz się bowiem także w chwili, gdy prowadzisz samochód lub siedzisz przy oknie. Dlatego też, kiedy wychodzisz na otwartą przestrzeń, noś przy sobie dużą tubkę kremu z filtrem i używaj go kilka razy dziennie.
5. Poświęcaj od 7 do 9 godzin na sen
Wiele osób żałuje, że nie mogą spać tyle, ile by chciały. Często jednak oznacza to, że nie tyle cierpią one na bezsenność, co odwlekają moment udania się na spoczynek, czytając książki lub oglądając telewizję. Jeżeli zrezygnujesz z takich nocnych nawyków, bez trudu zapewnisz sobie właściwą ilość snu A jak określić, ile snu Ci potrzeba? To proste. Kiedy tylko zaczniesz ziewać lub poczujesz się śpiący, natychmiast idź do łóżka i wyłącz alarm. Zaręczam Ci, że wstaniesz na czas bez pomocy radia, budzika czy innego urządzenia. Pozwól sobie zasnąć i zbudzić się w chwili, gdy Twój organizm uzna, że wypoczął już dostatecznie.
Postaraj się zapamiętać lub zapisać, ile trwał sen. Jeżeli naprawdę czujesz chroniczne zmęczenie, możesz przez kilka dni spać nieco dłużej niż zwykle. Jeśli jednak przez kilka tygodni będziesz chodzić spać w chwili zmęczenia i budzić się bez budzika, przyzwyczaisz swój organizm do zasypiania i wstawania o konkretnej godzinie. Średni czas snu oznaczać będzie Twoje faktyczne zapotrzebowanie na odpoczynek. Być może odkryjesz, że samodzielne budzenie się, bez korzystania z pomocy urządzeń, jest znacznie przyjemniejszym sposobem rozpoczynania dnia. Dobry sen pozwala bowiem być odprężonym i wypoczętym, a także ułatwia znoszenie napięć, w jakie obfituje dzień powszedni.
Ciało potrzebuje snu, aby się należycie zregenerować. Naprawa komórek i produkcja nowych jest znacznie intensywniejsza w nocy, kiedy odpoczywamy. Gdy coś robimy, większość energii poświęcona zostaje na procesy metaboliczne, tymczasem regeneracja przebiega najsprawniej, gdy nasze działanie ogranicza się do niezbędnego minimum. Także mózg odpoczywa w czasie snu (choć to, dlaczego sen jest niezbędny, nie zostało jednoznacznie wyjaśnione). Ludzie śpiący zbyt mało są bardziej podatni na choroby i szybciej się męczą. Pozbawienie snu przez długi czas może być nawet śmiertelne, dlatego należy dbać o sen i nie powinno się zastępować go zbędnymi czynnościami przedłużającymi się do późnych godzin nocnych.
6. Odpręż się
Jeżeli nie śpisz odpowiednio długo (patrz wyżej), być może jest to wynikiem niemożności skutecznego zrelaksowania się. Sama często myślałam, że kiedy staram się odprężyć po pracy, daję tym samym dowód swojego lenistwa. Kiedy jednak dorosłam, zrozumiałam, że bardziej marnuję swoją energię, kiedy nie korzystam z odpoczynku, gdyż moja praca staje się mniej efektywna. Kiedy pozwalam sobie na relaks (nawet jeżeli jest to 10 minut siedzenia z zamkniętymi oczami w cichym pomieszczeniu), wracam do pracy z większą werwą i sprawniej wykorzystuję swoją energię.
Odkryłam również, że rozluźnianie mięśni co jakiś czas bardzo korzystnie wpływa na moje zdrowie. Jestem mniej spięta w nocy, więc łatwiej mi zasnąć i mam więcej cierpliwości do dzieci i męża. Ponadto nie zdarzają mi się wtedy skurcze mięśni, które czasami dają mi się we znaki, gdy jestem przepracowana.
Odprężenie obniża też ciśnienie krwi, co jest niezwykle korzystne dla osób z nadciśnieniem. Poza tym umożliwia ono rozluźnienie mięśni szkieletowych i gładkich, co obniża nacisk na poszczególne narządy wewnętrzne, zmniejszając ryzyko wystąpienia takich niepożądanych objawów, jak nadciśnienie, biegunki czy zawał serca. Ludzie odprężają się na różne sposoby. Niektórzy słuchają muzyki klasycznej, czytają książki, piją herbatę (bez kofeiny rzecz jasna), leżą, idą na spacer, przytulają dzieci, głaszczą zwierzęta, biorą kąpiel czy uprawiają seks. Każde z tych działań to świetna metoda. Postaraj się zatem zrelaksować i doceniać to, co w życiu przyjemne.
7. Jedz owsiankę i inne ziarna
Jedzenie owsianki może obniżać poziom cholesterolu we krwi, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca. To powinno zachęcić Cię do jej spożywania na śniadanie każdego dnia. Pełne ziarna zbóż są też świetnym źródłem błonnika, witamin z grupy B (poprawiających wykorzystanie energii zawartej w pożywieniu), witaminy E (chroniącej przed utlenianiem komórek) oraz mikroelementów. Są one bardzo zdrowe, smaczne i sycące, dlatego też szczególnie poleca się je osobom dbającym o linię.
8. Myj ręce
Mam nadzieję, że mycie rąk jest Twoim dawno wytworzonym nawykiem, gdyż pozwala ono ograniczyć przenoszenie zarazków chorobotwórczych. Obgryzanie paznokci, tarcie oczu, dłubanie w nosie czy drapanie się w ucho brudnymi rękami może bardzo szybko doprowadzić do powstania infekcji. Dodatkowo bagatelizowanie mycia rąk może przyczynić się do przenoszenia zarazków na innych ludzi bądź na przedmioty, z którymi się oni stykają.
Infekcje bakteryjne można zwalczać antybiotykami, ale środki te tracą swoją skuteczność, jeżeli są używane zbyt często. Dlatego też znacznie wygodniej jest po prostu zapobiegać chorobom poprzez mycie rąk, co jest nie tylko higieniczne, ale też kulturalne, gdyż w ten sposób dbasz o zdrowie swoje i otaczających Cię osób. Do mycia używaj mydła i dużej ilości ciepłej wody, starając się robić to przez co najmniej kilkanaście sekund.
Kiedy myjesz ręce w toalecie publicznej, staraj się dotykać jak najmniejszej liczby przedmiotów. Jeżeli nie chcesz wyjść z niej z rękami brudniejszymi niż wcześniej, zakręcaj kurki i naciskaj klamki przez papierowy ręcznik, a drzwi otwieraj stopą, biodrem lub łokciem. Niestety, bardzo wielu ludzi nie myje rąk po skorzystaniu z WC, przez co znajdujące się tam przedmioty wręcz tętnią mikroskopijnym życiem.
Jeśli znajdujesz się w miejscu, w którym nie ma wody (np. na biwaku czy w podróży), a musisz, dajmy na to, zmienić dziecku pieluchę, stosuj preparaty bakteriobójcze dostępne w postaci żeli, płynów i środków do nasączania chusteczek. Badania wykazują jednak, że zwykłe mydło i ciepła woda usuwają bakterie równie skutecznie, jak drogie produkty tego typu. Naukowcy zwracają też uwagę na to, że zbyt częste używanie silnych środków bakteriobójczych może doprowadzić do pojawienia się bakterii silniejszych i bardziej odpornych na chemikalia.
9. Przeprowadzaj samodzielne badania piersi lub jąder
Ludzie obojga płci powinni badać się co miesiąc, aby sprawdzić, czy w tkance piersi lub jąder nie powstają guzki lub inne zmiany. Jądra są zawieszone luźno w mosznie, więc bardzo łatwo jest skontrolować za pomocą dotyku, czy nie pojawiają się na nich stwardnienia czy guzy. Choć ich rak jest znacznie rzadszy niż rak piersi, regularne, proste badania pozwalają lepiej poznać własne ciało i wykrywać ewentualne zmiany tak szybko, jak to tylko możliwe.
Badania piersi powinny być wykonywane pod prysznicem, najlepiej w tydzień po zakończeniu miesiączki. Woda zwiększa wrażliwość dotyku i ułatwia gładkie przesuwanie palców po skórze. Badanie takie można też przeprowadzać na leżąco. Część kobiet wykrywa w swoich piersiach włókniste cysty, które „rozpychają” tkankę piersi, wywołując lokalne zgrubienia. Wypełnione płynem, są one jednak miękkie w dotyku i względnie swobodnie poruszają się w tkance tłuszczowej piersi, podczas gdy łagodne i złośliwe guzy są twardsze i mniej mobilne. Jeśli jednak wyczujesz jakiekolwiek zmiany, na wszelki wypadek udaj się do lekarza. Po przekroczeniu wieku 35 – 40 lat kobiety powinny przeprowadzać też regularne badania mammograficzne.
10. Uczęszczaj na regularne badania
Pamiętaj, że Ty i Twój lekarz tworzycie zespół, którego zadaniem jest utrzymywanie Twojego zdrowia w jak najlepszym stanie. Dużo łatwiej i taniej jest zapobiegać chorobom niż je później leczyć. Gdy jednak zdarzy Ci się zachorować, nie rozpaczaj, gdyż przy odpowiedniej opiece medycznej i uczciwych próbach poprawienia swojego stanu (wliczając w to branie przepisanych leków i stosowanie się do zaleceń lekarza) większość chorób da się wyleczyć. Organizm dysponuje niezwykle skutecznymi mechanizmami regeneracji, więc przy stosownym wsparciu ze strony lekarzy człowiek zwykle jest w stanie poprawić i utrzymać dobry stan zdrowia. Staraj się zapisywać lub zapamiętywać terminy wszystkich wizyt, wyniki badań, otrzymane szczepienia, przepisane leki oraz wskazówki lekarza. Dzięki temu co jakiś czas będziesz w stanie wspólnie z nim przejrzeć swoją „historię pacjenta” i ocenić, czy zapobieganie i leczenie konkretnych chorób będzie wymagało podjęcia specjalnych kroków.
Fragment pochodzi z książki: Anatomia i fizjologia dla bystrzaków