Zdrowie »
Maraton dla bystrzaków

Maraton dla bystrzaków

Autor: 

Maraton dla bystrzaków
Maraton dla bystrzaków okładka tył
Ocena:
   4.0/6  Opinie  (4)
Stron: 256
Ksiazka drukowana Druk (oprawa: miękka) 3w1 w pakiecie: PdfPDF ePubePub MobiMobi
Wydawca: Septem
Wydawca: Septem
Cena:
39,00 zł
Cena promocyjna: Oszczędzasz: 7,80 zł
31,20 zł 39,00 zł
Dodaj do koszyka
Kup terazstrzalka

Druk
Książka drukowana
39,00 zł
eBook
Pdf ePub Mobi
31,20 zł
39,00 zł

Tylko pół roku systematycznego i solidnego treningu
pozwoli Ci przebiec maraton!

W dzisiejszych czasach nie trzeba biec, by dostarczyć wiadomość z Maratonu do Aten, tak jak zrobił to posłaniec Filippides w 490 roku p.n.e. Jednak od lat setki zawodników stają na linii startowej, żeby na własnych nogach zmierzyć się z dystansem 42,195 km. By ten bieg ukończyć, niezbędne jest właściwe przygotowanie fizyczne oraz psychiczne i odpowiednio dobrany ekwipunek. Weź sobie do serca rady zawodniczki oraz trenerki Tere Stouffer i zostań maratończykiem.

Książka napisana jest w sposób humorystyczny i czyta się ją równie szybko, jak biegnie po jej lekturze. Zawsze marzyłeś, by wziąć udział w maratonie lub półmaratonie? Uwielbiasz ścigać się i wygrywać z własnymi słabościami? Rozpocznij trening z tym poradnikiem, a w mgnieniu oka przejdziesz na wyższy poziom biegania. Dowiedz się, jak radzić sobie z kontuzjami i jakie strategie biegowe będą dla Ciebie najlepsze. Zacznij jeść, ćwiczyć i żyć jak biegacz.

Maszynka do biegania:

  • Odpowiednia odzież i dobre obuwie dla biegacza
  • Pierwszy bieg i zwiększanie kilometrażu
  • Właściwe odżywianie
  • Radzenie sobie z kontuzjami
  • Plany treningowe odpowiednie do Twoich warunków i celów
  • Objaśnienie żargonu używanego przez maratończyków

Podróżniku, odkrywco, wolny człowieku

Seria Dla bystrzaków to niezbędnik każdego poszukiwacza wiedzy. Książki pisane lekkim stylem pełne są humoru, a jednocześnie zawierają czytelne informacje, przygotowane przez specjalistów w swoich dziedzinach. Dzięki nim odkryjesz, że potrafisz chłonąć wiedzę niczym gąbka, dobrze się przy tym bawiąc.

Świetna lektura przy śniadaniu, w łóżku, podróży i na bezludnej wyspie.

O autorce (15)

Podziękowania (17)

Wstęp (19)

  • O książce (19)
  • Terminologia używana w tej książce (20)
  • Naiwne założenia (20)
  • Jak podzielona jest książka (20)
    • Część I: Początek treningu do maratonu (20)
    • Część II: Zaawansowany poziom biegania (21)
    • Część III: Radzenie sobie z kontuzjami (21)
    • Część IV: Strategie wyścigowe (21)
    • Część V: Dekalogi (21)
  • Ikony wykorzystane w książce (21)
  • Co dalej (22)

Część I: Początek treningu do maratonu (23)

Rozdział 1: Rachunek ryzyka i zysków związanych z bieganiem (25)

  • Koncentracja na podstawach (25)
    • Czym nie jest maraton (26)
    • Znalezienie maratonu, w którym można wystartować (26)
    • Przygotowania (26)
  • Odkrywanie korzyści z maratonu (27)
    • To niewiarygodne wyzwanie (28)
    • Trening zapewni Ci fantastyczną formę (28)
    • Bieganie przynosi ulgę w stresie (28)
    • Możesz zebrać pieniądze na cele charytatywne (29)
    • Ludzie pomyślą, że trochę Ci odbiło (30)
  • Inwestowanie swoich sił, czasu i pieniędzy (30)
    • Czas i energia na trening (30)
    • Dodatkowy sen (31)
    • Dodatkowe kalorie (31)
    • Wydatki na sprzęt (31)
    • Opłaty startowe i koszty podróżowania (32)
  • Refleksja nad celami, jakie chcesz osiągnąć podczas maratonu (33)

Rozdział 2: Wybór sprzętu do biegania (35)

  • Wybór sprzętu do biegania (35)
  • Wybór butów pod kątem własnego stylu (biegania) (36)
    • Szczęśliwe lądowanie (37)
    • Odgłos tupotu Twoich stóp (38)
    • Przetaczanie się na palce stóp: pronacja, supinacja i pozycja neutralna (39)
  • Po czym poznać, jak często należy wymieniać buty (41)
  • Zegarek (42)
  • Ubiór stosowny do treningu i do mody (43)
    • Ubieraj się warstwowo (44)
    • Inwestycja w kurtki i kamizelki (46)
    • Jak ubrać bezcenne nogi (47)
    • Okrywanie głowy i rąk (48)
    • Skarpety (49)

Rozdział 3: Gdzie i kiedy biegać (51)

  • Najlepsze szlaki (51)
    • Bieg przez ulice miasta (52)
    • Bieg po obszarach podmiejskich (53)
    • Bieg po ścieżkach rowerowych (54)
    • Bieg po wiejskich drogach (54)
    • Bieg po szlaku (56)
    • Bieg przez pole golfowe, cmentarz i park (57)
    • Bieg na bieżni (57)
    • Bieg na bieżni mechanicznej (58)
  • Kiedy biegać (a kiedy zostać w domu) (59)
    • Radzenie sobie z gorącem i wilgotnością (59)
    • Bieg w zimną, a nawet lodowatą pogodę (60)
    • Bieg w deszczu (61)
    • Bieg po ciemku (61)

Rozdział 4: Pierwszy bieg (63)

  • Odpowiednie nastawienie (63)
    • Właściwy ubiór (63)
    • Unikaj pęcherzy (64)
    • Pamiętaj, by nie biegać po jedzeniu (65)
    • Bieg po dobrej trasie (65)
    • Zabieranie ze sobą dokumentu potwierdzającego tożsamość (68)
    • Unikanie antyperspirantów (68)
    • Zapisywanie swojego kilometrażu (68)
    • Dmuchać czy nie dmuchać (72)
  • Powolny, ale stanowczy początek (72)
  • Przeciwdziałanie bólom i zakwasom (74)
  • Decyzja o tempie i długości dystansów bieganych w kolejnym miesiącu (74)
    • Tempo biegu (74)
    • Planowanie tygodniowego kilometrażu (76)
  • Wsparcie ze strony (biegających) przyjaciół (76)
    • Zapisanie się na zajęcia z treningu maratonowego (77)
    • Łączenie sił z podobnymi sobie: kluby biegacza (77)
    • Organizowanie własnej drużyny (78)
    • Zatrudnienie trenera (79)

Rozdział 5: Rozciąganie, rozgrzewka i ochłonięcie (81)

  • Wielki spór o rozciąganie (81)
  • Aktywne rozciąganie wyizolowanych mięśni (82)
    • Aktywne rozciąganie (83)
    • Wyizolowanie rozciągnięcia (83)
    • Przegląd korzyści (83)
    • Organizacja rozciągania (84)
    • Mapa Twojego ciała (85)
  • Rozciąganie (86)
    • Rozciąganie tylnych mięśni uda, mięśni czworogłowych i bioder (86)
    • Praca nad rozciąganiem łydek, goleni i stóp (92)
    • Rozciąganie pośladków i dolnej części pleców (96)
  • Rozgrzewka przed biegiem (98)
  • Rozluźnienie po biegu lub ćwiczeniach (99)

Część II: Zaawansowany poziom biegania (101)

Rozdział 6: Rozbudowa kilometrażu (103)

  • Praca nad kilometrażem (103)
    • Rozbudowa bazy (103)
    • Rozbudowa siły i szybkości (104)
    • Szlifowanie przed wyścigiem (104)
  • LSD (Leć Spokojnie, ale Daleko) (105)
    • Wprowadzenie równowagi (105)
    • Testowanie tempa (106)
    • Planowanie cotygodniowego długiego biegu (107)
    • Planowanie cotygodniowego krótkiego biegu (109)
  • Dzień wolny od biegania - tak czy nie? (109)
  • Tworzenie planu treningowego (111)
    • 16-tygodniowy plan dla początkujących (111)
    • 16-tygodniowy plan dla doświadczonych biegaczy (112)
    • Jeśli masz ponad 16 tygodni (113)

Rozdział 7: Praca nad siłą i szybkością (115)

  • Praca nad końcowym czasem (116)
    • Trening we właściwym tempie (118)
    • Wprowadzenie do fartleku (120)
    • Biegi interwałowe (121)
    • Powtórzenia (122)
  • Budowanie siły (123)
    • Trening podbiegowy, czyli inna para kaloszy (123)
    • Trening obwodowy (124)
  • Rozplanowanie ćwiczeń szybkościowych (133)

Rozdział 8: Poprawa techniki biegania (135)

  • Ocena postawy ciała (135)
  • Właściwe ułożenie rąk (137)
  • Praca nad przyspieszeniami (139)
  • Gimnastyka biegowa (139)
  • Lekki oddech (146)
    • Głęboki oddech (146)
    • Oddech w rytm kroków (147)

Rozdział 9: Dieta i bieganie (149)

  • Biegać, by móc jeść, czy jeść, by móc biegać? (149)
    • Węglowodany (150)
    • Białka (proteiny) (156)
    • Tłuszcze (157)
    • Witaminy i składniki mineralne (159)
  • Jedzenie przed wyścigiem (161)
  • Pij na zdrowie (161)
  • Alergie pokarmowe (162)

Część III: Radzenie sobie z kontuzjami (165)

Rozdział 10: Przyczyny kontuzji (167)

  • Skoncentrowanie na elastyczności (167)
  • Znoszone albo po prostu niewłaściwe buty (168)
    • Kolekcja butów większa niż u Imeldy Marcos (168)
    • But pasujący jak pantofelek na stopę Kopciuszka (169)
  • Niewystarczająca ilość odpoczynku i regeneracji (169)
    • Zaniedbywanie snu (169)
    • Zabiegać się do upadłego (170)
    • Zbyt wiele, zbyt wcześnie (170)
  • Brak równowagi (171)
  • Wakacje od tupania (172)
  • Walka z pragnieniem (172)
  • Tankowanie nieodpowiedniego paliwa (173)
  • Nieefektywne bieganie (173)
  • Złe geny (174)
  • Upadek i inne nieszczęścia (174)

Rozdział 11: Leczenie kontuzji (177)

  • Leczenie na własną rękę (177)
    • Walka ze sztywnością: rozciąganie (177)
    • Mrożenie (178)
    • "Proszę spróbować nowych butów i zadzwonić do mnie rano" (179)
    • Środki farmakologiczne (179)
    • Zmiana nawierzchni do biegania (179)
    • Wzmacnianie mięśni (179)
    • Wolne od biegania (180)
  • Przegląd najczęstszych kontuzji (180)
    • Pęcherze (180)
    • Bolesność przyśrodkowych części piszczeli (182)
    • Skurcze nóg (182)
    • Zapalenie powięzi podeszwy (183)
    • Zwichnięcie kostki (183)
    • Bóle kolan (184)
    • Bóle bioder (184)
    • Bóle pleców (185)
    • Złamania zmęczeniowe (185)
  • Kiedy udać się do specjalisty (186)
    • Jak znaleźć lekarza medycyny sportowej (186)
    • Masaż (186)

Rozdział 12: Trening uzupełniający podczas leczenia kontuzji (189)

  • Dbałość o formę w trakcie leczenia (189)
    • Bieganie w wodzie (190)
    • Być przez chwilę jak żółw: marsz (192)
    • Aerobik, joga, pilates i tae-bo (192)
    • Jazda na rowerze, na rolkach, na deskorolce i na nartach (193)
    • Maszyny treningowe (193)
    • Pływanie (193)
    • Trening siłowy (194)
    • Fizjoterapia (194)
  • Powrót do biegania (194)

Część IV: Strategie wyścigowe (197)

Rozdział 13: Start w maratonie (199)

  • Wybór maratonu (199)
    • Zawody z najlepszymi albo z "tubylcami" (199)
    • Odpowiednia częstotliwość (201)
  • Sprawdzian w zawodach (202)
  • Opracowanie strategii (203)
    • Wyznaczanie celu (203)
    • Zapisanie planu maratonu (204)
    • Wizualizacja maratonu (205)
  • Decyzja co do inwestycji w sprzęt sportowy (206)

Rozdział 14: Odliczanie przed maratonem: ostatnie 24 godziny przed startem (209)

  • Odżywianie się dzień przed maratonem (209)
  • Pakiet startowy (210)
  • Ostatnie przygotowania (211)
  • Wystarczająca ilość snu (213)
    • Odpowiednio długa drzemka (213)
    • Ustaw budzik (214)
  • Rezygnacja ze śniadania (214)
  • Rozgrzewka i rozciąganie (215)
  • Na linii startu (216)
  • Jedzenie i picie w trakcie biegu (217)
  • O czym myśleć podczas maratonu (217)

Rozdział 15: Po ukończeniu maratonu (219)

  • Bezpośrednio po maratonie (219)
    • Rozluźnienie (220)
    • Uzupełnianie płynów i zapasów paliwa (220)
    • Rozciąganie (221)
    • Leczenie pęcherzy (221)
    • Bieg lub marsz rozluźniający (221)
  • Tydzień po maratonie (222)
    • Radzenie sobie z bólami i trudnościami (222)
    • Ile (i czy w ogóle) biegać (223)
    • Mnóstwo wypoczynku (223)
    • Odpowiednie odżywianie (224)
  • Następny miesiąc (224)
    • Zmagania z chandrą po wyścigu (224)
    • Decyzja o kolejnym wyzwaniu w kalendarzu wyścigów (225)
    • Ponowna rozbudowa bazy (226)
    • Kiedy dodać trening szybkościowy? (226)

Rozdział 16: Praca nad poprawieniem czasu w kolejnym biegu (227)

  • Analiza dotychczasowych treningów (227)
    • Zwiększanie liczby treningów szybkościowych (228)
    • Zwiększanie kilometrażu (229)
  • Trening resztką sił (229)
  • Teoria jednego procenta (230)
  • Akceptacja stagnacji (231)

Część V: Dekalogi (233)

Rozdział 17: Dziesięć sposobów na to, by biegi w dalszym ciągu były dobrą zabawą (235)

  • Założenie klubu (235)
  • Biegi z psem (236)
  • Trening bez zegarka (236)
  • Zabawy (236)
  • Biegi w deszczu (237)
  • Ustanowienie nowego celu (237)
  • Trening szybkościowy (237)
  • Przerwa od biegania (238)
  • Biegi w pięknej scenerii (238)
  • Zróżnicowanie trasy (238)

Rozdział 18: Dziesięć największych maratonów (239)

  • Maraton londyński (240)
  • Maraton nowojorski (240)
  • Maraton w Chicago (240)
  • Maraton paryski (240)
  • Maraton berliński (241)
  • Maraton w Honolulu (241)
  • Maraton w Los Angeles (241)
  • Maraton marines (241)
  • Maraton Rock'n'Roll (241)
  • Maraton bostoński (242)
  • Inne maratony warte rozważenia (242)

Rozdział 19: Najciekawsze imprezy biegowe w Polsce i w Europie (245)

  • Polska (245)
    • Dobrodzieńska Dycha (245)
    • Rybnicki Nocny Półmaraton Księżycowy (245)
    • Półmaraton Dąbrowski (246)
    • Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego (246)
    • Silesia Ecorun Powitanie Wiosny (246)
    • Półmaraton Katowice (246)
    • Piknik Biegowy im. Jana Dery (246)
    • Bytomski Półmaraton (246)
    • Międzynarodowy Bieg Uliczny (246)
    • Bieg Częstochowski (246)
    • Bieg Fiata (247)
    • Jurajski Półmaraton (247)
    • Bieg po Dolinie Będkowskiej (247)
    • Bieg Sokoła (247)
    • Półmaraton Forrest (247)
    • Bieg o Złoty Jawor (247)
    • Półmaraton Rejów (247)
    • Bieg Powstania Warszawskiego (247)
    • Półmaraton Tarczyński (248)
    • Łowicki Półmaraton Jesieni o Puchar Burmistrza Łowicza (248)
    • Ogólnopolski Bieg do Gorących Źródeł (248)
    • Kociewski Bieg Turystyczny Czterech Jezior (248)
    • Bieg Kociewski z Polpharmą (248)
    • Poznań Półmaraton (248)
    • Bieg Władysława Jagiełły (248)
    • Dycha Drzymały (248)
    • Bieg Świętojański o Puchar Burmistrza Międzychodu (249)
    • Cross Zielonogórski Parszywa Dwunastka (249)
    • Bieg Szlakiem Trzech Wież nad Borami (249)
    • Bieg św. Huberta (249)
    • Półmaraton Ziemi Puckiej (249)
    • Biegowe Grand Prix Ziemi Puckiej (249)
    • Bieg na Szczyt Pilska (249)
    • Kamus Cross For The Beatles (249)
    • Szczeciński Półmaraton Gryfa (250)
    • Półmaraton Ełcki (250)
    • Frog Race (250)
    • Iławski Półmaraton (250)
    • Ciechanowska Piętnastka (250)
  • Europa (250)
    • Półmaraton w Pradze (250)
    • Półmaraton w Wilnie (250)
    • Bieg na 25 km w Berlinie (251)
    • Półmaraton w Budapeszcie (251)
    • Półmaraton w Paryżu (251)
    • Półmaraton w Sztokholmie (251)
    • Półmaraton w Amsterdamie (251)

Dodatek: Strony internetowe dla biegaczy i inne źródła informacji (253)

  • Strony internetowe (253)
    • http://www.maratonypolskie.pl (253)
    • http://www.bieganie.pl (253)
    • http://www.polskabiega.sport.pl (253)
    • http://www.marathonguide.com (254)
    • http://www.marathonontour.com (254)
    • http://www.usaldr.org (254)
  • Czasopisma (254)
    • "Runner's World" (254)
    • "Running Times" (254)
    • "Bieganie" (255)
Osoby, które kupowały książkę, często kupowały też:
Cena: 34,90 zł
Cudowna moc roślinnych koktajli. Blenduj dla zd...
Magdalena Olszewska, Tomasz Olszewski
Cena: 39,90 zł
Cena: 32,00 zł
Zero ograniczeń. Sekret osiągnięcia bogactwa, z...
Joe Vitale , Ihaleakala Hew Len Ph.D
Cena: 39,00 zł
Osoby, które kupowały książkę, często kupowały też:
Cena: 35,92 zł
Cena: 27,92 zł
Cudowna moc roślinnych koktajli. Blenduj dla zd...
Magdalena Olszewska, Tomasz Olszewski
Cena: 31,92 zł
Zakochaj się w bieganiu!
Anna Szczypczyńska
Cena: 31,92 zł
6
(1)
5
(0)
4
(2)
3
(0)
2
(1)
1
(0)

Liczba ocen: 4

Średnia ocena
czytelników

  


    okladka
      Ocena : 6 

    Jeśli macie ochotę na szybką, jasną, czytelną dawkę wiedzy o bieganiu, to właśnie w serii dla bystrzaków to znajdziecie. Rzeczowo na temat - maraton w zasięgu ręki
      Ocena : 4 

    Trochę Amerykańskie podejście, wiele pseudo reklamy firm sportowych. Dobra pozycja dla początkujących.
      Ocena : 4 

    Nie jestem zwolennikiem serii "... dla bystrzaków" (czy też "... dla opornych"), ale ta pozycja jest warta uwagi, zwłaszcza dla początkujących biegaczek i biegaczy myślących o maratonie. Nieco razi "amerykańskie" podejście autorki do zagadnienia.
      Ocena : 2 

    Jest sporo dobrych książek na temat biegania, nawet dostępnych w ebookpoint. Ta jednakże niestety do niej nie należy. Zdecydowanie odradzam.