Spis treści

Słowo wstępne

Słowo wstępne Adriana Wellsa

Koniec z dzieleniem włosa na czworo

Bądź świadomy swoich myśli-wyzwalaczy i ruminacji

Przejmij kontrolę – uda ci się

Ruminowanie to (tylko) nawyk

Wyjdź z własnej głowy i zacznij żyć

Czy twój mózg jest zbyt zdrowy, by brać leki?

Nigdy więcej depresji

Słowniczek pojęć

Bibliografia

Jeśli cierpisz na ciężką depresję, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Nie wyzdrowiejesz dzięki lekturze tej książki i wykonywaniu zawartych w niej ćwiczeń. Nie zastąpi ona terapii w certyfikowanej poradni terapii metapoznawczej (MCT) ani u terapeuty MCT, lecz być może posłuży jako źródło inspiracji i pomysłów, jak wyjść z mrocznych myśli i depresji.

Słowo wstępne

Przez dziesięciolecia uznani terapeuci z dziedziny psychiatrii żywili głęboko zakorzenione przekonanie, że depresja jest chorobą mózgu, a jej objawy wynikają przede wszystkim z niedoboru neuroprzekaźnika zwanego serotoniną. W związku z tym wielu psychiatrów długo i konsekwentnie stawiało na farmakologię – tak zwane pigułki szczęścia, które były pierwszym wyborem w przypadku pacjentów z objawami tej choroby. Równolegle polecano też czasem rozmowy z psychologiem lub psychiatrą wykwalifikowanym w terapii rozmową. W wielu przypadkach celem takiej rozmowy było zidentyfikowanie i przepracowanie problemów oraz traum bądź przekształcenie negatywnych myśli w bardziej realistyczny sposób rozumowania.

Nowe, przełomowe badania wykazują natomiast, że depresja jest stanem, który jednostka w znacznym stopniu może samodzielnie kontrolować. Wiele badań, w tym moja praca doktorska obroniona na Uniwersytecie Manchesterskim w 2016 roku, wskazuje, że depresja pojawia się wtedy, gdy w niewłaściwy sposób radzimy sobie z negatywnymi myślami i emocjami. Dlatego kiedy nauczymy się odnosić do tego rodzaju myśli i uczuć bardziej świadomie, możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia u siebie depresji i obniżonego nastroju.

W niniejszej książce zamierzam rozprawić się z przestarzałą koncepcją depresji rozumianej jako stan niekontrolowalny, w który popadamy i na który nie mamy wpływu. Chcę zająć się także równie przestarzałymi metodami leczenia: wieloletnią terapią i farmakologią. Na ich miejsce pragnę wprowadzić nową, bardzo skuteczną metodę – terapię metapoznawczą.

Metodę tę opracował brytyjski psycholog, profesor Adrian Wells z Uniwersytetu Manchesterskiego. Opiera się ona na trwających ponad dwadzieścia lat badaniach podstawowych zgłębiających, dlaczego u pewnych ludzi rozwijają się zaburzenia psychiczne, między innymi depresja, a u innych nie. Gdy w 2009 roku Wells po raz pierwszy zaprezentował szerokiemu gronu swoje podręczniki terapeutyczne, udokumentował, że to nie zmartwienia, smutek i negatywne myśli wpędzają nas w depresję. Odpowiada za to sposób, w jaki radzimy sobie z naszymi myślami. Jeśli przez wiele godzin dziennie ruminujemy, spekulujemy i analizujemy swoje myśli, jesteśmy bardziej narażeni na ryzyko depresji, niż jeśli biernie obserwujemy swoje myśli i pozostawiamy je samym sobie.

Wells wskazał również trzy podstawowe przyczyny, dla których niektórzy ruminują więcej niż inni. Po pierwsze nie jesteśmy świadomi, że to robimy. Po drugie sądzimy, że nie możemy kontrolować ruminowania. Po trzecie zaś jesteśmy przeświadczeni, że nam ono pomaga. Kiedy bezustannie monitorujemy własne samopoczucie i nadmiernie wczuwamy się w swoje reakcje, wpadamy w błędne koło i możemy wywołać oraz podtrzymywać u siebie objawy depresji, takie jak smutek czy brak energii. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy próbujemy myśleć racjonalnie i pozytywnie lub z troską o siebie. Każda próba radzenia sobie z myślami generuje ich więcej. Jak mówi Wells: nie da się pokonać problemu nadmiernego myślenia, myśląc więcej lub „właściwiej”, lecz tylko myśląc mniej.

To właśnie na podstawie tych badań została opracowana terapia metapoznawcza.

Pracuję jako psycholog od początku XXI wieku i pierwszych dziesięć lat poświęciłam tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej, będącej jedną z najlepiej przebadanych i udokumentowanych metod na świecie. Wychodzi ona od tego, że myśli i przekonania są kluczowe dla naszego samopoczucia, dlatego należy nad nimi pracować i je zmieniać, by przezwyciężyć depresję oraz lęk.

Gdy zapoznałam się z terapią metapoznawczą i z Adrianem Wellsem, radykalnie zmieniło się moje rozumienie zaburzeń psychicznych. Po przeanalizowaniu przypadków setek klientów stosujących tę metodę zrozumiałam jedno: przyczyną zaburzeń psychicznych nie jest, jak uważałam przez dziesięć lat, połączenie czynników wrodzonych, środowiskowych i negatywnych myśli. Są nią nieskuteczne strategie mentalne i behawioralne, co w stu procentach pokrywało się z wnioskami Adriana Wellsa. Popadamy w depresję, bo podchodzimy do naszych myśli i przekonań w niewłaściwy sposób. Dlatego depresja nie jest chorobą, z którą musimy żyć.

Ta konstatacja wywołała we mnie prawdziwe tsunami myśli. Czy przez te wszystkie lata mogłam skuteczniej pomagać swoim klientom? Wielu z nich czuło, że terapia poznawczo-behawioralna im pomogła, jednak teraz odkryłam, że dzięki terapii metapoznawczej mogłam skrócić czas leczenia i znacznie poprawić jego efekty.

Niedługo po spotkaniu z Wellsem i jego metodą sama poczułam potrzebę skorzystania z tej formy pomocy. Mój mąż i ja właśnie zostaliśmy rodzicami i lekarze przekazali nam fatalną wiadomość o tym, że nasz synek Louie urodził się z rzadką wadą genetyczną wywołującą napady padaczkowe. Jeśli nie uda się nam ich opanować, ataki doprowadzą u niego do uszkodzenia mózgu. Byłam wstrząśnięta i głęboko nieszczęśliwa, a w mojej głowie kłębiły się myśli: co się stanie z Louiem? Jak mąż i ja poradzimy sobie w przyszłości, jeśli synek dozna poważnego uszkodzenia mózgu? Co z wszystkimi naszymi marzeniami?

Odczuwałam nieodpartą chęć googlowania, wypytywania lekarzy i wyszukiwania wyników badań, by dowiedzieć się wszystkiego o wadzie genetycznej dziecka. Chciałam być supermamą, rozwiązywaczką problemów i ekspertką w tej dziedzinie. Jednak nowo zdobyta wiedza z zakresu terapii metapoznawczej pomogła mi ograniczyć spekulacje. Nie powinnam zużywać całej energii na szukanie rozwiązań i leczenie Louiego. To rola lekarzy. Powinnam natomiast być czułą mamą dla synka i wspierającą żoną dla męża.

Dlatego postanowiłam, że w ciągu dnia odpuszczę sobie zmaganie się z myślami oraz pytaniami, i wprowadziłam stałą porę na spekulacje i rozmyślania między 17.00 a 18.00. Przypominało to trzymanie w ustach gumy i żucie jej dopiero o 17.00, jak to określił jeden z moich kolegów. To wcale nie takie proste i wymaga świadomości, cierpliwości i chęci nauczenia się, jak odpuszczać myślenie i przekierowywać uwagę na realne życie. Ale na własnej skórze przekonałam się o potężnej sile terapii metapoznawczej i zarówno Louie, jak i ja z mężem wyszliśmy z kryzysu obronną ręką.

Pragnę, by czytelnicy tej książki też odkryli, że możliwe jest kontrolowanie strategii podtrzymujących depresję lub ją wywołujących. Opisuję fazy terapii krok po kroku. Na każdym etapie pokazuję, jak stosuję dane metody w codziennej pracy w gabinecie, i podaję ćwiczenia oraz wskazówki, z których korzystają moi klienci podczas wdrażania zasad metapoznawczych w codziennym życiu.

Książka nie ma na celu zastąpienia takiej terapii u specjalisty. Jeśli masz mocno obniżony nastrój, zalecam ci wizytę u lekarza, z którym wspólnie ustalicie najlepszy dla ciebie sposób leczenia. Nawet jeśli cierpisz na ciężką depresję, terapia metapoznawcza może ci pomóc. Przykłady konkretnych osób pokazują, że już sam trening uważności, wchodzący w skład terapii metapoznawczej (patrz rozdział 3), przynosi wyraźną ulgę nawet ludziom z głęboką depresją.

W tej książce poznasz Natachę, Mette, Leifa i Berit – popadli oni w depresję w wyniku dużych kryzysów życiowych, które naturalnie wywołały negatywne myśli i emocje. Wszyscy czworo opowiadają o problemach, przygnębieniu i depresji oraz o tym, jak za pomocą terapii metapoznawczej zyskali nowy stosunek do własnych myśli i uczuć, dzięki czemu dziś są wolni od depresji.

Terapia metapoznawcza nie jest tarczą przeciwko wyzwaniom życiowym. Jest narzędziem, które pomaga w odzyskaniu kontroli nad spekulowaniem i nadmiernym rozmyślaniem oraz w skupieniu się na życiu – na tym, co znajduje się poza tobą. To właśnie tam przezwyciężysz depresję.

Pia Callesen, marzec 2017

Słowo wstępne Adriana Wellsa

Istnieje zapotrzebowanie na skuteczniejsze i oparte na dowodach naukowych terapie psychologiczne. W niniejszej książce doktor Pia Callesen opisuje zastosowanie terapii metapoznawczej (MCT) w swojej praktyce. Doktor Callesen skończyła The Metacognitive Therapy Institute (mct-institute.co.uk), a poza tym napisała doktorat pod moim kierunkiem na Uniwersytecie Manchesterskim (w Wielkiej Brytanii).

Pia Callesen przeprowadziła szeroko zakrojone badanie, mierzące skuteczność terapii metapoznawczej w porównaniu z terapią poznawczo-behawioralną u osób cierpiących na depresję. W niniejszej publikacji czytelnik zapozna się z istotą terapii metapoznawczej, bogato ilustrowaną doświadczeniami pacjentów, którzy zakończyli leczenie. Książka stanowi nieocenione źródło wiedzy dla ludzi cierpiących na depresję i pragnących rozważyć zastosowanie tego nowego podejścia terapeutycznego. Ucieszy też wszystkich zainteresowanych zapoznaniem się z fundamentalnymi zasadami MCT.

Podczas terapii metapoznawczej pacjenci uczą się regulować własne myślenie. Bez względu na to, czy życie układa się dobrze, czy źle, ludzie mogą się nauczyć ograniczać myślenie, które prowadzi do depresji. MCT opiera się na najnowszych osiągnięciach badań i teorii psychologicznych. Wraz z kolegą po fachu udokumentowaliśmy, że większość problemów z depresją i lękiem jest spowodowana określonym wzorcem myślenia związanym z leżącymi u jego podstaw (metapoznawczymi) przekonaniami. Naszym celem było opracowanie nowej formy terapii umożliwiającej pozbycie się niekorzystnych wzorców myślowych i zmianę przekonań, co miało się przełożyć na lepsze rezultaty. Po wielu latach badań i pracy klinicznej stworzyłem MCT; obecnie wiele zgromadzonych danych badawczych potwierdza skuteczność tego podejścia w leczeniu depresji.

Książka doktor Callesen osiągnie zakładany cel, jeśli doda otuchy ludziom cierpiącym na depresję i pokaże drogę wyjścia z osobistego cierpienia, jakie ta choroba ze sobą niesie. Ponadto publikacja ta może też zmotywować terapeutów do pogłębienia wiedzy na temat terapii metapoznawczej.

Adrian Wells, twórca terapii metapoznawczej, profesor Uniwersytetu Manchesterskiego

Wszyscy doświadczają negatywnych myśli i wszyscy od czasu do czasu w nie wierzą, ale nie wszyscy doświadczają zaburzeń psychicznych.

Adrian Wells, 2009

Koniec z dzieleniem włosa na czworo

Znasz wyrażenie: „być dotkniętym depresją”?

W takim razie odważę się sprowokować cię następującym stwierdzeniem: nie zostajemy „dotknięci” depresją. Ona nie pochodzi z zewnątrz. Wywołujemy ją sami. Dlatego możemy też sami ją zwalczyć, jeśli tylko chcemy. Możemy przejąć kontrolę, by depresyjne myśli nad nami nie panowały.

Być może trudno ci będzie uwierzyć w moje stwierdzenie. Większość z nas się nauczyła, że depresja jest stanem, którego doświadczamy z powodu kryzysu emocjonalnego bądź braku równowagi chemicznej w mózgu. W tych założeniach kryje się przeświadczenie, że nie da się jej uniknąć. Nie mamy na nią wpływu. Że depresja się pojawia, gdy sprzyjają temu okoliczności, bez względu na to, jak się do nich odnosimy.

Choć jest to rozpowszechniony pogląd, nowe badania pokazują co innego. W życiu wszyscy doznajemy zranień, a potem nosimy blizny na ciele oraz duszy. Doświadczamy kryzysów, porażek, chorób i zdrad; odczuwamy ból, żal, strach, smutek, frustrację i gniew. Tyle że nie wszyscy popadamy w depresję. Dlaczego? Odpowiedź tkwi w strategiach, jakie każdy z nas stosuje w takich sytuacjach. Niektóre strategie są tak niewłaściwe, że sami doprowadzamy się do tej choroby. Inne nawigują nami tak, byśmy jej uniknęli – i tych możesz się nauczyć, by sobie pomóc. Metoda ta nazywa się terapią metapoznawczą.

Gdy mówię klientom, że sami mogą wziąć odpowiedzialność za to, by ich depresja zelżała, niektórzy odczuwają sporą presję. Pytają, czy w takim razie sami odpowiadają za poprawę samopoczucia. Chciałabym cię uspokoić: to zupełnie normalne, że na początku zadanie to może ci się wydać trudne. Pragnę cię jednak zapewnić, że z odpowiednią pomocą ci się uda. W dalszej części książki poznasz Natachę, Mette, Leifa i Berit, którzy uwolnili się od depresji po zaledwie 6–12 sesjach terapii metapoznawczej.

Za jej pomocą rozprawimy się wreszcie z resztkami freudowskiej psychoanalizy, w myśl której depresję leczy się rozmowami o przeżyciach z dzieciństwa. Podważymy też zasady terapii poznawczo-behawioralnej, której celem jest zmiana negatywnych przekonań żywionych przez osobę pogrążoną w depresji na bardziej realistyczne lub zniuansowane. Terapia metapoznawcza, która ani nie skupia się na dzieciństwie, ani nie próbuje przekształcić mrocznych myśli w ich jaśniejszą wersję, stanowi zatem przełomową zmianę paradygmatu w dziedzinie psychologii. Ta forma terapii opiera się na tym, że aby poczuć się lepiej, należy koncentrować się na swoich myślach i emocjach mniej, a nie więcej.

Ludziom, którzy brali udział w innych formach terapii, ta metoda może się wydawać czymś w rodzaju „terapii odwróconej”, co jest całkiem zrozumiałe. Szukając bowiem pomocy terapeutycznej, spodziewamy się, że będziemy musieli przepracowywać swoje problemy i omawiać emocje, by poczuć się lepiej. Natomiast terapia metapoznawcza wychodzi z fundamentalnego założenia, że nadmierne analizowanie własnych myśli i uczuć prowadzi do objawów depresyjnych. Jeśli przez wiele godzin dziennie rozmyślamy o swoich negatywnych przeżyciach i uczuciach, analizujemy je i przetwarzamy, a także zmagamy się ze znalezieniem rozwiązań i odpowiedzi na nurtujące nas pytania dotyczące kwestii emocjonalnych, ryzykujemy, że takie spekulowanie wpędzi nas w chorobę. A kiedy już pojawią się objawy depresyjne lub wręcz depresja, wtedy dostarczamy sobie kolejnego tematu do spekulacji – samej depresji. Analizując ją intensywnie i nadmiernie o niej rozmyślając, ryzykujemy podtrzymywanie jej przy życiu.

Reszta tekstu dostępna w regularnej sprzedaży.

Tytuł oryginału: Lev mere tænk mindre

Copyright © 2017 by Pia Callesen

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Cyranka, 2026

Copyright © for the Polish translation by Joanna Cymbrykiewicz, 2026

Projekt okładki: Emilia Obrzut

Projekt typograficzny i skład Robert Oleś

Redakcja Anna Waszkiewicz

Korekta Agata Milewska, Ewa Ostafin

Konsultacja merytoryczna: Agata Nowacka

ISBN 978-83-68881-03-5

Wydanie I

Warszawa 2026

Wydawnictwo Panda

al. Promienistych 6, 02-648 Warszawa

wydawnictwocyranka.pl

sprzedaż: aleksandra@wydawnictwocyranka.pl