Zapraszamy na www.publicat.pl

Tytuł oryginalny:
The Ultimate Time Management Toolkit. 25 Productivity Tools for Adults with ADHD and Chronically Busy People

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej publikacji nie może być powielana, przechowywana w systemie wyszukiwania informacji lub przekazywana dalej w jakiejkolwiek formie ani w jakikolwiek sposób bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy ani też rozpowszechniana w jakiejkolwiek formie oprawy bądź okładki innej niż ta, w której jest publikowana, i bez nakładania podobnego warunku na kolejnego nabywcę.

Uwaga: Informacje zawarte w niniejszej książce nie mają na celu zastąpienia porady lekarskiej, psychoterapii ani usług wykwalifikowanych specjalistów. W sprawach związanych z własnym zdrowiem czytelnik powinien zwrócić się do odpowiedniego specjalisty, zwłaszcza w kwestiach wymagających diagnozy lekarskiej lub dodatkowych badań.

Tłumaczenie
KRZYSZTOF KRZYŻANOWSKI

Opracowanie polskiej wersji książki – Wydawnictwo JAK Zespół w składzie:

Redakcja – RENATA WŁODEK

Korekta – JOANNA HOŁDYS

Skład – ANDRZEJ CHOCZEWSKI

Ze strony Publicat S.A.:

Menedżerka projektu – ALICJA KRAWCZAK-STRASZYŃSKA

Redaktorka prowadząca – BEATA HOROSIEWICZ

Nadzór graficzny nad projektem / opracowanie projektu polskiej wersji okładki – HANNA POLKOWSKA

Redaktor techniczny – ZBIGNIEW WERA

First published in Great Britain in 2022 by Jessica Kingsley Publishers
An imprint of Hodder & Stoughton Ltd
An Hachette Company

Copyright © Risa Williams, 2022
Illustrations copyright © Jennifer Whitney
Cover design ©karamchale.co.uk

Polish edition © Publicat S.A. MMXXIII
All rights reserved
Wydanie I elektroniczne 2023

Wykorzystywanie e-booka niezgodne z regulaminem dystrybutora, w tym nielegalne jego kopiowanie i rozpowszechnianie, jest zabronione.

All rights reserved

ISBN 978-83-271-2707-5

Konwersja: eLitera s.c.

jest znakiem towarowym Publicat S.A.

PUBLICAT S.A.

61-003 Poznań, ul. Chlebowa 24
tel. 61 652 92 52, fax 61 652 92 00
e-mail: office@publicat.pl, www.publicat.pl

Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Podziękowania

Wstęp. Czas porozmawiać o czasie

Rozdział 1. Gdy chcesz zarządzać swoim czasem...

Miernik intensywności zadań

Bufor czasowy

Zadanie na deser

Rozgrzewka dla mózgu

Dźwignia zmiany biegów

Rozdział 2. Gdy chcesz się zorganizować...

Tygodniowa karteczka samoprzylepna

Lista z różnościami

Pojemniki czasowe

Kodowanie kolorami

Baza rzeczy

Polowanie na rzeczy

Poranne i wieczorne rytuały

Rozdział 3. Gdy chcesz poczuć motywację...

Muzyczny motywator

Murokruszarka

Kompas intencjonalny

Rozdział 4. Gdy chcesz osiągnąć swoje cele...

Krajalnica celów

Patron celu

Notatnik do śledzenia celów

Planer z nagrodami

Rozdział 5. Gdy chcesz czuć spokój i pewność siebie...

Rejestrator decyzji

Wybieracz słów

Deska surfrustringowa

Centrum spokoju

Dziennik do zapisywania dobrych rzeczy

Bibliografia

O Autorce

Dedykuję tę książkę moim patronom celu:

Zachowi, Jennifer, Ezrze i Eden.

Bardzo Wam dziękuję!

Podziękowania

Praca nad tą książką przyniosła mi dużo radości i jest to zasługa wspaniałych osób, które mnie wspierały. Do tego grona zaliczali się: Sean Townsend (redaktor), Hannah Snetsinger, zespół utalentowanych pracowników Jessica Kingsley Publishers, Jane Evans, która zredagowała moją poprzednią książkę Rozbroić lęk, a także moja przyjaciółka i fantastyczna ilustratorka książek Jennifer Whitney. Chciałabym podziękować mojemu wyjątkowemu mężowi Zachowi i moim cudownym dzieciom Leo i Maxowi, będącym dla mnie każdego dnia źródłem inspiracji. Bardzo dziękuję za pozytywną energię, jaką dzielili się ze mną Ezra Werb, Eden Byrne, Mike Sonksen, Romy, Anton i Veronica Yanagisawa, Maggie Lynch, Erica Curtis, Miguel Chavez, Camille Brown, Stevon Lewis, Irene Ashu, doktor Michael Feldmeier, doktor Scott Waltman, Andrew Ralles, Cynthia Siadat, Andrew Lawston, Michael Ian Scott, Joel Levin, Dulcie Yamanaka, Solomon Carreiro i Amanda Way. Na podziękowania zasłużyli też redaktorzy Chiwan Choi i Catherine Kielthy, którzy publikowali moje artykuły na temat zdrowia na łamach platformy Cultural Daily i czasopisma „Breathe”. Dziękuję moim wspaniałym klientom i słuchaczom, gotowym testować rozwiązania opisywane w tej książce. Na podziękowania zasłużyły też osoby czytające moje instagramowe wpisy poświęcone self-care (@risawilliamstherapy) oraz Yeukai Kajidori, Trevor Stockwell, doktor Tarryn MacCarthy i doktor Tamara Soles, którzy w ramach swoich podcastów przeprowadzali ze mną wywiady. Jestem także wdzięczna wydawnictwom Publicat S.A. i Alpina Publishers za przetłumaczenie książki Rozbroić lęk na inne języki.

Chciałabym z całego serca podziękować wszystkim czytelnikom Rozbroić lęk, którzy skontaktowali się ze mną i podzielili się swoimi doświadczeniami związanymi z lekturą tej książki oraz ze stosowaniem opisywanych tam narzędzi! Jeśli tylko chcesz, możesz nawiązać ze mną kontakt za pośrednictwem mojej strony internetowej – www.risawilliams.com – oraz napisać, które rozwiązania i techniki okazały się w twoim przypadku najskuteczniejsze.

Pragnę podziękować za inspirację innym autorom i autorkom. Są wśród nich: Martin Seligman, Edward Hallowell, Judith S. Beck, Aaron Beck, Albert Ellis, Thích Nhất Hạnh, David D. Burns, Esther Hicks, Brené Brown, Joseph Campbell, Jen Sincero, Marie Kondo, Victor Frankl i Wayne Dwyer. Jestem ogromnie wdzięczna za całe wsparcie, jakie otrzymałam, i mam nadzieję, że ta książka pozwoli mi choć trochę odwzajemnić tę pomoc.

Na stronie www.timemanagementtoolkit.com znajdziesz dodatkowe narzędzia, rady i ćwiczenia.

Więcej materiałów przygotowanych przez Risę Williams czeka na ciebie na stronie www.risawilliams.com.

WSTĘP

Czas porozmawiać o czasie

Czy twój stosunek do czasu zasługuje na miano skomplikowanego? Może często doskwiera ci frustracja spowodowana tym, że zawsze masz za mało czasu? A może odnosisz wrażenie, że przecieka ci on przez palce, w związku z czym nigdy nie udaje ci się odhaczyć wszystkich punktów z listy rzeczy do zrobienia?

Ogarnąć czas zapewnia praktyczne rozwiązania, które pomogą ci zorganizować swój czas, znaleźć motywację, zrealizować cele i czerpać więcej satysfakcji z własnych sukcesów. Zaproponowane przeze mnie narzędzia mają ci ułatwić przyjęcie perspektywy, dzięki której zaczniesz postrzegać czas jako coś, co możesz „rozciągnąć”, gdy znajdujesz radość w obowiązkowych zadaniach; jednocześnie przestaniesz go traktować jako zasób, który „kurczy się” przez to, że odczuwasz stres.

W mojej poprzedniej książce Rozbroić lęk opisałam pokrótce własne doświadczenia płynące z wieloletnich zmagań z poczuciem niepokoju. Wspomniałam też, że te wysiłki zainspirowały mnie do stworzenia zestawu nieskomplikowanych narzędzi, które pozwalałyby zapanować nad lękiem i przydałyby się innym osobom borykającym się z podobnymi problemami. W przypadku tej książki mam nadzieję, że przedstawione w niej techniki zarządzania czasem okażą się łatwe do zrozumienia i zastosowania w codziennym życiu.

W przeszłości mój stosunek do czasu nie był bezproblemowy. Gdy byłam młodsza, często miałam wrażenie, że nieustannie mi go brakuje – żeby jakoś to nadrobić, żyłam w nieustannym biegu, starając się szybko przeskakiwać między kolejnymi sprawami do załatwienia. Niezależnie jednak od tego, jak zawrotne tempo sobie narzucałam, wciąż wydawało mi się, że i tak mam za mało czasu!

Po trzydziestce dopadł mnie problem wypalenia. Chociaż nigdy nie zdiagnozowano u mnie ADHD (zespołu nadpobudliwości psychoruchowej), zaczęłam zdawać sobie sprawę z tego, że mogę przejawiać kilka cech związanych z ADT – syndromem deficytu uwagi – o którym od 2005 roku wspomina w swoich publikacjach psychiatra Edward Hallowell.

U osób, które mają zdiagnozowane ADHD lub podejrzewają u siebie podobne zaburzenia (mogłoby o tym świadczyć występowanie przez ponad sześć miesięcy co najmniej pięciu objawów ADHD, przy czym sytuację może ocenić lekarz lub psychiatra), często występują problemy z funkcjami wykonawczymi – do takich zjawisk zaliczają się: trudności z kontrolowaniem impulsywnych zachowań i emocji, problemy z organizowaniem i planowaniem, kłopoty ze skupieniem się na danym zadaniu i utrzymaniem uwagi, gubienie przedmiotów oraz zapominanie o różnych rzeczach, a także trudności z określaniem priorytetów poszczególnych zadań (zob. Materiały związane ze zdrowiem psychicznym i wymieniony tam test na ADHD). Czasem zdarza się jednak, że w obliczu nasilonego stresu niektórych objawów syndromu deficytu uwagi mogą również doświadczać te osoby, które nie mają zdiagnozowanego ADHD.

W moim przypadku jednym z często występujących objawów ADT było trwające wiele godzin hiperskupienie; później jednak moja koncentracja gwałtownie się załamywała, a ja odczuwałam silny lęk. Chociaż wielokrotnie łapałam się na tym, że pogrążam się w tym intensywnym skupieniu, to chciałam ustalić, w jaki sposób mogę wyjść z takiego stanu bez lęku i stresu. Wiedziałam, że muszę znaleźć jakieś narzędzia, które pomogą mi to osiągnąć!

Mniej więcej w tym samym czasie zostałam mamą, a oprócz tego łączyłam rozmaite formy działalności zawodowej – pracowałam jako psychoterapeutka kliniczna, prowadziłam własną praktykę, pisałam i wykładałam na różnych uczelniach. Próbując poradzić sobie ze swoim skomplikowanym harmonogramem pracy, zaczęłam zgłębiać literaturę poświęconą zagadnieniom produktywności i zarządzania czasem, a potem przeszłam do tworzenia narzędzi, dzięki którym mogłabym się stać bardziej zorganizowana i skupiona.

Zaczynałam od rozwiązań pozwalających na zwiększanie produktywności, takich jak rozpisywanie zadań w punktach i blokowanie czasu, następnie przeszłam do wdrażania metod, których korzenie sięgały terapii poznawczo-behawioralnej (zajmującej się tym, jak myśli wpływają na emocje), uważności (kładącej nacisk na skupianie uwagi na chwili obecnej), psychologii pozytywnej (zachęcającej nas do dbania o nasze szczęście) oraz technik ograniczających stres (które koncentrują się na zapewnianiu równowagi obejmującej umysł i ciało).

Jako terapeutka miałam często do czynienia z klientami, którzy chcieli nie tylko pokonać lęk, ale także uzyskać wsparcie w kwestiach radzenia sobie z własnymi harmonogramami pracy, dbania o skupienie i realizowania swoich celów. Pracowałam również z wieloma dorosłymi z ADHD, którzy prosili właśnie o rozwiązania dotyczące funkcji wykonawczych. Pozostali klienci, którzy nie mieli ADHD ani zaburzeń lękowych, choć też dopytywali o narzędzia służące zarządzaniu czasem, zaliczali się z reguły do kategorii nazywanej przeze mnie osobami chronicznie zapracowanymi.

Takimi osobami mogą być rodzice, przedsiębiorcy, dyrektorzy generalni, studenci, ludzie łączący rozmaite formy aktywności zawodowej, sportowcy, artyści, specjaliści – do wyboru, do koloru! Mogą się od siebie różnić w wielu kwestiach, ale łączy ich jedno: zawsze są zajęci. Właśnie z tego powodu potrzebują pomocy w sferze zarządzania własnym czasem.

Osoby, które borykają się z chronicznym zapracowaniem lub ich umysły zmagają się z ADHD, mają też sporo mocnych stron. Często bez cienia lęku mierzą się z wymagającymi zadaniami, nierzadko spoglądają na sytuację w kreatywny i oryginalny sposób, potrafią się uporać z ogromną ilością pracy (choć czasem będą utrzymywać, że zrobiły zdecydowanie za mało) i niejednokrotnie z odwagą wykraczają poza swoją strefę komfortu, dążąc do wprowadzania pozytywnych zmian. Czasami ci ludzie muszą tylko zrozumieć, że ich zalety są w istocie niezwykłymi mocami, których używania na co dzień w bardziej świadomy sposób można się nauczyć.

Gdy sama szukałam pomocy w kwestii zarządzania czasem, marzyłam o znalezieniu książki, która nie tylko pomogłaby mi zwiększyć swoją produktywność, ale oprócz tego wskazała proste metody pozwalające osłabić stres towarzyszący zadaniom, które musiałam wykonać. Zależało mi głównie na poprawie odczuć związanych z czasem, dzięki czemu mogłabym częściej robić te rzeczy, którymi naprawdę chciałam się zajmować.

Mam nadzieję, że narzędzia opisane w tej książce pomogą ci spojrzeć na czas z bardziej pozytywnej perspektywy, co sprawi, iż będziesz w stanie częściej przeznaczać go na to, co przynosi ci radość.

Możesz zmienić swój stosunek do czasu, poddając transformacji własne myśli. Środkiem, który pozwoli ci z kolei zmienić sposób myślenia... jest podejmowanie działań krok po kroku.

Porady dotyczące stosowania narzędzi opisywanych w tej książce

• Proponowane rozwiązania mają być w zamyśle uzupełnieniem, a nie substytutem opieki lekarskiej lub psychoterapii. Wykorzystywanie tych technik w połączeniu z innymi metodami dbania o siebie może zwiększyć skuteczność wysiłków terapeutycznych.

• Skupiaj się w danej chwili na jednym narzędziu i przyzwyczajaj się do niego w takim tempie, jakie ci odpowiada. Po przeczytaniu każdego rozdziału daj sobie kilka dni na przemyślenie pokazanych technik i rozważenie takiej czy innej koncepcji.

• Arkusze do ćwiczeń mogą ci ułatwić dopasowanie informacji zawartych w książce do realiów życia. Zapisywanie różnych rzeczy na papierze sprzyja dłuższemu zachowywaniu informacji w pamięci, co może bardzo ułatwić utrwalenie nowego nawyku. Warto także stworzyć spis zaprezentowanych tutaj narzędzi, które okazały się szczególnie skuteczne w przypadku twojego wyjątkowego mózgu – lista pozwoli ci bardziej regularnie wracać do tych rozwiązań.

• Wszystko sprowadza się do procentów. Nawet jeśli początkowo będziesz wykorzystywać nowe narzędzie w ograniczonym zakresie, i tak będzie to świetny wynik. Dbaj o to, by pozytywne wzorce stanowiły coraz większy odsetek twoich działań. Baw się nowymi koncepcjami, podejmując drobne, ale konsekwentne kroki, które wydadzą ci się wykonalne. Jeśli tydzień po tygodniu będziesz zmieniać różne rzeczy o kilka procent, to w ogólnym ujęciu te działania mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na twoje życie.

Warto zapamiętać:

Każdy drobny krok wykonany we właściwym kierunku prowadzi cię ku nowym wynikom.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki