Spis treści

1. Okładka

2. Strona tytułowa

3. Polecamy

4. Motto

5. Drogie Panie, ale i Panowie

6. 1. Ale wszystko jest nie tak!

7. Strona redakcyjna

POLECAMY RÓWNIEŻ:

SYLWIA SITKOWSKA I KATARZYNA TROSZCZYŃSKA

KOBIETY, KTÓRE STARAJĄ SIĘ ZA BARDZO

KATARZYNA KUCEWICZ

KOBIETY, KTÓRE CZUJĄ ZA BARDZO

MARZENA MAWRICZ

KOBIETY, KTÓRE NIE CHCĄ SIĘ BAĆ

ROBIN NORWOOD

KOBIETY, KTÓRE KOCHAJĄ ZA BARDZO

HOLLY HAZLETT-STEVENS

KOBIETY, KTÓRE MARTWIĄ SIĘ ZA BARDZO

Często doradzam sobie i swoim pacjentom, żeby wyobrazili sobie swoje życie za rok albo za pięć lat i żeby pomyśleli o nowych żalach, które się nazbierają w tym czasie. A potem stawiam im pytanie: „Jak możesz żyć teraz, żeby nie tworzyć nowego żalu? Co musisz zrobić, żeby zmienić swoje życie?”.

Irvin D. Yalom

Kat miłości. Opowieści psychoterapeutyczne

przeł. Małgorzata Jałocho, Czarna Owca, Warszawa 2023

DROGIE PANIE, ALE I PANOWIE,

książka o zmianach to naturalna konsekwencja mojego życia.

Należę do osób, którym zmiany przychodzą stosunkowo łatwo. Przykładem może być decyzja o wyjeździe na rok do Tajlandii z całą rodziną – jej podjęcie zajęło mi zaledwie tydzień. Jako weteranka zmian, nie tylko teoretyczka, ale także praktyczka, czuję się upoważniona do podzielenia się swoimi doświadczeniami: z jednej strony chcę cię trochę zachęcić, jeśli masz tendencję do zwlekania z podejmowaniem decyzji o zmianach, a z drugiej – przestrzec, jeśli zdarza ci się podejmować takie decyzje zbyt pochopnie lub bez głębszego przemyślenia.

Nasze uwarunkowania biologiczne mają ogromny wpływ na to, jak często potrzebujemy zmian, jak łatwo się na nie decydujemy i czy zdarza nam się wprowadzać zmiany dla samej zmiany, niezależnie od ich sensowności. Ta biologiczna strona medalu może nas również ograniczać, powstrzymywać przed podjęciem decyzji, nawet jeśli wydaje się ona oczywista. Oznacza to, że niektórym z nas zmiany przychodzą łatwiej, a innym trudniej – i nie ma w tym nic złego. Tak po prostu jest.

Niektórzy z nas wprowadzają zmiany tylko po to, żeby „coś się działo”, inni latami tkwią w niewygodnej sytuacji, byle nie konfrontować się ze zmianą. Znając swój psychologiczny rys i podatności, łatwiej zrozumiesz, czy twój lęk przed zmianą lub potrzeba zmiany wynikają z rzeczywistości, czy z twoich uwarunkowań. Dodatkowo na nasze podejście wpływają doświadczenia i przekonania, które nie zawsze nam służą. Wszystko to razem – biologia, doświadczenia, przekonania – kształtuje twoje podejście do zmian.

Już sama ta wiedza pozwoli ci spojrzeć na temat, który tu podejmujemy, z większym dystansem i zrozumieniem. Tego właśnie ci życzę po lekturze tej książki – podejścia do zmian bez hurraoptymizmu, ale i bez nadmiernego lęku.

W książce znajdziesz garść informacji z badań, pytania do refleksji, strategie do zastosowania, kilka moich historii oraz historie kobiet, które zmagały się ze zmianami z różnym skutkiem. Być może pozwoli ci to spojrzeć na własną sytuację z innej perspektywy.

Często nam się wydaje (a przynajmniej mnie się wydawało), że zmiana przyniesie wszystko to, co już mamy (bo to przecież jest normalne!) plus dodatkowe dobre rzeczy. Z całą stanowczością mogę cię zapewnić – to tak nie działa. Zdarzyło mi się zmienić dobrą sytuację na gorszą tylko dlatego, że nie mogłam się pogodzić z jakąś niedogodnością, która z perspektywy nowej sytuacji okazywała się drobiazgiem.

Jedna niezaspokojona potrzeba potrafi przyćmić dziewięć zaspokojonych, skupiając na sobie całą uwagę i zaburzając poczucie spełnienia. Czasami jednak zmiany, które wprowadzamy, nawet jeśli zaspokoją tę jedną potrzebę, niosą za sobą utratę zaspokojenia tamtych dziewięciu.

Zdarzyło mi się również zmienić moje życie na lepsze, szczęśliwsze i pełniejsze. Czy poznałam sposób na podejmowanie wyłącznie dobrych decyzji? Nie. Jednak nauczyłam się, jak świadomie je rozważać, minimalizować ryzyko i wyciągać lekcje z każdej, niezależnie od jej rezultatu.

Z biegiem lat zrozumiałam, że są zmiany, które trzeba przeprowadzać w swoim otoczeniu – choćbym pracowała nad sobą kolejne dziesięć lat, medytowała, starała się zmienić przekonania, wychodziła poza własne ograniczenia, to pozostając w niesprzyjającym środowisku, niewiele zdziałam. Inne zmiany dotyczą nas samych – to nasza wewnętrzna praca, świadomość i gotowość na konfrontację ze sobą.

Żyjemy w czasach dążenia do życia idealnego. To pragnienie jest dodatkowo podsycane instagramowymi obrazkami i trendem dążenia do perfekcji. Często nie pozwala nam to dostrzec, jak dobra jest nasza obecna sytuacja. Jeden cień potrafi zaburzyć całą perspektywę i wtedy zaczynamy szukać czegoś nowego.

Zdarzają się jednak również sytuacje odwrotne – pomimo wyraźnych sygnałów, że powinniśmy coś zmienić, tkwimy w tym, co jest, racjonalizując brak działania.

Obie te drogi mogą prowadzić na manowce: ci, którym łatwo przychodzi wprowadzanie zmian, mogą nie doceniać swojego życia tu i teraz; ci, którzy boją się zmian, mogą tkwić w sytuacjach, które przynoszą im cierpienie.

Bez względu na to, czy jesteś „w gorącej wodzie kąpana”, czy analizujesz wszystko do przesady, chciałabym, aby ta książka pomogła ci przekroczyć własne ograniczenia i stanąć oko w oko ze sobą w zmianie. Wyhamować niepotrzebne zmiany i dodać wiatru w żagle tym, które naprawdę są potrzebne.

Najważniejsza jesteś ty. Bez względu na to, co radzą inni, pamiętaj, że osobą, która poniesie konsekwencje swoich decyzji, jesteś ty. Dlatego marzy mi się, abyś podejmowała decyzje świadomie, łącząc intuicję z logiką. Dzięki temu zmiana nie odbije się na twojej psychice w postaci poczucia winy albo straconego czasu czy żalu.

Tego właśnie ci życzę. Abyś swoje życie zmieniała świadomie. Mam nadzieję, że w tym pomoże ci ta książka.

Dbaj o siebie i innych

Sylwia

Instagram: Sitkowska_psycholog

YouTube: Sylwia Sitkowska Psycholog

ROZDZIAŁ 1

ALE WSZYSTKO JEST NIE TAK!

PLANOWANIE I PRZYGOTOWANIE SIĘ DO ZMIANY

Każdego poranka urządzam sobie seans samodręczenia. „Po co to robisz?! To jest nałóg!” – grzmi moja siostra. Być może, bo to, co robię, jest silniejsze ode mnie. Odpalam media społecznościowe i scrolluję telefon, w którym czytam o tym, jak powodzi się innym. Piękne rodziny, awanse, podróże, kolejne projekty, zdobyte szczyty. Lajkuję żarliwe posty, które są zapowiedzią nowych wydarzeń. Planów. I każdego dnia czuję się coraz bardziej sparaliżowana sprawczością tego świata i ludzi, których znam.

Ja ugrzęzłam. Na wszystko jest za późno. Przecież nie zacznę teraz zupełnie nowych studiów, bo już dawno przekroczyłam wiek, kiedy się idzie na studia.

Przecież nie zmienię pracy, bo nie mam odpowiedniego wykształcenia.

Przecież nie zmienię męża tylko dlatego, że nie podoba mi się, jak rozrzuca rzeczy. I jak narzeka. Nie zawsze mam go dość. Tylko nie wiem, czy to, co czuję, to wciąż miłość czy jednak już przyzwyczajenie.

Przecież nie wyjdę z domu i nie wyruszę w samotną podróż kamperem do Tajlandii, bo oprócz tego męża mam dwoje dzieci w wieku szkolnym.

Jestem za nie odpowiedzialna.

Jestem odpowiedzialna za kota, za swoich rodziców, za przyjaciółki, za siostrę. Za projekty, które na siebie wzięłam. Za to, że zapewniałam, że będę „jakaś”.

Dlaczego więc czuję, że grunt usuwa mi się spod nóg?

Jak to się stało, że przemieniłam się w kobietę, która czuje, że wszystko ma za sobą?

Wylewam łzy na romantycznych filmach jak moja babcia, kiedy byłam mała.

Tak mi wtedy żal było babci, że jest stara.

Jak to się stało, że z taką szybkością zbliżyłam się do jej świata? Jeszcze chwila i się w nim umoszczę, przezroczysta i przegrana.

I to by było na tyle?

Wiem, że pragnę zmiany. Śnię o tym. Czasem zostawiam męża, czasem on się zakochuje w innej. Płaczę, cierpię, ale jednocześnie jestem wdzięczna, że los zmusza mnie do zaczęcia od nowa.

Czasem śnię o naszym wspólnym wyjeździe i domku w górach, gdzie rozpoczynamy od nowa.

Czasem zmieniam zawód. Spełniam swoje marzenie i zaczynam studia, o których marzyłam, ale nie miałam kiedyś na nie odwagi.

Czasem śnię, że kupuję dom na tym samym osiedlu, ale sama myśl o pakowaniu i planowaniu remontu sprawia, że krew szybciej krąży mi w żyłach i przestaję być tak bardzo martwa.

Kocham moją rodzinę. Ale nie żyję swoim życiem. Zresztą nawet nie wiem, co to jest moje życie, nie rozpoznaję go znad klasówek dzieci, zakupów, zebrań, oczekiwań klientów.

Najgorsze, że nie mogę nikogo poza sobą obwinić za ten stan rzeczy.

To jestem ja, moje decyzje albo ich brak.

To moje tchórzostwo. I brak decyzyjności.

Dlatego codziennie obserwuję innych ludzi na Facebooku, podziwiam, jak się zmieniają każdego dnia, osiągają cele, marzą o kolejnych.

I zastanawiam się, czy jestem jedyną osobą na tym świecie, która zmiany tak bardzo pragnąc, wciąż się na nią blokuje.

Anka, 39 lat, kobieca grupa Virtual Colleagues Daily na Facebooku

Katarzyna: Naszą książkę rozpoczyna historia Anki. Ona zresztą nie jest wyjątkiem. Dlaczego, choć nie jesteśmy szczęśliwe, nic z tym nie robimy?

Sylwia: Bo zmiana jest jednym z najtrudniejszych wyzwań w życiu. Od klientów często słyszę, że sama myśl o zmianie wywołuje u nich uczucie przytłoczenia, jakby ciężar odpowiedzialności za przyszłość nagle przygniatał ich serce i zaciskał się w brzuchu. Zresztą chyba te emocje rozumie każdy, kto stanął w obliczu konieczności porzucenia tego, co znane.

Nawet jeśli to, co jest, to piekiełko?

Porównam to z sytuacją, w której ktoś próbuje uporządkować pokój pełen rzeczy z przeszłości. Każda z tych rzeczy symbolizuje jakieś wspomnienie, uczucie lub niezałatwioną sprawę. Samo patrzenie na ten bałagan przytłacza i wywołuje natychmiastową potrzebę ucieczki.

W mojej praktyce wielokrotnie spotykałam osoby, które opisywały swoje życie właśnie jako ciągłe przymykanie oczu na bałagan wokół siebie. Nie chodziło tylko o dosłowny nieporządek w domu, ale także o emocjonalny chaos, który przejął kontrolę nad ich życiem. „Jeśli nie widzę problemu, to może on zniknie” – mówiła moja klientka. Przez lata była przekonana, że ignorowanie trudności sprawi, że one same się rozwiążą. Jednak ten mechanizm wyparcia nie tylko nie pomaga, ale wręcz przeciwnie – pogłębia uczucie przytłoczenia. Ucisk w sercu i brzuchu, który ludzie odczuwają, jest reakcją na lęk przed nieznanym.

Zmiana oznacza porzucenie starego, ale znanego schematu – nawet jeśli jest on dysfunkcyjny – na rzecz czegoś, co wymaga odwagi i wysiłku.

Dlatego wolimy „pomyśleć o tym jutro”?

Prokrastynacja jest mechanizmem obronnym, sposobem na uniknięcie konfrontacji. Tylko, jak już mówiłam, to błędne koło. Im dłużej odwlekamy działanie, tym większy staje się lęk przed zmianą, a skoro czujemy lęk, tym bardziej nic nie robimy. Jesteśmy zamrożeni. Zrozumienie tego mechanizmu to pierwszy krok do naszej transformacji. Zaakceptujmy uczucie przytłoczenia – to naturalna reakcja na wyzwania. Kluczem jest stopniowe wprowadzanie zmian, z pełną świadomością emocji, które nam towarzyszą. Zamiast próbować zapanować nad całym bałaganem naraz, zacznijmy od drobiazgów, które pomogą nam odzyskać kontrolę i poczucie bezpieczeństwa.

Pamiętajmy przy tym, że zmiana jest wartością. Dzięki niej zyskujemy szansę na rozwój i poprawę jakości naszego życia. Najważniejsze to dać sobie czas i wsparcie.

Myślałam, że ta niemoc, paraliż wykonawczy dotyczy tylko ludzi z ADHD.

Nie. W gabinecie słyszę podobne historie od klientów, którzy nie mają ADHD. Wiedzą, że muszą coś zrobić – zadbać o zdrowie, zmienić coś w relacji – ale z każdym dniem, kiedy tego nie robią, jest im trudniej.

To jest tak, jak z narastającym bałaganem w domu. Nie sprzątniesz jednej rzeczy, niby nic takiego. Kilka ubrań na krześle, kilka naczyń w zlewie. Ale z każdym dniem jest ich więcej. To już nie jest kilka rzeczy, ale dużo rzeczy. Im dłużej odkładamy działanie, tym większy staje się problem i tym bardziej czujemy się bezradni wobec niego. Podobnie jest z nadmiernymi kilogramami. Na początku mogą to być dwa dodatkowe kilogramy, które chcemy zrzucić, ale z czasem, jeśli nie podejmiemy działania, kilogramów jest coraz więcej i rośnie poczucie przytłoczenia. Każda myśl o podjęciu diety czy ćwiczeń wywołuje lęk, bo w głowie rozrasta się przekonanie, że to zadanie jest zbyt trudne, że sobie nie poradzimy. To uczucie blokuje nas przed podjęciem jakiejkolwiek próby, tworząc swoistą spiralę niemocy.

W relacjach, które już dawno przekroczyły nasze granice, dzieje się podobnie. Na początku możemy przymykać oczy na drobne przekroczenia, ale z czasem te drobne sprawy kumulują się, aż w końcu zaczynają nas dusić. W miarę jak problemy narastają, rośnie też strach przed konfrontacją, przed działaniem.

Jak więc pracować nad tym uczuciem, aby nas nie blokowało?

To uczucie nie pojawia się znikąd. Jest reakcją na realne wyzwania i lęki, które mogą być w nas zakorzenione od dawna. Zwykle towarzyszą temu przekonania, które wynieśliśmy z dzieciństwa – że zmiana jest trudna, że nie zasługujemy na lepsze, że sobie nie poradzimy, bo nie mamy takiej siły, kompetencji. Praca nad tym wymaga czasu i cierpliwości, ale jest możliwa. Tak jak mówiłam wcześniej, ale powtórzę, bo to naprawdę ważne – jednym z kluczowych narzędzi jest rozbicie problemu na mniejsze części. Zamiast myśleć o całym bałaganie w domu, skup się na jednym pokoju, a nawet na jednej półce. Zamiast myśleć o całym procesie odchudzania, podejmij jedną zdrową decyzję dziennie – co do jednego posiłku, jednego spaceru. W relacjach – zamiast próbować rozwiązać wszystkie problemy naraz, zacznij od jednej rozmowy, jednego małego kroku w kierunku zmiany. Tej japońskiej filozofii kaizen poświęciłam cały rozdział w książce Przytul swoje wewnętrzne dziecko. W psychoterapii zachęcam klientów do pracy nad akceptacją siebie i swoich ograniczeń. Zrozumienie, że każdy z nas ma prawo do trudności, że nie musimy być doskonali, może odciążyć nasze myśli i pozwolić na bardziej realistyczne podejście do problemów. Dla osób z ADHD szczególnie ważne może być wprowadzenie rutyny i struktur, które pomagają w organizacji życia. Nawet proste listy zadań, codzienne rytuały mogą pomóc w zapanowaniu nad chaosem, który tak łatwo przeradza się w uczucie przytłoczenia.

Najważniejsze jest jednak to, że nie musimy radzić sobie z tym sami. Szukanie pomocy wśród bliskich, w terapii czy nawet w grupach wsparcia może być bardzo wzmacniające. Wspólne mierzenie się z wyzwaniami, dzielenie się doświadczeniami pomaga przełamać spiralę niemocy. Ważne jest, aby pamiętać, że każde, nawet najmniejsze działanie to krok naprzód, który przybliża nas do celu. I choć droga może być długa, to każdy krok ma znaczenie i nie warto się zniechęcać.

Ale jak opracować plan zmiany, gdy na początku nawet nie wiemy, o jaką dziedzinę nam chodzi, mówimy: „Chodzi o wszystko! Wszystko jest źle!”?

Jakiś czas temu na terapię trafiła do mnie Marta. Była po trzydziestce, a swoje życie opisywała jako pasmo niekończących się niepowodzeń. W pracy czuła się niekompetentna, w domu nie potrafiła zapanować nad bałaganem, a jej relacje z partnerem były pełne napięć i nieporozumień. „Nie wiem, o co chodzi, nie wiem, dlaczego tak jest” – wyznała na jednej z pierwszych sesji. Na początku celem naszej pracy było rozplątanie tego emocjonalnego kłębowiska. Starałam się jej uświadomić, że te trudne emocje, choć wydają się jedną wielką, nieprzeniknioną masą, mają swoje źródła i można je rozpoznać. I jeśli wspólnie to zrobimy, to już nie całe życie będzie „złe”, a jedynie jego fragmenty. Pracowałyśmy nad tym, aby Marta zaczęła nazywać swoje emocje i obserwować, w jakich sytuacjach się pojawiają. Kiedy czuła napięcie w relacji z partnerem, zapisywała, jakie myśli przychodzą jej do głowy. Z czasem zauważyła, że za każdą trudną emocją kryły się konkretne myśli, na przykład: „On mnie zostawi” albo: „On mnie nie szanuje”. Rozpoznawanie tych emocji i myśli pozwoliło Marcie na zrozumienie, co tak naprawdę ją przytłacza. Zamiast mówić: „Wszystko jest źle”, zaczęła dostrzegać, że za jej ogólnym poczuciem dyskomfortu stoją konkretne problemy – brak poczucia własnej wartości, lęk przed oceną w pracy czy niezaspokojona potrzeba wsparcia ze strony partnera.

Kiedy Marta zaczęła zyskiwać wgląd w to, co wywołuje jej emocje, mogłyśmy przejść do pracy. Przykładam zawsze dużą wagę do zmiany sposobu myślenia – żeby nauczyć się przechodzić od automatycznych, zwykle negatywnych myśli do bardziej konstruktywnych, prawdziwych.

Na przykład?

Marta mówiła do siebie: „Nigdy nie będę wystarczająco dobra”. To przekonanie podcinało jej skrzydła. Zaproponowałam, żeby spróbowała przeformułować myśl na bardziej realistyczną i wspierającą. Na przykład: „Robię wszystko, co mogę, i to jest wystarczające”. Z jednej strony była to prawda, Marta rzeczywiście robiła wszystko, co mogła, starała się. Z drugiej strony nowe myślenie dawało jej dużą ulgę, nadzieję, ale też siłę. Miała motywację do działania.

Mówisz o małych krokach. Możesz je po kolei przeanalizować?

Pierwszy krok to podzielenie problemu na części. Zamiast próbować naprawić „wszystko”, skupmy się na jednej dziedzinie życia, która wydaje się najbardziej obciążająca. W przypadku Marty zaczęłyśmy od pracy nad jej poczuciem własnej wartości, co było kluczowe zarówno w pracy, jak i w relacji z partnerem.

Drugi krok to określenie małych, realistycznych celów. Zamiast stawiać sobie cel: „Chcę, żeby wszystko było dobrze”, określmy konkretne, małe cele, które są osiągalne. Dla Marty takim celem było na przykład lepsze zarządzanie czasem w pracy czy zaplanowanie szczerej rozmowy z partnerem.

Trzeci krok to dostrzeganie drobnych sukcesów i zmian. Zauważajmy swoje postępy i nagradzajmy się za nie. Nagrodą jest nawet powiedzenie do siebie: tak, dałam radę, świetnie. Ważna jest też elastyczność w podejściu do „planu”. Warto być dla siebie wyrozumiałym, nawet jeśli nie wszystko idzie zgodnie z planem.

Czwarty krok to poszukiwanie wsparcia. Przez cały proces nie musimy przechodzić sami. Poszukajmy pomocy – czy to w formie terapii, rozmowy z bliskimi czy udziału w grupach wsparcia.

Czy twojej klientce ta strategia pomogła?

Marta dzięki tym krokom powoli odzyskiwała kontrolę nad swoim życiem. Zrozumiała, że choć nie może zmienić „wszystkiego” od razu, ma wpływ na konkretne obszary swojego życia. Stopniowo zobaczyła, że zmiana jest możliwa – zaczyna się od rozpoznania swoich myśli, przez ich modyfikację, aż po wprowadzenie konkretnych działań.

I to już nie brzmi tak przerażająco, jak „muszę zmienić wszystko”.

Zupełnie nie. A zobacz, to tylko systematyczne rozpoznawanie i praca nad myślami oraz emocjami. Jasne, czasem czujesz silną presję, żeby natychmiast zrozumieć, co jest nie tak i jak to naprawić. Ale nie zawsze musisz mieć odpowiedzi od razu. To jest okej. Daj sobie czas na to, by powoli odkrywać, co tak naprawdę cię trapi. Gdy przestajesz wywierać na siebie presję, rozwiązania pojawiają się same. Nie musisz w jednej chwili wiedzieć, co zrobić ze swoim życiem. Ważne jest, abyś pozwoliła sobie na bycie w tym momencie, na akceptację tego, że niekiedy zrozumienie, czego chcesz i potrzebujesz, wymaga czasu.

My chyba mało mówimy o tym odpuszczaniu sobie. Raczej właśnie żyjemy w wyparciu, a potem wystarczy kropla, która przelewa czarę. Zresztą nikt nam nie mówi: powoli, przygotuj się. Słyszymy raczej: zerwij z nim, zostaw tę pracę, rzuć wszystko i wyprowadź się w Bieszczady.

Takie rady dają często ludzie, którzy sami tkwią w nieszczęśliwych związkach, niesatysfakcjonującej pracy czy ogólnym niezadowoleniu z własnego życia. W takich sytuacjach najlepiej „ratować” innych, pouczać.

Ale dlaczego to ma się dziać szybko? Przygotowanie do zmiany to proces. Poza tym ważne jest też stworzenie dla siebie przestrzeni, w której zmiana może się zadziać.

To nie jest tylko kwestia psychicznego przygotowania. Raczej złożony proces, który wymaga zarówno pracy nad sobą, jak i konkretnych, praktycznych działań.

Tak, przygotowanie psychiczne to podstawa. To czas, w którym mierzymy się z własnymi emocjami, obawami i przekonaniami. Zmiana często budzi lęk, niepewność, smutek, nawet jeśli to, co mamy, nie jest dla nas korzystne. Dlatego tak ważne jest, aby dać sobie czas na zrozumienie, co nas blokuje, jakie myśli nas ograniczają i co naprawdę chcemy osiągnąć. To czas, w którym nie tylko oswajamy się z ideą zmiany, ale także budujemy wewnętrzną gotowość do jej wprowadzenia.

Porozmawiajmy o tym praktycznym przygotowaniu. Dlaczego jest ważne?

Bo dzięki konkretnym, namacalnym działaniom możemy przekuć nasze pragnienia i cele w rzeczywistość. Jacek Santorski, którego lubię i szanuję, mawia: „Wizja bez działania to halucynacja”. Dlatego do naszej wizji potrzebujemy dodać element działania, tylko wtedy ma szansę się ziścić. Na przykład, jeśli ktoś chce zmienić pracę, przygotowanie praktyczne może obejmować aktualizację CV, zdobycie nowych umiejętności, nawiązanie kontaktów, które mogą pomóc w znalezieniu nowego zajęcia, i tak dalej. Jeśli naszym celem jest zadbanie o zdrowie, musimy zaplanować wizytę u specjalisty, zrobienie badań czy poszukiwanie wsparcia u trenera personalnego.

Przygotowanie praktyczne to również umiejętność zarządzania swoim czasem i energią. Ważne jest, aby ustalić, jakie kroki należy podjąć, i rozłożyć je w czasie tak, aby nie poczuć się przytłoczonym już na samym początku. Dobrze jest również mieć plan B – rozwiązania, na wypadek gdyby coś poszło nie tak, jak zakładaliśmy. Tego rodzaju przygotowanie pozwala nam czuć się pewniej i bezpieczniej.

Jest wiele modeli i teorii zmiany, najpopularniejszy z nich to ośmioetapowy model Johna Kottera, amerykańskiego emerytowanego profesora przywództwa. Znajduje swoje zastosowanie głównie w organizacjach. Ja bym jednak opowiedziała o modelu ADKAR. Co prawda również powstał z myślą o wprowadzaniu zmian w organizacjach, ale okazało się, że jest niezwykle skuteczny także w zmianach na poziomie indywidualnym. To jak mapa drogowa do zmiany, prowadząca przez proces, który może wydawać się trudny lub przytłaczający. Przyjrzyjmy się każdemu z jego elementów z perspektywy psychologicznej.

Model zmiany ADKAR (Awareness, Desire, Knowledge, Ability, Reinforcement) z perspektywy psychologicznej

1. Świadomość (Awareness)

Każda zmiana zaczyna się od uświadomienia sobie, że coś musi się zmienić. Zrozumienie, dlaczego w ogóle podejmujemy próbę zmiany, jest kluczowe. To moment, w którym zatrzymujesz się i pytasz: „Co tak naprawdę mi przeszkadza? Co sprawia, że czuję dyskomfort?”. W psychologii często mówimy o uważności, o byciu obecnym tu i teraz – to właśnie w tej świadomości tkwi początek zmiany. Im bardziej jesteś świadoma swojego stanu, tym łatwiej dostrzec, co wymaga poprawy.

2. Pragnienie (Desire)

Świadomość nie wystarczy, jeśli nie ma w tobie wewnętrznej chęci zmiany. To moment, w którym zastanawiasz się: „Czy naprawdę tego chcę?”, „Jaki będzie tego koszt?”, „Jaki będę miała z tego zysk?”. Często bywa tak, że zmiana rodzi się z potrzeby poprawy jakości życia, relacji, zdrowia. To twoje pragnienia i marzenia o lepszym życiu są motorem napędowym. W psychologii to pragnienie może być rozumiane jako motywacja wewnętrzna – coś, co rodzi się z twojego wnętrza, a nie z zewnętrznej presji. Zastanów się, co daje ci siłę, by wstać z łóżka i podjąć działania na rzecz zmiany, którą chciałabyś przeprowadzić.

3. Wiedza (Knowledge)

Bez wiedzy nie jesteśmy w stanie skutecznie działać. To etap, na którym zastanawiasz się: „Czego muszę się nauczyć, żeby tę zmianę wprowadzić?”. Tu wchodzi w grę zdobywanie nowych umiejętności, ale także edukacja o samym procesie zmiany. W psychologii poznawczej mówimy o tym, jak wiedza kształtuje nasze przekonania i działania. Wiedza daje ci narzędzia do tego, aby móc pewnie przejść do następnych etapów.

4. Umiejętność (Ability)

Mając wiedzę, zaczynasz wdrażać ją w życie. To moment, kiedy zadajesz sobie pytanie: „Czy potrafię to zrobić?”. To przejście od teorii do praktyki. W psychologii mówimy o budowaniu kompetencji, które pomagają ci skutecznie funkcjonować w nowym, zmienionym świecie. Nie chodzi tylko o to, by wiedzieć, co zrobić, ale by rzeczywiście to robić. Aby zmiana nastąpiła, trzeba się do niej zabrać. Każda nowa umiejętność, którą zdobywasz, to kolejny krok w stronę transformacji. To czas, w którym trenujesz swoją wytrwałość i sprawdzasz, jak zmiana działa w codziennym życiu.

5. Wzmocnienie (Reinforcement)

Zmiana nie zostanie z tobą na dłużej, jeśli jej nie wzmocnisz. To moment refleksji: „Co mogę zrobić, żeby ta zmiana była trwała?”. W psychologii mówimy o utrwalaniu nowych nawyków. W tym kroku ważne jest, by docenić własne postępy i celebrować małe sukcesy. Każda zmiana wymaga nie tylko wysiłku, ale też systematycznego podtrzymywania nowych nawyków. Tutaj kluczową rolę odgrywa pozytywne wzmocnienie – nagradzanie siebie za postępy, niezależnie od tego, jak małe by były. To one cementują twoje nowe postępowanie.

Model ADKAR pokazuje, że zmiana nie jest jednorazowym wydarzeniem, ale procesem, który wymaga czasu, uwagi i konsekwencji. Kluczem jest stopniowe, świadome przechodzenie przez każdy z tych kroków, aby zmiana stała się integralną częścią naszego życia.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Text copyright © by Sylwia Sitkowska, Katarzyna Troszczyńska, 2024

All rights reserved

Copyright © for the Polish e-book edition by REBIS Publishing House Ltd., Poznań 2024

Informacja o zabezpieczeniach

W celu ochrony autorskich praw majątkowych przed prawnie niedozwolonym utrwalaniem, zwielokrotnianiem i rozpowszechnianiem każdy egzemplarz książki został cyfrowo zabezpieczony. Usuwanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Redaktor prowadzący: Magdalena Chorębała

Redaktor: Katarzyna Raźniewska

Projekt i opracowanie graficzne okładki: Krzysztof Rychter

Fotografia na okładce

© LindaE/ iStock

Wydanie I e-book (opracowane na podstawie wydania książkowego: Kobiety, które pragną zmiany, wyd. I, Poznań 2025)

ISBN 978-83-8338-987-5

WYDAWCA

Dom Wydawniczy REBIS Sp. z o.o.

ul. Żmigrodzka 41/49, 60-171 Poznań, Polska

tel. +48 61 867 47 08, +48 61 867 81 40

e-mail: rebis@rebis.com.pl

www.rebis.com.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer