Spis treści

1. Wstęp

2. Część pierwsza. Świat emocji

1. Zły dzień

2. Węzły emocjonalne

3. Czuć albo nie czuć, oto jest pytanie

4. Zacznijmy od podstaw

5. Jak radzimy sobie z emocjami

6. Regulacji emocji można się nauczyć

7. Droga ku odzyskaniu równowagi emocjonalnej

8. Czy twarz jest zwierciadłem duszy?

9. Mówmy o tym

Tytuł oryginału: Lo bueno de tener un mal día

Przekład: Barbara Łukomska
Opieka redakcyjna: Dominika Kowalska
Redakcja: Aleksandra Ptasznik
Korekta: Magdalena Świerczek-Gryboś

Projekt okładki: Joanna Wasilewska/KATAKANASTA
Ilustracja na okładce: © Freepik

Copyright:
© Ana Isabel Gonzalez Vazquez, 2020
© Editorial Planeta, S. A., 2020
Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona
www.editorial.planeta.es
www.planetadelibros.com
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2025

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniana i wykorzystywana wyłącznie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

ISBN 978-83-68262-66-7
Wydanie I, Łódź 2025

JK Wydawnictwo, ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla Begonii, Marii José i Oriola,
którzy pomagali mi nadać tej książce kształt

Wstęp

Osiągnięcie szczęścia to jedno z podstawowych dążeń każdego człowieka. Chociaż niekiedy mogłoby się wydawać, że w zrealizowaniu tego celu przeszkadza nam los, często to my sami piętrzymy przed sobą przeszkody. Znaczną część życia spędziłam na pomaganiu osobom, które zmagają się z różnego rodzaju problemami; poznawałam historie ich życia oraz sposoby reagowania na to, co się im przytrafia. Jako psychiatrę zawsze szczególnie interesował mnie temat psychoterapii traumy, czyli tego, w jaki sposób ludziom, którzy mają za sobą trudne doświadczenia, udaje się poradzić sobie z własną przeszłością i wieść satysfakcjonujące życie. Miałam zaszczyt towarzyszyć wielu osobom w tym procesie zmiany i zdarzało mi się być świadkiem naprawdę niesamowitych rzeczy. Widziałam, jak ktoś całkowicie rozbity przez to, co go spotkało, poskładał się na nowo. Spotykałam ludzi, którzy czuli się bezsilni i niezdolni do radzenia sobie z codziennością, a w końcu brali sprawy w swoje ręce i odzyskiwali kontrolę nad własnym życiem. Dowiedziałam się, jak można spojrzeć prosto w oczy temu, co boli nas najbardziej, i w efekcie pokonać to cierpienie raz na zawsze. Poznałam najróżniejszych ludzi, którzy odmienili swój los, pogodzili się sami ze sobą, nawiązali kontakt z własnymi uczuciami i nauczyli się dbać o siebie oraz nawiązywać bliskie relacje.

Oczywiście spotkałam również wiele osób, które nie mogły lub nie umiały poradzić sobie ze swoim cierpieniem. Niektórzy wręcz nie chcieli się zmienić lub wpłynąć na swoją sytuację, uparcie trzymając się utrwalonego sposobu bycia lub funkcjonowania mimo związanych z tym negatywnych konsekwencji. Rozumiem to. Czasami zmiana budzi niepokój lub wręcz panikę i człowiek woli tkwić w tym, co zna, nawet jeśli stanowi to dla niego źródło cierpienia. Gdy obserwuje się te jakże odmienne reakcje, pojawia się wiele pytań. Ludzie, którzy doświadczyli podobnych sytuacji i zmagają się z podobnymi poważnymi objawami, w dłuższej pespektywie mogą reagować skrajnie odmiennie. Niektórzy wracają do zdrowia, a nawet czują się lepiej niż wcześniej, inni zaś wciąż tkwią w tym samym punkcie i coraz mocniej zamykają się w sobie. Skąd te różnice? Czemu można je przypisać?

Nie twierdzę, że znam odpowiedzi na wszystkie pytania. Prawdę mówiąc, jedynym, co jest w pełni jasne zarówno dla mnie, jak i dla pozostałych osób, które próbują zgłębić tajniki funkcjonowania ludzkiego mózgu i umysłu, jest to, że ich cudowna złożoność wymyka się wszelkim naszym próbom jej uproszczenia. Odnoszę jednak wrażenie, że osoby, którym udaje się poradzić sobie z trudnymi sytuacjami, wcale nie są szczęśliwe niezależnie od tego, co los postawi na ich drodze. Nie zawsze czują się dobrze i wcale nie są stale pogodne i uśmiechnięte. Natomiast tym, co je wyróżnia, jest to, że potrafią radzić sobie z emocjami – zarówno pozytywnymi, jak i negatywnymi – dzięki czemu łatwiej jest im uporać się ze wszystkim, co spotyka ich w życiu. Kluczem do tego, by czuć się dobrze z samym sobą i być zadowolonym ze swojego życia, jest umiejętność radzenia sobie z gorszymi dniami.

Oczywiście nie jest to takie proste i nie wyjaśnia wszystkiego. Każdy z nas ma inny układ nerwowy i niektórzy są znacznie podatniejsi na niekorzystny wpływ trudnych doświadczeń. Zdarzają się też zaburzenia o podłożu organicznym, które utrudniają utrzymanie stabilnego nastroju lub filtrowanie bodźców z otoczenia, i nic na to nie poradzimy bez pomocy środków farmakologicznych regulujących biochemię naszego mózgu. A nawet jeśli nie cechujemy się wysoką wrażliwością ani nie mamy tego rodzaju predyspozycji biologicznych, zdarzają się doświadczenia tak trudne, że nie dajemy rady im sprostać, a niekiedy w tym samym czasie borykamy się z tak wieloma problemami, że nas to przytłacza. Każdy ma jakieś granice wytrzymałości, ale to, jak radzimy sobie z trudnymi doświadczeniami, w znacznej mierze zależy nie od ich obiektywnej wagi ani uczuć, jakie w nas budzą, lecz od tego, co z tymi uczuciami robimy.

- Jeśli przechodząc przez trudny okres w życiu, zdamy sobie sprawę, że ma to na nas wpływ, i nie będziemy wymagać od siebie funkcjonowania tak, jakby nic złego się nie działo, nie będziemy niepotrzebnie tracić energii, której nam brakuje. Nasz dyskomfort jest już i tak wystarczająco duży, więc nie ma potrzeby pogłębiać go, robiąc sobie wyrzuty. Jeśli brakuje nam sił, warto zwrócić się o pomoc do ludzi, którzy mogą, potrafią i chcą nas wspierać. Krótko mówiąc, im gorzej się czujemy, tym bardziej powinniśmy o siebie dbać – pozwoli nam to znacznie zmniejszyć poziom doświadczanego cierpienia i sprawić, że będzie ono trwało krócej.

- Inaczej jednak sytuacja wygląda, jeśli nie przyznajemy przed sobą, że źle się czujemy, wmawiamy sobie, że musimy być silni i nie dajemy sobie ani chwili wytchnienia, a w dodatku obwiniamy się za złe samopoczucie lub się go wstydzimy. Jeśli nie prosimy o pomoc, nie przyjmujemy oferowanego nam wsparcia i nie robimy tego, co jest dla nas dobre, nasz dyskomfort się pogłębia i trwa dłużej. To, jak postępujemy z własnymi uczuciami, nosi nazwę regulacji emocjonalnej i jest głównym tematem tej książki.

W kolejnych rozdziałach przedstawione zostaną rozmaite aspekty tego zjawiska, które należy wziąć pod uwagę. Gdy uda nam się lepiej zrozumieć mechanizmy działania emocji oraz poznać najskuteczniejsze sposoby ich regulowania, łatwiej nam będzie radzić sobie z tym, co przyniesie życie. Samo rozumienie oczywiście nie wystarczy, ale bez niego trudno byłoby nam zmienić nasze wzorce reagowania. Mechanizmy regulacji emocjonalnej są w znacznej części automatyczne i dopiero uświadomienie ich sobie pozwala nam wprowadzać celowe zmiany. Co więcej, obserwowanie z dystansu własnych uczuć samo w sobie stanowi formę regulacji emocjonalnej: nie pozwalamy, by nas przytłoczyły, tylko przyglądamy się im i myślimy o nich, a w efekcie możemy też przedsięwziąć jakieś działania.

Poza zrozumieniem tego, co czujemy, powinniśmy mieć dobry kontakt z naszymi emocjami, a do tego celu konieczne jest baczne obserwowanie swojego ciała i wysyłanych przez nie sygnałów. Jeżeli nie zwrócimy się ku swojemu wnętrzu, poznamy jedynie teorię. Aby skutecznie regulować swoje emocje, należy połączyć świadomą refleksję z uważnym odbieraniem tego, co przekazuje nam ciało.

Ważniejsze jednak od tego, by wiedzieć, co robić ze swoimi emocjami, jest to, by wiedzieć, czego z nimi nie robić. Niekiedy – nie zdając sobie nawet z tego sprawy – zamiast ugasić ogień własnych emocji, dolewamy do niego oliwy. Kręcimy się w kółko, skupiamy obsesyjnie na tym, co czujemy, złoszcząc się lub robiąc coś, co tylko dodatkowo podsyca emocję, którą chcemy wyciszyć. Złożoność naszego układu nerwowego z wielu powodów nie zawsze działa na naszą korzyść. Na szczęście możemy wpływać na funkcjonowanie naszego umysłu na różne sposoby, a praktyka czyni mistrza. Ucząc się wprowadzać zmiany, powinniśmy wykazywać się wyrozumiałością wobec siebie i cierpliwością, gdyż wymaga to czasu i nie jest łatwe, zwłaszcza jeżeli niekorzystne wzorce towarzyszyły nam od wielu lat lub nawet przez całe życie.

Najważniejsza jest cierpliwość, dlatego jeżeli nam jej brakuje, warto już teraz zacząć ją ćwiczyć i wprowadzać w życie. Najbardziej efektywne metody regulacji emocji są skuteczne dopiero w perspektywie średnio- i długoterminowej. Odrzucona emocja, której natychmiast chcemy się pozbyć, zazwyczaj wraca później ze zdwojoną siłą. W ten sposób chwilowo odsuwamy od siebie problem, lecz w rzeczywistości tylko go potęgujemy. A gdy już nie będziemy mieli wyjścia i przyjdzie nam się z nim zmierzyć – zabraknie nam do tego zasobów. Zmiana mechanizmów regulacji emocjonalnej nie nastąpi jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, lecz wymaga pracy przypominającej uprawę zboża. Żniwa przychodzą dopiero po dłuższym czasie; niekiedy na obfite plony trzeba poczekać nawet do następnego roku. Jest to jednak możliwe jedynie wtedy, gdy znamy naszą ziemię, dbamy o nią, nawozimy ją i siejemy odpowiednie odmiany. Ta książka jest niczym garść zdrowego ziarna wraz z instrukcjami siewu i pielęgnacji.

CZĘŚĆ PIERWSZA

Świat emocji

Zły dzień

Lucía miała zły, wręcz paskudny dzień. Zaczęło się już z samego rana, kiedy bojler postanowił się zepsuć i zalać kuchnię, burząc jej spokój podczas śniadania. Udało jej się zakręcić wodę i powstrzymać katastrofę, ale hydraulik mógł przyjechać dopiero następnego dnia, więc była zmuszona wziąć prysznic w lodowatej wodzie! W związku z tym dotarła do pracy całkowicie rozbudzona, ale zarazem rozkojarzona i niezdolna do skupienia się na czymkolwiek. Postanowiła jakoś spożytkować ten nadmiar energii. Pracuje jako sprzedawczyni w sklepie obuwniczym, co nie jest zbyt ekscytujące. Choć skończyła studia na wydziale projektowania graficznego, nie udało jej się znaleźć zatrudnienia w swoim zawodzie. Mimo to wyszła z założenia, że trzeba jakoś zarabiać na chleb i nie warto komplikować sobie życia, czekając na lepsze czasy. Tego dnia naszła ją ochota, by w kreatywny sposób zaaranżować wystawę sklepową, i pomyślała, że szefowi się to spodoba. Niestety, gdy ten przyszedł, natychmiast uznał to za stratę czasu, a w dodatku zbeształ ją za zajmowanie się głupotami. Co gorsza, zrobił to w obecności kilku klientów. Lucía bardzo się zdenerwowała i zaczęła intensywnie rozważać, czy nie trzasnąć drzwiami i nie rzucić od razu pracy. Ponieważ jednak była naprawdę wściekła, uznała, że lepiej poczekać z podjęciem tak ważnej decyzji, aż trochę się uspokoi. Postarała się wyciszyć i skupiła uwagę na klientach wchodzących do sklepu, witając ich najbardziej promiennym uśmiechem, na jaki było ją stać. Pozwoliło jej to zapomnieć na chwilę o tym, co się wydarzyło.

Po pracy nie wróciła prosto do domu. „Pójdę na spacer – postanowiła. – Może uda mi się dzięki temu trochę zrelaksować”. Po drodze wyobrażała sobie najróżniejsze rozmowy, jakie mogłaby odbyć z szefem, pozwalając sobie wyładować w myślach całą złość, którą czuła. Zdała sobie też sprawę, jak bardzo brakuje jej możliwości wykonywania bardziej kreatywnych zadań. Od dziecka lubiła rysować i nie wiedziała, w jaki sposób wykorzystać tę umiejętność w życiu zawodowym. Ponieważ nie była w najlepszym nastroju, postanowiła zadzwonić do swojej przyjaciółki Pauli i zaprosić ją na kawę. Okazało się, że Paula w tym momencie nie może się z nią spotkać, ale porozmawiały przez telefon. Lucía opowiedziała przyjaciółce, jak się czuje. Rozmowa z Paulą zawsze jej pomagała, zwłaszcza że obie miały bardzo podobną sytuację w pracy. Wspólnie zastanawiały się nad zachowaniem swoich przełożonych, a Lucía zdała sobie wówczas sprawę, że jej szef tego dnia już od wejścia był złym nastroju, jak prawie zawsze ostatnimi czasy. „Nie sądzę, żeby jego złość miała coś wspólnego z witryną sklepową lub ze mną. Musi mieć jakieś kłopoty” – pomyślała i od razu spojrzała na całą sytuację z zupełnie innej perspektywy. Rozmawiając z Paulą, zdała sobie również sprawę, że powinna posłuchać tego, co podpowiadają jej uczucia. Tęskniła za robieniem czegoś innego, więc postanowiła odkurzyć swoje akcesoria plastyczne i w wolnym czasie zająć się rysowaniem.

Po spacerze i rozmowie z przyjaciółką była już spokojniejsza, ale nieco zmęczona z powodu całego stresu, który przeżyła tego dnia. „Myślę, że potrzebuję położyć się na chwilę na kanapie pod kocem” – powiedziała do siebie. Po drodze do domu kupiła sobie jeszcze coś dobrego na kolację, a później włączyła skoczną muzykę i zabrała się za przygotowywanie posiłku. Następnie wzięła talerz z gotowym jedzeniem i włączyła ulubiony serial. Rozmyślała jeszcze trochę o zmianie pracy i skupieniu się na tym, co naprawdę lubi robić. Zdała sobie jednak sprawę, że jest zmęczona. „Muszę poważnie o tym pomyśleć, ale dzisiaj nie mam do tego głowy – stwierdziła. – Pójdę wcześnie spać, a jutro będzie nowy, lepszy dzień”.

I faktycznie tak się stało. Lucía nie miała złego tygodnia, a tylko jeden dzień, z którym doskonale sobie poradziła dzięki umiejętności regulowania emocji. Była świadoma swoich uczuć (niepokoju, a może wręcz strachu w reakcji na sytuację z bojlerem, wstydu, gdy została zbesztana w obecności klientów, złości na szefa, smutku z powodu tego, że nie wykonuje takiej pracy, jaką lubi…), ale z każdym z nich zrobiła coś produktywnego: starała się uporać z domową awarią i zorganizować jak najszybszą pomoc, w wyobraźni rozładowała złość na szefa, podzieliła się swoim smutkiem z przyjaciółką, a kontakt z kimś, kto ją docenia i rozumie, pozwolił jej nieco złagodzić te trudne emocje. Zadbała też o drobne przyjemności, a potem zapewniła sobie odpoczynek… Co więcej, zachowała się racjonalnie. Złość na szefa nie sprawiła, że zaczęła na niego krzyczeć. Mogła się zastanawiać, czy chce dalej dla niego pracować – nie założyła z góry, że musi pozostać przez całe życie w tym miejscu, z tą lekceważącą osobą. Snuła realistyczne plany rozwiązania tej sytuacji i znalezienia czegoś, co bardziej by ją satysfakcjonowało. Co więcej, zaczekała, aż jej emocje opadną, i dopiero wtedy zaczęła analizować alternatywy.

Jeżeli nie mamy dobrego kontaktu z własnymi emocjami, taki dzień może przysporzyć nam wielu problemów, które będą się różniły w zależności od tego, jak wyglądają nasze mechanizmy regulacji emocjonalnej. Jak postąpiłyby w podobnej sytuacji osoby, które radzą sobie ze swoimi emocjami inaczej niż Lucía? Oto kilka przykładów.

Gdy zepsuł się bojler, Pandora uznała, że całe jej życie to jedna wielka katastrofa i że pech prześladuje ją na każdym kroku (to przekonanie towarzyszyło jej od zawsze). Kiedy jej szef zobaczył, że jest zirytowana, zaczął ją besztać (pamiętajmy, że on również był tego dnia w nie najlepszym nastroju). W efekcie niepokój Pandory zamienił się niemożliwy do opanowania lęk. Chociaż miała zawroty głowy i marzyła o tym, żeby pójść do domu, obawiała się swojego szefa, więc jakoś dotrwała do końca dnia pracy. Po powrocie zadzwoniła do swojej matki, by opowiedzieć jej o tym, co ją spotkało, na co ta odparła: „Nie przesadzaj! I bądź miła dla szefa, bo jeszcze cię wyrzuci z pracy”. Po tym telefonie (jak to zwykle bywało, gdy rozmawiała z matką) poczuła się jeszcze bardziej przygnębiona. Gonitwa myśli sprawiła, że nie zmrużyła oka przez całą noc i ani trochę nie wypoczęła. Miała poczucie, że nie może zrobić nic, aby się wyciszyć. Powtarzała sobie tylko w kółko: „Zaraz mnie szlag trafi!” i „Co ja zrobię jutro?”. Wstała w jeszcze gorszym stanie niż wcześniej i postanowiła pójść do lekarza, żeby poprosić o zwolnienie. Odetchnęła z ulgą na myśl, że nie będzie musiała tego dnia widzieć szefa, jednak w ciągu kolejnych dni im częściej myślała o powrocie do pracy, tym bardziej się denerwowała.

Bernardo poszedł do pracy jak co dzień i wykonywał swoje zwykłe obowiązki. Jego szef wytknął mu błąd, który sam popełnił (ewidentnie po prostu szukał pretekstu, by wyładować na kimś złość), na co Bernardo zareagował na swój zwykły sposób, nie pokazując po sobie żadnych emocji. Tak naprawdę jednak wszystkie uczucia, których w swoim mniemaniu nie odczuwał, spychał tak głęboko, że sam ich nie zauważał. Od kilku miesięcy cierpiał na coraz bardziej dokuczliwe bóle głowy, a następnego dnia po tym wydarzeniu obudził się z silną migreną. Poradził sobie z nią, łykając dodatkową tabletkę, ale wciąż rozmyślał o tym, skąd biorą się jego dolegliwości i dlaczego lekarze nie mogą dociec ich przyczyny. Oczywiście nie dostrzegał związku między swoim samopoczuciem a tym, co wydarzyło się poprzedniego dnia.

Wstyd to uczucie, które paraliżuje Almę, więc kiedy szef krytykuje ją w obecności klientów, dziewczyna ma ochotę zapaść się pod ziemię, a później przez cały dzień robi sobie w myślach wyrzuty za to, że popełniła jakiś błąd (nie bierze pod uwagę, że wina może być po stronie szefa). Oczywiście nikomu nie zwierza się z tego, co ją spotkało. Czasami zastanawia się, czy z kimś nie porozmawiać, ale zaraz odrzuca tę myśl, gdyż nie chce, by inni wiedzieli, jakim jest nieudacznikiem. Ma wielu przyjaciół, ale to zwykle oni przychodzą do niej ze swoimi zmartwieniami. Alma natomiast nie chce „zawracać im głowy” swoimi sprawami. Tego dnia jest bardzo smutna, ale stara się, aby nikt tego nie zauważył, co w efekcie dodatkowo pogarsza jej nastrój. Aby temu zaradzić, zaraz po wyjściu z pracy wraca do domu, idzie do swojego pokoju, zasłania rolety i łyka tabletkę, aby zasnąć i nie myśleć. Śpi bardzo niespokojnie, męczą ją koszmary, a rano budzi się w fatalnym nastroju.

Awaria bojlera bardzo zezłościła Marciala, który nie znosi nieoczekiwanych wydarzeń. Lubi mieć wszystko pod kontrolą, a to wydarzenie już z samego rana zakłóciło jego codzienną rutynę. Uznał to za niedopuszczalne, że hydraulik nie wykonał należycie swojej pracy i dopuścił do takiej sytuacji. „Jak ludzie mogą być tak niesolidni?” – zastanawiał się. Czuł złość, ale nie tracił nad sobą panowania. Starał się jak najszybciej skończyć to, co miał do zrobienia w domu, zostawić wszystko w należytym porządku i dotrzeć na czas do pracy. Pominął to, co uważał za najmniej istotne, i nie zjadł śniadania. Kiedy przyjechał do pracy, jak zwykle wywiązywał się ze wszystkich swoich obowiązków i wzorowo obsługiwał klientów, gdyż uważał to za swój priorytet. Dlatego też uznał to za oburzające, że szef go zbeształ (podobnie jak wszystkich pozostałych) – przecież tak wiele poświęcił dla tej firmy. Ogarnął go lęk, ale nie dał tego po sobie pokazać i przez cały dzień udawał, że nic się nie stało. Im bardziej starał się kontrolować swoje emocje, tym gorzej się jednak czuł – miał zawroty głowy, serce biło mu coraz szybciej, a następnie pojawiły się bóle w klatce piersiowej. Zaniepokojony szef wysłał go do domu i zasugerował, że powinien pójść do lekarza. Marcial oczywiście nie posłuchał jego rady, twierdząc, że to błahostka i nie ma się czym martwić. Wrócił do domu, wyklinając na hydraulika i szefa, i położył się spać. Kiepsko spał tej nocy i obudził się w jeszcze gorszym stanie. Rano spotkał się z hydraulikiem, zganił go za brak profesjonalizmu i jak co dzień dotarł do pracy na czas.

Soledad od rana myślała o tym, jak bardzo potrzebuje, aby wydarzyło się coś miłego, a sytuację z bojlerem uznała za znak od opatrzności, potwierdzający jej przeświadczenie, że wszystko, co dobre, ją omija. Z tego powodu do pracy dotarła w kiepskim nastroju i obsługiwała klientów z wyraźną niechęcią. Oczywiście szef wypomniał jej brak zaangażowania, co dodatkowo osłabiło jej zapał. Z trudem dotrwała do końca dnia pracy. Wróciła do domu, po czym opadła na kanapę z pilotem do telewizora w dłoni i chaotycznie przeskakiwała między jednym bezsensownym programem a drugim. Nie miała siły się podnieść i pójść do sypialni, więc siedziała tak do późna, rozmyślając o bezsensie swojego życia, co tylko dodatkowo pogarszało jej nastrój. Następnego dnia obudziła się wyczerpana i zniechęcona.

Iván był wściekły z powodu sytuacji z bojlerem i przeklinał jego producentów, sprzedawcę, a nawet samo urządzenie, które pozostawało oporne na wszelkie jego próby naprawy. Kiedy hydraulik poinformował Ivána, że nie może przyjechać, ten zwymyślał go przez telefon, dając upust swej złości. Później jeszcze odtwarzał tę sytuację w myślach i stawał się coraz bardziej wściekły. Kiedy – tak jak inni pracownicy – dostał burę od szefa, natychmiast się oburzył i zalał go potokiem pretensji. Dyskusja stawała się coraz bardziej zażarta, aż w końcu Iván cisnął o ziemię tym, co akurat trzymał w ręku. Wyszedł z pracy, a szef krzyknął za nim, że ma się tam więcej nie pokazywać. Iván nie pozostał mu dłużny i poinformował go, gdzie ma tę beznadziejną posadę. Jego złość opadła nieco dopiero po kilku godzinach. Zdał sobie wówczas sprawę, że nie będzie miał z czego opłacić czynszu za mieszkanie i że nie powinien był reagować w taki sposób. W efekcie jego złość znów wzrosła. Z wydarzeń tego dnia wyciągnął wniosek, że jego szef jest idiotą. Nie mogąc się uspokoić, Iván postanowił wyjść na miasto z kolegami. Po kilku drinkach wdał się w bójkę z jakimś przypadkowym przechodniem, rozładowując w ten sposób napięcie. Wrócił do domu potłuczony, po czym zasnął wyczerpany i zamroczony alkoholem. Następnego dnia czuł się, jakby rozjechał go walec.

Powyższe historie są jak filmy nakręcone na podstawie tego samego scenariusza, różniące się tylko ścieżką dźwiękową. W pierwszej z nich Lucía bardzo skutecznie niweluje negatywne konsekwencje tego, co ją spotyka, a nawet udaje jej się wykorzystać tę sytuację jako impuls do walki o to, co jest dla niej ważne, i do próby poprawy swojego życia; dla niej był to bardzo produktywny zły dzień. Bohaterowie wszystkich pozostałych scenariuszy nieskutecznie zarządzają swoimi emocjami – dolewają oliwy do ognia, pogłębiają swój dyskomfort i rozciągają go w czasie oraz zamykają sobie drogę do poszukiwania efektywnych rozwiązań, co na dłuższą metę może prowadzić do poważniejszych problemów emocjonalnych.

W istocie to właśnie takie codzienne sytuacje mają największy wpływ na nasz stan psychiczny. Jeśli kładziemy się spać przytłoczeni tym, co wydarzyło się w ciągu dnia, i nie zdołamy się od tego uwolnić przez noc, budzimy się, wciąż dźwigając ten ciężar na swoich barkach. Nawet jeśli nie będzie to najgorszy dzień w naszym życiu, to i tak doda kolejną kroplę do stopniowo przepełniającej się czary goryczy. Dlatego powinniśmy zarządzać swymi emocjami w taki sposób, aby nie towarzyszyły nam zbyt długo. Co więcej, złe dni to doskonała okazja, by wypróbować nowe sposoby regulowania emocji i ćwiczyć ich wykorzystanie w praktyce. Jeżeli w przyszłości spotka nas w życiu coś trudnego, co wystawi nas na próbę, dobrze ugruntowane mechanizmy regulacji emocji sprawią, że będziemy bardziej odporni w obliczu przeciwności losu. Można powiedzieć, że ludzie, którzy pozwalają sobie na doświadczanie emocji, są silniejsi od tych, którzy grają na zwłokę lub wmawiają sobie, że poradzą sobie ze wszystkim.

Moja praca polega na słuchaniu opowieści oraz pomaganiu ludziom w zrozumieniu ich historii oraz przyczyn, dla których utknęli w miejscu. Te opowieści zbudowane są z emocji, z którymi dana osoba musi żyć, nawet jeśli jest to dla niej trudne. W ostatnich latach, dzięki różnym projektom badawczym, miałam okazję zgłębić analizę złożonych mechanizmów leżących u podstaw tego, co czujemy, oraz jak na to reagujemy. Badania naukowe dostarczają nam bardzo wielu danych, a temat emocji podejmowany jest z różnych punktów widzenia i przy użyciu rozmaitych metod. Cały czas dowiadujemy się nowych faktów o układzie nerwowym, choć bez wątpienia wiele pozostaje jeszcze do odkrycia. Zrozumienie tego, co już wiemy, może pomóc nam głębiej zastanowić się nad tym, jak działają nasze emocje i jaki wpływ na nasze funkcjonowanie ma to, co z nimi robimy. W kolejnych rozdziałach będę przywoływała wyniki niektórych spośród tych badań, starając się za każdym razem odnosić przy tym do konkretnych, codziennych doświadczeń, aby pomóc ci w lepszym zarządzaniu emocjami.

Węzły emocjonalne

Świat naszych emocji jest złożony, ale podstawowe zasady jego funkcjonowania są bardzo jasne i proste. Jeśli pozwalamy emocjom płynąć swobodnie, same powracają do stanu równowagi. Robią to, opierając się na systemach regulacji wbudowanych w układ nerwowy, z których istnienia często nie zdajemy sobie sprawy. Można powiedzieć, że nasz organizm włada swoistą naturalną mądrością i całkiem dobrze radzi sobie na autopilocie. Największy problem, jak już wspomniałam, pojawia się, gdy zaczynamy ingerować w te mechanizmy, próbując zmienić zasady działania naszych emocji. Dlatego też nauka regulacji emocjonalnej nie polega jedynie na praktykowaniu technik relaksacyjnych czy wykonywaniu ćwiczeń medytacyjnych, choć obie te metody mogą być pomocne. Najważniejsze jest, abyśmy przestali robić to, co może nam w tym obszarze zaszkodzić.

Dlaczego jednak tak się dzieje? Dlaczego postępujemy z naszymi emocjami w sposób, który przynosi efekt przeciwny do zamierzonego? Ludzie mają skłonność do komplikowania rzeczy, które mogłyby być proste. Często, nie zdając sobie z tego sprawy, odtwarzamy wcześniej wyuczone schematy, nawet jeśli nam one nie służą. Inną przyczyną może być to, że wiele metod na początku wydaje się działać, a dopiero później objawiają się ich negatywne konsekwencje. Przyjrzyjmy się więc najpierw, w jaki sposób może zostać zakłócona nasza relacja z własnymi emocjami, abyśmy wiedzieli, na co zwrócić szczególną uwagę. Bardziej zagłębimy się w te kwestie w dalszej części książki.

Znieczulenie emocjonalne nie działa

Sama idea brzmi przekonująco: jeśli pojawia się ból, spróbujmy go uśmierzyć. Metoda ta nie sprawdza się jednak zbyt dobrze w przypadku emocji. Niekiedy odcięcie się od tego, co czujemy, jest konieczne, ale musimy uważać, by nie weszło nam to w nawyk. Można by porównać to do sytuacji, w której zażywalibyśmy na co dzień leki znieczulające, ponieważ kiedyś pomogły nam one w trakcie operacji. Nie wiedząc, co czujemy, jesteśmy pozbawieni odniesienia do naszego wewnętrznego świata oraz innych ludzi. Może to też dotyczyć jedynie wybranych emocji, co również stanowi problem. Świadomość tego, co czujemy, jest kluczowa – bez tego pierwszego kroku kolejne nie będą możliwe.

Taka sytuacja miała miejsce w przypadku naszego przyjaciela Bernarda, który zareagował na incydent z bojlerem i nieprzyjemne uwagi szefa słowami: „Nic się nie stało, to nieważne”. Ma on tendencję do spychania emocji do wewnątrz, jeszcze zanim się pojawią, a w dodatku jest tak bardzo nieświadomy tego mechanizmu, że nigdy nie przyznałby przed sobą, że nie ma kontaktu z własnymi uczuciami. Jego bóle głowy to sygnał wysyłany mu przez ciało, że coś jest nie w porządku. Przy braku dodatkowych, emocjonalnych wskazówek Bernardo nie potrafi jednak dostrzec znaczenia tych dolegliwości. W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się bliżej metodom stosowanym przez Bernarda w celu regulacji emocji oraz możliwym problemom, które się z tym wiążą, i sposobom zmiany tych mechanizmów.

A co, jeśli czujemy zbyt wiele?

Zdarzają się niekiedy wyjątkowo wrażliwe osoby, które doświadczają emocji bardzo intensywnie, a do tego są mocno wyczulone na to, co odczuwają inni. Samo w sobie nie jest to niczym złym, o ile akceptuje się siebie takim, jakim się jest. Osoby o dużej wrażliwości emocjonalnej często pragną za wszelką cenę nauczyć się kontrolować swoje uczucia, nie biorąc pod uwagę, że ta cecha ma również wiele pozytywnych aspektów. Ludzie nią obdarzeni już na starcie mają więcej zasobów niż grupa opisana wcześniej, gdyż są w pełni świadomi tego, co czują.

Spośród bohaterów opisanych w poprzednim rozdziale w ten schemat najlepiej wpisuje się Pandora, choć jej prawdziwym problemem wcale nie jest nadmierna wrażliwość, lecz to, że trudno jej poradzić sobie z intensywnością własnych emocji. Alma również jest bardzo wrażliwa, od dziecka była bardzo nieśmiała i nie zmieniło się to z upływem lat. Problem ten dotyczy również Ivána, choć w jego przypadku duża wrażliwość objawia się trudnościami w kontrolowaniu impulsów i złości. Co więcej, podsyca on dodatkowo te reakcje i swoim zachowaniem pogarsza sytuację. Nie zmienimy naszego temperamentu i nie powinniśmy próbować tego robić. Nie ma też nic złego w byciu wrażliwym, nieśmiałym lub impulsywnym, ale możemy na wiele sposobów modulować te cechy, o czym wkrótce opowiem.

Nie mam wpływu na moje emocje…

To nieprawda. Wcale nie jesteśmy zdani na łaskę naszych emocji, choć niekiedy wydaje się nam, że pozostają one całkowicie poza naszą kontrolą, jakby chodziło o zjawiska atmosferyczne, wobec których jesteśmy bezsilni. Co więcej, nie tylko postrzegamy je jako niemożliwe do opanowania, ale też nawet nie próbujemy się przed nim chronić – wychodzimy z domu bez parasola i mokniemy na deszczu. Emocje się pojawiają, a my się im poddajemy. Inna strategia, którą czasem przyjmujemy, to pozostawanie w domu w deszczowe dni. Tyle że wcale nie wykorzystujemy ich wtedy tak jak Lucía, spędzając popołudnie na kanapie, pod kocem – mamy za to poczucie, że zła pogoda nas ogranicza i zmusza do zrezygnowania z planowanych aktywności. Jesteśmy smutni i odpowiadamy tylko na podstawowe potrzeby naszego ciała. Chociaż na początku tego rozdziału wspomniałam, że nie powinniśmy starać się wpływać na nasze emocje, możemy zrobić wiele z tym, co czujemy, czego przykładem jest wcześniej opisany dzień Lucii. Ważne, byśmy nie starali się osiągnąć czegoś, co nie jest możliwe lub przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Dlatego tak istotne jest, abyśmy poświęcili czas na zrozumienie tego, jak działają emocje i co możemy, a czego nie możemy z nimi zrobić.

Problemy w tej sferze mają zarówno Pandora, jak i Soledad. Ta pierwsza, o czym się już przekonaliśmy, jest bardzo wrażliwa, a w dodatku uważa, że nic nie może zrobić ze swoim złym samopoczuciem. Wbrew temu, co sama sądzi, podejmuje jednak różne działania. Wybiera niestety takie, które zamiast jej pomóc, jeszcze bardziej pogłębiają jej niepokój. Rozmyśla o tym, co złego wydarzy się w ciągu nadchodzącego dnia, dokładając do swoich faktycznych problemów dodatkowe, które jeszcze nawet nie zaistniały. Poza tym stara się uniknąć trudnej sytuacji, co wprawdzie przynosi jej chwilową ulgę, lecz później sprawia, że dziewczyna odczuwa dodatkowy opór, gdy faktycznie musi się z nią zmierzyć. Nadmierne zamartwianie się oraz unikanie to dwie strategie, które przyczyniają się do pogłębienia naszych trudności emocjonalnych. Już samo to (bez wrodzonej nadmiernej wrażliwości) wystarczyłoby, aby Pandora poczuła się fatalnie, a jej zły dzień przerodził się co najmniej w zły tydzień.

Soledad również niewiele robi, aby poprawić swój stan, chociaż w jej przypadku problem polega nie na tym, że nadmiernie się niepokoi, ale raczej na stopniowym pogrążaniu się w złym nastroju. Gdy straci równowagę, nie wyciąga rąk, by się podeprzeć, tylko po prostu upada. Najbardziej przyczynia się do tego negatywna wersja wydarzeń, którą kreuje w myślach, co stopniowo ją pogrąża. Jej największym problemem jest brak troski o siebie i właśnie z tym powinna przede wszystkim się uporać.

Czy rozumiemy to, co czujemy?

Jeżeli nie, prawdopodobnie powinniśmy nauczyć się dostrzegać związek pomiędzy różnymi aspektami naszego życia. Emocje zawsze pojawiają się z konkretnego powodu, który może mieć związek z tym, co się aktualnie dzieje, bądź też z naszymi dawnymi doświadczeniami lub traumami. To ważne, by znaczenie tego, co czujemy, było dla nas jasne. Jeśli jest to dla nas zbyt trudne, gdyż brakuje nam punktów zaczepienia, warto spróbować ich poszukać. Możemy to osiągnąć poprzez poprawę naszego kontaktu z własnym ciałem i przyjrzenie się wysyłanym przez nie sygnałom, lepsze zrozumienie czynników wyzwalających emocje lub dostrzeżenie uczuć, które do tej pory pozostawały nieświadome i teraz stanowią brakujący element układanki.

Wiele spośród opisanych wcześniej osób ma problem z powiązaniem tego, co czują, z bieżącymi wydarzeniami. Lucía, która dysponuje najskuteczniejszymi metodami regulacji emocjonalnej, dobrze rozpoznaje czynniki wyzwalające oraz znaczenie tego, co czuje. Pozwala jej to podejmować decyzje, które pomagają poradzić sobie z wszelkimi pojawiającymi się problemami. Pandora jest tak przytłoczona, że nie potrafi myśleć logicznie. Soledad nie analizuje w żaden sposób swoich emocji, ponieważ z góry zakłada, że żadne jej działania nic by nie zmieniły i nie warto nawet próbować. Osobą, która ma największy problem z dostrzeżeniem związku pomiędzy okolicznościami zewnętrznymi a tym, co czuje, jest Bernardo, gdyż jego emocje pozostają całkowicie nieuświadomione. Alma dostrzega źródło każdego problemu i winę w sobie, nie biorąc pod uwagę, że inni ludzie mogą ponosić część odpowiedzialności za to, co ją spotyka. Marcial i Iván robią dokładnie na odwrót: lokują źródło wszystkich swoich trudności na zewnątrz, a co za tym idzie – również tam widzą ich jedyne rozwiązanie, co pozbawia ich wpływu na sytuację.

Czy czujemy się źle, ponieważ czujemy się źle?

Czasami jedne emocje prowadzą do drugich. Alma jest zawstydzona tym, co jej się przydarza, a to uczucie jest dla niej trudne do zniesienia. Obwinia się za to, jak się czuje, oraz za wszystko, co się dzieje wokół niej, i w efekcie jest bardzo smutna. Wstyd, poczucie winy i smutek wzajemnie się potęgują. Pandora boi się własnych emocji, a ten strach dodatkowo je intensyfikuje i sprawia, że jej myśli stają się coraz mniej logiczne. Marcial, który ma przemożną potrzebę kontroli, jest zirytowany swoim złym samopoczuciem. Mówi sobie więc po prostu, że nie wolno mu się tak czuć.

To, co robimy ze swoimi uczuciami, które pociągają za sobą kolejne emocje, prowadzi do powstawania coraz bardziej złożonych węzłów. Zarówno Marcial, jak i Alma, Pandora oraz wszyscy pozostali bohaterowie naszych historii muszą w pierwszej kolejności pozwolić sobie na to, by poczuć to, co czują. Dopiero później będą mogli zabrać się za naukę metod regulowania emocji. Jeżeli nie dopuścimy do głosu naszych uczuć, nie otworzymy drogi dla pozostałych procesów prowadzących do ich przepracowania.

Czy wydaje nam się, że mamy problem z emocjami?

Zdarzają się osoby, które bardzo cierpią i winią za ten stan rzeczy swoje uczucia. Nie mają jednak racji – cierpienie nie wynika z tego, że coś czujemy, a z tego, że nie radzimy sobie z własnymi emocjami, które stanowią nieodłączną część życia i są nam niezbędne. Cierpienie to coś, co sami sobie fundujemy i co da się zmienić.

Może też być tak, że nie cierpimy nadmiernie, ale odnosimy wrażenie, że nasze uczucia przejawiają się inaczej niż u większości ludzi, o czym niekiedy słyszymy nawet od innych osób. Mniejsza intensywność emocji, analogicznie do dużej wrażliwości, nie jest niczym złym ani nienaturalnym. Jest to po prostu jeden z możliwych stylów funkcjonowania. Aby osiągnąć równowagę emocjonalną, wcale nie musimy być identyczni, zachowywać się podobnie i każdego dnia czuć się dokładnie tak samo. Jeżeli jednak zauważymy, że nasz sposób bycia działa na naszą niekorzyść, możemy nauczyć się go modyfikować.

Spośród bohaterów naszych historii najsilniejsze poczucie przytłoczenia emocjami ma Pandora. Prawdopodobnie jednak wini za to swoją nadmierną wrażliwość, ignorując fakt, że pogłębia cierpienie swoim zachowaniem. Bernardo nigdy nawet nie weźmie pod uwagę, że może mieć problem natury emocjonalnej – uważa, że jest bardzo spokojną osobą i tylko ludzie tacy jak Pandora mają problemy emocjonalne. Iván jest pod tym względem w połowie drogi, ponieważ z jednej strony wini szefa za całą sytuację, ale jednocześnie czuje się bardzo źle z powodu własnych reakcji.

Jak rozplątać węzeł emocji?

Aby rozwiązać węzeł, należy na spokojnie się mu przyjrzeć – zaobserwować, z ilu nitek się składa, gdzie każda z nich ma swój początek i którędy przechodzi. Z tego wszystkiego najważniejsze jest jednak, aby wiedzieć, który koniec poluzować jako pierwszy. Gdy już to zrobimy, należy po trochu rozdzielać poszczególne nitki. Stopniowo coraz lepiej będziemy rozumieli, w jaki sposób splątany jest cały supeł, aż w końcu uda nam się całkowicie go rozwiązać. Węzły emocjonalne nie różnią się pod tym względem od tych fizycznych.

Deptanie po nich nie pozwoli nam ich rozplątać, a ciągnąc za oba końce, z pewnością ich nie poluzujemy. Nie rozwiążą się też, jeśli odłożymy je na bok i będziemy czekać, aż coś się samo wydarzy, albo jeśli zaczniemy na nie krzyczeć, że nie chcemy, żeby były zaplątane.

Przyjrzymy się teraz, jak działa system emocjonalny i w których jego punktach możemy utknąć. Zrozumienie, co się z nami dzieje, jest ważne nie tylko dlatego, że może pomóc nam zmienić sposób reagowania – samo w sobie ma bardzo pozytywny wpływ na nasze emocje. One lubią, gdy zwraca się na nie uwagę i patrzy z ciekawością i dociekliwością. Zobaczymy też, jak każdy z wcześniej opisanych bohaterów uczy się nowego sposobu regulowania emocji.

Jest to praca wymagająca cierpliwości, testowania nowych metod oraz powtarzania tego, czego się nauczyliśmy, tyle razy, ile to będzie konieczne. Czasami będziemy w trakcie tej wędrówki potrzebować towarzystwa – bliskich nam osób lub profesjonalistów, którzy specjalizują się w tej tematyce. Jest to długa wyprawa i nie ma potrzeby, byśmy odbywali ją w pojedynkę. Nie powinniśmy się też martwić, jeżeli kiedyś już wykonywaliśmy jakieś ćwiczenia, testowaliśmy techniki czy terapie i okazało się to nieskuteczne. Każda kolejna próba to nowa szansa.

Czuć albo nie czuć, oto jest pytanie

A może powinniśmy po prostu pogodzić się z bólem i trudnymi emocjami, które wynikają z wielu sytuacji w życiu? Czy raczej należy robić wszystko, co w naszej mocy, aby uniknąć tych nieprzyjemnych uczuć? Odpowiedź na to pytanie nie jest oczywista, dlatego często uciekamy się do niewłaściwych rozwiązań, nie zdając sobie sprawy z konsekwencji, jakie za sobą pociągają.

Można powiedzieć, że szczęście jest tak naprawdę nieco przereklamowane. W dzisiejszych czasach bycie szczęśliwym lub choćby utrzymywanie pozorów, że tak jest, przybrało postać zbiorowej obsesji. Wiele reklam obiecuje nam szczęście w postaci określonego modelu samochodu, fascynującej podróży lub idealnego domu. Instagram jest pełen zdjęć uśmiechniętych ludzi, pysznego jedzenia i niezwykłych miejsc. Rodzice pragną, aby ich dzieci były bezustannie zadowolone, i starają się je uchronić przed wszelkiego rodzaju dyskomfortem i frustracją. Wydaje się, że jesteśmy uzależnieni od tej ułudy permanentnego szczęścia, podczas gdy w rzeczywistości codzienne życie składa się z wielu nijakich chwil, przeciętnych relacji i pracy, która (na szczęście) pozwala nam wiązać koniec z końcem. Rezultatem tej pogoni za szczęściem jest, paradoksalnie, permanentne niezadowolenie.

Taka sytuacja spotkała Soledad, jedną z bohaterek przytoczonych wcześniej historii. Jej rodzice niezbyt dobrze radzili sobie z własnymi emocjami, więc nie przekazali córce dobrego wzorca. Nie zauważali, gdy była smutna, i bardzo źle reagowali na jej wybuchy złości, typowe dla wszystkich dzieci. Obsesyjnie pragnęli, by była szczęśliwa. Gdy dziewczynka miała jakiś problem, skupiali się na poszukiwaniu konkretnych rozwiązań. Mówili jej wówczas: „daj spokój, wszystko jest w porządku”, „nie płacz” lub „nie zachowuj się w ten sposób”. Problem w tym, że nie było nikogo, kto mógłby zająć się negatywnymi emocjami Soledad. Szybko nauczyła się, że kiedy coś się dzieje, nie ma sensu mówić o tym rodzicom, więc starała się radzić sobie sama tak, jak umiała. Smutek zaczął kojarzyć jej się z samotnością i to uczucie coraz bardziej się nasilało. Dziś, gdy Soledad czuje się smutna, nie potrafi się tym z nikim podzielić, tak jak zrobiła to na przykład Lucía. Zamiast tego pogrąża się w samotności.

Ta tendencja do wypierania bólu lub zaprzeczania odczuwanemu cierpieniu nie wynika jedynie z wychowania – można ją uznać również za rodzaj fenomenu kulturowego. W gabinetach psychiatrycznych często spotykamy osoby pragnące pozbyć się bólu, który jest częścią życia i w innych czasach nie byłby uważany za patologiczny. Niegdyś wszelkie procedury medyczne były wykonywane bez znieczulenia, które jest wielkim dobrodziejstwem współczesnej medycyny. Być może to właśnie przez dostępność licznych zasobów, które pozwalają nam łagodzić ból fizyczny i emocjonalny, nasza wytrzymałość na cierpienie uległa osłabieniu, co jest problematyczne dla naszego funkcjonowania. Dobrym przykładem tej tendencji jest to, jak reagujemy na utratę ukochanej osoby. Przestaliśmy postrzegać śmierć jako coś naturalnego, przeżywamy żałobę w ukryciu i często staramy się nie okazywać swego cierpienia nawet wśród najbliższych, by ich nie zasmucać. Poprzednie pokolenia miały znacznie bardziej zdroworozsądkowe podejście do tych kwestii.

Nasz organizm sygnalizuje znacznie więcej emocji negatywnych niż pozytywnych, z czego można wywnioskować, że te pierwsze są znacznie istotniejsze dla przetrwania gatunku ludzkiego. Są niezbędne, abyśmy mogli zaadaptować się do środowiska i zapewnić sobie bezpieczeństwo. Nieprzyjemne emocje sprawiają, że we właściwy sposób reagujemy na bodźce, które je wywołały i które często są dla nas szkodliwe. Strach informuje nas, że dzieje się coś złego i powinniśmy się schronić. Te nieprzyjemne doznania pozwalają nam uniknąć wielu potencjalnie niebezpiecznych sytuacji; gdyby nie one, mogłaby stać się nam krzywda, a nasze przetrwanie byłoby zagrożone.

Nie ma możliwości, byśmy przestali odczuwać emocje, niezależnie od tego, czy są przyjemne, czy nie. Życie bez kontaktu z nimi byłoby niczym wędrowanie przez świat pozbawiony światła i kolorów. Wszystkie krajobrazy wyglądałyby wówczas tak samo, byłyby pozbawione niuansów i kontrastów. Co prawda nigdy nie oślepiałoby nas światło, ale nie moglibyśmy również schłodzić się w cieniu. Nie doświadczalibyśmy zachwytu, nie odróżnialibyśmy piękna od brzydoty, nic by nas nie wzruszało. Jednak oprócz tego, jak wiele byśmy utracili, rezygnując z naszego emocjonalnego świata, narazilibyśmy się w ten sposób na niebezpieczeństwo. Nie odczuwając gniewu, nie mielibyśmy motywacji, aby się bronić; gdybyśmy nie poczuli obrzydzenia, moglibyśmy zjeść zepsute jedzenie; każda emocja pełni jakąś funkcję i jest niezbędna do zrozumienia świata i budowania relacji z innymi ludźmi.

Tak przedstawiają się fakty, choć nasz punkt widzenia może być zgoła odmienny, jakby decyzja o tym, jak działają organizm i układ nerwowy, zależała od nas. Ważne jest, byśmy się zastanowili, jakie mamy przekonania na temat emocji. Wiele z nich jest niezgodnych z rzeczywistością, a co gorsza, mogą utrudniać nam wprowadzenie zmian w naszym życiu. Oto kilka przykładów takich przekonań:

- Nie mogę zmienić swoich strategii radzenia sobie z emocjami.

- Gdybym zaczął odczuwać emocje w inny sposób, przestałbym być sobą.

- Gdybym stracił kontrolę nad emocjami, zapanowałby chaos.

- Gdybym pozwolił sobie na odczuwanie różnych emocji, stałbym się bezbronny i ludzie by to wykorzystywali.

- To nie ja, a inni ludzie powinni się zmienić.

- Mogę zmienić to, co czuję, jedynie pod warunkiem, że inni ludzie się zmienią.

- Mój sposób odczuwania emocji to kwestia genetyczna, odziedziczyłem to po…

- Nie chcę czuć tego, co czuję.

- Gdyby istniała taka możliwość, wolałbym nic nie czuć.

Aby możliwe było wprowadzenie zmian, należy przede wszystkim zrozumieć, że warto w naturalny sposób odczuwać wszystkie emocje i pozwalać im swobodnie płynąć oraz że mamy na to wpływ. Odczuwanie nie niesie ze sobą żadnego niebezpieczeństwa, wręcz przeciwnie – zapewnia nam informacje, których potrzebujemy, aby lepiej się chronić. To, jak się czujemy, po części może zostać wyuczone i rozwijane, a efektem lepszego zarządzania własnymi emocjami jest większy stopień samoregulacji. Gdy Soledad nauczy się mierzyć ze swoim smutkiem, samodzielnie się wyciszać oraz szukać wsparcia u innych, jej nastrój się poprawi. Kiedy Alma nawiąże kontakt ze swoim wstydem, przestanie robić wszystko, aby go uniknąć, i pozwoli sobie po prostu go odczuwać. Stopniowo wstyd ten zacznie słabnąć i nie będzie jej już blokować. Gdy Pandora stawi czoła swojemu strachowi, stanie się on łatwiejszy do zniesienia. Droga Bernarda będzie dłuższa, gdyż chłopak musi się nauczyć zauważać swoje emocje, poznać ich język oraz zacząć komunikować się za jego pomocą. Jeśli pozwolimy sobie na odczuwanie, zyskamy bardziej uwewnętrznione i naturalne poczucie samokontroli, dzięki czemu będziemy panować nad swoimi emocjami znacznie lepiej niż Marcial. Nawet Iván musi nauczyć się odczuwać coś więcej niż tylko gniew – na przykład frustrację lub upokorzenie, których w tym momencie nie może znieść. Dopiero wtedy będzie mógł te emocje przepracować i sprawić, że znikną, nie kanalizując ich zawsze pod postacią złości. Droga każdego z naszych bohaterów wiedzie poprzez czucie.

Odczuwanie emocji to sztuka

Dla wielu osób stan, w którym pozwalają sobie na swobodny przepływ emocji, jednocześnie zdając sobie sprawę, że mogą wpływać na to, w jakim kierunku się one rozwijają, wydaje się nieosiągalnym wyzwaniem, z którego często rezygnują jeszcze przed podjęciem próby. W takich momentach emocje mogą wydawać się nie do opanowania i prowadzić jedynie do cierpienia, co zmusza nas do sięgania po mechanizmy obronne, którymi dysponujemy. Oto przykłady tego, co robimy, gdy czujemy się przytłoczeni:

- Możemy nie robić nic i pozostawić sprawy swojemu biegowi. Spośród opisanych wcześniej osób ten sposób reagowania cechuje przede wszystkim Soledad i Ivána. Soledad pogrążyła się w smutku, zaś Iván pozwolił, by jego gniew narastał aż do momentu, gdy stracił nad nim kontrolę. Pandora również czuła, że nie jest w stanie zapanować nad lękiem, lecz w jej przypadku, poza biernością w obliczu emocji, w grę wchodziły też dodatkowe, szkodliwe czynniki takie jak tendencja do zamartwiania się oraz unikania.

- Możemy spychać emocje do wewnątrz (tłumić je), jeszcze zanim się pojawią, lub – jeżeli nie uda nam się powstrzymać ich wypłynięcia na powierzchnię – od razu je blokować. W najgorszym przypadku zaś staramy się je ukrywać, by nikt ich nie zauważył. Spośród wszystkich naszych bohaterów największą skłonność do takich reakcji przejawiał Bernardo. Przez większość czasu nawet nie dostrzegał własnych emocji, a jeżeli już się pojawiły, od razu je tłumił, mówiąc sobie „to nieważne” albo „nic się nie stało”.

- Możemy unikać emocji, przekierowując uwagę na coś innego („nie chcę o tym myśleć”) lub unikając sytuacji bądź osób, które naszym zdaniem mogą je wywołać. Z tego mechanizmu najczęściej korzystają Pandora i Alma. Pandora unika chodzenia do pracy, by nie czuć niepokoju, a Alma nie mówi o tym, co czuje, by nie doświadczać wstydu.

- Możemy próbować je kontrolować, arbitralnie decydując, co nam wolno czuć, a czego nie, oraz surowo się ganić, kiedy – jak to często bywa – nasze emocje się zbuntują. Największym ekspertem w tej strategii był Marcial. Nie zastanawiał się, czy jest ona skuteczna, bo też nie widział żadnej alternatywy.

- Jeżeli zaś nie mamy wyjścia i musimy już coś poczuć, możemy przełączyć się na inny rejestr emocjonalny, na przykład złościć się, aby przykryć w ten sposób smutek, który w przeciwnym razie mógłby nas przytłoczyć. Ten mechanizm w znacznej mierze odpowiada za smutek, który odczuwa Alma. W jej przypadku pierwotną emocją, która pojawia się jako pierwsza i przed którą dziewczyna za wszelką cenę pragnie uciec, jest wstyd. Choć Alma nie zdaje sobie z tego sprawy, to właśnie on odpowiada za wiele spośród jej myśli skierowanych przeciwko sobie, sprawiających, że czuje się coraz bardziej udręczona i przygnębiona.

Choć wszystkie te strategie obrazują bogactwo zasobów ludzkiego umysłu, nie są one najskuteczniejszymi metodami regulacji emocji. Większość z nich jest skuteczna na krótką metę, lecz nie sprawdza się w dłuższej perspektywie czasowej – stanowią tymczasowe rozwiązanie, przyczyniając się zarazem do dalszego pogłębienia problemu. Na przykład unikanie emocji przynosi natychmiastową ulgę. Kiedy jesteśmy czymś przytłoczeni i postanawiamy, że pomyślimy o tym jutro, nasz mózg (o ile zdecyduje się nas posłuchać) przestanie zajmować się tą kwestią, a nieprzyjemne uczucie zniknie jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. W tej sytuacji jednak nie zajmiemy się naszym problemem, więc pozostanie on nierozwiązany. Kiedy nadejdzie kolejny dzień i trzeba będzie wrócić do tej kwestii, stanie się ona jeszcze trudniejsza. Jeśli zaś takie odkładanie wszystkiego na później wejdzie nam w nawyk, problemy będą narastały i kumulowały się w naszym wnętrzu, aż w końcu doprowadzi to do efektu kuli śnieżnej. Nasze wcześniejsze przekonanie, że nie potrafimy sobie radzić z własnymi emocjami, jedynie się umocni, i pozostaniemy nieświadomi, że wywołał je stosowany przez nas mechanizm unikania.

Pandora nie była w stanie przyjść do pracy następnego dnia, a im więcej myślała o powrocie, tym bardziej czuła się przygnębiona. Kiedy unikała problematycznych myśli lub sytuacji, czuła wielką ulgę, a jej niepokój słabł, ale efekt był niestety krótkotrwały. Poszła do lekarza, poszukując czegoś, co zlikwiduje jej niepokój. Chciała pozbyć się tego uczucia, jednak zamiast podjąć działania, które mogłyby ją uspokoić, unikała wszystkiego, co ją denerwowało. W rezultacie musiała przyjmować coraz większe dawki leków, a ich działanie i tak okazywało się niewystarczające. Jej skłonność do zamartwiania się doprowadziła ją do wniosku, że nigdy nie wyzdrowieje. Zastanawiała się, dlaczego ją to spotyka, i wymyślała coraz bardziej rozpaczliwe wyjaśnienia. Aby roztopić kulę śnieżną, która tworzyła się w jej umyśle, Pandora musiała najpierw zrozumieć, co się z nią dzieje, i nauczyć się kierować swoimi myślami, by stopniowo zacząć stawiać czoła swoim lękom. To jednak stało się możliwe, dopiero gdy uświadomiła sobie, że kierunek, jaki wcześniej obrała, nie sprzyjał jej zdrowiu.

Wiele z opisywanych wcześniej metod stosowanych przez naszych bohaterów z pozoru wydaje się działać, ale na dłuższą metę mogą one jedynie pogłębiać problemy. Bernardo nie wydaje się zbytnio cierpieć. Gdyby ktoś mu powiedział, że wygląda na zmartwionego, odparłby, że nic mu nie jest, rozwiewając wszelkie wątpliwości. Dokuczające mu bóle głowy są jednak efektem skłonności do tłumienia wszystkiego, co czuje – to jedna z najbardziej problematycznych strategii regulowania emocji. W dalszej części książki przekonamy się, jak wiele psychicznych i fizycznych dolegliwości może wynikać z takiego podejścia. Kiedy kontrolujemy nasze emocje, tak jak robi to Marcial, również może się wydawać, że udaje nam się w danym momencie utrzymać je na stabilnym poziomie. Czasami wydaje nam się, że możemy rozkazać naszym uczuciom, by ucichły lub się nie ujawniały, a one rzeczywiście zdają się nas słuchać. Niestety, emocje są często tak silne, że w końcu się buntują i wybuchają. Nawet jeśli do tego nie dochodzi, tłumienie emocji nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie. Marcial ma trudności z uwolnieniem się od tego mechanizmu, ponieważ w jego oczach rezygnacja z kontroli byłaby równoznaczna z popadnięciem w absolutny chaos.

Kolejnym istotnym obszarem, na który mają wpływ wszystkie te mało produktywne mechanizmy regulacji emocji, są relacje. Jeśli na przykład mamy tendencję do unikania lub ukrywania smutku, możemy odsuwać się od ludzi, gdy są nieszczęśliwi, lub nie chcieć im towarzyszyć w smutnych okolicznościach, przez co możemy być postrzegani jako nieczuli lub egoistyczni. Jeśli nie umiemy radzić sobie z samotnością, możemy uzależnić się od mediów społecznościowych, a zdobywanie lajków stanie się naszym głównym celem życiowym i sposobem na wypełnianie pustki, która zdaje się nam nie do zniesienia. Nawiązanie kontaktu z tymi głębokimi uczuciami, zrozumienie, skąd się biorą, oraz nauczenie się, jak je regulować, pozwoliłoby nam znacznie skuteczniej je modyfikować. Jeżeli jednak za wszelką cenę usiłujemy oddalić się od tych emocji, nie dajemy naszemu organizmowi możliwości ich przepracowania, nauczenia się czegoś dzięki nim oraz rozwoju.

Zdrowe funkcjonowanie całego organizmu opiera się na równowadze, zwanej homeostazą. W naszym ciele znajdują się różne „termostaty”, które pomagają utrzymać odpowiednią temperaturę, poziom cukru we krwi i wiele innych parametrów. Podobne procesy zachodzą również w naszym mózgu. Choć mechanizmy, o których mówiliśmy na początku tego rozdziału, mogą wyglądać różnie, łączy je jedno – zakłócają tę delikatną równowagę. Nie pozwalają emocjom równoważyć się nawzajem i płynąć swoim rytmem. Nie dopuszczają, by pod wpływem codziennych okoliczności zachodziły naturalne zmiany w ich nasileniu. Nie możemy płynąć po morzu, dyktując mu, jak powinno się zachowywać, jak wysokie mają być fale, jaki kierunek powinny obrać jego prądy i jaki rytm powinny mieć pływy. Co ciekawe, usiłujemy postępować w ten sposób z naszymi emocjami, choć jest to równie niewykonalne.

Wszystkie wspomniane wcześniej mechanizmy okazują się najbardziej problematyczne, gdy stosujemy je stale, niezależnie od okoliczności. Homeostaza emocjonalna zostaje wówczas naruszona. Jeśli przez długi czas jesteśmy narażeni na wysoki poziom stresu, nasz mózg może zacząć reagować na bodźce intensywniej i obrać ten stan jako swój nowy punkt równowagi, do którego będzie powracał. Kiedy sytuacja się uspokoi, nie będzie już potrafił się zrelaksować, a my będziemy odczuwali ciągłe napięcie. Tak stało się w przypadku Pandory, której lęk utrzymywał się jeszcze przez wiele miesięcy po feralnym dniu. Niekiedy jednak sytuacja może być odwrotna – na przykład przewlekła choroba, prowadząca do długotrwałego wyczerpania, może obniżyć nasz „termostat” energetyczny. W efekcie nawet po powrocie do zdrowia będziemy odczuwać permanentne zmęczenie. Soledad jest szczególnie narażona na tego rodzaju problemy. Kiedy czuje się zmęczona i przygnębiona, nie potrafi samodzielnie się uspokoić, a wręcz jeszcze bardziej pogarsza swój stan. Jeśli nie zaczniemy pracować nad przeprogramowaniem naszego układu nerwowego i nie nauczymy go ponownie odnajdywać równowagi – w pierwszym przypadku się rozluźniając, a w drugim aktywując – będziemy wciąż funkcjonować w sposób mniej lub bardziej niezdrowy, co może utrudniać nam codzienne życie.

Możemy nauczyć się odczuwać emocje

Zacznijmy od podstaw

Dobre lub złe samopoczucie to tak naprawdę mieszanka emocji, doznań fizycznych i myśli, które powodują dany stan psychiczny. Wyodrębnienie jego poszczególnych składników jest ważne, aby zrozumieć, co się z nami dzieje. Przypomina to układanie puzzli: musimy odwrócić wszystkie elementy obrazkami do góry, pogrupować te, które mają podobne kolory lub kształty, a następnie wyodrębnić krawędzie, aby obramować całość.

W krajobrazie naszego stanu emocjonalnego niebem i chmurami byłyby nasze myśli, górujące nad emocjami oraz odczuciami i nadające im znaczenie. Mogą całkowicie zmienić całą scenerię. Jeśli są negatywne i pesymistyczne, przekażą nam informację, że nasze emocje spowodują jakieś dramatyczne konsekwencje lub że sobie z nimi nie poradzimy. Jeśli natomiast są konstruktywne i realistyczne, zaakceptujemy to, że czujemy się źle, i zastanowimy, z jakim aspektem naszego życia się to wiąże i co możemy zrobić, aby to zmienić. Trawa i morze wyglądają inaczej, gdy niebo jest czyste, a inaczej, gdy zasnuwają je burzowe chmury; podobnie jest w przypadku naszych myśli, które mogą zmieniać zabarwienie naszych emocji. Czasami nie wiemy jednak, czy na niebie są chmury, czy nie, ponieważ nie podnosimy wzroku, i – analogicznie – zdarzają się myśli, których nie dostrzegamy. Są one tak nawykowe i automatyczne, że jeśli nie skupimy na nich uwagi, może wydawać nam się, że w ogóle o niczym nie myślimy.

Myśli bohaterów z wcześniej przytoczonych historii mogłyby brzmieć następująco: „Już niedługo koniec pracy i będę mogła pójść do domu” (Lucía), „Nic mnie to nie obchodzi” (Bernardo), „Ten lęk jest nie do wytrzymania” (Pandora), „Jestem chodzącą porażką” (Alma), „Nie radzę sobie z życiem” (Soledad), „Jak on może mówić mi takie rzeczy; przecież tak się dla niego poświęcam” (Marcial), „Ten facet jest idiotą, już ja mu dam nauczkę” (Iván). Te myśli nie są niezależne od emocji, lecz mają z nimi bezpośredni związek, a co więcej, wywierają na nie przemożny wpływ.

Odczucia fizyczne można przyrównać do ziemi pod naszymi stopami. Każda emocja ma wpływ na ciało. Złość zwykle wiąże się z napięciem mięśni, które przygotowują się do walki – zaciskamy wówczas pięści i szczękę. Strach powoduje aktywizację organizmu, przyspiesza pracę serca, przygotowuje nogi do ewentualnej ucieczki. Obrzydzenie wywołuje odruch wymiotny, jakby ciało przygotowywało się do pozbycia się czegoś, co odczuwa jako obce. Wstyd sprawia, że pochylamy głowę i kulimy ramiona, aby uniknąć spojrzeń innych ludzi i pokazać, że szanujemy reguły narzucone przez grupę społeczną. Radość sprawia, że błyszczą nam oczy, uśmiechamy się, a całe nasze ciało zdaje się otwierać na innych. Smutek natomiast wywołuje łzy, co sygnalizuje otoczeniu, że potrzebujemy wsparcia. Czasami odczucia cielesne są złożone i mogą być związane z konkretną sytuacją, której doświadczamy, lub mogą być specyficzne dla danej osoby. Nie ulega wątpliwości, że warto iść przez życie, twardo stąpając po ziemi, a jeśli chodzi o emocje, to ich połączenie z ciałem stanowi klucz do ich uziemienia. Jeśli podejmiemy próbę zmiany swojego stanu emocjonalnego, wznosząc się ponad niego lub analizując, jak się czujemy i z czego to wynika, nie biorąc pod uwagę sygnałów wysyłanych przez ciało (czyli nie dotykając ziemi), będziemy tylko kręcić się w kółko i nie dojdziemy do żadnego rozwiązania. W naszym mózgu znajdują się obszary odpowiedzialne za percepcję doznań cielesnych oraz te związane ze świadomą refleksją. Żaden z nich nie działa w izolacji – potrzebują się nawzajem. A kiedy płynnie ze sobą współpracują, nasze emocje pozostają w równowadze.

Dostępna nam percepcja obejmuje zarówno doznania cielesne, jak i bodźce pochodzące z zewnątrz, postrzegane za pomocą pięciu zmysłów: wzroku, słuchu, węchu, smaku i dotyku. Wyzwalają one w nas myśli i emocje, które pozwalają nadać im znaczenie i sprawiają, że podejmujemy działania – zarówno związane z zaspokojeniem potrzeb fizjologicznych (jemy, jeśli jesteśmy głodni, śpimy, jeśli jesteśmy senni), jak i ze światem zewnętrznym (zbliżamy się do czegoś, co uważamy za interesujące, lub oddalamy się, gdy zauważymy coś potencjalnie niebezpiecznego). Z kolei emocje mogą wpływać na to, na co zwracamy uwagę i co myślimy. Na przykład jeśli się boimy, będziemy uważniej przyglądać się możliwym zagrożeniom, a jeśli jesteśmy smutni, nasze myśli będą bardziej pesymistyczne.

W jaki sposób bohaterowie naszych opowieści postrzegają swoje odczucia cielesne? Lucía dostrzega wiele niuansów i jest w stanie połączyć sygnały pochodzące ze swego ciała z tym, co czuje. Z kolei Pandora jest nadmiernie skupiona na swoich odczuciach – koncentruje się na tym, jak szybko bije jej serce i jak trudno jest jej złapać oddech, a zauważanie tego wszystkiego sprawia, że martwi się jeszcze bardziej. Bernardo natomiast ani razu nie zwraca uwagi na swoje ciało i gdybyśmy go zapytali, jakie odczucia cielesne zauważa, odpowiedziałby, że „żadnych”. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku Marciala, który żyje bardziej w swojej głowie niż w ciele. Dostrzega swoje odczucia tylko wtedy, gdy stają się naprawdę uciążliwe, ale nawet wówczas dochodzi jedynie do wniosku, że nie powinien czuć tego, co czuje. Alma zdaje się bardzo świadoma własnych emocji, natomiast Iván jest zbyt skupiony na innych ludziach, aby zajrzeć w głąb siebie. Almę uczucia paraliżują, podczas gdy Iván od razu przechodzi do działania.

Emocje łączą te dwa poziomy – niebo i ziemię – i we wcześniej opisanej analogii byłyby horyzontem naszego krajobrazu – obszarem, w którym stykają się myśli i odczucia cielesne. Kiedy odczuwamy jakąś emocję, organizm reaguje w określony sposób, ciało przyjmuje specyficzną postawę, na twarzy pojawia się odpowiedni wyraz, a ponadto myślimy o tym doznaniu i nadajemy mu znaczenie.

W życiu natrafiamy na rozmaite krajobrazy, o najróżniejszym zabarwieniu, klimacie i temperaturze, a emocje łączą to wszystko, nadając znaczenie i kierując naszym zachowaniem.

Emocje to nie wszystko

Istnieją pewne utożsamiane z emocjami pojęcia, które nie są im jednak równoważne. Na przykład uczucia bazują co prawda na emocjach, lecz stanowią wynik ich połączenia z myślami i refleksją. Z kolei temperament stanowi naszą biologiczną predyspozycję do określonego sposobu odczuwania. Niektórzy ludzie są wrażliwsi, bardziej nerwowi i impulsywni, a inni mniej emocjonalni, spokojniejsi i refleksyjni. Cechy te nie zależą od tego, w jakiej rodzinie dana osoba przyjdzie na świat ani od jej doświadczeń życiowych. Jak się jednak przekonamy w dalszej części książki, nasz wrodzony temperament może być w dużym stopniu modyfikowany przez doświadczenia i relacje. Z kolei nastrój to tendencja, która utrzymuje się w czasie i może trwać przez wiele godzin, dni, a nawet lat, w przeciwieństwie do emocji, które zmieniają się pod wpływem bieżących okoliczności.

Myśli, emocje i odczucia cielesne są ze sobą powiązane i stanowią odmienne warstwy procesu, który uruchamia się pod wpływem określonej sytuacji. W miarę dorastania zyskujemy kontrolę nad kolejnymi poziomami. Noworodki potrafią regulować jedynie podstawowe funkcje organizmu oraz sen. W wieku około trzech miesięcy zaczynają uczyć się samodzielnie uspokajać, a w wieku dwóch lat są w stanie skupić się na niektórych rzeczach. Jeśli ta kontrola nad cielesnymi aspektami funkcjonowania nie zostanie dobrze ugruntowana, cały system regulacji emocjonalnej powstanie na słabych fundamentach. Więcej o tym, jak rozwija się regulacja emocji, dowiemy się w kolejnych rozdziałach. Co ciekawe, umiejętność ta bazuje na procesie uczenia się, a więc jest możliwa do opanowania, nawet gdy jesteśmy dorośli. Zajmie to co prawda więcej czasu, ale jest możliwe, o ile tylko będziemy pracować nad wieloma obszarami naszego życia jednocześnie.

Jak radzimy sobie z emocjami

To, co czujemy, to jedna sprawa; oddzielną kwestią jest to, w jaki sposób modulujemy emocje, pojawiające się w reakcji na zewnętrzne i wewnętrzne bodźce. Wyobraźmy sobie, że emocja to koń. Umiejętność jazdy konnej nie polega tylko na utrzymywaniu się w siodle. Przede wszystkim musimy lubić konie. Jeśli się ich boimy, nie będziemy chcieli na nie wsiadać, a pozbawieni wyboru będziemy spięci i przestraszeni, jazda natomiast nie sprawi nam żadnej przyjemności i będziemy chcieli jak najszybciej ją zakończyć. Podobnie strach przed naszymi emocjami utrudnia nam nabycie umiejętności ich regulowania. A jest ona konieczna, ponieważ zdarzają się w życiu okoliczności, w których nie sposób uniknąć zagłębienia się we własne uczucia. Niekiedy stanowią najlepszy środek transportu, jakim dysponujemy, więc musimy przestać się go bać.

Załóżmy, że udało nam się pokonać strach. Gdy wsiadamy na konia, zwierzę może ruszyć przed siebie, stać w miejscu, galopować lub iść stępem. Pytanie brzmi: czy pozwolimy mu prowadzić, czy może sami chwycimy lejce i zaczniemy nim kierować? Koń nie jest samochodem, który jedzie w prawo lub w lewo w zależności od tego, o ile stopni obrócimy kierownicę. Interakcja z nim jest znacznie bardziej subtelna; opiera się na wielu gestach i wymaga współpracy. Zwierzę i jeździec dostrajają się do siebie, rozumieją swoje sygnały, a z czasem nawet odgadują nawzajem swoje myśli. Podobnie wygląda nauka regulowania emocji. Nie opiera się ona na zapamiętywaniu przepisów i technik, ale na pozostawaniu w kontakcie z własnymi uczuciami i doznaniami. Ważne jest, aby być świadomym swoich myśli i ich wpływu na nasz stan emocjonalny, a kluczem jest umiejętność dostrajania się do tego, co w danym momencie jest dla nas bardziej pomocne – czy to do myśli, czy do emocji.

Niekiedy napotykamy na swojej drodze trudności, wyzwania i problemy. Musimy przeskoczyć przez przeszkodę, galopować w pełnym pędzie, przejść wzdłuż stromego klifu, okiełznać konia, który przestraszył się grzmotu w czasie burzy. W takich chwilach nasze umiejętności jeździeckie są wystawiane na próbę – aby wiedzieć, co robić, i opanować sytuację, musimy zachować spokój, nawet jeśli koń jest przestraszony. Nasze umiejętności regulacyjne mogą być w miarę dobre, ale dopiero trudne sytuacje, które zdarzają się w życiu, pozwolą nam to naprawdę sprawdzić.

Jeśli poczujemy się przytłoczeni tym, co się dzieje, możemy uciec się do systemów awaryjnych. Jeżeli jednak takie okoliczności utrzymują się przez dłuższy czas, każdy system – bez względu na to, jak wydajny – przestaje działać. Wówczas możemy spaść z konia. Czasami sami postanawiamy zsiąść, ponieważ jesteśmy wyczerpani. Staramy się otaczać rzeczami, które nie aktywują żadnych emocji, zamykamy się w naszej bańce i izolujemy od wszystkiego lub robimy coś, co przytępi nasze zmysły. Możemy myśleć, że nie chcemy mieć nic więcej wspólnego z końmi, ale w świecie emocji nie jest to możliwe. Jeśli zostawimy naszego symbolicznego konia samego, bez jedzenia i interakcji z opiekunem, stracimy z nim kontakt. W efekcie nie będziemy mogli go wykorzystać, gdy zajdzie taka potrzeba. Taki brak zaangażowania może sprawić, że koń wymknie się nam spod kontroli i zdziczeje.

Izolowanie się lub uciekanie może chwilowo obniżyć intensywność trudnych emocji, ale na dłuższą metę prowadzi do dwóch negatywnych skutków. Po pierwsze, emocje, których usiłujemy uniknąć, kumulują się i nawarstwiają. Po drugie, izolacja i wszystkie metody znieczulenia generują więcej negatywnych uczuć, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Są to przecież systemy awaryjne, których nie powinno się używać przez dłuższy czas. Emocje są naszym nieodłącznym towarzyszem, nie ma więc innego wyjścia, jak tylko ponownie wsiąść na naszego konia i nauczyć się na nim jeździć.

Nie na wszystkie stany emocjonalne będziemy reagować tak samo. Być może powolna jazda na koniu będzie sprawiać nam przyjemność, ale zdenerwujemy się, gdy trafi nam się bardziej narowiste i impulsywne zwierzę. Jako że prędzej czy później przyjdzie nam spróbować jazdy na każdym z nich, czyli doznać wszystkich ludzkich emocji, warto, byśmy pamiętali, że wszystkie są nam do czegoś potrzebne. Jak już wcześniej wspomniałam, jest to szczególnie widoczne w przypadku nieprzyjemnych emocji, ponieważ mają one związek z naszym fizycznym przetrwaniem. Informują nas na przykład, że jedzenie jest popsute (obrzydzenie), że grozi nam niebezpieczeństwo (strach) lub że dzieje nam się krzywda i musimy się bronić (złość). Istnieją również emocje, które pozwalają nam utrzymać przynależność do grupy społecznej, co jest istotne, gdyż człowiek jest zwierzęciem stadnym. Są to emocje zarówno pozytywne, jak i negatywne, takie jak na przykład przywiązanie, które pomaga nam nawiązać relacje z innymi ludźmi; smutek, który mówi nam, jak się czujemy, gdy zostajemy sami, lub wstyd, który wskazuje nam, co powinniśmy robić, by nie naruszać norm społecznych.

W kontekście tego, co robimy z naszymi emocjami, istotne jest również, by zastanowić się nad tym, dokąd nas one prowadzą, czyli dokąd się skierujemy, gdy już wsiądziemy na konia. Jeśli na przykład odczuwamy smutek z powodu straty, poszukiwanie wsparcia i pocieszenia u innych może nam pomóc poradzić sobie z bolesną emocją oraz wzmocnić poczucie bliskości i przynależności. Strach skłania nas do poszukiwania bezpieczeństwa; uczucie gniewu – do walki w obronie własnej; radość i zadowolenie motywują do poszukiwania rzeczy lub ludzi, dzięki którym przeżywamy te uczucia. Jeśli wsłuchamy się w to, co emocje pragną nam przekazać, doprowadzi nas to do rozwiązania problemu. Jeżeli zaś nie zdecydujemy się podążać tam, dokąd nas prowadzą, zostaną zablokowane. Strach może nas sparaliżować; złość przerodzić się w bezsilność; smutek stanie się przytłaczający; a wstyd zacznie utrudniać utrzymywanie i nawiązywanie relacji społecznych, zamiast im sprzyjać. Takie problemy mogą pojawić się nawet w przypadku pozytywnych emocji. Oczywiście powinniśmy kierować koniem, ponieważ emocje przekazują nam tylko ogólną informację o tym, co należy zrobić – reszta zależy od nas.

Sytuacja ta ma miejsce, gdy umiejętnie zarządzamy swoimi emocjami. Wiele osób może nie zgodzić się z tym, co tu opisałam, i uznać, że pewnych emocji lepiej nie odczuwać lub że podążanie za ich podszeptami może doprowadzić nas do robienia rzeczy, których później będziemy żałować. Nie ma to jednak wiele wspólnego z pierwotną emocją, a bardziej z procesem jej przetwarzania oraz sposobem, w jaki ją regulujemy.

Dlaczego warto pogodzić się ze swoimi emocjami

Walka ze swoimi emocjami to tak naprawdę walka z samym sobą. Tracimy przez nią energię, którą moglibyśmy spożytkować, by stawić czoła życiu. Nauka zarządzania emocjami może się wydawać bardzo skomplikowana, a ciągłe obserwowanie tego, jak się czujemy – męczące. Każdy z wcześniej opisanych nieskutecznych mechanizmów pochłania jednak znacznie więcej naszych zasobów. Rozpamiętywanie bez końca własnych uczuć ma wiele wspólnego z depresją, z kolei całkowite unikanie myślenia na ich temat może wiązać się z lękiem.

Od czego zatem zaczyna się walka z naszymi emocjami? Czasami jest ona związana z wewnętrznym konfliktem na wszystkich poziomach: myśli, czynów, ciała, potrzeb…

Gdy doświadczamy negatywnych emocji (może z wyjątkiem gniewu), często czujemy się słabi i bezbronni. Uczucie to kojarzy nam się z krzywdą, dlatego staramy się odsuwać od siebie wszystko, co jest z nim związane. Co ciekawe, nawiązanie kontaktu z własną słabością paradoksalnie czyni nas silniejszymi, bo dzięki temu stajemy się bardziej świadomi naszych potrzeb oraz tego, co nam przeszkadza. Ponadto pozwala nam to bardziej zbliżyć się do innych ludzi, co wzmacnia naszą sieć społeczną i ułatwia radzenie sobie z różnymi wyzwaniami, które napotykamy. Często jednak odczuwanie i okazywanie słabości sprawia nam trudność. Aby zażegnać wewnętrzny konflikt, o którym mowa w tym rozdziale, warto zaakceptować swoją słabość i zacząć postrzegać ją jako atut. Złość z kolei kojarzy się z siłą, ale wiele osób ma problem z jej odczuwaniem i akceptowaniem u innych. W ich przypadku to właśnie przede wszystkim złości będzie dotyczył konflikt. Temu tematowi zostanie poświęcony osobny rozdział.

Wewnętrzna walka może być świadoma – odczuwamy wtedy silny opór przed przeżywaniem pewnych emocji, strach przed ich doświadczaniem lub wstyd przed ich ujawnieniem. Zdarza się jednak, że ten proces jest bardziej automatyczny i nieświadomy. Nie dajmy się zwieść – w obu przypadkach jest to batalia z góry skazana na niepowodzenie. Lepiej pogodzić się z własnymi emocjami i nauczyć się z nimi współistnieć. Przestańmy postrzegać je jako wrogów, a zamiast tego uznajmy je za naszych doradców i nauczmy się o nie dbać.

Emocje w charakterze doradców

Emocje wiedzą, czego potrzebujemy, i rozpoznają znaczenie tego, co nas spotyka. Jeśli nasze myśli ich nie słuchają i nie biorą pod uwagę ich podszeptów, będziemy podejmować złe decyzje. Człowiek jest zwykle przekonany, że postępuje logicznie. Z tezą tą nie zgadzają się jednak niektórzy autorzy, na przykład Antonio Damasio, profesor neurologii behawioralnej, który twierdzi, że nasze decyzje zazwyczaj podejmowane są intuicyjnie, a doznania somatyczne oraz wcześniejsze doświadczenia odgrywają przy tym większą rolę niż logiczne analizy. Dopiero po fakcie dopasowujemy do nich racjonalne wyjaśnienie, aby mieć poczucie spójności i przewidywalności. Dobrym przykładem tego zjawiska jest sposób, w jaki usiłujemy racjonalnie wytłumaczyć swoje poglądy polityczne, nie zdając sobie sprawy, że tak naprawdę są one w znacznej mierze związane z naszymi emocjami.

Czasami słuchamy naszych emocji, ale niewłaściwie je ukierunkowujemy. Na przykład obracamy przeciwko sobie złość, którą powinniśmy wykorzystać, aby się bronić, gdy ktoś nas krzywdzi. Być może w dzieciństwie otrzymaliśmy niewłaściwe wzorce radzenia sobie z tą emocją i nie chcemy przypominać tamtych wiecznie naburmuszonych, nieokrzesanych osób – stąd nasza tendencja do tłumienia gniewu i unikania konfliktów. Gdy ktoś nas atakuje, odczuwamy złość (to nasz instynkt obronny), lecz nie ujawniamy jej w funkcjonalny sposób (poprzez bycie stanowczym, mówienie „nie” lub obronę naszych praw). Zamiast tego kierujemy ją do wewnątrz pod postacią samokrytyki i niezadowolenia z siebie. Spośród bohaterów naszej opowieści o złym dniu ten mechanizm widoczny jest najbardziej w przypadku Almy. Nawet nie przyszło jej do głowy, że szef mógł nie mieć racji i że jego zachowanie było niewłaściwe. Od razu wzięła na siebie winę za wszystko – nawet za to, co zrobiła inna osoba. Podobnie jest z naszymi emocjami: jeśli nie podejmiemy działań, które dana emocja nam podpowiada, tendencja się utrzyma, a nawet może rozwinąć się w niepożądanym kierunku.

Każda emocja jest niczym uczestnik rady mędrców, których powinniśmy słuchać. Zarówno te emocje, które wspierają nas i kierują w stronę pozytywnych doświadczeń, jak i krytycy, czyli emocje negatywne, które ostrzegają nas przed tym, czego powinniśmy unikać, niosą ze sobą cenną mądrość. Nie warto pomijać ani wyróżniać żadnej z nich, ponieważ każda z emocji wzbogaca naszą perspektywę o dodatkowe niuanse. Bez tych informacji nasza analiza sytuacji stałaby się niepełna. Na przykład moglibyśmy dostrzegać tylko pozytywne aspekty relacji, ignorując jednocześnie negatywne szczegóły, które również należy wziąć pod uwagę. Lub odwrotnie, zauważalibyśmy jedynie wady innych ludzi i nikt nie wydawałby się nam wystarczająco godny zaufania.

Co by się stało, gdybyśmy przestali zauważać nieprzyjemne emocje? Byłoby to równoznaczne z nieodczuwaniem bólu. Gdybyśmy byli chorzy, nie szlibyśmy do lekarza i nie szukali odpowiedniej kuracji. Faktycznie istnieje taka choroba – zespół wrodzonej niewrażliwości na ból, a cierpiące na nią osoby rodzą się bez zdolności odczuwania bólu. Wyobraźmy sobie dziecko, które nie płacze, gdy źle się czuje, i nie zauważa, gdy zrobi sobie krzywdę. Nie sposób go ochronić, ponieważ nie daje żadnych sygnałów, że coś mu się dzieje.

Takie osoby często umierają przed osiągnięciem dorosłości w wyniku obrażeń, złamań lub innych problemów zdrowotnych, które pozostają niezauważone. Musimy odczuwać ból, aby pozostać przy życiu. Podobnie jest z emocjami. Gdyby nie były nam potrzebne, zanikłyby w toku ewolucji, tak jak stało się to z naszym ogonem: przestaliśmy go potrzebować, bo nie wspinaliśmy się już na drzewa.

Problem jednak nie polega tylko na tym, że niektóre emocje są nieprzyjemne. Jak wspomniałam wcześniej, niektórzy ludzie mają trudności także z pozytywnymi emocjami. Nie potrafią pozwolić sobie na radość, śmiech, odpoczynek czy okazywanie czułości. Emocje te są im tak obce, że czują się z nimi niekomfortowo i uważają, że nie powinni ich poszukiwać, bo to by oznaczało, że są samolubni. Osoby takie często przedkładają obowiązki nad przyjemności lub uważają, że nie mają prawa odczuwać nic przyjemnego. Ich przeświadczenie, że „po dobrym zawsze przychodzi złe”, sprawia, że wszystkie pozytywne uczucia zduszają w zarodku. Gdy ktoś ich chwali, uznają to za fałszywe, niezasłużone lub złośliwe, przez co takie komentarze nie mają żadnego efektu.

Zacznijmy od zadania sobie pytania, w które później postaramy się bardziej zagłębić: jakiego typu emocje są dla nas najtrudniejsze lub najbardziej niewygodne? Prawidłowa regulacja emocjonalna wiąże się z koniecznością słuchania na równi wszystkich naszych emocji, każdego z naszych doradców. Ważne jest również, aby nie doprowadziło to do walki pomiędzy poszczególnymi emocjami ani wewnętrznej dyskusji nad tym, która z nich jest tą właściwą.

Dbajmy o nasze emocje

W rozdziale poświęconym sztuce regulacji emocji skupimy się na tym, jak istotna jest troska o siebie w tym zakresie. Nasze emocje rozwijają się lepiej, gdy podchodzimy do nich ze zrozumieniem i czułością. Jeśli postrzegamy je jako problem, mamy na nie mniejszy wpływ, a ryzyko, że nas przytłoczą, znacznie wzrasta. Ważne jest, aby zrozumieć, że każda z emocji odzwierciedla potrzebę, którą powinniśmy zaspokoić. W przeciwnym razie te potrzeby zaczną się coraz głośniej domagać naszej uwagi. Ignorowanie ich może prowadzić do problemów nie tylko emocjonalnych, ale także zdrowotnych, co zostanie szczegółowo omówione w drugiej części książki.

Możliwe, że nauczyliśmy się lekceważyć swoje potrzeby, co w praktyce oznacza ignorowanie własnych uczuć. Kiedy oceniamy daną sytuację, często nie zwracamy uwagi na to, co jest dla nas ważne. Zamiast tego skupiamy się na obowiązkach, samopoczuciu innych ludzi lub ich oczekiwaniach. Na szczęście nasze emocje nie dają o sobie zapomnieć. Przyjrzymy się bliżej tej kwestii w dalszej części książki.

W tym rozdziale natomiast spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, czy prowadzimy otwartą walkę z niektórymi z naszych emocji, czy może wręcz z całym naszym emocjonalnym światem. Czasami może się to przejawiać również w naszych relacjach z innymi ludźmi, gdy nie jesteśmy w stanie tolerować u nich określonych emocji lub gdy nas one odpychają. Musimy zdać sobie sprawę, że walka z samym sobą skazana jest na porażkę, a efekty mogą być odwrotne do zamierzonych: emocje, które są dla nas najtrudniejsze, stają się jeszcze intensywniejsze i tracimy nad nimi kontrolę. Niektórzy decydują się na całkowite wycofanie z emocjonalnego świata, dążąc do jak najbardziej przewidywalnego i prostego życia, w którym uczucia nie komplikują ich egzystencji. Prędzej czy później jednak będą musieli zmierzyć się z tymi emocjami, które niespodziewanie ich dopadną. Kiedy mówię o zaprzestaniu walki z emocjami, nie mam na myśli całkowitego ich ignorowania. Ważne jest, aby pozostać z nimi w kontakcie, słuchać ich i zwracać na nie uwagę, ale nie próbować z nimi walczyć ani ich kontrolować.

Regulacji emocji można się nauczyć

Często myślimy, że „tacy już jesteśmy”, jakby już od urodzenia były nam przypisane określone uczucia. Chociaż faktycznie mamy pewne wrodzone cechy, które składają się na nasz temperament, to na jego kształtowanie niebagatelny wpływ mają również okoliczności zewnętrzne. Swego czasu powszechnie twierdzono, że osobowość jest uwarunkowana genetycznie i że nie sposób jej zmienić, ale współczesne badania wyraźnie pokazują, że geny nie determinują naszego życia. To prawda, że DNA zbudowane jest z określonej liczby genów, ale obecnie wiemy, że nie są one zamkniętymi strukturami, ale podlegają tak zwanym zmianom epigenetycznym. To właśnie one pozwalają wyjaśnić, dlaczego bliźnięta jednojajowe, mające dokładnie ten sam zestaw genów, zapadają na inne choroby, nawet jeśli mają one komponent genetyczny. Jednym z czynników wpływających na zmiany epigenetyczne są doświadczenia życiowe. Innymi słowy – to, co nas otacza, może zmienić strukturę naszych genów, co może prowadzić do różnorodnych sposobów ich manifestacji.

Zrozumienie procesu uczenia się regulacji emocji daje nam większy wpływ na nasze życie. Może również pomóc nam uświadomić sobie, że nie bez powodu wybraliśmy akurat takie, a nie inne mechanizmy radzenia sobie z emocjami, a zatem istnieją inne, alternatywne opcje, które warto rozważyć.

Początki naszej drogi sięgają czasów, których już nie pamiętamy – być może nawet przed naszym urodzeniem. Już w łonie matki płód synchronizuje się z jej stanem, dostosowując swoją aktywność do tego, czy ta śpi, porusza się, czy odpoczywa. Po urodzeniu zaczynamy oddychać, ssać pokarm, połykać i regulować tętno. W rzeczywistości wiele procesów zachodzących w naszym ciele polega na regulowaniu setek aktywności. Jak szybko powinno bić nasze serce? Jak długo powinniśmy jeść? Ile odpoczynku jest nam potrzebne? Jednym z podstawowych zadań rodzica jest uspokajanie dziecka. Czasami konieczne jest również stymulowanie i aktywowanie malucha, jednak opiekun przede wszystkim powinien stanowić wzór regulacji. Ważne jest, aby o tym nie zapominać. W dzisiejszych czasach zapanowała zbiorowa obsesja na punkcie wczesnej stymulacji, aktywowania rozwijającego się mózgu, aby dziecko osiągnęło pełnię swoich możliwości. Regulacja jest jednak ważniejsza niż aktywacja, nawet jeżeli chodzi o przyszłą umiejętność podejmowania rozmaitych działań, jak zobaczymy w dalszej części książki.

Umiejętność samoregulacji rozwija się stopniowo. Jeśli nasi opiekunowie byli spokojnymi osobami, łatwiej im było wykazać się cierpliwością, gdy jako niemowlęta nie mogliśmy zasnąć lub mieliśmy kolkę. Jeśli natomiast byli nerwowi, wymagało to od nich znacznie więcej wysiłku i częściej zdarzało się, że tracili nad sobą panowanie. Nie da się zachować całkowitego spokoju wobec płaczu dziecka, ponieważ mózg rodzica jest tak zaprogramowany, aby troszczyć się o swoje potomstwo. Jednak to, w jaki sposób opiekun zareaguje, zależeć będzie od jego indywidualnych cech. Jest to pierwsza nauka, jaką otrzymujemy, bardzo podstawowa i cielesna, związana z dotykiem, zapachem, byciem karmionym, gdy jesteśmy głodni (nie tylko po to, byśmy przestali płakać), i upewnianiem się, że jest nam ciepło. Właśnie dlatego, aby odzyskać umiejętność regulacji emocjonalnej, musimy nauczyć się zwracać uwagę na nasze odczucia cielesne oraz dbać o nasze ciało. Ta wczesna lekcja pozostaje z nami i czasami w dorosłości poszukujemy tych przyjemnych doznań, aby odzyskać równowagę emocjonalną. Robimy to poprzez kontakt cielesny z drugą osobą, ciepłą kąpiel, masaż, aromaterapię lub jedzenie. A jeśli nie nauczyliśmy się tego na wczesnym etapie życia, możemy nauczysz się teraz.

Nieco później, około piątego miesiąca życia, dzieci zyskują umiejętność skupiania uwagi na różnych rzeczach. Stanowi to kolejny zasób, który możemy wykorzystać, aby regulować ich stany emocjonalne, rozpraszając je za pomocą bodźców, które im się podobają, i pomagać im w ten sposób wrócić do równowagi. Metodę tę stosujemy również w dorosłości. Lucía, bohaterka jednego z przykładów opisanych w pierwszym rozdziale, ogląda telewizję, aby odwrócić myśli od tego, co ją trapi. Celowo wybiera lekki serial, gdyż pragnie wyciszyć emocje, a nie dodatkowo je zintensyfikować. Przekierowywanie uwagi stanowi zatem interesujący zasób, z którego możemy korzystać (o ile, oczywiście, nie nadużywamy tej metody).

Do niemal drugiego roku życia obszary mózgu odpowiedzialne za regulację emocji nie są jednak wystarczająco rozwinięte, aby dziecko mogło samodzielnie sobie z tym zagadnieniem poradzić, co czyni je w pełni zależnym od otaczających go osób. Od tego, jaką opiekę dziecko otrzyma w tym okresie, w znacznej mierze zależy, w jaki sposób ukształtują się kluczowe obszary jego mózgu służące do regulacji emocji, zlokalizowane w przodomózgowiu (zwłaszcza w obszarach przedczołowych, których uszkodzenie skutkuje utratą tego, co powszechnie nazywamy „zdrowym rozsądkiem”). Obszary te odgrywają podobną rolę jak rodzice: pomagają planować działania, hamować reakcje, wyciszać i regulować emocje oraz zachowanie. W miarę dorastania dziecko przejmuje te funkcje, które początkowo pełnili opiekunowie. Na tym etapie rozwoju pojawia się umiejętność odczytywania emocji, rozpoznawania ich znaczenia oraz decydowania, co zrobić z tym, co się czuje. Dziecko jest wówczas w stanie obserwować swoje stany emocjonalne i dystansować się od nich, a nawet modyfikować swój punkt widzenia na daną sytuację. Obserwowanie własnych uczuć oraz poddawanie ich refleksji to umiejętność, którą również możemy nabyć w późniejszym okresie życia, nawet jeśli w naszej rodzinie raczej nie było to na porządku dziennym.

Jest jeszcze jedna interesująca kwestia, o której warto wspomnieć. Patrzenie naszym dzieciom w oczy, rozmawianie z nimi lub wygłupianie się również generuje rozwój połączeń w części czołowej ich mózgu. Sama nasza obecność, kontakt wzrokowy i wchodzenie z dzieckiem w interakcję to najlepsza możliwa forma stymulacji jego układu nerwowego. Wiedzę tę możemy również odnieść do naszego dorosłego życia. Jeżeli chcemy ponownie nauczyć się regulacji emocji, obserwujmy swoje wnętrze, niczego od siebie nie oczekując, po prostu bądźmy ze sobą i zwracajmy uwagę na swoje emocje. Niekiedy żyjemy w takim pośpiechu, że nie poświęcamy chwili na refleksję nad tym, jak się czujemy, ani na wsłuchanie się w sygnały, które wysyła nasze ciało. To jednak krok, którego nie możemy pominąć.

W ciągu pierwszych trzech lat życia człowieka ma miejsce jeszcze jedno, niezwykle istotne zjawisko: rozwój języka. Umiejętność ta pozwala nam nazywać emocje, rozumieć stan umysłu innych ludzi i komunikować się z nimi na poziomie emocjonalnym. Jeśli osoby, które opiekują się nami we wczesnych latach życia, potrafią dobrze interpretować nasze stany wewnętrzne, nasze słownictwo w tym obszarze będzie bogate i będziemy umieli wykorzystywać je stosownie do sytuacji. Dowiemy się, że jesteśmy senni, ponieważ zauważymy uczucie, które opiekunowie odpowiednio zinterpretują, choć dostrzegą jedynie, że jesteśmy rozdrażnieni. Powiedzą nam: „Chodź, położę cię do łóżka, jesteś zmęczony”. Jeżeli będą dobrze odgadywać nasze uczucia, zostaną one nazwane. Jeżeli natomiast opiekunowie nie mają bogatego słownictwa emocjonalnego lub w ich relacji z dzieckiem brakuje komunikacji na poziomie emocji (w niektórych rodzinach nie mówi się o „takich rzeczach”), dziecko zauważy pewne doznania, ale nie będzie wiedziało, jak je opisać. W rezultacie nie tylko nie zrozumie, co czuje, ale także jego percepcja emocjonalnych niuansów będzie ograniczona. Słowa pozwalają na wydobywanie subtelnych różnic pomiędzy poszczególnymi doznaniami, a gdy nam ich brakuje, potrafimy powiedzieć jedynie, że czujemy się dobrze lub źle i możemy nie rozróżnić, czy jesteśmy zmęczeni, czy przygnębieni. Ponadto myślenie rozwija się w dużej mierze równolegle z językiem, więc nasza zdolność do refleksji nad tym, co czujemy, również będzie wówczas ograniczona. Nazywanie naszych emocji samo w sobie moduluje ich intensywność i stanowi klucz do komunikowania się z innymi oraz wykorzystywania relacji do regulowania naszego życia wewnętrznego. W jednym z późniejszych rozdziałów dowiemy się więcej na ten temat.

Ci z was, którzy są rodzicami, po przeczytaniu tego rozdziału dojdą zapewne do wniosku, że regulowanie dziecięcych emocji to nie lada wyzwanie – i faktycznie tak jest. Musimy być wobec siebie wyrozumiali, ponieważ często sami nie mieliśmy w życiu łatwo. Być może nie mieliśmy okazji się nauczyć, jak radzić sobie z emocjami, lub wręcz przeciwnie – wpojono nam niewłaściwe wzorce. Teraz, z całym tym bagażem doświadczeń, musimy polegać na naszej intuicji, wychowując własne dzieci. To nie może być proste! Dobra wiadomość jest taka, że bezpieczne przywiązanie, najbardziej sprzyjający zdrowiu psychicznemu i równowadze emocjonalnej rodzaj więzi i opieki, nie opiera się na doskonałości, ale na gotowości do naprawy swoich błędów. Opiekun, który pragnie być idealny i nieomylny, zawsze daje z siebie sto procent i zapewnia dziecku wszystko, czego potrzebuje, a nawet więcej, nie pozostawi miejsca na nieporozumienia i kompromisy, frustrację i opóźnioną gratyfikację. Poprzeczka zostanie wówczas ustawiona zbyt wysoko, a dziecko będzie dorastać w przeświadczeniu, że nie radzi sobie z niczym równie dobrze jak opiekun. Będzie miało trudności z tolerowaniem przeciwności losu i frustracji. Bezpieczny styl przywiązania kształtuje się u dziecka, którego opiekun jest wystarczająco dobry, nie idealny.

Nasze systemy regulacji emocjonalnej mogą przez całe życie ulegać modyfikacjom pod wpływem znaczących doświadczeń i relacji – zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Fakt, że takie zmiany zachodzą, stanowi dowód na to, że procesy regulacyjne są czymś, czego się uczymy. Nawet jeśli jesteśmy bardzo wrażliwymi lub impulsywnymi osobami, a nasze wczesne doświadczenia dodatkowo wzmocniły niektóre, obecnie niezbyt dla nas korzystne aspekty naszego temperamentu, możemy pracować nad regulacją tych cech, poprawą relacji pomiędzy poziomami poznawczym, emocjonalnym i somatycznym oraz uczyć się słownictwa i zasad komunikacji emocjonalnej.

Droga ku odzyskaniu równowagi emocjonalnej

Jak już się przekonaliśmy, sposobu regulowania emocji po części możemy się nauczyć, więc nie jesteśmy całkowicie zdeterminowani przez nasz temperament. Chociaż podstawowe wzorce kształtują się we wczesnym dzieciństwie, proces ten trwa nieprzerwanie przez całe życie, dlatego wypracowanie skutecznego systemu regulacji emocji jest możliwe w każdym wieku. Oczywiście nie wystarczy jedynie nauczyć się kilku haseł motywacyjnych i technik relaksacyjnych. Jeżeli nasze wzorce regulacji emocji są sztywne i powtarzalne, pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, jak wpływają one na nasze codzienne funkcjonowanie. Dopiero wtedy będziemy mogli osiągnąć głębokie i trwałe zmiany.

Osoby, które nadmiernie kontrolują swoje emocje, unikają ich lub w ogóle nie zauważają, często żyją w przeświadczeniu, że jeśli przestaną to robić, stanie się coś strasznego. Dopuszczenie do siebie uczuć jest dla nich równoznaczne z chaosem, zagubieniem, utratą panowania nad sobą; widzą to jako to otchłań, która prowadzi jedynie do cierpienia. W przeszłości osoby te znalazły sposób, by tego uniknąć – nauczyły się hamować, tłumić lub powstrzymywać najdrobniejsze choćby przejawy emocji. Nie zamierzają rezygnować z tych mechanizmów, ponieważ uważają je za niezbędne, nie zdając sobie sprawy, że istnieją znacznie skuteczniejsze alternatywy. Osoby, które uważają, że nie potrafią panować nad emocjami, będą zawsze poszukiwać rozwiązania na zewnątrz, na przykład pod postacią leków, lub oczekiwać, że inni ludzie zapewnią im wsparcie. Z kolei ci, którzy czują się przytłoczeni swoimi emocjami, mogą poszukiwać czegoś, co natychmiast pomoże im pozbyć się dyskomfortu, nie zważając na cenę, jaką będą musieli za to zapłacić. Będą na bieżąco gasić pożary, nie mając cierpliwości, by poddać się powolnemu procesowi zmian, które mogłyby doprowadzić do długofalowej poprawy ich stanu emocjonalnego.

Gdy odrzucimy te katastroficzne wizje, będziemy mogli spojrzeć na proces zmiany mechanizmów radzenia sobie z naszymi emocjami w sposób bardziej realistyczny. Pamiętajmy, że:

1. Nie da się zmienić naszego funkcjonowania emocjonalnego jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, ale istnieją skuteczne metody, aby to osiągnąć.

2. Pewne aspekty naszych reakcji emocjonalnych są automatyczne, ale bardzo wiele możemy zmienić poprzez świadomą pracę.

3. Najlepiej opłacają się średnio- i długoterminowe inwestycje w nasze życie emocjonalne. Lepiej jest się uczyć i wypracowywać nowe metody, niż na bieżąco łatać dziury.

4. Świeżo wypracowane metody należy codziennie ćwiczyć (zwłaszcza w zwyczajne czy złe dni), aby mieć gotowe narzędzia, gdy przyjdzie nam zmierzyć się z czymś naprawdę trudnym.

5. Lepiej jest konsekwentnie podejmować kolejne kroki w jednym kierunku, zamiast próbować każdego dnia czegoś innego.

6. Zmiana w przypadku każdej osoby będzie wyglądała inaczej, a wszystko będzie zależało od tego, jaki jest jej punkt wyjścia.

Nakreślmy zatem, na czym polega proces przywracania zdrowej regulacji emocjonalnej. Przede wszystkim musimy chcieć dokonać zmian, następnie powinniśmy wyznaczyć sobie realistyczne cele, zdemontować to, co nie działa, mieć przy sobie „mapę” z wyznaczoną trasą, przyjmować z wyrozumiałością trudności, jakie się pojawią po drodze, przez cały czas podtrzymywać motywację do działania oraz wybrać odpowiedni moment, aby móc skupić się na tej pracy.

Krok pierwszy: określ jasno, co chcesz zmienić

To ważne, byśmy mieli świadomość, jak wiele chcemy zmienić. Zastanówmy się, w jakich sferach życia nasz sposób radzenia sobie z emocjami się nie sprawdza i co moglibyśmy zyskać, gdyby udało nam się zmodyfikować te schematy. Skoro w ogóle o tym myślimy, to znaczy, że obecny styl życia nie do końca nam odpowiada. Ważne jest, aby wyznaczyć sobie konkretny cel, który stanie się naszą motywacją do działania. Co może zyskać ktoś, kto nauczy się stawiać czoła rzeczom, których wcześniej unikał? Taka osoba musi być przekonana, że po przebyciu tej trudnej drogi odnajdzie poczucie bezpieczeństwa, spokój i większe zadowolenie z życia. Choć unikanie problemów ma na celu ochronę, może przynosić odwrotny skutek. Jeśli odważymy się stanąć twarzą w twarz z tym, co wydaje nam się trudne, początkowo poczujemy strach, lecz po jakimś czasie pojawią się zupełnie inne emocje. Każdy z nas musi znaleźć własną motywację i podtrzymywać ją, bo zmiana nie przyjdzie od razu. Pamiętajmy, że to, co znajduje się na końcu całego procesu, jest powodem, dla którego tu jesteśmy. Każdy z nas na to zasługuje.

Krok drugi: wyznacz sobie realistyczny cel

Pragniesz odzyskać równowagę emocjonalną, ale co to właściwie znaczy? Pamiętajmy, że ludzki organizm jest stworzony tak, aby zawsze powracać do stanu homeostazy. Regulacja emocji ma wiele wspólnego zarówno ze stabilnością wewnętrzną, jak i relacjami z innymi ludźmi. Ta równowaga nie jest jednak statyczna, a dynamiczna; nie chodzi o to, byśmy zawsze czuli się tak samo, ale o to, by nasze emocje dostosowywały się do tego, co się dzieje. Równowaga emocjonalna nie oznacza życia w stanie nieprzerwanej nirwany, w którym nic na nas nie wpływa, a nasze emocje pozostają niezmienne. Nie chodzi również o to, by być wiecznie szczęśliwym i nigdy nie zaznawać cierpienia. Emocje – mniej lub bardziej intensywne, przyjemne lub nie – będą nam towarzyszyły, a my będziemy mieć pewność, że prędzej czy później wszystko wróci do równowagi. Czasami, zwłaszcza gdy jesteśmy przytłoczeni lub zablokowani przez emocje, spokój jawi nam się jako stan zupełnie neutralny i niezmienny. Wyobrażenie to jest jednak dalekie od tego, jak naprawdę wygląda dobre samopoczucie – jest ono niczym morze, niekiedy ciche, czasami wzburzone, z falami i przypływami o różnej intensywności; zawsze jednak powracające do swojej pierwotnej postaci.

Krok trzeci: rozbrój mechanizmy, które się nie sprawdzają

W odzyskaniu równowagi nie chodzi o to, aby za wszelką cenę starać się utrzymać emocje w ryzach. Należy za to ponownie im zaufać i zrezygnować z mechanizmów, które nie są skuteczne. Przypomina to jazdę na rowerze: nie musimy przez cały czas kontrolować naszych ruchów, zastanawiać się, jak mocno się pochylić albo pod jakim kątem skręcić kierownicę. Tym sposobem prawdopodobnie od razu byśmy się przewrócili lub przynajmniej bylibyśmy bardzo spięci i nie czerpalibyśmy z jazdy żadnej przyjemności. Wsiadając na rower, pozwalamy, by nasza pamięć i równowaga automatycznie zarządzały całym procesem. Możemy wówczas podziwiać widoki, nie zwracając uwagi na to, co robimy. Nauka jazdy na rowerze – oraz regulowania emocji – w znacznej mierze polega na odpuszczeniu kontroli.

Krok czwarty: wciel w życie produktywną zmianę

Istnieje wiele mechanizmów zarządzania emocjami, które nie wiążą się z unikaniem, tłumieniem lub kontrolą. Wykorzystuje się je na różnych etapach przetwarzania emocji, co przedstawiono na poniższym wykresie. Aby móc w jakikolwiek sposób wpłynąć na swój stan emocjonalny, musimy najpierw uświadomić sobie, że się pojawił, a następnie uważnie się mu przyjrzeć. W dalszej kolejności powinniśmy pozwolić sobie poczuć to, co zauważyliśmy, niezależnie od tego, jak bardzo intensywne i uporczywe jest to uczucie. Wsłuchajmy się w to, co chcą przekazać nam nasze emocje. Pozwólmy im odkryć przed nami tajemnice dotyczące świata oraz naszego wnętrza. Niech wszystkie uczucia połączą się w jedną całość, co pozwoli nam uzyskać pełniejszy i bardziej realistyczny obraz sytuacji. Czwarty krok polega na nawiązaniu kontaktu z naszym ciałem i uczuciami. Pozwoli nam to zauważyć, że te emocje naprawdę do nas należą. Warto również spojrzeć w przeszłość, aby lepiej zrozumieć to, co się dzieje w naszym życiu tu i teraz. Nie zapominajmy o drugim człowieku – dostrzegajmy jego emocje, ale równocześnie oddzielajmy je od własnych. Kolejnym krokiem jest zatroszczenie się o siebie: zastanówmy się, co jest dla nas korzystne, i poszukajmy sposobów na powrót do równowagi oraz zbliżenie się do tego, co daje nam oparcie. Na koniec podejmijmy działanie. Odkryjmy, jakie potrzeby leżą u podstaw naszego stanu emocjonalnego, jakie reakcje on w nas wywołuje oraz dokąd nas prowadzi.

Krok piąty: zrozumienie trudności, jakie pociąga za sobą zmiana

Zmiana jest możliwa do osiągnięcia, ale proces ten momentami będzie niełatwy. Dlatego ważne jest, byśmy patrzyli na siebie z wyrozumiałością. Gdy coś sprawia nam trudność, zastanówmy się, z czego to wynika – w ten sposób dowiemy się czegoś ważnego na swój temat. Im więcej rozumiemy, tym więcej możliwości zmiany się przed nami otwiera, a ta nowa, bogatsza perspektywa pomoże nam uregulować nasze emocje. Oto niektóre spośród trudności, jakie możemy napotkać:

- Jeśli do tej pory nie byliśmy świadomi swoich emocji, może się okazać, że dopiero po wielu próbach i tylko w niektórych sytuacjach uda nam się je dostrzec. To jednak nie najgorszy wynik, który powinien zachęcić nas do dalszej pracy.

- Jeżeli ktoś ważny w naszym życiu nie radził sobie zbyt dobrze z emocjami, mogliśmy pośrednio przyswoić ten wzorzec i będzie nam on ciążył, nawet jeżeli teoretycznie zdajemy sobie sprawę, że wszystko, co czujemy, jest potrzebne. Nie ma w tym nic złego, musimy tylko zrozumieć tę sytuację i nauczyć się odróżniać, które emocje należą do nas, a które pochodzą od drugiej osoby.

- Możemy mieć wrażenie, że nawiązywanie kontaktu z własnymi lub cudzymi emocjami negatywnie wpływa na nasze samopoczucie, jednak w miarę nabierania wprawy będzie się to zdarzać coraz rzadziej.

- Może nam być trudno zaakceptować, że to my musimy się zmienić. W takiej sytuacji będziemy oczekiwać, że to inni coś zrobią. Im jednak mniej będziemy liczyć na to, że inni wezmą sprawy w swoje ręce, tym lepiej. Oczywiście, jeżeli osoby w naszym otoczeniu również się zmienią, będzie nam łatwiej, powinniśmy jednak przede wszystkim skupić się na tym, co sami możemy zrobić.

- Niekiedy może się zdarzyć, że zamiast przyjmować swoje uczucia z wyrozumiałością, będziemy się za nie na siebie złościć lub ich wstydzić. To naturalne, że dawne nawyki dochodzą niekiedy do głosu, nawet jeżeli jesteśmy świadomi, jak ważne jest, by troszczyć się o swoje emocje. Pracujmy jednak dalej nad sobą, a będzie się to zdarzać coraz rzadziej.

- Możemy również obawiać się zmian. Na przykład wyrażanie gniewu może nam przychodzić z trudem, ponieważ nie chcemy prowokować konfliktu lub czujemy opór przed próbowaniem czegoś nowego, bo wiąże się to z ryzykiem popełnienia błędu. Musimy jednak się przemóc, i to więcej niż raz, aby się przekonać, że konsekwencje nie są aż tak katastrofalne jak w naszych wyobrażeniach.

Nie rezygnujmy z naszych prób zmiany, gdy napotkamy na swojej drodze te przeszkody i trudności. Postrzegajmy je raczej jako okazje do nauczenia się czegoś ważnego na swój temat. Dzięki temu w przyszłości łatwiej nam będzie planować kolejne wyzwania. Patrzmy na siebie z wyrozumiałością – pomoże nam to przezwyciężyć te przeszkody oraz podejść do planowanej zmiany w bardziej realistyczny sposób.

Krok szósty: podążaj wytrwale w obranym kierunku

Musimy wykazać się dużą wytrwałością, aby utrzymać właściwy kierunek, mimo wspomnianych powyżej trudności i wielu nieudanych prób, które są naturalną częścią procesu nauki. Pamiętajmy, że ten wysiłek się opłaca, a sukces jest osiągalny dla wielu osób. Nasz system regulacji emocji, podobnie jak skomplikowany mechanizm zegara, można modyfikować i naprawiać, co pozwoli mu działać precyzyjnie i automatycznie. Dzięki temu będzie dostarczał nam dokładnych informacji na temat bieżących wydarzeń oraz tego, co czeka nas w przyszłości. Początki zawsze są najtrudniejsze. Im zdrowszy będzie stawał się nasz system regulacji emocji, tym mniej uwagi będziemy musieli mu poświęcać, ponieważ zacznie działać sam, spontanicznie i intuicyjnie. Na początku może być konieczne rozłożenie mechanizmu na części, aby zrozumieć, jak jest zbudowany, oraz ocenić każdą jego część. Będzie to wymagało cierpliwości, ale gra jest warta świeczki.

Najlepszy czas na rozpoczęcie zmian jest teraz. W sferze regulacji emocjonalnej proces ten jest raczej powolny. Wystarczy, że zaczniemy robić coś inaczej niż zwykle; może to być coś tak błahego, jak poświęcenie każdego dnia minuty, aby przyjrzeć się swoim doznaniom cielesnym, myślom przechodzącym nam przez głowę i pojawiającym się emocjom. Zasiejemy w ten sposób małe ziarno, które za jakiś czas przyniesie obfite plony. Jeżeli będziemy czekać na właściwy moment, aby rozpocząć proces zmian, może on nigdy nie nadejść.

Czy twarz jest zwierciadłem duszy?

Tłumienie emocji, choć odbywa się w naszym wnętrzu, wpływa również w znacznym stopniu na to, co pokazujemy na zewnątrz. Pokerzyści doskonale potrafią blefować i nie ujawniać tego, co czują, dzięki czemu zyskują przewagę nad przeciwnikami. Dobrzy biznesmeni i politycy również opanowali tę sztukę, a aktorzy uczynili z tego swój zawód.

Aby komunikować się z innymi na głębszym poziomie, warto, by nasza mimika odzwierciedlała odczuwane przez nas emocje. Dzięki temu druga osoba zrozumie nasze intencje lepiej, niż gdybyśmy wyrazili je tylko słowami. Niejednokrotnie jednak chcemy osiągnąć odwrotny efekt i nie dać po sobie poznać, co czujemy, ukryć swoje zamiary oraz sprowokować określoną reakcję emocjonalną. W takich sytuacjach celem nie jest komunikacja, a wywołanie konkretnej reakcji i realizacja naszych celów, choć nie zawsze dzieje się to na świadomym poziomie.

Niekiedy naszym celem nie jest wywieranie wpływu na innych ludzi, lecz ukrycie emocji po to, by utrzymać je pod kontrolą. Jeżeli na przykład nie pozwalamy, by na naszej twarzy ukazał się wyraz smutku, odczuwamy go w mniejszym stopniu. Uśmiech może pomóc powstrzymać negatywne emocje, ale gdy pozwalamy im swobodnie płynąć, zarówno na zewnątrz, jak i wewnętrznie, stają się one silniejsze. Wiemy, że gdy pozwolimy sobie na łzy, już ich nie zatrzymamy. Przeczuwamy, że jeśli wrota zostaną uchylone, nawet nieznacznie, o wiele trudniej będzie je z powrotem zamknąć.

Spośród bohaterów przedstawionych we wcześniejszych rozdziałach swoje uczucia najsilniej okazują Pandora, która nie potrafi zamaskować niepokoju, oraz Iván, który nawet nie stara się ukryć swej złości. Ujawnienie emocji w ich przypadku nie skłania jednak innych do udzielenia wsparcia. Niepokój Pandory wywołuje rozpacz bliskich jej osób, które bezskutecznie próbują ją uspokoić. Co prawda prosi o pomoc, lecz cokolwiek inni by nie mówili czy nie robili, zawsze okazuje się to bezskuteczne. Wyraz twarzy Ivána sprawia, że ludzie czują się atakowani, co prowokuje ich wrogie i negatywne reakcje. Przyjrzyjmy się teraz Lucii, której regulacja emocjonalna zdaje się najzdrowsza. Nie pokazuje ona wszystkich swoich emocji, zwłaszcza w kontakcie z szefem i w reakcji na jego wybuchy. Uważa, że odsłanianie się w takim momencie nie jest w jej interesie i że lepiej zastanowić się na spokojnie, co dalej zrobić. W rozmowie z przyjaciółką otwiera się natomiast całkowicie, czuje się zrozumiana i wie, że może liczyć na jej wsparcie. W tym przypadku dzielenie się kimś swoim smutkiem jest pomocne, gdyż sprawia, że druga osoba jej współczuje i pragnie nieść pocieszenie.

W kwestii okazywania uczuć pojawiają się również bardziej złożone sytuacje, w których nasza mimika sugeruje coś zupełnie innego niż nasze prawdziwe emocje. Niektórzy ludzie mają tendencję do uśmiechania się tym mocniej, im gorzej się czują lub im bardziej przykre rzeczy opisują. Co ciekawe, niekiedy nie pokazujemy po sobie emocji, ale i tak oczekujemy, że ludzie nas zrozumieją, i mamy do nich żal, gdy tak się nie dzieje. Chcemy, aby nasz partner odgadł, co nam się podoba albo czego potrzebujemy, lecz nie dajemy mu żadnych wskazówek, nawet jeżeli wiemy, że nie jest zbyt domyślny. Czasami ludzie, którzy nie są zbyt spostrzegawczy, byliby gotowi nas zrozumieć i wesprzeć, gdybyśmy tylko im to trochę ułatwili.

Co ciekawe, istnieje również odwrotna zależność między emocjami człowieka a wyrazem jego twarzy: to, co pokazujemy na zewnątrz, wpływa na to, jak się czujemy. Profesor Fritz Strack z Uniwersytetu w Würzburgu przeprowadził ciekawy eksperyment. Poprosił badanych, aby ocenili, na ile zabawna wydaje im się historyjka obrazkowa. Niektórzy spośród uczestników mieli przy tym trzymać długopis ustami (co hamowało muskulaturę związaną z uśmiechem), inni zębami (co stymulowało muskulaturę związaną z uśmiechem), a pozostali w ręku (co nie miało wpływu na muskulaturę twarzy). Badani, którzy trzymali długopis zębami (co zmuszało ich do przybrania wyrazu twarzy przypominającego uśmiech), określali ilustracje jako zabawniejsze niż ci, którzy trzymali długopis ustami, natomiast grupa trzymająca długopis w dłoni plasowała się gdzieś pośrodku.

Okazuje się więc, że powiedzenie „robić dobrą minę do złej gry” ma sens. Wyraz naszej twarzy ma wpływ na to, jak się czujemy, a jeśli zauważymy jakąś emocję, możemy ją stłumić, ograniczając naszą zewnętrzną ekspresję. Możemy na przykład poprawić sobie nastrój, szukając wesołego towarzystwa lub oglądając zabawny film, który wywoła uśmiech na naszej twarzy. Ważne jest, aby takie sztuczki nie zastępowały dogłębnego zajęcia się tym, co sprawia, że czujemy się źle. Te metody pozwolą jedynie na chwilowe złagodzenie dyskomfortu. Otwarte wyrażenie bólu może pogłębić nasz dyskomfort, ale również pomóc w rozładowaniu trudnych emocji.

Możemy zatem wpływać na swój stan emocjonalny za pomocą mimiki i jest to umiejętność, którą da się wyćwiczyć. Aktorzy poświęcają temu całe życie i udaje im się osiągać niesamowite efekty. Niektóre metody gry aktorskiej, na przykład system opracowany przez Konstantina Stanisławskiego, zachęcają artystę do kontaktu z wewnętrznymi doświadczeniami emocjonalnymi, aby wcielić się w daną postać. Inne, jak choćby ta opracowana przez Sanforda Meisnera, proponują technikę powtarzania swoich kwestii tak długo, aż zaczną one brzmieć w naszych ustach naturalnie. Absolutnie nie sugeruję oczywiście, że powinniśmy ingerować w swoje emocje poprzez odgrywanie starannie przećwiczonej roli, ale warto korzystać z tych zasobów. Istnieje rodzaj treningu asertywności (umiejętności stawania we własnej obronie, mówienia „nie” i spokojnego, zdecydowanego egzekwowania swoich praw), który zakłada, że naśladując przez dłuższy czas zachowania pewnych siebie ludzi, którzy nie pozwalają sobą manipulować, w końcu staniemy się do nich podobni (zewnętrzne okoliczności zapoczątkują naszą wewnętrzną przemianę). Tego rodzaju narzędzia mogą okazać się bardzo pomocne dla osób mających problemy z odczuwaniem i wyrażaniem gniewu. Zmiana może zachodzić od wewnątrz (poprzez nawiązanie kontaktu z naszymi stanami emocjonalnymi, zrozumienie ich i modyfikowanie), ale także od zewnątrz (poprzez zmianę naszego zachowania i języka niewerbalnego, a następnie internalizację). Wszystko, co prowadzi nas w kierunku zmiany, której chcemy dokonać, może nam pomóc.

Trening asertywności polega na nauce mówienia „nie” (niektórym osobom trudno jest nawet wypowiedzieć to słowo), proszenia o to, czego chcemy, bez usprawiedliwiania się i krytykowania drugiej osoby.

Można ją ćwiczyć w następujący sposób: kiedy nie masz ochoty czegoś zrobić (a nie jest to coś, czym chcesz się zająć, tylko przymusza cię do tego druga osoba), powiedz „nie” bez podawania jakichkolwiek wyjaśnień. Może się to wydawać dziwne, ale naprawdę nie musisz się nikomu tłumaczyć z tego, co robisz, nawet jeśli druga osoba cię o to prosi.

Gdy ktoś cię krytykuje, nie próbuj się bronić. Jeśli dostrzegasz słuszność jego argumentów, uznaj to. Jeśli nie, odpowiedz po prostu „może masz rację”, ale nie zmieniaj postawy ani o jotę pod wpływem tej krytyki.

Trening asertywności jest bardziej skomplikowany, ale jeśli te dwa zadania wydają ci się trudne lub dziwne, możesz nad nimi pracować i je zmodyfikować.

Podobnie jak w przypadku każdej innej metody, jeśli popadniemy w skrajność lub będziemy wykorzystywać ją nadmiernie, przestanie pełnić zdrową funkcję. W wielu sytuacjach nasza mimika musi odzwierciedlać to, jak się czujemy, w przeciwnym razie stanie się problemem. Osoby, które zawsze mają ten sam wyraz twarzy, nie modulują dobrze swoich reakcji emocjonalnych ani relacji z innymi. Zdarza się to często Bernardowi, który sprawia wrażenie, jakby był pozbawiony uczuć, oraz Marcialowi, który nadmiernie kontroluje swoje emocje oraz mimikę. Brak żywej ekspresji może być przydatny w negocjacjach z konkurencyjną firmą lub podczas niezręcznego spotkania rodzinnego, ale nie będzie sprzyjać komunikacji. Jeśli wysyłamy sprzeczne komunikaty – na przykład twierdzimy, że czujemy się dobrze, podczas gdy jest oczywiste, że to nieprawda – ludzie w naszym otoczeniu będą zdezorientowani i nie będą wiedzieli, jak się zachować. Może to wręcz sprawić, że wydarzy się coś zupełnie niezgodnego z naszymi oczekiwaniami. Na przykład w sytuacji, gdy nasza mimika wyraża złość, mimo że tak naprawdę odczuwamy smutek, ludzie odsuną się od nas, zamiast okazać nam wsparcie. Osoby, które są „emocjonalnie przezroczyste” i natychmiast ujawniają wszystkie swoje uczucia, nie mają możliwości decydowania, przed kim chcą się odsłonić, ani ukrywania swoich emocji, gdy jest to konieczne. Dlatego dobrze jest być świadomym swojej mimiki i mieć na nią wpływ.

Jednym z problemów związanych z naszą mimiką jest to, że zazwyczaj nie widzimy samych siebie. Kiedy patrzymy w lustro, nasza spontaniczna ekspresja zmienia się, podobnie jak wtedy, gdy robimy sobie zdjęcie. Czasami przybieramy określony wyraz twarzy, nie będąc tego świadomymi. To właśnie może stanowić odpowiedź na pytania „Dlaczego wszyscy się ode mnie odsuwają?” lub „Dlaczego nikt mnie nie rozumie?”. Niektórzy są zaskoczeni, oglądając film lub zdjęcie przedstawiające ich w sytuacjach, gdy odczuwali silne emocje. Wyraz ich twarzy może całkowicie odbiegać od tego, co w swoim mniemaniu pokazywali w tamtej chwili. Zyskanie większej świadomości swojej ekspresji zewnętrznej może pozwolić nam lepiej zrozumieć to, co dzieje się w niektórych naszych relacjach.

W ramach ciekawostki możemy przeprowadzić następujący eksperyment:

- Ustaw smartfon tak, aby nagrywał twoją twarz, ale nie zwracaj na niego uwagi.

- Poświęć chwilę na refleksję. Przypomnij sobie jakąś trudną interakcję, w której nie udało ci się zrozumieć reakcji drugiej osoby. Przywołaj tę sytuację i emocje, które w tobie wzbudziła.

- Skup się na wyrazie swojej twarzy, gdy o tym myślisz, i postaraj się maksymalnie wzmocnić swoją ekspresję. Przez minutę obserwuj, jakie emocje się w tobie rodzą.

- Przez chwilę opisuj na głos to, co czujesz, jakby przed tobą była druga osoba.

- Następnie pójdź na spacer, a następnego dnia obejrzyj nagranie, wyobrażając sobie, że jest na nim ktoś inny. Spójrz na siebie z zewnątrz i zastanów się, jakie uczucia wywołałby w tobie kontakt z taką osobą. Nie analizuj niczego, chodzi po prostu o zyskanie większej świadomości swojej mimiki i tego, jakie reakcje może wywoływać. Często ma ona większą moc niż słowa i ważne jest, abyśmy nauczyli się ją kontrolować.

Uświadamianie sobie własnej ekspresji jest interesujące. Możemy to robić, obserwując w różnych porach dnia, czy nasza twarz jest zrelaksowana czy napięta, czy marszczymy brwi, czy kąciki naszych ust unoszą się w górę czy w dół, czy nasze ramiona są opadnięte czy uniesione, czy patrzymy prosto przed siebie czy na ziemię… Jeśli mamy tendencję do utrzymywania przez cały czas tego samego wyrazu twarzy, musimy nauczyć się elastyczności. Może się okazać, że nasze mięśnie odpowiedzialne za uśmiech lub wyrażanie negatywnych emocji skurczyły się z powodu ich niewielkiego wykorzystania. Jedna z moich pacjentek przez cały czas miała gniewną minę, nawet gdy nie odczuwała złości, przez co spotykała się z niezrozumiałymi dla siebie negatywnymi reakcjami otoczenia. Poleciałam jej, aby przez miesiąc ćwiczyła uśmiech przed lustrem i chodziła po ulicy, przez cały czas się uśmiechając, zwłaszcza gdy będzie z kimś rozmawiała. Oczywiście za swoje pierwsze próby nie otrzymałaby nominacji do Oskara, jednak były szczere i nieprzesadne, a ona się nie zniechęcała. Po jakimś czasie zauważyła niezwykłą zmianę w reakcjach ludzi ze swojego otoczenia. Odkryła, że uśmiech otwiera przed nią wiele drzwi, ale co ważniejsze, poprawił jej się nastrój.

Dla innych wyzwaniem może być nie uśmiech, ale okazywanie smutku, ujawnianie złości lub odczuwanie wstydu bez próby odwrócenia uwagi od tego, co go powoduje. Niektórzy sądzą, że pewne emocje powinno się ukrywać lub że nie sposób ich regulować. Jeśli mamy złe doświadczenia w relacjach, możemy nie traktować efektywnej komunikacji jako priorytetu, a uznawać, że ważniejsze jest zapewnienie sobie ochrony przed innymi ludźmi, tak „na wszelki wypadek”. Brak zaufania wobec innych i skupienie się na unikaniu niebezpieczeństw może jednak przynieść więcej szkody niż korzyści. Pozbawiamy się w ten sposób kontaktu z ludźmi, ich wsparcia i wszystkiego dobrego, co można zyskać dzięki relacjom. Rachunek zysków i strat wypada na naszą niekorzyść.

Jeśli to właśnie z tego powodu nasze doświadczenia wewnętrzne nie znajdują odzwierciedlenia w naszej mimice, musimy popracować nad swoimi przekonaniami. W ramach eksperymentu, gdy znajdziemy się we właściwych okolicznościach i z odpowiednimi ludźmi, pozwólmy, by na naszej twarzy odmalowywało się więcej uczuć. Przekonamy się wtedy, że nie wszyscy chcą nas skrzywdzić i że niesłusznie podejrzewamy każdą napotkaną osobę o złe zamiary. Jeśli nigdy nie odważymy się tego sprawdzić lub jeśli zrobimy to tylko raz, a dana osoba nie zareaguje zgodnie z naszymi oczekiwaniami (co jest prawdopodobne, ponieważ nikt nie jest doskonały), utwierdzi nas to w naszym przeświadczeniu, że ludziom nie warto ufać i będziemy nadal postępować tak samo. Ilekroć przeprowadzamy eksperymenty w celu przetestowania naszych hipotez na temat ludzi i świata, musimy powtarzać je wiele razy, nie zapominając, by brać pod uwagę zarówno pozytywne, jak i negatywne wyniki.

Mówmy o tym

Kolejną ważną kwestią dotyczącą wyrażania emocji jest ich werbalizacja. Komunikowanie tego, co czujemy, stanowi bardzo cenny zasób pozwalający regulować nasze emocje, jednak dla wielu osób stanowi to wyzwanie. Często dzieje się tak dlatego, że w dzieciństwie emocje i słowa nigdy nie występowały razem. W niektórych rodzinach nie rozmawia się o uczuciach, a opiekunowie nie starają się ubrać w słowa emocji swoich dzieci. Gdy na przykład malec wraca ze smutną miną ze szkoły, nie słyszy od rodzica „wydaje mi się, że jesteś w złym nastroju”. Czasami dzieci uczą się nie okazywać tego, co czują, ponieważ wiedzą, że nie otrzymają pomocnej odpowiedzi, albo nie chcą martwić dorosłych. Niekiedy zdarzają się wręcz rodzice, którzy obarczają dzieci własnymi problemami (sytuacja postawiona na głowie). Istnieją tysiące powodów, dla których rodzina może utrudniać nam mówienie o tym, co czujemy. Zwykle nie jest to celowe. Raczej nie zdarza się, żeby ktoś miał wszystkie zasoby do zdrowej regulacji emocjonalnej, a decydował się nie wykorzystywać ich w kontakcie ze swoimi dziećmi. Aby zostać rodzicem, nie trzeba być ekspertem w zakresie regulacji emocji, a każdy uczy swoje dzieci takiego języka, jaki sam zna. Z tego powodu wiele osób będzie musiało radzić sobie z ograniczonym lub zawikłanym językiem emocjonalnym.

Język ma co prawda charakter werbalny, ale znaczenie mają nie tylko słowa, lecz również spojrzenia i gesty. Komunikacja przebiega najlepiej, kiedy to, co wyrażamy za pomocą słów, jest zgodne z naszą mową ciała. Wcale niełatwo jest zachować spójność pomiędzy emocjami, ekspresją niewerbalną i werbalnym wyrażaniem uczuć. Kiedy to, co przekazujemy za pośrednictwem jednego kanału (na przykład słowami), nie pokrywa się z tym, co przekazujemy poprzez pozostałe (na przykład za pomocą gestykulacji lub spojrzenia), możemy wzbudzić w naszym rozmówcy dezorientację lub nieufność.

Jeśli nie jesteśmy ekspertami w tej dziedzinie, pierwszą rzeczą, którą musimy sobie uświadomić, są korzyści płynące z wyrażania naszych emocji słowami. Nasze mózgi są do tego zaprogramowane, a obszary związane z myśleniem i reagowaniem (płat przedczołowy w przodomózgowiu) oraz te odpowiedzialne za odczuwanie emocji (układ limbiczny w środkowej części mózgu) równoważą się nawzajem. Najnowsze, fascynujące badania naukowe pozwalają nam obserwować w czasie rzeczywistym współpracę poszczególnych obszarów mózgu. Do niedawna mogliśmy poznać jedynie ich budowę, ale możemy zobaczyć, kiedy dany obszar jest aktywny, a kiedy znajduje się w stanie spoczynku. Pozwoliło nam to zauważyć, że obszar limbiczny (mózg emocjonalny) może zostać aktywowany, gdy zastanawiamy się nad znaczeniem tego, co czujemy, dzięki czemu mamy większy dostęp do naszych emocji i możemy je zrozumieć. Gdy zaś nazwiemy te emocje, układ limbiczny się uspokaja. Badanie z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wykazało również, że gdy uczestnikom prezentuje się niepokojące obrazy, ich ciało migdałowate (część układu limbicznego) zostaje aktywowane. U osób, którym umożliwiono następnie wyrażenie swoich uczuć, aktywność tego obszaru się zmniejszyła, a w przypadku uczestników, którzy nie otrzymali takiej możliwości, nie zaobserwowano podobnego efektu.

Dzielenie się emocjami z innymi ludźmi niesie ze sobą wiele korzyści. Kiedy opisujemy, co czujemy i co nam się przydarzyło, organizujemy nasze wspomnienia o ważnych doświadczeniach. Dzięki temu przenosimy je do „archiwum” naszych przeżyć, z którego w przyszłości będziemy mogli skorzystać. Jest to ostatni etap procesu zapamiętywania. Co więcej, dzieląc się emocjami, wzmacniamy nasze relacje z ludźmi. Współdzielimy wówczas pewne doznania i nawet jeśli druga osoba nie doświadczyła tego samego, możemy przekazać jej nasze wewnętrzne przeżycia, a ona je przyjmie. Za każdym razem, gdy rozmawiamy z kimś o tym, co się z nami dzieje, wspólnie uczymy się czegoś nowego na temat radzenia sobie z emocjami, co może być korzystne dla obu stron.

Opowiadanie o tym, co czujemy, wspiera różne procesy, które przyczyniają się do regulacji naszych emocji. Pomaga nam:

- Uzyskać pocieszenie (co jest przydatne w przypadku smutku).

- Rozładować napięcie, jeżeli jesteśmy zezłoszczeni (wyżalenie się przyjacielowi to świetny sposób na uwolnienie emocji).

- Nadać sens danemu doświadczeniu (co jest ważne, byśmy mogli je przepracować).

- Poznać nowe punkty widzenia (i zmienić sposób myślenia o danej sytuacji).

- Rozpoznać, kto ponosi odpowiedzialność za to, co się wydarzyło (jeśli przytłoczyło nas poczucie winy).

- Poradzić sobie ze wstydem.

Dla kogoś, kto nie ma wielu bliskich relacji, będzie to oczywiście trudniejsze. Jeżeli należycie do osób, które zawsze zachowują wszystko dla siebie, to, co opisuję, zapewne wzbudza w was niepokój. Okazywanie emocji będzie jawić się wam co najmniej jako niekomfortowe lub wręcz zagrażające. Jeżeli zaś należycie do osób, które zawsze potrzebują kogoś, kto was uspokoi, będziecie bardzo wyczuleni na reakcje innych ludzi, gdy dzielicie się z nimi swoimi emocjami. Będziecie bardzo silnie reagowali na wszelkie przejawy odrzucenia, niezrozumienia lub krytyki.

To, na ile pomocne jest dzielenie się swoimi emocjami, zależy również w dużym stopniu od rozmówcy. Niektórzy zareagują z empatią i zrozumieniem, inni zaś, jeśli sami nie radzą sobie z emocjami, mogą starać się zbagatelizować nasze przeżycia, obrócić je w żart, unikać tematu bądź też zarazić się naszym stanem emocjonalnym. To, w jaki sposób zostaniemy wysłuchani, ma większe znaczenie niż to, ile razy o czymś opowiemy. Na przykład rozmowa o tym, jak się czujemy przed operacją, sprawi, że nasz nastrój się poprawi. Nie pomoże nam jednak dzielenie się tym z wieloma osobami, a jedynie z kimś, przez kogo czujemy się zrozumiani. Mądrość ludowa głosi, że nie potrzebujemy wielu przyjaciół, a jedynie kilku naprawdę dobrych. Ważne jednak, byśmy starali się dzielić naszym emocjonalnym światem z tą niewielką grupą bliskich osób. Był to jeden ze sposobów, który wykorzystała Lucía, aby uregulować swoje emocje, gdy miała gorszy dzień. Dobra regulacja emocjonalna nie oznacza, że musimy radzić sobie ze wszystkim sami. Należy po prostu mądrze wybierać osoby, do których się zwracamy w poszukiwaniu wsparcia.

Temat rozmowy ma znaczenie, ponieważ niektóre sytuacje mogą być trudne do omówienia, zwłaszcza jeśli nie są one społecznie akceptowane. Jest to również zależne od przekonań naszego rozmówcy lub czasu i kontekstu, w którym poruszamy daną kwestię. Jeśli napotykamy trudności, warto poszukać sposobów, by ułatwić sobie rozmowę.

Nie zaczynaj od rozmowy z osobą, która cię nie rozumie, ani nie wybieraj najtrudniejszego tematu. Lepiej jest ćwiczyć w codziennych sytuacjach, z ludźmi z najbliższego otoczenia. Wprowadź do rozmów zdania zaczynające się od „dzisiaj czułem się…”, aby mówienie o emocjach nie wydawało ci się karkołomnym zadaniem. Pytaj też drugą osobę o jej samopoczucie, staraj się słuchać uważnie i wczuwać w jej sytuację. Poszukaj wśród znajomych kogoś, kto może ci ułatwić rozmowę tego typu, i ćwicz stopniowo. Z czasem staniesz się ekspertem w tej dziedzinie.

Jeśli rozmowa wydaje się zbyt trudna, możemy zacząć od pisania. Badania pokazują, że ubieranie emocji w słowa pomaga, nawet jeśli robimy to tylko na papierze. Jeśli coś nam się przydarzy i opiszemy to co najmniej trzy razy przez około piętnaście minut, uwzględniając emocje, których wówczas doświadczyliśmy, poczujemy się lepiej. Zdarzają się jednak osoby, które czują się jeszcze gorzej, gdy piszą o czymś trudnym. Podobnie jak w przypadku naszych myśli, istnieje wiele sposobów przelewania uczuć na papier. Pisanie o tym, co się wydarzyło i jak się przez to czujemy, pozwala dać upust emocjom. Wiele osób pisze pamiętniki, które pomagają im radzić sobie w codziennym życiu. Wielokrotne wracanie do czegoś, analizowanie przyczyn, znaczenia i potencjalnych konsekwencji konkretnych wydarzeń nie przynosi jednak ulgi, ale raczej podsyca dyskomfort.

Opisanie danej sytuacji i związanych z nią uczuć jest bardziej pomocne niż dokonywanie ogólnych analiz. Jeśli nie skupimy się na detalach przed wyciągnięciem wniosków, pominiemy ważny etap przepracowywania doświadczeń. Pierwszym krokiem jest ustalenie, co czujemy. Jeśli mamy trudności z zauważaniem emocji lub rozróżnianiem ich, musimy nad tym popracować. Następnie powinniśmy poświęcić czas na dostrzeżenie szczegółów, by ujawniły się emocje związane ze wszystkimi aspektami tego, co się wydarzyło. Później możemy przeanalizować ich znaczenie i opracować narrację na temat naszych przeżyć. Pominięcie któregoś z tych etapów przypomina mówienie dziecku: „Nie płacz, nic się nie stało”. To pozornie nieszkodliwe zdanie powoduje wiele problemów z regulacją emocji: próbując pomóc, pomijamy emocje, przez co pozostają one nieprzepracowane. To zamiatanie problemu pod dywan – nie rozwiązuje go, a nagromadzone emocje mogą działać jak odpady radioaktywne, wywołując niekiedy po dłuższym czasie wiele skutków ubocznych.

Na szczęście dysponujemy wieloma sposobami wyrażania emocji. Teatr, kino, muzyka, literatura i sztuka to formy ekspresji emocjonalnej o niezwykłej mocy. Zaobserwowano na przykład, że słuchanie muzyki aktywuje obszary mózgu zaangażowane w regulację emocjonalną, takie jak ciało migdałowate (związane z przetwarzaniem strachu i nieprzyjemnych emocji), wyspa (związana z odczuciami cielesnymi) i obszary przedczołowe (zaangażowane w regulację pozostałych dwóch struktur). Śpiewanie, rysowanie, pisanie opowiadań lub poezji, uczestnictwo w grupie teatralnej – każda z tych aktywności może być sposobem na skanalizowanie naszych emocji i ich wyrażenie Zapewniają one wspierający kontekst, dzięki czemu niektórym osobom łatwiej jest wyrazić swoje uczucia w ten sposób niż bezpośrednio. Nawet jeśli nie mamy żadnej z tych umiejętności, wielu z nas śpiewa piosenki w samochodzie i dobiera je stosownie do swojego nastroju, aby go wzmocnić lub złagodzić. Czytamy powieści, aby doświadczyć emocji bohaterów, w tym samym celu wciągamy się w seriale telewizyjne. Czasami jest to sposób na oderwanie się od własnych zmartwień i skupienie na czymś innym; śledząc perypetie fikcyjnych postaci, obserwujemy sposoby rozwiązywania emocjonalnych węzłów, które następnie możemy wykorzystać we własnym życiu. Być może tworzymy fantazyjne bazgroły, gdy jesteśmy znudzeni lub zmartwieni, albo wychodzimy potańczyć, by poprawić sobie humor, bądź też zabawić się z przyjaciółmi. Ludzie mają wiele sposobów na wyrażanie i regulowanie swoich emocji.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki