O autorze

Poczu­cie szczę­ścia jest sil­nie zwią­zane z ocze­ki­wa­niami. Wyobraź sobie, że zbli­żają się twoje uro­dziny i chcesz, aby był to dzień abso­lut­nie wyjąt­kowy. Jeśli uro­dziny nie prze­bie­gną tak, jak sobie wyma­rzy­łeś, będziesz nie­za­do­wo­lony i roz­cza­ro­wany. Jed­nakże gdy powścią­gniesz swoje ocze­ki­wa­nia, może się oka­zać, że rocz­nica wypad­nie nad­spo­dzie­wa­nie faj­nie, a w takich przy­pad­kach jeste­śmy naj­szczę­śliwsi. Dzieje się tak, ponie­waż rze­czy­wi­stość prze­wyż­sza to, czego się spo­dzie­wamy. W roz­dziale doty­czą­cym wdzięcz­no­ści przed­sta­wię ci prak­tyczną metodę zmiany nasta­wie­nia do porów­ny­wa­nia się z innymi, dzięki któ­rej bar­dziej skon­cen­tru­jesz się na wła­snym życiu oraz na życiu bli­skich ci osób.

Jakie odczu­cia budzi wysoki poziom oksy­to­cyny

Gdy poziom oksy­to­cyny jest wysoki, czu­jesz znacz­nie bliż­szą więź z waż­nymi ludźmi w twoim życiu, a przy tym masz wyż­sze poczu­cie wła­snej war­to­ści i pew­no­ści sie­bie22. Zapo­znasz się teraz z pię­cioma głów­nymi dzia­ła­niami, jakie możesz pod­jąć w celu zop­ty­ma­li­zo­wa­nia poziomu oksy­to­cyny, a przy oka­zji zyskasz spo­sob­ność, by spoj­rzeć na sie­bie przez pry­zmat badań neu­ro­nau­ko­wych. Przed tobą życie szczę­śliw­sze i bogat­sze w zna­czące więzi.

Na następ­nej stro­nie znaj­dziesz pod­su­mo­wa­nie naj­waż­niej­szych funk­cji, praw, odczuć i zacho­wań mają­cych zwią­zek z opty­ma­li­za­cją poziomu oksy­to­cyny.

Zapraszam do lektury Zdrowej dawki DOSE

Przedstawienie substancji chemicznych

Część 1. Dopamina

Rozdział 1. Przepływ

Dopa­mina i ADHD

Zasta­na­wia­jąc się nad zdol­no­ścią do osią­ga­nia sta­nów głę­bo­kiego sku­pie­nia, warto wziąć pod uwagę wystę­pu­jącą obec­nie coraz czę­ściej przy­pa­dłość, jaką jest ADHD (zespół nad­po­bu­dli­wo­ści psy­cho­ru­cho­wej z defi­cy­tem uwagi). Liczba przy­pad­ków tego zabu­rze­nia rośnie. Po czę­ści można to oczy­wi­ście przy­pi­sać coraz sku­tecz­niej­szym meto­dom dia­gno­stycz­nym, powin­ni­śmy jed­nak przyj­rzeć się temu, jak aktyw­no­ści dające szybki zastrzyk dopa­miny wpły­wają na powszech­ność ADHD oraz zwią­za­nych z nim pro­ble­mów31.

Osoba cier­piąca na ADHD doświad­cza dwóch zja­wisk; pierw­szym jest nie­uważ­ność, czyli nie­zdol­ność do utrzy­ma­nia kon­cen­tra­cji, dru­gim zaś impul­syw­ność, rozu­miana tu jako zwięk­szone zapo­trze­bo­wa­nie na sty­mu­la­cję i przy­jem­ność32. U osób z ADHD bazowy poziom dopa­miny jest obni­żony33. Przy­po­mnij sobie umiesz­czone w pod­roz­dziale Czy masz niski poziom dopa­miny? wykresy przed­sta­wia­jące zmiany poziomu dopa­miny, a potem przyj­rzyj się poniż­szemu dia­gra­mowi, który ilu­struje jej poziom bazowy u takiej osoby.

Z wykresu wynika, że "haj" osią­gany dzięki zacho­wa­niom szyb­ko­do­pa­mi­no­wym może być u takich osób moc­niej­szy, a tym samym bar­dziej kuszący. Ozna­cza to też, że są one bar­dziej podatne na objawy obni­żo­nego poziomu dopa­miny, pro­kra­sty­na­cję i dekon­cen­tra­cję34. Ponie­waż o bez­po­śred­nich związ­kach mię­dzy ADHD a dopa­miną wiemy od kil­ku­dzie­się­ciu lat, do lecze­nia tego zespołu używa się obec­nie far­ma­ceu­ty­ków, takich jak Adde­rall i Rita­lin, które mają na celu pod­wyż­sze­nie poziomu bazo­wego dopa­miny35.

ADHD zawsze może też oczy­wi­ście mieć silne pod­łoże gene­tyczne, pole­ga­jące na wro­dzo­nej pre­dys­po­zy­cji do niż­szego bazo­wego poziomu dopa­miny. Jed­nakże ze względu na rosnącą popu­lar­ność i dostęp­ność zacho­wań dają­cych "dopa­mi­nowy strzał", mamy dziś bez­pre­ce­den­sowe moż­li­wo­ści fun­do­wa­nia orga­ni­zmowi czę­stych i gwał­tow­nych wahań w pozio­mie tego neu­ro­prze­kaź­nika. U wielu z nas skut­kuje to obja­wami niskiego poziomu dopa­miny, co z kolei prze­kłada się na nie­które symp­tomy ADHD, zwłasz­cza na nie­zdol­ność do kon­cen­tra­cji i impul­syw­ność.

Przede wszyst­kim należy tu pod­kre­ślić, że jeśli zma­gasz się z ADHD albo dostrze­gasz u sie­bie nie­które symp­tomy, powi­nie­neś mieć świa­do­mość tego, jak ważne jest sku­tecz­niej­sze pano­wa­nie nad pozio­mem dopa­miny. Z myślą o tym powi­nie­neś uwzględ­nić w pla­nie dnia wię­cej aktyw­no­ści, które poma­gają pod­nieść bazowy poziom dopa­miny.

ZNAJDŹ COŚ, CO POKO­CHASZ

W oso­bach zma­ga­ją­cych się z ADHD nie­zwy­kłe jest to, że jeśli znajdą coś, co kochają robić, oka­zuje się, że mają w tej dzie­dzi­nie ponad­prze­ciętny poten­cjał, pozwa­la­jący na wybitne osią­gnię­cia. Wynika to przede wszyst­kim z tego, że cechują się one niż­szym bazo­wym pozio­mem dopa­miny, przez co w trak­cie wyko­ny­wa­nia ulu­bio­nej czyn­no­ści doświad­czają sil­niej­szego wzro­stu stę­że­nia tego neu­ro­prze­kaź­nika. W rezul­ta­cie czyn­ność ta oka­zuje się wyjąt­kowo satys­fak­cjo­nu­jąca i przy­jemna, a osoby z ADHD mogą nie­kiedy zdu­mie­wa­jąco sku­tecz­nie sku­piać się na zaję­ciach, które uwiel­biają.

Mając to na uwa­dze, zde­cy­do­wa­nie powi­nie­neś eks­pe­ry­men­to­wać z róż­nymi dzia­ła­niami i zna­leźć coś, co uwiel­biasz robić. Jako ktoś, kto w dzie­ciń­stwie prze­ja­wiał wiele cech typo­wych dla ADHD, przez lata bory­ka­łem się ze skłon­no­ściami do uza­leż­nia­ją­cych pokus, jakich we współ­cze­snym świe­cie nie bra­kuje. Od czasu, gdy opra­co­wa­łem kon­cep­cję DOSE i odkry­łem, że mogę wygła­szać pre­lek­cje, pisać i nagry­wać filmy, zapew­ni­łem umy­słowi coś, na czym mogę się głę­boko sku­pić, aby zna­cząco zwięk­szyć poziom dopa­miny i dzięki temu wcho­dzić w stan prze­pływu. Zasta­nów się przez moment, co naj­bar­dziej lubisz robić; jakie zaję­cie daje ci naj­wię­cej satys­fak­cji. Odda­wa­nie się wybra­nej aktyw­no­ści jest dla mózgu z ADHD bar­dzo waż­nym warun­kiem pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia. W poniż­szej tabeli zebra­łem kilka przy­kła­dów takich dzia­łań.

W trak­cie dal­szej lek­tury Zdro­wej dawki DOSE spo­strze­że­nia te stop­niowo będą się sta­wały coraz bar­dziej oczy­wi­ste. Twój mózg już wkrótce będzie bar­dziej zdy­scy­pli­no­wany i skon­cen­tro­wany, a ty będziesz czer­pać z życia wię­cej satys­fak­cji.

Rozdział 2. Dyscyplina

Rozdział 3. Post telefoniczny

POST TELE­FO­NICZNY - omó­wie­nie

Gra­tu­luję dotar­cia do trze­ciego dzia­ła­nia DOSE. Nie baga­te­li­zuj potęgi tego, co już udało ci się osią­gnąć. Jesteś na dobrej dro­dze do zop­ty­ma­li­zo­wa­nia che­mii mózgu! Przy­szedł czas na omó­wie­nie two­jego nasta­wie­nia do tele­fonu.

Sku­pi­łem się na tele­fo­nie, ponie­waż jest to naj­do­stęp­niej­sze narzę­dzie umoż­li­wia­jące korzy­sta­nie z inter­netu. Ale jeśli uży­wasz w tym celu głów­nie tabletu, to poniż­sze wska­zówki odno­szą się także do tego urzą­dze­nia.

W tym roz­dziale omó­wi­łem jeden z naj­istot­niej­szych aspek­tów podej­ścia DOSE, który wywrze wielki wpływ na twoje samo­po­czu­cie. W pierw­szej kolej­no­ści powi­nie­neś sobie uświa­do­mić, że uza­leż­nie­nie od tele­fonu jest nie­zwy­kle powszechne; nie ma nic dziw­nego w tym, że bez prze­rwy po niego się­gasz, że uwiel­biasz scrol­lo­wać i co chwila masz chęć zer­k­nąć do ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych. Czy­ta­jąc tę książkę, zdo­by­łeś już cał­kiem sporą wie­dzę na temat dzia­ła­nia dopa­miny i zapewne zda­jesz sobie sprawę z tego, że korzy­sta­nie z tele­fonu -?a zwłasz­cza z ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych -?daje wyjąt­kowo szybki "dopa­mi­nowy strzał"39. Owe strzały są nie­sa­mo­wi­cie przy­jemne i sta­no­wią spo­sób na bły­ska­wiczne zaspo­ko­je­nie dopa­mi­no­wego głodu; wystar­czy się­gnąć po tele­fon i zanu­rzyć się w świe­cie mediów spo­łecz­no­ścio­wych. Wiesz jed­nak także, że rap­towny wzrost stę­że­nia dopa­miny, na który nie zapra­co­wa­łeś wysił­kiem, szybko prze­mija i pro­wa­dzi do kra­chu w sys­te­mie dopa­mi­ner­gicz­nym: czu­jemy się pozba­wieni moty­wa­cji, apa­tyczni i przy­gnę­bieni40.

Przez wiele lat ana­li­zo­wa­łem moż­li­wo­ści wypra­co­wa­nia zdrow­szego podej­ścia do tele­fonu. Jak wszyst­kie wska­zówki zamiesz­czone w Zdro­wej dawce DOSE, tak i te porady mają dla mnie głę­boko oso­bi­sty wymiar. Aż trudno uwie­rzyć, jak uza­leż­nia­jące jest dla mnie korzy­sta­nie z tele­fonu. Uwiel­biam to urzą­dze­nie, a od naj­młod­szych lat jestem bez reszty zako­chany w tech­no­lo­gicz­nych gadże­tach. Kocha­łem gry wideo, iPady, kom­pu­tery i wła­ści­wie każde urzą­dze­nie elek­tro­niczne, jakie wpa­dło mi w ręce. Pamię­tam, jak w wieku dwu­na­stu lat dosta­łem pierw­szego iPhone'a, model 3GS. Był genialny. W tym samym cza­sie zało­ży­łem pierw­sze konta w ser­wi­sach spo­łecz­no­ścio­wych i odkry­łem, jaką frajdę spra­wia korzy­sta­nie z nich, komu­ni­ko­wa­nie się z ludźmi i opo­wia­da­nie o swoim życiu. Moje uza­leż­nie­nie od tych plat­form stop­niowo rosło. Uda­wało mi się jed­nak nad nim pano­wać, dopóki nie powstał Tik­Tok, któ­rego popu­lar­ność wystrze­liła w górę w cza­sach pan­de­mii COVID. Ten ser­wis spo­łecz­no­ściowy spo­pu­la­ry­zo­wał kon­cep­cję krót­kich wide­okli­pów ("rolek"), które można szybko prze­wi­jać. Jeśli zasta­no­wisz się nad swoim podej­ściem do tele­fonu, być może doj­dziesz do wnio­sku, że w ciągu trzech czy czte­rech ostat­nich lat korzy­stasz z niego zna­cząco dłu­żej i czę­ściej niż wcze­śniej. Model wyko­rzy­stany w Tik­Toku został obec­nie powie­lony we wszyst­kich ser­wi­sach spo­łecz­no­ścio­wych i dziś możemy korzy­stać z takich usług jak Insta­gram Reels czy YouTube Shorts. Oglą­da­nie krót­kich mate­ria­łów wideo na tych plat­formach skut­kuje potęż­nym wzro­stem stę­że­nia dopa­miny41 -?znacz­nie więk­szym niż prze­glą­da­nie wpi­sów i zdjęć. Bio­rąc pod uwagę siłę i szyb­kość tych wzro­stów w pozio­mie dopa­miny, jest to ten aspekt użyt­ko­wa­nia tele­fonu, który może w szcze­gól­no­ści sprzy­jać powsta­wa­niu dopa­mi­no­wych doł­ków. Być może zauwa­ży­łeś już wcze­śniej -?a jeśli nie, z pew­no­ścią zwró­cisz na to uwagę teraz -?że pod­czas prze­wi­ja­nia tych fil­mów czu­jesz się świet­nie, ale gdy w końcu odło­żysz tele­fon, ogar­nia cię apa­tia i przy­gnę­bie­nie. To twój mózg został zaata­ko­wany i pozba­wiony cen­nej sub­stan­cji, jaką jest dopa­mina.

Oprócz krót­kich wide­okli­pów szyb­kie zastrzyki dopa­miny dają także nie­ustan­nie napły­wa­jące powia­do­mie­nia, e-maile, wia­do­mo­ści na cha­tach, prze­wi­ja­nie wpi­sów tek­sto­wych i czy­ta­nie kata­stro­ficz­nych nagłów­ków w wia­do­mo­ściach42. Aby uzdro­wić twoją rela­cję z tele­fo­nem, sku­pimy się na dwóch waż­nych kwe­stiach. Wdro­że­nie zwią­za­nych z nimi zmian będzie miało istotny wpływ na twój codzienny poziom moty­wa­cji.

Plan dzia­ła­nia

Zaczniemy od postu tele­fo­nicz­nego, czyli robie­nia sobie przerw od posłu­gi­wa­nia się tele­fo­nem. Być może sły­sza­łeś o poście jako prak­tyce reli­gij­nej, w ramach któ­rej wie­rzący przez dłuż­szy czas odma­wiają sobie jedze­nia. Tego rodzaju duchowe rytu­ały są czymś, co ludzie robili instynk­tow­nie już tysiące lat temu. Co cie­kawe, współ­cze­sna nauka dowo­dzi korzy­ści takich prak­tyk dla zdro­wia fizycz­nego i psy­chicz­nego (wię­cej na ten temat napi­szę w roz­dziale 13, Zdro­wie jelit). Tak jak sta­ramy się nie prze­ja­dać, powin­ni­śmy uni­kać prze­sady w kon­su­mo­wa­niu tre­ści na tele­fo­nie. Post tele­fo­niczny prze­szcze­pia opi­saną wyżej kon­cep­cję na grunt rela­cji ze smart­fo­nem. Jako spo­łe­czeń­stwo osią­gnę­li­śmy taki etap, w któ­rym musimy wypra­co­wać pro­stą, codzienną prak­tykę odma­wia­nia sobie tele­fonu. Pomoże ci ona zre­ge­ne­ro­wać zasoby dopa­miny i zwięk­szy szanse na umoc­nie­nie oso­bi­stych rela­cji mię­dzy­ludz­kich oraz życiową odnowę.

Następny krok polega na skon­fi­gu­ro­wa­niu tele­fonu. W tym celu powi­nie­neś wyko­rzy­stać różne funk­cje, które umoż­li­wiają śle­dze­nie spo­sobu użyt­ko­wa­nia urzą­dze­nia i poma­gają regu­lar­nie robić sobie prze­rwy w posłu­gi­wa­niu się nim.

Faza 1.

Post tele­fo­niczny

Jest to pro­sta i sku­teczna metoda, którą opra­co­wa­łem na wła­sny uży­tek, gdy sta­ra­łem się ukró­cić swoje uza­leż­nie­nie od tele­fonu. To podej­ście do zmiany two­jego nasta­wie­nia do tego gadżetu wybra­łem z bar­dzo kon­kret­nego powodu. Być może zauwa­ży­łeś, że jeśli masz tele­fon pod ręką, wcze­śniej czy póź­niej się­gasz po niego odru­chowo, choć bar­dzo sta­rasz się tego nie robić. Przy­pu­śćmy, że chcesz obej­rzeć w tele­wi­zji jakiś pro­gram, a tele­fon leży obok cie­bie na kana­pie. Choć­byś się opie­rał, gdy tylko poczu­jesz naj­lżej­szy powiew znu­dze­nia, urzą­dze­nie samo znaj­dzie się w two­jej ręce. Aby zna­cząco ogra­ni­czyć czas korzy­sta­nia z tele­fonu, musisz wyzna­czać sobie pory dnia, w któ­rych nie będziesz mieć go w pobliżu.

Pierw­szy ele­ment postu tele­fo­nicz­nego jest nie lada wyzwa­niem i polega na nie­się­ga­niu po tele­fon z samego rana, gdy tylko się prze­bu­dzisz. Zdaję sobie sprawę, jakie to trudne. Ale na pod­sta­wie doświad­czeń wynie­sio­nych z kon­tak­tów z 50 000 osób, które oso­bi­ście uczy­łem metod pracy nad zdro­wiem psy­chicz­nym, wiem, że jest to bez wąt­pie­nia jedna z naj­częst­szych i mają­cych naj­więk­sze zna­cze­nie zmian, jakie ludzie wpro­wa­dzają.

Pod­czas pro­ce­sów rege­ne­ra­cyj­nych zacho­dzą­cych nocą w cza­sie snu, mózg odbu­do­wuje mię­dzy innymi zasoby dopa­miny. To logiczne, chcemy wszak budzić się z peł­nym bakiem dopa­miny, aby mieć chęć na roz­po­czę­cie nowego dnia43 (dal­sze wska­zówki doty­czące opty­ma­li­zo­wa­nia snu głę­bo­kiego znaj­dziesz w czę­ści trze­ciej, doty­czącej sero­to­niny -?głów­nej sub­stan­cji che­micz­nej bio­rą­cej udział w regu­lo­wa­niu wzor­ców snu). Po prze­bu­dze­niu, gdy dopa­miny w mózgu jest pod dostat­kiem, sprawy mogą się poto­czyć dwo­jako. Możesz zabrać się za coś, co wymaga wysiłku umy­sło­wego lub fizycz­nego, a wtedy poziom dopa­miny jesz­cze wzro­śnie. Możesz też jed­nak się­gnąć po tele­fon, zanu­rzyć się w świe­cie powia­do­mień, ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych i wia­do­mo­ści, wów­czas zaś zafun­du­jesz sobie bły­ska­wiczny wzrost stę­że­nia dopa­miny i prze­cią­żysz układ dopa­mi­ner­giczny. Pamię­taj, że sub­stan­cja ta jest odpo­wie­dzialna za sku­pie­nie i zaan­ga­żo­wa­nie w ciągu całego dnia, powin­ni­śmy więc od początku dbać o to, by wspo­mniany układ dzia­łał wła­ści­wie.

Faza 2.

Kon­fi­gu­ro­wa­nie tele­fonu

1. Czas użyt­ko­wa­nia

Skon­fi­gu­ruj widżet czasu użyt­ko­wa­nia tele­fonu tak, aby znaj­do­wał się on na ekra­nie głów­nym lub na dru­gim, abyś mógł wygod­nie spraw­dzać, jak długo posłu­gu­jesz się urzą­dze­niem każ­dego dnia. Rysu­nek na następ­nej stro­nie w pro­sty spo­sób poka­zuje, co można uznać za zdrowe, a co już za nie­zdrowe korzy­sta­nie ze smart­fona. Jeśli mie­ścisz się w godzi­nie dzien­nie, to zna­ko­mi­cie. Twój mózg będzie mógł funk­cjo­no­wać na peł­nych obro­tach. Dwie godziny dzien­nie też ci nie zaszko­dzą. Trzy godziny sta­no­wią w przy­bli­że­niu gra­niczną war­tość, jakiej mózg jest jesz­cze w sta­nie spro­stać. Wszystko powy­żej tej gra­nicy -?cztery, pięć czy sześć godzin -?będzie sta­no­wiło dla mózgu spore obcią­że­nie. Przy­po­mi­nam, że długi czas użyt­ko­wa­nia tele­fonu nie jest niczym nie­zwy­kłym. Post tele­fo­niczny pomoże ci go ogra­ni­czyć, wywrze na cie­bie wielki wpływ i zna­cząco poprawi samo­po­czu­cie.

2. Powia­do­mie­nia

Wyłącz pra­wie wszyst­kie powia­do­mie­nia. Począt­kowo może się to wyda­wać dziwne, lecz bar­dzo przy­wy­kli­śmy do poczu­cia, że powin­ni­śmy być bez prze­rwy "posztur­chi­wani". Powia­do­mie­nia powo­dują szybki wzrost poziomu dopa­miny i wzma­gają nało­gową chęć posłu­gi­wa­nia się tele­fo­nem. Wyłącz powia­do­mie­nia ze wszyst­kich apli­ka­cji oprócz tych, które umoż­li­wiają kon­takt z tobą w sytu­acjach awa­ryj­nych. (Wyłącz też pla­kietki z liczbą powia­do­mień na iko­nach apli­ka­cji). Dzięki temu zyskasz poczu­cie pano­wa­nia nad sytu­acją: będziesz uru­cha­miał apli­ka­cje wtedy, kiedy rze­czy­wi­ście chcesz się nimi posłu­żyć, a nie za każ­dym razem, gdy usły­szysz sygnał powia­do­mie­nia.

3. Apli­ka­cje spo­łecz­no­ściowe

Prze­nieś ikony wszyst­kich apli­ka­cji spo­łecz­no­ścio­wych do osob­nego fol­dera na dru­gim ekra­nie. Łatwy dostęp do tych ikon zwięk­sza czę­sto­tli­wość korzy­sta­nia z ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych.

Chwile dla mediów spo­łecz­no­ścio­wych

Pro­sta zasada dla nało­go­wych użyt­kow­ni­ków mediów spo­łecz­no­ścio­wych

Zda­jąc sobie sprawę z tego, jak potężne mam pro­blemy z zapa­no­wa­niem nad nało­giem korzy­sta­nia z ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych, opra­co­wa­łem pro­stą zasadę, dzięki któ­rej wiele się u mnie pod tym wzglę­dem zmie­niło. Nazwa­łem ją Social Media Moments (SMM), czyli "chwile dla mediów spo­łecz­no­ścio­wych". Okre­śla ona trzy pory w ciągu całego dnia, które zare­zer­wo­wa­łem na korzy­sta­nie z mediów spo­łecz­no­ścio­wych bez poczu­cia winy.

Z poda­nych wcze­śniej infor­ma­cji o dopa­mi­nie wiesz już, że gdy korzy­stamy z mediów spo­łecz­no­ścio­wych za każ­dym razem, gdy się nudzimy, stop­niowo wyczer­pu­jemy moż­li­wo­ści układu dopa­mi­ner­gicz­nego, to zaś sta­nowi poważny pro­blem. Mając to na uwa­dze, możemy wyzna­czyć w ciągu dnia tylko trzy pory prze­zna­czone na scrol­lo­wa­nie, dzięki czemu w prze­rwach mię­dzy nimi układ ten zdąży się zre­ge­ne­ro­wać.

Zasta­nów się, od któ­rej apli­ka­cji jesteś uza­leż­niony naj­moc­niej. Zna­jąc odpo­wiedź, wybierz trzy pory dnia. Moje pory to 10.00, 15.00 i 20.00. Wybra­łem je, aby...

Rozdział 4. Zimna woda

Rozdział 5. Mój cel

Część 2. Oksytocyna

Czy masz niski poziom oksy­to­cyny?

Są dwa objawy, które mogą suge­ro­wać, że poziom oksy­to­cyny jest u cie­bie zbyt niski.

Pierw­szym jest poczu­cie izo­la­cji i osa­mot­nie­nia14. Ze zja­wi­skiem tym mia­łem do czy­nie­nia u sie­bie w róż­nych okre­sach mojego życia, w szcze­gól­no­ści zaś uwi­docz­niło się ono w ciągu kilku ostat­nich lat. Jako dwu­dzie­sto­kil­ku­la­tek zda­łem sobie sprawę z tego, że życie, jakie pra­gnę wieść, nieco się różni od podej­ścia moich naj­bliż­szych przy­ja­ciół. Gwoli wyja­śnie­nia, dora­sta­łem w mia­steczku nie­da­leko Lon­dynu i zawsze nale­ża­łem do paczki przy­ja­ciół, któ­rych życie towa­rzy­skie kon­cen­tro­wało się wokół alko­holu. Przez wiele lat kocha­łem impre­zo­wać, do tego stop­nia, że wytwo­rzy­łem w sobie poczu­cie toż­sa­mo­ści osoby, która potrafi "ostro" się zaba­wić. W miarę pogłę­bia­nia wie­dzy na temat neu­ro­nauki i zdro­wia psy­chicz­nego dosze­dłem do wnio­sku, że chcę innego życia. Spo­koj­niej­szego i zdrow­szego, dzięki czemu będę bar­dziej ener­giczny i skłonny do reali­zo­wa­nia naj­waż­niej­szych dla mnie celów. Gdy moje pra­gnie­nia i ocze­ki­wa­nia się zmie­niły, ucie­kłem od Lon­dynu oraz impre­zo­wa­nia, przez co począt­kowo czu­łem się wyalie­no­wany. Nie szczę­dzi­łem jed­nak czasu na naprawę tego stanu rze­czy i prze­sze­dłem nie­sa­mo­witą prze­mianę dzięki odbu­do­wa­niu sil­nych więzi z rodziną, przy­ja­ciółmi i spo­łecz­no­ścią. Popro­wa­dzę cię tą samą drogą, suge­ru­jąc pod­ję­cie kilku bar­dzo przy­dat­nych wyzwań.

Dru­gim poten­cjal­nym obja­wem zbyt niskiego poziomu oksy­to­cyny jest brak pew­no­ści i wiary w sie­bie15. Ze względu na wszech­obec­ność mediów spo­łecz­no­ścio­wych żyjemy w bar­dzo szcze­gól­nych cza­sach, a brak pew­no­ści sie­bie dostrze­gam u ludzi codzien­nie i poma­gam im z nim wal­czyć. Może się on obja­wiać kry­tycz­nym, powąt­pie­wa­ją­cym wewnętrz­nym gło­sem, który nie wie­rzy, że jesteś w sta­nie osią­gnąć swoje cele, bądź nega­tywną oceną swo­jego wyglądu i niepew­no­ścią w sytu­acjach spo­łecz­nych. Podob­nie jak pro­ces, dzięki któ­remu odbu­do­wa­łem poczu­cie miło­ści i więzi, zbu­do­wa­nie pew­no­ści i wiary w sie­bie wyma­gało cięż­kiej pracy. Przed­sta­wię ci tech­niki, któ­rymi możesz się posłu­żyć, aby osią­gnąć to samo. W roz­dziale 9 (Wdzięcz­ność) oraz 10 (Osią­gnię­cia) będziesz eks­pe­ry­men­to­wać z kil­koma zna­ko­mi­tymi, pro­stymi podej­ściami, dzięki któ­rym nabra­łem wiary w sie­bie i zmie­ni­łem styl wewnętrz­nego dia­logu -?tobie także się to uda.

CZTERY POWODY niskiego poziomu oksy­to­cyny

Dla uprosz­cze­nia podzie­li­łem główne powody niskiego poziomu oksy­to­cyny na cztery kate­go­rie. Na powody niskiego poziomu dopa­miny patrzy­li­śmy z nieco innej per­spek­tywy. Ludz­kość stwo­rzyła wyra­fi­no­wane metody "oszu­ki­wa­nia" sys­temu dopa­mi­ner­gicz­nego, takie jak media spo­łecz­no­ściowe, śmie­ciowe jedze­nie, alko­hol itd.16, które skut­kują gwał­tow­nym wzro­stem, a potem rów­nie rap­tow­nym spad­kiem poziomu dopa­miny. W przy­padku oksy­to­cyny, sero­to­niny i endor­fin nie opra­co­wa­li­śmy takich metod. Musimy się więc przyj­rzeć, w jaki spo­sób nasze typowe zacho­wa­nia pro­wa­dzą do zmniej­sze­nia pro­duk­cji tych sub­stan­cji.