Wprowadzenie

Choć zdo­by­łem wykształ­ce­nie medyczne i roz­po­czą­łem pracę w zawo­dzie, to przez więk­szość mojej dłu­giej i cie­ka­wej kariery byłem dzien­ni­ka­rzem nauko­wym i pre­zen­te­rem tele­wi­zyj­nym. Dzięki temu mogłem zaj­mo­wać się naj­róż­niej­szymi zagad­nie­niami, ale w ostat­nich latach sku­pi­łem się na spraw­dza­niu, czy za roz­ma­itymi stwier­dze­niami doty­czą­cymi zdro­wia, na które się naty­kam, stoją jakieś dowody naukowe. I oczy­wi­ście wypró­bo­wa­łem róż­no­ra­kie metody na sobie. Popeł­ni­łem przy tej oka­zji kilka sza­leństw, mię­dzy innymi zara­zi­łem się paso­ży­tem, przy­sta­wi­łem sobie pijawki do ciała, nastrzyk­ną­łem twarz odro­biną wła­snej krwi i połkną­łem maleńką kamerę, żeby móc oglą­dać pracę swo­ich jelit. Ale dopiero w 2012 roku, kiedy odkry­łem, że mam cukrzycę typu 2, zapra­gną­łem naprawdę i na poważ­nie zro­zu­mieć, co kie­ruje zdro­wiem psy­chicz­nym i fizycz­nym.

Infor­ma­cja o zacho­ro­wa­niu na cukrzycę skło­niła mnie do przy­go­to­wa­nia pro­gramu Eat, Fast and Live Lon­ger (Jedz, pość i żyj dłu­żej). Natkną­łem się wów­czas na donie­sie­nie naukowe poka­zu­jące korzy­ści z pro­wa­dze­nia postu prze­ry­wa­nego. W efek­cie, sto­su­jąc pewną formę postu prze­ry­wa­nego, którą nazwa­łem dietą 5:2, w osiem tygo­dni zrzu­ci­łem dzie­więć kilo­gra­mów, co pozwo­liło mi wyre­gu­lo­wać poziom glu­kozy we krwi bez sto­so­wa­nia leków. To z kolei zachę­ciło mnie do napi­sa­nia wraz z Mimi Spen­cer książki Dieta 5:2 Dr. Mosleya, która stała się mię­dzy­na­ro­do­wym best­sel­le­rem, i do stwo­rze­nia kolej­nych porad­ni­ków (wielu z moją żoną Clare, lekarką rodzinną i autorką best­sel­le­ro­wych ksią­żek kuchar­skich), poru­sza­ją­cych sze­roki zakres tema­tów, od obni­że­nia masy ciała, przez regu­la­cję snu czy sto­so­wa­nie aktyw­no­ści rucho­wej, aż po popra­wie­nie stanu jelit.

Póź­niej, w 2021 roku, pod­czas lock­downu wywo­ła­nego covi­dem, zro­bi­łem coś zupeł­nie innego. We współ­pracy z BBC Sounds i Radio 4 po raz pierw­szy w życiu zaczą­łem nagry­wać pod­cast. Nosił on tytuł Just One Thing (Tylko jedna rzecz). Uru­cho­mie­nie stu­dia nagra­nio­wego w domu pod­czas lock­downu było wyzwa­niem, ale jak ci pokażę, pró­bo­wa­nie nowych rze­czy jest naprawdę dobre dla mózgu (zob. s. 199), zwłasz­cza dla sta­rze­ją­cego się mózgu takiego jak mój, poza tym bar­dzo mi się to spodo­bało.

Pomysł na pod­cast był pro­sty: każdy pięt­na­sto­mi­nu­towy odci­nek wpro­wa­dzał "tylko jedną rzecz", którą można zro­bić, żeby popra­wić swój stan zdro­wia. Sezon, który zresztą wciąż trwa w chwili, gdy piszę te słowa, pełen jest dzi­wacz­nych, zabaw­nych i cza­sami kurio­zal­nych fak­tów, a nagry­wa­nie go daje mi oka­zję do pro­wa­dze­nia wywia­dów z wybit­nymi i czę­sto bar­dzo dow­cip­nymi naukow­cami oraz naukow­czy­niami, czo­ło­wymi przed­sta­wi­cie­lami swo­ich dzie­dzin. W każ­dym odcinku poja­wia się też śmia­łek, który wypró­bo­wuje daną aktyw­ność, i ja, rzecz jasna, też ją testuję (jeśli włą­czysz jeden z pierw­szych odcin­ków, usły­szysz, jak skomlę, bio­rąc pierw­szy zimny prysz­nic. Zer­k­nij na stronę 28, a znaj­dziesz szer­sze wyja­śnie­nie naukowo wyka­za­nych korzy­ści pły­ną­cych pole­wa­nia się zimną wodą).

Mia­łem szczę­ście współ­pra­co­wać z bar­dzo uta­len­to­wa­nym zespo­łem, dzięki któ­remu pod­cast nie tylko ujrzał świa­tło dzienne, lecz także prze­bo­jem wszedł do sieci. Zaletą Just One Thing jest w dużej mie­rze pro­stota. Zresztą uwa­żam, że to wła­śnie dzięki niej pod­cast sta­nowi wspa­niały spo­sób na zamianę dobrych inten­cji w zrów­no­wa­żone nawyki.

W końcu więk­szość z nas przy­znaje, że to ważne, aby utrzy­my­wać zdrową wagę, dobrze się odży­wiać, regu­lar­nie ćwi­czyć, obni­żać stres i porząd­nie się wysy­piać. Co więc nas powstrzy­muje? Cóż, codzien­nie zasy­puje nas cała masa nie­ja­snych i czę­sto sprzecz­nych rad z gazet, tele­wi­zji i mediów spo­łecz­no­ścio­wych: pij kawę, nie pij kawy, ogra­nicz tłusz­cze, jedz wię­cej tłusz­czy, wychodź na słońce, sma­ruj się kre­mem z fil­trem, ćwicz powoli lub pod­kręć tempo... Komu wie­rzyć?

Pozo­staje też pro­blem, jak zasto­so­wać dobrą radę w prak­tyce, czyli jak stwo­rzyć nowy, zdrowy nawyk i się go trzy­mać. Wielu ludzi zaczyna każdy nowy rok od posta­no­wie­nia, że będzie pro­wa­dziło zdrow­szy i aktyw­niej­szy tryb życia, ale mniej wię­cej w ciągu mie­siąca więk­szość z nich wraca do poprzed­nich nawy­ków. Nie sądzę, by działo się tak dla­tego, że jeste­śmy z natury leniwi lub mamy słabą wolę - przy­czyną jest to, że nie stwo­rzy­li­śmy śro­do­wi­ska, w któ­rym nowy zwy­czaj by się przy­jął. Jeśli szcze­rze chcesz się zmie­nić, to pod­su­wam ci dzie­więć zasad opar­tych na nauce, które były dla mnie przy­datne:

1. POSTAW NA PRO­STOTĘ. Argu­men­tem sto­ją­cym za włą­cze­niem okre­ślo­nych aktyw­no­ści jest to, że nie musisz prze­pro­wa­dzać grun­tow­nej rewi­zji całego życia; pro­po­nuję ci metody, które z łatwo­ścią wple­ciesz w swoją rutynę. Drobne zmiany naprawdę mogą przy­no­sić spore korzy­ści w postaci poprawy nastroju, lep­szego snu, bystrzej­szego umy­słu i obni­żo­nego ryzyka cho­rób.

2. MYŚL REALI­STYCZ­NIE. Choć sta­ram się zachę­cić cię do doko­na­nia wielu drob­nych zmian, przy­wo­łu­jąc wszyst­kie pły­nące z nich korzy­ści, na począ­tek rób to, czemu twoim zda­niem podo­łasz. Zacznij od małych kro­ków i stop­niowo sta­wiaj coraz więk­sze. W końcu wła­śnie na tym polega wielka zaleta pro­mo­wa­nego przeze mnie podej­ścia. Zawsze możesz dodać kolejną drobną zmianę póź­niej.

3. STWÓRZ SKO­JA­RZE­NIE. Ist­nieje o wiele więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że coś zro­bisz, jeśli będzie się to wią­zać z aktyw­no­ścią, któ­rej już się odda­jesz. Jak zoba­czysz w następ­nym roz­dziale, wyko­nuję ćwi­cze­nia opo­rowe tuż po wsta­niu z łóżka, bo wiem, że jeśli nie zro­bię ich wtedy, to nie zro­bię ich wcale. Wyko­rzy­stuję "wsta­nie z łóżka" (co muszę robić codzien­nie) jako wyzwa­lacz tre­ningu. Możesz stwo­rzyć ze "zje­dze­nia posiłku" wyzwa­lacz do wypi­cia dużej szklanki wody i w ten spo­sób zadbać o wypi­cie wystar­cza­jąco dużej ilo­ści wody w ciągu dnia (poszu­kaj na s. 69 korzy­ści wyni­ka­ją­cych z odpo­wied­niego nawad­nia­nia) lub kłaść obok łóżka notat­nik i dłu­go­pis, które będą przy­po­mnie­niem i pre­tek­stem do pisa­nia dzien­nika (zer­k­nij na s. 217 w poszu­ki­wa­niu zalet pły­ną­cych z "prak­ty­ko­wa­nia wdzięcz­no­ści"). Ćwi­czę sta­nie na jed­nej nodze, kiedy myję zęby, popra­wia­jąc w ten spo­sób rów­no­wagę (patrz s. 81), bo wiem, że ni­gdy nie będę regu­lar­nie uczest­ni­czył w zaję­ciach jogi, ale zęby muszę myć dwa razy dzien­nie, więc to uzna­łem za reali­styczne posu­nię­cie. Natkniesz się na wiele tego rodzaju powią­zań, czy­ta­jąc tę książkę.

4. WIEDZ, DLA­CZEGO TO ROBISZ. Głę­boko wie­rzę, że jeśli naprawdę zro­zu­miesz, jakie korzy­ści płyną z danej czyn­no­ści, i będziesz potra­fił sobie o nich przy­po­mnieć w chwi­lach sil­nej pokusy, by się pod­dać, wów­czas znacz­nie wzro­śnie praw­do­po­do­bień­stwo, że wytrwasz w swoim posta­no­wie­niu. Wła­śnie dla­tego książka ta zawiera mnó­stwo wypo­wie­dzi wybit­nych postaci ze świata nauki, a także odnie­sień do badań, które łatwo można spraw­dzić w inter­ne­cie. Chcę cię prze­ko­nać, że warto podej­mo­wać pewne czyn­no­ści i trzy­mać się ich. Chcę też, żebyś dopa­so­wał je do wła­snych potrzeb.

5. TRZY­MAJ SIĘ NAWYKU PRZY­NAJ­MNIEJ PRZEZ MIE­SIĄC. Ist­nieje obie­gowa opi­nia, że wystar­czy przez 21 dni wyko­ny­wać daną czyn­ność, aby stała się ona nawy­kiem. Pra­wie na pewno nie jest to prawdą. W bada­niu opu­bli­ko­wa­nym na łamach "Euro­pean Jour­nal of Social Psy­cho­logy" usta­lono, że potrzeba od 18 do 254 dni, żeby powstał nowy nawyk, więc trzy­maj się obra­nego kursu jak naj­dłu­żej!

6. SPRÓ­BUJ ZASTĄ­PIĆ ZŁE NAWYKI DOBRYMI. Wiele złych przy­zwy­cza­jeń jest w nas głę­boko zako­rze­nio­nych i pozby­cie się ich oka­zuje się w zasa­dzie nie­wy­ko­nalne. Możesz za to spró­bo­wać zamie­nić je na lep­sze. Potrzeba na to czasu i samo­za­par­cia.

7. POSTA­RAJ SIĘ ROBIĆ TO CODZIEN­NIE. Zbu­do­wa­nie nowego nawyku opiera się głów­nie na kon­se­kwen­cji i wytrwa­ło­ści. Choć to ważne, by wie­dzieć, dla­czego coś robisz, jesz­cze istot­niej­sze jest, by naprawdę to robić i by regu­lar­nie to powta­rzać. Wiele rze­czy, o któ­rych dowiesz się z tej książki, można wyko­ny­wać codzien­nie, cza­sami nawet po kilka razy. Sta­ra­łem się nie roz­wle­kać porad, bo im coś jest krót­sze, tym więk­sza szansa, że będziesz się tego trzy­mać.

8. ZAAN­GA­ŻUJ PRZY­JA­CIÓŁKĘ LUB PART­NERA. Ludzie płacą za tre­nera per­so­nal­nego głów­nie dla­tego, że czują potrzebę, by ktoś stał obok nich i kazał im ćwi­czyć - to nie tak, że nie wie­dzą, co mają robić. Wyko­ny­wa­nie danej czyn­no­ści z przy­ja­cie­lem lub part­nerką nie tylko sprawi, że będziesz pod­cho­dził do tej aktyw­no­ści bar­dziej odpo­wie­dzial­nie, ale przy oka­zji dostar­czy ci dobrej zabawy. Clare i ja robimy wspól­nie sporo rze­czy, od tre­ningu wcze­śnie rano po przy­go­to­wy­wa­nie kiszo­nek (patrz s. 75), ponie­waż pro­wa­dze­nie zdro­wego stylu życia jest ważne dla nas obojga i ponie­waż w ten spo­sób moty­wu­jemy się nawza­jem. Dobrym powo­dem posia­da­nia psa (to kolejny punkt, który zapewne powi­nie­nem dopi­sać do listy), oprócz miło­ści do czwo­ro­noga i pra­gnie­nia towa­rzy­stwa, jest to, że ludzie posia­da­jący psy z o wiele więk­szym praw­do­po­do­bień­stwem cho­dzą na spa­cery. W bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym w Wiel­kiej Bry­ta­nii z udzia­łem pra­wie 700 osób (zarówno mają­cych psy, jak i ich nieposia­da­jących) wyka­zano, że te z czwo­ro­noż­nymi przy­ja­ciółmi cztery razy czę­ściej osią­gają powszech­nie reko­men­do­wany cel zdro­wotny w postaci 150 minut tygo­dniowo umiar­ko­wa­nie inten­syw­nego wysiłku fizycz­nego (patrz s. 51). Mamy z Clare spa­nielkę rasy cava­lier king char­les o imie­niu Tari, która liczy sobie już ponad dzie­sięć lat, ale na­dal bar­dzo się eks­cy­tuje za każ­dym razem, gdy choćby pomy­śli o cze­ka­ją­cym ją spa­ce­rze. Jej radość jest dla mnie wielką zachętą do wyj­ścia z domu.

9. TRAK­TUJ SIĘ ŻYCZ­LI­WIE. Jeśli jakaś aktyw­ność ci się podoba, ale nie potra­fisz się jej trzy­mać, to być może ona wcale nie jest dla cie­bie. Nie biczuj się; zaak­cep­tuj, że okre­ślone roz­wią­za­nie ma prawo nie zadzia­łać na danym eta­pie two­jego życia. Otwórz książkę i poszu­kaj cze­goś innego, co do cie­bie prze­ma­wia.

10. ŚLEDŹ POSTĘPY. Jak już wspo­mnia­łem, lubię prze­pro­wa­dzać eks­pe­ry­menty na sobie, co ozna­cza, że lubię też moni­to­ro­wać zmianę. Zano­tuj część swo­ich wskaź­ni­ków zdro­wot­nych i doko­na­nych przez sie­bie pomia­rów - w tym swoją wagę, obwód w pasie, puls, ciśnie­nie tęt­ni­cze (ciśnie­nio­mierz można kupić w aptece lub przez inter­net) czy poziom glu­kozy we krwi (jak wyżej). Pomocne może oka­zać się zain­we­sto­wa­nie w apli­ka­cję śle­dzącą postępy. Moni­to­ro­wa­nie prze­biegu pro­cesu pokaże, jak daleko zasze­dłeś.

Reasu­mu­jąc: kon­cep­cja tej książki opiera się w pełni na szyb­kich i pro­stych, naukowo udo­wod­nio­nych spo­so­bach na popra­wie­nie stanu zdro­wia i samo­po­czu­cia w zrów­no­wa­żony spo­sób. Nikt nie ocze­kuje, że wdro­żysz wszyst­kie wska­zówki czy choćby wię­cej niż jedną! Wybierz coś, prze­te­stuj i trzy­maj się tego, co ci odpo­wiada. Zaletą sta­wia­nia sobie drob­nych celów jest to, że dzięki temu podej­ściu zaczniesz myśleć: "W porządku, dam radę to zro­bić", a potem, miejmy nadzieję, okaże się, że lubisz daną czyn­ność i osta­tecz­nie sta­nie się ona czę­ścią two­jego życia.

Jak to zrobić? Codziennie przez kilka minut rób przysiady i pompki.

Nie wiem, jakie są twoje doświad­cze­nia, ale ja w prze­szło­ści z łatwo­ścią prze­sy­pia­łem noc od wie­czora do rana. Kiedy byłem nasto­lat­kiem, zda­rzyło mi się zdrzem­nąć w budce tele­fo­nicz­nej, na cmen­ta­rzu, a nawet na pero­nie sta­cji kole­jo­wej w Indiach. Nie­stety porząd­nie prze­spana noc nie jest już pew­ni­kiem w moim życiu. Obec­nie czę­sto budzę się około godziny trze­ciej nad ranem, tro­chę kręcę po domu i kładę się z powro­tem do łóżka, gdy poczuję zmę­cze­nie. W ten spo­sób pró­buję nauczyć swój mózg, by koja­rzył "łóżko" ze "spa­niem" i z "sek­sem", z niczym innym. Upra­wia­nie seksu nie­sie liczne i róż­no­rodne korzy­ści zdro­wotne, choć tej aktyw­no­ści jesz­cze się nie przyj­rza­łem w swoim pod­ca­ście. Jed­nak ist­nieje inna forma ruchu, którą gorąco pole­cam i od któ­rej zaczy­nam każdy dzień: inte­li­gentne ćwi­cze­nia fizyczne.

Bez względu na to, jak spa­łem w nocy, wstaję rano mniej wię­cej o tej samej porze (około siód­mej), roz­su­wam zasłony, zaży­wam poran­nego świa­tła, budzę Clare (która czę­sto na to uty­skuje), włą­czam radio i razem podej­mu­jemy naszą pierw­szą pro­stą aktyw­ność tego dnia: ćwi­cze­nia opo­rowe. Dodam, że nie musisz robić ich z samego rana, ale uwa­żam, że to bar­dzo ważne, by wyko­ny­wać je o okre­ślo­nej porze dnia.

Wszy­scy wiemy, że wyko­ny­wa­nie ćwi­czeń aero­bo­wych (czyli bie­ga­nie, pły­wa­nie, jeż­dże­nie na rowe­rze) jest dobre dla serca i płuc, ale zale­d­wie nie­całe pięć pro­cent osób regu­lar­nie oddaje się aktyw­no­ści, która ma na celu budo­wa­nie masy mię­śnio­wej. I są to tra­giczne dane, ponie­waż o ile nie zmie­nisz cze­goś w swoim podej­ściu po prze­kro­cze­niu trzy­dzie­stego roku życia, zaczniesz tra­cić około pię­ciu pro­cent masy mię­śnio­wej wraz z każdą mija­jącą dekadą. A potrze­bu­jesz mię­śni, naprawdę.

Więk­sza musku­la­tura nie tylko zapewni ci lep­szą pre­zen­cję, ale też poprawi twoją postawę ciała i zmniej­szy ryzyko wystą­pie­nia bólu ple­ców. Mię­śnie spa­lają kalo­rie nawet w cza­sie snu i oczy­wi­ście są nie­zbędne do pod­trzy­ma­nia moż­li­wo­ści ruchu. Zatem nie­zwy­kle ważne jest, abyś zro­bił wszystko, co w two­jej mocy, by je zbu­do­wać i utrzy­mać. Ni­gdy nie jest za późno, żeby zacząć.

Jedna z naj­lep­szych metod na wykształ­ce­nie mię­śni polega na czę­stym wyko­ny­wa­niu ćwi­czeń opo­ro­wych. Nazy­wamy w ten spo­sób wszel­kie ćwi­cze­nia, które wyma­gają uży­cia mię­śni do pod­no­sze­nia się lub pod­cią­ga­nia wbrew natu­ral­nemu opo­rowi ciała. W tym celu można pod­no­sić cię­żarki albo korzy­stać z taśm opo­ro­wych, które są dostępne w wielu roz­mia­rach i warian­tach o róż­nych pozio­mach ela­stycz­no­ści. Ja wolę jed­nak aktyw­ność, któ­rej mogę odda­wać się w domu lub będąc w tra­sie, na pla­nie fil­mo­wym, i do któ­rej nie potrzeba żad­nego sprzętu. Zamiast pod­no­sić cię­żarki, robię przy­siady i pompki, ponie­waż pod­czas tych ćwi­czeń cię­żar wła­snego ciała zmu­sza mię­śnie do wytę­żo­nej pracy. Pompki i przy­siady nie tylko są pro­ste do wyko­na­nia, ale też naj­bar­dziej korzystne spo­śród róż­nych rodza­jów aktyw­no­ści dla serca i mózgu.

Zwy­kle zaczy­nam od 30-40 pom­pek. Brzmi to, jak­bym się chwa­lił, i z pew­no­ścią coś w tym jest, ale muszę też dodać, że dosze­dłem do tego wyniku stop­niowo. W pomp­kach uwiel­biam to, że są szyb­kim i bar­dzo sku­tecz­nym spo­so­bem wzmac­nia­nia gór­nej par­tii ciała. Podoba mi się też, że mogę zro­bić ich o wiele wię­cej od Clare (choć mnie doga­nia). Liczba pom­pek, którą dany czło­wiek potrafi wyko­nać, zdaje się być dobrym pro­gno­sty­kiem zdro­wia serca.

W bada­niu prze­pro­wa­dzo­nym przez zespół naukowy z Harvard School of Public Health popro­szono tysiąc stra­ża­ków tuż po czter­dzie­stce, by w minutę zro­bili tyle pom­pek, ile tylko zdo­łają. Kiedy tę samą grupę prze­ba­dano 10 lat póź­niej, oka­zało się, że u męż­czyzn, któ­rym udało się zro­bić 40 lub wię­cej pom­pek we wcze­śniej­szym teście, ryzyko zawału było o 96 pro­cent mniej­sze niż u tych, któ­rym udało się zro­bić 10 pom­pek lub mniej. Nie­stety to bada­nie nie uwzględ­niało kobiet, ale ogól­nie rzecz ujmu­jąc, można zało­żyć, że kobieta da radę zro­bić połowę pom­pek wyko­na­nych przez męż­czyznę w tym samym wieku. Męż­czy­zna po pięć­dzie­siątce powi­nien dać radę wyko­nać 20 pom­pek, a kobieta przy­naj­mniej 10.

Oprócz pom­pek robię z samego rana przy­naj­mniej 30 przy­sia­dów (przy­siady pole­gają na tym, że zgi­nasz kolana tak, jak­byś zaraz miał usiąść na krze­śle). Pod­czas przy­sia­dów, będą­cych zapewne naj­lep­szymi ćwi­cze­niami, jakie możesz wyko­nać, pra­cują naj­więk­sze mię­śnie w ciele. Jak już powie­dzia­łem, przy­siady wpły­wają dobrze nie tylko na ciało, ale też na mózg.

Daniel Bailey, pro­fe­sor fizjo­lo­gii i bio­che­mii oraz dyrek­tor Labo­ra­to­rium Bada­nia Struk­tur Ner­wowo-Naczy­nio­wych na Uni­ver­sity of South Wales, powie­dział mi, że choć zapewne każda forma ćwi­czeń wpły­nie korzyst­nie na mózg, to zgod­nie z wyni­kami badań uzy­ska­nymi przez jego zespół aktyw­ność pole­ga­jąca na poru­sza­niu ciała w górę i w dół wbrew opo­rowi (np. robie­nie przy­sia­dów) wyjąt­kowo sku­tecz­nie pobu­dza napływ krwi do tej czę­ści mózgu, która odpo­wiada za ucze­nie się i pamięć (do hipo­kampu). Wła­śnie dla­tego nazy­wam te ćwi­cze­nia "inte­li­gent­nymi".

Robie­nie przy­sia­dów nie tylko zwięk­sza zaopa­trze­nie orga­ni­zmu w krew, ale też sty­mu­luje uwal­nia­nie hor­monu zwa­nego neu­ro­tro­ficz­nym czyn­ni­kiem pocho­dze­nia mózgo­wego (Brain-Deri­ved Neu­ro­tro­phic Fac­tor, BDNF), który wspiera roz­wój nowych komó­rek mózgo­wych i połą­czeń mię­dzy nimi. Wyobraź­cie sobie, że to taki nawóz dla mózgu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki