Wstęp

Wszyscy odczuwamy zmęczenie w różnych życiowych sytuacjach. Czy to po intensywnym wysiłku, czy wytężonej pracy lub nauce. I to jest zupełnie naturalne. Trochę odpoczynku, sen, relaks i można funkcjonować dalej. Ale co w przypadku, gdy to nasze zmęczenie nie jest do końca zmęczeniem, a wręcz wyczerpaniem? Co, jeśli odpoczynek nie wystarcza, a my budzimy się z drzemki jeszcze bardziej wykończeni? Co, jeśli jesteśmy tak wykończeni, że wręcz odechciewa nam się żyć? Wtedy już zaczyna być co najmniej groźnie. I w takim przypadku mówimy o wyczerpaniu psychicznym.

W Polsce niewiele się o nim mówi. Specjaliści koncentrują się raczej na wypaleniu (najczęściej zawodowym), jednak jest to już ostatni etap wyczerpania. W Stanach Zjednoczonych diagnozuje się ED (ang. exhaustion disorder), które odpowiada mentalnemu wyczerpaniu, a nie jest jednoznaczne z wypaleniem (ang. burnout). Niemcy i Szwecja również mają swoje rozróżnienie. I między innymi w tych krajach robi się także badania na ten temat.

I tak np. badania przeprowadzone przez niemiecką firmę ubezpieczeniową DAK wskazują jasno, że od 2012 do 2022 roku nieobecność w pracy ze względu na problemy natury psychicznej wzrosła aż o 48%. W tym także z powodu wyczerpania psychicznego (najwyższy wzrost, aż o 12,4%).

To są już liczby, które powinny nas martwić. Zwłaszcza że - biorąc pod uwagę niemieckie badania - można założyć, że u nas, po sąsiedzku, w Polsce, wyniki byłyby bardzo podobne. O ile nie gorsze. Może niedługo naukowcy pochylą się nad tym problemem bardziej uważnie.

Badania wskazują również na to, że nie występują różnice płciowe, gdy mówimy o nieobecnościach w pracy związanych z problemami wywołanymi przewlekłym stresem, także wyczerpaniem psychicznym.

Powody wyczerpania emocjonalnego różnią się w zależności od osoby. To, co dla jednych może być stresujące, dla innych może być zupełnie wykonalne.

Do częstszych czynników wyzwalających wyczerpanie emocjonalne należą:

1. praca na stanowiskach z wysoką presją, w tym praca pielęgniarek, lekarzy, policjantów i nauczycieli;

2. intensywna edukacja, jak np. studia medyczne;

3. praca po wiele godzin lub praca, której nienawidzisz;

4. posiadanie dziecka (karmienie, przewijanie itp.);

5. wychowywanie dzieci (uczenie dobrych postaw, mądre prowadzenie przez życie, chronienie przed krzywdą, dawanie dobrego przykładu, kierowanie w rozwoju);

6. problemy finansowe lub ubóstwo;

7. kryzys bezdomności;

8. bycie opiekunem bliskiej osoby dorosłej;

9. przedłużające się postępowanie rozwodowe;

10. śmierć członka rodziny lub przyjaciela;

11. życie z przewlekłą chorobą lub urazem.

Jeśli znajdujesz się w grupie ryzyka albo czujesz, że Twoje zmęczenie nie jest takim zwyczajnym, codziennym zmęczeniem, to zdecydowanie ta książka jest dla Ciebie. Znajdziesz w niej trochę teorii, dowiesz się, jakie wyszczególnia się objawy wyczerpania psychicznego, możesz zrobić nawet test, który wskaże Ci, czy możesz borykać się z tym problemem. W książce tej znajdziesz także sposoby na radzenie sobie z wyczerpaniem psychicznym, konkretne informacje o tym, co realnie możesz zrobić, by sobie pomóc, a także historie prawdziwe osób, które na różnych etapach swojego życia doświadczyły owego problemu.

Nie jesteśmy skazani na to, by cierpieć z wyczerpania. Można z tym powalczyć, popracować nad sobą, wdrożyć odpowiednie zmiany i wygrać nie tylko bitwę, lecz także wojnę.

Wierzę, że ta książka może okazać się przydatna, gdy rozpoznajesz u siebie wyczerpanie psychiczne, ale przede wszystkim pomocna w poradzeniu sobie z problemem. Zapraszam serdecznie do lektury.

Dodatkowo

Zarówno podczas samego pisania, jak i porządkowania wszystkich materiałów odczuwałam ogrom emocji. Nie tylko swoich, lecz także pochodzących od wszystkich tych, którzy podzielili się ze mną swoimi historiami. Spektrum. Od złości i frustracji, po radość i ulgę. Ale im bardziej zgłębiałam temat, tym mocniej coś z tyłu głowy podpowiadało mi, że... czegoś mi tu brakuje. Nie w Waszych opowieściach, ale w moim postrzeganiu wyczerpania psychicznego. Dlaczego? Bo choćbym za wszelką cenę próbowała uciekać od tematu wypalenia zawodowego, to mi się to nie uda. Bo w bardzo wielu przypadkach jedno przechodzi w drugie albo się jakoś uzupełnia. Czasami też trudno jest zrozumieć wyczerpanie życiowe / emocjonalne / opiekuńcze bez spojrzenia na nie z perspektywy właśnie wypalenia zawodowego.

Dlatego też poprosiłam Was ponownie o Wasze historie związane tym razem stricte z wypaleniem związanym z pracą, którą wykonujecie. I znów zalała mnie fala Waszych emocji i przeżyć. Po raz kolejny utwierdziłam się w swoim przekonaniu, jak niezwykłą i przeogromną wartością w każdej mojej książce są "Historie prawdziwe". Bo to Wy tworzycie świat, nawet jeśli jest trudny i bolesny, i to Wy wygrywacie swoje bitwy. Ja tylko mogę Was wysłuchać i dać Wam głos, którego sama często z zapartym tchem słucham.

Kiedy czujesz, że nie masz czasu na odpoczynek, pamiętaj, że to ten moment, kiedy musisz znaleźć czas na odpoczynek.

- Matt Haig

Chyba nie przesadzę jeśli powiem, że wszyscy w którymś momencie swojego życia byliśmy zmęczeni, czy nawet przemęczeni. I nie ma w tym nic niezwykłego. Tak po prostu jest, gdy pracujemy, zajmujemy się domem, uprawiamy sport - żyjemy. Zmęczenie jest naturalną odpowiedzią naszego organizmu na to, co się dzieje i co robimy.

Ale co w przypadku, gdy mamy wrażenie, że tego zmęczenia jest zbyt dużo? Że jest nieadekwatne do danej sytuacji? Że jest ciągłe i stałe? Że towarzyszy nam codziennie? Że nasz organizm nie zachowuje się tak jak zwykle?

Cóż, nie ma na to jedynej prawidłowej i prawdziwej odpowiedzi, ale jeśli wyniki Twoich badań są w porządku i medycznie nic Ci nie dolega, a mimo to ze sobą walczysz, to może wskazywać na wyczerpanie psychiczne.

Na jakie objawy warto zwrócić uwagę? Zanim do nich przejdziemy, pamiętaj, że jeden czy dwa objawy to zdecydowanie zbyt mało, by jednoznacznie coś stwierdzić, ale jeśli jest ich więcej i ich czas trwania się wydłuża - to jasny sygnał, że coś się dzieje.

Zacznijmy od drażliwości. Jeśli wszystko Cię irytuje, wybuchasz gniewem w nieadekwatnych sytuacjach lub w trakcie każdego spotkania z ludźmi masz wrażenie, że zaraz wybuchniesz, to zwróć na to szczególną uwagę. To może być jeden z objawów wyczerpania psychicznego.

Problemy ze snem, czyli nadmierna senność, przymus ucinania sobie drzemek w ciągu dnia albo bezsenność. Sen nie daje wytchnienia ani ukojenia. Po każdej nocy spędzonej w łóżku czujesz wciąż zmęczenie i niechęć oraz trudności ze wstaniem.

Przewlekłe zmęczenie. Gdy nic nie daje Ci odpoczynku, nie jesteś w stanie się zrelaksować, chociaż próbujesz.

Następnie uczucia niepokoju i takiego wewnętrznego rozedrgania, które nie wiadomo, skąd się biorą.

Możesz też mieć bardzo niską motywację zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Trudno Ci się zmobilizować do wykonywania powierzonych Ci zadań. Odkładasz wszystko w czasie, mało robisz, prokrastynujesz.

W skrajnym wyczerpaniu mogą pojawić się nawet myśli samobójcze i poczucie braku sensu w życiu. To jest jasny sygnał, że w tym momencie należy już skonsultować się ze specjalistą.

Kolejny objaw to stany depresyjne. Gdy odczuwasz wszechogarniający smutek; to, co kiedyś sprawiało radość, już Cię nie cieszy; zdarza Ci się wybuchać płaczem; masz ogólne poczucie bycia nieszczęśliwym; nic nie ma sensu; trudno wstać Ci z łóżka i izolujesz się od innych - to może być oczywiście depresja, ale także jeden z objawów wyczerpania psychicznego.

Jeśli odczuwasz bóle fizyczne, jak np. bóle głowy, brzucha, mięśni, i nie mają one żadnego medycznego wyjaśnienia (nie chorujesz na nic, co takie bóle wywołuje), to musisz zacząć się sobie przyglądać, bo to znów jeden z objawów wyczerpania psychicznego.

Możesz też cierpieć na tzw. mgłę mózgową, która kojarzy się głównie z COVID-19, ale może być objawem wyczerpania. Mgła mózgowa to problemy z komunikacją, dezorientacja, zapominanie (np. konkretnych słów) czy niezdolność do skupienia uwagi.

Wyczerpanie psychiczne to też izolacja od bliskich i przyjaciół czy znajomych. Kiedy nie masz sił na spotkanie, na samą myśl o wyjściu do miasta czujesz lęk i napięcie albo godzisz się "z grzeczności", po czym odmawiasz w ostatniej chwili lub "odchorowujesz" każde spotkanie.

To także wycofywanie się z interakcji społecznych ogółem. Nieodpowiadanie na "dzień dobry" sąsiada, unikanie ludzi w sklepie czy na ulicy, wielka niechęć, a często wręcz niemożność np. wybrania się do banku, by coś załatwić.

Odkładanie na później pewnych rzeczy do zrobienia zdarza się nam wszystkim. Czasem po prostu nie mamy na coś ochoty. Jeśli jednak prokrastynujesz (odkładasz) więcej swoich obowiązków, niż wykonujesz w rzeczywistości, to mamy tutaj poważny problem, nad którym należałoby się pochylić.

A może masz w sobie permanentne poczucie przytłoczenia? Wszystko Cię przygniata? Dzieci w domu, kolega w pracy, nadmiar obowiązków, każdy czegoś od Ciebie chce i nawet wyjście na spacer wydaje się ponad Twoje siły? Możliwe, że to objaw wyczerpania psychicznego.

Możesz też przejawiać przewlekłe problemy z pamięcią. Zapominać nie tylko to, co dzieje się teraz, jak lista zakupów, lecz także mieć problemy z przypominaniem sobie konkretnych wspomnień z przeszłości.

Przy wyczerpaniu psychicznym, gdzie występuje ogólna drażliwość, możesz przejawiać łatwiejsze angażowanie się w konflikty, a co za tym idzie także zwiększoną kłótliwość. Gdy wybuchasz o drobiazgi, przyczepiasz się do nieistotnych szczegółów, a spokojne załatwienie sprawy Cię przerasta - możesz cierpieć na wyczerpanie psychiczne.

Kolejny objaw jest tym, który próbuje w negatywny i bardzo niezdrowy sposób radzić sobie z innymi objawami. To nadużywanie substancji, które tylko i wyłącznie pozornie przynoszą jakiś rodzaj ulgi. I czy to alkohol, leki, czy narkotyki - są tak samo szkodliwe. Prowadzą do wyniszczenia organizmu i uzależnień.

Osoby cierpiące na wyczerpanie psychiczne wykazują także niską odporność emocjonalną. Rozpoznajemy to wtedy, gdy reakcje na konkretne emocje są nieadekwatne do sytuacji. Na przykład histeryczny płacz na ledwie wzruszającym filmie, wybuch agresji przy najdrobniejszym konflikcie czy głośny śmiech na smutnym wydarzeniu.

Możesz też czuć coś w rodzaju spowolnienia czy odrętwienia. Gdy jest Ci wszystko jedno, co się wydarzy, albo nie wiesz, za co się zabrać, bo każda decyzja wydaje się zbyt trudna.

W różnych sytuacjach pojawia się również płaczliwość. Tych łez jest dużo, płyną często, czasem trudno jest Ci się uspokoić.

I wreszcie brak efektywności w pracy, czyli niemożność dotrzymania terminów, niewyrabianie się z pracą, odkładanie pracy na później, brak współpracy z innymi, słabe wyniki.

Test na wyczerpanie psychiczne

Poniżej znajdziesz prosty kwestionariusz do samooceny swojego stanu psychicznego. Po jego przeprowadzeniu będziesz w stanie ORIENTACYJNIE określić, czy jesteś wyczerpany psychicznie.

PAMIĘTAJ, że żaden test i kwestionariusz nie zastąpią wizyty u specjalisty. Jeśli czujesz się źle, udaj się do psychologa i/lub lekarza psychiatry, który wdroży niezbędne leczenie.

Instrukcja

Odpowiedz na pytania, wpisując wybraną cyfrę w odpowiednie miejsce w tabeli.

0 - wcale

1 - bardzo rzadko

2 - rzadko

3 - często

4 - bardzo często

5 - zawsze

A teraz odpowiedz na pytanie: CZY W PRZECIĄGU OSTATNIEGO MIESIĄCA ZDARZAŁO CI SIĘ...

Po wypełnieniu testu zsumuj swoje punkty.

0-23 - brak wyczerpania psychicznego, pojedyncze epizody różnych objawów mogą się zdarzyć każdemu.

24-69 - pierwsze oznaki wyczerpania psychicznego. Zadbaj koniecznie o siebie, a w trudniejszym momencie zgłoś się do specjalisty.

70-115 - wysoki poziom wyczerpania psychicznego grożący załamaniem. Koniecznie zgłoś się do lekarza, który wdroży odpowiednie leczenie.