Wstęp

-

Więk­szość z nas jest obar­czona nega­tyw­nymi myślami i emo­cjami. Nie­które z nich wyni­kają z bole­snych wspo­mnień i dotkli­wych strat oso­bi­stych, inne zaś z roz­cza­ro­wań w następ­stwie błęd­nych ocze­ki­wań i zruj­no­wa­nych marzeń. Jesz­cze zaś inne powstają na tle zło­ści, ura­zów czy fru­stra­cji spo­wo­do­wa­nych codzien­nym stre­sem i kry­zy­sami.

Te nega­tywne myśli i emo­cje towa­rzy­szą nam na co dzień. I dopóki się ich nie pozbę­dziemy, będą wpły­wać na nasze nasta­wie­nie, zdro­wie oraz rela­cje. Nie pozwolą nam reali­zo­wać peł­nego poten­cjału. Unie­moż­li­wią dobre wyko­rzy­sta­nie czasu i uwagi.

Sta­no­wią prze­szkody psy­chiczne, które znie­kształ­cają nasz punkt widze­nia, zmniej­szają wydaj­ność, a tym samym pogar­szają jakość życia.

Po uwol­nie­niu się od obcią­ża­ją­cych nas fru­stra­cji, żalów i bole­snych wspo­mnień doświad­czamy wol­no­ści emo­cjo­nal­nej. Widać ją w naszych zacho­wa­niach, decy­zjach i na pozio­mie samo­świa­do­mo­ści. Ujaw­nia się w rela­cjach z uko­cha­nymi oso­bami, przy­ja­ciółmi, sąsia­dami i współ­pra­cow­ni­kami. Prze­ja­wia się w jako­ści naszej pracy i zado­wo­le­niu z jej ukoń­cze­nia.

Kiedy pozbę­dziemy się ponu­rego, defe­ty­stycz­nego stanu umy­słu, nie będzie on mógł nas powstrzy­mać. Odpusz­cza­nie pozwoli nam sku­pić się na rze­czach waż­nych, naprawdę istot­nych.

Ale jak dokład­nie coś odpu­ścić?

Zbyt czę­sto "odpusz­cza­nie" przed­sta­wia się jako nad­mier­nie uprosz­czony, bez­war­to­ściowy slo­gan pro­mu­jący szczę­śliwe, wolne od stresu życie. To niczemu nie służy. To zupeł­nie tak, jakby zestre­so­waną osobę pro­sić, żeby "prze­stała się mar­twić".

W tej książce wspól­nie przej­dziemy kolejne kroki tre­ningu odpusz­cza­nia. Nauczysz się nie przy­wią­zy­wać. Ideę braku przy­wią­za­nia rozu­mie się czę­sto jako porzu­ce­nie dobytku mate­rial­nego. Nie na tym chcemy się jed­nak sku­pić. Zaj­miemy się bra­kiem przy­wią­za­nia w kon­tek­ście pre­ten­sji, gory­czy i innych obcią­żeń psy­chicz­nych, będą­cych nie­pro­szo­nymi gośćmi naszych umy­słów. Podzielę się z tobą sze­re­giem stra­te­gii i tech­nik, które u mnie spraw­dzają się od lat. Każ­dej z nich towa­rzy­szyć będzie pro­ste ćwi­cze­nie pozwa­la­jące utrwa­lić zdo­bytą wie­dzę.

Kolejne ważne pyta­nie brzmi: jak ziden­ty­fi­ko­wać nega­tywne myśli i emo­cje?

Prze­cież cza­sem skry­wamy i żywimy je tak długo, że stają się czę­ścią naszej toż­sa­mo­ści. Wów­czas bar­dzo trudno je roz­po­znać. Choć wedle wła­snego prze­ko­na­nia złość, żale i ból emo­cjo­nalny zosta­wi­li­śmy za sobą, tak naprawdę tylko zako­pa­li­śmy to wszystko tak głę­boko, że stało się stłu­mio­nym ele­men­tem naszego pej­zażu men­tal­nego.

W kolej­nych punk­tach zaj­miemy się rów­nież tą kwe­stią. Nauczysz się roz­po­zna­wać, kiedy trzy­mamy się nega­tyw­nych myśli i emo­cji. Dowiesz się, jak je szybko ziden­ty­fi­ko­wać, nawet jeśli wro­sły głę­boko w twoje nasta­wie­nie, podej­ście do życia i świa­to­po­gląd. Póź­niej możesz się ich pozbyć za pomocą omó­wio­nych tu tech­nik.

Wrzuć na luz. Sztuka odpusz­cza­nia nie jest dys­ku­sją aka­de­micką. Sta­nowi raczej stra­te­gię prze­zwy­cię­ża­nia prze­szkód psy­chicz­nych i emo­cjo­nal­nych, które obec­nie cię powstrzy­mują. Sku­pimy się na tech­ni­kach i stra­te­giach dają­cych szyb­kie, nie­za­wodne rezul­taty.

Szcze­rze liczę, że niniej­sza książka zapewni ci narzę­dzia, dzięki któ­rym wresz­cie odpu­ścisz i doświad­czysz swo­body psy­chicz­nej, emo­cjo­nal­nej, fizycz­nej, a nawet ducho­wej, jaka wynika z braku przy­wią­zy­wa­nia się.

Damon Zaha­ria­des, Art of Pro­duc­ti­vity marzec 2022

Czego nauczy cię sztuka odpuszczania

-

Wrzuć na luz. Sztuka odpusz­cza­nia to odrębny kurs, czę­ściowo teo­re­tyczny, a czę­ściowo oso­bi­sty, który popro­wa­dzi cię przez kolejne etapy pro­cesu docho­dze­nia do wol­no­ści emo­cjo­nal­nej przy braku przy­wią­zy­wa­nia się.

W wielu książ­kach ten temat oma­wia się za pomocą pojęć psy­cho­lo­gicz­nych. To dobre podej­ście, z całą pew­no­ścią korzystne dla szcze­gól­nego rodzaju czy­ta­ją­cych. Tu wyko­rzy­stano jed­nak odmienną kon­cep­cję. Do całego mate­riału podej­dziemy z per­spek­tywy prak­tycz­nej, zapew­nia­jąc jego łatwą dostęp­ność i moż­li­wość wyko­rzy­sta­nia w prak­tyce.

Ponie­waż chcemy omó­wić wiele kwe­stii, przyda się widok mate­riału "z lotu ptaka". Wła­śnie temu posłuży szyb­kie omó­wie­nie zawar­to­ści książki.

Część I

Zanim zaczniemy robić poważne postępy na dro­dze do odpusz­cze­nia obcią­ża­ją­cych nega­tyw­nych emo­cji, bole­snych wspo­mnień, fru­stra­cji i żalów, potrzebny nam fun­da­ment. Zbu­du­jemy go w Czę­ści I: Plusy odpusz­cza­nia.

Omó­wimy, co tak naprawdę ozna­cza odpusz­cza­nie. Zba­damy także oznaki suge­ru­jące, że kur­czowo trzy­mamy się rze­czy szko­dli­wej dla naszego zdro­wia emo­cjo­nal­nego. Przyj­rzymy się bli­żej zale­tom porzu­ce­nia żalów, zło­ści i bólu na rzecz współ­czu­cia wobec sie­bie oraz empa­tii. Spraw­dzimy rów­nież, czego naj­czę­ściej, pomimo zwią­za­nego z tym kosztu emo­cjo­nal­nego, trzy­mają się różni ludzie.

Na koniec zgłę­bimy, w jaki spo­sób nasz umysł sta­wia opór odpusz­cza­niu.

Część II

Nie­ła­two coś odpu­ścić. W prze­ciw­nym razie ta książka nie byłaby potrzebna. Nie­stety więk­szość z nas zmaga się z wie­lo­let­nim warun­ko­wa­niem, które "szkoli" nas do trzy­ma­nia się róż­nych rze­czy.

W Czę­ści II: Naj­częst­sze powody, dla któ­rych mamy pro­blem z odpusz­cza­niem prze­ana­li­zu­jemy naj­waż­niej­sze ele­menty tego warun­ko­wa­nia. To pozwoli nam w pełni oce­nić, dla­czego tak trudno coś odpu­ścić nie­za­leż­nie od tego, czy doty­czy to prze­szło­ści, czy też teraź­niej­szo­ści.

Rozu­mie­nie, dla­czego tak trudno coś odpu­ścić, jest nie­zbęd­nym kro­kiem do prze­wa­run­ko­wa­nia umy­słu. To klu­czowy aspekt pro­cesu powol­nego przyj­mo­wa­nia podej­ścia zakła­da­ją­cego brak przy­wią­zy­wa­nia się.

Część II

W tej czę­ści poznasz tech­niki odpusz­cza­nia powstrzy­mu­ją­cych cię obec­nie nega­tyw­nych myśli, emo­cji, roz­cza­ro­wań, zło­ści i samo­oskar­żeń. W Czę­ści III: 21 stra­te­gii odpusz­cza­nia i rusza­nia z życiem naprzód omó­wimy dzie­siątki narzę­dzi do natych­mia­sto­wego użytku.

Ta część zawiera prak­tyczne, przy­datne narzę­dzia, wska­zówki i porady. Każdy punkt jest krótki, pro­sty i wyko­nalny.

Nic dziw­nego, że ten mate­riał chcemy przed­sta­wić szybko. Nie tylko naprawdę łatwo go zasto­so­wać, lecz także przy­nosi szyb­kie rezul­taty. Zachę­cam cię jed­nak do przy­ję­cia mia­ro­wego tempa, które przed przej­ściem do kolej­nej tech­niki zapewni ci dużo czasu na pełne pozna­nie poprzed­niej. Z mojego doświad­cze­nia wynika, że jest to naj­sku­tecz­niej­szy spo­sób przej­ścia od wie­lo­let­niego nasta­wie­nia do nowego, zdrow­szego.

Droga naprzód

Jak widzisz, przed nami mnó­stwo zagad­nień. Nie martw się jed­nak. Każdy punkt napi­sano zwię­złym języ­kiem. Nie ma tu roz­wle­kłych opi­sów, a naj­waż­niej­sze rady poda­jemy jak naj­szyb­ciej.

Pozwól, że coś zasu­ge­ruję: poświęć czas na wyko­na­nie ćwi­czeń zawar­tych w czę­ści III. Każde z nich może utrwa­lić poję­cia wpro­wa­dzone i omó­wione w danym punk­cie.

Ćwi­cze­nia nie wyma­gają dużo czasu. Wszyst­kie są pro­ste, a na więk­szość potrzeba naj­wy­żej 20 minut. Co naj­waż­niej­sze, ich wyko­na­nie da ci szansę nie tylko pozna­nia teo­rii, ale także zasto­so­wa­nia omó­wio­nych tech­nik w prak­tyce. Tym samym zapew­nią ci mak­sy­malną korzyść z książki i pozwolą opa­no­wać trudną sztukę odpusz­cza­nia.

Jeśli jesteś gotowy się­gnąć po praw­dziwą wol­ność psy­chiczną i emo­cjo­nalną, pozby­wa­jąc się żalów, uraz, nie­chęci i poczu­cia winy, czas zaka­sać rękawy i przejść do kolej­nego kroku.

Co oznacza odpuszczanie (i czego nie oznacza)

-

Różnych rze­czy trzy­mamy się kur­czowo, bo są dla nas ważne. Trudno nam się przy­sto­so­wać do zmien­nych oko­licz­no­ści. Pod wzglę­dem emo­cjo­nal­nym nie potra­fimy zaak­cep­to­wać nowego stanu rze­czy.

Wyobraźmy sobie na przy­kład, że twoje dzia­ła­nia w miej­scu pracy powo­dują zwol­nie­nie, które trudno ci będzie zaak­cep­to­wać, jeśli zatrud­nie­nie jest czę­ścią two­jej toż­sa­mo­ści. Jeśli żału­jesz swo­jego postę­po­wa­nia, cał­kiem zro­zu­miałe jest poczu­cie zło­ści, roz­cza­ro­wa­nia, a nawet samo­oskar­ża­nie się.

Albo wyobraź sobie, że wspól­nie z mężem lub żoną podej­mu­je­cie decy­zję o roz­wo­dzie. Jeśli twoje mał­żeń­stwo jest dla cie­bie ważne, nie­ła­two ci będzie zmie­rzyć się z jego roz­pa­dem. I tym razem praw­do­po­dob­nie pojawi się złość, roz­cza­ro­wa­nie i żal. A dopóki się ich nie pozbę­dziesz, trudno ci będzie się dosto­so­wać.

Naj­le­piej by było, gdy­by­śmy mogli sta­wić czoła tym nega­tyw­nym emo­cjom, zarzą­dzać nimi w zdrowy spo­sób, a osta­tecz­nie ruszyć z życiem naprzód. Na przy­kład zna­leźć nową pracę. Albo spo­tkać osobę, na któ­rej zacznie nam zale­żeć. Jed­nakże zde­cy­do­wa­nie zbyt czę­sto emo­cjo­nal­nie trzy­mamy się prze­szło­ści. Nie chcemy ruszyć naprzód, czu­jąc, że możemy spo­wo­do­wać zmiany, które pozwolą nam ją odzy­skać. To etap żalu zwany tar­go­wa­niem się. Choć jest natu­ralny, utrud­nia ruch naprzód. Daje nam złudne poczu­cie kon­troli.

Odpusz­cza­nie zaczyna się od akcep­ta­cji nowych oko­licz­no­ści. Zamiast trzy­mać się prze­szło­ści, którą tak despe­racko pra­gniemy odzy­skać, przyj­mu­jemy rze­czy­wi­stość. Zobo­wią­zu­jemy się zosta­wić prze­szłość za sobą. Odcho­dzimy od oko­licz­no­ści, na które mamy mini­malny wpływ.

Akcep­tu­jemy na przy­kład, że pracę stra­ci­li­śmy w wyniku wła­snych dzia­łań. Godzimy się z fak­tem zakoń­cze­nia mał­żeń­stwa. A także przyj­mu­jemy do wia­do­mo­ści, że nie jeste­śmy w sta­nie zmie­nić tych wyda­rzeń. Prze­cho­dzimy od etapu żalu, zwa­nego tar­go­wa­niem się, kiedy te wyda­rze­nia wydają nam się złe, do etapu akcep­ta­cji, na któ­rym ból wywo­łany żalem i roz­cza­ro­wa­niem może stop­niowo zani­kać.

Czego nie oznacza odpuszczanie

Odpusz­cza­nie cza­sem błęd­nie rozu­mie się jako uni­ka­nie dys­kom­fortu emo­cjo­nal­nego. Zamiast upo­rać się z nega­tyw­nymi myślami i emo­cjami, odrzu­camy je. Nie­bez­piecz­nie jest przy­jąć to nie­zdrowe nasta­wie­nie, ponie­waż pro­wa­dzi do nie­ustan­nej apa­tii. Uni­ka­nie dys­kom­fortu emo­cjo­nal­nego skut­kuje obo­jęt­no­ścią, a nawet bez­dusz­no­ścią.

To z kolei zapew­nia nam ochronę przed stre­sem, smut­kiem i bólem emo­cjo­nal­nym. Nie­stety to nasta­wie­nie robi wię­cej złego niż dobrego. Pozba­wiamy się szansy przy­ję­cia tych cał­ko­wi­cie uza­sad­nio­nych odczuć i zdro­wego upo­ra­nia się z nimi.

Wła­ściwy spo­sób odpusz­cza­nia wiąże się z roz­po­zna­niem nega­tyw­nych myśli i emo­cji, okre­śle­niem ich przy­czyny oraz przej­ściem od etapu zaprze­cze­nia i tar­go­wa­nia się do akcep­ta­cji. W ramach tego pro­cesu zacho­dzą dwa ważne zja­wi­ska.

Po pierw­sze roz­wi­jamy odpor­ność emo­cjo­nalną. Uczymy się zarzą­dzać swo­imi emo­cjami, zamiast je tłu­mić i ich uni­kać.

Po dru­gie przyj­mu­jemy nasta­wie­nie braku przy­wią­zy­wa­nia się do prze­szło­ści. Przyj­mu­jemy wła­sne uczu­cia, badamy je, a potem pozwa­lamy sobie je odpu­ścić, tym samym akcep­tu­jąc nowe oko­licz­no­ści. Uzna­jemy, że przy­wią­za­nie do prze­szło­ści jest nie­zdrowe, i roz­wią­zu­jemy dys­kom­fort emo­cjo­nalny, zamiast po pro­stu go od sie­bie ode­pchnąć.

Jeśli naprawdę chcemy puścić wolno bole­sne wspo­mnie­nia, żale, fru­stra­cje i ogólne poczu­cie nie­szczę­ścia, musimy się zmie­rzyć z tymi uczu­ciami. W czę­ści III podzielę się z tobą naprawdę sku­tecz­nymi tech­ni­kami, jak to zro­bić.

Jak stwierdzić, że czas odpuścić

-

Nasz umysł ma zdol­ność ukry­wa­nia stanu emo­cjo­nal­nego. Jest ona zarówno mocną, jak i słabą stroną. Począt­kowo sta­nowi formę ochrony. Brak świa­do­mo­ści wła­snego stanu emo­cjo­nal­nego pozwala nam unik­nąć nie­po­koju i fru­stra­cji, a także zagro­żeń dla wła­snej samo­oceny.

Nie­stety to uni­ka­nie szybko pogar­sza nasz stan emo­cjo­nalny. Pozo­sta­jemy nie­świa­domi wła­snego samo­po­czu­cia, w związku z czym nie sta­wiamy czoła nega­tyw­nym myślom powo­du­ją­cym stres i cier­pie­nie. Jeśli się z nimi nie zmie­rzymy, nie będziemy w sta­nie wła­ści­wie nimi zarzą­dzać.

Wła­śnie dla­tego tak ważna jest zdol­ność roz­po­zna­wa­nia, kiedy powstrzy­mują nas nega­tywne emo­cje oraz oko­licz­no­ści leżące u ich pod­staw. Dopiero wów­czas będziemy mogli się z nimi upo­rać w zdrowy spo­sób, a wresz­cie puścić je wolno.

W związku z tym przed­sta­wię kilka oznak wska­zu­ją­cych, że trzy­masz się cze­goś, co nega­tyw­nie wpływa na stan two­jego umy­słu. Jeśli doświad­czysz któ­rej­kol­wiek z nich, zasta­nów się, z czego może wyni­kać. Zadaj sobie pyta­nie: czego się trzy­mam i co wywo­łuje u mnie takie uczu­cia?

Czujesz nieustanną frustrację

Fru­stra­cja nie musi być jawna. Może być ukry­tym nur­tem pły­ną­cym tuż pod powierzch­nią maski, jaką nosisz w towa­rzy­stwie innych osób.

To uczu­cie wynika zwy­kle z poczu­cia bez­rad­no­ści. Czu­jesz się nie­zdolny do zmiany nie­po­ko­ją­cych oko­licz­no­ści. A to może pro­wa­dzić do sze­regu innych przy­gnę­bia­ją­cych uczuć, jak poczu­cie winy, lęk i smu­tek.

Sporo czasu poświęcasz na zadręczanie się konkretnym wydarzeniem

Czym innym jest roz­my­ślać o prze­szło­ści, przy­wo­ły­wać zna­czące wspo­mnie­nia (nie­dawne lub z odle­głej prze­szło­ści), a czymś cał­ko­wi­cie odmien­nym jest roz­trzą­sa­nie kon­kret­nego wspo­mnie­nia, które wywo­łuje ból emo­cjo­nalny i przy­gnę­bie­nie. Do przy­kła­dów należą utrata pracy, roz­wód lub pod­ję­cie nie­for­tun­nej decy­zji.

Nasza prze­szłość jest skła­dową naszej toż­sa­mo­ści. Daje nam szer­szą per­spek­tywę postrze­ga­nia aktu­al­nych oko­licz­no­ści. Może sta­no­wić także narzę­dzie poma­ga­jące nam roz­wią­zy­wać pro­blemy i zarzą­dzać wła­snymi emo­cjami.

Ale cza­sem sku­piamy się na nie­przy­jem­nym wyda­rze­niu, które zaczyna nas przy­gnę­biać, przez co, jak na iro­nię, poświę­camy mu jesz­cze wię­cej uwagi, aż wresz­cie to jedno wspo­mnie­nie cał­ko­wi­cie nas zdo­mi­nuje.

Pogrążasz się w użalaniu nad sobą

Uża­la­nie się nad sobą może wyni­kać z sze­regu czyn­ni­ków wewnętrz­nych i zewnętrz­nych. Do przy­kła­dów należą pro­blemy w związku, nie­spra­wie­dliwe trak­to­wa­nie przez szefa, zda­rze­nie wywo­łu­jące poczu­cie prze­śla­do­wa­nia lub cel, który nie­ustan­nie wydaje się poza naszym zasię­giem.

Podob­nie jak fru­stra­cja, uża­la­nie się nad sobą wynika z prze­ko­na­nia o wła­snej nie­zdol­no­ści do kon­tro­lo­wa­nia danej sytu­acji lub wpły­wa­nia na nią. Uża­lamy się nad sobą, gdyż bra­kuje nam poczu­cia spraw­czo­ści.

Nieustannie szukasz logicznego uzasadnienia swojej decyzji pomimo dowodów wskazujących, że nie była mądra

Jed­nym ze spo­so­bów trzy­ma­nia się cze­goś, co nasila nega­tywne emo­cje, jest uza­sad­nia­nie decy­zji i dzia­łań, które oka­zują się lek­ko­myślne lub nie­roz­ważne.

Na przy­kład możemy bro­nić wła­snej decy­zji o pozo­sta­niu z żoną lub mężem, który nas zdra­dził, choć ten "oca­lony" zwią­zek wpra­wia nas w przy­gnę­bie­nie. Możemy szu­kać logicz­nego uza­sad­nie­nia napa­ści na kogoś, kto nas obra­ził, choć tak naprawdę czu­jemy wstyd i zaże­no­wa­nie.

Dąże­nie do uza­sad­nie­nia naszych decy­zji i dzia­łań wypływa z naszego ego. A to wyraźny znak, że należy prze­ana­li­zo­wać emo­cje zwią­zane z daną sytu­acją.

Czujesz wyczerpanie emocjonalne

To uczu­cie trudno roz­po­znać i oce­nić. Wyczer­pa­nie emo­cjo­nalne postę­puje powoli. W związku z tym czę­sto się go nie zauważa, a tym samym nic się z nim nie robi.

Przy­po­mina to przy­sło­wiową żabę wło­żoną do garnka z let­nią wodą. W przy­padku powol­nego pod­grze­wa­nia wody do wrze­nia żaba nie zauważy nie­bez­pie­czeń­stwa. Pozo­sta­nie w garnku do śmierci.

Wyczer­pa­nie emo­cjo­nalne czę­sto błęd­nie przy­pi­suje się codzien­nym czyn­ni­kom stre­so­gen­nym w życiu oso­bi­stym lub zawo­do­wym - na przy­kład dojaz­dom do biura lub opiece nad dziec­kiem, które miewa napady zło­ści. Tak naprawdę jed­nak wynika przede wszyst­kim ze stresu, lęku i żalu wywo­ła­nego przeszło­ścią, któ­rej się tak kur­czowo trzy­mamy.

Nie pamiętasz, kiedy ostatnio czułeś się szczęśliwy

Prze­wle­kłe przy­gnę­bie­nie nie wynika z codzien­nych czyn­ni­ków stre­so­gen­nych. Choć przy­gnę­bie­nie może wyni­kać z nad­mier­nego korzy­sta­nia z mediów spo­łecz­no­ścio­wych, cią­głego kupo­wa­nia róż­nych rze­czy i braku kon­tak­tów z ludźmi, rów­nież te czyn­niki rzadko pro­wa­dzą do prze­wle­kłego przy­gnę­bie­nia.

Jeśli nie umiesz sobie przy­po­mnieć, kiedy po raz ostatni czu­łeś się szczę­śliwy, być może trzy­masz się jakie­goś bole­snego wspo­mnie­nia, dotkli­wej straty lub nie­for­tun­nej, waż­kiej decy­zji pod­ję­tej na pod­sta­wie błęd­nych prze­ko­nań. Może to tak bar­dzo pochła­niać twoją uwagę, że maskuje drobne rado­ści, jakich zwy­kle doświad­czamy w ciągu dnia.

To uczu­cie, jeśli się nim nie zaj­miesz, może otwo­rzyć drzwi depre­sji i spo­wo­do­wać izo­la­cję emo­cjo­nalną oraz spo­łeczną.

Co zrobić, kiedy zauważysz oznaki

Trzeba zba­dać, czemu odczu­wasz powyż­sze nega­tywne emo­cje i uczu­cia. Im szyb­ciej to zro­bisz, tym lepiej. Jeśli się nimi nie zaj­miesz, będą nara­stać, unie­moż­li­wia­jąc ci korzy­sta­nie ze swo­body emo­cjo­nal­nej, która przy­cho­dzi wraz z odpusz­cze­niem.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki