Spotkałaś się już z pojęciem biohackingu? To ostatnio bardzo modne słowo. I dobrze, bo biohacking to optymalizacja pracy organizmu. Ale to, co optymalizuje pracę organizmu mężczyzn, może działać destrukcyjnie na gospodarkę hormonalną kobiet.

Być może to, co teraz napiszę, będzie zupełnie odmienne od tego, co od lat się słyszy. Kobieta nie jest mniejszą wersją mężczyzny, mimo że to się nam wmawia! Pora zmierzyć się z tym krzywdzącym mitem i omówić fundamentalne różnice między płciami.

Ludzki genom, czyli zbiór genów, składa się z 46 chromosomów, łącznie 23 par: połowa od mamy i połowa od taty. Chromosomy 23. pary determinują płeć. U kobiet są 2 chromosomy X (XX), a u mężczyzn X i Y (XY). Podstawowe różnice między nami są już na poziomie DNA, a to dopiero początek.

To, co odróżnia kobiety od mężczyzn, to nie tylko zmiany w sekwencji DNA, ale rytmy biologiczne, które warunkują codzienne funkcjonowanie organizmu. Zacznijmy od tego, że mężczyźni funkcjonują wyłącznie z cyklem cyrkadialnym, czyli rytmem 24-godzinnym. Natomiast kobiety w wieku reprodukcyjnym funkcjonują z rytmem dobowym oraz z cyklem menstruacyjnym (infradialnym). Ta pozornie niewielka różnica sprawia, że jesteśmy zupełnie inni na wielu polach, o czym zaraz się przekonasz.

Dwa rytmy

Rytm dobowy (inaczej: cyrkadialny), czyli nasz wewnętrzny zegar biologiczny, ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, w tym wydzielania wielu hormonów, regulujących m.in.: sen, poziom energii, metabolizm czy funkcje reprodukcyjne. Ten 24-godzinny cykl biologiczny jest regulowany poprzez dostępność światła. Melatonina, hormon snu, jest produkowana głównie w nocy, wspierając sen. Kortyzol, związany ze stresem, ma najwyższe stężenie rano, co pomaga się obudzić. Hormony te działają w ścisłej zależności od światła słonecznego i ciemności, podkreślając znaczenie regularnego cyklu snu i aktywności dla zachowania zdrowia. Powiedzmy sobie szczerze: nie wyśpisz się na zapas, nie nadrobisz nieprzespanych nocy, a bez dobrze funkcjonującego rytmu okołodobowego nie ma zdrowego cyklu miesiączkowego.

Rytm dobowy wpływa na regulację cyklu menstruacyjnego i poziom hormonów, w tym też płciowych, takich jak estrogen i progesteron u kobiet. Zaburzenia rytmu dobowego, np. spowodowane zmianą stref czasowych lub pracą zmianową, małą ilością snu, sztucznym światłem, mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych, w tym nieregularnych miesiączek i problemów z owulacją, a w dłuższej perspektywie do zwiększonego ryzyka nowotworów. Odpowiednia ilość i jakość snu, ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia to klucz do utrzymania równowagi hormonalnej, a tym samym płodności na wysokim poziomie. Hej, a płodność to synonim pełnego zdrowia kobiety!

Jak poprawić jakość snu i rytmu dobowego?

Śpij od 7 do 9 godzin. Kładź się spać ok. 22.00, maksymalnie o 23.00. Kładź się spać i wstawaj o podobnych porach każdego dnia. Unikaj ekspozycji na światło niebieskie na minimum godzinę przed pójściem spać - mowa o scrollowaniu telefonu, oglądaniu telewizji, pracy przed komputerem w godzinach wieczornych. Optymalnie byłoby odstawić wszystkie te urządzenia na 2 - 3 godziny przed spaniem. Staraj się spędzać codziennie 15 - 30 minut na świetle dziennym. Bezpośrednio po przebudzeniu wyjrzyj przez okno, wyjdź na balkon czy do ogrodu - wpadające do Twojej soczewki promienie światła dziennego pozwolą Ci się obudzić, dając organizmowi sygnał, że czas przystopować z wydzielaniem melatoniny (hormonu snu).

Rytm infradialny wiąże się z cyklem menstruacyjnym i to jest właśnie ta podstawowa różnica między mężczyznami a kobietami ieku reprodukcyjnym. Kobiety funkcjonują nie tylko z zegarem 24-godzinnym, ale i z cyklem menstruacyjnym, natomiast płeć przeciwna i kobiety w wieku menopauzalnym tylko z rytmem dobowym.

Powyższe przykłady to nie jedyna różnica pomiędzy płciami. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że mężczyźni czują się tak samo każdego dnia, a kobiety nie. W zależności od momentu cyklu menstruacyjnego, w którym aktualnie się znajdujemy, może zmienić się nasz nastrój, poziom energii, odporność, praca mózgu, poziom libido, a nawet zapotrzebowanie na składniki odżywcze i tempo metabolizmu.

Tę kluczową zależność możesz zobaczyć na poniższym wykresie. U płci przeciwnej jest identycznie tak naprawdę przez całe życie. A u kobiet? U kobiet zmienia się to każdego miesiąca!!!

Co jeszcze nas różni?

Układ hormonalny

To kolejna różnica pomiędzy kobietami a mężczyznami - gospodarka hormonalna. Nie jesteśmy tacy sami. Różnice w poziomach i działaniu hormonów płciowych między kobietami a mężczyznami są znaczące i mają ogromny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie każdej z płci.

Główne hormony płciowe u kobiet:

Estrogeny. Są to główne żeńskie hormony płciowe, produkowane przede wszystkim w jajnikach. Estrogeny odpowiadają za rozwój żeńskich cech płciowych, regulują cykl menstruacyjny, oddziałują na płodność, utrzymanie ciąży, a także mają wpływ na zdrowie kości, skórę, włosy i układ sercowo-naczyniowy. Wysoki poziom estrogenów obserwujemy w pierwszej fazie cyklu menstruacyjnego (faza folikularna). Progesteron. Jest produkowany przez ciałko żółte po owulacji i w mniejszym stopniu przez nadnercza. Progesteron przygotowuje macicę na ewentualną ciążę i utrzymanie zagnieżdżonego zarodka, reguluje też drugą fazę cyklu menstruacyjnego (fazę lutealną).

Główne hormony płciowe u mężczyzn:

Testosteron. Jest głównym męskim hormonem płciowym, produkowanym przede wszystkim w jądrach, a w mniejszym stopniu w nadnerczach. Testosteron odpowiada za rozwój męskich cech płciowych, takich jak głębszy głos, wzrost włosów na ciele, rozwój mięśni i produkcja plemników. Wpływa także na libido, nastrój i ogólną energię.

Różnice w działaniu hormonów:

Cykliczność vs. stabilność. U kobiet poziomy hormonów płciowych zmieniają się w cyklu miesięcznym, co wpływa na ich samopoczucie, energię i zdolności reprodukcyjne. U mężczyzn poziomy testosteronu są stosunkowo stałe, z niewielkimi wahaniami w ciągu dnia. To właśnie sprawia, że organizm mężczyzny jest mniej wrażliwy na zmiany. Wpływ na masę ciała i rozkład tkanki tłuszczowej. Estrogeny u kobiet sprzyjają gromadzeniu tłuszczu w okolicach bioder i ud, co jest przystosowaniem ewolucyjnym na wypadek potencjalnej ciąży. Testosteron u mężczyzn wspiera rozwój masy mięśniowej i utrzymanie niższego poziomu tkanki tłuszczowej. Wpływ na zdrowie kości. Estrogeny u kobiet chronią przed utratą gęstości kości, co jest szczególnie ważne po menopauzie, kiedy ich poziom spada. U mężczyzn odpowiedni poziom testosteronu jest kluczowy dla zdrowia kości. Wpływ na nastrój i zachowanie. Fluktuacje poziomu estrogenów i progesteronu mogą oddziaływać na nastrój kobiet, co jest szczególnie zauważalne przed menstruacją (PMS). Wyższe poziomy estrogenów w pierwszej fazie cyklu zapewniają lepszy i bardziej stabilny nastrój z uwagi na regulowanie produkcji neuroprzekaźników szczęścia. Natomiast po owulacji, kiedy to progesteron gra pierwsze skrzypce, poziom estrogenów się obniża i mogą pojawić się spadki nastroju czy jego wahania. U mężczyzn brak wahań hormonów płciowych, zwłaszcza testosteronu, prowadzi do większej stabilności emocjonalnej i przewidywalności w nastroju. Dzięki temu ich nastrój jest zazwyczaj bardziej stabilny i mniej podatny na zmiany.

Zaczynasz rozumieć? Różnice anatomiczne między mężczyznami a kobietami są oczywiste, ale na funkcjonowanie organizmu kobiety wpływa znacznie więcej czynników, z których najważniejszy jest cykl menstruacyjny i związane z nim wahania hormonów. Ta cykliczność jest charakterystyczna dla nas i oznacza, że każdego dnia cyklu funkcjonujemy inaczej. Natomiast u mężczyzn jest większa stałość dlatego, że testosteron jest cały czas na tym samym poziomie, z lekkim spadkiem wraz z wiekiem.

Zrozumienie różnic w działaniu hormonów płciowych u kobiet i mężczyzn jest kluczowe dla odpowiedniego podejścia do zdrowia, treningu, odżywiania, a także dla zrozumienia zachowań i emocji. O tym przeczytasz w kolejnych rozdziałach tej książki.

Tempo metabolizmu

To również jest zmienne u kobiet w zależności od fazy cyklu, podczas gdy u mężczyzn jest ciągle tak samo. Nasz metabolizm nie jest słabszy ani wolniejszy. Jest po prostu bardziej wydajny!

Dlaczego tak się dzieje? Ano dlatego, że każdego miesiąca organizm przygotowuje się na potencjalną ciążę, bez względu na to, czy chcemy zajść w ciążę, czy nie. Po potwierdzonej owulacji tempo metabolizmu przyspiesza, jest to wzrost o 8 - 16% w stosunku do zapotrzebowania z fazy folikularnej. To wszystko za sprawą progesteronu, który pobudza do pracy tarczycę odpowiedzialną za metabolizm całego organizmu.

Ta informacja jest niezwykle istotna z wielu względów:

1. W procesie odchudzania. Uwzględniając zmiany tempa przemiany materii w poszczególnych fazach cyklu, możesz uniknąć zatrzymania efektów odchudzania, efektu jojo, niedoborów pokarmowych. Jeśli ignorujesz ten fakt, może się okazać, że całe życie jesteś na diecie, a i tak nie chudniesz. Jest to wynikiem tego, że jeśli masz duży deficyt kaloryczny (jesz mniej, niż potrzebuje Twój organizm) i dodatkowo zwiększa się on o te 8 - 16% w fazie lutealnej, to może to doprowadzić do niedoborów. A organizm, który ma niedobry, czy to pod względem jakości kalorii, czy ich liczby, przechodzi w tryb przetrwania, bo czuje się zagrożony. Co to ma do odchudzania? Po pierwsze, Twój organizm jeszcze nie nadążył za ewolucją i nie wie, że intensywnie trenujesz i jesz mniej, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. On raczej myśli, że nadal jest w erze paleolitu, i chce przede wszystkim przetrwać. Tak więc jeśli ma niedobory, które często są pogłębiane miesiącami, a nawet latami, to będzie się bronił ile sił przed ich zwiększaniem. Po drugie, dla Twojego organizmu najważniejsze jest podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca serca, mózgu, pozostałych narządów, a nie odchudzanie. Dlatego jeśli permanentnie jesz za mało, Twoje ciało odbiera to jako sygnał, że na świecie jest klęska żywiołowa, więc nie może pozbywać się rezerwuaru energii w postaci tkanki tłuszczowej. I tak się zaczyna błędne koło odchudzania, bo nie widzisz efektów, więc zaczynasz jeść jeszcze mniej, pewnie dodatkowo więcej ćwiczyć. I co? Niedobory są już ogromne, Ty nie masz w ogóle siły ani chęci na nic, libido jest na poziomie -100, włosy lecą garściami, a waga stoi w miejscu. Żeby tylko stała w miejscu! W pewnym momencie zaczynasz tyć od liścia sałaty albo od patrzenia na jedzenie. Raz jeszcze powtórzę: Twój organizm jest bardzo inteligentny, ale nie wie, że chcesz mieć sylwetkę marzeń. Stąd sytuacje, w których niewiele jesz, a tyjesz. W ten sposób organizm zabezpiecza się na wypadek, gdybyś od jutra już w ogóle miała nie jeść. I dopóki czegoś nie zmienisz, to tak będzie w kółko. Czasem trzeba zrobić krok w tył, zrezygnować z odchudzania na jakiś okres, odżywić organizm, wyrównać niedobory i potem zacząć jeszcze raz. A wystarczyło dorzucić 200 - 300 kcal po owulacji i nie byłoby problemu...

Mało tego; w badaniu z 2007 r. porównano redukcję masy ciała u kobiet, które cały czas jadły tak samo, z tymi, które uwzględniały zmiany tempa przemiany materii w trakcie cyklu menstruacyjnego. Rezultat? Druga grupa miała lepsze efekty odchudzania!

2. Ze względu na PMS, a dokładniej rzecz ujmując: ze względu na zachcianki przed okresem i zwiększony apetyt. Mając świadomość tego, że powinnaś zjeść dodatkowe kalorie przed miesiączką, unikniesz rzucania się na tabliczkę czekolady, paczkę chipsów itp. Dodatkowe 200 - 300 kcal w postaci dobrego źródła tłuszczu czy białka zaspokoi potrzeby Twojego organizmu i zapobiegniesz pochłonięciu kolejnych 500 kcal (albo i więcej) ze słodyczy czy z żywności przetworzonej. Do tego dochodzi zmniejszona wrażliwość na insulinę po owulacji i w ogóle jest już rollercoaster! Zastanawiałaś się, dlaczego gdy jesteś głodna, ciągnie Cię do wysoko przetworzonych, kalorycznych produktów, a nie miski brokułów? Moja odpowiedź nie powinna Cię zdziwić: nasz organizm jest po prostu bardzo mądry, dlatego w sytuacji głodu mózg domaga się szybkiego, najprostszego źródła energii, czyli cukru. Masz tak przed pojawieniem się miesiączki? Zacznij wprowadzać do posiłków dodatkowe kalorie z pełnowartościowych źródeł. Rób tak zaraz po potwierdzonej owulacji. Nie musisz dziękować ? .

Układ odpornościowy

Czy zwróciłaś kiedykolwiek uwagę na to, że przed pojawieniem się miesiączki z łatwością łapiesz infekcje? Jeśli nie, to jesteś szczęściarą albo po prostu nie powiązałaś jednego z drugim. Tak czy siak układ immunologiczny też ulega zmianom pod wpływem fluktuacji w trakcie cyklu menstruacyjnego. To wszystko, co dzieje się z organizmem po owulacji, to wielkie przygotowania na potencjalną ciążę, w końcu, jak wskazuje nazwa, to układ rozrodczy. Nie inaczej jest z odpornością organizmu na patogeny. Układ immunologiczny jest delikatnie wyciszony w tej fazie, ale to miecz obosieczny. I dobrze, bo przygotuje się na to, żeby nie odrzucić płodu, ale też źle, bo Ty częściej kichasz i prychasz.

Dobra wiadomość jest taka, że możesz trochę oszukać system, wzmacniając odporność przed menstruacją (więcej o tym w rozdziale 9. o cyklicznym odżywianiu). To też nas odróżnia od mężczyzn: u nich ciągle jest tak samo, ale w tej kwestii mamy hormonalną przewagę. Wyższy poziom testosteronu sprawia, że ich odporność jest słabsza niż u kobiet. Płeć żeńska lepiej radzi sobie z chorobą, czego mogłaś niejednokrotnie doświadczyć, mając w domu przeziębionego mężczyznę ? . Dla nich to prawie jak walka o życie, a nawet nie prawie. To dla nich walka o życie.

Estrogeny mają tendencję do wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej, co może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych u kobiet. Żeński układ odpornościowy lepiej reaguje na infekcje, ale przez to, że jest bardziej reaktywny, u kobiet znacznie częściej pojawia się diagnoza chorób autoimmunologicznych, np. choroby Hashimoto, która występuje u nich 9 razy częściej niż u mężczyzn.

Układ nerwowy

W przypadku rozważań na temat różnic w budowie mózgowia u kobiet i mężczyzn można by napisać oddzielną książkę. Tych różnic jest naprawdę dużo. Mózg kobiety jest mniejszy od mózgu mężczyzny o ok. 10%. Ale to wcale nie oznacza, że czegoś nam brakuje! Co to, to nie! W końcu płeć przeciwna powinna wiedzieć, że nie liczy się rozmiar ? . Liczy się jakość! Bo nie tylko rozmiar mózgowia nas różni, ale też wielkość poszczególnych jego części, i to nie zawsze na korzyść płci przeciwnej. Różnice nie przekładają się na liczbę komórek nerwowych, ale na ich rozmieszczenie. U kobiet są po prostu gęściej rozmieszczone.

Badania pokazują, że istnieją różnice w budowie i funkcjonowaniu mózgu kobiet i mężczyzn. Na przykład kobiety mają większą korę przedczołową, odgrywającą rolę w działaniu pamięci roboczej, planowaniu ruchów i działań oraz analizowaniu ich skutków, co wpływa na podejmowanie decyzji i kontrolę emocji. Z kolei hipokamp, kluczowy dla pamięci emocjonalnej i przestrzennej, jest większy u mężczyzn. Te różnice mogą oddziaływać na motywację, preferencje treningowe i sposoby radzenia sobie ze stresem.

Jak zmienia się praca układu nerwowego u kobiet w trakcie cyklu?

Zmiany w pracy układu nerwowego w trakcie cyklu menstruacyjnego są niesamowitym przykładem, jak głęboko połączone są nasze ciało i umysł. Cykl menstruacyjny regulowany przez zmiany poziomu hormonów płciowych, takich jak estrogen i progesteron, wpływa nie tylko na fizjologię kobiecego ciała, ale także na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Oto, jak te zmiany mogą oddziaływać na samopoczucie, zachowanie i zdolność poznawczą kobiety w różnych fazach cyklu.

Faza folikularna

Wyższy poziom estrogenu - po zakończonym krwawieniu poziom estrogenów zaczyna wzrastać, co przekłada się na pozytywny wpływ na samopoczucie i energię. Estrogen sprzyja produkcji serotoniny (neuroprzekaźnika szczęścia) i dopaminy, dlatego czujesz poprawę nastroju i większą motywację. W tym momencie cyklu możesz doświadczać poprawy w zakresie pamięci werbalnej i zdolności poznawczych, co jest związane z korzystnym wpływem estrogenów na układ nerwowy.

Okres okołoowulacyjny charakteryzuje się najwyższym poziomem estrogenu, co wiąże się też ze zwiększonym poziomem libido. Obserwujemy wzmożoną aktywność w obszarach mózgu odpowiedzialnych za atrakcyjność seksualną i romantyczne preferencje. Wyższy poziom estrogenów sprawia, że zwiększa się liczba połączeń synaptycznych w mózgu. Dzięki temu jesteś bardziej kreatywna. To świetny czas na rozpoczynanie projektów, burze mózgów i pisanie książki ? .

Z momentem owulacji stajesz się bardziej komunikatywna, otwarta. To dobry moment na wystąpienia publiczne. Przyznaję, że ja dość często wykorzystuję tę zdolność i w miarę możliwości planuję ważne zobowiązania zawodowe w tym właśnie czasie, np. webinary.

Faza lutealna

Wzrost progesteronu i spadek estrogenów - po owulacji możesz mieć poczucie zmęczenia, obniżenia nastroju, a nawet zwiększoną skłonność do depresji. Wiele kobiet doświadcza w tej fazie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), który może obejmować zmiany nastroju, drażliwość i trudności z koncentracją. Zmiany te są wynikiem wahań hormonalnych, w tym obniżenia poziomu estrogenów i ich wpływu na neuroprzekaźniki takie jak serotonina.

Odporność na ból

Badania pokazują, że płeć wpływa również na stopień odczuwania bólu. Kobiety charakteryzują się zwiększoną wrażliwością na ból niż mężczyźni. Różnice wynikają z czynników genetycznych, anatomicznych, fizjologicznych, neuronalnych, hormonalnych, psychologicznych i społecznych. Warto jednak zauważyć, że ze względu na uwarunkowania fizjologiczne, z jakimi przyszło nam się mierzyć, jak np. poród czy comiesięczne bóle miesiączkowe, kobiety często mają zwiększoną tolerancję bólu i jego próg.

Odpowiedź na stres

Zmiana odpowiedzi na stres w trakcie cyklu menstruacyjnego jest również zjawiskiem, które zasługuje na uwagę, ponieważ może mieć znaczący wpływ na codzienne funkcjonowanie organizmu kobiety. Hormony płciowe odgrywają kluczową rolę w modulacji układu nerwowego, w tym w sposobie, w jaki organizm reaguje na stres.

Faza folikularna

W trakcie miesiączki stężenia hormonów osiągają najniższy poziom, przez co możesz czuć się bardziej zmęczona i mniej zdolna do radzenia sobie ze stresem. Niski poziom hormonów może wpływać na system odpornościowy i zwiększać uczucie wyczerpania, co wymaga większej troski o odpoczynek i regenerację.

Wraz z ustaniem krwawienia menstruacyjnego poziom estrogenów zaczyna rosnąć, możesz więc doświadczać poprawy nastroju i zwiększonej odporności na stres. Estrogeny mają właściwości neuroprotekcyjne i mogą podwyższać poziom serotoniny, co wpływa na poczucie szczęścia i stabilności emocjonalnej. Wzrost poziomu estrogenów może też nasilać produkcję endorfin, które są naturalnymi substancjami przeciwbólowymi organizmu, co może pomóc w radzeniu sobie z fizycznym aspektem stresu.

Faza lutealna

Przez tydzień po owulacji poziom progesteronu rośnie, natomiast poziom estrogenów maleje. Progesteron ma działanie uspokajające i może pomagać w radzeniu sobie ze stresem, ale równocześnie nasila się wrażliwość na stresory i rośnie poziom kortyzolu. Zmniejszenie poziomu estrogenu i wzrost poziomu progesteronu mogą się przyczyniać do zmian nastroju, zwiększonej drażliwości oraz problemów ze snem, co może zmniejszać zdolność do radzenia sobie ze stresem.

Zdolność do regeneracji

Proces odnowy i naprawy tkanek w organizmie jest mechanizmem, który różni się między płciami. Różnice są częściowo związane z działaniem hormonów płciowych, które wpływają nie tylko na reprodukcję, lecz także na zdolności regeneracyjne organizmu. U kobiet cykliczne zmiany hormonalne mogą wpływać na ich zdolności regeneracyjne w różnych momentach cyklu, podczas gdy u mężczyzn stały poziom testosteronu zapewnia bardziej jednolite wsparcie dla regeneracji mięśni i kości.

Zdolności regeneracyjne u kobiet

Estrogeny wykazują właściwości ochronne wobec serca i naczyń krwionośnych, przyczyniając się do lepszej regeneracji po urazach kardiologicznych. Mogą także zwiększać przepływ krwi i poprawiać dostarczanie składników odżywczych do uszkodzonych tkanek, wspierając w ten sposób ich regenerację. Mogą również przyspieszać gojenie się ran poprzez modulowanie odpowiedzi zapalnej i stymulowanie produkcji kolagenu, co jest kluczowe dla procesu regeneracji skóry. Wahania poziomu estrogenów i progesteronu w trakcie cyklu menstruacyjnego wpływają na procesy regeneracyjne. Jak to działa w praktyce? Wyższe poziomy estrogenów w fazie folikularnej mogą wspierać szybszą regenerację i lepsze samopoczucie. Zwróć na to uwagę, planując jednostki treningowe i ich natężenie podczas poszczególnych momentów cyklu menstruacyjnego. Więcej o tym przeczytasz w rozdziale 10. o planowaniu treningów pod fazy cyklu.