Wprowadzenie

Wpro­wa­dze­nie

Na począ­tek wyznam, że pod­czas swo­jej kariery spor­to­wej usły­sza­łam mnó­stwo pytań doty­czą­cych każ­dego aspektu mojego życia. Już jako nasto­latkę wypy­ty­wano mnie o wszyst­kie moje pry­watne sprawy. Co jem, jak tre­nuję, w jaki spo­sób się relak­suję - naprawdę cza­sami robiło się wręcz intym­nie. Ale pyta­nie, które sły­szę naj­czę­ściej, brzmi: "Jak udaje ci się to wszystko ogar­niać?".

Szcze­rze? Nie udaje mi się. Bywają takie dni, że zro­bie­nie zale­d­wie kilku rze­czy wymaga ode mnie wiele wysiłku. Nie wspo­mi­na­jąc nawet o zaję­ciu się wszyst­kimi innymi powin­no­ściami.

Kiedy byłam aktywną zawod­niczką, postrze­gano mnie jako jakie­goś cyborga, wie­lo­za­da­niowca, któ­remu łaskawy los zesłał świetne geny i ener­gię do dzia­ła­nia na peł­nych obro­tach przez całą dobę. Rozu­miem, skąd to prze­ko­na­nie. Więk­szość ludzi zakłada, że zawo­dowi spor­towcy - a także osoby osią­ga­jące mistrzo­stwo w wybra­nej dzie­dzi­nie - muszą być jaki­miś wybry­kami natury, bez trudu zdo­by­wa­ją­cymi kolejne szczyty z uśmie­chem na twa­rzy i bez kro­pli potu. Ale wyja­wię ci tajem­nicę, którą do tej pory znała tylko moja rodzina i naj­bliżsi przy­ja­ciele.

Choć więk­szość ludzi uważa, że jestem nie­zwy­kle poukła­daną osobą, tak naprawdę moje podej­ście do wszyst­kich życio­wych wyzwań - zwłasz­cza tych zwią­za­nych z wła­snym zdro­wiem i dobrym samo­po­czu­ciem - opiera się na pew­nej "sztuczce". To dzięki niej uni­kam wypa­le­nia, a przy tym pro­wa­dzę taki styl życia, w któ­rego sens wie­rzę i któ­rego zamie­rzam się trzy­mać do końca swo­ich dni.

Prawda jest taka, że to, jak wiele osią­gnę­łam i jak wiele prze­szkód poko­na­łam - zwłasz­cza tych, które naprawdę miały zna­cze­nie i coś we mnie zmie­niły - zawdzię­czam serii słusz­nych decy­zji, dzięki któ­rym zdo­ła­łam dotrzy­mać zło­żo­nej sobie kie­dyś obiet­nicy:

"Niech to wszystko będzie pro­ste, przy­jemne i - przede wszyst­kim - eks­cy­tu­jące".

Jestem spor­t­smenką, kobietą biz­nesu, a także po pro­stu czło­wie­kiem, który stara się żyć naj­le­piej, jak to moż­liwe. Od zawsze dąży­łam do tego, żeby sto­jące przede mną wyzwa­nia były osią­galne, wcią­ga­jące oraz by pozo­sta­wały źró­dłem roz­rywki. Cho­dzi o to, by podą­żać do celu przy jak naj­mniej­szym wysiłku, ponie­waż życie jest piękne, ale pełne wyzwań. Po co więc dodat­kowo je sobie kom­pli­ko­wać? Jeśli tylko kie­ruję się tą dewizą, to - bez względu na to, czy cho­dzi o doraźne, czy dłu­go­ter­mi­nowe cele w kwe­stii poprawy jako­ści życia - wszystko zawsze układa się o wiele szyb­ciej, kosz­tuje mnie mniej sta­rań i stresu.

Ten spo­sób myśle­nia działa bez pudła, dając mi nie­usta­jący wewnętrzny spo­kój. Życie w jego naj­lep­szej z moż­li­wych wer­sji nie zależy ani od korzyst­nego zbiegu oko­licz­no­ści, ani od wygra­nej na gene­tycz­nej lote­rii. Wszystko zależy od tego, czy zde­cy­du­jesz się sto­so­wać stra­te­gię STRIVE.

Czy zatem czu­jesz się na siłach się­gnąć po naj­peł­niej­szą wer­sję swo­jego życia? Jeśli tak, to świet­nie, bo ja czuję się wię­cej niż gotowa, by zostać twoją prze­wod­niczką. Bierzmy się do dzieła!

Rozdział 1. Co znaczy: STRIVE?

Roz­dział 1

Co zna­czy: STRIVE?

Uwa­żam, że naj­waż­niej­sza jest miłość z zasa­dami. Dla­czego? Ponie­waż taka postawa pro­wa­dzi do samo­świa­do­mo­ści. Z kolei samo­świa­do­mość to klucz do suk­cesu - tylko trak­tu­jąc się z surową powagą, zdo­bę­dziemy wgląd we wszyst­kie nasze mocne i słabe strony i roz­po­znamy sto­jące przed nami szanse dal­szego roz­woju. Jestem więc dla sie­bie wyma­ga­jąca, ale spra­wie­dliwa. Nie inte­re­suje mnie za to per­fek­cjo­nizm - z wielu przy­czyn, lecz naj­waż­niej­sza z nich to ta, że bez­u­stanne dąże­nie do ide­ału w ogóle nie jest zabawne. Daj­cie spo­kój! Ludzie, któ­rzy żywią się wyłącz­nie warzy­wami i ni­gdy nie kosz­tują ani grama cukru... To muszą być straszni nudzia­rze i za grosz takim nie ufam.

No dobrze, żarty na bok, ale serio - kto tak żyje? Kto ma dość siły woli, by pozo­stać nie­złom­nym wobec pokusy nie­zdro­wego żar­cia? Kto jest w sta­nie powstrzy­mać się od oka­zjo­nal­nego się­gnię­cia po jakiś nio­sący pocie­chę sma­ko­łyk? Nawet ja, sły­nąca z sil­nej woli, tego nie potra­fię. A tak się składa, że przez nie­mal całe życie musia­łam utrzy­my­wać ciało w szczy­to­wej for­mie, nie­zmien­nie gotowe do gry.

Kiedy dzie­sięć lat temu zdia­gno­zo­wano u mnie zespół Sjögrena, moje nasta­wie­nie do życia zostało pod­dane poważ­nej pró­bie. Sta­nę­łam oko w oko z nie­ule­czalną cho­robą auto­im­mu­no­lo­giczną, która zaostrza się nie­spo­dzie­wa­nie, powo­du­jąc ból, drę­twie­nie i uczu­cie prze­wle­kłego zmę­cze­nia. Bar­dzo trudno przy­szło mi zaak­cep­to­wać ten fakt, bio­rąc pod uwagę, że kariera spor­towa wymaga, bym stale była w jak naj­lep­szej kon­dy­cji.

Dba­nie o zdro­wie i dobre samo­po­czu­cie to dla mnie coś znacz­nie wię­cej niż zwy­kłe hobby - to praw­dziwa pasja, którą roz­wi­jam i zgłę­biam przez całe życie. Dla­tego też wyda­wało mi się, że wiem dość dużo, aby upo­rać się z tym nowym wyzwa­niem. Wie­rzy­łam w szyb­kie, łatwe roz­wią­za­nia, w meta­fo­ryczny pla­ste­rek, któ­rym będę mogła zakleić mojego Sjögrena i żyć tak, jak dotąd. Ale choć sto­so­wa­łam na co dzień to samo sys­te­mowe podej­ście, które tak dobrze posłu­żyło mi we wszyst­kich innych obsza­rach życia, nie byłam w sta­nie okieł­znać tej auto­im­mu­no­lo­gicz­nej dole­gli­wo­ści. Wła­śnie wtedy sio­stra dora­dziła mi udział w trzy­ty­go­dnio­wym pro­gra­mie doty­czą­cym dobro­stanu fizycz­nego i psy­chicz­nego. Wstą­pi­łam wów­czas na ścieżkę, która final­nie dopro­wa­dziła mnie do prze­my­śle­nia swo­jego życia od nowa.

Jed­nak na początku tej drogi wie­dzia­łam tylko tyle, że ów pro­gram doty­czy zdro­wia. Dopiero potem stop­niowo zapo­zna­wa­łam się z kon­cep­cją cało­ścio­wej tro­ski o ciało, czyli bez­po­śred­niego prze­ło­że­nia tego, jak trak­tu­jesz wła­sne ciało - cho­dzi tu nie tylko o dostar­czane mu poży­wie­nie, ale i o wszyst­kie zabiegi, któ­rym je pod­da­jesz - na jego podat­ność na różne cho­roby. Dowie­dzia­łam się, że dobre samo­po­czu­cie wynika z sumy naszych dzia­łań, a kiedy jakaś skła­dowa nie funk­cjo­nuje tak, jak powinna, ma to wpływ na wszyst­kie inne ogniwa łań­cu­cha psy­cho­fi­zycz­nego dobro­stanu.

Jako teni­sistka dobrze poj­mo­wa­łam te zależ­no­ści. Zawo­dowy spor­to­wiec musi być nie tylko silny fizycz­nie, lecz także odporny psy­chicz­nie i emo­cjo­nal­nie. Nie możesz sobie pozwo­lić na zanie­dba­nie żad­nej z tych sfer, bo jeśli w któ­rejś z nich panuje chaos, nie uda ci się zapre­zen­to­wać światu naj­lep­szej wer­sji sie­bie. Zamie­sza­nie w gło­wie czy w sercu na dłuż­szą metę utrudni ci osią­gnię­cie suk­cesu, a nawet jeśli dopniesz swego, to praw­do­po­dob­nie zwy­cię­stwo będzie cię mniej cie­szyć. Musisz przyj­rzeć się każ­demu aspek­towi sie­bie, jeśli chcesz wieść jak naj­zdrow­sze i naj­szczę­śliw­sze życie. Musisz więc orien­to­wać się, jak wszyst­kie te aspekty wpły­wają na sie­bie nawza­jem.

Ten trzy­ty­go­dniowy pro­gram otwo­rzył mi oczy. Prze­sta­łam szu­kać łatwych roz­wią­zań i zada­łam sobie pyta­nie: "Dla­czego wła­ści­wie potrze­buję pla­sterka? Może będę w sta­nie dotrzeć do samego źró­dła pro­blemu, zamiast pró­bo­wać leczyć go obja­wowo?". Zaczę­łam się też zasta­na­wiać: "Czego jesz­cze nie wiem o zdro­wiu i dobrym samo­po­czu­ciu? W jaki spo­sób to wszystko się ze sobą łączy? Czy da się zadbać o jedno i dru­gie tak, by było to przy­stępne, przy­jemne, a do tego eks­cy­tu­jące?".

Wypo­sa­żona w tę nową per­spek­tywę ruszy­łam na poszu­ki­wa­nia zarówno tra­dy­cyj­nych, jak i nie­kon­wen­cjo­nal­nych spo­so­bów myśle­nia oraz stra­te­gii w obsza­rze zdro­wia, ćwi­czeń fizycz­nych, odży­wia­nia i rekon­wa­le­scen­cji. W pew­nym momen­cie zro­zu­mia­łam, jak połą­czyć te odmienne podej­ścia, tak żeby wza­jem­nie oddzia­ły­wały na swoją korzyść, wzmac­nia­jąc ogólny efekt. Dzięki tej wdro­żo­nej dekadę temu stra­te­gii do dziś jestem w sta­nie robić w życiu to, co kocham, choć zespół Sjögrena nie odpusz­cza. Osią­gam rów­nież wszyst­kie wyzna­czane sobie cele doty­czące zdro­wia i dobrego samo­po­czu­cia.

STRIVE - rozwiązanie twoich problemów

Utrzy­ma­nie się w zdro­wiu i dobrym samo­po­czu­ciu nie powinno być trudne ani wyma­gać nad­mier­nego wysiłku. Dla­tego każ­dego dnia anga­żuję się w te osiem pro­stych, ale dają­cych wymierne efekty aktyw­no­ści:

Obser­wa­cja, doce­nia­nie, rów­no­waga, wzbo­ga­ca­nie, koje­nie, wiara, inspi­ra­cja oraz się­ga­nie wyżej - wszystko opiera się na tych krót­kich hasłach. Kiedy już zaczniesz sku­piać się na nich każ­dego dnia, tak jak ja to robię, nawet na kilka minut dzien­nie - wszyst­kie te drobne, lecz nie­oce­nione aktyw­no­ści odmie­nią twoje życie na lep­sze. Odkry­łam, że dopóki trzy­mam się tych ośmiu punk­tów, łatwiej mi podej­mo­wać roz­sądne decy­zje doty­czące mojego zdro­wia, a następ­nie prze­ku­wać każdą decy­zję w nawyk. A kiedy już nawyk wej­dzie mi w krew, mogę prak­ty­ko­wać go na co dzień i przy­cho­dzi mi to natu­ral­nie i bez trudu. Jeżeli marzysz o tym, żeby osią­gnąć okre­ślony dobro­stan psy­cho­fi­zyczny, to ta stra­te­gia wydat­nie ci w tym pomoże. Dzięki niej uda ci się to o wiele szyb­ciej i będzie cię kosz­to­wało o wiele mniej wysiłku oraz stresu.

Na tym polega magia STRIVE. Jeżeli zasto­su­jesz się do moich instruk­cji, to - nie­za­leż­nie kim jesteś - będziesz doświad­czać poczu­cia szczę­ścia i speł­nie­nia. A to dla­tego, że jeśli jesteś w sta­nie z ręką na sercu zaświad­czyć, że każ­dego dnia w jakiś spo­sób udało ci się zre­ali­zo­wać wszyst­kie osiem zadań - nawet jeśli były to dro­bia­zgi - to możesz uznać ten dzień za wygrany. Jeżeli kła­dąc się wie­czo­rem do łóżka, możesz sobie powie­dzieć tak:

Jeżeli wszyst­kie powyż­sze stwier­dze­nia będą prawdą - a wierz mi, że jesteś w sta­nie tego doko­nać - wów­czas taki dzień możesz uznać za suk­ces. A co waż­niej­sze, możesz sto­so­wać tę stra­te­gię dzień po dniu i pró­bo­wać wciąż nowych rze­czy, budzą­cych w tobie ten wie­czorny przy­pływ dumy. Dziś, jutro i poju­trze też.

Od dzie­się­ciu lat uczę się efek­tyw­nego dba­nia o sie­bie, ponie­waż tak naprawdę ta dba­łość jest wyłącz­nie moim obo­wiąz­kiem. Podob­nie jak ty masz obo­wią­zek zadbać o sie­bie. Ale - w prze­ci­wień­stwie do mnie - nie musisz prze­cho­dzić tej drogi samot­nie. Poni­żej znaj­dziesz celne rady, które sto­so­wa­łam codzien­nie, a dzięki temu każdy dzień przy­bli­żał mnie do osią­gnię­cia zało­żo­nych celów zwią­za­nych ze zdro­wiem i dobro­sta­nem. A wszystko to było pro­ste, przy­jemne i eks­cy­tu­jące. Na kar­tach tej książki znaj­dziesz prze­wod­nik, który men­tal­nie, fizycz­nie i duchowo wciąż pro­wa­dzi mnie przez życie. Nie tylko jako spor­t­smenkę, lecz także jako kobietę, córkę, sio­strę oraz jed­nostkę, która pra­gnie żyć zdrowo i szczę­śli­wie - tak długo, jak to moż­liwe.

Mówiąc krótko, tych osiem dzia­łań ni­gdy mnie nie zawio­dło.

A od dziś nie zawiodą one rów­nież cie­bie.

Rozdział 2. STRIVE w czterech obszarach życia

Roz­dział 2

STRIVE w czte­rech obsza­rach życia

Teraz, gdy znasz już osiem klu­czo­wych dzia­łań, które należy podej­mo­wać każ­dego dnia swo­jego życia, odpo­wiem na poważne pyta­nie, które zapewne masz na końcu języka. A mia­no­wi­cie: "No dobrze, ale co to wła­ści­wie zna­czy: obser­wo­wać, doce­niać, rów­no­wa­żyć, wzbo­ga­cać, koić, wie­rzyć, inspi­ro­wać i się­gać wyżej?".

Pozwól, że opo­wiem ci o czte­rech zna­czą­cych obsza­rach mojego życia. Ile­kroć inwe­stuję w nie choćby odro­binę ener­gii, zawsze przy­nosi mi to korzy­ści warte tego wysiłku:

Zapewne myślisz sobie w duchu: "Prze­cież to mnó­stwo roboty!". Ow­szem. Prze­or­ga­ni­zo­wa­nie tylko jed­nej z tych kwe­stii to zada­nie na pełny etat, nie mówiąc już o wszyst­kich czte­rech naraz. Ale naprawdę nie potrzeba wiele pracy, żeby dostrzec ogromną zmianę na lep­sze. Wystar­czy wyka­zać się kon­se­kwen­cją i regu­lar­nie poświę­cać każ­dej z powyż­szych spraw tro­chę uwagi.

Mówię poważ­nie. Być może nie­które z lek­cji, któ­rymi się z tobą podzielę na kar­tach tej książki, wyda­dzą ci się zupełną nowo­ścią albo nad wyraz głę­bo­kim wglą­dem w naturę rze­czy... ale wiele innych to roz­wią­za­nia nie­skom­pli­ko­wane, nie­wy­ma­ga­jące wiele czasu ani wysiłku. Co nie ozna­cza, że nie wywrócą one two­jego świata do góry nogami. Jeśli się nad tym zasta­no­wić, cza­sem naj­trud­niej jest nam robić rze­czy naj­prost­sze, bo tak łatwo je zlek­ce­wa­żyć w natłoku waż­nych spraw i zajęć. Ale jeśli podej­dziesz do naj­drob­niej­szych spraw w spo­sób zdy­scy­pli­no­wany, będziesz w sta­nie zre­ali­zo­wać wiel­kie marze­nia.

A teraz naj­lep­sza wia­do­mość - żeby osią­gnąć nie­zwy­kłe rezul­taty, nie musisz zasto­so­wać się do wszyst­kiego, co reko­men­duję w tej książce. Czy chcia­ła­bym, żebyś dał(a) z sie­bie tyle, ile będziesz w sta­nie? Oczy­wi­ście, że tak! Jestem eks­tre­mistką i bywam dla sie­bie bar­dzo surowa, więc lubię uka­zy­wać innym nowe stan­dardy, do któ­rych mogą zacząć dążyć i wokół któ­rych kształ­to­wać swoje życie.

Jed­no­cze­śnie zdaję sobie sprawę, że nie mam poję­cia, z czym zma­gasz się na co dzień. Nie wiem, ile minut dzien­nie możesz mi poświę­cić dziś, a ile jutro. Nie znam two­ich prio­ry­te­to­wych celów. Za to mam silne prze­świad­cze­nie, że pro­gram STRIVE przyda się każ­demu, bez względu na jego wiek lub rodzaj codzien­nie podej­mo­wa­nych aktyw­no­ści. Łatwo jest podą­żać za wytycz­nymi pro­gramu, bo w samą jego ideę wbu­do­wana jest swo­boda dzia­ła­nia. To ty decy­du­jesz o tym, jak mocno się w niego zaan­ga­żu­jesz.

STRIVE - wersja uproszczona

Wiele pro­gra­mów doty­czą­cych stylu życia składa się z nie­zwy­kle szcze­gó­ło­wych instruk­cji, orga­ni­zu­ją­cych ci życie tydzień po tygo­dniu. W przy­padku STRIVE jest ina­czej. Oto przy­kłady.

Wyobraź sobie dzień

Co przez to rozu­miem? Każ­dego ranka po prze­bu­dze­niu wypo­wiedz te osiem krót­kich haseł:

Obser­wa­cja. Doce­nia­nie. Rów­no­waga. Wzbo­ga­ca­nie. Uko­je­nie. Wiara. Inspi­ra­cja. Się­ga­nie wyżej.

Nie­ważne, czy zro­bisz to po wysko­cze­niu z łóżka, czy kiedy po poran­nej toa­le­cie zaczniesz krzą­tać się po domu. Ale im szyb­ciej wypo­wiesz te osiem haseł, tym lepiej, bo sku­tecz­ność nie­któ­rych z opi­sa­nych w tej książce tech­nik zależy od tego, jak wcze­śnie wple­ciesz je w swój roz­kład dnia.

Dla­czego wypo­wia­dać je na głos i czy naprawdę musisz to robić? Spójrz na to z tej strony. Kiedy wypo­wia­dasz te hasła, nada­jesz swo­jemu dniowi odpo­wiedni ton. To przy­po­mnie­nie o tym, że poważ­nie anga­żu­jesz się w zmianę swo­jego życia na lep­sze, i to już od prze­bu­dze­nia. Im czę­ściej będziesz wypo­wia­dać te hasła w ciągu dnia, tym czę­ściej przy­po­mnisz sobie, że musisz podej­mo­wać okre­ślone wybory, żeby sto­ją­cym za tymi hasłami war­to­ściom stało się zadość.

A jeżeli krę­puje cię koniecz­ność wypo­wia­da­nia ich na głos, to jest to pierw­sza rzecz, którą musisz zmie­nić. Osta­tecz­nie roz­ma­wiamy tu o tobie. To twoje życie, niczyje inne. Reak­cje innych ludzi nie powinny rzu­to­wać na twoją postawę. A jeśli komuś ona prze­szka­dza, wyja­śnij mu, że jesteś wła­śnie w pro­ce­sie prze­miany, która zapro­wa­dzi cię do lep­szego stylu życia. Jeżeli mimo to na­dal będziesz spo­ty­kać się z kry­tyką czy drwiną, być może warto przyj­rzeć się bli­żej tej rela­cji i zasta­no­wić, czy jest ona dla cie­bie wspie­ra­jąca - a potem przejść do dzia­ła­nia. (Bez obawy, wró­cimy jesz­cze do tego tematu).

Dzień należy do ciebie

Chcę, żebyś miał(a) w pamięci te osiem dzia­łań od momentu wsta­nia z łóżka aż do mniej wię­cej godziny czy dwóch przed pój­ściem spać. Posta­raj się zna­leźć dla każ­dego z nich prak­tyczne zasto­so­wa­nie w dowol­nym z poniż­szych obsza­rów życia:

Innymi słowy:

Jak wła­ści­wie masz to zro­bić? To pro­ste. W następ­nych roz­dzia­łach przy­bliżę ci kilka cie­ka­wych, kre­atyw­nych stra­te­gii i metod, które możesz wyko­rzy­stać, aby nadać tym ośmiu hasłom kon­kretny wydźwięk we wszyst­kich obsza­rach swo­jego życia. Nie­które z moich suge­stii będą wyma­gały wię­cej zaan­ga­żo­wa­nia niż inne, ale jestem pewna, że przy­naj­mniej jedna z nich przyj­dzie ci bez trudu, bez względu na to, ile czasu lub ener­gii będziesz w sta­nie im poświę­cić na samym początku.

Czy musisz wyko­ny­wać je codzien­nie w okre­ślo­nej kolej­no­ści? Innymi słowy - czy musisz naj­pierw coś zaob­ser­wo­wać, zanim zaczniesz coś doce­niać? Czy naj­pierw trzeba zrów­no­wa­żyć, zanim zaczniesz wzbo­ga­cać? Nie, nic z tych rze­czy, zwłasz­cza kiedy już nabie­rzesz wprawy i zro­zu­miesz, jak to wszystko działa. Możesz reali­zo­wać te osiem pod­punk­tów w abso­lut­nie dowol­nej kolej­no­ści, jak rów­nież w dowol­nym cza­sie w ciągu dnia.

W jaki spo­sób należy doku­men­to­wać swoje zaan­ga­żo­wa­nie w pro­gram? Nie ma reguły. Wykaż się taką kre­atyw­no­ścią, na jaką cię stać. Noś w kie­szeni lub w torebce note­sik, aby móc w nim odha­czać każde wyko­nane zada­nie. Albo zapisz każde z haseł na kar­teczce samo­przy­lep­nej, przy­czep je do moni­tora i usu­waj po kolei w miarę upływu dnia. Ustaw alarm w tele­fo­nie, który co godzinę będzie ci przy­po­mi­nał, że nad­szedł czas, by wyko­nać jedno z ośmiu zadań. Zor­ga­ni­zuj to sobie w naj­do­god­niej­szy dla sie­bie spo­sób.

Oceń całodzienne postępy

Na mniej wię­cej godzinę lub dwie przed snem zadaj sobie nastę­pu­jące osiem pytań:

Dla­czego nie można zro­bić tego roz­ra­chunku tuż przed pój­ściem spać? Nie chcę zaj­mo­wać cię tym tuż przed snem, a to z waż­nego powodu. Jeżeli dzień minął ci w mgnie­niu oka i nie udało ci się poświę­cić żad­nemu z ośmiu zadań nawet chwili (a wierz mi, że takie dni będą się zda­rzały), to te dwie godziny przed pój­ściem spać dają ci dodat­kowy zapas czasu. Zdą­żysz jesz­cze nad­ro­bić zale­gło­ści i zakoń­czyć dzień suk­ce­sem. Poza tym nie jest dobrze kłaść się do łóżka z poczu­ciem winy z powodu zawa­le­nia spraw.

Twoim zada­niem jest zna­le­zie­nie odpo­wie­dzi na każde z tych pytań. Cho­dzi o to, żeby po przej­rze­niu powyż­szej listy móc uznać, że reali­zu­jąc danego dnia wszyst­kie osiem celów, wywar­łeś(-łaś) pozy­tywny wpływ na wła­sne życie. To wszystko.

"Jak to, tylko tyle? To brzmi zbyt pro­sto, żeby mogło być praw­dziwe..."

Jeśli to wła­śnie przy­szło ci na myśl, to świet­nie. Takiej postawy ocze­kuję od cie­bie na początku tego pro­gramu. Dopiero póź­niej, kiedy już zaj­dzie taka potrzeba, pokażę ci, jak zwięk­szyć tempo. Ale wierz mi, że choć począt­kowo nie mam eks­tre­mal­nych wyma­gań w kwe­stiach zdro­wia i dobrego samo­po­czu­cia, nie ozna­cza to, że przez cały czas będę ci pobła­żała. Te wszyst­kie "newage'owe" kli­maty to nie moja bajka, jestem raczej ze sta­rej szkoły twar­dego kon­kretu. Jed­nak na razie chcę tylko, żebyś roz­wa­żył(a) te osiem zadań zre­ali­zo­wa­nych danego dnia. Nawia­sem mówiąc, w zwy­czaj­nych oko­licz­no­ściach zapewne nie pod­ję­ła­byś się żad­nego z nich - i to jest ide­alny punkt wyj­ścia.

Nie­ważne, czy zde­cy­du­jesz się tylko spró­bo­wać metod opi­sa­nych w tej książce, czy też spon­ta­nicz­nie rzu­cisz się do dzia­ła­nia, wypeł­nia­nie codzien­nie ośmiu zadań z listy znacz­nie uła­twi ci prze­kształ­ce­nie mądrych, zdro­wych wybo­rów w życiowe nawyki. W dodatku bez koniecz­no­ści cią­głego drą­że­nia tych tema­tów. Te osiem aktyw­no­ści z cza­sem ukształ­tuje twój nowy stan­dard funk­cjo­no­wa­nia. Tym spo­so­bem wypra­cu­jesz sobie zdrow­szy styl życia, do któ­rego będziesz wra­cać raz za razem, i to z wła­snej woli, nie z przy­musu. Wła­śnie wtedy zaczniesz wygry­wać.

W pro­gra­mie STRIVE cho­dzi o to, żeby każ­dego dnia kłaść się spać z poczu­ciem zwy­cię­stwa, prze­ko­na­niem, że robisz postępy. Bo tak wła­śnie jest, nawet jeżeli na razie posu­wasz się naprzód bar­dzo powoli. Pamię­taj, że dopóki trzy­masz się usta­lo­nego kursu i anga­żu­jesz się w pro­gram, odro­bina wysiłku zawsze będzie wię­cej warta niż nic.

Czy jesteś gotowy(-wa) się­gać wyżej? Skoro tak, to przyj­rzyjmy się wspól­nie tym ośmiu aktyw­no­ściom. W następ­nych roz­dzia­łach dowiesz się, dla­czego są tak istotne i jak możesz łatwo wyko­rzy­stać ich kolek­tywną moc, aby stać się jesz­cze lep­szą wer­sją sie­bie.

Rozdział 3. Obserwacja

Roz­dział 3

Obser­wa­cja

Moja sio­stra Serena mówi o mnie, że w obli­czu pre­sji zacho­wuję spo­kój. Nie dzieje się tak dla­tego, że odczu­wam stres - albo radzę sobie ze stre­sem - jakoś ina­czej niż reszta popu­la­cji. Po pro­stu zawsze mam w zwy­czaju naj­pierw ana­li­zo­wać sytu­ację, zanim przy­stą­pię do jakich­kol­wiek dzia­łań.

No dobrze, być może nie zawsze - w końcu jestem tylko czło­wie­kiem, prawda? Ale w więk­szo­ści przy­pad­ków. Ile­kroć mam do pod­ję­cia jakąś decy­zję (nie­istotne, jak donio­słą) albo życie czymś mnie zaska­kuje i muszę natych­miast się tym zająć - zatrzy­muję się na chwilę lub dwie. Nie pozwa­lam, by ponio­sło mnie gorącz­kowe pra­gnie­nie dzia­ła­nia, jakby wokół sza­lał pożar. Zamiast tego daję sobie czas, by przy­jąć do wia­do­mo­ści wszystko, co się dzieje wokół.

Spójrz na to w ten spo­sób. Dopóki nie zyskasz głę­bo­kiego wglądu w sytu­ację, w któ­rej się zna­la­złeś(-łaś), jak możesz od sie­bie ocze­ki­wać, że podej­miesz wła­ściwe decy­zje? Bez chwili poważ­nego namy­słu trudno ci będzie wybrać to, co naj­lep­sze dla cie­bie, two­ich bli­skich albo kogo­kol­wiek z two­jego oto­cze­nia. Bądźmy szcze­rzy - to wręcz nie­moż­liwe. Zdrowy roz­są­dek naka­zuje, żeby naj­pierw roz­wa­żyć wszyst­kie aspekty sytu­acji, zanim przy­stą­pimy do dzia­ła­nia. Takie myśle­nie zwy­kle się opłaca. Ow­szem, w nie­któ­rych oko­licz­no­ściach trud­niej jest zacho­wać spo­kój, szcze­gól­nie wtedy, gdy masz wra­że­nie, że decy­zję należy pod­jąć nie­zwłocz­nie albo że umknie ci jakaś wspa­niała oka­zja. Ale w więk­szo­ści przy­pad­ków cier­pli­wość oka­zuje się lep­szą stra­te­gią od impul­syw­no­ści. Dla­czego więc nie podejść do wła­snego zdro­wia i dobrego samo­po­czu­cia w ten sam spo­sób?

W niniej­szym roz­dziale opo­wiem ci, w jaki spo­sób udaje mi się obser­wo­wać swoje życie z jak naj­więk­szej liczby per­spek­tyw. Chcę, żebyś zasta­no­wił(a) się nad naj­czę­ściej podej­mo­wa­nymi przez sie­bie wybo­rami, a także nad tym, kim - i czym - regu­lar­nie się ota­czasz. Wej­rzyj w głąb sie­bie. Kiedy zdo­bę­dziesz głęb­szą świa­do­mość swo­jego życia, zaczniesz podej­mo­wać decy­zje, które zostaną z tobą na stałe.

Jest jed­nak pewien haczyk - aby to naprawdę zadzia­łało, od samego początku musisz być ze sobą szczery(-ra). A to dla­tego, że w kwe­stii pierw­szej aktyw­no­ści z naszej listy, czyli obser­wa­cji, łatwo jest dopu­ścić się swego rodzaju "fał­szer­stwa". Pew­nie rozu­miesz, w czym rzecz. Czę­sto nie chcemy się przy­znać do swo­ich złych nawy­ków albo zmie­rzyć z tym, jak bar­dzo roz­mi­jamy się z naszymi celami. Bywa, że nie chcemy sta­wiać czoła temu, co mamy tuż przed sobą, temu, co powstrzy­muje nas przed rusze­niem z miej­sca. Tkwimy w bez­ru­chu, para­li­żo­wani przez lęk bądź wstyd. O wiele łatwiej jest uda­wać, że nie widzimy pro­blemu, lub baga­te­li­zo­wać jego szko­dli­wość dla naszego ogól­nego zdro­wia.

Pamię­taj jed­nak, że pro­gram STRIVE opiera się na bez­względ­nej szcze­ro­ści. Prze­ina­cza­jąc fakty, zaszko­dzisz tylko sobie i wszyst­kim tym, któ­rzy mają na uwa­dze twoje zdro­wie i samo­po­czu­cie. Pamię­taj, że wszel­kie obser­wa­cje, jakie poczy­nisz, są wyłącz­nie twoją wła­sno­ścią. Nie musisz się nimi dzie­lić abso­lut­nie z nikim, jeśli nie masz na to ochoty. To po pro­stu pewne szcze­góły, które warto dostrze­gać w samym/samej sobie. Dzięki temu będzie ci łatwiej obrać naj­lep­szy kurs i omi­jać rafy. Kiedy już zaczniesz zmie­niać swoje życie na lep­sze, z więk­szą pew­no­ścią sie­bie będziesz pod­cho­dzić do two­rze­nia zdrow­szych nawy­ków, ukształ­to­wa­nych na twoją miarę.

Obserwuj - we właściwy sposób

Aby w pełni sko­rzy­stać z tej pierw­szej zasady, nie wystar­czy po pro­stu w mil­cze­niu obser­wo­wać i zacho­wy­wać wobec sie­bie szcze­rość doty­czącą poczy­nio­nych obser­wa­cji. Zanim zaczniesz, poznaj jesz­cze kilka wska­zó­wek - o ile chcesz zabrać się do tego, jak należy.

Nie pole­gaj na wła­snej pamięci. Odra­dzam ci roz­glą­da­nie się wokół przez cały dzień z nadzieją, że pod koniec dnia będziesz pamię­tać wszyst­kie swoje reflek­sje. Zale­cam noto­wa­nie tych obser­wa­cji na bie­żąco. W jakiej for­mie? To zależy tylko od cie­bie. Wyślij sobie wia­do­mość tek­stową albo maila. Zapisz to, co ważne, w note­siku lub na kar­teczce samo­przy­lep­nej. Im prost­szy spo­sób wybie­rzesz, tym lepiej. Jeżeli będzie on wyma­gał od cie­bie zbyt wiele zachodu, roz­mi­niesz się z tym, co spra­wia, że akt obser­wa­cji ma tak wielką moc.

Nie prze­sa­dzaj. Uwierz mi, kiedy już przy­swo­isz ten nawyk, dostrze­żesz w swoim życiu wiele rze­czy, które warto zano­to­wać. Ale próba spi­sa­nia wszyst­kiego może cię przy­tło­czyć i sfru­stro­wać. Zamiast tego notuj, cokol­wiek przyj­dzie ci do głowy, i nie martw się tym, ile rze­czy zapi­sa­łeś(-łaś) lub nie zapi­sa­łeś(-łaś). Po pro­stu płyń z prą­dem. Każda poszcze­gólna obser­wa­cja ma być auten­tycz­nym odzwier­cie­dle­niem two­ich uczuć w danej chwili. Nie inte­re­suje mnie nic wię­cej.

Nie ogra­ni­czaj się. W tym roz­dziale popro­szę cię o obser­wo­wa­nie pię­ciu obsza­rów swo­jego życia. Nie pozwól jed­nak, żeby ten wysi­łek odwró­cił twoją uwagę od innych spraw, mogą­cych mieć na cie­bie pozy­tywny lub nega­tywny wpływ. Być może cho­dzi o kwe­stie, które nie przy­szły mi na myśl; być może podej­mu­jesz decy­zje, jakich nie jestem sobie w sta­nie wyobra­zić. Jesz­cze raz powtó­rzę - to twoje życie. Po pro­stu zapi­suj wszystko, co przycho­dzi ci do głowy i co wydaje się warte odno­to­wa­nia. Sam fakt, że czu­jesz potrzebę zapisu, czyni dany aspekt two­jego życia istot­nym. Być może warto mu się bli­żej przyj­rzeć, już teraz albo w przy­szło­ści.

A poza tym - nie obwi­niaj się za błędy. Kiedy już ukoń­czysz cało­dzienne zapi­ski, przyj­rzyj im się i odpo­wiedz na pyta­nia: czy były takie chwile, kiedy czu­łeś(-łaś) skrę­po­wa­nie, notu­jąc te rze­czy? Czy były takie momenty, kiedy łatwiej ci było zaan­ga­żo­wać się w obser­wa­cje, albo takie, kiedy sta­wało się to trud­niej­sze? Czy zapi­sa­łeś(-łaś) wszystko zgod­nie z prawdą, czy miej­scami się z nią miną­łeś/minę­łaś?

Jeżeli wszystko poszło dobrze, bądź z sie­bie dumny(-a). Ale jeżeli nie - jak już powie­dzia­łam: nie bądź swoim naj­więk­szym wro­giem i nie zacznij się biczo­wać tylko dla­tego, że coś poszło nie tak. Im dłu­żej będziesz ćwi­czyć tę pro­stą tech­nikę, tym lepiej będzie ci szło. A teraz pogra­tu­luj sobie szcze­ro­ści i złóż sobie obiet­nicę, że następ­nym razem posta­rasz się bar­dziej.

Obserwuj to, co jesz

To ważne, aby dobrze roz­po­znać wzorce, które rzą­dzą two­imi nawy­kami żywie­nio­wymi. Trzeba spoj­rzeć praw­dzie w oczy. Jakie potrawy wybie­rasz naj­czę­ściej, ile i jak czę­sto jesz, a nawet dla­czego w ogóle sia­dasz do posiłku?

Pełna świa­do­mość wła­snych nawy­ków żywie­nio­wych to pierw­szy i naj­waż­niej­szy krok do zmiany spo­sobu odży­wia­nia na lep­sze. Wiele osób celowo omija ten temat, chcąc unik­nąć kry­tyki i poczu­cia wstydu. Oba­wiają się, że im wię­cej błę­dów i potknięć odkryją, tym moc­niej mogą się zała­mać i w efek­cie zostać z przy­tła­cza­ją­cym poczu­ciem, że nie sta­rali się dosta­tecz­nie mocno. Tym­cza­sem zupeł­nie nie o to nam tu cho­dzi.

Przy­znam ci się do cze­goś. Zde­cy­do­wa­nie nie jestem ide­ałem. Niczego sobie nie odma­wiam. Ale obser­wo­wa­nie tego, jak się odży­wiam, pozwala mi pra­co­wać nad budo­wa­niem lep­szych nawy­ków die­te­tycz­nych. Oto przy­kład: mam zwy­czaj jeść późno w nocy. Nie jestem z tego dumna, bo zdaję sobie sprawę, że to nie zawsze roz­sądny wybór. Ale wiesz co? Wycią­gnę­łam uczciwe wnio­ski z samo­ob­ser­wa­cji i przy­znaję: jem późno w nocy - i akcep­tuję to w sobie. A za tą akcep­ta­cją, połą­czoną z bez­stronną reflek­sją, że się­gam po jedze­nie tuż przed snem (lub wtedy, gdy powin­nam już dawno leżeć w łóżku), idzie coś jesz­cze. Dzięki niej znacz­nie szyb­ciej roz­po­znaję u sie­bie ten nie­zdrowy nawyk, zamiast go igno­ro­wać. W efek­cie coraz rza­dziej mu ule­gam.

Nie dla­tego, że drę­czy mnie poczu­cie winy. Po pro­stu wiem, że mam wybór. A skoro mam wybór, mogę wybie­rać lepiej. W efek­cie czę­sto podą­żam tą wła­ściwą ścieżką. A jeśli mi się to nie uda, nie zadrę­czam się wyrzu­tami, bo prze­cież będę miała jesz­cze wiele oka­zji, by wybrać dobrze.

Nad­szedł czas, żebyś ty także wziął/wzięła odpo­wie­dzial­ność za to, co jesz. Być może czy­ta­jąc to zda­nie, poczu­łeś(-łaś) nie­po­kój i oba­wiasz się teraz, że zażą­dam od cie­bie rygo­ry­stycz­nego noto­wa­nia każ­dej spo­ży­tej kalo­rii. Nic z tych rze­czy. Kal­ku­la­tor przyda ci się nieco póź­niej. Chwi­lowo sku­pimy się na roz­po­zna­niu wła­snych nawy­ków żywie­nio­wych oraz na wzię­ciu za nie odpo­wie­dzial­no­ści. Mówiąc pro­sto, posta­raj się każ­dego dnia wdra­żać jedną (lub kilka) z poni­żej opi­sa­nych stra­te­gii obser­wa­cyj­nych.

Zanim zaczniesz jeść lub pić

Się­gasz po pokarmy lub napoje wyłącz­nie wtedy, gdy jesteś głodny(-na) lub spra­gniony(-na). Tech­nicz­nie rzecz bio­rąc, tak wła­śnie powinno to wyglą­dać, ale za two­imi wybo­rami żywie­nio­wymi może kryć się wiele innych czyn­ni­ków, mają­cych nie­wiele wspól­nego z zapo­trze­bo­wa­niem orga­ni­zmu na skład­niki odżyw­cze. Zadaj sobie pyta­nie: jaką potrzebę ma zaspo­koić ten nie­siony do ust kęs? Czy jesz lub pijesz, ponie­waż drę­czy cię pra­gnie­nie lub głód? A może robisz to, ponie­waż zma­gasz się z czymś innym?

Czy posi­łek jest dla cie­bie nagrodą? Nie prze­pa­dam za stra­te­gią nagra­dza­nia się jedze­niem za osią­gnię­cia, ponie­waż moim zda­niem przy­nosi to efekt prze­ciwny do zamie­rzo­nego. Moim osta­tecz­nym celem jest spra­wić, że zaczniesz zwy­cię­żać we wszyst­kich obsza­rach życia. A zatem jeśli dotąd nagra­dza­łeś(-łaś) się jedze­niem, to za każ­dym zwy­cię­stwem pój­dzie prze­ja­da­nie się nad miarę. W efek­cie tak naprawdę ponie­siesz porażkę, bo ucierpi twój ogólny stan zdro­wia.

Czy czu­jesz się prze­mę­czony(-na)? Jeżeli się­gasz po posi­łek, żeby roz­pro­szyć zmę­cze­nie, które ogar­nia cię w ciągu dnia, może to być oznaką, że prze­rwy mię­dzy two­imi posił­kami są zbyt dłu­gie - albo że nie doja­dasz. Jeżeli niwe­lu­jesz posił­kiem poczu­cie osła­bie­nia, może to wyni­kać z tego, że twój poziom cukru we krwi jest niż­szy niż zwy­kle. W efek­cie zaczy­nasz łak­nąć pokar­mów, które orga­nizm mógłby natych­miast wchło­nąć i prze­kształ­cić w łatwo dostępną ener­gię. Pro­blem w tym, że ozna­cza to skłon­ność do się­ga­nia po mniej zdrowe pro­dukty, bogate w pro­ste węglo­wo­dany.

Czy jesz, bo pró­bu­jesz się dopa­so­wać lub zro­bić komuś przy­jem­ność? Jak czę­sto zda­rzało ci się zjeść coś, wcale nie czu­jąc głodu - tylko dla­tego, że prze­by­wa­łeś(-łaś) w oto­cze­niu jedzą­cych ludzi? A może poczu­łeś(-łaś) się zmu­szony(-na) do spró­bo­wa­nia jakiejś potrawy tylko dla­tego, że ktoś ją dla cie­bie przy­go­to­wał? Jeśli jesz lub pijesz wyłącz­nie dla­tego, że czu­jesz rodzaj zobo­wią­za­nia i nie potra­fisz odmó­wić, koniecz­nie się zasta­nów, jak czę­sto przy­tra­fiają ci się takie sytu­acje.

Czy stre­su­jesz się pre­sją lub bra­kiem czasu? Jestem wiecz­nie zajęta i każdy dzień umyka mi z zawrotną szyb­ko­ścią. Przy­pusz­czam, że i ty możesz mieć takie doświad­cze­nia. Jeżeli sia­dasz do posiłku pod pre­sją czasu, być może się­gniesz po mniej zdrowy pro­dukt tylko dla­tego, że wygod­niej jest go prędko zjeść.

Czy wystar­cza­jąco się nawad­niasz? Czę­sto wydaje nam się, że czu­jemy głód, gdy tak naprawdę doku­cza nam pra­gnie­nie. Ludz­kie ciało jest mądrzej­sze, niż mogłoby się wyda­wać. Kiedy zmaga się z odwod­nie­niem, zwy­kle łak­nie pokar­mów o wyso­kiej zawar­to­ści wody i sodu - w ten spo­sób pró­buje przy­wró­cić rów­no­wagę. W efek­cie możesz się­gnąć po wysoko prze­two­rzoną żyw­ność, zawie­ra­jącą dużo węglo­wo­da­nów i soli - pod­czas gdy tak naprawdę potrze­bu­jesz tylko zwięk­sze­nia dzien­nej podaży wody.

Czy posi­łek przy­wo­łuje okre­ślone wspo­mnie­nie albo emo­cje? Jedze­nie bywa czyn­ni­kiem wyzwa­la­ją­cym wspo­mnie­nia. Wiele osób używa go, aby na moment prze­nieść się w prze­szłość, szcze­gól­nie jeśli za nią tęskni. Dobrze wiem, że zja­dłam w życiu mnó­stwo prze­ką­sek tylko dla­tego, że przy­po­mi­nały mi o cza­sach dzie­ciń­stwa. Ale jeśli zbyt czę­sto się­gasz po jedze­nie, które ci nie służy, warto zwró­cić na to uwagę.

Czy jesz, żeby zagłu­szyć swoje praw­dziwe emo­cje? Nie bez przy­czyny pewne potrawy nazywa się "jedze­niem na poprawę humoru". Bywa, że ile­kroć czu­jesz stres, przy­gnę­bie­nie lub nudę, się­gasz po coś do jedze­nia lub picia, zamiast ruszyć się z miej­sca i przy­stą­pić do dzia­ła­nia lub sta­wić czoła temu, co czu­jesz w danej chwili. Zaob­ser­wuj taką pra­wi­dło­wość. Jak czę­sto wyko­rzy­stu­jesz jedze­nie, żeby roz­pro­szyć wła­sną uwagę i prze­stać myśleć o tym, co ci doskwiera?

Czy ceny dyk­tują ci listę zaku­pów? Więk­szość ludzi sądzi, że zdrowe jedze­nie jest dużo droż­sze. Wiele w tym racji. A więc jeżeli czę­ściej się­gasz po nie­zdrowe pro­dukty z powodu ich niż­szej ceny, warto to zauwa­żyć i zacząć z wyprze­dze­niem pla­no­wać roz­sądne zakupy.

Czy cią­gle jesteś w ruchu? Innymi słowy, czy wła­śnie skoń­czy­łeś(-łaś) ćwi­czyć, pra­co­wać w ogródku albo odda­wać się jakiejś for­mie aktyw­no­ści rucho­wej? W takich chwi­lach naprawdę nie możesz winić wła­snego orga­ni­zmu, że domaga się kilku dodat­ko­wych kalo­rii.

Kiedy już zjadłeś(-łaś) lub wypiłeś(-łaś)

Skup się na swo­ich odczu­ciach. Był taki czas, gdy prze­pa­da­łam za ste­kami. Uwierz mi, mogłam je jeść codzien­nie. W tam­tych cza­sach kie­ro­wa­łam się zasadą: "Życie bez steka to nie życie". Ale kiedy wraz z mamą i sio­strą zapi­sa­ły­śmy się na trzy­ty­go­dniowy kurs zdro­wego trybu życia, zaczę­łam wresz­cie odbie­rać sygnały, które moje ciało wysy­łało mi po posiłku. Gdy dotar­ły­śmy na miej­sce, powie­dziano nam, że przez trzy tygo­dnie będziemy żywić się wyłącz­nie suro­wymi warzy­wami. Całe trzy tygo­dnie! Żad­nych wyjąt­ków. Żad­nego prze­my­ca­nia do pokoju zamó­wień na wynos czy korzy­sta­nia z hote­lo­wego menu z dostawą pod drzwi. Po ogło­sze­niu nam tego wyroku moja sio­stra powie­działa: "Chodź, pój­dziemy zjeść porząd­nego steka i deser, dopóki jesz­cze możemy!".

Tak wła­śnie zro­bi­ły­śmy. Nie mogłam jed­nak zigno­ro­wać tego, jak ocię­żała i senna czu­łam się po tym posiłku. Mia­łam wra­że­nie, że przy­było mi kilo­gra­mów. Dia­me­tral­nie inne oka­zało się doświad­cze­nie przej­ścia na zapo­wie­dzianą rygo­ry­styczną roślinną dietę. Wszyst­kie narze­ka­ły­śmy tro­chę, że jedząc wyłącz­nie warzywa, czu­jemy się jak w sta­nie nie­waż­ko­ści.

- Ja nie chcę być lekka, chcę czuć, że coś zja­dłam! - uty­ski­wa­ły­śmy żar­to­bli­wie, ale nie do końca był to żart.

Moje reak­cja na stek oka­zała się wyjąt­kowo silna. Być może twoja nie byłaby aż tak inten­sywna, ale nie ulega wąt­pli­wo­ści, że to, co jesz, ma na cie­bie pozy­tywny lub nega­tywny wpływ. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy orga­nizm reaguje w spo­sób mało zauwa­żalny. Dla­tego po każ­dym posiłku lub prze­ką­sce usiądź na chwilę, skup się i zasta­nów, jak się czu­jesz fizycz­nie i psy­chicz­nie. Lepiej czy gorzej niż przed­tem?

Nawet ci, któ­rzy pro­wa­dzą dzien­nik żywie­niowy, czę­sto zapo­mi­nają zano­to­wać swoje samo­po­czu­cie po poszcze­gól­nych posił­kach. W efek­cie ni­gdy nie zauwa­żają, czy ich samo­po­czu­cie popra­wiło się, czy pogor­szyło, czy przy­było im ener­gii, czy wręcz prze­ciw­nie. Czy poczuli się szczę­śliwsi, a może smut­niejsi, dumni czy roz­cza­ro­wani? Wła­ści­wie dobrany posi­łek powi­nien zawsze i bez wyjątku krze­pić cię na ciele i pod­no­sić na duchu. Jeśli w twoim przy­padku jest odwrot­nie, musisz się nad tym porząd­nie zasta­no­wić. Jak czę­sto się to zda­rza?

Przy­glą­daj się pro­por­cjom. Nie­zdrowe jedze­nie nie poja­wia się magicz­nie w mojej lodówce, w kuchen­nej szafce czy na tale­rzu - to ja je tam umie­ści­łam. To samo dzieje się w twoim domu. Nie trzeba stu­diów die­te­tycz­nych, by poj­mo­wać róż­nicę mię­dzy tym, co zdrowe, a tym, co bez­war­to­ściowe, prawda? Więk­szość z nas ma ogólną świa­do­mość tego, jak czę­sto spo­żywa zdrowe pro­dukty, a kiedy sięga po tak zwane śmie­ciowe jedze­nie. Nie pro­szę cię, żebyś zapi­sy­wał(a) abso­lut­nie każdy kęs. Ale od czasu do czasu prze­pro­wa­dzaj swego rodzaju "spon­ta­niczną kon­trolę", aby spraw­dzić, która opcja prze­waża w twoim jadło­spi­sie. Na przy­kład, czy twój ostatni posi­łek skła­dał się z natu­ral­nych skład­ni­ków, czy może zawie­rał prze­two­rzone pro­dukty? Czy jest taka grupa pokar­mów, któ­rych powi­nie­neś/powin­naś jeść wię­cej, i zda­jesz sobie z tego sprawę? A może wiesz dobrze, że cze­goś nale­ża­łoby jadać mniej? Możesz prze­pro­wa­dzać taki audyt przy każ­dym posiłku lub pójść o krok dalej i przej­rzeć zawar­tość spi­żarni i lodówki. Zacznij od naj­wyż­szych pó­łek i z grub­sza policz, ile masz w domu zdro­wych pro­duk­tów w porów­na­niu z tymi nie­zdro­wymi.

Zwróć uwagę na czas. Dla­czego zja­dłeś(-łaś) lub wypi­łeś(-łaś) coś aku­rat w tym momen­cie? Czy dla­tego, że wybiło połu­dnie i uzna­łeś(-łaś), że "musisz" zjeść lunch, choć wcale nie czu­łeś(-łaś) głodu? Czy twój posi­łek się opóź­nił, ponie­waż z powodu natłoku spraw stra­ci­łeś(-łaś) poczu­cie czasu? Czy od poprzed­niego posiłku minęło co naj­mniej kilka godzin?

Obserwuj swoje aktywności

Jestem zwo­len­niczką bru­tal­nej szcze­ro­ści, zwłasz­cza w kwe­stii mnie samej i ćwi­czeń. To jedyny spo­sób, bym mogła się roz­wi­jać jako zawo­dowa spor­t­smenka. Jeżeli nie jestem ze sobą szczera, nie osią­gam zało­żo­nych celów. Zapewne nie to chcia­łeś(-łaś) usły­szeć, ale pewne rze­czy muszą wybrzmieć jasno. Jeżeli nie jesteś zado­wo­lony(-na) ze swo­jej kon­dy­cji fizycz­nej - nie­za­leż­nie od tego, czy pro­blem doty­czy aktu­al­nej wagi, syl­wetki, wydaj­no­ści, poziomu ener­gii, two­jego ogól­nego stanu zdro­wia, czy wszyst­kich powyż­szych czyn­ni­ków - to naj­praw­do­po­dob­niej nie robisz w tej kwe­stii wystar­cza­jąco dużo. Być może wydaje ci się, że wkła­dasz w aktyw­ność fizyczną wię­cej wysiłku, niż ma to miej­sce w rze­czywistości. Dobra wia­do­mość jest taka, że decy­zja o zmia­nie tego stanu rze­czy pozo­staje w two­jej gestii. Star­tu­jesz z okre­ślo­nego punktu wyj­ścia, ale wcale nie musisz w nim tkwić.

Nie wiem, jak bar­dzo jesteś aktywny(-na) na co dzień - ty sam(a) możesz nie zda­wać sobie z tego sprawy - ale wkrótce zyskasz lep­szy wgląd w tę sprawę. Dla­tego chcę, żebyś obser­wo­wał(a) wszyst­kie swoje aktyw­no­ści. Co rozu­miem przez aktyw­no­ści? Wszyst­kie te czyn­no­ści, w wyniku któ­rych rytm two­jego serca zaczyna przy­spie­szać. Mogą to być ćwi­cze­nia fizyczne, upra­wia­nie okre­ślo­nego sportu, twoja praca (o ile ma ona fizyczny cha­rak­ter), nawet wyko­ny­wa­nie obo­wiąz­ków domo­wych lub napraw. Zaczniemy jed­nak od tego, co oczy­wi­ste: ile kro­ków wyko­nu­jesz w ciągu każ­dego dnia?

Licz kroki. Musisz się dowie­dzieć, ile czasu spę­dzasz w ruchu, a ile sie­dząc lub sto­jąc. Możesz użyć kro­ko­mie­rza zain­sta­lo­wa­nego w tele­fo­nie, ale jeżeli zda­rza ci się cza­sem wypu­ścić go z ręki w ciągu doby (a jeśli tak jest, to gra­tu­luję), wystar­czy kupić pro­sty kro­ko­mierz. Nie­za­leż­nie od tego, jaką metodę wybie­rzesz, poznaj kilka pod­sta­wo­wych zasad, któ­rych musisz bez­względ­nie prze­strze­gać.

Żad­nego pod­glą­da­nia. Nie daj się zwieść cie­ka­wo­ści. Powstrzy­maj się od zer­ka­nia na kro­ko­mierz w ciągu dnia. A to dla­tego, że jeśli zoba­czysz kon­kretną liczbę, możesz poczuć potrzebę rusza­nia się wię­cej niż zwy­kle. Zamiast tego pozwól, żeby tele­fon czy kro­ko­mierz robił swoje, a rezul­taty sprawdź dopiero pod koniec dnia.

Nie mierz kro­ków w week­endy. Więk­szość z nas wyko­rzy­stuje sobotę i nie­dzielę, żeby nad­ro­bić zale­gło­ści z całego tygo­dnia. Chwy­tamy wtedy kilka srok za ogon albo też sie­dzimy bez­czyn­nie, odpo­czy­wa­jąc po dłu­gim tygo­dniu. Za to od ponie­działku do piątku zwy­kle rzą­dzi rutyna, więc te dni świet­nie nadają się do tego, by na ich pod­sta­wie zmie­rzyć twoją śred­nią aktyw­ność fizyczną.

Roz­po­znaj prze­szkody. Mam tu na myśli wszystko, co może unie­moż­li­wiać ci ćwi­cze­nia, poza typową wymówką "Nie mam czasu!", którą zado­wala się więk­szość ludzi. Nie idź tą drogą i przyj­rzyj się uważ­nie wszyst­kim kwe­stiom, które może i wydają się drobne, ale mogą wydat­nie prze­szka­dzać ci w wyko­rzy­sta­niu nawet nie­wiel­kiej ilo­ści czasu na aktyw­ność fizyczną. Na przy­kład:

Czy czu­jesz się kom­for­towo w swoim stroju do ćwi­czeń? To naprawdę ważne, by nie tylko dobrze wyglą­dać w takim stroju, ale przede wszyst­kim dobrze się w nim czuć - fizycz­nie i psy­chicz­nie. Zasta­nów się, czy powo­dem two­jej mniej­szej aktyw­no­ści nie jest przy­pad­kiem to, że nie czu­jesz się kom­for­towo w ubra­niach spor­to­wych albo nie chcesz odsła­niać zbyt wiele ciała. Może twój strój jest zbyt obci­sły i krę­puje ruchy? A może czu­jesz się nie­swojo, bo twoje ubra­nia nie wydają ci się wystar­cza­jąco eks­klu­zywne w porów­na­niu z tymi, które noszą bywalcy siłowni, do któ­rej uczęsz­czasz? To, co masz na sobie, może naprawdę wpły­nąć na to, czy danego dnia dasz z sie­bie wszystko, czy też odpu­ścisz, zanim w ogóle zaczniesz.

Czy masz dostęp do odpo­wied­niego sprzętu? Wierz mi, nie trzeba wiele, żeby zmu­sić mię­śnie do wysiłku i przy­spie­szyć wła­sny meta­bo­lizm. Na kar­tach tej książki pokażę ci tre­ning, który potwier­dzi powyż­szą tezę. Ale pamię­taj, że nie potrze­bu­jesz naj­no­wo­cze­śniej­szego sprzętu reno­mo­wa­nej marki, żeby osią­gnąć swój cel.

Czy potrze­bu­jesz towa­rzy­stwa? Nie jestem w sta­nie grać w tenisa bez part­nerki po dru­giej stro­nie kortu. Moż­liwe, że twoja ulu­biona aktyw­ność fizyczna wymaga obec­no­ści part­ne­rów, żeby­ście mogli wspól­nie wyci­skać z sie­bie pot. A nawet jeżeli jest to zaję­cie, które da się reali­zo­wać w poje­dynkę, może po pro­stu wolisz ćwi­czyć w czy­imś towa­rzy­stwie i jego brak powstrzy­muje cię przed pod­ję­ciem inten­syw­nego wysiłku?

Obser­wuj swoje nawyki zwią­zane z ćwi­cze­niami. Chwile przed ćwi­cze­niami, w ich trak­cie oraz po ukoń­cze­niu osta­tecz­nie decy­dują o tym, czy mar­nu­jesz czas, czy też auten­tycz­nie dążysz do osią­gnię­cia wyzna­czo­nych celów kon­dy­cyj­nych i zdro­wot­nych. Dla­tego obser­wo­wa­nie samego/samej sie­bie przed tre­nin­giem, w jego trak­cie i po nim jest bar­dzo ważne. Uważne sku­pie­nie pomoże ci szcze­rze odpo­wie­dzieć na każde z pytań zawar­tych w tej czę­ści książki.

Zanim zaczniesz ćwiczyć...

Czy masz gotowy plan dzia­ła­nia? Spon­ta­nicz­ność bywa miła, ale nie wymo­de­lu­jesz swo­jej syl­wetki, pole­ga­jąc tylko na przy­god­nych inspi­ra­cjach. Bez względu na to, jakie są twoje fit­nes­sowe cele, potrze­bu­jesz odpo­wied­nio spro­fi­lo­wa­nego planu ćwi­czeń.

Czy to naj­lep­szy czas na ćwi­cze­nia? Przyj­rzyj się swo­jemu codzien­nemu roz­kła­dowi zajęć i zare­zer­wuj na aktyw­ność fizyczną naj­lep­szy moment - przy­naj­mniej w więk­szo­ści przy­pad­ków. Jeżeli wci­śniesz te ćwi­cze­nia gdzie­kol­wiek, zapewne będziesz wyko­ny­wać je pospiesz­nie i nie­dbale, wymi­gi­wać się od nich z powodu zbyt dużego zmę­cze­nia lub zaab­sor­bo­wa­nia innymi spra­wami. A w takich oko­licz­no­ściach pój­dzie ci znacz­nie gorzej, niż by mogło.

Czy jesteś gotowy(-wa) dać z cie­bie wszystko? Nie­któ­rzy uwiel­biają ćwi­czyć... Tak, nie­któ­rzy, ale nie wszy­scy. Prze­wa­ża­jąca więk­szość mobi­li­zuje się nie dla przy­jem­no­ści, ale po pro­stu z koniecz­no­ści. Jeśli nale­żysz do tej ostat­niej grupy - wrzuć na luz, nie jesteś w tym osa­mot­niony(-na). Ale brak entu­zja­zmu do ćwi­czeń fizycz­nych to nie powód, by nie dawać z sie­bie mak­si­mum. Zanim jesz­cze przy­stą­pisz do ćwi­czeń, twoje nasta­wie­nie decy­duje o tym, jak dalece zaan­ga­żu­jesz się w daną aktyw­ność, a zatem musisz być gotowy(-wa) dać z sie­bie tak wiele, jak to moż­liwe.

Podczas ćwiczeń...

Czy kon­tro­lu­jesz dłu­gość przerw na odpo­czy­nek? Prze­rwy, które robisz mię­dzy ćwi­cze­niami opo­ro­wymi (ele­men­tami tre­ningu siło­wego), mają swoje zna­cze­nie. Jeśli ogra­ni­czysz te pauzy do 30 sekund, nie dasz mię­śniom dość czasu na rege­ne­ra­cję, co utrudni ci wyko­ny­wa­nie ich wciąż z tą samą siłą, ale za to uła­twi budo­wa­nie wytrzy­ma­ło­ści mię­śnio­wej. Jeśli pomię­dzy ćwi­cze­niami odcze­kasz dwie minuty lub dłu­żej, pozwo­lisz mię­śniom w pełni odzy­skać siłę, ale nie wpły­nie to na twoją wytrzy­ma­łość mię­śniową. Pamię­taj o tym i weź to pod uwagę.

Czy ćwi­czysz dość inten­syw­nie? Aktyw­ność fizyczna może być cał­kiem przy­jemna, ale jeżeli ćwi­cze­nia przy­cho­dzą ci zbyt łatwo, to praw­do­po­dob­nie nie sta­wiasz orga­ni­zmowi wystar­cza­ją­cych wyzwań, żeby osią­gnąć zna­czące postępy. Osią­ga­nie celów fit­nes­so­wych to nie tylko kwe­stia poświę­co­nego czasu - to przede wszyst­kim kwe­stia wło­żo­nego wysiłku. Jeżeli w trak­cie wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia jesteś w sta­nie pro­wa­dzić z kimś roz­mowę i nie bra­kuje ci tchu, to zapewne tre­nu­jesz za lekko. Jak to stwier­dzić? Na szczę­ście ist­nieje skala subiek­tyw­nego wysiłku RPE (ang. Rating of Per­ce­ived Exer­tion).

Oceń, jak mocno for­su­jesz się w trak­cie ćwi­czeń, posłu­gu­jąc się nastę­pu­jącą skalą od jed­nego do dzie­się­ciu:

A może ćwi­czysz zbyt inten­syw­nie? Nie­któ­rzy są zwo­len­ni­kami zasady, że jeśli coś jest dla nich dobre w małych daw­kach, to w więk­szych będzie jesz­cze lep­sze. W przy­padku ćwi­czeń fizycz­nych nie zawsze się to spraw­dza. Jeżeli anga­żu­jemy się w aktyw­no­ści będące ponad nasze siły, ciało wyśle nam sygnały. Bądź ze sobą szczery(-a) w kwe­stii kon­kret­nych ruchów, ćwi­czeń lub zajęć spor­to­wych mogą­cych prze­kra­czać moż­li­wo­ści two­jego orga­ni­zmu - przy­naj­mniej na początku.

Po ćwiczeniach...

Czy coś cię roz­pra­szało? Pomyśl o wszyst­kim, co mogło cię dekon­cen­tro­wać w trak­cie tre­ningu. Być może prze­szka­dzała ci muzyka? Albo było zbyt tłoczno? Przy­ja­ciółka, którą zabra­łaś ze sobą na siłow­nię, bez­u­stan­nie paplała i nie trak­to­wała tre­ningu poważ­nie? Kiedy już usta­lisz, co prze­szka­dza ci ćwi­czyć z peł­nym zaan­ga­żo­wa­niem, zasta­nów się, jak następ­nym razem możesz tego unik­nąć.

Czy jesteś z sie­bie dumny(-na)? Bo powi­nie­neś/powin­naś być. Nie twier­dzę, że twoim zada­niem jest bić rekordy pod­czas każ­dego tre­ningu, lecz satys­fak­cja z wła­snych doko­nań może też pły­nąć po pro­stu ze świa­do­mo­ści, iż osią­gnęło się zamie­rzony cel. Jeżeli jed­nak wycho­dząc z siłowni lub koń­cząc daną aktyw­ność, czu­jesz przy­gnę­bie­nie, spró­buj zna­leźć jego powód. Jeżeli dałeś(-łaś) z sie­bie wszystko, bez­względ­nie powi­nie­neś/powin­naś czuć dumę.

Obserwuj - kto i co cię otacza

Pró­bu­jesz zmie­nić tryb życia na zdrow­szy i wciąż ci się nie udaje? To nie zawsze wyłącz­nie twoja wina. Oto­cze­nie odgrywa tu donio­słą rolę. To od niego w znacz­nej mie­rze zależy, czy odnie­siemy suk­ces, czy ponie­siemy porażkę. To ono bywa odpo­wie­dzialne za to, że pły­niesz z prą­dem, lekko i bez wysiłku albo też że zacie­kle z nim wal­czysz.

Zwy­cięz­ców two­rzy także sto­jąca za nimi spo­łecz­ność. Ludzie, któ­rych wpusz­czasz do swo­jego życia, potra­fią spra­wić, że pewne zdrowe decy­zje staną się łatwiej­sze, trud­niej­sze albo wręcz nie­moż­liwe do pod­ję­cia. Tu zaczy­nają się schody, bo prze­cież każdy z nas żyje w innych sie­ciach rela­cji. Nie ozna­cza to jed­nak, że nie można ziden­ty­fi­ko­wać pew­nych cha­rak­te­ry­stycz­nych cech osób w naszym oto­cze­niu oraz prze­ana­li­zo­wać, w jaki spo­sób ich obec­ność kształ­tuje nasze samo­po­czu­cie i postawy.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki