Przedmowa

Wydaje się, że o stresie powiedziano i napisano już wszystko, co tylko możliwe, przebadano to zjawisko na wskroś, ze wszystkimi jego skutkami. Skoro tak, to powinniśmy przechodzić przez życie w radosnych podskokach, zupełnie wolni od stresu, albo umieć sobie z nim radzić, tak jak radzimy sobie z chwilowym pogorszeniem pogody - zakładając kalosze czy rozpinając nad głową parasol. Jednak wystarczy rozejrzeć się wokół: zarówno wewnątrz naszej własnej społecznej bańki, jak i nieco szerzej, co przecież w erze szybkich mediów łączących nas ze światem nie jest trudne, by zauważyć, że stres, a dokładniej mówiąc: brak umiejętności radzenia sobie ze stresem, nadal nam towarzyszy. Kiedy lata temu pisałem książkę Pokonaj stres z Kaizen, miałem dokładnie takie samo przekonanie. A przecież od tamtej pory minęło kilkanaście lat. W tym okresie nasza wiedza medyczna i psychologiczna pokonała gigantyczną drogę badawczą. I co? "I psinco!" - chciałoby się zakrzyknąć ze zgrozą i jednocześnie rezygnacją, opuściwszy bezsilnie ręce. Stres jak nas pokonywał, tak nas pokonuje w najlepsze. I niestety w tej potyczce wciąż wygrywa, zbierając okrutne żniwo nie tylko naszego dobrego samopoczucia czy jakości życia, ale przede wszystkim zdrowia. Co z tego, że wiemy, co nas stresuje? Co z tego, że potrafimy wałkować u psychoterapeuty te wszystkie stresory w nieskończoność, dokładając w ten sposób sobie większej ilości problemów, bo nie trzeba specjalnej bystrości, by się zorientować, że im dłużej coś jest wałkowane, tym silniejsze się staje i tym mniejszą ochotę ma na to, by nas opuścić. Przydałoby się w końcu pozbyć stresu, albo przynajmniej nauczyć się takiej jego obsługi, by przestał nam wyrządzać krzywdę. Dobrze by było przestać to w kółko wałkować, a zamiast tego rozprawić się z nim raz a dobrze.

RAZ a dobrze to książka o metodzie. O skutecznej metodzie, dodajmy, czego sam byłem świadkiem, kiedy autorka tej książki, prywatnie moja żona, kilka tygodni prowadziła zajęcia zorganizowane przez jedną z poradni zdrowia psychicznego dla pacjentów psychiatrycznych zmagających się z naprawdę potężnymi problemami. Po tym czasie okazało się, że RAZ może być świetnym wsparciem w procesie medycznej opieki. Poprawiła się jakość snu, pacjenci zaczęli sobie dużo lepiej radzić z emocjami i finalnie ich regularne wizyty w gabinecie psychiatrycznym zaczęły przynosić mierzalnie lepsze efekty. To zaledwie jeden z przykładów - widziałem ich naprawdę wiele, np. u osób borykających się z poważnymi schorzeniami, kiedy RAZ uzupełniał standardowe medyczne terapie na tyle skutecznie, że sami lekarze zaczęli polecać swoim pacjentom skorzystanie z metody wypracowanej przez Dorotę i odsyłali ich pod jej skrzydła. Ale RAZ to nie tylko wsparcie procesu leczenia fizycznego czy psychicznego. To przede wszystkim metoda, którą może wykorzystać każdy - zarówno osoba, która wie, na czym polegają techniki uważności, jak i ktoś, kto z praktykami mindfulness czy relaksacją lub medytacją nie miał nigdy do czynienia i nawet nie wie, co te terminy oznaczają. Metoda działa mimo tego i to właśnie jest w niej najlepsze.

Ta książka i opisywana w niej metoda może stanowić wsparcie dla nas samych nie tylko, kiedy zmagamy się z życiowym stresem, ale również w sytuacji, kiedy otaczają nas zestresowani ludzie. Dzięki zawartej tu wiedzy możemy zrozumieć motywację ich zachowań, sposób myślenia czy perspektywę widzenia świata, która nam wydaje się z natury obca, a także możemy tym ludziom w znacznym stopniu pomóc. To siła prostoty RAZ, jeśli tylko precyzyjnie załapiemy, o co w tej metodzie chodzi. A chodzi o dostrzeżenie wyraźnej granicy, którą Dorota stawia pomiędzy stresem będącym reakcją na bodźce zewnętrzne a tym, którego przysparzamy sobie sami w naszych głowach. Bo nasza reakcja na stres szkodzi nam dużo bardziej niż sam stres, im zaś bardziej będziemy ją rozbudowywać i wzmacniać, tym więcej do stresu dołożymy energii i tym silniejszy się stanie, ku naszej zgubie. Bo naszą atencją (w rozumieniu skupiania uwagi, a nie obdarzania szacunkiem) dodajemy naszemu stresowi mocy. A im więcej oddamy mu mocy, tym słabsi sami się stajemy. Im bardziej naenergetyzujemy nasz stres tym, co w reakcji nań wydarzy się w naszej głowie, tym bardziej sami tej energii siebie pozbawimy. Stąd tak ważne jest to, co również w swojej książce proponuje Dorota: zrozumienie stresu, jego mechanizmów nie tylko na poziomie konceptów przewalających się przez nasze głowy jak gradowe chmury, ale też na poziomie naszych hormonów, neuronów i komórek. I to kolejna ważna cecha tej książki - zawiera ona wiedzę, którą lubię nazywać nierozproszoną. A to oznacza, że pojawia się tutaj nie tylko najnowsza wiedza badawcza, lecz także jej uporządkowanie w taki sposób, by nasze myślenie o funkcjonowaniu naszego umysłu mogło na tym skorzystać. Myślę, że dla wielu czytelników będzie to niezwykle zaskakujące zestawienie z tym, co sami potocznie sądzą o mechanizmach funkcjonowania umysłu. Nawet nie tyle zaskakujące, ile odkrywcze i rzucające zupełnie nowe, ale jakże logiczne światło na kwestie powstawania stresu na nasze własne życzenie.

Jednym z kluczowych aspektów metody proponowanej w książce jest przekonanie, że nie da się skutecznie pracować ze stresem, a w konsekwencji obniżyć jego negatywnego wpływu na nasze życie, bez udziału naszego ciała. Wszystkie metody, które próbują ograniczyć naszą aktywność antystresową do pracy wyłącznie z głową, muszą przegrać, ponieważ nie jesteśmy tylko samą głową. Jesteśmy jednym wielkim połączonym naczyniem, holonem, mechanizmem, który stanowi nierozerwalną całość. I dopiero kiedy tę "nierozerwalną całość" zaangażujemy w pracę nad zarządzaniem stresem, będziemy mogli uzyskać satysfakcjonujące efekty. Do tego służą konkretne ćwiczenia, których zestaw stanowi sporą część tej książki. Jest ich tak dużo i są tak różnorodne, że każdy będzie mógł tu znaleźć coś dla siebie, wybrać to, co mu najbardziej pasuje i jednocześnie co w jego konkretnym przypadku najlepiej działa, by metodę RAZ w sposób praktyczny zacząć wprowadzać w życie.

Życzę Wam, Drodzy Czytelnicy, powodzenia w tej przygodzie w pełnym przekonaniu, że trud pracy nad sobą jest wart jego wykonania, czego doświadczenie pozostawiam już do Waszej decyzji.

Pozdrawiam

Jarosław Gibas

Wstęp

Stresujemy się niemal wszyscy, właściwie bez przerwy. Stresują nas rzeczy małe i duże, błahe sytuacje i dramatyczne przeżycia. Stresuje nas przeszłość i przyszłość. Stresują nas inni ludzie, a nierzadko sami sobie fundujemy lawinę stresogennych myśli. Niektórzy z nas nie potrafią już inaczej funkcjonować, są w ciągłym napięciu, co potem odbija się na zdrowiu - najpierw psychicznym, a ostatecznie także fizycznym. Cierpimy, nie potrafiąc znaleźć rozwiązania, nie pomagają nawet długoletnie psychoterapie. I to nie dlatego, że są nieskuteczne, ale dlatego, że sami nie potrafimy się uwolnić od stresu, niepokoju, gniewu, nie potrafimy racjonalnie zarządzać swoimi emocjami. Trudne emocje wysysają z nas radość życia i energię, sprawiając, że coraz bardziej pogrążamy się w mroku. A przecież można temu zaradzić. I nie wymaga to ani zbyt wiele czasu, ani niezwykłych terapii.

Być może niektórym trudno będzie uwierzyć, że nawet z silnym i długotrwałym stresem można sobie poradzić całkiem łatwo i dość szybko, ale taka jest prawda i takie są fakty. Nie da się temu zaprzeczyć, tym bardziej że w sukurs przychodzi nam nauka, która coraz częściej pochyla się nad wpływem praktyk uważności na skuteczną redukcję stresu. Uważna obecność, uważny oddech, uważna praca z ciałem i umysłem, a także zmiana nawykowego nastawienia - tych kilka prostych i dostępnych dla każdego narzędzi może zmienić, a nawet uratować życie.

Dlatego powstała ta książka. Od lat pracuję z ludźmi, którzy borykają się z chronicznym stresem, ze stanami lękowymi, a nawet z depresją. W prowadzonym w 2017 r. projekcie "Umysł - ciało - zdrowie"1 uczestniczyło kilkunastu pacjentów gabinetu psychiatrycznego, którzy wspomagali tradycyjną terapię odpowiednio dobraną praktyką uważności, a efekty przeszły najśmielsze oczekiwania zarówno moje, jak i lekarki, pod której opieką owi pacjenci się znajdowali. Wiem zatem z doświadczenia, że te z pozoru proste techniki mogą przynieść ogromne korzyści nawet w bardzo trudnych przypadkach. Dlatego uznałam, że warto podzielić się tym doświadczeniem i wiedzą, bo mogą okazać się pomocne dla wielu osób.

Metoda RAZ, którą stosuję w pracy z ludźmi zmagającymi się ze stresem i z tzw. negatywnymi emocjami, oparta jest na technikach, do których mam pełne zaufanie, które przetestowałam na sobie, a niejednokrotnie także konsultowałam ze specjalistami. Nie jest wymagająca, ale skuteczna. Jedynym warunkiem, aby przyniosła zamierzone efekty, jest systematyczne i staranne wykonywanie ćwiczeń, nawet wówczas, kiedy trochę się nam polepszy. Bo celem nie jest jedynie chwilowa poprawa samopoczucia, lecz trwała zmiana, która zachodzi w nas na poziomie psychiki, sposobu reagowania, myślenia i zachowania. Chodzi o całkowite przejęcie kontroli nad emocjami, o mądre zarządzanie nimi, o przyjęcie i zaakceptowanie nawet najtrudniejszych doświadczeń po to, by wyciągnąć z nich lekcje, a nie, by je kolekcjonować i na nowo ciągle przeżywać.

Książka została tak pomyślana, aby była czymś w rodzaju podręcznika, w którym szybko i łatwo można odnaleźć konkretne ćwiczenia. Przygotowałam różne ich warianty, by każdy mógł znaleźć coś dla siebie, ponieważ zdaję sobie sprawę, że nie wszystko jest dla wszystkich. Każdy zmaga się z innymi problemami, ma inne predyspozycje i możliwości. Najlepiej więc wybrać te ćwiczenia, z którymi jest nam "najbardziej po drodze", i stworzyć własny zestaw do codziennej praktyki formalnej, której poświęcimy kilka lub kilkanaście minut. Nie musi to trwać długo, ale ważne, żeby było systematyczne. Najlepiej, gdyby w takim codziennym pakiecie znalazło się jedno ćwiczenie z każdej z grup omawianych przeze mnie w części II książki. Wówczas mamy pewność, że działamy na wszystkich istotnych obszarach, nie pomijając żadnego aspektu: ani fizycznego, ani mentalnego, ani psychicznego.

W części I pochylam się nad samym zjawiskiem stresu, jego przyczynami i skutkami zdrowotnymi. Opisuję szczegółowo, na czym polega moja metoda RAZ. Opieram się także na licznych badaniach naukowych, ponieważ nie chcę, żeby jedynie wierzono mi na słowo. Zależy mi, aby przekazywana wiedza miała potwierdzenie, aby to, co proponuję, było bezpieczne i skuteczne.

Na końcu książki znajdziesz miejsce na notatki. Wykorzystaj je do zapisywania przemyśleń i postępów, a także trudności, z jakimi się borykasz na kolejnych etapach praktyki. Za jakiś czas będzie to nieocenionym źródłem informacji na temat przebytej drogi.

Życzę Ci, aby ta droga doprowadziła Cię do nowego, spokojnego i harmonijnego życia. Do życia, w którym nie musisz obawiać się problemów ani ich unikać, ponieważ wiesz, jak najlepiej sobie z nimi radzić, jak zadbać o własne zdrowie i dobrostan. A wystarczy do tego nieco cierpliwości, wytrwałości i zaangażowania w praktykę. Reszta przyjdzie sama.

Dorota Mrówka

1. Cały ten stres

Aby zacząć pracę ze stresem, warto najpierw pokusić się o definicję tego zjawiska, żeby mieć świadomość, z czym będziemy pracować i na jakie efekty możemy liczyć. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że stres to bardzo indywidualna reakcja psychofizyczna na określoną sytuację. Reakcje takie są odpowiedziami na pojawienie się tzw. stresorów, czyli sytuacji i czynników wywołujących napięcie, ale tutaj także próżno szukać uniwersalnego i jednoznacznego wyznacznika, ponieważ dla jednej osoby takim czynnikiem będzie zagrożenie życia, a dla innej - bałagan w pokoju. Obie te osoby jednak zareagują podobnie na poziomie ciała: zostaną u nich wydzielone te same neuroprzekaźniki i hormony, podniesie się ciśnienie krwi, a oddech zapewne przyspieszy. Towarzyszyć temu będzie także silne poczucie dyskomfortu, lęku, bezradności czy złości. Zatem najogólniej rzecz ujmując, stres jest reakcją na sytuację, nad którą straciliśmy kontrolę (albo tak uważamy).

W tym miejscu trzeba także wspomnieć o rodzajach stresorów, z jakimi możemy mieć do czynienia. Pierwsze z nich to stresory zewnętrzne, czyli stresogenne czynniki, które występują w naszym bezpośrednim środowisku. W tym obszarze mieszczą się sytuacje związane z pracą, szkołą, relacjami, rolami i uczestnictwem w życiu społecznym. Mamy tu do czynienia np.: z konfliktami na drogach, presją zawodową, nieporozumieniami międzypokoleniowymi, zbyt dużymi wymaganiami, a także oceną i opiniami innych na nasz temat.

Drugą grupę stanowią stresory wewnętrzne - te, które sami tworzymy. Mogą one wynikać z naszych przekonań, oczekiwań i sposobu widzenia świata, siebie oraz innych.

Trzecia grupa to stresory ukryte, wynikające z niewłaściwej reakcji na bodziec lub z nieodpowiedniej oceny sytuacji. Ocena ta wiąże się szczególnie mocno z deficytami inteligencji emocjonalnej.

Na końcu listy znajdziemy stresory oczywiste, czyli te wszystkie zdarzenia, które od samego początku mają potencjał wywołania stresu, bez względu na to, czy jest to sytuacja narzucona przez osoby trzecie, czy przez los. Przykładem pierwszej może być zbliżający się egzamin, przykładem drugiej - śmierć, która jest przecież nieunikniona.

O ile "stres" jest bardzo szerokim pojęciem, o tyle możemy rozróżnić kilka jego rodzajów. Z jednej strony mamy do czynienia ze stresem fizycznym, do którego możemy zaliczyć kontuzje, choroby, zabiegi i operacje, a także brak lub słabą jakość snu. Z drugiej strony mamy stres, który najczęściej nam towarzyszy, a mianowicie stres psychiczny, czyli negatywne emocje i związane z nimi myśli oraz osądy, z których z czasem rodzą się nasze mniej lub bardziej negatywne przekonania. Bez względu na to, z którym stresem mamy do czynienia, nasze ciało reaguje zawsze tak samo: uruchamia reakcję obronną, która ma na celu utrzymanie nas przy życiu i w stanie optymalnej dla naszego istnienia wewnętrznej równowagi, a także (co równie ważne) gotowości do adaptacyjnej zmiany.

A co dzieje się z naszym ciałem podczas stresu? Bardzo wiele rzeczy, ponieważ organizm za wszelką cenę pragnie powrócić do stanu homeostazy, a właściwie allostazy, jak profesor Robert Sapolsky, neurolog z Uniwersytetu Stanforda, określa zdolność naszego mózgu do koordynowania nagłych zmian zachodzących w całym ciele, włączając w to zmianę zachowania. Zatem ciało, chcąc przywrócić stan naturalny, wydziela odpowiednie hormony, hamując wydzielanie innych, aktywując i wyciszając tym samym określone części układu nerwowego. Jak pisze Sapolsky w książce poświęconej psychofizjologii stresu pod intrygującym tytułem Dlaczego zebry nie mają wrzodów? : "Jedną z najbardziej typowych reakcji stresowych jest szybka mobilizacja energii, wydobywanie z miejsc jej magazynowania oraz zahamowanie dalszego jej gromadzenia. Glukoza i najprostsze postacie białek i tłuszczów gwałtownie wylewają się z komórek tłuszczowych, wątroby i mięśni jedynie po to, by dołożyć do pieca w każdej z grup mięśni walczących właśnie o uratowanie twojej skóry. Jeśli twoje ciało zmobilizowało całą tę glukozę, to musi ją dostarczyć do kluczowych mięśni tak szybko, jak to tylko możliwe. Częstotliwość akcji serca i oddychania oraz ciśnienie krwi rosną, aby transportować składniki odżywcze i tlen jeszcze szybciej" 1 .

W ten sposób płynnie przechodzimy do tego, jak funkcjonuje nasz układ nerwowy. Główny ciężar reakcji na stres spada na autonomiczny układ nerwowy, zwany także układem wegetatywnym. To on przygotowuje ciało do odpowiedniej reakcji wynikającej z sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. Z jednej strony może aktywować mechanizm ucieczki albo walki, może także sprawić, że staniemy jak wryci, nie mogąc się ruszyć ani wydać żadnego dźwięku; z drugiej strony pozwoli nam na regenerację i spoczynek.

Autonomiczny układ nerwowy obejmuje dwa wyspecjalizowane układy: współczulny (sympatyczny) i przywspółczulny (parasympatyczny). Układ współczulny pomaga nam utrzymać czujność, pobudzenie, aktywację i mobilizację. Ponadto zakończenia nerwowe tego układu uwalniają dwa hormony: adrenalinę i noradrenalinę. Adrenalina wydzielana jest w nadnerczach, natomiast noradrenalina uwalniana jest przez pozostałe współczulne zakończenia nerwowe, znajdujące się w całym ciele. Obie substancje w ciągu kilku sekund aktywizują różne narządy do pracy, i to na najwyższych obrotach. Niemal natychmiast przyczyniają się np. do zwiększenia częstotliwości skurczów serca i skierowania przepływu krwi do narządów istotnych, w tym do mózgu. Ale to nie wszystko.

W odpowiedzi na stres uwalniane są także hormony steroidowe, zwane glikokortykoidami (lub glikokortykosteroidami), i do tej właśnie grupy zalicza się m.in. kortyzol, który zwiększa wydatek energetyczny organizmu, żeby przygotować ciało do reakcji na bodziec stresowy. Glikokortykoidy wydzielane są przez korę nadnerczy i często działają w sposób podobny do adrenaliny, jednak w przeciwieństwie do niej wydłużają swoje działanie do minut, a nawet godzin. Wszystko to dzieje się za sprawą osi podwzgórze - przysadka - nadnercza (HPA), która koordynuje wydzielanie glikokortykoidów, wpływa na nasze funkcjonowanie w stresie i reguluje przebieg reakcji stresowej. Kiedy stresor minie, hormony reakcji stresowej powinny się wyłączyć. Uaktywnia się wówczas układ przywspółczulny, który za pośrednictwem nerwu błędnego zaczyna zwalniać akcję serca, dzięki czemu ciało odzyskuje spokój, mięśnie rozluźniają się, oddech spowalnia i pojawia się uczucie ulgi. Zaburzenia w prawidłowym funkcjonowaniu osi podwzgórze - przysadka - nadnercza prowadzą do wielu poważnych chorób, m.in.: depresji, zespołu Cushinga, zespołu chronicznego zmęczenia, a także zespołu stresu pourazowego.

Trzeba pamiętać, że części naszego układu autonomicznego zawsze działają naprzemiennie: włókna układu współczulnego i przywspółczulnego biegną z mózgu do określonych narządów, gdzie, jeśli dojdzie do ich aktywacji, przynoszą przeciwstawne skutki - układ współczulny przyspieszy akcję serca, przywspółczulny ją spowolni, układ współczulny kieruje krew do mięśni, przywspółczulny odwrotnie. Wiedza ta jest o tyle istotna, że jeśli poznamy odpowiednie techniki, będziemy mogli wpłynąć na nasz układ przywspółczulny, aktywując pożądane reakcje, które są z nim związane.

Wróćmy jeszcze na chwilę do stresu. Organizm, reagując na stresor, aktywuje wszystkie zasoby do tego, aby przetrwać z jak najmniejszym uszczerbkiem. Dzięki temu możemy na czas odskoczyć, kiedy zbliża się do nas rozpędzony samochód, możemy sięgnąć do rezerw energetycznych, by pokonać wszelkie przeciwności i przeszkody, uciec, wyzwolić się z potrzasku, a nawet opanować własny strach. Jednakże tak wysoka aktywność wiąże się z dość szybkim wyczerpywaniem zapasów. To jest koszt, który musimy zapłacić. Nie jest to jednak nic niepokojącego, pod warunkiem że reagujemy na stres normalnie. "Normalnie" oznacza: zgodnie z ludzką naturą. Hans Hugo Selye, nieżyjący już kanadyjski fizjopatolog i endokrynolog, który poświęcił badaniu stresu 50 lat swojej pracy naukowej, podzielił reakcję stresową na trzy fazy:

faza początkowa - kiedy stresor zostaje zauważony, czyli orientujemy się, że coś nam zagraża; faza przystosowania - pojawia się razem ze skuteczną mobilizacją reakcji stresowej organizmu i odbudowaniem równowagi; faza wyczerpania - mamy z nią do czynienia, gdy stres utrzymuje się zbyt długo i jest zbyt nasilony. Najczęściej związana jest ze stresem psychologicznym. Na tym etapie zaczynamy wpadać w choroby, ponieważ przy nadmiernej aktywacji reakcja stresowa może przynieść więcej szkody niż sam stresor.

Dwie pierwsze fazy są jak najbardziej naturalne - reagujemy na bodziec, zwieramy szyki, a potem powoli wracamy do psychofizycznej równowagi, odbudowujemy zasoby energetyczne, stopniowo się wyciszamy i przechodzimy w stan spoczynkowy. Już nic nam nie zagraża, możemy wrócić do zwykłych spraw i zajęć, nie zajmując sobie głowy rozpamiętywaniem tego, co się wydarzyło. Problem pojawia się dopiero wtedy, kiedy wchodzimy w fazę trzecią i podtrzymujemy ją poprzez procesy psychologiczne: rozpamiętujemy, użalamy się, piszemy czarne scenariusze, poddajemy się gniewowi i złości, nakręcając się coraz bardziej. Organizm nie wie wówczas, co tak naprawdę się dzieje - otrzymuje dwa sprzeczne komunikaty: z jednej strony ma świadomość, że zagrożenie minęło, z drugiej strony utrzymujemy go w silnym napięciu. A jak już wiemy, umysł i ciało są ze sobą połączone, więc napięty umysł wpłynie na napięcie ciała. Bo już samo myślenie o zagrożeniu wywołuje bardzo realne reakcje organizmu na poziomie hormonalnym, układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego.