WSTĘP

DRO­GIE PANIE, ALE I PANO­WIE,

książka o zmia­nach to natu­ralna kon­se­kwen­cja mojego życia.

Należę do osób, któ­rym zmiany przy­cho­dzą sto­sun­kowo łatwo. Przy­kła­dem może być decy­zja o wyjeź­dzie na rok do Taj­lan­dii z całą rodziną - jej pod­ję­cie zajęło mi zale­d­wie tydzień. Jako wete­ranka zmian, nie tylko teo­re­tyczka, ale także prak­tyczka, czuję się upo­waż­niona do podzie­le­nia się swo­imi doświad­cze­niami: z jed­nej strony chcę cię tro­chę zachę­cić, jeśli masz ten­den­cję do zwle­ka­nia z podej­mo­wa­niem decy­zji o zmia­nach, a z dru­giej - prze­strzec, jeśli zda­rza ci się podej­mo­wać takie decy­zje zbyt pochop­nie lub bez głęb­szego prze­my­śle­nia.

Nasze uwa­run­ko­wa­nia bio­lo­giczne mają ogromny wpływ na to, jak czę­sto potrze­bu­jemy zmian, jak łatwo się na nie decy­du­jemy i czy zda­rza nam się wpro­wa­dzać zmiany dla samej zmiany, nie­za­leż­nie od ich sen­sow­no­ści. Ta bio­lo­giczna strona medalu może nas rów­nież ogra­ni­czać, powstrzy­my­wać przed pod­ję­ciem decy­zji, nawet jeśli wydaje się ona oczy­wi­sta. Ozna­cza to, że nie­któ­rym z nas zmiany przy­cho­dzą łatwiej, a innym trud­niej - i nie ma w tym nic złego. Tak po pro­stu jest.

Nie­któ­rzy z nas wpro­wa­dzają zmiany tylko po to, żeby "coś się działo", inni latami tkwią w nie­wy­god­nej sytu­acji, byle nie kon­fron­to­wać się ze zmianą. Zna­jąc swój psy­cho­lo­giczny rys i podat­no­ści, łatwiej zro­zu­miesz, czy twój lęk przed zmianą lub potrzeba zmiany wyni­kają z rze­czy­wi­sto­ści, czy z two­ich uwa­run­ko­wań. Dodat­kowo na nasze podej­ście wpły­wają doświad­cze­nia i prze­ko­na­nia, które nie zawsze nam służą. Wszystko to razem - bio­lo­gia, doświad­cze­nia, prze­ko­na­nia - kształ­tuje twoje podej­ście do zmian.

Już sama ta wie­dza pozwoli ci spoj­rzeć na temat, który tu podej­mu­jemy, z więk­szym dystan­sem i zro­zu­mie­niem. Tego wła­śnie ci życzę po lek­tu­rze tej książki - podej­ścia do zmian bez hur­ra­op­ty­mi­zmu, ale i bez nad­mier­nego lęku.

W książce znaj­dziesz garść infor­ma­cji z badań, pyta­nia do reflek­sji, stra­te­gie do zasto­so­wa­nia, kilka moich histo­rii oraz histo­rie kobiet, które zma­gały się ze zmia­nami z róż­nym skut­kiem. Być może pozwoli ci to spoj­rzeć na wła­sną sytu­ację z innej per­spek­tywy.

Czę­sto nam się wydaje (a przy­naj­mniej mnie się wyda­wało), że zmiana przy­nie­sie wszystko to, co już mamy (bo to prze­cież jest nor­malne!) plus dodat­kowe dobre rze­czy. Z całą sta­now­czo­ścią mogę cię zapew­nić - to tak nie działa. Zda­rzyło mi się zmie­nić dobrą sytu­ację na gor­szą tylko dla­tego, że nie mogłam się pogo­dzić z jakąś nie­do­god­no­ścią, która z per­spek­tywy nowej sytu­acji oka­zy­wała się dro­bia­zgiem.

Jedna nie­za­spo­ko­jona potrzeba potrafi przy­ćmić dzie­więć zaspo­ko­jo­nych, sku­pia­jąc na sobie całą uwagę i zabu­rza­jąc poczu­cie speł­nie­nia. Cza­sami jed­nak zmiany, które wpro­wa­dzamy, nawet jeśli zaspo­koją tę jedną potrzebę, niosą za sobą utratę zaspo­ko­je­nia tam­tych dzie­wię­ciu.

Zda­rzyło mi się rów­nież zmie­nić moje życie na lep­sze, szczę­śliw­sze i peł­niej­sze. Czy pozna­łam spo­sób na podej­mo­wa­nie wyłącz­nie dobrych decy­zji? Nie. Jed­nak nauczy­łam się, jak świa­do­mie je roz­wa­żać, mini­ma­li­zo­wać ryzyko i wycią­gać lek­cje z każ­dej, nie­za­leż­nie od jej rezul­tatu.

Z bie­giem lat zro­zu­mia­łam, że są zmiany, które trzeba prze­pro­wa­dzać w swoim oto­cze­niu - choć­bym pra­co­wała nad sobą kolejne dzie­sięć lat, medy­to­wała, sta­rała się zmie­nić prze­ko­na­nia, wycho­dziła poza wła­sne ogra­ni­cze­nia, to pozo­sta­jąc w nie­sprzy­ja­ją­cym śro­do­wi­sku, nie­wiele zdzia­łam. Inne zmiany doty­czą nas samych - to nasza wewnętrzna praca, świa­do­mość i goto­wość na kon­fron­ta­cję ze sobą.

Żyjemy w cza­sach dąże­nia do życia ide­al­nego. To pra­gnie­nie jest dodat­kowo pod­sy­cane insta­gra­mo­wymi obraz­kami i tren­dem dąże­nia do per­fek­cji. Czę­sto nie pozwala nam to dostrzec, jak dobra jest nasza obecna sytu­acja. Jeden cień potrafi zabu­rzyć całą per­spek­tywę i wtedy zaczy­namy szu­kać cze­goś nowego.

Zda­rzają się jed­nak rów­nież sytu­acje odwrotne - pomimo wyraź­nych sygna­łów, że powin­ni­śmy coś zmie­nić, tkwimy w tym, co jest, racjo­na­li­zu­jąc brak dzia­ła­nia.

Obie te drogi mogą pro­wa­dzić na manowce: ci, któ­rym łatwo przy­cho­dzi wpro­wa­dza­nie zmian, mogą nie doce­niać swo­jego życia tu i teraz; ci, któ­rzy boją się zmian, mogą tkwić w sytu­acjach, które przy­no­szą im cier­pie­nie.

Bez względu na to, czy jesteś "w gorą­cej wodzie kąpana", czy ana­li­zu­jesz wszystko do prze­sady, chcia­ła­bym, aby ta książka pomo­gła ci prze­kro­czyć wła­sne ogra­ni­cze­nia i sta­nąć oko w oko ze sobą w zmia­nie. Wyha­mo­wać nie­po­trzebne zmiany i dodać wia­tru w żagle tym, które naprawdę są potrzebne.

Naj­waż­niej­sza jesteś ty. Bez względu na to, co radzą inni, pamię­taj, że osobą, która ponie­sie kon­se­kwen­cje swo­ich decy­zji, jesteś ty. Dla­tego marzy mi się, abyś podej­mo­wała decy­zje świa­do­mie, łącząc intu­icję z logiką. Dzięki temu zmiana nie odbije się na two­jej psy­chice w postaci poczu­cia winy albo stra­co­nego czasu czy żalu.

Tego wła­śnie ci życzę. Abyś swoje życie zmie­niała świa­do­mie. Mam nadzieję, że w tym pomoże ci ta książka.

Dbaj o sie­bie i innych

Syl­wia

Insta­gram: Sitkowska_psycholog

YouTube: Syl­wia Sit­kow­ska Psy­cho­log

ROZDZIAŁ 1

ALE WSZYSTKO JEST NIE TAK!

PLANOWANIE I PRZYGOTOWANIE SIĘ DO ZMIANY

Każ­dego poranka urzą­dzam sobie seans samo­drę­cze­nia. "Po co to robisz?! To jest nałóg!" - grzmi moja sio­stra. Być może, bo to, co robię, jest sil­niej­sze ode mnie. Odpa­lam media spo­łecz­no­ściowe i scrol­luję tele­fon, w któ­rym czy­tam o tym, jak powo­dzi się innym. Piękne rodziny, awanse, podróże, kolejne pro­jekty, zdo­byte szczyty. Laj­kuję żar­liwe posty, które są zapo­wie­dzią nowych wyda­rzeń. Pla­nów. I każ­dego dnia czuję się coraz bar­dziej spa­ra­li­żo­wana spraw­czo­ścią tego świata i ludzi, któ­rych znam.

Ja ugrzę­złam. Na wszystko jest za późno. Prze­cież nie zacznę teraz zupeł­nie nowych stu­diów, bo już dawno prze­kro­czy­łam wiek, kiedy się idzie na stu­dia.

Prze­cież nie zmie­nię pracy, bo nie mam odpo­wied­niego wykształ­ce­nia.

Prze­cież nie zmie­nię męża tylko dla­tego, że nie podoba mi się, jak roz­rzuca rze­czy. I jak narzeka. Nie zawsze mam go dość. Tylko nie wiem, czy to, co czuję, to wciąż miłość czy jed­nak już przy­zwy­cza­je­nie.

Prze­cież nie wyjdę z domu i nie wyru­szę w samotną podróż kam­pe­rem do Taj­lan­dii, bo oprócz tego męża mam dwoje dzieci w wieku szkol­nym.

Jestem za nie odpo­wie­dzialna.

Jestem odpo­wie­dzialna za kota, za swo­ich rodzi­ców, za przy­ja­ciółki, za sio­strę. Za pro­jekty, które na sie­bie wzię­łam. Za to, że zapew­nia­łam, że będę "jakaś".

Dla­czego więc czuję, że grunt usuwa mi się spod nóg?

Jak to się stało, że prze­mie­ni­łam się w kobietę, która czuje, że wszystko ma za sobą?

Wyle­wam łzy na roman­tycz­nych fil­mach jak moja bab­cia, kiedy byłam mała.

Tak mi wtedy żal było babci, że jest stara.

Jak to się stało, że z taką szyb­ko­ścią zbli­ży­łam się do jej świata? Jesz­cze chwila i się w nim umosz­czę, prze­zro­czy­sta i prze­grana.

I to by było na tyle?

Wiem, że pra­gnę zmiany. Śnię o tym. Cza­sem zosta­wiam męża, cza­sem on się zako­chuje w innej. Pła­czę, cier­pię, ale jed­no­cze­śnie jestem wdzięczna, że los zmu­sza mnie do zaczę­cia od nowa.

Cza­sem śnię o naszym wspól­nym wyjeź­dzie i domku w górach, gdzie roz­po­czy­namy od nowa.

Cza­sem zmie­niam zawód. Speł­niam swoje marze­nie i zaczy­nam stu­dia, o któ­rych marzy­łam, ale nie mia­łam kie­dyś na nie odwagi.

Cza­sem śnię, że kupuję dom na tym samym osie­dlu, ale sama myśl o pako­wa­niu i pla­no­wa­niu remontu spra­wia, że krew szyb­ciej krąży mi w żyłach i prze­staję być tak bar­dzo mar­twa.

Kocham moją rodzinę. Ale nie żyję swoim życiem. Zresztą nawet nie wiem, co to jest moje życie, nie roz­po­znaję go znad kla­só­wek dzieci, zaku­pów, zebrań, ocze­ki­wań klien­tów.

Naj­gor­sze, że nie mogę nikogo poza sobą obwi­nić za ten stan rze­czy.

To jestem ja, moje decy­zje albo ich brak.

To moje tchó­rzo­stwo. I brak decy­zyj­no­ści.

Dla­tego codzien­nie obser­wuję innych ludzi na Face­bo­oku, podzi­wiam, jak się zmie­niają każ­dego dnia, osią­gają cele, marzą o kolej­nych.

I zasta­na­wiam się, czy jestem jedyną osobą na tym świe­cie, która zmiany tak bar­dzo pra­gnąc, wciąż się na nią blo­kuje.

Anka, 39 lat, kobieca grupa Vir­tual Col­le­agues Daily na Face­bo­oku

Kata­rzyna: Naszą książkę roz­po­czyna histo­ria Anki. Ona zresztą nie jest wyjąt­kiem. Dla­czego, choć nie jeste­śmy szczę­śliwe, nic z tym nie robimy?

Syl­wia: Bo zmiana jest jed­nym z naj­trud­niej­szych wyzwań w życiu. Od klien­tów czę­sto sły­szę, że sama myśl o zmia­nie wywo­łuje u nich uczu­cie przy­tło­cze­nia, jakby cię­żar odpo­wie­dzial­no­ści za przy­szłość nagle przy­gnia­tał ich serce i zaci­skał się w brzu­chu. Zresztą chyba te emo­cje rozu­mie każdy, kto sta­nął w obli­czu koniecz­no­ści porzu­ce­nia tego, co znane.

Nawet jeśli to, co jest, to pie­kiełko?

Porów­nam to z sytu­acją, w któ­rej ktoś pró­buje upo­rząd­ko­wać pokój pełen rze­czy z prze­szło­ści. Każda z tych rze­czy sym­bo­li­zuje jakieś wspo­mnie­nie, uczu­cie lub nie­za­ła­twioną sprawę. Samo patrze­nie na ten bała­gan przy­tła­cza i wywo­łuje natych­mia­stową potrzebę ucieczki.

W mojej prak­tyce wie­lo­krot­nie spo­ty­ka­łam osoby, które opi­sy­wały swoje życie wła­śnie jako cią­głe przy­my­ka­nie oczu na bała­gan wokół sie­bie. Nie cho­dziło tylko o dosłowny nie­po­rzą­dek w domu, ale także o emo­cjo­nalny chaos, który prze­jął kon­trolę nad ich życiem. "Jeśli nie widzę pro­blemu, to może on znik­nie" - mówiła moja klientka. Przez lata była prze­ko­nana, że igno­ro­wa­nie trud­no­ści sprawi, że one same się roz­wiążą. Jed­nak ten mecha­nizm wypar­cia nie tylko nie pomaga, ale wręcz prze­ciw­nie - pogłę­bia uczu­cie przy­tło­cze­nia. Ucisk w sercu i brzu­chu, który ludzie odczu­wają, jest reak­cją na lęk przed nie­zna­nym.

Zmiana ozna­cza porzu­ce­nie sta­rego, ale zna­nego sche­matu - nawet jeśli jest on dys­funk­cyjny - na rzecz cze­goś, co wymaga odwagi i wysiłku.

Dla­tego wolimy "pomy­śleć o tym jutro"?

Pro­kra­sty­na­cja jest mecha­ni­zmem obron­nym, spo­so­bem na unik­nię­cie kon­fron­ta­cji. Tylko, jak już mówi­łam, to błędne koło. Im dłu­żej odwle­kamy dzia­ła­nie, tym więk­szy staje się lęk przed zmianą, a skoro czu­jemy lęk, tym bar­dziej nic nie robimy. Jeste­śmy zamro­żeni. Zro­zu­mie­nie tego mecha­ni­zmu to pierw­szy krok do naszej trans­for­ma­cji. Zaak­cep­tujmy uczu­cie przy­tło­cze­nia - to natu­ralna reak­cja na wyzwa­nia. Klu­czem jest stop­niowe wpro­wa­dza­nie zmian, z pełną świa­do­mo­ścią emo­cji, które nam towa­rzy­szą. Zamiast pró­bo­wać zapa­no­wać nad całym bała­ga­nem naraz, zacznijmy od dro­bia­zgów, które pomogą nam odzy­skać kon­trolę i poczu­cie bez­pie­czeń­stwa.

Pamię­tajmy przy tym, że zmiana jest war­to­ścią. Dzięki niej zysku­jemy szansę na roz­wój i poprawę jako­ści naszego życia. Naj­waż­niej­sze to dać sobie czas i wspar­cie.

Myśla­łam, że ta nie­moc, para­liż wyko­naw­czy doty­czy tylko ludzi z ADHD.

Nie. W gabi­ne­cie sły­szę podobne histo­rie od klien­tów, któ­rzy nie mają ADHD. Wie­dzą, że muszą coś zro­bić - zadbać o zdro­wie, zmie­nić coś w rela­cji - ale z każ­dym dniem, kiedy tego nie robią, jest im trud­niej.

To jest tak, jak z nara­sta­ją­cym bała­ga­nem w domu. Nie sprząt­niesz jed­nej rze­czy, niby nic takiego. Kilka ubrań na krze­śle, kilka naczyń w zle­wie. Ale z każ­dym dniem jest ich wię­cej. To już nie jest kilka rze­czy, ale dużo rze­czy. Im dłu­żej odkła­damy dzia­ła­nie, tym więk­szy staje się pro­blem i tym bar­dziej czu­jemy się bez­radni wobec niego. Podob­nie jest z nad­mier­nymi kilo­gra­mami. Na początku mogą to być dwa dodat­kowe kilo­gramy, które chcemy zrzu­cić, ale z cza­sem, jeśli nie podej­miemy dzia­ła­nia, kilo­gra­mów jest coraz wię­cej i rośnie poczu­cie przy­tło­cze­nia. Każda myśl o pod­ję­ciu diety czy ćwi­czeń wywo­łuje lęk, bo w gło­wie roz­ra­sta się prze­ko­na­nie, że to zada­nie jest zbyt trudne, że sobie nie pora­dzimy. To uczu­cie blo­kuje nas przed pod­ję­ciem jakiej­kol­wiek próby, two­rząc swo­istą spi­ralę nie­mocy.

W rela­cjach, które już dawno prze­kro­czyły nasze gra­nice, dzieje się podob­nie. Na początku możemy przy­my­kać oczy na drobne prze­kro­cze­nia, ale z cza­sem te drobne sprawy kumu­lują się, aż w końcu zaczy­nają nas dusić. W miarę jak pro­blemy nara­stają, rośnie też strach przed kon­fron­ta­cją, przed dzia­ła­niem.

Jak więc pra­co­wać nad tym uczu­ciem, aby nas nie blo­ko­wało?

To uczu­cie nie poja­wia się zni­kąd. Jest reak­cją na realne wyzwa­nia i lęki, które mogą być w nas zako­rze­nione od dawna. Zwy­kle towa­rzy­szą temu prze­ko­na­nia, które wynie­śli­śmy z dzie­ciń­stwa - że zmiana jest trudna, że nie zasłu­gu­jemy na lep­sze, że sobie nie pora­dzimy, bo nie mamy takiej siły, kom­pe­ten­cji. Praca nad tym wymaga czasu i cier­pli­wo­ści, ale jest moż­liwa. Tak jak mówi­łam wcze­śniej, ale powtó­rzę, bo to naprawdę ważne - jed­nym z klu­czo­wych narzę­dzi jest roz­bi­cie pro­blemu na mniej­sze czę­ści. Zamiast myśleć o całym bała­ga­nie w domu, skup się na jed­nym pokoju, a nawet na jed­nej półce. Zamiast myśleć o całym pro­ce­sie odchu­dza­nia, podej­mij jedną zdrową decy­zję dzien­nie - co do jed­nego posiłku, jed­nego spa­ceru. W rela­cjach - zamiast pró­bo­wać roz­wią­zać wszyst­kie pro­blemy naraz, zacznij od jed­nej roz­mowy, jed­nego małego kroku w kie­runku zmiany. Tej japoń­skiej filo­zo­fii kaizen poświę­ci­łam cały roz­dział w książce Przy­tul swoje wewnętrzne dziecko. W psy­cho­te­ra­pii zachę­cam klien­tów do pracy nad akcep­ta­cją sie­bie i swo­ich ogra­ni­czeń. Zro­zu­mie­nie, że każdy z nas ma prawo do trud­no­ści, że nie musimy być dosko­nali, może odcią­żyć nasze myśli i pozwo­lić na bar­dziej reali­styczne podej­ście do pro­ble­mów. Dla osób z ADHD szcze­gól­nie ważne może być wpro­wa­dze­nie rutyny i struk­tur, które poma­gają w orga­ni­za­cji życia. Nawet pro­ste listy zadań, codzienne rytu­ały mogą pomóc w zapa­no­wa­niu nad cha­osem, który tak łatwo prze­ra­dza się w uczu­cie przy­tło­cze­nia.

Naj­waż­niej­sze jest jed­nak to, że nie musimy radzić sobie z tym sami. Szu­ka­nie pomocy wśród bli­skich, w tera­pii czy nawet w gru­pach wspar­cia może być bar­dzo wzmac­nia­jące. Wspólne mie­rze­nie się z wyzwa­niami, dzie­le­nie się doświad­cze­niami pomaga prze­ła­mać spi­ralę nie­mocy. Ważne jest, aby pamię­tać, że każde, nawet naj­mniej­sze dzia­ła­nie to krok naprzód, który przy­bliża nas do celu. I choć droga może być długa, to każdy krok ma zna­cze­nie i nie warto się znie­chę­cać.

Ale jak opra­co­wać plan zmiany, gdy na początku nawet nie wiemy, o jaką dzie­dzinę nam cho­dzi, mówimy: "Cho­dzi o wszystko! Wszystko jest źle!"?

Jakiś czas temu na tera­pię tra­fiła do mnie Marta. Była po trzy­dzie­stce, a swoje życie opi­sy­wała jako pasmo nie­koń­czą­cych się nie­po­wo­dzeń. W pracy czuła się nie­kom­pe­tentna, w domu nie potra­fiła zapa­no­wać nad bała­ga­nem, a jej rela­cje z part­ne­rem były pełne napięć i nie­po­ro­zu­mień. "Nie wiem, o co cho­dzi, nie wiem, dla­czego tak jest" - wyznała na jed­nej z pierw­szych sesji. Na początku celem naszej pracy było roz­plą­ta­nie tego emo­cjo­nal­nego kłę­bo­wi­ska. Sta­ra­łam się jej uświa­do­mić, że te trudne emo­cje, choć wydają się jedną wielką, nie­prze­nik­nioną masą, mają swoje źró­dła i można je roz­po­znać. I jeśli wspól­nie to zro­bimy, to już nie całe życie będzie "złe", a jedy­nie jego frag­menty. Pra­co­wa­ły­śmy nad tym, aby Marta zaczęła nazy­wać swoje emo­cje i obser­wo­wać, w jakich sytu­acjach się poja­wiają. Kiedy czuła napię­cie w rela­cji z part­ne­rem, zapi­sy­wała, jakie myśli przy­cho­dzą jej do głowy. Z cza­sem zauwa­żyła, że za każdą trudną emo­cją kryły się kon­kretne myśli, na przy­kład: "On mnie zostawi" albo: "On mnie nie sza­nuje". Roz­po­zna­wa­nie tych emo­cji i myśli pozwo­liło Mar­cie na zro­zu­mie­nie, co tak naprawdę ją przy­tła­cza. Zamiast mówić: "Wszystko jest źle", zaczęła dostrze­gać, że za jej ogól­nym poczu­ciem dys­kom­fortu stoją kon­kretne pro­blemy - brak poczu­cia wła­snej war­to­ści, lęk przed oceną w pracy czy nie­za­spo­ko­jona potrzeba wspar­cia ze strony part­nera.

Kiedy Marta zaczęła zyski­wać wgląd w to, co wywo­łuje jej emo­cje, mogły­śmy przejść do pracy. Przy­kła­dam zawsze dużą wagę do zmiany spo­sobu myśle­nia - żeby nauczyć się prze­cho­dzić od auto­ma­tycz­nych, zwy­kle nega­tyw­nych myśli do bar­dziej kon­struk­tyw­nych, praw­dzi­wych.

Na przy­kład?

Marta mówiła do sie­bie: "Ni­gdy nie będę wystar­cza­jąco dobra". To prze­ko­na­nie pod­ci­nało jej skrzy­dła. Zapro­po­no­wa­łam, żeby spró­bo­wała prze­for­mu­ło­wać myśl na bar­dziej reali­styczną i wspie­ra­jącą. Na przy­kład: "Robię wszystko, co mogę, i to jest wystar­cza­jące". Z jed­nej strony była to prawda, Marta rze­czy­wi­ście robiła wszystko, co mogła, sta­rała się. Z dru­giej strony nowe myśle­nie dawało jej dużą ulgę, nadzieję, ale też siłę. Miała moty­wa­cję do dzia­ła­nia.

Mówisz o małych kro­kach. Możesz je po kolei prze­ana­li­zo­wać?

Pierw­szy krok to podzie­le­nie pro­blemu na czę­ści. Zamiast pró­bo­wać napra­wić "wszystko", skupmy się na jed­nej dzie­dzi­nie życia, która wydaje się naj­bar­dziej obcią­ża­jąca. W przy­padku Marty zaczę­ły­śmy od pracy nad jej poczu­ciem wła­snej war­to­ści, co było klu­czowe zarówno w pracy, jak i w rela­cji z part­ne­rem.

Drugi krok to okre­śle­nie małych, reali­stycz­nych celów. Zamiast sta­wiać sobie cel: "Chcę, żeby wszystko było dobrze", określmy kon­kretne, małe cele, które są osią­galne. Dla Marty takim celem było na przy­kład lep­sze zarzą­dza­nie cza­sem w pracy czy zapla­no­wa­nie szcze­rej roz­mowy z part­ne­rem.

Trzeci krok to dostrze­ga­nie drob­nych suk­ce­sów i zmian. Zauwa­żajmy swoje postępy i nagra­dzajmy się za nie. Nagrodą jest nawet powie­dze­nie do sie­bie: tak, dałam radę, świet­nie. Ważna jest też ela­stycz­ność w podej­ściu do "planu". Warto być dla sie­bie wyro­zu­mia­łym, nawet jeśli nie wszystko idzie zgod­nie z pla­nem.

Czwarty krok to poszu­ki­wa­nie wspar­cia. Przez cały pro­ces nie musimy prze­cho­dzić sami. Poszu­kajmy pomocy - czy to w for­mie tera­pii, roz­mowy z bli­skimi czy udziału w gru­pach wspar­cia.

Czy two­jej klientce ta stra­te­gia pomo­gła?

Marta dzięki tym kro­kom powoli odzy­ski­wała kon­trolę nad swoim życiem. Zro­zu­miała, że choć nie może zmie­nić "wszyst­kiego" od razu, ma wpływ na kon­kretne obszary swo­jego życia. Stop­niowo zoba­czyła, że zmiana jest moż­liwa - zaczyna się od roz­po­zna­nia swo­ich myśli, przez ich mody­fi­ka­cję, aż po wpro­wa­dze­nie kon­kret­nych dzia­łań.

I to już nie brzmi tak prze­ra­ża­jąco, jak "muszę zmie­nić wszystko".

Zupeł­nie nie. A zobacz, to tylko sys­te­ma­tyczne roz­po­zna­wa­nie i praca nad myślami oraz emo­cjami. Jasne, cza­sem czu­jesz silną pre­sję, żeby natych­miast zro­zu­mieć, co jest nie tak i jak to napra­wić. Ale nie zawsze musisz mieć odpo­wie­dzi od razu. To jest okej. Daj sobie czas na to, by powoli odkry­wać, co tak naprawdę cię trapi. Gdy prze­sta­jesz wywie­rać na sie­bie pre­sję, roz­wią­za­nia poja­wiają się same. Nie musisz w jed­nej chwili wie­dzieć, co zro­bić ze swoim życiem. Ważne jest, abyś pozwo­liła sobie na bycie w tym momen­cie, na akcep­ta­cję tego, że nie­kiedy zro­zu­mie­nie, czego chcesz i potrze­bu­jesz, wymaga czasu.

My chyba mało mówimy o tym odpusz­cza­niu sobie. Raczej wła­śnie żyjemy w wypar­ciu, a potem wystar­czy kro­pla, która prze­lewa czarę. Zresztą nikt nam nie mówi: powoli, przy­go­tuj się. Sły­szymy raczej: zerwij z nim, zostaw tę pracę, rzuć wszystko i wypro­wadź się w Biesz­czady.

Takie rady dają czę­sto ludzie, któ­rzy sami tkwią w nie­szczę­śli­wych związ­kach, nie­sa­tys­fak­cjo­nu­ją­cej pracy czy ogól­nym nie­za­do­wo­le­niu z wła­snego życia. W takich sytu­acjach naj­le­piej "rato­wać" innych, pouczać.

Ale dla­czego to ma się dziać szybko? Przy­go­to­wa­nie do zmiany to pro­ces. Poza tym ważne jest też stwo­rze­nie dla sie­bie prze­strzeni, w któ­rej zmiana może się zadziać.

To nie jest tylko kwe­stia psy­chicz­nego przy­go­to­wa­nia. Raczej zło­żony pro­ces, który wymaga zarówno pracy nad sobą, jak i kon­kret­nych, prak­tycz­nych dzia­łań.

Tak, przy­go­to­wa­nie psy­chiczne to pod­stawa. To czas, w któ­rym mie­rzymy się z wła­snymi emo­cjami, oba­wami i prze­ko­na­niami. Zmiana czę­sto budzi lęk, nie­pew­ność, smu­tek, nawet jeśli to, co mamy, nie jest dla nas korzystne. Dla­tego tak ważne jest, aby dać sobie czas na zro­zu­mie­nie, co nas blo­kuje, jakie myśli nas ogra­ni­czają i co naprawdę chcemy osią­gnąć. To czas, w któ­rym nie tylko oswa­jamy się z ideą zmiany, ale także budu­jemy wewnętrzną goto­wość do jej wpro­wa­dze­nia.

Poroz­ma­wiajmy o tym prak­tycz­nym przy­go­to­wa­niu. Dla­czego jest ważne?

Bo dzięki kon­kret­nym, nama­cal­nym dzia­ła­niom możemy prze­kuć nasze pra­gnie­nia i cele w rze­czy­wi­stość. Jacek San­tor­ski, któ­rego lubię i sza­nuję, mawia: "Wizja bez dzia­ła­nia to halu­cy­na­cja". Dla­tego do naszej wizji potrze­bu­jemy dodać ele­ment dzia­ła­nia, tylko wtedy ma szansę się ziścić. Na przy­kład, jeśli ktoś chce zmie­nić pracę, przy­go­to­wa­nie prak­tyczne może obej­mo­wać aktu­ali­za­cję CV, zdo­by­cie nowych umie­jęt­no­ści, nawią­za­nie kon­tak­tów, które mogą pomóc w zna­le­zie­niu nowego zaję­cia, i tak dalej. Jeśli naszym celem jest zadba­nie o zdro­wie, musimy zapla­no­wać wizytę u spe­cja­li­sty, zro­bie­nie badań czy poszu­ki­wa­nie wspar­cia u tre­nera per­so­nal­nego.

Przy­go­to­wa­nie prak­tyczne to rów­nież umie­jęt­ność zarzą­dza­nia swoim cza­sem i ener­gią. Ważne jest, aby usta­lić, jakie kroki należy pod­jąć, i roz­ło­żyć je w cza­sie tak, aby nie poczuć się przy­tło­czo­nym już na samym początku. Dobrze jest rów­nież mieć plan B - roz­wią­za­nia, na wypa­dek gdyby coś poszło nie tak, jak zakła­da­li­śmy. Tego rodzaju przy­go­to­wa­nie pozwala nam czuć się pew­niej i bez­piecz­niej.

Jest wiele modeli i teo­rii zmiany, naj­po­pu­lar­niej­szy z nich to ośmio­eta­powy model Johna Kot­tera, ame­ry­kań­skiego eme­ry­to­wa­nego pro­fe­sora przy­wódz­twa. Znaj­duje swoje zasto­so­wa­nie głów­nie w orga­ni­za­cjach. Ja bym jed­nak opo­wie­działa o modelu ADKAR. Co prawda rów­nież powstał z myślą o wpro­wa­dza­niu zmian w orga­ni­za­cjach, ale oka­zało się, że jest nie­zwy­kle sku­teczny także w zmia­nach na pozio­mie indy­wi­du­al­nym. To jak mapa dro­gowa do zmiany, pro­wa­dząca przez pro­ces, który może wyda­wać się trudny lub przy­tła­cza­jący. Przyj­rzyjmy się każ­demu z jego ele­men­tów z per­spek­tywy psy­cho­lo­gicz­nej.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki