Wstęp

Osią­gnię­cie szczę­ścia to jedno z pod­sta­wo­wych dążeń każ­dego czło­wieka. Cho­ciaż nie­kiedy mogłoby się wyda­wać, że w zre­ali­zo­wa­niu tego celu prze­szka­dza nam los, czę­sto to my sami pię­trzymy przed sobą prze­szkody. Znaczną część życia spę­dzi­łam na poma­ga­niu oso­bom, które zma­gają się z róż­nego rodzaju pro­ble­mami; pozna­wa­łam histo­rie ich życia oraz spo­soby reago­wa­nia na to, co się im przy­tra­fia. Jako psy­chia­trę zawsze szcze­gól­nie inte­re­so­wał mnie temat psy­cho­te­ra­pii traumy, czyli tego, w jaki spo­sób ludziom, któ­rzy mają za sobą trudne doświad­cze­nia, udaje się pora­dzić sobie z wła­sną prze­szło­ścią i wieść satys­fak­cjo­nu­jące życie. Mia­łam zaszczyt towa­rzy­szyć wielu oso­bom w tym pro­ce­sie zmiany i zda­rzało mi się być świad­kiem naprawdę nie­sa­mo­wi­tych rze­czy. Widzia­łam, jak ktoś cał­ko­wi­cie roz­bity przez to, co go spo­tkało, poskła­dał się na nowo. Spo­ty­ka­łam ludzi, któ­rzy czuli się bez­silni i nie­zdolni do radze­nia sobie z codzien­no­ścią, a w końcu brali sprawy w swoje ręce i odzy­ski­wali kon­trolę nad wła­snym życiem. Dowie­dzia­łam się, jak można spoj­rzeć pro­sto w oczy temu, co boli nas naj­bar­dziej, i w efek­cie poko­nać to cier­pie­nie raz na zawsze. Pozna­łam naj­róż­niej­szych ludzi, któ­rzy odmie­nili swój los, pogo­dzili się sami ze sobą, nawią­zali kon­takt z wła­snymi uczu­ciami i nauczyli się dbać o sie­bie oraz nawią­zy­wać bli­skie rela­cje.

Oczy­wi­ście spo­tka­łam rów­nież wiele osób, które nie mogły lub nie umiały pora­dzić sobie ze swoim cier­pie­niem. Nie­któ­rzy wręcz nie chcieli się zmie­nić lub wpły­nąć na swoją sytu­ację, upar­cie trzy­ma­jąc się utrwa­lo­nego spo­sobu bycia lub funk­cjo­no­wa­nia mimo zwią­za­nych z tym nega­tyw­nych kon­se­kwen­cji. Rozu­miem to. Cza­sami zmiana budzi nie­po­kój lub wręcz panikę i czło­wiek woli tkwić w tym, co zna, nawet jeśli sta­nowi to dla niego źró­dło cier­pie­nia. Gdy obser­wuje się te jakże odmienne reak­cje, poja­wia się wiele pytań. Ludzie, któ­rzy doświad­czyli podob­nych sytu­acji i zma­gają się z podob­nymi poważ­nymi obja­wami, w dłuż­szej pespek­ty­wie mogą reago­wać skraj­nie odmien­nie. Nie­któ­rzy wra­cają do zdro­wia, a nawet czują się lepiej niż wcze­śniej, inni zaś wciąż tkwią w tym samym punk­cie i coraz moc­niej zamy­kają się w sobie. Skąd te róż­nice? Czemu można je przy­pi­sać?

Nie twier­dzę, że znam odpo­wie­dzi na wszyst­kie pyta­nia. Prawdę mówiąc, jedy­nym, co jest w pełni jasne zarówno dla mnie, jak i dla pozo­sta­łych osób, które pró­bują zgłę­bić taj­niki funk­cjo­no­wa­nia ludz­kiego mózgu i umy­słu, jest to, że ich cudowna zło­żo­ność wymyka się wszel­kim naszym pró­bom jej uprosz­cze­nia. Odno­szę jed­nak wra­że­nie, że osoby, któ­rym udaje się pora­dzić sobie z trud­nymi sytu­acjami, wcale nie są szczę­śliwe nie­za­leż­nie od tego, co los postawi na ich dro­dze. Nie zawsze czują się dobrze i wcale nie są stale pogodne i uśmiech­nięte. Nato­miast tym, co je wyróż­nia, jest to, że potra­fią radzić sobie z emo­cjami - zarówno pozy­tyw­nymi, jak i nega­tyw­nymi - dzięki czemu łatwiej jest im upo­rać się ze wszyst­kim, co spo­tyka ich w życiu. Klu­czem do tego, by czuć się dobrze z samym sobą i być zado­wo­lo­nym ze swo­jego życia, jest umie­jęt­ność radze­nia sobie z gor­szymi dniami.

Oczy­wi­ście nie jest to takie pro­ste i nie wyja­śnia wszyst­kiego. Każdy z nas ma inny układ ner­wowy i nie­któ­rzy są znacz­nie podat­niejsi na nie­ko­rzystny wpływ trud­nych doświad­czeń. Zda­rzają się też zabu­rze­nia o pod­łożu orga­nicz­nym, które utrud­niają utrzy­ma­nie sta­bil­nego nastroju lub fil­tro­wa­nie bodź­ców z oto­cze­nia, i nic na to nie pora­dzimy bez pomocy środ­ków far­ma­ko­lo­gicz­nych regu­lu­ją­cych bio­che­mię naszego mózgu. A nawet jeśli nie cechu­jemy się wysoką wraż­li­wo­ścią ani nie mamy tego rodzaju pre­dys­po­zy­cji bio­lo­gicz­nych, zda­rzają się doświad­cze­nia tak trudne, że nie dajemy rady im spro­stać, a nie­kiedy w tym samym cza­sie bory­kamy się z tak wie­loma pro­ble­mami, że nas to przy­tła­cza. Każdy ma jakieś gra­nice wytrzy­ma­ło­ści, ale to, jak radzimy sobie z trud­nymi doświad­cze­niami, w znacz­nej mie­rze zależy nie od ich obiek­tyw­nej wagi ani uczuć, jakie w nas budzą, lecz od tego, co z tymi uczu­ciami robimy.

Jeśli prze­cho­dząc przez trudny okres w życiu, zdamy sobie sprawę, że ma to na nas wpływ, i nie będziemy wyma­gać od sie­bie funk­cjo­no­wa­nia tak, jakby nic złego się nie działo, nie będziemy nie­po­trzeb­nie tra­cić ener­gii, któ­rej nam bra­kuje. Nasz dys­kom­fort jest już i tak wystar­cza­jąco duży, więc nie ma potrzeby pogłę­biać go, robiąc sobie wyrzuty. Jeśli bra­kuje nam sił, warto zwró­cić się o pomoc do ludzi, któ­rzy mogą, potra­fią i chcą nas wspie­rać. Krótko mówiąc, im gorzej się czu­jemy, tym bar­dziej powin­ni­śmy o sie­bie dbać - pozwoli nam to znacz­nie zmniej­szyć poziom doświad­cza­nego cier­pie­nia i spra­wić, że będzie ono trwało kró­cej. Ina­czej jed­nak sytu­acja wygląda, jeśli nie przy­zna­jemy przed sobą, że źle się czu­jemy, wma­wiamy sobie, że musimy być silni i nie dajemy sobie ani chwili wytchnie­nia, a w dodatku obwi­niamy się za złe samo­po­czu­cie lub się go wsty­dzimy. Jeśli nie pro­simy o pomoc, nie przyj­mu­jemy ofe­ro­wa­nego nam wspar­cia i nie robimy tego, co jest dla nas dobre, nasz dys­kom­fort się pogłę­bia i trwa dłu­żej. To, jak postę­pu­jemy z wła­snymi uczu­ciami, nosi nazwę regu­la­cji emo­cjo­nal­nej i jest głów­nym tema­tem tej książki.

W kolej­nych roz­dzia­łach przed­sta­wione zostaną roz­ma­ite aspekty tego zja­wi­ska, które należy wziąć pod uwagę. Gdy uda nam się lepiej zro­zu­mieć mecha­ni­zmy dzia­ła­nia emo­cji oraz poznać naj­sku­tecz­niej­sze spo­soby ich regu­lo­wa­nia, łatwiej nam będzie radzić sobie z tym, co przy­nie­sie życie. Samo rozu­mie­nie oczy­wi­ście nie wystar­czy, ale bez niego trudno byłoby nam zmie­nić nasze wzorce reago­wa­nia. Mecha­ni­zmy regu­la­cji emo­cjo­nal­nej są w znacz­nej czę­ści auto­ma­tyczne i dopiero uświa­do­mie­nie ich sobie pozwala nam wpro­wa­dzać celowe zmiany. Co wię­cej, obser­wo­wa­nie z dystansu wła­snych uczuć samo w sobie sta­nowi formę regu­la­cji emo­cjo­nal­nej: nie pozwa­lamy, by nas przy­tło­czyły, tylko przy­glą­damy się im i myślimy o nich, a w efek­cie możemy też przed­się­wziąć jakieś dzia­ła­nia.

Poza zro­zu­mie­niem tego, co czu­jemy, powin­ni­śmy mieć dobry kon­takt z naszymi emo­cjami, a do tego celu konieczne jest baczne obser­wo­wa­nie swo­jego ciała i wysy­ła­nych przez nie sygna­łów. Jeżeli nie zwró­cimy się ku swo­jemu wnę­trzu, poznamy jedy­nie teo­rię. Aby sku­tecz­nie regu­lo­wać swoje emo­cje, należy połą­czyć świa­domą reflek­sję z uważ­nym odbie­ra­niem tego, co prze­ka­zuje nam ciało.

Waż­niej­sze jed­nak od tego, by wie­dzieć, co robić ze swo­imi emo­cjami, jest to, by wie­dzieć, czego z nimi nie robić. Nie­kiedy - nie zda­jąc sobie nawet z tego sprawy - zamiast uga­sić ogień wła­snych emo­cji, dole­wamy do niego oliwy. Krę­cimy się w kółko, sku­piamy obse­syj­nie na tym, co czu­jemy, złosz­cząc się lub robiąc coś, co tylko dodat­kowo pod­syca emo­cję, którą chcemy wyci­szyć. Zło­żo­ność naszego układu ner­wo­wego z wielu powo­dów nie zawsze działa na naszą korzyść. Na szczę­ście możemy wpły­wać na funk­cjo­no­wa­nie naszego umy­słu na różne spo­soby, a prak­tyka czyni mistrza. Ucząc się wpro­wa­dzać zmiany, powin­ni­śmy wyka­zy­wać się wyro­zu­mia­ło­ścią wobec sie­bie i cier­pli­wo­ścią, gdyż wymaga to czasu i nie jest łatwe, zwłasz­cza jeżeli nie­ko­rzystne wzorce towa­rzy­szyły nam od wielu lat lub nawet przez całe życie.

Naj­waż­niej­sza jest cier­pli­wość, dla­tego jeżeli nam jej bra­kuje, warto już teraz zacząć ją ćwi­czyć i wpro­wa­dzać w życie. Naj­bar­dziej efek­tywne metody regu­la­cji emo­cji są sku­teczne dopiero w per­spek­ty­wie śred­nio- i dłu­go­ter­mi­no­wej. Odrzu­cona emo­cja, któ­rej natych­miast chcemy się pozbyć, zazwy­czaj wraca póź­niej ze zdwo­joną siłą. W ten spo­sób chwi­lowo odsu­wamy od sie­bie pro­blem, lecz w rze­czy­wi­sto­ści tylko go potę­gu­jemy. A gdy już nie będziemy mieli wyj­ścia i przyj­dzie nam się z nim zmie­rzyć - zabrak­nie nam do tego zaso­bów. Zmiana mecha­ni­zmów regu­la­cji emo­cjo­nal­nej nie nastąpi jak za dotknię­ciem cza­ro­dziej­skiej różdżki, lecz wymaga pracy przy­po­mi­na­ją­cej uprawę zboża. Żniwa przy­cho­dzą dopiero po dłuż­szym cza­sie; nie­kiedy na obfite plony trzeba pocze­kać nawet do następ­nego roku. Jest to jed­nak moż­liwe jedy­nie wtedy, gdy znamy naszą zie­mię, dbamy o nią, nawo­zimy ją i sie­jemy odpo­wied­nie odmiany. Ta książka jest niczym garść zdro­wego ziarna wraz z instruk­cjami siewu i pie­lę­gna­cji.

Zły dzień

Lucía miała zły, wręcz paskudny dzień. Zaczęło się już z samego rana, kiedy boj­ler posta­no­wił się zepsuć i zalać kuch­nię, burząc jej spo­kój pod­czas śnia­da­nia. Udało jej się zakrę­cić wodę i powstrzy­mać kata­strofę, ale hydrau­lik mógł przy­je­chać dopiero następ­nego dnia, więc była zmu­szona wziąć prysz­nic w lodo­wa­tej wodzie! W związku z tym dotarła do pracy cał­ko­wi­cie roz­bu­dzona, ale zara­zem roz­ko­ja­rzona i nie­zdolna do sku­pie­nia się na czym­kol­wiek. Posta­no­wiła jakoś spo­żyt­ko­wać ten nad­miar ener­gii. Pra­cuje jako sprze­daw­czyni w skle­pie obuw­ni­czym, co nie jest zbyt eks­cy­tu­jące. Choć skoń­czyła stu­dia na wydziale pro­jek­to­wa­nia gra­ficz­nego, nie udało jej się zna­leźć zatrud­nie­nia w swoim zawo­dzie. Mimo to wyszła z zało­że­nia, że trzeba jakoś zara­biać na chleb i nie warto kom­pli­ko­wać sobie życia, cze­ka­jąc na lep­sze czasy. Tego dnia naszła ją ochota, by w kre­atywny spo­sób zaaran­żo­wać wystawę skle­pową, i pomy­ślała, że sze­fowi się to spodoba. Nie­stety, gdy ten przy­szedł, natych­miast uznał to za stratę czasu, a w dodatku zbesz­tał ją za zaj­mo­wa­nie się głu­po­tami. Co gor­sza, zro­bił to w obec­no­ści kilku klien­tów. Lucía bar­dzo się zde­ner­wo­wała i zaczęła inten­syw­nie roz­wa­żać, czy nie trza­snąć drzwiami i nie rzu­cić od razu pracy. Ponie­waż jed­nak była naprawdę wście­kła, uznała, że lepiej pocze­kać z pod­ję­ciem tak waż­nej decy­zji, aż tro­chę się uspo­koi. Posta­rała się wyci­szyć i sku­piła uwagę na klien­tach wcho­dzą­cych do sklepu, wita­jąc ich naj­bar­dziej pro­mien­nym uśmie­chem, na jaki było ją stać. Pozwo­liło jej to zapo­mnieć na chwilę o tym, co się wyda­rzyło.

Po pracy nie wró­ciła pro­sto do domu. "Pójdę na spa­cer - posta­no­wiła. - Może uda mi się dzięki temu tro­chę zre­lak­so­wać". Po dro­dze wyobra­żała sobie naj­róż­niej­sze roz­mowy, jakie mogłaby odbyć z sze­fem, pozwa­la­jąc sobie wyła­do­wać w myślach całą złość, którą czuła. Zdała sobie też sprawę, jak bar­dzo bra­kuje jej moż­li­wo­ści wyko­ny­wa­nia bar­dziej kre­atyw­nych zadań. Od dziecka lubiła ryso­wać i nie wie­działa, w jaki spo­sób wyko­rzy­stać tę umie­jęt­ność w życiu zawo­do­wym. Ponie­waż nie była w naj­lep­szym nastroju, posta­no­wiła zadzwo­nić do swo­jej przy­ja­ciółki Pauli i zapro­sić ją na kawę. Oka­zało się, że Paula w tym momen­cie nie może się z nią spo­tkać, ale poroz­ma­wiały przez tele­fon. Lucía opowie­działa przy­ja­ciółce, jak się czuje. Roz­mowa z Paulą zawsze jej poma­gała, zwłasz­cza że obie miały bar­dzo podobną sytu­ację w pracy. Wspól­nie zasta­na­wiały się nad zacho­wa­niem swo­ich prze­ło­żo­nych, a Lucía zdała sobie wów­czas sprawę, że jej szef tego dnia już od wej­ścia był złym nastroju, jak pra­wie zawsze ostat­nimi czasy. "Nie sądzę, żeby jego złość miała coś wspól­nego z witryną skle­pową lub ze mną. Musi mieć jakieś kło­poty" - pomy­ślała i od razu spoj­rzała na całą sytu­ację z zupeł­nie innej per­spek­tywy. Roz­ma­wia­jąc z Paulą, zdała sobie rów­nież sprawę, że powinna posłu­chać tego, co pod­po­wia­dają jej uczu­cia. Tęsk­niła za robie­niem cze­goś innego, więc posta­no­wiła odku­rzyć swoje akce­so­ria pla­styczne i w wol­nym cza­sie zająć się ryso­wa­niem.

Po spa­ce­rze i roz­mo­wie z przy­ja­ciółką była już spo­koj­niej­sza, ale nieco zmę­czona z powodu całego stresu, który prze­żyła tego dnia. "Myślę, że potrze­buję poło­żyć się na chwilę na kana­pie pod kocem" - powie­działa do sie­bie. Po dro­dze do domu kupiła sobie jesz­cze coś dobrego na kola­cję, a póź­niej włą­czyła skoczną muzykę i zabrała się za przy­go­to­wy­wa­nie posiłku. Następ­nie wzięła talerz z goto­wym jedze­niem i włą­czyła ulu­biony serial. Roz­my­ślała jesz­cze tro­chę o zmia­nie pracy i sku­pie­niu się na tym, co naprawdę lubi robić. Zdała sobie jed­nak sprawę, że jest zmę­czona. "Muszę poważ­nie o tym pomy­śleć, ale dzi­siaj nie mam do tego głowy - stwier­dziła. - Pójdę wcze­śnie spać, a jutro będzie nowy, lep­szy dzień".

I fak­tycz­nie tak się stało. Lucía nie miała złego tygo­dnia, a tylko jeden dzień, z któ­rym dosko­nale sobie pora­dziła dzięki umie­jęt­no­ści regu­lo­wa­nia emo­cji. Była świa­doma swo­ich uczuć (nie­po­koju, a może wręcz stra­chu w reak­cji na sytu­ację z boj­le­rem, wstydu, gdy została zbesz­tana w obec­no­ści klien­tów, zło­ści na szefa, smutku z powodu tego, że nie wyko­nuje takiej pracy, jaką lubi...), ale z każ­dym z nich zro­biła coś pro­duk­tyw­nego: sta­rała się upo­rać z domową awa­rią i zor­ga­ni­zo­wać jak naj­szyb­szą pomoc, w wyobraźni roz­ła­do­wała złość na szefa, podzie­liła się swoim smut­kiem z przy­ja­ciółką, a kon­takt z kimś, kto ją doce­nia i rozu­mie, pozwo­lił jej nieco zła­go­dzić te trudne emo­cje. Zadbała też o drobne przy­jem­no­ści, a potem zapew­niła sobie odpo­czy­nek... Co wię­cej, zacho­wała się racjo­nal­nie. Złość na szefa nie spra­wiła, że zaczęła na niego krzy­czeć. Mogła się zasta­na­wiać, czy chce dalej dla niego pra­co­wać - nie zało­żyła z góry, że musi pozo­stać przez całe życie w tym miej­scu, z tą lek­ce­wa­żącą osobą. Snuła reali­styczne plany roz­wią­za­nia tej sytu­acji i zna­le­zie­nia cze­goś, co bar­dziej by ją satys­fak­cjo­no­wało. Co wię­cej, zacze­kała, aż jej emo­cje opadną, i dopiero wtedy zaczęła ana­li­zo­wać alter­na­tywy.

Jeżeli nie mamy dobrego kon­taktu z wła­snymi emo­cjami, taki dzień może przy­spo­rzyć nam wielu pro­ble­mów, które będą się róż­niły w zależ­no­ści od tego, jak wyglą­dają nasze mecha­ni­zmy regu­la­cji emo­cjo­nal­nej. Jak postą­pi­łyby w podob­nej sytu­acji osoby, które radzą sobie ze swo­imi emo­cjami ina­czej niż Lucía? Oto kilka przy­kła­dów.

Gdy zepsuł się boj­ler, Pan­dora uznała, że całe jej życie to jedna wielka kata­strofa i że pech prze­śla­duje ją na każ­dym kroku (to prze­ko­na­nie towa­rzy­szyło jej od zawsze). Kiedy jej szef zoba­czył, że jest ziry­to­wana, zaczął ją besz­tać (pamię­tajmy, że on rów­nież był tego dnia w nie naj­lep­szym nastroju). W efek­cie nie­po­kój Pan­dory zamie­nił się nie­moż­liwy do opa­no­wa­nia lęk. Cho­ciaż miała zawroty głowy i marzyła o tym, żeby pójść do domu, oba­wiała się swo­jego szefa, więc jakoś dotrwała do końca dnia pracy. Po powro­cie zadzwo­niła do swo­jej matki, by opo­wie­dzieć jej o tym, co ją spo­tkało, na co ta odparła: "Nie prze­sa­dzaj! I bądź miła dla szefa, bo jesz­cze cię wyrzuci z pracy". Po tym tele­fo­nie (jak to zwy­kle bywało, gdy roz­ma­wiała z matką) poczuła się jesz­cze bar­dziej przy­gnę­biona. Goni­twa myśli spra­wiła, że nie zmru­żyła oka przez całą noc i ani tro­chę nie wypo­częła. Miała poczu­cie, że nie może zro­bić nic, aby się wyci­szyć. Powta­rzała sobie tylko w kółko: "Zaraz mnie szlag trafi!" i "Co ja zro­bię jutro?". Wstała w jesz­cze gor­szym sta­nie niż wcze­śniej i posta­no­wiła pójść do leka­rza, żeby popro­sić o zwol­nie­nie. Ode­tchnęła z ulgą na myśl, że nie będzie musiała tego dnia widzieć szefa, jed­nak w ciągu kolej­nych dni im czę­ściej myślała o powro­cie do pracy, tym bar­dziej się dener­wo­wała.

Ber­nardo poszedł do pracy jak co dzień i wyko­ny­wał swoje zwy­kłe obo­wiązki. Jego szef wytknął mu błąd, który sam popeł­nił (ewi­dent­nie po pro­stu szu­kał pre­tek­stu, by wyła­do­wać na kimś złość), na co Ber­nardo zare­ago­wał na swój zwy­kły spo­sób, nie poka­zu­jąc po sobie żad­nych emo­cji. Tak naprawdę jed­nak wszyst­kie uczu­cia, któ­rych w swoim mnie­ma­niu nie odczu­wał, spy­chał tak głę­boko, że sam ich nie zauwa­żał. Od kilku mie­sięcy cier­piał na coraz bar­dziej dokucz­liwe bóle głowy, a następ­nego dnia po tym wyda­rze­niu obu­dził się z silną migreną. Pora­dził sobie z nią, łyka­jąc dodat­kową tabletkę, ale wciąż roz­my­ślał o tym, skąd biorą się jego dole­gli­wo­ści i dla­czego leka­rze nie mogą dociec ich przy­czyny. Oczy­wi­ście nie dostrze­gał związku mię­dzy swoim samo­po­czu­ciem a tym, co wyda­rzyło się poprzed­niego dnia.

Wstyd to uczu­cie, które para­li­żuje Almę, więc kiedy szef kry­ty­kuje ją w obec­no­ści klien­tów, dziew­czyna ma ochotę zapaść się pod zie­mię, a póź­niej przez cały dzień robi sobie w myślach wyrzuty za to, że popeł­niła jakiś błąd (nie bie­rze pod uwagę, że wina może być po stro­nie szefa). Oczy­wi­ście nikomu nie zwie­rza się z tego, co ją spo­tkało. Cza­sami zasta­na­wia się, czy z kimś nie poroz­ma­wiać, ale zaraz odrzuca tę myśl, gdyż nie chce, by inni wie­dzieli, jakim jest nie­udacz­ni­kiem. Ma wielu przy­ja­ciół, ale to zwy­kle oni przy­cho­dzą do niej ze swo­imi zmar­twie­niami. Alma nato­miast nie chce "zawra­cać im głowy" swo­imi spra­wami. Tego dnia jest bar­dzo smutna, ale stara się, aby nikt tego nie zauwa­żył, co w efek­cie dodat­kowo pogar­sza jej nastrój. Aby temu zara­dzić, zaraz po wyj­ściu z pracy wraca do domu, idzie do swo­jego pokoju, zasła­nia rolety i łyka tabletkę, aby zasnąć i nie myśleć. Śpi bar­dzo nie­spo­koj­nie, męczą ją kosz­mary, a rano budzi się w fatal­nym nastroju.

Awa­ria boj­lera bar­dzo zezło­ściła Mar­ciala, który nie znosi nie­ocze­ki­wa­nych wyda­rzeń. Lubi mieć wszystko pod kon­trolą, a to wyda­rze­nie już z samego rana zakłó­ciło jego codzienną rutynę. Uznał to za nie­do­pusz­czalne, że hydrau­lik nie wyko­nał nale­ży­cie swo­jej pracy i dopu­ścił do takiej sytu­acji. "Jak ludzie mogą być tak nie­so­lidni?" - zasta­na­wiał się. Czuł złość, ale nie tra­cił nad sobą pano­wa­nia. Sta­rał się jak naj­szyb­ciej skoń­czyć to, co miał do zro­bie­nia w domu, zosta­wić wszystko w nale­ży­tym porządku i dotrzeć na czas do pracy. Pomi­nął to, co uwa­żał za naj­mniej istotne, i nie zjadł śnia­da­nia. Kiedy przy­je­chał do pracy, jak zwy­kle wywią­zy­wał się ze wszyst­kich swo­ich obo­wiąz­ków i wzo­rowo obsłu­gi­wał klien­tów, gdyż uwa­żał to za swój prio­ry­tet. Dla­tego też uznał to za obu­rza­jące, że szef go zbesz­tał (podob­nie jak wszyst­kich pozo­sta­łych) - prze­cież tak wiele poświę­cił dla tej firmy. Ogar­nął go lęk, ale nie dał tego po sobie poka­zać i przez cały dzień uda­wał, że nic się nie stało. Im bar­dziej sta­rał się kon­tro­lo­wać swoje emo­cje, tym gorzej się jed­nak czuł - miał zawroty głowy, serce biło mu coraz szyb­ciej, a następ­nie poja­wiły się bóle w klatce pier­sio­wej. Zanie­po­ko­jony szef wysłał go do domu i zasu­ge­ro­wał, że powi­nien pójść do leka­rza. Mar­cial oczy­wi­ście nie posłu­chał jego rady, twier­dząc, że to bła­hostka i nie ma się czym mar­twić. Wró­cił do domu, wykli­na­jąc na hydrau­lika i szefa, i poło­żył się spać. Kiep­sko spał tej nocy i obu­dził się w jesz­cze gor­szym sta­nie. Rano spo­tkał się z hydrau­likiem, zga­nił go za brak pro­fe­sjo­na­li­zmu i jak co dzień dotarł do pracy na czas.

Sole­dad od rana myślała o tym, jak bar­dzo potrze­buje, aby wyda­rzyło się coś miłego, a sytu­ację z boj­le­rem uznała za znak od opatrz­no­ści, potwier­dza­jący jej prze­świad­cze­nie, że wszystko, co dobre, ją omija. Z tego powodu do pracy dotarła w kiep­skim nastroju i obsłu­gi­wała klien­tów z wyraźną nie­chę­cią. Oczy­wi­ście szef wypo­mniał jej brak zaan­ga­żo­wa­nia, co dodat­kowo osła­biło jej zapał. Z tru­dem dotrwała do końca dnia pracy. Wró­ciła do domu, po czym opa­dła na kanapę z pilo­tem do tele­wi­zora w dłoni i cha­otycz­nie prze­ska­ki­wała mię­dzy jed­nym bez­sen­sow­nym pro­gra­mem a dru­gim. Nie miała siły się pod­nieść i pójść do sypialni, więc sie­działa tak do późna, roz­my­śla­jąc o bez­sen­sie swo­jego życia, co tylko dodat­kowo pogar­szało jej nastrój. Następ­nego dnia obu­dziła się wyczer­pana i znie­chę­cona.

Iván był wście­kły z powodu sytu­acji z boj­le­rem i prze­kli­nał jego pro­du­cen­tów, sprze­dawcę, a nawet samo urzą­dze­nie, które pozo­sta­wało oporne na wszel­kie jego próby naprawy. Kiedy hydrau­lik poin­for­mo­wał Ivána, że nie może przy­je­chać, ten zwy­my­ślał go przez tele­fon, dając upust swej zło­ści. Póź­niej jesz­cze odtwa­rzał tę sytu­ację w myślach i sta­wał się coraz bar­dziej wście­kły. Kiedy - tak jak inni pra­cow­nicy - dostał burę od szefa, natych­miast się obu­rzył i zalał go poto­kiem pre­ten­sji. Dys­ku­sja sta­wała się coraz bar­dziej zażarta, aż w końcu Iván cisnął o zie­mię tym, co aku­rat trzy­mał w ręku. Wyszedł z pracy, a szef krzyk­nął za nim, że ma się tam wię­cej nie poka­zy­wać. Iván nie pozo­stał mu dłużny i poin­for­mo­wał go, gdzie ma tę bez­na­dziejną posadę. Jego złość opa­dła nieco dopiero po kilku godzi­nach. Zdał sobie wów­czas sprawę, że nie będzie miał z czego opła­cić czyn­szu za miesz­ka­nie i że nie powi­nien był reago­wać w taki spo­sób. W efek­cie jego złość znów wzro­sła. Z wyda­rzeń tego dnia wycią­gnął wnio­sek, że jego szef jest idiotą. Nie mogąc się uspo­koić, Iván posta­no­wił wyjść na mia­sto z kole­gami. Po kilku drin­kach wdał się w bójkę z jakimś przy­pad­ko­wym prze­chod­niem, roz­ła­do­wu­jąc w ten spo­sób napię­cie. Wró­cił do domu potłu­czony, po czym zasnął wyczer­pany i zamro­czony alko­ho­lem. Następ­nego dnia czuł się, jakby roz­je­chał go walec.

Powyż­sze histo­rie są jak filmy nakrę­cone na pod­sta­wie tego samego sce­na­riu­sza, róż­niące się tylko ścieżką dźwię­kową. W pierw­szej z nich Lucía bar­dzo sku­tecz­nie niwe­luje nega­tywne kon­se­kwen­cje tego, co ją spo­tyka, a nawet udaje jej się wyko­rzy­stać tę sytu­ację jako impuls do walki o to, co jest dla niej ważne, i do próby poprawy swo­jego życia; dla niej był to bar­dzo pro­duk­tywny zły dzień. Boha­te­ro­wie wszyst­kich pozo­sta­łych sce­na­riu­szy niesku­tecz­nie zarzą­dzają swo­imi emo­cjami - dole­wają oliwy do ognia, pogłę­biają swój dys­kom­fort i roz­cią­gają go w cza­sie oraz zamy­kają sobie drogę do poszu­ki­wa­nia efek­tyw­nych roz­wią­zań, co na dłuż­szą metę może pro­wa­dzić do poważ­niej­szych pro­ble­mów emo­cjo­nal­nych.

W isto­cie to wła­śnie takie codzienne sytu­acje mają naj­więk­szy wpływ na nasz stan psy­chiczny. Jeśli kła­dziemy się spać przy­tło­czeni tym, co wyda­rzyło się w ciągu dnia, i nie zdo­łamy się od tego uwol­nić przez noc, budzimy się, wciąż dźwi­ga­jąc ten cię­żar na swo­ich bar­kach. Nawet jeśli nie będzie to naj­gor­szy dzień w naszym życiu, to i tak doda kolejną kro­plę do stop­niowo prze­peł­nia­ją­cej się czary gory­czy. Dla­tego powin­ni­śmy zarzą­dzać swymi emo­cjami w taki spo­sób, aby nie towa­rzy­szyły nam zbyt długo. Co wię­cej, złe dni to dosko­nała oka­zja, by wypró­bo­wać nowe spo­soby regu­lo­wa­nia emo­cji i ćwi­czyć ich wyko­rzy­sta­nie w prak­tyce. Jeżeli w przy­szło­ści spo­tka nas w życiu coś trud­nego, co wystawi nas na próbę, dobrze ugrun­to­wane mecha­ni­zmy regu­la­cji emo­cji spra­wią, że będziemy bar­dziej odporni w obli­czu prze­ciw­no­ści losu. Można powie­dzieć, że ludzie, któ­rzy pozwa­lają sobie na doświad­cza­nie emo­cji, są sil­niejsi od tych, któ­rzy grają na zwłokę lub wma­wiają sobie, że pora­dzą sobie ze wszyst­kim.

Moja praca polega na słu­cha­niu opo­wie­ści oraz poma­ga­niu ludziom w zro­zu­mie­niu ich histo­rii oraz przy­czyn, dla któ­rych utknęli w miej­scu. Te opo­wie­ści zbu­do­wane są z emo­cji, z któ­rymi dana osoba musi żyć, nawet jeśli jest to dla niej trudne. W ostat­nich latach, dzięki róż­nym pro­jek­tom badaw­czym, mia­łam oka­zję zgłę­bić ana­lizę zło­żo­nych mecha­ni­zmów leżą­cych u pod­staw tego, co czu­jemy, oraz jak na to reagu­jemy. Bada­nia naukowe dostar­czają nam bar­dzo wielu danych, a temat emo­cji podej­mo­wany jest z róż­nych punk­tów widze­nia i przy uży­ciu roz­ma­itych metod. Cały czas dowia­du­jemy się nowych fak­tów o ukła­dzie ner­wo­wym, choć bez wąt­pie­nia wiele pozo­staje jesz­cze do odkry­cia. Zro­zu­mie­nie tego, co już wiemy, może pomóc nam głę­biej zasta­no­wić się nad tym, jak dzia­łają nasze emo­cje i jaki wpływ na nasze funk­cjo­no­wa­nie ma to, co z nimi robimy. W kolej­nych roz­dzia­łach będę przy­wo­ły­wała wyniki niektó­rych spo­śród tych badań, sta­ra­jąc się za każ­dym razem odno­sić przy tym do kon­kret­nych, codzien­nych doświad­czeń, aby pomóc ci w lep­szym zarzą­dza­niu emo­cjami.

Węzły emocjonalne

Świat naszych emo­cji jest zło­żony, ale pod­sta­wowe zasady jego funk­cjo­no­wa­nia są bar­dzo jasne i pro­ste. Jeśli pozwa­lamy emo­cjom pły­nąć swo­bod­nie, same powra­cają do stanu rów­no­wagi. Robią to, opie­ra­jąc się na sys­te­mach regu­la­cji wbu­do­wa­nych w układ ner­wowy, z któ­rych ist­nie­nia czę­sto nie zda­jemy sobie sprawy. Można powie­dzieć, że nasz orga­nizm włada swo­istą natu­ralną mądro­ścią i cał­kiem dobrze radzi sobie na auto­pi­lo­cie. Naj­więk­szy pro­blem, jak już wspo­mnia­łam, poja­wia się, gdy zaczy­namy inge­ro­wać w te mecha­ni­zmy, pró­bu­jąc zmie­nić zasady dzia­ła­nia naszych emo­cji. Dla­tego też nauka regu­la­cji emo­cjo­nal­nej nie polega jedy­nie na prak­ty­ko­wa­niu tech­nik relak­sa­cyj­nych czy wyko­ny­wa­niu ćwi­czeń medy­ta­cyj­nych, choć obie te metody mogą być pomocne. Naj­waż­niej­sze jest, aby­śmy prze­stali robić to, co może nam w tym obsza­rze zaszko­dzić.

Dla­czego jed­nak tak się dzieje? Dla­czego postę­pu­jemy z naszymi emo­cjami w spo­sób, który przy­nosi efekt prze­ciwny do zamie­rzo­nego? Ludzie mają skłon­ność do kom­pli­ko­wa­nia rze­czy, które mogłyby być pro­ste. Czę­sto, nie zda­jąc sobie z tego sprawy, odtwa­rzamy wcze­śniej wyuczone sche­maty, nawet jeśli nam one nie służą. Inną przy­czyną może być to, że wiele metod na początku wydaje się dzia­łać, a dopiero póź­niej obja­wiają się ich nega­tywne kon­se­kwen­cje. Przyj­rzyjmy się więc naj­pierw, w jaki spo­sób może zostać zakłó­cona nasza rela­cja z wła­snymi emo­cjami, aby­śmy wie­dzieli, na co zwró­cić szcze­gólną uwagę. Bar­dziej zagłę­bimy się w te kwe­stie w dal­szej czę­ści książki.

Znieczulenie emocjonalne nie działa

Sama idea brzmi prze­ko­nu­jąco: jeśli poja­wia się ból, spró­bujmy go uśmie­rzyć. Metoda ta nie spraw­dza się jed­nak zbyt dobrze w przy­padku emo­cji. Nie­kiedy odcię­cie się od tego, co czu­jemy, jest konieczne, ale musimy uwa­żać, by nie weszło nam to w nawyk. Można by porów­nać to do sytu­acji, w któ­rej zaży­wa­li­by­śmy na co dzień leki znie­czu­la­jące, ponie­waż kie­dyś pomo­gły nam one w trak­cie ope­ra­cji. Nie wie­dząc, co czu­jemy, jeste­śmy pozba­wieni odnie­sie­nia do naszego wewnętrz­nego świata oraz innych ludzi. Może to też doty­czyć jedy­nie wybra­nych emo­cji, co rów­nież sta­nowi pro­blem. Świa­do­mość tego, co czu­jemy, jest klu­czowa - bez tego pierw­szego kroku kolejne nie będą moż­liwe.

Taka sytu­acja miała miej­sce w przy­padku naszego przy­ja­ciela Ber­narda, który zare­ago­wał na incy­dent z boj­le­rem i nie­przy­jemne uwagi szefa sło­wami: "Nic się nie stało, to nie­ważne". Ma on ten­den­cję do spy­cha­nia emo­cji do wewnątrz, jesz­cze zanim się poja­wią, a w dodatku jest tak bar­dzo nie­świa­domy tego mecha­ni­zmu, że ni­gdy nie przy­znałby przed sobą, że nie ma kon­taktu z wła­snymi uczu­ciami. Jego bóle głowy to sygnał wysy­łany mu przez ciało, że coś jest nie w porządku. Przy braku dodat­ko­wych, emo­cjo­nal­nych wska­zó­wek Ber­nardo nie potrafi jed­nak dostrzec zna­cze­nia tych dole­gli­wo­ści. W kolej­nych roz­dzia­łach przyj­rzymy się bli­żej meto­dom sto­so­wa­nym przez Ber­narda w celu regu­la­cji emo­cji oraz moż­li­wym pro­ble­mom, które się z tym wiążą, i spo­so­bom zmiany tych mecha­ni­zmów.

A co, jeśli czujemy zbyt wiele?

Zda­rzają się nie­kiedy wyjąt­kowo wraż­liwe osoby, które doświad­czają emo­cji bar­dzo inten­syw­nie, a do tego są mocno wyczu­lone na to, co odczu­wają inni. Samo w sobie nie jest to niczym złym, o ile akcep­tuje się sie­bie takim, jakim się jest. Osoby o dużej wraż­li­wo­ści emo­cjo­nal­nej czę­sto pra­gną za wszelką cenę nauczyć się kon­tro­lo­wać swoje uczu­cia, nie bio­rąc pod uwagę, że ta cecha ma rów­nież wiele pozy­tyw­nych aspek­tów. Ludzie nią obda­rzeni już na star­cie mają wię­cej zaso­bów niż grupa opi­sana wcze­śniej, gdyż są w pełni świa­domi tego, co czują.

Spo­śród boha­te­rów opi­sa­nych w poprzed­nim roz­dziale w ten sche­mat naj­le­piej wpi­suje się Pan­dora, choć jej praw­dzi­wym pro­ble­mem wcale nie jest nad­mierna wraż­li­wość, lecz to, że trudno jej pora­dzić sobie z inten­syw­no­ścią wła­snych emo­cji. Alma rów­nież jest bar­dzo wraż­liwa, od dziecka była bar­dzo nie­śmiała i nie zmie­niło się to z upły­wem lat. Pro­blem ten doty­czy rów­nież Ivána, choć w jego przy­padku duża wraż­li­wość obja­wia się trud­no­ściami w kon­tro­lo­wa­niu impul­sów i zło­ści. Co wię­cej, pod­syca on dodat­kowo te reak­cje i swoim zacho­wa­niem pogar­sza sytu­ację. Nie zmie­nimy naszego tem­pe­ra­mentu i nie powin­ni­śmy pró­bo­wać tego robić. Nie ma też nic złego w byciu wraż­li­wym, nie­śmia­łym lub impul­syw­nym, ale możemy na wiele spo­so­bów modu­lo­wać te cechy, o czym wkrótce opo­wiem.

Nie mam wpływu na moje emocje...

To nie­prawda. Wcale nie jeste­śmy zdani na łaskę naszych emo­cji, choć nie­kiedy wydaje się nam, że pozo­stają one cał­ko­wi­cie poza naszą kon­trolą, jakby cho­dziło o zja­wi­ska atmos­fe­ryczne, wobec któ­rych jeste­śmy bez­silni. Co wię­cej, nie tylko postrze­gamy je jako nie­moż­liwe do opa­no­wa­nia, ale też nawet nie pró­bu­jemy się przed nim chro­nić - wycho­dzimy z domu bez para­sola i mok­niemy na desz­czu. Emo­cje się poja­wiają, a my się im pod­da­jemy. Inna stra­te­gia, którą cza­sem przyj­mu­jemy, to pozo­sta­wa­nie w domu w desz­czowe dni. Tyle że wcale nie wyko­rzy­stu­jemy ich wtedy tak jak Lucía, spę­dza­jąc popo­łu­dnie na kana­pie, pod kocem - mamy za to poczu­cie, że zła pogoda nas ogra­ni­cza i zmu­sza do zre­zy­gno­wa­nia z pla­no­wa­nych aktyw­no­ści. Jeste­śmy smutni i odpo­wia­damy tylko na pod­sta­wowe potrzeby naszego ciała. Cho­ciaż na początku tego roz­działu wspo­mnia­łam, że nie powin­ni­śmy sta­rać się wpły­wać na nasze emo­cje, możemy zro­bić wiele z tym, co czu­jemy, czego przy­kła­dem jest wcze­śniej opi­sany dzień Lucii. Ważne, byśmy nie sta­rali się osią­gnąć cze­goś, co nie jest moż­liwe lub przy­nosi efekt prze­ciwny do zamie­rzo­nego. Dla­tego tak istotne jest, aby­śmy poświę­cili czas na zro­zu­mie­nie tego, jak dzia­łają emo­cje i co możemy, a czego nie możemy z nimi zro­bić.

Pro­blemy w tej sfe­rze mają zarówno Pan­dora, jak i Sole­dad. Ta pierw­sza, o czym się już prze­ko­na­li­śmy, jest bar­dzo wraż­liwa, a w dodatku uważa, że nic nie może zro­bić ze swoim złym samo­po­czu­ciem. Wbrew temu, co sama sądzi, podej­muje jed­nak różne dzia­ła­nia. Wybiera nie­stety takie, które zamiast jej pomóc, jesz­cze bar­dziej pogłę­biają jej nie­po­kój. Roz­my­śla o tym, co złego wyda­rzy się w ciągu nad­cho­dzą­cego dnia, dokła­da­jąc do swo­ich fak­tycz­nych pro­ble­mów dodat­kowe, które jesz­cze nawet nie zaist­niały. Poza tym stara się unik­nąć trud­nej sytu­acji, co wpraw­dzie przy­nosi jej chwi­lową ulgę, lecz póź­niej spra­wia, że dziew­czyna odczuwa dodat­kowy opór, gdy fak­tycz­nie musi się z nią zmie­rzyć. Nad­mierne zamar­twia­nie się oraz uni­ka­nie to dwie stra­te­gie, które przy­czy­niają się do pogłę­bie­nia naszych trud­no­ści emo­cjo­nal­nych. Już samo to (bez wro­dzo­nej nad­mier­nej wraż­li­wo­ści) wystar­czy­łoby, aby Pan­dora poczuła się fatal­nie, a jej zły dzień prze­ro­dził się co naj­mniej w zły tydzień.

Sole­dad rów­nież nie­wiele robi, aby popra­wić swój stan, cho­ciaż w jej przy­padku pro­blem polega nie na tym, że nad­mier­nie się nie­po­koi, ale raczej na stop­nio­wym pogrą­ża­niu się w złym nastroju. Gdy straci rów­no­wagę, nie wyciąga rąk, by się pode­przeć, tylko po pro­stu upada. Naj­bar­dziej przy­czy­nia się do tego nega­tywna wer­sja wyda­rzeń, którą kreuje w myślach, co stop­niowo ją pogrąża. Jej naj­więk­szym pro­blemem jest brak tro­ski o sie­bie i wła­śnie z tym powinna przede wszyst­kim się upo­rać.

Czy rozumiemy to, co czujemy?

Jeżeli nie, praw­do­po­dob­nie powin­ni­śmy nauczyć się dostrze­gać zwią­zek pomię­dzy róż­nymi aspek­tami naszego życia. Emo­cje zawsze poja­wiają się z kon­kret­nego powodu, który może mieć zwią­zek z tym, co się aktu­al­nie dzieje, bądź też z naszymi daw­nymi doświad­cze­niami lub trau­mami. To ważne, by zna­cze­nie tego, co czu­jemy, było dla nas jasne. Jeśli jest to dla nas zbyt trudne, gdyż bra­kuje nam punk­tów zacze­pie­nia, warto spró­bo­wać ich poszu­kać. Możemy to osią­gnąć poprzez poprawę naszego kon­taktu z wła­snym cia­łem i przyj­rze­nie się wysy­ła­nym przez nie sygna­łom, lep­sze zro­zu­mie­nie czyn­ni­ków wyzwa­la­ją­cych emo­cje lub dostrze­że­nie uczuć, które do tej pory pozo­sta­wały nie­świa­dome i teraz sta­no­wią bra­ku­jący ele­ment ukła­danki.

Wiele spo­śród opi­sa­nych wcze­śniej osób ma pro­blem z powią­za­niem tego, co czują, z bie­żą­cymi wyda­rze­niami. Lucía, która dys­po­nuje naj­sku­tecz­niej­szymi meto­dami regu­la­cji emo­cjo­nal­nej, dobrze roz­po­znaje czyn­niki wyzwa­la­jące oraz zna­cze­nie tego, co czuje. Pozwala jej to podej­mo­wać decy­zje, które poma­gają pora­dzić sobie z wszel­kimi poja­wia­ją­cymi się pro­blemami. Pan­dora jest tak przy­tło­czona, że nie potrafi myśleć logicz­nie. Sole­dad nie ana­li­zuje w żaden spo­sób swo­ich emo­cji, ponie­waż z góry zakłada, że żadne jej dzia­ła­nia nic by nie zmie­niły i nie warto nawet pró­bo­wać. Osobą, która ma naj­więk­szy pro­blem z dostrze­że­niem związku pomię­dzy oko­licz­no­ściami zewnętrz­nymi a tym, co czuje, jest Ber­nardo, gdyż jego emo­cje pozo­stają cał­ko­wi­cie nie­uświa­do­mione. Alma dostrzega źró­dło każ­dego pro­blemu i winę w sobie, nie bio­rąc pod uwagę, że inni ludzie mogą pono­sić część odpo­wie­dzial­no­ści za to, co ją spo­tyka. Mar­cial i Iván robią dokład­nie na odwrót: lokują źró­dło wszyst­kich swo­ich trud­no­ści na zewnątrz, a co za tym idzie - rów­nież tam widzą ich jedyne roz­wią­za­nie, co pozba­wia ich wpływu na sytu­ację.

Czy czujemy się źle, ponieważ czujemy się źle?

Cza­sami jedne emo­cje pro­wa­dzą do dru­gich. Alma jest zawsty­dzona tym, co jej się przy­da­rza, a to uczu­cie jest dla niej trudne do znie­sie­nia. Obwi­nia się za to, jak się czuje, oraz za wszystko, co się dzieje wokół niej, i w efek­cie jest bar­dzo smutna. Wstyd, poczu­cie winy i smu­tek wza­jem­nie się potę­gują. Pan­dora boi się wła­snych emo­cji, a ten strach dodat­kowo je inten­sy­fi­kuje i spra­wia, że jej myśli stają się coraz mniej logiczne. Mar­cial, który ma prze­możną potrzebę kon­troli, jest ziry­to­wany swoim złym samopoczu­ciem. Mówi sobie więc po pro­stu, że nie wolno mu się tak czuć.

To, co robimy ze swo­imi uczu­ciami, które pocią­gają za sobą kolejne emo­cje, pro­wa­dzi do powsta­wa­nia coraz bar­dziej zło­żo­nych węzłów. Zarówno Mar­cial, jak i Alma, Pan­dora oraz wszy­scy pozo­stali boha­te­ro­wie naszych histo­rii muszą w pierw­szej kolej­no­ści pozwo­lić sobie na to, by poczuć to, co czują. Dopiero póź­niej będą mogli zabrać się za naukę metod regu­lo­wa­nia emo­cji. Jeżeli nie dopu­ścimy do głosu naszych uczuć, nie otwo­rzymy drogi dla pozo­sta­łych pro­ce­sów pro­wa­dzą­cych do ich prze­pra­co­wa­nia.

Czy wydaje nam się, że mamy problem z emocjami?

Zda­rzają się osoby, które bar­dzo cier­pią i winią za ten stan rze­czy swoje uczu­cia. Nie mają jed­nak racji - cier­pie­nie nie wynika z tego, że coś czu­jemy, a z tego, że nie radzimy sobie z wła­snymi emo­cjami, które sta­no­wią nie­od­łączną część życia i są nam nie­zbędne. Cier­pie­nie to coś, co sami sobie fun­du­jemy i co da się zmie­nić.

Może też być tak, że nie cier­pimy nad­mier­nie, ale odno­simy wra­że­nie, że nasze uczu­cia prze­ja­wiają się ina­czej niż u więk­szo­ści ludzi, o czym nie­kiedy sły­szymy nawet od innych osób. Mniej­sza inten­syw­ność emo­cji, ana­lo­gicz­nie do dużej wraż­li­wo­ści, nie jest niczym złym ani nie­na­tu­ral­nym. Jest to po pro­stu jeden z moż­li­wych sty­lów funk­cjo­no­wa­nia. Aby osią­gnąć rów­no­wagę emo­cjo­nalną, wcale nie musimy być iden­tyczni, zacho­wy­wać się podob­nie i każ­dego dnia czuć się dokład­nie tak samo. Jeżeli jed­nak zauwa­żymy, że nasz spo­sób bycia działa na naszą nie­ko­rzyść, możemy nauczyć się go mody­fi­ko­wać.

Spo­śród boha­te­rów naszych histo­rii naj­sil­niej­sze poczu­cie przy­tło­cze­nia emo­cjami ma Pan­dora. Praw­do­po­dob­nie jed­nak wini za to swoją nad­mierną wraż­li­wość, igno­ru­jąc fakt, że pogłę­bia cier­pie­nie swoim zacho­wa­niem. Ber­nardo ni­gdy nawet nie weź­mie pod uwagę, że może mieć pro­blem natury emo­cjo­nal­nej - uważa, że jest bar­dzo spo­kojną osobą i tylko ludzie tacy jak Pan­dora mają pro­blemy emo­cjo­nalne. Iván jest pod tym wzglę­dem w poło­wie drogi, ponie­waż z jed­nej strony wini szefa za całą sytu­ację, ale jed­no­cze­śnie czuje się bar­dzo źle z powodu wła­snych reak­cji.

Jak rozplątać węzeł emocji?

Aby roz­wią­zać węzeł, należy na spo­koj­nie się mu przyj­rzeć - zaob­ser­wo­wać, z ilu nitek się składa, gdzie każda z nich ma swój począ­tek i któ­rędy prze­cho­dzi. Z tego wszyst­kiego naj­waż­niej­sze jest jed­nak, aby wie­dzieć, który koniec polu­zo­wać jako pierw­szy. Gdy już to zro­bimy, należy po tro­chu roz­dzie­lać poszcze­gólne nitki. Stop­niowo coraz lepiej będziemy rozu­mieli, w jaki spo­sób splą­tany jest cały supeł, aż w końcu uda nam się cał­ko­wi­cie go roz­wią­zać. Węzły emo­cjo­nalne nie róż­nią się pod tym wzglę­dem od tych fizycz­nych.

Dep­ta­nie po nich nie pozwoli nam ich roz­plą­tać, a cią­gnąc za oba końce, z pew­no­ścią ich nie polu­zu­jemy. Nie roz­wiążą się też, jeśli odło­żymy je na bok i będziemy cze­kać, aż coś się samo wyda­rzy, albo jeśli zaczniemy na nie krzy­czeć, że nie chcemy, żeby były zaplą­tane.

Przyj­rzymy się teraz, jak działa sys­tem emo­cjo­nalny i w któ­rych jego punk­tach możemy utknąć. Zro­zu­mie­nie, co się z nami dzieje, jest ważne nie tylko dla­tego, że może pomóc nam zmie­nić spo­sób reago­wa­nia - samo w sobie ma bar­dzo pozy­tywny wpływ na nasze emo­cje. One lubią, gdy zwraca się na nie uwagę i patrzy z cie­ka­wo­ścią i docie­kli­wo­ścią. Zoba­czymy też, jak każdy z wcze­śniej opi­sa­nych boha­te­rów uczy się nowego spo­sobu regu­lo­wa­nia emo­cji.

Jest to praca wyma­ga­jąca cier­pli­wo­ści, testo­wa­nia nowych metod oraz powta­rza­nia tego, czego się nauczy­li­śmy, tyle razy, ile to będzie konieczne. Cza­sami będziemy w trak­cie tej wędrówki potrze­bo­wać towa­rzy­stwa - bli­skich nam osób lub pro­fe­sjo­na­li­stów, któ­rzy spe­cja­li­zują się w tej tema­tyce. Jest to długa wyprawa i nie ma potrzeby, byśmy odby­wali ją w poje­dynkę. Nie powin­ni­śmy się też mar­twić, jeżeli kie­dyś już wyko­ny­wa­li­śmy jakieś ćwi­cze­nia, testo­wa­li­śmy tech­niki czy tera­pie i oka­zało się to nie­sku­teczne. Każda kolejna próba to nowa szansa.

Czuć albo nie czuć, oto jest pytanie

A może powin­ni­śmy po pro­stu pogo­dzić się z bólem i trud­nymi emo­cjami, które wyni­kają z wielu sytu­acji w życiu? Czy raczej należy robić wszystko, co w naszej mocy, aby unik­nąć tych nie­przy­jem­nych uczuć? Odpo­wiedź na to pyta­nie nie jest oczy­wi­sta, dla­tego czę­sto ucie­kamy się do nie­wła­ści­wych roz­wią­zań, nie zda­jąc sobie sprawy z kon­se­kwen­cji, jakie za sobą pocią­gają.

Można powie­dzieć, że szczę­ście jest tak naprawdę nieco prze­re­kla­mo­wane. W dzi­siej­szych cza­sach bycie szczę­śli­wym lub choćby utrzy­my­wa­nie pozo­rów, że tak jest, przy­brało postać zbio­ro­wej obse­sji. Wiele reklam obie­cuje nam szczę­ście w postaci okre­ślo­nego modelu samo­chodu, fascy­nu­ją­cej podróży lub ide­al­nego domu. Insta­gram jest pełen zdjęć uśmiech­nię­tych ludzi, pysz­nego jedze­nia i nie­zwy­kłych miejsc. Rodzice pra­gną, aby ich dzieci były bez­u­stan­nie zado­wo­lone, i sta­rają się je uchro­nić przed wszel­kiego rodzaju dys­kom­for­tem i fru­stra­cją. Wydaje się, że jeste­śmy uza­leż­nieni od tej ułudy per­ma­nent­nego szczę­ścia, pod­czas gdy w rze­czy­wi­sto­ści codzienne życie składa się z wielu nija­kich chwil, prze­cięt­nych rela­cji i pracy, która (na szczę­ście) pozwala nam wią­zać koniec z koń­cem. Rezul­ta­tem tej pogoni za szczę­ściem jest, para­dok­sal­nie, per­ma­nentne nie­za­do­wo­le­nie.

Taka sytu­acja spo­tkała Sole­dad, jedną z boha­te­rek przy­to­czo­nych wcze­śniej histo­rii. Jej rodzice nie­zbyt dobrze radzili sobie z wła­snymi emo­cjami, więc nie prze­ka­zali córce dobrego wzorca. Nie zauwa­żali, gdy była smutna, i bar­dzo źle reago­wali na jej wybu­chy zło­ści, typowe dla wszyst­kich dzieci. Obse­syj­nie pra­gnęli, by była szczę­śliwa. Gdy dziew­czynka miała jakiś pro­blem, sku­piali się na poszu­ki­wa­niu kon­kret­nych roz­wią­zań. Mówili jej wów­czas: "daj spo­kój, wszystko jest w porządku", "nie płacz" lub "nie zacho­wuj się w ten spo­sób". Pro­blem w tym, że nie było nikogo, kto mógłby zająć się nega­tyw­nymi emo­cjami Sole­dad. Szybko nauczyła się, że kiedy coś się dzieje, nie ma sensu mówić o tym rodzi­com, więc sta­rała się radzić sobie sama tak, jak umiała. Smu­tek zaczął koja­rzyć jej się z samot­no­ścią i to uczu­cie coraz bar­dziej się nasi­lało. Dziś, gdy Sole­dad czuje się smutna, nie potrafi się tym z nikim podzie­lić, tak jak zro­biła to na przy­kład Lucía. Zamiast tego pogrąża się w samot­no­ści.

Ta ten­den­cja do wypie­ra­nia bólu lub zaprze­cza­nia odczu­wa­nemu cier­pie­niu nie wynika jedy­nie z wycho­wa­nia - można ją uznać rów­nież za rodzaj feno­menu kul­tu­ro­wego. W gabi­ne­tach psy­chia­trycz­nych czę­sto spo­ty­kamy osoby pra­gnące pozbyć się bólu, który jest czę­ścią życia i w innych cza­sach nie byłby uwa­żany za pato­lo­giczny. Nie­gdyś wszel­kie pro­ce­dury medyczne były wyko­ny­wane bez znie­czu­le­nia, które jest wiel­kim dobro­dziej­stwem współ­cze­snej medy­cyny. Być może to wła­śnie przez dostęp­ność licz­nych zaso­bów, które pozwa­lają nam łago­dzić ból fizyczny i emo­cjo­nalny, nasza wytrzy­ma­łość na cier­pie­nie ule­gła osła­bie­niu, co jest pro­ble­ma­tyczne dla naszego funk­cjo­no­wa­nia. Dobrym przy­kła­dem tej ten­den­cji jest to, jak reagu­jemy na utratę uko­cha­nej osoby. Prze­sta­li­śmy postrze­gać śmierć jako coś natu­ral­nego, prze­ży­wamy żałobę w ukry­ciu i czę­sto sta­ramy się nie oka­zy­wać swego cier­pie­nia nawet wśród naj­bliż­szych, by ich nie zasmu­cać. Poprzed­nie poko­le­nia miały znacz­nie bar­dziej zdro­wo­roz­sąd­kowe podej­ście do tych kwe­stii.

Nasz orga­nizm sygna­li­zuje znacz­nie wię­cej emo­cji nega­tyw­nych niż pozy­tyw­nych, z czego można wywnio­sko­wać, że te pierw­sze są znacz­nie istot­niej­sze dla prze­trwa­nia gatunku ludz­kiego. Są nie­zbędne, aby­śmy mogli zaadap­to­wać się do śro­do­wi­ska i zapew­nić sobie bez­pie­czeń­stwo. Nie­przy­jemne emo­cje spra­wiają, że we wła­ściwy spo­sób reagu­jemy na bodźce, które je wywo­łały i które czę­sto są dla nas szko­dliwe. Strach infor­muje nas, że dzieje się coś złego i powin­ni­śmy się schro­nić. Te nie­przy­jemne dozna­nia pozwa­lają nam unik­nąć wielu poten­cjal­nie nie­bez­piecz­nych sytu­acji; gdyby nie one, mogłaby stać się nam krzywda, a nasze prze­trwa­nie byłoby zagro­żone.

Nie ma moż­li­wo­ści, byśmy prze­stali odczu­wać emo­cje, nie­za­leż­nie od tego, czy są przy­jemne, czy nie. Życie bez kon­taktu z nimi byłoby niczym wędro­wa­nie przez świat pozba­wiony świa­tła i kolo­rów. Wszyst­kie kra­jo­brazy wyglą­da­łyby wów­czas tak samo, byłyby pozba­wione niu­an­sów i kon­tra­stów. Co prawda ni­gdy nie ośle­pia­łoby nas świa­tło, ale nie mogli­by­śmy rów­nież schło­dzić się w cie­niu. Nie doświad­cza­li­by­śmy zachwytu, nie odróż­nia­li­by­śmy piękna od brzy­doty, nic by nas nie wzru­szało. Jed­nak oprócz tego, jak wiele byśmy utra­cili, rezy­gnu­jąc z naszego emo­cjo­nal­nego świata, nara­zi­li­by­śmy się w ten spo­sób na nie­bez­pie­czeń­stwo. Nie odczu­wa­jąc gniewu, nie mie­li­by­śmy moty­wa­cji, aby się bro­nić; gdy­by­śmy nie poczuli obrzy­dze­nia, mogli­by­śmy zjeść zepsute jedze­nie; każda emo­cja pełni jakąś funk­cję i jest nie­zbędna do zro­zu­mie­nia świata i budo­wa­nia rela­cji z innymi ludźmi.

Tak przed­sta­wiają się fakty, choć nasz punkt widze­nia może być zgoła odmienny, jakby decy­zja o tym, jak dzia­łają orga­nizm i układ ner­wowy, zale­żała od nas. Ważne jest, byśmy się zasta­no­wili, jakie mamy prze­ko­na­nia na temat emo­cji. Wiele z nich jest nie­zgod­nych z rze­czy­wi­sto­ścią, a co gor­sza, mogą utrud­niać nam wpro­wa­dze­nie zmian w naszym życiu. Oto kilka przy­kła­dów takich prze­ko­nań:

Nie mogę zmie­nić swo­ich stra­te­gii radze­nia sobie z emo­cjami. Gdy­bym zaczął odczu­wać emo­cje w inny spo­sób, prze­stał­bym być sobą. Gdy­bym stra­cił kon­trolę nad emo­cjami, zapa­no­wałby chaos. Gdy­bym pozwo­lił sobie na odczu­wa­nie róż­nych emo­cji, stał­bym się bez­bronny i ludzie by to wyko­rzy­sty­wali. To nie ja, a inni ludzie powinni się zmie­nić. Mogę zmie­nić to, co czuję, jedy­nie pod warun­kiem, że inni ludzie się zmie­nią. Mój spo­sób odczu­wa­nia emo­cji to kwe­stia gene­tyczna, odzie­dzi­czy­łem to po... Nie chcę czuć tego, co czuję. Gdyby ist­niała taka moż­li­wość, wolał­bym nic nie czuć.

Aby moż­liwe było wpro­wa­dze­nie zmian, należy przede wszyst­kim zro­zu­mieć, że warto w natu­ralny spo­sób odczu­wać wszyst­kie emo­cje i pozwa­lać im swo­bod­nie pły­nąć oraz że mamy na to wpływ. Odczu­wa­nie nie nie­sie ze sobą żad­nego nie­bez­pie­czeń­stwa, wręcz prze­ciw­nie - zapew­nia nam infor­ma­cje, któ­rych potrze­bu­jemy, aby lepiej się chro­nić. To, jak się czu­jemy, po czę­ści może zostać wyuczone i roz­wi­jane, a efek­tem lep­szego zarzą­dza­nia wła­snymi emo­cjami jest więk­szy sto­pień samo­re­gu­la­cji. Gdy Sole­dad nauczy się mie­rzyć ze swoim smut­kiem, samo­dziel­nie się wyci­szać oraz szu­kać wspar­cia u innych, jej nastrój się poprawi. Kiedy Alma nawiąże kon­takt ze swoim wsty­dem, prze­sta­nie robić wszystko, aby go unik­nąć, i pozwoli sobie po pro­stu go odczu­wać. Stop­niowo wstyd ten zacznie słab­nąć i nie będzie jej już blo­ko­wać. Gdy Pan­dora stawi czoła swo­jemu stra­chowi, sta­nie się on łatwiej­szy do znie­sienia. Droga Ber­narda będzie dłuż­sza, gdyż chło­pak musi się nauczyć zauwa­żać swoje emo­cje, poznać ich język oraz zacząć komu­ni­ko­wać się za jego pomocą. Jeśli pozwo­limy sobie na odczu­wa­nie, zyskamy bar­dziej uwew­nętrz­nione i natu­ralne poczu­cie samo­kon­troli, dzięki czemu będziemy pano­wać nad swo­imi emo­cjami znacz­nie lepiej niż Mar­cial. Nawet Iván musi nauczyć się odczu­wać coś wię­cej niż tylko gniew - na przy­kład fru­stra­cję lub upo­ko­rze­nie, któ­rych w tym momen­cie nie może znieść. Dopiero wtedy będzie mógł te emo­cje prze­pra­co­wać i spra­wić, że znikną, nie kana­li­zu­jąc ich zawsze pod posta­cią zło­ści. Droga każ­dego z naszych boha­te­rów wie­dzie poprzez czu­cie.

Odczuwanie emocji to sztuka

Dla wielu osób stan, w któ­rym pozwa­lają sobie na swo­bodny prze­pływ emo­cji, jed­no­cze­śnie zda­jąc sobie sprawę, że mogą wpły­wać na to, w jakim kie­runku się one roz­wi­jają, wydaje się nie­osią­gal­nym wyzwa­niem, z któ­rego czę­sto rezy­gnują jesz­cze przed pod­ję­ciem próby. W takich momen­tach emo­cje mogą wyda­wać się nie do opa­no­wa­nia i pro­wa­dzić jedy­nie do cier­pie­nia, co zmu­sza nas do się­ga­nia po mecha­ni­zmy obronne, któ­rymi dys­po­nu­jemy. Oto przy­kłady tego, co robimy, gdy czu­jemy się przy­tło­czeni:

Możemy nie robić nic i pozo­sta­wić sprawy swo­jemu bie­gowi. Spo­śród opi­sa­nych wcze­śniej osób ten spo­sób reago­wa­nia cechuje przede wszyst­kim Sole­dad i Ivána. Sole­dad pogrą­żyła się w smutku, zaś Iván pozwo­lił, by jego gniew nara­stał aż do momentu, gdy stra­cił nad nim kon­trolę. Pan­dora rów­nież czuła, że nie jest w sta­nie zapa­no­wać nad lękiem, lecz w jej przy­padku, poza bier­no­ścią w obli­czu emo­cji, w grę wcho­dziły też dodat­kowe, szko­dliwe czyn­niki takie jak ten­den­cja do zamar­twia­nia się oraz uni­ka­nia. Możemy spy­chać emo­cje do wewnątrz (tłu­mić je), jesz­cze zanim się poja­wią, lub - jeżeli nie uda nam się powstrzy­mać ich wypły­nię­cia na powierzch­nię - od razu je blo­ko­wać. W naj­gor­szym przy­padku zaś sta­ramy się je ukry­wać, by nikt ich nie zauwa­żył. Spo­śród wszyst­kich naszych boha­te­rów naj­więk­szą skłon­ność do takich reak­cji prze­ja­wiał Ber­nardo. Przez więk­szość czasu nawet nie dostrze­gał wła­snych emo­cji, a jeżeli już się poja­wiły, od razu je tłu­mił, mówiąc sobie "to nie­ważne" albo "nic się nie stało". Możemy uni­kać emo­cji, prze­kie­ro­wu­jąc uwagę na coś innego ("nie chcę o tym myśleć") lub uni­ka­jąc sytu­acji bądź osób, które naszym zda­niem mogą je wywo­łać. Z tego mecha­ni­zmu naj­czę­ściej korzy­stają Pan­dora i Alma. Pan­dora unika cho­dze­nia do pracy, by nie czuć nie­po­koju, a Alma nie mówi o tym, co czuje, by nie doświad­czać wstydu. Możemy pró­bo­wać je kon­tro­lo­wać, arbi­tral­nie decy­du­jąc, co nam wolno czuć, a czego nie, oraz surowo się ganić, kiedy - jak to czę­sto bywa - nasze emo­cje się zbun­tują. Naj­więk­szym eks­per­tem w tej stra­te­gii był Mar­cial. Nie zasta­na­wiał się, czy jest ona sku­teczna, bo też nie widział żad­nej alter­na­tywy. Jeżeli zaś nie mamy wyj­ścia i musimy już coś poczuć, możemy prze­łą­czyć się na inny rejestr emo­cjo­nalny, na przy­kład zło­ścić się, aby przy­kryć w ten spo­sób smu­tek, który w prze­ciw­nym razie mógłby nas przy­tło­czyć. Ten mecha­nizm w znacz­nej mie­rze odpo­wiada za smu­tek, który odczuwa Alma. W jej przy­padku pier­wotną emo­cją, która poja­wia się jako pierw­sza i przed którą dziew­czyna za wszelką cenę pra­gnie uciec, jest wstyd. Choć Alma nie zdaje sobie z tego sprawy, to wła­śnie on odpo­wiada za wiele spo­śród jej myśli skie­ro­wa­nych prze­ciwko sobie, spra­wia­ją­cych, że czuje się coraz bar­dziej udrę­czona i przy­gnę­biona.

Choć wszyst­kie te stra­te­gie obra­zują bogac­two zaso­bów ludz­kiego umy­słu, nie są one naj­sku­tecz­niej­szymi meto­dami regu­la­cji emo­cji. Więk­szość z nich jest sku­teczna na krótką metę, lecz nie spraw­dza się w dłuż­szej per­spek­ty­wie cza­so­wej - sta­no­wią tym­cza­sowe roz­wią­za­nie, przy­czy­nia­jąc się zara­zem do dal­szego pogłę­bie­nia pro­blemu. Na przy­kład uni­ka­nie emo­cji przy­nosi natych­mia­stową ulgę. Kiedy jeste­śmy czymś przy­tło­czeni i posta­na­wiamy, że pomy­ślimy o tym jutro, nasz mózg (o ile zde­cy­duje się nas posłu­chać) prze­sta­nie zaj­mo­wać się tą kwe­stią, a nie­przy­jemne uczu­cie znik­nie jak za dotknię­ciem cza­ro­dziej­skiej różdżki. W tej sytu­acji jed­nak nie zaj­miemy się naszym pro­ble­mem, więc pozo­sta­nie on nie­roz­wią­zany. Kiedy nadej­dzie kolejny dzień i trzeba będzie wró­cić do tej kwe­stii, sta­nie się ona jesz­cze trud­niej­sza. Jeśli zaś takie odkła­da­nie wszyst­kiego na póź­niej wej­dzie nam w nawyk, pro­blemy będą nara­stały i kumu­lo­wały się w naszym wnę­trzu, aż w końcu dopro­wa­dzi to do efektu kuli śnież­nej. Nasze wcze­śniej­sze prze­ko­na­nie, że nie potra­fimy sobie radzić z wła­snymi emo­cjami, jedy­nie się umocni, i pozo­sta­niemy nie­świa­domi, że wywo­łał je sto­so­wany przez nas mecha­nizm uni­ka­nia.

Pan­dora nie była w sta­nie przyjść do pracy następ­nego dnia, a im wię­cej myślała o powro­cie, tym bar­dziej czuła się przy­gnę­biona. Kiedy uni­kała pro­ble­ma­tycz­nych myśli lub sytu­acji, czuła wielką ulgę, a jej nie­po­kój słabł, ale efekt był nie­stety krót­ko­trwały. Poszła do leka­rza, poszu­ku­jąc cze­goś, co zli­kwi­duje jej nie­po­kój. Chciała pozbyć się tego uczu­cia, jed­nak zamiast pod­jąć dzia­ła­nia, które mogłyby ją uspo­koić, uni­kała wszyst­kiego, co ją dener­wo­wało. W rezul­ta­cie musiała przyj­mo­wać coraz więk­sze dawki leków, a ich dzia­ła­nie i tak oka­zy­wało się nie­wy­star­cza­jące. Jej skłon­ność do zamar­twia­nia się dopro­wa­dziła ją do wnio­sku, że ni­gdy nie wyzdro­wieje. Zasta­na­wiała się, dla­czego ją to spo­tyka, i wymy­ślała coraz bar­dziej roz­pacz­liwe wyja­śnie­nia. Aby roz­to­pić kulę śnieżną, która two­rzyła się w jej umy­śle, Pan­dora musiała naj­pierw zro­zu­mieć, co się z nią dzieje, i nauczyć się kie­ro­wać swo­imi myślami, by stop­niowo zacząć sta­wiać czoła swoim lękom. To jed­nak stało się moż­liwe, dopiero gdy uświa­do­miła sobie, że kie­ru­nek, jaki wcze­śniej obrała, nie sprzy­jał jej zdro­wiu.

Wiele z opi­sy­wa­nych wcze­śniej metod sto­so­wa­nych przez naszych boha­te­rów z pozoru wydaje się dzia­łać, ale na dłuż­szą metę mogą one jedy­nie pogłę­biać pro­blemy. Ber­nardo nie wydaje się zbyt­nio cier­pieć. Gdyby ktoś mu powie­dział, że wygląda na zmar­twio­nego, odparłby, że nic mu nie jest, roz­wie­wa­jąc wszel­kie wąt­pli­wo­ści. Doku­cza­jące mu bóle głowy są jed­nak efek­tem skłon­no­ści do tłu­mie­nia wszyst­kiego, co czuje - to jedna z naj­bar­dziej pro­ble­ma­tycz­nych stra­te­gii regu­lo­wa­nia emo­cji. W dal­szej czę­ści książki prze­ko­namy się, jak wiele psy­chicz­nych i fizycz­nych dole­gli­wo­ści może wyni­kać z takiego podej­ścia. Kiedy kon­tro­lu­jemy nasze emo­cje, tak jak robi to Mar­cial, rów­nież może się wyda­wać, że udaje nam się w danym momen­cie utrzy­mać je na sta­bil­nym pozio­mie. Cza­sami wydaje nam się, że możemy roz­ka­zać naszym uczu­ciom, by uci­chły lub się nie ujaw­niały, a one rze­czy­wi­ście zdają się nas słu­chać. Nie­stety, emo­cje są czę­sto tak silne, że w końcu się bun­tują i wybu­chają. Nawet jeśli do tego nie docho­dzi, tłu­mie­nie emo­cji nie pozo­staje bez wpływu na nasze zdro­wie. Mar­cial ma trud­no­ści z uwol­nie­niem się od tego mecha­ni­zmu, ponie­waż w jego oczach rezy­gna­cja z kon­troli byłaby rów­no­znaczna z popad­nię­ciem w abso­lutny chaos.

Kolej­nym istot­nym obsza­rem, na który mają wpływ wszyst­kie te mało pro­duk­tywne mecha­ni­zmy regu­la­cji emo­cji, są rela­cje. Jeśli na przy­kład mamy ten­den­cję do uni­ka­nia lub ukry­wa­nia smutku, możemy odsu­wać się od ludzi, gdy są nie­szczę­śliwi, lub nie chcieć im towa­rzy­szyć w smut­nych oko­licz­no­ściach, przez co możemy być postrze­gani jako nie­czuli lub ego­istyczni. Jeśli nie umiemy radzić sobie z samot­no­ścią, możemy uza­leż­nić się od mediów spo­łecz­no­ścio­wych, a zdo­by­wa­nie laj­ków sta­nie się naszym głów­nym celem życio­wym i spo­so­bem na wypeł­nia­nie pustki, która zdaje się nam nie do znie­sie­nia. Nawią­za­nie kon­taktu z tymi głę­bo­kimi uczu­ciami, zro­zu­mie­nie, skąd się biorą, oraz naucze­nie się, jak je regu­lo­wać, pozwo­li­łoby nam znacz­nie sku­tecz­niej je mody­fi­ko­wać. Jeżeli jed­nak za wszelką cenę usi­łu­jemy odda­lić się od tych emo­cji, nie dajemy naszemu orga­ni­zmowi moż­li­wo­ści ich prze­pra­co­wa­nia, naucze­nia się cze­goś dzięki nim oraz roz­woju.

Zdrowe funk­cjo­no­wa­nie całego orga­ni­zmu opiera się na rów­no­wa­dze, zwa­nej home­ostazą. W naszym ciele znaj­dują się różne "ter­mo­staty", które poma­gają utrzy­mać odpo­wied­nią tem­pe­ra­turę, poziom cukru we krwi i wiele innych para­me­trów. Podobne pro­cesy zacho­dzą rów­nież w naszym mózgu. Choć mecha­ni­zmy, o któ­rych mówi­li­śmy na początku tego roz­działu, mogą wyglą­dać róż­nie, łączy je jedno - zakłó­cają tę deli­katną rów­no­wagę. Nie pozwa­lają emo­cjom rów­no­wa­żyć się nawza­jem i pły­nąć swoim ryt­mem. Nie dopusz­czają, by pod wpły­wem codzien­nych oko­licz­no­ści zacho­dziły natu­ralne zmiany w ich nasi­le­niu. Nie możemy pły­nąć po morzu, dyk­tu­jąc mu, jak powinno się zacho­wy­wać, jak wyso­kie mają być fale, jaki kie­ru­nek powinny obrać jego prądy i jaki rytm powinny mieć pływy. Co cie­kawe, usi­łu­jemy postę­po­wać w ten spo­sób z naszymi emo­cjami, choć jest to rów­nie nie­wy­ko­nalne.

Wszyst­kie wspo­mniane wcze­śniej mecha­ni­zmy oka­zują się naj­bar­dziej pro­ble­ma­tyczne, gdy sto­su­jemy je stale, nie­za­leż­nie od oko­licz­no­ści. Home­ostaza emo­cjo­nalna zostaje wów­czas naru­szona. Jeśli przez długi czas jeste­śmy nara­żeni na wysoki poziom stresu, nasz mózg może zacząć reago­wać na bodźce inten­syw­niej i obrać ten stan jako swój nowy punkt rów­no­wagi, do któ­rego będzie powra­cał. Kiedy sytu­acja się uspo­koi, nie będzie już potra­fił się zre­lak­so­wać, a my będziemy odczu­wali cią­głe napię­cie. Tak stało się w przy­padku Pan­dory, któ­rej lęk utrzy­my­wał się jesz­cze przez wiele mie­sięcy po feral­nym dniu. Nie­kiedy jed­nak sytu­acja może być odwrotna - na przy­kład prze­wle­kła cho­roba, pro­wa­dząca do dłu­go­trwa­łego wyczer­pa­nia, może obni­żyć nasz "ter­mo­stat" ener­ge­tyczny. W efek­cie nawet po powro­cie do zdro­wia będziemy odczu­wać per­ma­nentne zmę­cze­nie. Sole­dad jest szcze­gól­nie nara­żona na tego rodzaju pro­blemy. Kiedy czuje się zmę­czona i przy­gnę­biona, nie potrafi samo­dziel­nie się uspo­koić, a wręcz jesz­cze bar­dziej pogar­sza swój stan. Jeśli nie zaczniemy pra­co­wać nad prze­pro­gra­mo­wa­niem naszego układu ner­wo­wego i nie nauczymy go ponow­nie odnaj­dy­wać rów­no­wagi - w pierw­szym przy­padku się roz­luź­nia­jąc, a w dru­gim akty­wu­jąc - będziemy wciąż funk­cjo­no­wać w spo­sób mniej lub bar­dziej nie­zdrowy, co może utrud­niać nam codzienne życie.

Możemy nauczyć się odczuwać emocje

Zacznijmy od podstaw

Dobre lub złe samo­po­czu­cie to tak naprawdę mie­szanka emo­cji, doznań fizycz­nych i myśli, które powo­dują dany stan psy­chiczny. Wyod­ręb­nie­nie jego poszcze­gól­nych skład­ni­ków jest ważne, aby zro­zu­mieć, co się z nami dzieje. Przy­po­mina to ukła­da­nie puz­zli: musimy odwró­cić wszyst­kie ele­menty obraz­kami do góry, pogru­po­wać te, które mają podobne kolory lub kształty, a następ­nie wyod­ręb­nić kra­wę­dzie, aby obra­mo­wać całość.

W kra­jo­bra­zie naszego stanu emo­cjo­nal­nego nie­bem i chmu­rami byłyby nasze myśli, góru­jące nad emo­cjami oraz odczu­ciami i nada­jące im zna­cze­nie. Mogą cał­ko­wi­cie zmie­nić całą sce­ne­rię. Jeśli są nega­tywne i pesy­mi­styczne, prze­każą nam infor­ma­cję, że nasze emo­cje spo­wo­dują jakieś dra­ma­tyczne kon­se­kwen­cje lub że sobie z nimi nie pora­dzimy. Jeśli nato­miast są kon­struk­tywne i reali­styczne, zaak­cep­tu­jemy to, że czu­jemy się źle, i zasta­no­wimy, z jakim aspek­tem naszego życia się to wiąże i co możemy zro­bić, aby to zmie­nić. Trawa i morze wyglą­dają ina­czej, gdy niebo jest czy­ste, a ina­czej, gdy zasnu­wają je burzowe chmury; podob­nie jest w przy­padku naszych myśli, które mogą zmie­niać zabar­wie­nie naszych emo­cji. Cza­sami nie wiemy jed­nak, czy na nie­bie są chmury, czy nie, ponie­waż nie pod­no­simy wzroku, i - ana­lo­gicz­nie - zda­rzają się myśli, któ­rych nie dostrze­gamy. Są one tak nawy­kowe i auto­ma­tyczne, że jeśli nie sku­pimy na nich uwagi, może wyda­wać nam się, że w ogóle o niczym nie myślimy.

Myśli boha­te­rów z wcze­śniej przy­to­czo­nych histo­rii mogłyby brzmieć nastę­pu­jąco: "Już nie­długo koniec pracy i będę mogła pójść do domu" (Lucía), "Nic mnie to nie obcho­dzi" (Ber­nardo), "Ten lęk jest nie do wytrzy­ma­nia" (Pan­dora), "Jestem cho­dzącą porażką" (Alma), "Nie radzę sobie z życiem" (Sole­dad), "Jak on może mówić mi takie rze­czy; prze­cież tak się dla niego poświę­cam" (Mar­cial), "Ten facet jest idiotą, już ja mu dam nauczkę" (Iván). Te myśli nie są nie­za­leżne od emo­cji, lecz mają z nimi bez­po­średni zwią­zek, a co wię­cej, wywie­rają na nie prze­możny wpływ.

Odczu­cia fizyczne można przy­rów­nać do ziemi pod naszymi sto­pami. Każda emo­cja ma wpływ na ciało. Złość zwy­kle wiąże się z napię­ciem mię­śni, które przy­go­to­wują się do walki - zaci­skamy wów­czas pię­ści i szczękę. Strach powo­duje akty­wi­za­cję orga­ni­zmu, przy­spie­sza pracę serca, przy­go­to­wuje nogi do ewen­tu­al­nej ucieczki. Obrzy­dze­nie wywo­łuje odruch wymiotny, jakby ciało przy­go­to­wy­wało się do pozby­cia się cze­goś, co odczuwa jako obce. Wstyd spra­wia, że pochy­lamy głowę i kulimy ramiona, aby unik­nąć spoj­rzeń innych ludzi i poka­zać, że sza­nu­jemy reguły narzu­cone przez grupę spo­łeczną. Radość spra­wia, że błysz­czą nam oczy, uśmie­chamy się, a całe nasze ciało zdaje się otwie­rać na innych. Smu­tek nato­miast wywo­łuje łzy, co sygna­li­zuje oto­cze­niu, że potrze­bu­jemy wspar­cia. Cza­sami odczu­cia cie­le­sne są zło­żone i mogą być zwią­zane z kon­kretną sytu­acją, któ­rej doświad­czamy, lub mogą być spe­cy­ficzne dla danej osoby. Nie ulega wąt­pli­wo­ści, że warto iść przez życie, twardo stą­pa­jąc po ziemi, a jeśli cho­dzi o emo­cje, to ich połą­cze­nie z cia­łem sta­nowi klucz do ich uzie­mie­nia. Jeśli podej­miemy próbę zmiany swo­jego stanu emo­cjo­nal­nego, wzno­sząc się ponad niego lub ana­li­zu­jąc, jak się czu­jemy i z czego to wynika, nie bio­rąc pod uwagę sygna­łów wysy­ła­nych przez ciało (czyli nie doty­ka­jąc ziemi), będziemy tylko krę­cić się w kółko i nie doj­dziemy do żad­nego roz­wią­za­nia. W naszym mózgu znaj­dują się obszary odpo­wie­dzialne za per­cep­cję doznań cie­le­snych oraz te zwią­zane ze świa­domą reflek­sją. Żaden z nich nie działa w izo­la­cji - potrze­bują się nawza­jem. A kiedy płyn­nie ze sobą współ­pra­cują, nasze emo­cje pozo­stają w rów­no­wa­dze.

Dostępna nam per­cep­cja obej­muje zarówno dozna­nia cie­le­sne, jak i bodźce pocho­dzące z zewnątrz, postrze­gane za pomocą pię­ciu zmy­słów: wzroku, słu­chu, węchu, smaku i dotyku. Wyzwa­lają one w nas myśli i emo­cje, które pozwa­lają nadać im zna­cze­nie i spra­wiają, że podej­mu­jemy dzia­ła­nia - zarówno zwią­zane z zaspo­ko­je­niem potrzeb fizjo­lo­gicz­nych (jemy, jeśli jeste­śmy głodni, śpimy, jeśli jeste­śmy senni), jak i ze świa­tem zewnętrz­nym (zbli­żamy się do cze­goś, co uwa­żamy za inte­re­su­jące, lub odda­lamy się, gdy zauwa­żymy coś poten­cjal­nie nie­bez­piecz­nego). Z kolei emo­cje mogą wpły­wać na to, na co zwra­camy uwagę i co myślimy. Na przy­kład jeśli się boimy, będziemy uważ­niej przy­glą­dać się moż­li­wym zagro­że­niom, a jeśli jeste­śmy smutni, nasze myśli będą bar­dziej pesy­mi­styczne.

W jaki spo­sób boha­te­ro­wie naszych opo­wie­ści postrze­gają swoje odczu­cia cie­le­sne? Lucía dostrzega wiele niu­an­sów i jest w sta­nie połą­czyć sygnały pocho­dzące ze swego ciała z tym, co czuje. Z kolei Pan­dora jest nad­mier­nie sku­piona na swo­ich odczu­ciach - kon­cen­truje się na tym, jak szybko bije jej serce i jak trudno jest jej zła­pać oddech, a zauwa­ża­nie tego wszyst­kiego spra­wia, że mar­twi się jesz­cze bar­dziej. Ber­nardo nato­miast ani razu nie zwraca uwagi na swoje ciało i gdy­by­śmy go zapy­tali, jakie odczu­cia cie­le­sne zauważa, odpo­wie­działby, że "żad­nych". Podob­nie sytu­acja wygląda w przy­padku Mar­ciala, który żyje bar­dziej w swo­jej gło­wie niż w ciele. Dostrzega swoje odczu­cia tylko wtedy, gdy stają się naprawdę uciąż­liwe, ale nawet wów­czas docho­dzi jedy­nie do wnio­sku, że nie powi­nien czuć tego, co czuje. Alma zdaje się bar­dzo świa­doma wła­snych emo­cji, nato­miast Iván jest zbyt sku­piony na innych ludziach, aby zaj­rzeć w głąb sie­bie. Almę uczu­cia para­li­żują, pod­czas gdy Iván od razu prze­cho­dzi do dzia­ła­nia.

Emo­cje łączą te dwa poziomy - niebo i zie­mię - i we wcze­śniej opi­sa­nej ana­lo­gii byłyby hory­zon­tem naszego kra­jo­brazu - obsza­rem, w któ­rym sty­kają się myśli i odczu­cia cie­le­sne. Kiedy odczu­wamy jakąś emo­cję, orga­nizm reaguje w okre­ślony spo­sób, ciało przyj­muje spe­cy­ficzną postawę, na twa­rzy poja­wia się odpo­wiedni wyraz, a ponadto myślimy o tym dozna­niu i nada­jemy mu zna­cze­nie.

W życiu natra­fiamy na roz­ma­ite kra­jo­brazy, o naj­róż­niej­szym zabar­wie­niu, kli­ma­cie i tem­pe­ra­tu­rze, a emo­cje łączą to wszystko, nada­jąc zna­cze­nie i kie­ru­jąc naszym zacho­wa­niem.

Emocje to nie wszystko

Ist­nieją pewne utoż­sa­miane z emo­cjami poję­cia, które nie są im jed­nak rów­no­ważne. Na przy­kład uczu­cia bazują co prawda na emo­cjach, lecz sta­no­wią wynik ich połą­cze­nia z myślami i reflek­sją. Z kolei tem­pe­ra­ment sta­nowi naszą bio­lo­giczną pre­dys­po­zy­cję do okre­ślo­nego spo­sobu odczu­wa­nia. Nie­któ­rzy ludzie są wraż­liwsi, bar­dziej ner­wowi i impul­sywni, a inni mniej emo­cjo­nalni, spo­koj­niejsi i reflek­syjni. Cechy te nie zależą od tego, w jakiej rodzi­nie dana osoba przyj­dzie na świat ani od jej doświad­czeń życio­wych. Jak się jed­nak prze­ko­namy w dal­szej czę­ści książki, nasz wro­dzony tem­pe­ra­ment może być w dużym stop­niu mody­fi­ko­wany przez doświad­cze­nia i rela­cje. Z kolei nastrój to ten­den­cja, która utrzy­muje się w cza­sie i może trwać przez wiele godzin, dni, a nawet lat, w prze­ci­wień­stwie do emo­cji, które zmie­niają się pod wpły­wem bie­żą­cych oko­licz­no­ści.

Myśli, emo­cje i odczu­cia cie­le­sne są ze sobą powią­zane i sta­no­wią odmienne war­stwy pro­cesu, który uru­cha­mia się pod wpły­wem okre­ślo­nej sytu­acji. W miarę dora­sta­nia zysku­jemy kon­trolę nad kolej­nymi pozio­mami. Nowo­rodki potra­fią regu­lo­wać jedy­nie pod­sta­wowe funk­cje orga­ni­zmu oraz sen. W wieku około trzech mie­sięcy zaczy­nają uczyć się samo­dziel­nie uspo­ka­jać, a w wieku dwóch lat są w sta­nie sku­pić się na nie­któ­rych rze­czach. Jeśli ta kon­trola nad cie­le­snymi aspek­tami funk­cjo­no­wa­nia nie zosta­nie dobrze ugrun­to­wana, cały sys­tem regu­la­cji emo­cjo­nal­nej powsta­nie na sła­bych fun­da­men­tach. Wię­cej o tym, jak roz­wija się regu­la­cja emo­cji, dowiemy się w kolej­nych roz­dzia­łach. Co cie­kawe, umie­jęt­ność ta bazuje na pro­ce­sie ucze­nia się, a więc jest moż­liwa do opa­no­wa­nia, nawet gdy jeste­śmy doro­śli. Zaj­mie to co prawda wię­cej czasu, ale jest moż­liwe, o ile tylko będziemy pra­co­wać nad wie­loma obsza­rami naszego życia jed­no­cze­śnie.

Jak radzimy sobie z emocjami

To, co czu­jemy, to jedna sprawa; oddzielną kwe­stią jest to, w jaki spo­sób modu­lu­jemy emo­cje, poja­wia­jące się w reak­cji na zewnętrzne i wewnętrzne bodźce. Wyobraźmy sobie, że emo­cja to koń. Umie­jęt­ność jazdy kon­nej nie polega tylko na utrzy­my­wa­niu się w sio­dle. Przede wszyst­kim musimy lubić konie. Jeśli się ich boimy, nie będziemy chcieli na nie wsia­dać, a pozba­wieni wyboru będziemy spięci i prze­stra­szeni, jazda nato­miast nie sprawi nam żad­nej przy­jem­no­ści i będziemy chcieli jak naj­szyb­ciej ją zakoń­czyć. Podob­nie strach przed naszymi emo­cjami utrud­nia nam naby­cie umie­jęt­no­ści ich regu­lo­wa­nia. A jest ona konieczna, ponie­waż zda­rzają się w życiu oko­licz­no­ści, w któ­rych nie spo­sób unik­nąć zagłę­bie­nia się we wła­sne uczu­cia. Nie­kiedy sta­no­wią naj­lep­szy śro­dek trans­portu, jakim dys­po­nu­jemy, więc musimy prze­stać się go bać.

Załóżmy, że udało nam się poko­nać strach. Gdy wsia­damy na konia, zwie­rzę może ruszyć przed sie­bie, stać w miej­scu, galo­po­wać lub iść stę­pem. Pyta­nie brzmi: czy pozwo­limy mu pro­wa­dzić, czy może sami chwy­cimy lejce i zaczniemy nim kie­ro­wać? Koń nie jest samo­cho­dem, który jedzie w prawo lub w lewo w zależ­no­ści od tego, o ile stopni obró­cimy kie­row­nicę. Inte­rak­cja z nim jest znacz­nie bar­dziej sub­telna; opiera się na wielu gestach i wymaga współ­pracy. Zwie­rzę i jeź­dziec dostra­jają się do sie­bie, rozu­mieją swoje sygnały, a z cza­sem nawet odga­dują nawza­jem swoje myśli. Podob­nie wygląda nauka regu­lo­wa­nia emo­cji. Nie opiera się ona na zapa­mię­ty­wa­niu prze­pi­sów i tech­nik, ale na pozo­sta­wa­niu w kon­tak­cie z wła­snymi uczu­ciami i dozna­niami. Ważne jest, aby być świa­do­mym swo­ich myśli i ich wpływu na nasz stan emo­cjo­nalny, a klu­czem jest umie­jęt­ność dostra­ja­nia się do tego, co w danym momen­cie jest dla nas bar­dziej pomocne - czy to do myśli, czy do emo­cji.

Nie­kiedy napo­ty­kamy na swo­jej dro­dze trud­no­ści, wyzwa­nia i pro­blemy. Musimy prze­sko­czyć przez prze­szkodę, galo­po­wać w peł­nym pędzie, przejść wzdłuż stro­mego klifu, okieł­znać konia, który prze­stra­szył się grzmotu w cza­sie burzy. W takich chwi­lach nasze umie­jęt­no­ści jeź­dziec­kie są wysta­wiane na próbę - aby wie­dzieć, co robić, i opa­no­wać sytu­ację, musimy zacho­wać spo­kój, nawet jeśli koń jest prze­stra­szony. Nasze umie­jęt­no­ści regu­la­cyjne mogą być w miarę dobre, ale dopiero trudne sytu­acje, które zda­rzają się w życiu, pozwolą nam to naprawdę spraw­dzić.

Jeśli poczu­jemy się przy­tło­czeni tym, co się dzieje, możemy uciec się do sys­te­mów awa­ryj­nych. Jeżeli jed­nak takie oko­licz­no­ści utrzy­mują się przez dłuż­szy czas, każdy sys­tem - bez względu na to, jak wydajny - prze­staje dzia­łać. Wów­czas możemy spaść z konia. Cza­sami sami posta­na­wiamy zsiąść, ponie­waż jeste­śmy wyczer­pani. Sta­ramy się ota­czać rze­czami, które nie akty­wują żad­nych emo­cji, zamy­kamy się w naszej bańce i izo­lu­jemy od wszyst­kiego lub robimy coś, co przy­tępi nasze zmy­sły. Możemy myśleć, że nie chcemy mieć nic wię­cej wspól­nego z końmi, ale w świe­cie emo­cji nie jest to moż­liwe. Jeśli zosta­wimy naszego sym­bo­licz­nego konia samego, bez jedze­nia i inte­rak­cji z opie­ku­nem, stra­cimy z nim kon­takt. W efek­cie nie będziemy mogli go wyko­rzy­stać, gdy zaj­dzie taka potrzeba. Taki brak zaan­ga­żo­wa­nia może spra­wić, że koń wymknie się nam spod kon­troli i zdzi­czeje.

Izo­lo­wa­nie się lub ucie­ka­nie może chwi­lowo obni­żyć inten­syw­ność trud­nych emo­cji, ale na dłuż­szą metę pro­wa­dzi do dwóch nega­tyw­nych skut­ków. Po pierw­sze, emo­cje, któ­rych usi­łu­jemy unik­nąć, kumu­lują się i nawar­stwiają. Po dru­gie, izo­la­cja i wszyst­kie metody znie­czu­le­nia gene­rują wię­cej nega­tyw­nych uczuć, nawet jeśli nie zda­jemy sobie z tego sprawy. Są to prze­cież sys­temy awa­ryjne, któ­rych nie powinno się uży­wać przez dłuż­szy czas. Emo­cje są naszym nie­od­łącz­nym towa­rzy­szem, nie ma więc innego wyj­ścia, jak tylko ponow­nie wsiąść na naszego konia i nauczyć się na nim jeź­dzić.

Nie na wszyst­kie stany emo­cjo­nalne będziemy reago­wać tak samo. Być może powolna jazda na koniu będzie spra­wiać nam przy­jem­ność, ale zde­ner­wu­jemy się, gdy trafi nam się bar­dziej naro­wi­ste i impul­sywne zwie­rzę. Jako że prę­dzej czy póź­niej przyj­dzie nam spró­bo­wać jazdy na każ­dym z nich, czyli doznać wszyst­kich ludz­kich emo­cji, warto, byśmy pamię­tali, że wszyst­kie są nam do cze­goś potrzebne. Jak już wcze­śniej wspo­mnia­łam, jest to szcze­gól­nie widoczne w przy­padku nie­przy­jem­nych emo­cji, ponie­waż mają one zwią­zek z naszym fizycz­nym prze­trwa­niem. Infor­mują nas na przy­kład, że jedze­nie jest popsute (obrzy­dze­nie), że grozi nam nie­bez­pie­czeń­stwo (strach) lub że dzieje nam się krzywda i musimy się bro­nić (złość). Ist­nieją rów­nież emo­cje, które pozwa­lają nam utrzy­mać przy­na­leż­ność do grupy spo­łecz­nej, co jest istotne, gdyż czło­wiek jest zwie­rzęciem stad­nym. Są to emo­cje zarówno pozy­tywne, jak i nega­tywne, takie jak na przy­kład przy­wią­za­nie, które pomaga nam nawią­zać rela­cje z innymi ludźmi; smu­tek, który mówi nam, jak się czu­jemy, gdy zosta­jemy sami, lub wstyd, który wska­zuje nam, co powin­ni­śmy robić, by nie naru­szać norm spo­łecz­nych.

W kon­tek­ście tego, co robimy z naszymi emo­cjami, istotne jest rów­nież, by zasta­no­wić się nad tym, dokąd nas one pro­wa­dzą, czyli dokąd się skie­ru­jemy, gdy już wsią­dziemy na konia. Jeśli na przy­kład odczu­wamy smu­tek z powodu straty, poszu­ki­wa­nie wspar­cia i pocie­sze­nia u innych może nam pomóc pora­dzić sobie z bole­sną emo­cją oraz wzmoc­nić poczu­cie bli­sko­ści i przy­na­leż­no­ści. Strach skła­nia nas do poszu­ki­wa­nia bez­pie­czeń­stwa; uczu­cie gniewu - do walki w obro­nie wła­snej; radość i zado­wo­le­nie moty­wują do poszu­ki­wa­nia rze­czy lub ludzi, dzięki któ­rym prze­ży­wamy te uczu­cia. Jeśli wsłu­chamy się w to, co emo­cje pra­gną nam prze­ka­zać, dopro­wa­dzi nas to do roz­wią­za­nia pro­blemu. Jeżeli zaś nie zde­cy­du­jemy się podą­żać tam, dokąd nas pro­wa­dzą, zostaną zablo­ko­wane. Strach może nas spa­ra­li­żo­wać; złość prze­ro­dzić się w bez­sil­ność; smu­tek sta­nie się przy­tła­cza­jący; a wstyd zacznie utrud­niać utrzy­my­wa­nie i nawią­zy­wa­nie rela­cji spo­łecz­nych, zamiast im sprzy­jać. Takie pro­blemy mogą poja­wić się nawet w przy­padku pozy­tyw­nych emo­cji. Oczy­wi­ście powin­ni­śmy kie­ro­wać koniem, ponie­waż emo­cje prze­ka­zują nam tylko ogólną infor­ma­cję o tym, co należy zro­bić - reszta zależy od nas.

Sytu­acja ta ma miej­sce, gdy umie­jęt­nie zarzą­dzamy swo­imi emo­cjami. Wiele osób może nie zgo­dzić się z tym, co tu opi­sa­łam, i uznać, że pew­nych emo­cji lepiej nie odczu­wać lub że podą­ża­nie za ich pod­szep­tami może dopro­wa­dzić nas do robie­nia rze­czy, któ­rych póź­niej będziemy żało­wać. Nie ma to jed­nak wiele wspól­nego z pier­wotną emo­cją, a bar­dziej z pro­ce­sem jej prze­twa­rza­nia oraz spo­so­bem, w jaki ją regu­lu­jemy.

Dlaczego warto pogodzić się ze swoimi emocjami

Walka ze swo­imi emo­cjami to tak naprawdę walka z samym sobą. Tra­cimy przez nią ener­gię, którą mogli­by­śmy spo­żyt­ko­wać, by sta­wić czoła życiu. Nauka zarzą­dza­nia emo­cjami może się wyda­wać bar­dzo skom­pli­ko­wana, a cią­głe obser­wo­wa­nie tego, jak się czu­jemy - męczące. Każdy z wcze­śniej opi­sa­nych nie­sku­tecz­nych mecha­ni­zmów pochła­nia jed­nak znacz­nie wię­cej naszych zaso­bów. Roz­pa­mię­ty­wa­nie bez końca wła­snych uczuć ma wiele wspól­nego z depre­sją, z kolei cał­ko­wite uni­ka­nie myśle­nia na ich temat może wią­zać się z lękiem.

Od czego zatem zaczyna się walka z naszymi emo­cjami? Cza­sami jest ona zwią­zana z wewnętrz­nym kon­flik­tem na wszyst­kich pozio­mach: myśli, czy­nów, ciała, potrzeb...

Gdy doświad­czamy nega­tyw­nych emo­cji (może z wyjąt­kiem gniewu), czę­sto czu­jemy się słabi i bez­bronni. Uczu­cie to koja­rzy nam się z krzywdą, dla­tego sta­ramy się odsu­wać od sie­bie wszystko, co jest z nim zwią­zane. Co cie­kawe, nawią­za­nie kon­taktu z wła­sną sła­bo­ścią para­dok­sal­nie czyni nas sil­niej­szymi, bo dzięki temu sta­jemy się bar­dziej świa­domi naszych potrzeb oraz tego, co nam prze­szka­dza. Ponadto pozwala nam to bar­dziej zbli­żyć się do innych ludzi, co wzmac­nia naszą sieć spo­łeczną i uła­twia radze­nie sobie z róż­nymi wyzwa­niami, które napo­ty­kamy. Czę­sto jed­nak odczu­wa­nie i oka­zy­wa­nie sła­bo­ści spra­wia nam trud­ność. Aby zaże­gnać wewnętrzny kon­flikt, o któ­rym mowa w tym roz­dziale, warto zaak­cep­to­wać swoją sła­bość i zacząć postrze­gać ją jako atut. Złość z kolei koja­rzy się z siłą, ale wiele osób ma pro­blem z jej odczu­wa­niem i akcep­to­wa­niem u innych. W ich przy­padku to wła­śnie przede wszyst­kim zło­ści będzie doty­czył kon­flikt. Temu tema­towi zosta­nie poświę­cony osobny roz­dział.

Wewnętrzna walka może być świa­doma - odczu­wamy wtedy silny opór przed prze­ży­wa­niem pew­nych emo­cji, strach przed ich doświad­cza­niem lub wstyd przed ich ujaw­nie­niem. Zda­rza się jed­nak, że ten pro­ces jest bar­dziej auto­ma­tyczny i nie­świa­domy. Nie dajmy się zwieść - w obu przy­pad­kach jest to bata­lia z góry ska­zana na nie­po­wo­dze­nie. Lepiej pogo­dzić się z wła­snymi emo­cjami i nauczyć się z nimi współ­ist­nieć. Prze­stańmy postrze­gać je jako wro­gów, a zamiast tego uznajmy je za naszych dorad­ców i nauczmy się o nie dbać.

Emocje w charakterze doradców

Emo­cje wie­dzą, czego potrze­bu­jemy, i roz­po­znają zna­cze­nie tego, co nas spo­tyka. Jeśli nasze myśli ich nie słu­chają i nie biorą pod uwagę ich pod­szep­tów, będziemy podej­mo­wać złe decy­zje. Czło­wiek jest zwy­kle prze­ko­nany, że postę­puje logicz­nie. Z tezą tą nie zga­dzają się jed­nak nie­któ­rzy auto­rzy, na przy­kład Anto­nio Dama­sio, pro­fe­sor neu­ro­lo­gii beha­wio­ral­nej, który twier­dzi, że nasze decy­zje zazwy­czaj podej­mo­wane są intu­icyj­nie, a dozna­nia soma­tyczne oraz wcze­śniej­sze doświad­cze­nia odgry­wają przy tym więk­szą rolę niż logiczne ana­lizy. Dopiero po fak­cie dopa­so­wu­jemy do nich racjo­nalne wyja­śnie­nie, aby mieć poczu­cie spój­no­ści i prze­wi­dy­wal­no­ści. Dobrym przy­kładem tego zja­wi­ska jest spo­sób, w jaki usi­łu­jemy racjo­nal­nie wytłu­ma­czyć swoje poglądy poli­tyczne, nie zda­jąc sobie sprawy, że tak naprawdę są one w znacz­nej mie­rze zwią­zane z naszymi emo­cjami.

Cza­sami słu­chamy naszych emo­cji, ale nie­wła­ści­wie je ukie­run­ko­wu­jemy. Na przy­kład obra­camy prze­ciwko sobie złość, którą powin­ni­śmy wyko­rzy­stać, aby się bro­nić, gdy ktoś nas krzyw­dzi. Być może w dzie­ciń­stwie otrzy­ma­li­śmy nie­wła­ściwe wzorce radze­nia sobie z tą emo­cją i nie chcemy przy­po­mi­nać tam­tych wiecz­nie nabur­mu­szo­nych, nie­okrze­sa­nych osób - stąd nasza ten­den­cja do tłu­mie­nia gniewu i uni­ka­nia kon­flik­tów. Gdy ktoś nas ata­kuje, odczu­wamy złość (to nasz instynkt obronny), lecz nie ujaw­niamy jej w funk­cjo­nalny spo­sób (poprzez bycie sta­now­czym, mówie­nie "nie" lub obronę naszych praw). Zamiast tego kie­ru­jemy ją do wewnątrz pod posta­cią samo­kry­tyki i nie­za­do­wo­le­nia z sie­bie. Spo­śród boha­te­rów naszej opo­wie­ści o złym dniu ten mecha­nizm widoczny jest naj­bar­dziej w przy­padku Almy. Nawet nie przy­szło jej do głowy, że szef mógł nie mieć racji i że jego zacho­wa­nie było nie­wła­ściwe. Od razu wzięła na sie­bie winę za wszystko - nawet za to, co zro­biła inna osoba. Podob­nie jest z naszymi emo­cjami: jeśli nie podej­miemy dzia­łań, które dana emo­cja nam pod­po­wiada, ten­den­cja się utrzyma, a nawet może roz­wi­nąć się w nie­po­żą­da­nym kie­runku.

Każda emo­cja jest niczym uczest­nik rady mędr­ców, któ­rych powin­ni­śmy słu­chać. Zarówno te emo­cje, które wspie­rają nas i kie­rują w stronę pozy­tyw­nych doświad­czeń, jak i kry­tycy, czyli emo­cje nega­tywne, które ostrze­gają nas przed tym, czego powin­ni­śmy uni­kać, niosą ze sobą cenną mądrość. Nie warto pomi­jać ani wyróż­niać żad­nej z nich, ponie­waż każda z emo­cji wzbo­gaca naszą per­spek­tywę o dodat­kowe niu­anse. Bez tych infor­ma­cji nasza ana­liza sytu­acji sta­łaby się nie­pełna. Na przy­kład mogli­by­śmy dostrze­gać tylko pozy­tywne aspekty rela­cji, igno­ru­jąc jed­no­cze­śnie nega­tywne szcze­góły, które rów­nież należy wziąć pod uwagę. Lub odwrot­nie, zauwa­ża­li­by­śmy jedy­nie wady innych ludzi i nikt nie wyda­wałby się nam wystar­cza­jąco godny zaufa­nia.

Co by się stało, gdy­by­śmy prze­stali zauwa­żać nie­przy­jemne emo­cje? Byłoby to rów­no­znaczne z nie­od­czu­wa­niem bólu. Gdy­by­śmy byli cho­rzy, nie szli­by­śmy do leka­rza i nie szu­kali odpo­wied­niej kura­cji. Fak­tycz­nie ist­nieje taka cho­roba - zespół wro­dzo­nej nie­wraż­li­wo­ści na ból, a cier­piące na nią osoby rodzą się bez zdol­no­ści odczu­wa­nia bólu. Wyobraźmy sobie dziecko, które nie pła­cze, gdy źle się czuje, i nie zauważa, gdy zrobi sobie krzywdę. Nie spo­sób go ochro­nić, ponie­waż nie daje żad­nych sygna­łów, że coś mu się dzieje.

Takie osoby czę­sto umie­rają przed osią­gnię­ciem doro­sło­ści w wyniku obra­żeń, zła­mań lub innych pro­ble­mów zdro­wot­nych, które pozo­stają nie­zau­wa­żone. Musimy odczu­wać ból, aby pozo­stać przy życiu. Podob­nie jest z emo­cjami. Gdyby nie były nam potrzebne, zani­kłyby w toku ewo­lu­cji, tak jak stało się to z naszym ogo­nem: prze­sta­li­śmy go potrze­bo­wać, bo nie wspi­na­li­śmy się już na drzewa.

Pro­blem jed­nak nie polega tylko na tym, że nie­które emo­cje są nie­przy­jemne. Jak wspo­mnia­łam wcze­śniej, nie­któ­rzy ludzie mają trud­no­ści także z pozy­tyw­nymi emo­cjami. Nie potra­fią pozwo­lić sobie na radość, śmiech, odpo­czy­nek czy oka­zy­wa­nie czu­ło­ści. Emo­cje te są im tak obce, że czują się z nimi nie­kom­for­towo i uwa­żają, że nie powinni ich poszu­ki­wać, bo to by ozna­czało, że są samo­lubni. Osoby takie czę­sto przed­kła­dają obo­wiązki nad przy­jem­no­ści lub uwa­żają, że nie mają prawa odczu­wać nic przy­jem­nego. Ich prze­świad­cze­nie, że "po dobrym zawsze przy­cho­dzi złe", spra­wia, że wszyst­kie pozy­tywne uczu­cia zdu­szają w zarodku. Gdy ktoś ich chwali, uznają to za fał­szywe, nie­za­słu­żone lub zło­śliwe, przez co takie komen­ta­rze nie mają żad­nego efektu.

Zacznijmy od zada­nia sobie pyta­nia, w które póź­niej posta­ramy się bar­dziej zagłę­bić: jakiego typu emo­cje są dla nas naj­trud­niej­sze lub najbar­dziej nie­wy­godne? Pra­wi­dłowa regu­la­cja emo­cjo­nalna wiąże się z koniecz­no­ścią słu­cha­nia na równi wszyst­kich naszych emo­cji, każ­dego z naszych dorad­ców. Ważne jest rów­nież, aby nie dopro­wa­dziło to do walki pomię­dzy poszcze­gól­nymi emo­cjami ani wewnętrz­nej dys­ku­sji nad tym, która z nich jest tą wła­ściwą.

Dbajmy o nasze emocje

W roz­dziale poświę­co­nym sztuce regu­la­cji emo­cji sku­pimy się na tym, jak istotna jest tro­ska o sie­bie w tym zakre­sie. Nasze emo­cje roz­wi­jają się lepiej, gdy pod­cho­dzimy do nich ze zro­zu­mie­niem i czu­ło­ścią. Jeśli postrze­gamy je jako pro­blem, mamy na nie mniej­szy wpływ, a ryzyko, że nas przy­tło­czą, znacz­nie wzra­sta. Ważne jest, aby zro­zu­mieć, że każda z emo­cji odzwier­cie­dla potrzebę, którą powin­ni­śmy zaspo­koić. W prze­ciw­nym razie te potrzeby zaczną się coraz gło­śniej doma­gać naszej uwagi. Igno­ro­wa­nie ich może pro­wa­dzić do pro­blemów nie tylko emo­cjo­nal­nych, ale także zdro­wot­nych, co zosta­nie szcze­gó­łowo omó­wione w dru­giej czę­ści książki.

Moż­liwe, że nauczy­li­śmy się lek­ce­wa­żyć swoje potrzeby, co w prak­tyce ozna­cza igno­ro­wa­nie wła­snych uczuć. Kiedy oce­niamy daną sytu­ację, czę­sto nie zwra­camy uwagi na to, co jest dla nas ważne. Zamiast tego sku­piamy się na obo­wiąz­kach, samo­po­czu­ciu innych ludzi lub ich ocze­ki­wa­niach. Na szczę­ście nasze emo­cje nie dają o sobie zapo­mnieć. Przyj­rzymy się bli­żej tej kwe­stii w dal­szej czę­ści książki.

W tym roz­dziale nato­miast spró­bu­jemy odpo­wie­dzieć na pyta­nie, czy pro­wa­dzimy otwartą walkę z nie­któ­rymi z naszych emo­cji, czy może wręcz z całym naszym emo­cjo­nal­nym świa­tem. Cza­sami może się to prze­ja­wiać rów­nież w naszych rela­cjach z innymi ludźmi, gdy nie jeste­śmy w sta­nie tole­ro­wać u nich okre­ślo­nych emo­cji lub gdy nas one odpy­chają. Musimy zdać sobie sprawę, że walka z samym sobą ska­zana jest na porażkę, a efekty mogą być odwrotne do zamie­rzo­nych: emo­cje, które są dla nas naj­trud­niej­sze, stają się jesz­cze inten­syw­niej­sze i tra­cimy nad nimi kon­trolę. Nie­któ­rzy decy­dują się na cał­ko­wite wyco­fa­nie z emo­cjo­nal­nego świata, dążąc do jak naj­bar­dziej prze­wi­dy­wal­nego i pro­stego życia, w któ­rym uczu­cia nie kom­pli­kują ich egzy­sten­cji. Prę­dzej czy póź­niej jed­nak będą musieli zmie­rzyć się z tymi emo­cjami, które nie­spo­dzie­wa­nie ich dopadną. Kiedy mówię o zaprze­sta­niu walki z emo­cjami, nie mam na myśli cał­ko­witego ich igno­ro­wa­nia. Ważne jest, aby pozo­stać z nimi w kon­tak­cie, słu­chać ich i zwra­cać na nie uwagę, ale nie pró­bo­wać z nimi wal­czyć ani ich kon­tro­lo­wać.

Regulacji emocji można się nauczyć

Czę­sto myślimy, że "tacy już jeste­śmy", jakby już od uro­dze­nia były nam przy­pi­sane okre­ślone uczu­cia. Cho­ciaż fak­tycz­nie mamy pewne wro­dzone cechy, które skła­dają się na nasz tem­pe­ra­ment, to na jego kształ­to­wa­nie nie­ba­ga­telny wpływ mają rów­nież oko­licz­no­ści zewnętrzne. Swego czasu powszech­nie twier­dzono, że oso­bo­wość jest uwa­run­ko­wana gene­tycz­nie i że nie spo­sób jej zmie­nić, ale współ­cze­sne bada­nia wyraź­nie poka­zują, że geny nie deter­mi­nują naszego życia. To prawda, że DNA zbu­do­wane jest z okre­ślonej liczby genów, ale obec­nie wiemy, że nie są one zamknię­tymi struk­tu­rami, ale pod­le­gają tak zwa­nym zmia­nom epi­ge­ne­tycz­nym. To wła­śnie one pozwa­lają wyja­śnić, dla­czego bliź­nięta jed­no­ja­jowe, mające dokład­nie ten sam zestaw genów, zapa­dają na inne cho­roby, nawet jeśli mają one kom­po­nent gene­tyczny. Jed­nym z czyn­ni­ków wpły­wa­ją­cych na zmiany epi­ge­ne­tyczne są doświad­cze­nia życiowe. Innymi słowy - to, co nas ota­cza, może zmie­nić struk­turę naszych genów, co może pro­wa­dzić do róż­no­rod­nych spo­so­bów ich mani­fe­sta­cji.

Zro­zu­mie­nie pro­cesu ucze­nia się regu­la­cji emo­cji daje nam więk­szy wpływ na nasze życie. Może rów­nież pomóc nam uświa­do­mić sobie, że nie bez powodu wybra­li­śmy aku­rat takie, a nie inne mecha­ni­zmy radze­nia sobie z emo­cjami, a zatem ist­nieją inne, alter­na­tywne opcje, które warto roz­wa­żyć.

Początki naszej drogi się­gają cza­sów, któ­rych już nie pamię­tamy - być może nawet przed naszym uro­dze­niem. Już w łonie matki płód syn­chro­ni­zuje się z jej sta­nem, dosto­so­wu­jąc swoją aktyw­ność do tego, czy ta śpi, poru­sza się, czy odpo­czywa. Po uro­dze­niu zaczy­namy oddy­chać, ssać pokarm, poły­kać i regu­lo­wać tętno. W rze­czy­wi­sto­ści wiele pro­ce­sów zacho­dzą­cych w naszym ciele polega na regu­lo­wa­niu setek aktyw­no­ści. Jak szybko powinno bić nasze serce? Jak długo powin­ni­śmy jeść? Ile odpo­czynku jest nam potrzebne? Jed­nym z pod­sta­wo­wych zadań rodzica jest uspo­ka­ja­nie dziecka. Cza­sami konieczne jest rów­nież sty­mu­lo­wa­nie i akty­wo­wa­nie malu­cha, jed­nak opie­kun przede wszyst­kim powi­nien sta­no­wić wzór regu­la­cji. Ważne jest, aby o tym nie zapo­mi­nać. W dzi­siej­szych cza­sach zapa­no­wała zbio­rowa obse­sja na punk­cie wcze­snej sty­mu­la­cji, akty­wo­wa­nia roz­wi­ja­ją­cego się mózgu, aby dziecko osią­gnęło peł­nię swo­ich moż­li­wo­ści. Regu­la­cja jest jed­nak waż­niej­sza niż akty­wa­cja, nawet jeżeli cho­dzi o przy­szłą umie­jęt­ność podej­mo­wa­nia roz­ma­itych dzia­łań, jak zoba­czymy w dal­szej czę­ści książki.

Umie­jęt­ność samo­re­gu­la­cji roz­wija się stop­niowo. Jeśli nasi opie­ku­no­wie byli spo­koj­nymi oso­bami, łatwiej im było wyka­zać się cier­pli­wo­ścią, gdy jako nie­mow­lęta nie mogli­śmy zasnąć lub mie­li­śmy kolkę. Jeśli nato­miast byli ner­wowi, wyma­gało to od nich znacz­nie wię­cej wysiłku i czę­ściej zda­rzało się, że tra­cili nad sobą pano­wa­nie. Nie da się zacho­wać cał­ko­wi­tego spo­koju wobec pła­czu dziecka, ponie­waż mózg rodzica jest tak zapro­gra­mo­wany, aby trosz­czyć się o swoje potom­stwo. Jed­nak to, w jaki spo­sób opie­kun zare­aguje, zale­żeć będzie od jego indy­wi­du­al­nych cech. Jest to pierw­sza nauka, jaką otrzy­mu­jemy, bar­dzo pod­sta­wowa i cie­le­sna, zwią­zana z doty­kiem, zapa­chem, byciem kar­mio­nym, gdy jeste­śmy głodni (nie tylko po to, byśmy prze­stali pła­kać), i upew­nia­niem się, że jest nam cie­pło. Wła­śnie dla­tego, aby odzy­skać umie­jęt­ność regu­la­cji emo­cjo­nal­nej, musimy nauczyć się zwra­cać uwagę na nasze odczu­cia cie­le­sne oraz dbać o nasze ciało. Ta wcze­sna lek­cja pozo­staje z nami i cza­sami w doro­sło­ści poszu­ku­jemy tych przy­jem­nych doznań, aby odzy­skać rów­no­wagę emo­cjo­nalną. Robimy to poprzez kon­takt cie­le­sny z drugą osobą, cie­płą kąpiel, masaż, aro­ma­te­ra­pię lub jedze­nie. A jeśli nie nauczy­li­śmy się tego na wcze­snym eta­pie życia, możemy nauczysz się teraz.

Nieco póź­niej, około pią­tego mie­siąca życia, dzieci zyskują umie­jęt­ność sku­pia­nia uwagi na róż­nych rze­czach. Sta­nowi to kolejny zasób, który możemy wyko­rzy­stać, aby regu­lo­wać ich stany emo­cjo­nalne, roz­pra­sza­jąc je za pomocą bodź­ców, które im się podo­bają, i poma­gać im w ten spo­sób wró­cić do rów­no­wagi. Metodę tę sto­su­jemy rów­nież w doro­sło­ści. Lucía, boha­terka jed­nego z przy­kła­dów opi­sa­nych w pierw­szym roz­dziale, ogląda tele­wi­zję, aby odwró­cić myśli od tego, co ją trapi. Celowo wybiera lekki serial, gdyż pra­gnie wyci­szyć emo­cje, a nie dodat­kowo je zin­ten­sy­fi­ko­wać. Prze­kie­ro­wy­wa­nie uwagi sta­nowi zatem inte­re­su­jący zasób, z któ­rego możemy korzy­stać (o ile, oczy­wi­ście, nie nad­uży­wamy tej metody).

Do nie­mal dru­giego roku życia obszary mózgu odpo­wie­dzialne za regu­la­cję emo­cji nie są jed­nak wystar­cza­jąco roz­wi­nięte, aby dziecko mogło samo­dziel­nie sobie z tym zagad­nie­niem pora­dzić, co czyni je w pełni zależ­nym od ota­cza­ją­cych go osób. Od tego, jaką opiekę dziecko otrzyma w tym okre­sie, w znacz­nej mie­rze zależy, w jaki spo­sób ukształ­tują się klu­czowe obszary jego mózgu słu­żące do regu­la­cji emo­cji, zlo­ka­li­zo­wane w przo­do­mó­zgo­wiu (zwłasz­cza w obsza­rach przed­czo­ło­wych, któ­rych uszko­dze­nie skut­kuje utratą tego, co powszech­nie nazy­wamy "zdro­wym roz­sąd­kiem"). Obszary te odgry­wają podobną rolę jak rodzice: poma­gają pla­no­wać dzia­ła­nia, hamo­wać reak­cje, wyci­szać i regu­lo­wać emo­cje oraz zacho­wa­nie. W miarę dora­sta­nia dziecko przej­muje te funk­cje, które począt­kowo peł­nili opie­ku­no­wie. Na tym eta­pie roz­woju poja­wia się umie­jęt­ność odczy­ty­wa­nia emo­cji, roz­po­zna­wa­nia ich zna­cze­nia oraz decy­do­wa­nia, co zro­bić z tym, co się czuje. Dziecko jest wów­czas w sta­nie obser­wo­wać swoje stany emo­cjo­nalne i dystan­so­wać się od nich, a nawet mody­fi­ko­wać swój punkt widze­nia na daną sytu­ację. Obser­wo­wa­nie wła­snych uczuć oraz pod­da­wa­nie ich reflek­sji to umie­jęt­ność, którą rów­nież możemy nabyć w póź­niej­szym okre­sie życia, nawet jeśli w naszej rodzi­nie raczej nie było to na porządku dzien­nym.

Jest jesz­cze jedna inte­re­su­jąca kwe­stia, o któ­rej warto wspo­mnieć. Patrze­nie naszym dzie­ciom w oczy, roz­ma­wia­nie z nimi lub wygłu­pia­nie się rów­nież gene­ruje roz­wój połą­czeń w czę­ści czo­ło­wej ich mózgu. Sama nasza obec­ność, kon­takt wzro­kowy i wcho­dze­nie z dziec­kiem w inte­rak­cję to naj­lep­sza moż­liwa forma sty­mu­la­cji jego układu ner­wo­wego. Wie­dzę tę możemy rów­nież odnieść do naszego doro­słego życia. Jeżeli chcemy ponow­nie nauczyć się regu­la­cji emo­cji, obser­wujmy swoje wnę­trze, niczego od sie­bie nie ocze­ku­jąc, po pro­stu bądźmy ze sobą i zwra­cajmy uwagę na swoje emo­cje. Nie­kiedy żyjemy w takim pośpie­chu, że nie poświę­camy chwili na reflek­sję nad tym, jak się czu­jemy, ani na wsłu­cha­nie się w sygnały, które wysyła nasze ciało. To jed­nak krok, któ­rego nie możemy pomi­nąć.

W ciągu pierw­szych trzech lat życia czło­wieka ma miej­sce jesz­cze jedno, nie­zwy­kle istotne zja­wi­sko: roz­wój języka. Umie­jęt­ność ta pozwala nam nazy­wać emo­cje, rozu­mieć stan umy­słu innych ludzi i komu­ni­ko­wać się z nimi na pozio­mie emo­cjo­nal­nym. Jeśli osoby, które opie­kują się nami we wcze­snych latach życia, potra­fią dobrze inter­pre­to­wać nasze stany wewnętrzne, nasze słow­nic­two w tym obsza­rze będzie bogate i będziemy umieli wyko­rzy­sty­wać je sto­sow­nie do sytu­acji. Dowiemy się, że jeste­śmy senni, ponie­waż zauwa­żymy uczu­cie, które opie­ku­no­wie odpo­wied­nio zin­ter­pre­tują, choć dostrzegą jedy­nie, że jeste­śmy roz­draż­nieni. Powie­dzą nam: "Chodź, położę cię do łóżka, jesteś zmę­czony". Jeżeli będą dobrze odga­dy­wać nasze uczu­cia, zostaną one nazwane. Jeżeli nato­miast opie­ku­no­wie nie mają boga­tego słow­nic­twa emo­cjo­nal­nego lub w ich rela­cji z dziec­kiem bra­kuje komu­ni­ka­cji na pozio­mie emo­cji (w nie­któ­rych rodzi­nach nie mówi się o "takich rze­czach"), dziecko zauważy pewne dozna­nia, ale nie będzie wie­działo, jak je opi­sać. W rezul­ta­cie nie tylko nie zro­zu­mie, co czuje, ale także jego per­cep­cja emo­cjo­nal­nych niu­an­sów będzie ogra­ni­czona. Słowa pozwa­lają na wydo­by­wa­nie sub­tel­nych róż­nic pomię­dzy poszcze­gól­nymi dozna­niami, a gdy nam ich bra­kuje, potra­fimy powie­dzieć jedy­nie, że czu­jemy się dobrze lub źle i możemy nie roz­róż­nić, czy jeste­śmy zmę­czeni, czy przy­gnę­bieni. Ponadto myśle­nie roz­wija się w dużej mie­rze rów­no­le­gle z języ­kiem, więc nasza zdol­ność do reflek­sji nad tym, co czu­jemy, rów­nież będzie wów­czas ogra­ni­czona. Nazy­wa­nie naszych emo­cji samo w sobie modu­luje ich inten­syw­ność i sta­nowi klucz do komu­ni­ko­wa­nia się z innymi oraz wyko­rzy­sty­wa­nia rela­cji do regu­lo­wa­nia naszego życia wewnętrz­nego. W jed­nym z póź­niej­szych roz­dzia­łów dowiemy się wię­cej na ten temat.

Ci z was, któ­rzy są rodzi­cami, po prze­czy­ta­niu tego roz­działu dojdą zapewne do wnio­sku, że regu­lo­wa­nie dzie­cię­cych emo­cji to nie lada wyzwa­nie - i fak­tycz­nie tak jest. Musimy być wobec sie­bie wyro­zu­miali, ponie­waż czę­sto sami nie mie­li­śmy w życiu łatwo. Być może nie mie­li­śmy oka­zji się nauczyć, jak radzić sobie z emo­cjami, lub wręcz prze­ciw­nie - wpo­jono nam nie­wła­ściwe wzorce. Teraz, z całym tym baga­żem doświad­czeń, musimy pole­gać na naszej intu­icji, wycho­wu­jąc wła­sne dzieci. To nie może być pro­ste! Dobra wia­do­mość jest taka, że bez­pieczne przy­wią­za­nie, naj­bar­dziej sprzy­ja­jący zdro­wiu psy­chicz­nemu i rów­no­wa­dze emo­cjo­nal­nej rodzaj więzi i opieki, nie opiera się na dosko­na­ło­ści, ale na goto­wo­ści do naprawy swo­ich błę­dów. Opie­kun, który pra­gnie być ide­alny i nie­omylny, zawsze daje z sie­bie sto pro­cent i zapew­nia dziecku wszystko, czego potrze­buje, a nawet wię­cej, nie pozo­stawi miej­sca na nie­po­ro­zu­mie­nia i kom­pro­misy, fru­stra­cję i opóź­nioną gra­ty­fi­ka­cję. Poprzeczka zosta­nie wów­czas usta­wiona zbyt wysoko, a dziecko będzie dora­stać w prze­świad­cze­niu, że nie radzi sobie z niczym rów­nie dobrze jak opie­kun. Będzie miało trud­no­ści z tole­ro­wa­niem prze­ciw­no­ści losu i fru­stra­cji. Bez­pieczny styl przy­wią­za­nia kształ­tuje się u dziecka, któ­rego opie­kun jest wystar­cza­jąco dobry, nie ide­alny.

Nasze sys­temy regu­la­cji emo­cjo­nal­nej mogą przez całe życie ule­gać mody­fi­ka­cjom pod wpły­wem zna­czą­cych doświad­czeń i rela­cji - zarówno tych pozy­tyw­nych, jak i nega­tyw­nych. Fakt, że takie zmiany zacho­dzą, sta­nowi dowód na to, że pro­cesy regu­la­cyjne są czymś, czego się uczymy. Nawet jeśli jeste­śmy bar­dzo wraż­li­wymi lub impul­syw­nymi oso­bami, a nasze wcze­sne doświad­cze­nia dodat­kowo wzmoc­niły nie­które, obec­nie nie­zbyt dla nas korzystne aspekty naszego tem­pe­ra­mentu, możemy pra­co­wać nad regu­la­cją tych cech, poprawą rela­cji pomię­dzy pozio­mami poznaw­czym, emo­cjo­nal­nym i soma­tycz­nym oraz uczyć się słow­nic­twa i zasad komu­ni­ka­cji emo­cjo­nal­nej.

Droga ku odzyskaniu równowagi emocjonalnej

Jak już się prze­ko­na­li­śmy, spo­sobu regu­lo­wa­nia emo­cji po czę­ści możemy się nauczyć, więc nie jeste­śmy cał­ko­wi­cie zde­ter­mi­no­wani przez nasz tem­pe­ra­ment. Cho­ciaż pod­sta­wowe wzorce kształ­tują się we wcze­snym dzie­ciń­stwie, pro­ces ten trwa nie­prze­rwa­nie przez całe życie, dla­tego wypra­co­wa­nie sku­tecz­nego sys­temu regu­la­cji emo­cji jest moż­liwe w każ­dym wieku. Oczy­wi­ście nie wystar­czy jedy­nie nauczyć się kilku haseł moty­wa­cyj­nych i tech­nik relak­sa­cyj­nych. Jeżeli nasze wzorce regu­la­cji emo­cji są sztywne i powta­rzalne, pierw­szym kro­kiem jest uświa­do­mie­nie sobie, jak wpły­wają one na nasze codzienne funk­cjo­no­wa­nie. Dopiero wtedy będziemy mogli osią­gnąć głę­bo­kie i trwałe zmiany.

Osoby, które nad­mier­nie kon­tro­lują swoje emo­cje, uni­kają ich lub w ogóle nie zauwa­żają, czę­sto żyją w prze­świad­cze­niu, że jeśli prze­staną to robić, sta­nie się coś strasz­nego. Dopusz­cze­nie do sie­bie uczuć jest dla nich rów­no­znaczne z cha­osem, zagu­bie­niem, utratą pano­wa­nia nad sobą; widzą to jako to otchłań, która pro­wa­dzi jedy­nie do cier­pie­nia. W prze­szło­ści osoby te zna­la­zły spo­sób, by tego unik­nąć - nauczyły się hamo­wać, tłu­mić lub powstrzy­my­wać naj­drob­niej­sze choćby prze­jawy emo­cji. Nie zamie­rzają rezy­gno­wać z tych mecha­ni­zmów, ponie­waż uwa­żają je za nie­zbędne, nie zda­jąc sobie sprawy, że ist­nieją znacz­nie sku­tecz­niej­sze alter­na­tywy. Osoby, które uwa­żają, że nie potra­fią pano­wać nad emo­cjami, będą zawsze poszu­ki­wać roz­wią­za­nia na zewnątrz, na przy­kład pod posta­cią leków, lub ocze­ki­wać, że inni ludzie zapew­nią im wspar­cie. Z kolei ci, któ­rzy czują się przy­tło­czeni swo­imi emo­cjami, mogą poszu­ki­wać cze­goś, co natych­miast pomoże im pozbyć się dys­kom­fortu, nie zwa­ża­jąc na cenę, jaką będą musieli za to zapła­cić. Będą na bie­żąco gasić pożary, nie mając cier­pli­wo­ści, by pod­dać się powol­nemu pro­ce­sowi zmian, które mogłyby dopro­wa­dzić do dłu­go­fa­lo­wej poprawy ich stanu emo­cjo­nal­nego.

Gdy odrzu­cimy te kata­stro­ficzne wizje, będziemy mogli spoj­rzeć na pro­ces zmiany mecha­ni­zmów radze­nia sobie z naszymi emo­cjami w spo­sób bar­dziej reali­styczny. Pamię­tajmy, że:

Nie da się zmie­nić naszego funk­cjo­no­wa­nia emo­cjo­nal­nego jak za dotknię­ciem cza­ro­dziej­skiej różdżki, ale ist­nieją sku­teczne metody, aby to osią­gnąć. Pewne aspekty naszych reak­cji emo­cjo­nal­nych są auto­ma­tyczne, ale bar­dzo wiele możemy zmie­nić poprzez świa­domą pracę. Naj­le­piej opła­cają się śred­nio- i dłu­go­ter­mi­nowe inwe­sty­cje w nasze życie emo­cjo­nalne. Lepiej jest się uczyć i wypra­co­wy­wać nowe metody, niż na bie­żąco łatać dziury. Świeżo wypra­co­wane metody należy codzien­nie ćwi­czyć (zwłasz­cza w zwy­czajne czy złe dni), aby mieć gotowe narzę­dzia, gdy przyj­dzie nam zmie­rzyć się z czymś naprawdę trud­nym. Lepiej jest kon­se­kwent­nie podej­mo­wać kolejne kroki w jed­nym kie­runku, zamiast pró­bo­wać każ­dego dnia cze­goś innego. Zmiana w przy­padku każ­dej osoby będzie wyglą­dała ina­czej, a wszystko będzie zale­żało od tego, jaki jest jej punkt wyj­ścia.

Nakreślmy zatem, na czym polega pro­ces przy­wra­ca­nia zdro­wej regu­la­cji emo­cjo­nal­nej. Przede wszyst­kim musimy chcieć doko­nać zmian, następ­nie powin­ni­śmy wyzna­czyć sobie reali­styczne cele, zde­mon­to­wać to, co nie działa, mieć przy sobie "mapę" z wyzna­czoną trasą, przyj­mo­wać z wyro­zu­mia­ło­ścią trud­no­ści, jakie się poja­wią po dro­dze, przez cały czas pod­trzy­my­wać moty­wa­cję do dzia­ła­nia oraz wybrać odpo­wiedni moment, aby móc sku­pić się na tej pracy.

Krok pierwszy: określ jasno, co chcesz zmienić

To ważne, byśmy mieli świa­do­mość, jak wiele chcemy zmie­nić. Zasta­nówmy się, w jakich sfe­rach życia nasz spo­sób radze­nia sobie z emo­cjami się nie spraw­dza i co mogli­by­śmy zyskać, gdyby udało nam się zmo­dy­fi­ko­wać te sche­maty. Skoro w ogóle o tym myślimy, to zna­czy, że obecny styl życia nie do końca nam odpo­wiada. Ważne jest, aby wyzna­czyć sobie kon­kretny cel, który sta­nie się naszą moty­wa­cją do dzia­ła­nia. Co może zyskać ktoś, kto nauczy się sta­wiać czoła rze­czom, któ­rych wcze­śniej uni­kał? Taka osoba musi być prze­ko­nana, że po prze­by­ciu tej trud­nej drogi odnaj­dzie poczu­cie bez­pie­czeń­stwa, spo­kój i więk­sze zado­wo­le­nie z życia. Choć uni­ka­nie pro­ble­mów ma na celu ochronę, może przy­no­sić odwrotny sku­tek. Jeśli odwa­żymy się sta­nąć twa­rzą w twarz z tym, co wydaje nam się trudne, począt­kowo poczu­jemy strach, lecz po jakimś cza­sie poja­wią się zupeł­nie inne emo­cje. Każdy z nas musi zna­leźć wła­sną moty­wa­cję i pod­trzy­my­wać ją, bo zmiana nie przyj­dzie od razu. Pamię­tajmy, że to, co znaj­duje się na końcu całego pro­cesu, jest powo­dem, dla któ­rego tu jeste­śmy. Każdy z nas na to zasłu­guje.

Krok drugi: wyznacz sobie realistyczny cel

Pra­gniesz odzy­skać rów­no­wagę emo­cjo­nalną, ale co to wła­ści­wie zna­czy? Pamię­tajmy, że ludzki orga­nizm jest stwo­rzony tak, aby zawsze powra­cać do stanu home­ostazy. Regu­la­cja emo­cji ma wiele wspól­nego zarówno ze sta­bil­no­ścią wewnętrzną, jak i rela­cjami z innymi ludźmi. Ta rów­no­waga nie jest jed­nak sta­tyczna, a dyna­miczna; nie cho­dzi o to, byśmy zawsze czuli się tak samo, ale o to, by nasze emo­cje dosto­so­wy­wały się do tego, co się dzieje. Rów­no­waga emo­cjo­nalna nie ozna­cza życia w sta­nie nie­prze­rwa­nej nir­wany, w któ­rym nic na nas nie wpływa, a nasze emo­cje pozo­stają nie­zmienne. Nie cho­dzi rów­nież o to, by być wiecz­nie szczę­śli­wym i ni­gdy nie zazna­wać cier­pie­nia. Emo­cje - mniej lub bar­dziej inten­sywne, przy­jemne lub nie - będą nam towa­rzy­szyły, a my będziemy mieć pew­ność, że prę­dzej czy póź­niej wszystko wróci do rów­no­wagi. Cza­sami, zwłasz­cza gdy jeste­śmy przy­tło­czeni lub zablo­ko­wani przez emo­cje, spo­kój jawi nam się jako stan zupeł­nie neu­tralny i nie­zmienny. Wyobra­że­nie to jest jed­nak dale­kie od tego, jak naprawdę wygląda dobre samo­po­czu­cie - jest ono niczym morze, nie­kiedy ciche, cza­sami wzbu­rzone, z falami i przy­pły­wami o róż­nej inten­syw­no­ści; zawsze jed­nak powra­ca­jące do swo­jej pier­wot­nej postaci.

Krok trzeci: rozbrój mechanizmy, które się nie sprawdzają

W odzy­ska­niu rów­no­wagi nie cho­dzi o to, aby za wszelką cenę sta­rać się utrzy­mać emo­cje w ryzach. Należy za to ponow­nie im zaufać i zre­zy­gno­wać z mecha­ni­zmów, które nie są sku­teczne. Przy­po­mina to jazdę na rowe­rze: nie musimy przez cały czas kon­tro­lo­wać naszych ruchów, zasta­na­wiać się, jak mocno się pochy­lić albo pod jakim kątem skrę­cić kie­row­nicę. Tym spo­so­bem praw­do­po­dob­nie od razu byśmy się prze­wró­cili lub przy­naj­mniej byli­by­śmy bar­dzo spięci i nie czer­pa­li­by­śmy z jazdy żad­nej przy­jem­no­ści. Wsia­da­jąc na rower, pozwa­lamy, by nasza pamięć i rów­no­waga auto­ma­tycz­nie zarzą­dzały całym pro­ce­sem. Możemy wów­czas podzi­wiać widoki, nie zwra­ca­jąc uwagi na to, co robimy. Nauka jazdy na rowe­rze - oraz regu­lo­wa­nia emo­cji - w znacz­nej mie­rze polega na odpusz­cze­niu kon­troli.

Krok czwarty: wciel w życie produktywną zmianę

Ist­nieje wiele mecha­ni­zmów zarzą­dza­nia emo­cjami, które nie wiążą się z uni­ka­niem, tłu­mie­niem lub kon­trolą. Wyko­rzy­stuje się je na róż­nych eta­pach prze­twa­rza­nia emo­cji, co przed­sta­wiono na poniż­szym wykre­sie. Aby móc w jaki­kol­wiek spo­sób wpły­nąć na swój stan emo­cjo­nalny, musimy naj­pierw uświa­do­mić sobie, że się poja­wił, a następ­nie uważ­nie się mu przyj­rzeć. W dal­szej kolej­no­ści powin­ni­śmy pozwo­lić sobie poczuć to, co zauwa­ży­li­śmy, nie­za­leż­nie od tego, jak bar­dzo inten­sywne i upo­rczywe jest to uczu­cie. Wsłu­chajmy się w to, co chcą prze­ka­zać nam nasze emo­cje. Pozwólmy im odkryć przed nami tajem­nice doty­czące świata oraz naszego wnę­trza. Niech wszyst­kie uczu­cia połą­czą się w jedną całość, co pozwoli nam uzy­skać peł­niej­szy i bar­dziej reali­styczny obraz sytu­acji. Czwarty krok polega na nawią­za­niu kon­taktu z naszym cia­łem i uczu­ciami. Pozwoli nam to zauwa­żyć, że te emo­cje naprawdę do nas należą. Warto rów­nież spoj­rzeć w prze­szłość, aby lepiej zro­zu­mieć to, co się dzieje w naszym życiu tu i teraz. Nie zapo­mi­najmy o dru­gim czło­wieku - dostrze­gajmy jego emo­cje, ale rów­no­cze­śnie oddzie­lajmy je od wła­snych. Kolej­nym kro­kiem jest zatrosz­cze­nie się o sie­bie: zasta­nówmy się, co jest dla nas korzystne, i poszu­kajmy spo­so­bów na powrót do rów­no­wagi oraz zbli­że­nie się do tego, co daje nam opar­cie. Na koniec podej­mijmy dzia­ła­nie. Odkryjmy, jakie potrzeby leżą u pod­staw naszego stanu emo­cjo­nal­nego, jakie reak­cje on w nas wywo­łuje oraz dokąd nas pro­wa­dzi.

Krok piąty: zrozumienie trudności, jakie pociąga za sobą zmiana

Zmiana jest moż­liwa do osią­gnię­cia, ale pro­ces ten momen­tami będzie nie­ła­twy. Dla­tego ważne jest, byśmy patrzyli na sie­bie z wyro­zu­mia­ło­ścią. Gdy coś spra­wia nam trud­ność, zasta­nówmy się, z czego to wynika - w ten spo­sób dowiemy się cze­goś waż­nego na swój temat. Im wię­cej rozu­miemy, tym wię­cej moż­li­wo­ści zmiany się przed nami otwiera, a ta nowa, bogat­sza per­spek­tywa pomoże nam ure­gu­lo­wać nasze emo­cje. Oto nie­które spo­śród trud­no­ści, jakie możemy napo­tkać:

Jeśli do tej pory nie byli­śmy świa­domi swo­ich emo­cji, może się oka­zać, że dopiero po wielu pró­bach i tylko w nie­któ­rych sytu­acjach uda nam się je dostrzec. To jed­nak nie naj­gor­szy wynik, który powi­nien zachę­cić nas do dal­szej pracy. Jeżeli ktoś ważny w naszym życiu nie radził sobie zbyt dobrze z emo­cjami, mogli­śmy pośred­nio przy­swoić ten wzo­rzec i będzie nam on cią­żył, nawet jeżeli teo­re­tycz­nie zda­jemy sobie sprawę, że wszystko, co czu­jemy, jest potrzebne. Nie ma w tym nic złego, musimy tylko zro­zu­mieć tę sytu­ację i nauczyć się odróż­niać, które emo­cje należą do nas, a które pocho­dzą od dru­giej osoby. Możemy mieć wra­że­nie, że nawią­zy­wa­nie kon­taktu z wła­snymi lub cudzymi emo­cjami nega­tyw­nie wpływa na nasze samo­po­czu­cie, jed­nak w miarę nabie­ra­nia wprawy będzie się to zda­rzać coraz rza­dziej. Może nam być trudno zaak­cep­to­wać, że to my musimy się zmie­nić. W takiej sytu­acji będziemy ocze­ki­wać, że to inni coś zro­bią. Im jed­nak mniej będziemy liczyć na to, że inni wezmą sprawy w swoje ręce, tym lepiej. Oczy­wi­ście, jeżeli osoby w naszym oto­cze­niu rów­nież się zmie­nią, będzie nam łatwiej, powin­ni­śmy jed­nak przede wszyst­kim sku­pić się na tym, co sami możemy zro­bić. Nie­kiedy może się zda­rzyć, że zamiast przyj­mo­wać swoje uczu­cia z wyro­zu­mia­ło­ścią, będziemy się za nie na sie­bie zło­ścić lub ich wsty­dzić. To natu­ralne, że dawne nawyki docho­dzą nie­kiedy do głosu, nawet jeżeli jeste­śmy świa­domi, jak ważne jest, by trosz­czyć się o swoje emo­cje. Pra­cujmy jed­nak dalej nad sobą, a będzie się to zda­rzać coraz rza­dziej. Możemy rów­nież oba­wiać się zmian. Na przy­kład wyra­ża­nie gniewu może nam przy­cho­dzić z tru­dem, ponie­waż nie chcemy pro­wo­ko­wać kon­fliktu lub czu­jemy opór przed pró­bo­wa­niem cze­goś nowego, bo wiąże się to z ryzy­kiem popeł­nie­nia błędu. Musimy jed­nak się prze­móc, i to wię­cej niż raz, aby się prze­ko­nać, że kon­se­kwen­cje nie są aż tak kata­stro­falne jak w naszych wyobra­że­niach.

Nie rezy­gnujmy z naszych prób zmiany, gdy napo­tkamy na swo­jej dro­dze te prze­szkody i trud­no­ści. Postrze­gajmy je raczej jako oka­zje do naucze­nia się cze­goś waż­nego na swój temat. Dzięki temu w przy­szło­ści łatwiej nam będzie pla­no­wać kolejne wyzwa­nia. Patrzmy na sie­bie z wyro­zu­mia­ło­ścią - pomoże nam to prze­zwy­cię­żyć te prze­szkody oraz podejść do pla­no­wa­nej zmiany w bar­dziej reali­styczny spo­sób.

Krok szósty: podążaj wytrwale w obranym kierunku

Musimy wyka­zać się dużą wytrwa­ło­ścią, aby utrzy­mać wła­ściwy kie­ru­nek, mimo wspo­mnia­nych powy­żej trud­no­ści i wielu nie­uda­nych prób, które są natu­ralną czę­ścią pro­cesu nauki. Pamię­tajmy, że ten wysi­łek się opłaca, a suk­ces jest osią­galny dla wielu osób. Nasz sys­tem regu­la­cji emo­cji, podob­nie jak skom­pli­ko­wany mecha­nizm zegara, można mody­fi­ko­wać i napra­wiać, co pozwoli mu dzia­łać pre­cy­zyj­nie i auto­ma­tycz­nie. Dzięki temu będzie dostar­czał nam dokład­nych infor­ma­cji na temat bie­żą­cych wyda­rzeń oraz tego, co czeka nas w przy­szło­ści. Początki zawsze są naj­trud­niej­sze. Im zdrow­szy będzie sta­wał się nasz sys­tem regu­la­cji emo­cji, tym mniej uwagi będziemy musieli mu poświę­cać, ponie­waż zacznie dzia­łać sam, spon­ta­nicz­nie i intu­icyj­nie. Na początku może być konieczne roz­ło­że­nie mecha­nizmu na czę­ści, aby zro­zu­mieć, jak jest zbu­do­wany, oraz oce­nić każdą jego część. Będzie to wyma­gało cier­pli­wo­ści, ale gra jest warta świeczki.

Naj­lep­szy czas na roz­po­czę­cie zmian jest teraz. W sfe­rze regu­la­cji emo­cjo­nal­nej pro­ces ten jest raczej powolny. Wystar­czy, że zaczniemy robić coś ina­czej niż zwy­kle; może to być coś tak bła­hego, jak poświę­ce­nie każ­dego dnia minuty, aby przyj­rzeć się swoim dozna­niom cie­le­snym, myślom prze­cho­dzą­cym nam przez głowę i poja­wia­ją­cym się emo­cjom. Zasie­jemy w ten spo­sób małe ziarno, które za jakiś czas przy­nie­sie obfite plony. Jeżeli będziemy cze­kać na wła­ściwy moment, aby roz­po­cząć pro­ces zmian, może on ni­gdy nie nadejść.

Czy twarz jest zwierciadłem duszy?

Tłu­mie­nie emo­cji, choć odbywa się w naszym wnę­trzu, wpływa rów­nież w znacz­nym stop­niu na to, co poka­zu­jemy na zewnątrz. Poke­rzy­ści dosko­nale potra­fią ble­fo­wać i nie ujaw­niać tego, co czują, dzięki czemu zyskują prze­wagę nad prze­ciw­ni­kami. Dobrzy biz­nes­meni i poli­tycy rów­nież opa­no­wali tę sztukę, a akto­rzy uczy­nili z tego swój zawód.

Aby komu­ni­ko­wać się z innymi na głęb­szym pozio­mie, warto, by nasza mimika odzwier­cie­dlała odczu­wane przez nas emo­cje. Dzięki temu druga osoba zro­zu­mie nasze inten­cje lepiej, niż gdy­by­śmy wyra­zili je tylko sło­wami. Nie­jed­no­krot­nie jed­nak chcemy osią­gnąć odwrotny efekt i nie dać po sobie poznać, co czu­jemy, ukryć swoje zamiary oraz spro­wo­ko­wać okre­śloną reak­cję emo­cjo­nalną. W takich sytu­acjach celem nie jest komu­ni­ka­cja, a wywo­ła­nie kon­kret­nej reak­cji i reali­za­cja naszych celów, choć nie zawsze dzieje się to na świa­do­mym pozio­mie.

Nie­kiedy naszym celem nie jest wywie­ra­nie wpływu na innych ludzi, lecz ukry­cie emo­cji po to, by utrzy­mać je pod kon­trolą. Jeżeli na przy­kład nie pozwa­lamy, by na naszej twa­rzy uka­zał się wyraz smutku, odczu­wamy go w mniej­szym stop­niu. Uśmiech może pomóc powstrzy­mać nega­tywne emo­cje, ale gdy pozwa­lamy im swo­bod­nie pły­nąć, zarówno na zewnątrz, jak i wewnętrz­nie, stają się one sil­niej­sze. Wiemy, że gdy pozwo­limy sobie na łzy, już ich nie zatrzy­mamy. Prze­czu­wamy, że jeśli wrota zostaną uchy­lone, nawet nie­znacz­nie, o wiele trud­niej będzie je z powro­tem zamknąć.

Spo­śród boha­te­rów przed­sta­wio­nych we wcze­śniej­szych roz­dzia­łach swoje uczu­cia naj­sil­niej oka­zują Pan­dora, która nie potrafi zama­sko­wać nie­po­koju, oraz Iván, który nawet nie stara się ukryć swej zło­ści. Ujaw­nie­nie emo­cji w ich przy­padku nie skła­nia jed­nak innych do udzie­le­nia wspar­cia. Nie­po­kój Pan­dory wywo­łuje roz­pacz bli­skich jej osób, które bez­sku­tecz­nie pró­bują ją uspo­koić. Co prawda prosi o pomoc, lecz cokol­wiek inni by nie mówili czy nie robili, zawsze oka­zuje się to bez­sku­teczne. Wyraz twa­rzy Ivána spra­wia, że ludzie czują się ata­ko­wani, co pro­wo­kuje ich wro­gie i nega­tywne reak­cje. Przyj­rzyjmy się teraz Lucii, któ­rej regu­la­cja emo­cjo­nalna zdaje się naj­zdrow­sza. Nie poka­zuje ona wszyst­kich swo­ich emo­cji, zwłasz­cza w kon­tak­cie z sze­fem i w reak­cji na jego wybu­chy. Uważa, że odsła­nia­nie się w takim momen­cie nie jest w jej inte­re­sie i że lepiej zasta­no­wić się na spo­koj­nie, co dalej zro­bić. W roz­mo­wie z przy­ja­ciółką otwiera się nato­miast cał­ko­wi­cie, czuje się zro­zu­miana i wie, że może liczyć na jej wspar­cie. W tym przy­padku dzie­le­nie się kimś swoim smut­kiem jest pomocne, gdyż spra­wia, że druga osoba jej współ­czuje i pra­gnie nieść pocie­sze­nie.

W kwe­stii oka­zy­wa­nia uczuć poja­wiają się rów­nież bar­dziej zło­żone sytu­acje, w któ­rych nasza mimika suge­ruje coś zupeł­nie innego niż nasze praw­dziwe emo­cje. Nie­któ­rzy ludzie mają ten­den­cję do uśmie­cha­nia się tym moc­niej, im gorzej się czują lub im bar­dziej przy­kre rze­czy opi­sują. Co cie­kawe, nie­kiedy nie poka­zu­jemy po sobie emo­cji, ale i tak ocze­ku­jemy, że ludzie nas zro­zu­mieją, i mamy do nich żal, gdy tak się nie dzieje. Chcemy, aby nasz part­ner odgadł, co nam się podoba albo czego potrze­bu­jemy, lecz nie dajemy mu żad­nych wska­zó­wek, nawet jeżeli wiemy, że nie jest zbyt domyślny. Cza­sami ludzie, któ­rzy nie są zbyt spo­strze­gaw­czy, byliby gotowi nas zro­zu­mieć i wes­przeć, gdy­by­śmy tylko im to tro­chę uła­twili.

Co cie­kawe, ist­nieje rów­nież odwrotna zależ­ność mię­dzy emo­cjami czło­wieka a wyra­zem jego twa­rzy: to, co poka­zu­jemy na zewnątrz, wpływa na to, jak się czu­jemy. Pro­fe­sor Fritz Strack z Uni­wer­sy­tetu w Würzburgu prze­pro­wa­dził cie­kawy eks­pe­ry­ment. Popro­sił bada­nych, aby oce­nili, na ile zabawna wydaje im się histo­ryjka obraz­kowa. Nie­któ­rzy spo­śród uczest­ni­ków mieli przy tym trzy­mać dłu­go­pis ustami (co hamo­wało musku­la­turę zwią­zaną z uśmie­chem), inni zębami (co sty­mu­lo­wało musku­la­turę zwią­zaną z uśmie­chem), a pozo­stali w ręku (co nie miało wpływu na musku­la­turę twa­rzy). Badani, któ­rzy trzy­mali dłu­go­pis zębami (co zmu­szało ich do przy­bra­nia wyrazu twa­rzy przy­po­mi­na­ją­cego uśmiech), okre­ślali ilu­stra­cje jako zabaw­niej­sze niż ci, któ­rzy trzy­mali dłu­go­pis ustami, nato­miast grupa trzy­ma­jąca dłu­go­pis w dłoni pla­so­wała się gdzieś pośrodku.

Oka­zuje się więc, że powie­dze­nie "robić dobrą minę do złej gry" ma sens. Wyraz naszej twa­rzy ma wpływ na to, jak się czu­jemy, a jeśli zauwa­żymy jakąś emo­cję, możemy ją stłu­mić, ogra­ni­cza­jąc naszą zewnętrzną eks­pre­sję. Możemy na przy­kład popra­wić sobie nastrój, szu­ka­jąc weso­łego towa­rzy­stwa lub oglą­da­jąc zabawny film, który wywoła uśmiech na naszej twa­rzy. Ważne jest, aby takie sztuczki nie zastę­po­wały dogłęb­nego zaję­cia się tym, co spra­wia, że czu­jemy się źle. Te metody pozwolą jedy­nie na chwi­lowe zła­go­dze­nie dys­kom­fortu. Otwarte wyra­że­nie bólu może pogłę­bić nasz dys­kom­fort, ale rów­nież pomóc w roz­ła­do­wa­niu trud­nych emo­cji.

Możemy zatem wpły­wać na swój stan emo­cjo­nalny za pomocą mimiki i jest to umie­jęt­ność, którą da się wyćwi­czyć. Akto­rzy poświę­cają temu całe życie i udaje im się osią­gać nie­sa­mo­wite efekty. Nie­które metody gry aktor­skiej, na przy­kład sys­tem opra­co­wany przez Kon­stan­tina Sta­ni­sław­skiego, zachę­cają arty­stę do kon­taktu z wewnętrz­nymi doświad­cze­niami emo­cjo­nalnymi, aby wcie­lić się w daną postać. Inne, jak choćby ta opra­co­wana przez San­forda Meisnera, pro­po­nują tech­nikę powta­rza­nia swo­ich kwe­stii tak długo, aż zaczną one brzmieć w naszych ustach natu­ral­nie. Abso­lut­nie nie suge­ruję oczy­wi­ście, że powin­ni­śmy inge­ro­wać w swoje emo­cje poprzez odgry­wa­nie sta­ran­nie prze­ćwi­czo­nej roli, ale warto korzy­stać z tych zaso­bów. Ist­nieje rodzaj tre­ningu aser­tyw­no­ści (umie­jęt­no­ści sta­wa­nia we wła­snej obro­nie, mówie­nia "nie" i spo­koj­nego, zde­cy­do­wa­nego egze­kwo­wa­nia swo­ich praw), który zakłada, że naśla­du­jąc przez dłuż­szy czas zacho­wa­nia pew­nych sie­bie ludzi, któ­rzy nie pozwa­lają sobą mani­pu­lo­wać, w końcu sta­niemy się do nich podobni (zewnętrzne oko­licz­no­ści zapo­cząt­kują naszą wewnętrzną prze­mianę). Tego rodzaju narzę­dzia mogą oka­zać się bar­dzo pomocne dla osób mają­cych pro­blemy z odczu­wa­niem i wyra­ża­niem gniewu. Zmiana może zacho­dzić od wewnątrz (poprzez nawią­za­nie kon­taktu z naszymi sta­nami emo­cjo­nalnymi, zro­zu­mie­nie ich i mody­fi­ko­wa­nie), ale także od zewnątrz (poprzez zmianę naszego zacho­wa­nia i języka nie­wer­bal­nego, a następ­nie inter­na­li­za­cję). Wszystko, co pro­wa­dzi nas w kie­runku zmiany, któ­rej chcemy doko­nać, może nam pomóc.

Podob­nie jak w przy­padku każ­dej innej metody, jeśli popad­niemy w skraj­ność lub będziemy wyko­rzy­sty­wać ją nad­mier­nie, prze­sta­nie peł­nić zdrową funk­cję. W wielu sytu­acjach nasza mimika musi odzwier­cie­dlać to, jak się czu­jemy, w prze­ciw­nym razie sta­nie się pro­ble­mem. Osoby, które zawsze mają ten sam wyraz twa­rzy, nie modu­lują dobrze swo­ich reak­cji emo­cjo­nal­nych ani rela­cji z innymi. Zda­rza się to czę­sto Ber­nar­dowi, który spra­wia wra­że­nie, jakby był pozba­wiony uczuć, oraz Mar­cia­lowi, który nad­mier­nie kon­tro­luje swoje emo­cje oraz mimikę. Brak żywej eks­pre­sji może być przy­datny w nego­cja­cjach z kon­ku­ren­cyjną firmą lub pod­czas nie­zręcz­nego spo­tka­nia rodzin­nego, ale nie będzie sprzy­jać komu­ni­ka­cji. Jeśli wysy­łamy sprzeczne komu­ni­katy - na przy­kład twier­dzimy, że czu­jemy się dobrze, pod­czas gdy jest oczy­wi­ste, że to nie­prawda - ludzie w naszym oto­cze­niu będą zdez­o­rien­to­wani i nie będą wie­dzieli, jak się zacho­wać. Może to wręcz spra­wić, że wyda­rzy się coś zupeł­nie nie­zgod­nego z naszymi ocze­ki­wa­niami. Na przy­kład w sytu­acji, gdy nasza mimika wyraża złość, mimo że tak naprawdę odczu­wamy smu­tek, ludzie odsuną się od nas, zamiast oka­zać nam wspar­cie. Osoby, które są "emo­cjo­nal­nie prze­zro­czy­ste" i natych­miast ujaw­niają wszyst­kie swoje uczu­cia, nie mają moż­li­wo­ści decy­do­wa­nia, przed kim chcą się odsło­nić, ani ukry­wa­nia swo­ich emo­cji, gdy jest to konieczne. Dla­tego dobrze jest być świa­do­mym swo­jej mimiki i mieć na nią wpływ.

Jed­nym z pro­ble­mów zwią­za­nych z naszą mimiką jest to, że zazwy­czaj nie widzimy samych sie­bie. Kiedy patrzymy w lustro, nasza spon­ta­niczna eks­pre­sja zmie­nia się, podob­nie jak wtedy, gdy robimy sobie zdję­cie. Cza­sami przy­bie­ramy okre­ślony wyraz twa­rzy, nie będąc tego świa­do­mymi. To wła­śnie może sta­no­wić odpo­wiedź na pyta­nia "Dla­czego wszy­scy się ode mnie odsu­wają?" lub "Dla­czego nikt mnie nie rozu­mie?". Nie­któ­rzy są zasko­czeni, oglą­da­jąc film lub zdję­cie przed­sta­wia­jące ich w sytu­acjach, gdy odczu­wali silne emo­cje. Wyraz ich twa­rzy może cał­ko­wi­cie odbie­gać od tego, co w swoim mnie­ma­niu poka­zy­wali w tam­tej chwili. Zyska­nie więk­szej świa­do­mo­ści swo­jej eks­pre­sji zewnętrz­nej może pozwo­lić nam lepiej zrozu­mieć to, co dzieje się w nie­któ­rych naszych rela­cjach.

Uświa­da­mia­nie sobie wła­snej eks­pre­sji jest inte­re­su­jące. Możemy to robić, obser­wu­jąc w róż­nych porach dnia, czy nasza twarz jest zre­lak­so­wana czy napięta, czy marsz­czymy brwi, czy kąciki naszych ust uno­szą się w górę czy w dół, czy nasze ramiona są opad­nięte czy unie­sione, czy patrzymy pro­sto przed sie­bie czy na zie­mię... Jeśli mamy ten­den­cję do utrzy­my­wa­nia przez cały czas tego samego wyrazu twa­rzy, musimy nauczyć się ela­stycz­no­ści. Może się oka­zać, że nasze mię­śnie odpo­wie­dzialne za uśmiech lub wyra­ża­nie nega­tyw­nych emo­cji skur­czyły się z powodu ich nie­wiel­kiego wyko­rzy­sta­nia. Jedna z moich pacjen­tek przez cały czas miała gniewną minę, nawet gdy nie odczu­wała zło­ści, przez co spo­ty­kała się z nie­zro­zu­mia­łymi dla sie­bie nega­tyw­nymi reak­cjami oto­cze­nia. Pole­cia­łam jej, aby przez mie­siąc ćwi­czyła uśmiech przed lustrem i cho­dziła po ulicy, przez cały czas się uśmie­cha­jąc, zwłasz­cza gdy będzie z kimś roz­ma­wiała. Oczy­wi­ście za swoje pierw­sze próby nie otrzy­ma­łaby nomi­na­cji do Oskara, jed­nak były szczere i nie­prze­sadne, a ona się nie znie­chę­cała. Po jakimś cza­sie zauwa­żyła nie­zwy­kłą zmianę w reak­cjach ludzi ze swo­jego oto­cze­nia. Odkryła, że uśmiech otwiera przed nią wiele drzwi, ale co waż­niej­sze, popra­wił jej się nastrój.

Dla innych wyzwa­niem może być nie uśmiech, ale oka­zy­wa­nie smutku, ujaw­nia­nie zło­ści lub odczu­wa­nie wstydu bez próby odwró­ce­nia uwagi od tego, co go powo­duje. Nie­któ­rzy sądzą, że pewne emo­cje powinno się ukry­wać lub że nie spo­sób ich regu­lo­wać. Jeśli mamy złe doświad­cze­nia w rela­cjach, możemy nie trak­to­wać efek­tyw­nej komu­ni­ka­cji jako prio­ry­tetu, a uzna­wać, że waż­niej­sze jest zapew­nie­nie sobie ochrony przed innymi ludźmi, tak "na wszelki wypa­dek". Brak zaufa­nia wobec innych i sku­pie­nie się na uni­ka­niu nie­bez­pie­czeństw może jed­nak przy­nieść wię­cej szkody niż korzy­ści. Pozba­wiamy się w ten spo­sób kon­taktu z ludźmi, ich wspar­cia i wszyst­kiego dobrego, co można zyskać dzięki rela­cjom. Rachu­nek zysków i strat wypada na naszą nie­ko­rzyść.

Jeśli to wła­śnie z tego powodu nasze doświad­cze­nia wewnętrzne nie znaj­dują odzwier­cie­dle­nia w naszej mimice, musimy popra­co­wać nad swo­imi prze­ko­na­niami. W ramach eks­pe­ry­mentu, gdy znaj­dziemy się we wła­ści­wych oko­licz­no­ściach i z odpo­wied­nimi ludźmi, pozwólmy, by na naszej twa­rzy odma­lo­wy­wało się wię­cej uczuć. Prze­ko­namy się wtedy, że nie wszy­scy chcą nas skrzyw­dzić i że nie­słusz­nie podej­rze­wamy każdą napo­tkaną osobę o złe zamiary. Jeśli ni­gdy nie odwa­żymy się tego spraw­dzić lub jeśli zro­bimy to tylko raz, a dana osoba nie zare­aguje zgod­nie z naszymi ocze­ki­wa­niami (co jest praw­do­po­dobne, ponie­waż nikt nie jest dosko­nały), utwier­dzi nas to w naszym prze­świad­cze­niu, że ludziom nie warto ufać i będziemy na­dal postę­po­wać tak samo. Ile­kroć prze­pro­wa­dzamy eks­pe­ry­menty w celu prze­te­sto­wa­nia naszych hipo­tez na temat ludzi i świata, musimy powta­rzać je wiele razy, nie zapo­mi­na­jąc, by brać pod uwagę zarówno pozy­tywne, jak i nega­tywne wyniki.

Mówmy o tym

Kolejną ważną kwe­stią doty­czącą wyra­ża­nia emo­cji jest ich wer­ba­li­za­cja. Komu­ni­ko­wa­nie tego, co czu­jemy, sta­nowi bar­dzo cenny zasób pozwa­la­jący regu­lo­wać nasze emo­cje, jed­nak dla wielu osób sta­nowi to wyzwa­nie. Czę­sto dzieje się tak dla­tego, że w dzie­ciń­stwie emo­cje i słowa ni­gdy nie wystę­po­wały razem. W nie­któ­rych rodzi­nach nie roz­ma­wia się o uczu­ciach, a opie­ku­no­wie nie sta­rają się ubrać w słowa emo­cji swo­ich dzieci. Gdy na przy­kład malec wraca ze smutną miną ze szkoły, nie sły­szy od rodzica "wydaje mi się, że jesteś w złym nastroju". Cza­sami dzieci uczą się nie oka­zy­wać tego, co czują, ponie­waż wie­dzą, że nie otrzy­mają pomoc­nej odpo­wie­dzi, albo nie chcą mar­twić doro­słych. Nie­kiedy zda­rzają się wręcz rodzice, któ­rzy obar­czają dzieci wła­snymi pro­ble­mami (sytu­acja posta­wiona na gło­wie). Ist­nieją tysiące powo­dów, dla któ­rych rodzina może utrud­niać nam mówie­nie o tym, co czu­jemy. Zwy­kle nie jest to celowe. Raczej nie zda­rza się, żeby ktoś miał wszyst­kie zasoby do zdro­wej regu­la­cji emo­cjo­nal­nej, a decy­do­wał się nie wyko­rzy­sty­wać ich w kon­tak­cie ze swo­imi dziećmi. Aby zostać rodzi­cem, nie trzeba być eks­per­tem w zakre­sie regu­la­cji emo­cji, a każdy uczy swoje dzieci takiego języka, jaki sam zna. Z tego powodu wiele osób będzie musiało radzić sobie z ogra­ni­czo­nym lub zawi­kła­nym języ­kiem emo­cjo­nal­nym.

Język ma co prawda cha­rak­ter wer­balny, ale zna­cze­nie mają nie tylko słowa, lecz rów­nież spoj­rze­nia i gesty. Komu­ni­ka­cja prze­biega naj­le­piej, kiedy to, co wyra­żamy za pomocą słów, jest zgodne z naszą mową ciała. Wcale nie­ła­two jest zacho­wać spój­ność pomię­dzy emo­cjami, eks­pre­sją nie­wer­balną i wer­balnym wyra­ża­niem uczuć. Kiedy to, co prze­ka­zu­jemy za pośred­nic­twem jed­nego kanału (na przy­kład sło­wami), nie pokrywa się z tym, co prze­ka­zu­jemy poprzez pozo­stałe (na przy­kład za pomocą gesty­ku­la­cji lub spoj­rze­nia), możemy wzbu­dzić w naszym roz­mówcy dez­orien­ta­cję lub nie­uf­ność.

Jeśli nie jeste­śmy eks­per­tami w tej dzie­dzi­nie, pierw­szą rze­czą, którą musimy sobie uświa­do­mić, są korzy­ści pły­nące z wyra­ża­nia naszych emo­cji sło­wami. Nasze mózgi są do tego zapro­gra­mo­wane, a obszary zwią­zane z myśle­niem i reago­wa­niem (płat przed­czo­łowy w przo­do­mó­zgo­wiu) oraz te odpo­wie­dzialne za odczu­wa­nie emo­cji (układ lim­biczny w środ­ko­wej czę­ści mózgu) rów­no­ważą się nawza­jem. Naj­now­sze, fascy­nu­jące bada­nia naukowe pozwa­lają nam obser­wo­wać w cza­sie rze­czy­wi­stym współ­pracę poszcze­gól­nych obsza­rów mózgu. Do nie­dawna mogli­śmy poznać jedy­nie ich budowę, ale możemy zoba­czyć, kiedy dany obszar jest aktywny, a kiedy znaj­duje się w sta­nie spo­czynku. Pozwo­liło nam to zauwa­żyć, że obszar lim­biczny (mózg emo­cjo­nalny) może zostać akty­wo­wany, gdy zasta­na­wiamy się nad zna­cze­niem tego, co czu­jemy, dzięki czemu mamy więk­szy dostęp do naszych emo­cji i możemy je zro­zu­mieć. Gdy zaś nazwiemy te emo­cje, układ lim­biczny się uspo­kaja. Bada­nie z wykorzysta­niem funk­cjo­nal­nego rezo­nansu magne­tycz­nego wyka­zało rów­nież, że gdy uczest­ni­kom pre­zen­tuje się nie­po­ko­jące obrazy, ich ciało mig­da­ło­wate (część układu lim­bicz­nego) zostaje akty­wo­wane. U osób, któ­rym umoż­li­wiono następ­nie wyra­że­nie swo­ich uczuć, aktyw­ność tego obszaru się zmniej­szyła, a w przy­padku uczest­ni­ków, któ­rzy nie otrzy­mali takiej moż­li­wo­ści, nie zaob­ser­wo­wano podob­nego efektu.

Dzie­le­nie się emo­cjami z innymi ludźmi nie­sie ze sobą wiele korzy­ści. Kiedy opi­su­jemy, co czu­jemy i co nam się przy­da­rzyło, orga­ni­zu­jemy nasze wspo­mnie­nia o waż­nych doświad­cze­niach. Dzięki temu prze­no­simy je do "archi­wum" naszych prze­żyć, z któ­rego w przy­szło­ści będziemy mogli sko­rzy­stać. Jest to ostatni etap pro­cesu zapa­mię­ty­wa­nia. Co wię­cej, dzie­ląc się emo­cjami, wzmac­niamy nasze rela­cje z ludźmi. Współ­dzie­limy wów­czas pewne dozna­nia i nawet jeśli druga osoba nie doświad­czyła tego samego, możemy prze­ka­zać jej nasze wewnętrzne prze­ży­cia, a ona je przyj­mie. Za każ­dym razem, gdy roz­ma­wiamy z kimś o tym, co się z nami dzieje, wspól­nie uczymy się cze­goś nowego na temat radze­nia sobie z emo­cjami, co może być korzystne dla obu stron.

Opo­wia­da­nie o tym, co czu­jemy, wspiera różne pro­cesy, które przy­czy­niają się do regu­la­cji naszych emo­cji. Pomaga nam:

Uzy­skać pocie­sze­nie (co jest przy­datne w przy­padku smutku). Roz­ła­do­wać napię­cie, jeżeli jeste­śmy zezłosz­czeni (wyża­le­nie się przy­ja­cie­lowi to świetny spo­sób na uwol­nie­nie emo­cji). Nadać sens danemu doświad­cze­niu (co jest ważne, byśmy mogli je prze­pra­co­wać). Poznać nowe punkty widze­nia (i zmie­nić spo­sób myśle­nia o danej sytu­acji). Roz­po­znać, kto ponosi odpo­wie­dzial­ność za to, co się wyda­rzyło (jeśli przy­tło­czyło nas poczu­cie winy). Pora­dzić sobie ze wsty­dem.

Dla kogoś, kto nie ma wielu bli­skich rela­cji, będzie to oczy­wi­ście trud­niej­sze. Jeżeli nale­ży­cie do osób, które zawsze zacho­wują wszystko dla sie­bie, to, co opi­suję, zapewne wzbu­dza w was nie­po­kój. Oka­zy­wa­nie emo­cji będzie jawić się wam co naj­mniej jako nie­kom­for­towe lub wręcz zagra­ża­jące. Jeżeli zaś nale­ży­cie do osób, które zawsze potrze­bują kogoś, kto was uspo­koi, będzie­cie bar­dzo wyczu­leni na reak­cje innych ludzi, gdy dzie­li­cie się z nimi swo­imi emo­cjami. Będzie­cie bar­dzo sil­nie reago­wali na wszel­kie prze­jawy odrzu­ce­nia, nie­zro­zu­mie­nia lub kry­tyki.

To, na ile pomocne jest dzie­le­nie się swo­imi emo­cjami, zależy rów­nież w dużym stop­niu od roz­mówcy. Nie­któ­rzy zare­agują z empa­tią i zro­zu­mie­niem, inni zaś, jeśli sami nie radzą sobie z emo­cjami, mogą sta­rać się zba­ga­te­li­zo­wać nasze prze­ży­cia, obró­cić je w żart, uni­kać tematu bądź też zara­zić się naszym sta­nem emo­cjo­nal­nym. To, w jaki spo­sób zosta­niemy wysłu­chani, ma więk­sze zna­cze­nie niż to, ile razy o czymś opo­wiemy. Na przy­kład roz­mowa o tym, jak się czu­jemy przed ope­ra­cją, sprawi, że nasz nastrój się poprawi. Nie pomoże nam jed­nak dzie­le­nie się tym z wie­loma oso­bami, a jedy­nie z kimś, przez kogo czu­jemy się zro­zu­miani. Mądrość ludowa głosi, że nie potrze­bu­jemy wielu przy­ja­ciół, a jedy­nie kilku naprawdę dobrych. Ważne jed­nak, byśmy sta­rali się dzie­lić naszym emo­cjo­nal­nym świa­tem z tą nie­wielką grupą bli­skich osób. Był to jeden ze spo­so­bów, który wyko­rzy­stała Lucía, aby ure­gu­lo­wać swoje emo­cje, gdy miała gor­szy dzień. Dobra regu­la­cja emo­cjo­nalna nie ozna­cza, że musimy radzić sobie ze wszyst­kim sami. Należy po pro­stu mądrze wybie­rać osoby, do któ­rych się zwra­camy w poszu­ki­wa­niu wspar­cia.

Temat roz­mowy ma zna­cze­nie, ponie­waż nie­które sytu­acje mogą być trudne do omó­wie­nia, zwłasz­cza jeśli nie są one spo­łecz­nie akcep­to­wane. Jest to rów­nież zależne od prze­ko­nań naszego roz­mówcy lub czasu i kon­tek­stu, w któ­rym poru­szamy daną kwe­stię. Jeśli napo­ty­kamy trud­no­ści, warto poszu­kać spo­so­bów, by uła­twić sobie roz­mowę.

Jeśli roz­mowa wydaje się zbyt trudna, możemy zacząć od pisa­nia. Bada­nia poka­zują, że ubie­ra­nie emo­cji w słowa pomaga, nawet jeśli robimy to tylko na papie­rze. Jeśli coś nam się przy­da­rzy i opi­szemy to co naj­mniej trzy razy przez około pięt­na­ście minut, uwzględ­nia­jąc emo­cje, któ­rych wów­czas doświad­czy­li­śmy, poczu­jemy się lepiej. Zda­rzają się jed­nak osoby, które czują się jesz­cze gorzej, gdy piszą o czymś trud­nym. Podob­nie jak w przy­padku naszych myśli, ist­nieje wiele spo­so­bów prze­le­wa­nia uczuć na papier. Pisa­nie o tym, co się wyda­rzyło i jak się przez to czu­jemy, pozwala dać upust emo­cjom. Wiele osób pisze pamięt­niki, które poma­gają im radzić sobie w codzien­nym życiu. Wie­lo­krotne wra­ca­nie do cze­goś, ana­li­zo­wa­nie przy­czyn, zna­cze­nia i poten­cjal­nych kon­se­kwen­cji kon­kret­nych wyda­rzeń nie przy­nosi jed­nak ulgi, ale raczej pod­syca dys­kom­fort.

Opi­sa­nie danej sytu­acji i zwią­za­nych z nią uczuć jest bar­dziej pomocne niż doko­ny­wa­nie ogól­nych ana­liz. Jeśli nie sku­pimy się na deta­lach przed wycią­gnię­ciem wnio­sków, pomi­niemy ważny etap prze­pra­co­wy­wa­nia doświad­czeń. Pierw­szym kro­kiem jest usta­le­nie, co czu­jemy. Jeśli mamy trud­no­ści z zauwa­ża­niem emo­cji lub roz­róż­nia­niem ich, musimy nad tym popra­co­wać. Następ­nie powin­ni­śmy poświę­cić czas na dostrze­że­nie szcze­gó­łów, by ujaw­niły się emo­cje zwią­zane ze wszyst­kimi aspek­tami tego, co się wyda­rzyło. Póź­niej możemy prze­ana­li­zo­wać ich zna­cze­nie i opra­co­wać nar­ra­cję na temat naszych prze­żyć. Pomi­nię­cie któ­re­goś z tych eta­pów przy­po­mina mówie­nie dziecku: "Nie płacz, nic się nie stało". To pozor­nie nie­szko­dliwe zda­nie powo­duje wiele pro­ble­mów z regu­la­cją emo­cji: pró­bu­jąc pomóc, pomi­jamy emo­cje, przez co pozo­stają one nie­prze­pra­co­wane. To zamia­ta­nie pro­blemu pod dywan - nie roz­wią­zuje go, a nagro­ma­dzone emo­cje mogą dzia­łać jak odpady radio­ak­tywne, wywo­łu­jąc nie­kiedy po dłuż­szym cza­sie wiele skut­ków ubocz­nych.

Na szczę­ście dys­po­nu­jemy wie­loma spo­so­bami wyra­ża­nia emo­cji. Teatr, kino, muzyka, lite­ra­tura i sztuka to formy eks­pre­sji emo­cjo­nal­nej o nie­zwy­kłej mocy. Zaob­ser­wo­wano na przy­kład, że słu­cha­nie muzyki akty­wuje obszary mózgu zaan­ga­żo­wane w regu­la­cję emo­cjo­nalną, takie jak ciało mig­da­ło­wate (zwią­zane z prze­twa­rza­niem stra­chu i nie­przy­jem­nych emo­cji), wyspa (zwią­zana z odczu­ciami cie­le­snymi) i obszary przed­czo­łowe (zaan­ga­żo­wane w regu­la­cję pozo­sta­łych dwóch struk­tur). Śpie­wa­nie, ryso­wa­nie, pisa­nie opo­wia­dań lub poezji, uczest­nic­two w gru­pie teatral­nej - każda z tych aktyw­no­ści może być spo­so­bem na ska­na­li­zo­wa­nie naszych emo­cji i ich wyra­że­nie Zapew­niają one wspie­ra­jący kon­tekst, dzięki czemu nie­któ­rym oso­bom łatwiej jest wyra­zić swoje uczu­cia w ten spo­sób niż bez­po­śred­nio. Nawet jeśli nie mamy żad­nej z tych umie­jęt­no­ści, wielu z nas śpiewa pio­senki w samo­cho­dzie i dobiera je sto­sow­nie do swo­jego nastroju, aby go wzmoc­nić lub zła­go­dzić. Czy­tamy powie­ści, aby doświad­czyć emo­cji boha­te­rów, w tym samym celu wcią­gamy się w seriale tele­wi­zyjne. Cza­sami jest to spo­sób na ode­rwa­nie się od wła­snych zmar­twień i sku­pie­nie na czymś innym; śle­dząc pery­pe­tie fik­cyj­nych postaci, obser­wu­jemy spo­soby roz­wią­zy­wa­nia emo­cjo­nal­nych węzłów, które następ­nie możemy wyko­rzy­stać we wła­snym życiu. Być może two­rzymy fan­ta­zyjne bazgroły, gdy jeste­śmy znu­dzeni lub zmar­twieni, albo wycho­dzimy potań­czyć, by popra­wić sobie humor, bądź też zaba­wić się z przy­ja­ciółmi. Ludzie mają wiele spo­so­bów na wyra­ża­nie i regu­lo­wa­nie swo­ich emo­cji.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki