Wstęp

To, o czym wkrótce przeczytasz, ma moc odmieniania życia. Celem tej książki - i całej mojej pracy w obszarze Muscle-Centric Medicine? (dosł. medycyna skoncentrowana na mięśniach) - jest obalenie konwencjonalnego poglądu na temat podstaw dobrego zdrowia. Chcę pomóc Ci dotrzeć do źródła siły Twojego organizmu, abyś mógł podjąć szybkie i skuteczne kroki, by poczuć się mocniejszym, lepiej wyglądać i przedłużyć życie.

Z pewnością słyszałeś już, że aby żyć dłużej, powinieneś się prawidłowo odżywiać, być aktywnym fizycznie i łagodzić stres. Dlaczego więc tak trudno jest podjąć się nawet najprostszych wyzwań na rzecz zdrowego życia? Wierzę, że dobre zdrowie zaczyna się od najważniejszego z mięśni: umysłu. Po ukończeniu studiów medycznych spędziłam dwa lata, ucząc się psychiatrii, aby się przekonać, co sprawia, że ludzie stają się najlepszymi wersjami samych siebie. Wiedza o wzorcach myślenia i patologiach mózgu, jakie badałam od tamtego czasu, stała się dla mnie nieocenionym wsparciem przy pomaganiu pacjentom w dochodzeniu do zdrowia i realizowaniu swojego potencjału. Po tym, jak zostałam lekarzem rodzinnym, niejednokrotnie widywałam pacjentów w kwiecie wieku, którzy już wykazywali objawy cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i byli u progu otyłości. Mimo to odnosiłam wrażenie, że w terapii nie ma zbyt wiele przestrzeni na dyskusje na temat zapobiegania tym schorzeniom, jeśli nie liczyć ogólnych, powszechnie znanych zaleceń, których skuteczność jest jednak ograniczona. Możliwość udzielania porad żywieniowych w ramach mojego stażu, w trakcie którego skupiałam się na problemach otyłości i kontrolowania masy ciała, dała mi kolejny wgląd w przykre konsekwencje szkodliwych wzorców stylu życia. Bardzo wielu pacjentów tkwiło w pułapce frustracji, z której nie widzieli wyjścia. Ja sama poczułam się wówczas sfrustrowana ograniczeniami medycyny głównego nurtu.

Po ukończeniu stażu podjęłam studia na Uniwersytecie Waszyngtońskim w ramach łączonego stypendium badawczo-medycznego w obszarze geriatrii i nauk o żywieniu. Zaangażowałam się w zaawansowane badania nad odżywianiem się w laboratorium dr. Sama Kleina, znanego ze zgłębiania klinicznych i metabolicznych aspektów otyłości oraz cukrzycy typu 2. Przez dwa lata prowadziłam klinikę leczenia otyłości, tydzień po tygodniu spotykając się z pacjentami, którzy zmagali się z tym problemem. Byłam świadkiem cierpień ludzi, którzy bezskutecznie próbowali schudnąć. Zaczęło mnie prześladować zasadnicze pytanie: Dlaczego mimo tak wielu naukowych wniosków i spostrzeżeń wciąż nie radzimy sobie z otyłością?

Pytanie to nabrało szczególnej wagi, gdy jako stypendystka geriatrii opiekowałam się osobami w podeszłym wieku. Każdego dnia byłam świadkiem szkód, jakie demencja wyrządza pacjentom i ich rodzinom. Skupienie się na starzejącej się populacji było dla mnie bolesne, lecz praca z wymienionymi dwiema grupami pacjentów pomogła mi połączyć pewne fakty. Dzięki różnorodności moich obowiązków klinicznych zyskałam wgląd w następstwa wyborów żywieniowych oraz aktywności fizycznej u osób, które pogubiły się wskutek udzielanych im błędnych zaleceń. Jeszcze ważniejszym odkryciem było dla mnie spostrzeżenie, że jedną z cech wspólnych obu grup nie był "problem z nadwagą", tylko problem z mięśniami.

Jedno z badań, nad którym pracowałam, dotyczyło zależności między masą ciała a funkcjonowaniem mózgu. Odkryliśmy, że większy obwód w pasie jest skorelowany z mniejszą objętością mózgu. Wychodziliśmy z roboczego założenia, że otyłość przyczynia się do insulinooporności mózgu - można ją nazwać czymś w rodzaju cukrzycy typu 3 dla tkanki mózgowej - która może prowadzić do demencji. Nasze badanie wykazało, że osoby z otyłością często mają zaburzone ogólne reakcje poznawcze, takie jak kontrola impulsów, przełączanie się między zadaniami i inne problemy natury psychicznej[1]. Bardzo zaangażowałam się we współpracę z uczestnikami badania, a zwłaszcza z Betsy, kobietą po pięćdziesiątce i matką trojga dzieci, która zawsze stawiała rodzinę i innych ludzi na pierwszym miejscu. Betsy od kilku dekad starała się zrzucić te same siedem czy dziewięć kilogramów, o które przytyła podczas pierwszej ciąży. Nie należało jej jednak doradzać, by skupiała się na kilogramach, których powinna się pozbyć. Prawdziwe zagrożenie wynikało z tego, czego nie udało się jej zbudować. Z badań obrazowych mózgu Betsy można było odczytać jej przyszłość - dostrzegałam na nich podobieństwa do obrazów mózgów osób cierpiących na chorobę Alzheimera. Domyślałam się, co czeka ją w ciągu następnych kilkudziesięciu lat, i dobijało mnie to. Odnosiłam wrażenie, że zawiedliśmy ją wszyscy - ja, świat medycyny głównego nurtu i całe społeczeństwo. Z mojej perspektywy Betsy reprezentowała dziesiątki pacjentów, którzy zgłaszali się do mnie w podobnym stanie. Wtedy doznałam olśnienia.

Wszystkie te osoby miały jedną wspólną cechę: małą masę mięśniową lub jakiegoś rodzaju zaburzenia aparatu mięśniowego. Wszystkim brakowało siły do wykonywania pewnych podstawowych ruchów (takich jak te, które wymieniłam w rozdziale 8.) i każda miała słaby tonus mięśniowy, a markery krwi wskazywały na kiepski stan mięśni. Uświadomiłam sobie, że ich problemem była nie tyle tkanka tłuszczowa, ile niedostateczna ilość zdrowej tkanki mięśniowej.

Ze świata medycyny i całego społeczeństwa od dawna płyną komunikaty zalecające chudnięcie. Ale choć Betsy starała się jak mogła, skupiając się na tkance tłuszczowej, nie udało się jej odzyskać zdrowia - podobnie jak wielu innym osobom. Zdałam sobie sprawę, że obraliśmy błędny kierunek narracji, a jego konsekwencje dla niezliczonych ludzi mogą być katastrofalne.

Starając się naprawić to, co uznałam za największą porażkę środowiska medycznego, uczyniłam swoją misję z podejścia Muscle-Centric Medicine?. Jestem bardzo wdzięczna za możliwość przedstawienia Czytelnikom przełomowych odkryć naukowych, które mogą zrewolucjonizować nasze dążenie do długowieczności i doskonałego zdrowia, niezależnie od wieku.

?

Zmagasz się z ciągłymi zachciankami żywieniowymi, poczuciem osłabienia, wysokim poziomem glukozy we krwi i czujesz się zagubiony w gąszczu porad dotyczących tego, co jeść, jak ćwiczyć i dlaczego? Jeśli tak, jesteś w doborowym towarzystwie. Kiedy byłam młodsza, wpadłam w obsesję na punkcie odżywiania się i masy ciała. Przez cały czas czułam się głodna i nie mogłam poskromić apetytu. Eksperymentowałam z wieloma modnymi dietami, od sezonowej i makrobiotycznej po w pełni organiczną i wegetariańską, w której prym wiodły kiełki. W owym czasie, zanim zyskałam głębszą wiedzę, moje posiłki składały się na bardzo źle zbilansowaną dietę opartą na węglowodanach, które często uważa się za zdrowe - produktach pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, jęczmień, proso, owies i kukurydza. Jadłam lokalnie uprawiane płody rolne, warzywa strączkowe i ich przetwory (na przykład tofu, miso i tempeh) oraz warzywa morskie (wodorosty, nori i agar). Zależało mi na większej energii, zdrowiu i wynikach sportowych, lecz moje pieczołowicie realizowane plany opierały się na błędnych informacjach.

Każdego dnia godzinami wybierałam produkty żywnościowe, obsesyjnie pilnując każdego, nawet najdrobniejszego szczegółu, aby wszystko było "jak trzeba". Unikałam imprez albo przynosiłam na nie własne przekąski. Ćwiczyłam co najmniej czternaście godzin tygodniowo. Moje skupienie na odżywianiu się i treningach było niezdrowe, głównie z powodu przekonania, że osiągnięcie podstawowego dobrostanu wymaga skrajnie rygorystycznego przestrzegania diety i trudnego programu treningowego. Choć miałam dobre intencje, postępowanie to, oparte na błędnym rozumieniu zdrowia, poczyniło szkody w moim ciele i w umyśle.

Po dwóch latach poczułam się wyczerpana i niedożywiona. Mówiąc prościej, nieświadomie pozbawiałam się potrzebnych składników odżywczych. Końcową reakcją mojego organizmu na nawarstwiające się niedobory był przeskok do objadania się. Z biegiem czasu wykształciła się u mnie silnie zaburzona relacja z jedzeniem, wynikająca z niezdolności do regulowania głodu. Choć stawiałam na pełnowartościowe produkty, kompletnie nie dbałam o dostarczanie organizmowi białek - podobnie jak wielu innych ludzi, których poznałam na przestrzeni lat. Realizowałam intensywny program treningowy, składający się z jednej godziny ćwiczeń kardio i jednej godziny ćwiczeń siłowych dziennie. Wskutek deficytu białek mój organizm odczuwał głód paliwa. Pochłaniane przeze mnie wówczas węglowodany sprawiały, że byłam wiecznie głodna i zdana na łaskę ciągłych skoków i spadków poziomu glukozy we krwi. Odkąd uzupełniłam dietę o wysokiej jakości i spożywane w odpowiednich momentach białka, moje problemy zaczęły ustępować. Wreszcie odzyskałam kontrolę nad głodem. Prawidłowe odżywianie się pomagało mojemu organizmowi regenerować się po treningach i sprzyjało rozwojowi, dzięki czemu wreszcie dostrzegłam efekty wkładanego wysiłku. Mięśnie zaczęły się rozwijać; zmieniło się całe ciało. Podobnie było z moimi poglądami, a ostatecznie także z życiem. Zamiast pozbawiać się produktów żywnościowych i różnych aktywności, zaczęłam je dodawać.

Moje zmagania z regulowaniem fizjologii organizmu sprawiały, że czułam głód - nie tylko jedzenia, ale także wiedzy. Kiedy zaczęłam czytać dyskusje na temat węglowodanów, tłuszczów i białek, szybko się przekonałam, jak emocjonalną i zagmatwaną kwestią może być odżywianie się. Prawie wszyscy znani mi ludzie zdawali się mieć własne poglądy na temat dietetyki, osobiste zmagania z odżywianiem się i, ogólnie rzecz biorąc, niezdrowy związek z jedzeniem, który przetrwał dłużej niż dowolny związek romantyczny, w jakim kiedykolwiek byli.

Szukając odpowiedzi w środowisku naukowym, zauważyłam, że wiele moich koleżanek i wielu kolegów z uczelni wybrało studia o żywieniu z powodu własnych frustracji związanych z jedzeniem i dietą. Dlaczego odżywianie się stało się tak drażliwym tematem? Dlaczego ludzie jedzą to, co jedzą? Dlaczego niektórzy przez całe życie zmagają się z masą ciała i mają obsesję na punkcie jedzenia, a efekty ich starań są znikome?

Kierując się tymi początkowymi pytaniami, spędziłam życie na leczeniu ludzi takich jak Ty. Teraz zaś pragnę podzielić się wszystkim, czego się nauczyłam. Moim największym marzeniem jest pomóc Ci odnaleźć wolność, której szukasz, tak jak mnie się to udało wiele lat temu.

Podstawy programu Lyon

Główne założenie programu Lyon (nazwa oryg. Lyon Protocol) opiera się na dbałości o zdrowie mięśni (zob. strona 217). Chodzi o połączenie wskazówek dotyczących odżywiania się i treningu z metodami, które dadzą Ci siłę do osiągnięcia rzeczywistej, trwałej poprawy składu ciała i ogólnego stanu zdrowia. Podejście Muscle-Centric Medicine? i styl życia ukierunkowany na spożycie białek oraz trening siłowy zmieniają wszystko. O skuteczności i trwałości tych długoterminowych strategii świadczą niezwykłe sukcesy moich pacjentów.

W ciągu miesiąca od chwili przejścia na mój program oraz zmiany sposobu myślenia i nastawienia - ze skupienia na tkance tłuszczowej na skupienie na mięśniach - prawdopodobnie zyskasz większe mięśnie, stracisz zbędny tłuszcz i będziesz mieć więcej energii. Gdy tylko nauczysz się opracowywać plany żywieniowe oparte na dużej ilości białka oraz trenować z myślą o zdrowej tkance tłuszczowej i wypracujesz podejście do konsekwentnego przestrzegania tych zasad, od razu poczujesz się lepiej. Później zaś, na dalszych etapach, odniesiesz kolejne korzyści związane z poprawą jakości i wydłużeniem życia.

Wielokrotnie byłam świadkiem tego, jak szybko zwiększa się poziom energii moich pacjentów, jak zanikają u nich zachcianki żywieniowe i jak ustępują lęki. Co ważniejsze, gdy przestrzeganie zasad programu Lyon wchodzi im w krew, właściwie od razu zyskują poczucie większej wewnętrznej swobody. W trakcie mojej praktyki zauważyłam, że od momentu, gdy pacjenci zaczynają traktować mięśnie szkieletowe jako organ, zyskują nowe poczucie ogólnego dobrostanu.

Moim celem jest pomóc Ci w osiągnięciu znakomitego stanu zdrowia. Choć utrzymywanie masy mięśniowej wymaga różnych podejść, w zależności od grupy wiekowej i poziomu aktywności fizycznej, Twoja zdolność do przetrwania i rozwijania się - bez względu na wiek - jest bezpośrednio powiązana z kondycją tkanki mięśniowej. Podejście Muscle-Centric Medicine?, w którym mięśnie są uważane za organ decydujący o długowieczności, jest przyszłością zdrowia. To Twoja szansa, by odmienić życie i napisać swoją przyszłość od nowa.

Spojrzenie w przyszłość

Na kolejnych stronach opiszę, jak to się stało, że staliśmy się tak ślepi na niektóre bardzo istotne kwestie żywieniowe, utrudniające powszechne dążenie do zdrowia. Wspólnie przyjrzymy się dyskusyjnym badaniom naukowym leżącym u podstaw ogólnie uznawanych zasad żywienia i szalenie błędnym "mądrościom", które u wielu osób skutkują pogorszeniem zdrowia. Rozłożę na czynniki pierwsze ściśle określone parametry biologiczne, które określają wartość poszczególnych makro- i mikroelementów, i wyjaśnię, co, kiedy i jak jeść oraz jak trenować z myślą o jak najlepszej kondycji.

Przybliżę Ci, jak możesz wykorzystać własne parametry (takie jak obwód w pasie oraz poziomy trójglicerydów, lipoprotein o dużej gęstości oraz glukozy na czczo we krwi) do podejmowania prostych, konkretnych kroków w celu optymalizowania metabolizmu, kontrolowania masy i korygowania składu ciała. Dowiesz się, jak pobudzić mięśnie do naturalnego spalania nadmiaru kalorii, chroniąc zarazem organizm przed stanami zapalnymi i chorobami.

Tak, ta książka jest dla Ciebie

Czy któreś z punktów poniższej listy brzmią znajomo?

Przestrzegałeś wielu programów, kupiłeś mnóstwo książek dietetycznych i realizowałeś każdy plan konsekwentnie i z uwagą, lecz i tak nie udało Ci się schudnąć? Jesteś bardzo zmotywowany, kreatywny i znakomicie umiesz zdobywać informacje, lecz zgromadziłeś ich już tak wiele, że nie masz pojęcia, co robić? Imałeś się różnych metod oczyszczania organizmu przy użyciu soków i nakupowałeś tyle suplementów, że mógłbyś otworzyć aptekę? Czy obudziwszy się któregoś dnia, zadałeś sobie pytania: "Co się stało z moim ciałem? Co się stało z moim zdrowiem?". Czy po skończeniu czterdziestu lat, gdy już dochowałeś się dwojga dzieci i masz stresującą karierę zawodową, ledwie poznajesz osobę, która patrzy na Ciebie w lustrze? Zdarza Ci się "zajadać emocje?". Czy zamiast osiągać swoje cele zdrowotne, masz wrażenie, że ciągle robisz krok w tył? Masz trudności ze zmianą niezdrowego składu ciała? ("Po prostu jestem grubokościsty"; "Mam wolny metabolizm"; "Ćwiczenia i trening siłowy nic mi nie dają"). Patrzyłeś, jak Twoi rodzice starzeją się, tracąc mobilność, i czułeś, że nie jesteś w stanie temu zapobiec ani zaproponować im lepszego sposobu na życie? Przejmujesz się listą schorzeń, na które zdaniem Twojego lekarza jesteś szczególnie narażony, takich jak otyłość, osteoporoza, zaburzenia trawienne, pogorszenie funkcji poznawczych, cukrzyca, nowotwór czy choroba Alzheimera? Czy patrząc na swoich rodziców, widzisz samego siebie za jakiś czas, ale w głębi duszy czujesz, że musi istnieć lepsze wyjście? Jesteś do tego stopnia zajęty panowaniem nad wszystkimi i wszystkim w swoim życiu, że nie umiesz priorytetowo potraktować własnych potrzeb zdrowotnych? Spocząłeś na laurach, wmawiając sobie, że dobrze jest, jak jest, i nie zdajesz sobie sprawy z tego, o ile lepiej mógłbyś się czuć?

Niezależnie od tego, czy chcesz jak najwięcej schudnąć, zyskać maksymalną wydolność albo godnie się zestarzeć, z książki Forever Strong dowiesz się, co robić, kiedy i dlaczego, aby wprowadzić realne zmiany w swoim ciele i życiu.

Zmiana nastawienia

Przyjęcie nastawienia na rozwój

Zanim przejdę dalej, chcę przedstawić podstawowe informacje na temat tego, co uważam za "motory" zachowania.

Najważniejszy krok polega na rozebraniu na elementy pierwsze myślenia o zdrowiu i dobrostanie. Jesteś nastawiony na stałość czy raczej na rozwój? Termin "nastawienie na rozwój", spopularyzowany przez psycholog dr Carol Dweck, przypomina o naszej elastyczności psychicznej oraz o tym, że zrealizowanie swojego potencjału wymaga czasu i wysiłku. Dweck wyjaśnia, że możemy mieć bardzo ugruntowane przekonania, lecz "istnieją [one] tylko w twoim umyśle, a zatem podlegają twojej kontroli"[2]. Zrozumienie własnego umysłu ułatwi Ci mierzenie się z nowymi wyzwaniami związanymi z przestawianiem się na odmienny styl życia, w którym główną rolę odgrywają mięśnie. Ramy mentalne, które sprzyjają dyscyplinie, pomogą Ci się rozwijać i równocześnie ulepszać plany treningów oraz odżywiania się. Nastawienie na rozwój stanowi bowiem motor postępu.

Osoby, które utknęły w nastawieniu na stałość, często mają ograniczone wyobrażenia na własny temat ("Nie jestem sportowcem"; "Nie lubię tak zwanej zdrowej żywności"; "Mam alergię na punkcie siłowni"; "Nigdy nie udało mi się zrealizować jakiegokolwiek planu treningowego"), przez co tracą z oczu zdolność do wprowadzania zmian. Przyjmując podejście nastawione na rozwój, zdajemy sobie sprawę, że każdy człowiek ma zdolność do opanowywania nowych umiejętności i praktykowania innego niż dotąd sposobu bycia. Dweck twierdzi, że wysiłek nie jest celem samym w sobie, ale środkiem do celu, którym jest uczenie się i doskonalenie.

Wyobraź sobie, co staje się możliwe, gdy zastąpimy poniższe stwierdzenia...

"Nie dam rady".

"To jest za trudne".

"Nie jestem w tym dobry".

"Jestem za stary, żeby próbować nowych rzeczy".

...następującymi:

"To może kosztować trochę czasu i wysiłku".

"Dopiero się uczę. Będę próbować dalej".

"Mogę zastosować inną metodę".

"Trening czyni mistrza".

Czy pozwoliłbyś dziecku, które nie może się uporać z zasznurowaniem butów albo założeniem kurtki, powiedzieć coś w rodzaju: "Nie umiem tego zrobić" i odpuścić? Zapewne nie. Prawdopodobnie wsparłbyś je zachęcającymi słowami, pokazał, jak zawiązać sznurówki metodą "króliczych uszu" albo jak założyć kurtkę leżącą na podłodze, i nalegałbyś, aby próbowało dalej. Dlaczego wobec tego sami tak łatwo rezygnujemy, wiedząc, jak często kluczem do nowych możliwości jest wytrwałość?

Decydujące znaczenie ma połączenie nastawienia na rozwój z dyscypliną wewnętrzną. Nazywam tę integrację ramami mentalnymi nastawionymi na rozwój. Dzięki temu podejściu będziesz z niecierpliwością wypatrywać okazji do uczenia się umiejętności sprzyjających dobremu zdrowiu i cieszyć się nimi - nie dlatego, że to proste, ale właśnie dlatego, że takie nie jest. Podejmowanie wyzwań czyni nas doskonalszymi pod względem psychicznym i fizycznym, to zaś prowadzi do życia mającego głęboki sens. Najwyższy czas zdać sobie sprawę z tego, że "łatwe" życie jest iluzją naznaczoną niespełnionymi marzeniami i złudnym samozadowoleniem. Jeśli wybierzesz "łatwą" drogę, życie okaże się trudne; jeśli pójdziesz trudniejszą, życie będzie toczyć się łatwiej. Pokażę Ci, na czym to polega.

"Najskuteczniejszym życiowym trikiem jest ciężka praca".

- dr Gabrielle Lyon