Rozdział 1. Branża fitness jest kompletnie popieprzona

Uwagi autorstwa Adama. Co kryje się za fasadą publikacji z głównego nurtu?

Domagasz się odpowiedzi? Nie zniósłbyś prawdy!

cytat z filmu Ludzie honoru

Chcesz wiedzieć, na czym polega problem, gdy jesteś kimś takim jak ja, a więc redaktorem najpopularniejszych na świecie publikacji o tematyce fitness?

Może wydaje Ci się, że moim zmartwieniem jest niska płaca, dziewięćdziesięciogodzinny tydzień pracy oraz całkowita anonimowość wynikająca z nieumieszczania mojego nazwiska pod 95 procentami tekstów, które piszę. To wszystko rozsądne przypuszczenia, ale to wcale nie jest takie straszne, gdy masz możliwość pracować z niektórymi spośród najinteligentniejszych ludzi na świecie, uczysz się, jak najskuteczniej poprawiać swoje życie, a także trenujesz z zawodnikami, którzy są jeszcze bardziej zakręceni i są jeszcze większymi twardzielami, niż można by wywnioskować na podstawie ich występów w telewizji.

Oto prawdziwy problem: tą pracą naprawdę trudno zajmować się w taki sposób, w jaki należałoby to robić. Wszystko, co ukazuje się drukiem, to jedno wielkie pierdolenie, a ja jestem tym już zmęczony. Dotarłem właśnie do punktu, w którym jestem gotów rzucić branży wyzwanie, ponieważ nadszedł czas na pieprzone zmiany.

Ktoś ma wrażenie, że gardłuję? Nie - moje słowa to po prostu niezbędna w tym miejscu prezentacja poglądów. Wyjaśni ona, dlaczego większość facetów nigdy nie ma okazji oglądać obiecywanych im rezultatów, a ponadto pokaże, że tak naprawdę jesteś w stanie osiągnąć dużo więcej, niż uważasz za możliwe.

Branża fitness przypomina przemysł spożywczy - bądź też jakąkolwiek inną branżę przemysłową, skoro już o tym mowa. Prawda zawsze kryje się gdzieś pomiędzy tym, co widzisz, a tym, w co wierzysz.

Skąd to wiem? Byłem częścią procesu, który stworzył ten problem, a potem pilnie pracowałem nad znalezieniem rozwiązania. Odkryłem, że w celu naprawienia systemu, który nie działa w prawidłowy sposób, potrzebujemy wprowadzić odrobinę chaosu.

Tym chaosem są hormony.

Nie chodzi o sterydy czy też kuracje odmładzające - na sam dźwięk tych słów każdy myśli sobie "José Canseco" i "doping". W tym, o czym będziemy tu pisać, nie ma niczego kontrowersyjnego, nawet jeśli osiągane rezultaty kuszą i przyciągają uwagę tak samo jak wyniki stosowania niedozwolonych substancji. Jeśli Canseco powinien z jakiegoś powodu pozostać w naszej pamięci, niechaj będzie on wspominany jako osoba, która rzuciła światło na pomijaną przez wszystkich kwestię: ci, którzy skupiają się na hormonach, lepiej znoszą upływ czasu, lepiej wyglądają, a przy okazji osiągają upragnione rezultaty.

By posiąść nadludzką moc, nie potrzebujesz wcale zestawu chemikaliów - możesz osiągnąć to samo w naturalny sposób. Żadnych pigułek, żadnych koktajli, żadnych zastrzyków. Jak już wspominaliśmy, korzyści związane z prawidłowo działającym układem dokrewnym zdecydowanie wykraczają poza zajebistą prezencję. Twoje hormony to klucz do osiągnięcia optymalnych rezultatów w sferze fizycznej, społecznej i poznawczej. To podstawy endokrynologii, za którymi stoi sześćdziesiąt lat badań - problem w tym, że nikt nie miał odwagi, by o tym mówić.

Cóż, ten stan rzeczy właśnie się zmienił.

Nikt nie poruszał tego tematu, ponieważ branża fitness nie jest miejscem umożliwiającym otwarte dyskusje. To środowisko osób o zamkniętych umysłach, uniwersum ludzi żyjących dogmatami - świat, w którym wszystko jest zagmatwane. Nic dziwnego, że większość facetów nie ma pewności, jeśli chodzi o to, co i kiedy powinni jeść, a także w jaki sposób najlepiej przeprowadzać treningi. W sumie nie byłby to szczególnie wielki problem, gdyby Twoje zdrowie nie było kluczowym elementem Twojego życia.

Sęk w tym, że Twoja kondycja fizyczna ma bezpośredni wpływ na wszystkie elementy Twojego życia. Zgadza się, naprawdę wszystkie - bogactwo, szczęście, inteligencję, życie seksualne oraz długowieczność (i pamiętaj, że to tylko skrócona lista). Każdy aspekt Twojego życia i samopoczucia zależy od tego, jak ćwiczysz i co jesz - o tym media jednak nie piszą. Zamiast tego nieustannie masz okazję oglądać te same nagłówki: "Stań się posiadaczem większych bicepsów", "Wróć do formy", "Sekrety sześciopaka".

Mam jednak pytanie: w jaki sposób te teksty sprawdzają się w Twoim przypadku?

W cieniu obaw

Informacje, jakie serwują Ci media z głównego nurtu, przygotowywane są w taki sposób, by pomóc Ci osiągnąć cele w postaci wypracowania większych bicepsów czy też solidniejszych mięśni brzucha. Wszystkie te teksty pomijają jednak szerszy aspekt całej sprawy. Większe bicepsy nie są rezultatem wykonywania ugięć przedramion. Powrót do formy nie polega na podjęciu treningu kardio. Sześciopak nie stanie się widoczny dzięki temu, że wstrzymasz się od jedzenia po dziewiętnastej. To wszystko jedna wielka góra pierdół ozdobiona gigantyczną porcją ograniczeń, która sprowokuje każdego do wieczornego obżarstwa w fast foodzie, a więc czegoś, co zniweczy nawet najlepiej przygotowane plany.

Przykro mi to pisać, ale byłeś po prostu dymany.

Nie udało Ci się uzyskać obiecywanych rezultatów, na Twoje barki spadło natomiast mnóstwo frustracji. Wszystko dlatego, że osoby pociągające za sznurki w branży fitness wolą zachować konsekwencję, zamiast iść z duchem czasu. Ci ludzie zakładają, że wiedzą, czego pragną ich czytelnicy - właśnie z tego powodu otrzymywane przez Ciebie informacje są zawsze owocem starannej selekcji.

W ten sposób lądujemy w samym środku budzącej frustrację rzeczywistości: informacje dostarczane przez media należące do głównego nurtu są często konstruowane w taki sposób, by podtrzymać status quo, nie gwarantują natomiast całkowitej przejrzystości.

Dzieje się tak dlatego, że ludzie nie lubią przyznawać się do błędów lub do tego, że nie do końca mieli rację. Osobisty rozwój jest bardzo często powstrzymywany przez ograniczone horyzonty myślowe, a nie jawny upór. Te osoby z jakiegoś powodu nie chcą jednak zmienić swojego systemu wartości.

Co to wszystko oznacza? Wciskano Ci półprawdy. Nie nazwę ich kłamstwami, ale to są oszustwa. Większość rzeczy, które są uznawane za podstawę pracy nad kondycją fizyczną, wcale nie jest taka oczywista. Naturalnie nie jest tak, że nic z tych rzeczy nie zdaje egzaminu - ale nie wszystkie spośród tych informacji sprawdzą się w Twoim przypadku. To właśnie dlatego tkwisz wśród tych samych frustrujących myśli na temat swojego ciała, swojego życia oraz własnego poczucia pewności siebie.

Przyczyną tego zjawiska w branży fitness jest po części ludzka natura, a po części uwarunkowania kulturowe: czy zechcesz to przyznać, czy też nie, zmiana stanowiska jest postrzegana jako wyraz słabości, nawet jeżeli wiemy, że najlepsze decyzje wymagają czasami od nas rezygnacji z wcześniejszych przekonań i zaakceptowanie nowego, lepszego nastawienia. Nasz opór przed łatwym akceptowaniem transformacji wynika z gwałtownych reakcji związanych z modyfikacją prezentowanego stanowiska.

Gdy politycy zmieniają opinie, nazywa się ich koniunkturalistami; kiedy w podobny sposób postępują muzycy, mówi się, że są sprzedajni. W branży fitness wszystko wygląda nieco inaczej, a z braku łagodniejszych terminów stosuje się po prostu miano "idiotów". Tacy ludzie są potępiani za brak konsekwencji i oskarżani o zmienianie głoszonych haseł z powodu chęci dopasowania się do jakiegoś ukrytego programu czy też wypromowania jakiegoś produktu.

Wbrew koncepcji głoszącej, jakoby rozwój tej branży był napędzany przez naukę oraz wyniki badań - które powinny być przyswajane i stosowane, by radzić sobie z nieustannie zmieniającą się wizją funkcjonowania ludzkiego ciała - prawda przedstawia się zupełnie inaczej. Niestety, ludzie wolą raczej tkwić w komfortowym środowisku koncepcji, które uważają za prawdziwe, niż mierzyć się z nowymi poglądami zmuszającymi ich do myślenia. Wygoda w kwestii przekonań prowadzi do dogmatycznych opinii, które uniemożliwiają postęp.

Jako faceci tłuczemy głowami w ścianę, ponieważ otrzymywane przez nas informacje, przyjmowane przez nas porady oraz wprowadzane w życie programy związane z ćwiczeniami i dietą ograniczają to, co możemy osiągnąć i kim możemy się stać.

Jesteśmy tym naprawdę zmęczeni i uważamy, że zasługujesz na coś więcej.

To właśnie z tego powodu poświęciłem kilka lat na pracę nad projektem, który łączyłby wyniki badań naukowych z rezultatami uzyskiwanymi w praktyce i udowadniałby, że nikt nie mówił Ci dotychczas prawdy.

Czy to oznacza pokazanie środkowego palca branży fitness? Nie. Jest to jednak zajęcie stanowiska, które należało zacząć prezentować już dawno temu. Po raz pierwszy zdarza się, by ktoś należący do głównego nurtu tej branży zdecydował się na bardziej otwarte i szczere podejście do tematu, podejmując zagadnienia ignorowane przez innych, obalając mity doprowadzające Twoje ciało do ruiny, a także pokazując Ci świat, w którym krzyczące wielkimi literami nagłówki faktycznie mogą być celami, a nie jedynie chwytami marketingowymi.

Mamy zamiar zmienić reguły gry, rezygnując równocześnie ze starych, dobrze znanych korowodów. Jedyną rzeczą, jaką mogę obiecać w odniesieniu do tego nowego świata, jest to, że nie będzie on wypełniony półprawdami i pustymi obietnicami.

Wyglądaj, czuj się... i rżnij jak prawdziwy facet

Chociaż zdajemy sobie sprawę, że spora część ekscytacji wzbudzanej w Tobie przez tę książkę związana jest przypuszczalnie z treningami i propozycjami dietetycznymi, powinieneś zrozumieć, dlaczego stworzyliśmy ten tekst i o jaką stawkę tu chodzi. Utrzymywanie w organizmie niewłaściwej równowagi hormonalnej przypomina toczenie w jego wnętrzu bitwy na koktajle Mołotowa. Kiedy Twoje ciało nie funkcjonuje w optymalny sposób, możesz jedynie obserwować symptomy - rzadko zdarza się jednak sytuacja, w której masz okazję zrozumieć przyczynę. To właśnie dlatego będziemy łączyć ze sobą szczegóły składające się na większy obraz, abyś mógł zrozumieć, w jaki sposób Twoje codzienne zachowania wywołują łatwą do powstrzymania lawinę problemów, których za wszelką cenę chciałbyś uniknąć.

Stworzyliśmy listę dziewięciu problemów, których można się z łatwością ustrzec, poprawiając gospodarkę hormonalną organizmu. Niektóre z tych zjawisk mogą mieć na Ciebie wpływ w tym momencie (czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy też nie); inne w nieuchronny sposób wyrosną na Twojej drodze w przyszłości. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, byś uniknął ich wszystkich. Gdyby nie fakt, że oczy będą Ci teraz potrzebne do czytania, zaproponowalibyśmy Ci, żebyś je zamknął - to, o czym będziemy pisać, zacznie się robić naprawdę przerażające.

1. Ograniczona inteligencja

Być może sądzisz, że większość korzyści związanych z optymalizacją gospodarki hormonalnej dotyczy tego, jak wyglądasz i jak się czujesz. W pewnym sensie masz rację - wystarczy doprowadzić do porządku kwestie związane z hormonami, by uzyskać wspaniały wygląd. Pamiętaj jednak, że brak równowagi hormonalnej w organizmie odbija się także na funkcjonowaniu mózgu. Ściślej rzecz ujmując - jeśli nie zajmiesz się kwestiami związanymi z hormonami przez stosowanie diety i trenowanie, oznacza to ograniczenie inteligencji oraz mniejszy potencjał w kwestii odnoszenia sukcesów.

Kluczowy dla tego zagadnienia hormon nosi nazwę BDNF - to jedno z ważniejszych odkryć naukowych, o których nikt nie mówi. Pełna nazwa tego związku (brain-derived neurotrophic factor - "neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego") nie jest aż tak ważna, jak jego znaczenie - jeśli Twój organizm nie będzie produkował większych ilości BDNF, równie dobrze mógłby to być akronim od "baniak dziś nie funkcjonuje".

Aby wytłumaczyć w najlepszy możliwy sposób działanie tej substancji, odwołamy się do filmu Jestem Bogiem z Bradleyem Cooperem. Postać grana przez tego aktora przyjmuje środek, który poprawia zdolności umysłowe - nagle staje się ona kimś błyskotliwym, i to nie dzięki nagłemu przypływowi wiedzy, ale dlatego, że jej umysł zaczyna lepiej i skuteczniej pracować. Tak właśnie działa BDNF.

Gdy nie generujesz wystarczających ilości BDNF, Twój mózg działa na przeciętnym poziomie, podobnie jak umysły innych ludzi, a Twoja zdolność do stawania się kimś mądrzejszym ograniczana jest przez liczbę synaps, jakie tworzysz. Mniej synaps oznacza mniejszą aktywność umysłu. Kiedy zatem dochodzi do aktywacji BDNF? Można do tego doprowadzić, zmieniając nawyki żywieniowe, o czym będziemy jeszcze wspominać. Omawiana tu substancja przypomina "nawóz dla umysłu", jak określił to doktor John Ratey, profesor psychiatrii klinicznej w Harvard Medical School. A więc można poprawić swój wygląd, a także stać się mądrzejszym? Zgadza się, ale to dopiero wierzchołek góry lodowej.

2. Zredukowany popęd seksualny

Uprawianie seksu raz w tygodniu nie jest normalne.

Oto smutna prawda: istnieje mnóstwo facetów, którzy mają piękne partnerki (względnie partnerów) czy też żony. To dziewczyny i małżonki, które chciałyby uprawiać seks każdej nocy. Cóż, gołym okiem widać, że to jeszcze nie jest ta smutna część. Przykrym zjawiskiem jest natomiast to, że owi faceci zamiast liczyć błogosławieństwa, którymi zostali obdarzeni - i cieszyć się większą ilością seksu, niż jest to wskazane i bezpieczne - zasypiają po prostu przed telewizorami. No dobrze, czasem zapadają też w sen, leżąc w łóżku, wpatrując się w sufit i czekając, aż ich partnerki znajdą się w objęciach Morfeusza.

Ci faceci kochają swoje dziewczyny i żony, a w pewnym sensie uwielbiają również seks. Problem polega na tym, że nie mają na niego ochoty. Ich popęd seksualny - niegdyś powód do dumy i czynnik mający wpływ na każdą decyzję - ma teraz w sobie tyle energii, co samochód-zabawka zasilany niemalże wyczerpanymi bateriami.

Zanikający popęd seksualny jest bezpośrednim efektem obniżonego poziomu testosteronu i z pewnością nie jest czymś normalnym. Zgadza się - coś takiego wcale nie jest "w porządku". Powinna to być bardzo wyraźna wskazówka sygnalizująca potrzebę wprowadzenia zmian. Mówiąc bez ogródek: "Jesteś facetem, gościu"[1]. Jeśli nie masz ochoty się pieprzyć, coś jest nie tak.

Niektórzy mogą zlekceważyć te objawy, traktując je jako naturalne symptomy starzenia się. W pewnym sensie jest to zgodne z prawdą, tyle że spadający poziom testosteronu nie jest już wyłącznie domeną osób w średnim wieku. Podczas gdy czegoś, co w farmaceutyce określa się mianem niskiego poziomu testosteronu, należałoby się spodziewać u mężczyzn w wieku pięćdziesięciu lat, dziś to samo zdarza się już dwudziestopięciolatkom. Tak, to prawda - istnieje wielu facetów, którzy dopiero co ukończyli studia, a już nie mają ochoty na seks.

Co gorsza, wyniki badań przeprowadzonych niedawno w Australii pokazują, że starzenie się nie ma aż tak dużego wpływu na spadek poziomu testosteronu, jak dotychczas się nam wydawało. Ograniczona produkcja tego hormonu jest tak naprawdę związana z Twoim zdrowiem i zasobami tkanki tłuszczowej. "Lekarze muszą zrozumieć, że spadający poziom testosteronu nie jest naturalnym efektem starzenia się, a winę za taki stan rzeczy ponoszą najczęściej zachowania mające wpływ na zdrowie lub kondycja fizyczna danej osoby" - stwierdził Gary Wittert, lekarz i współautor wspomnianych badań.

Oto dobra wiadomość: ten problem całkiem łatwo naprawić, zarówno u młodszych, jak i starszych mężczyzn. Chociaż nie możemy obiecać, że w wieku czterdziestu ośmiu lat będziesz cieszyć się popędem seksualnym godnym osiemnastolatka, istnieje możliwość, by w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu (a zarazem wpłynąć również na libido) bez łykania tabletek, stosowania kremów i chodzenia do lekarzy. Tę kwestię da się naprawić poprzez odpowiednie podejście do treningów. Nie chodzi tu o samo podnoszenie ciężarów - ważne jest to, jak i kiedy to robisz. Jeżeli połączysz to z kilkoma sztuczkami żywieniowymi, o których nikt nie wspomina na okładce Twojego ulubionego czasopisma, uzyskasz potężną mieszankę, która pozwoli Ci pozbyć się tkanki tłuszczowej i zyskać pewność siebie, podnosząc w rezultacie Twój poziom testosteronu, a co ważniejsze, zapewniając więcej satysfakcji z seksu.

3. Przyspieszone starzenie się organizmu

Słuchaj, nie mamy zamiaru nazywać Cię starym i wolnym. Istnieje jednak prawdopodobieństwo, że Twoje ciało wygląda o wiele starzej, niż powinno, i porusza się zdecydowanie wolniej, niż wynikałoby to z Twojej metryki. Nie ma znaczenia, czy jesteś dwudziestoletnim chłopakiem, czy też sześćdziesięcioletnim szefem firmy - porady żywieniowe, z jakimi miałeś się okazję zetknąć, sprawiły, że Twoje ciało czeka nieuchronnie zbliżająca się apokalipsa.

Przypuszczalnie słyszałeś o dietach oczyszczających - najprawdopodobniej od swojej żony czy dziewczyny, ewentualnie wtedy, gdy próbowałeś przejść testy na obecność w organizmie niedozwolonych substancji (tak, zgadza się - dobrze wiemy, z jakiego powodu odwiedzasz swój ulubiony sklep z suplementami). Do takich kuracji można zaliczyć na przykład odtruwanie organizmu sokami czy też oczyszczanie wątroby i nerek, które powinno Ci umożliwić pozbycie się toksyn nagromadzonych w Twoim ciele, poprawić funkcjonowanie organów wewnętrznych i pomóc spowolnić procesy starzenia. W najgorszym wypadku zawsze możesz jeszcze zacząć jeść więcej owoców i warzyw, dzięki czemu będziesz odrobinę zdrowszy. Większość z tych metod to jednak programy marketingowe skonstruowane po to, byś zakupił taki czy inny produkt.

Jedyna prawdziwa forma oczyszczania odbywa się na poziomie komórkowym. Proces ten określany jest mianem autofagii i to dzięki niemu Twoje ciało może się regenerować i rozwijać. To właśnie wspomniany przed momentem mechanizm pomaga Ci radzić sobie z kontuzjami, umożliwia odrobinę lepsze działanie mózgu, odpowiada za wzrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej, a nawet wspiera Cię w tak podstawowych czynnościach jak chodzenie czy oddychanie.

Tak się składa, że każdego dnia w Twoim organizmie dochodzi do milionów reakcji komórkowych. Część tego rodzaju aktywności powoduje zniszczenia w Twoim ciele - podobnie jak regularne korzystanie z jakiegokolwiek sprzętu powoduje jego zużycie, tak i codzienny stres wywołuje awarie w organizmie. Na całe szczęście ciało ludzkie jest przygotowane na takie zdarzenia i potrafi w naturalny sposób wyleczyć wszystko, co nie funkcjonuje w optymalny sposób. To właśnie jest autofagia, określana również mianem autofagocytozy.

Co się jednak dzieje w sytuacji, w której Twoje mechanizmy wewnętrznej naprawy funkcjonują powoli i opieszale, nie wykonując prawidłowo swojej roboty? To właśnie wtedy dochodzi do wewnętrznych uszkodzeń organizmu. Ujmując to nieco konkretniej, gdy odpowiednie mechanizmy nie naprawiają Twoich mitochondriów - miniaturowych elektrowni znajdujących się w poszczególnych komórkach Twojego ciała - Twój organizm można generalnie określić jako spierdolony.

W takiej sytuacji szybciej się starzejesz. Zaczynają dokuczać Ci przewlekłe schorzenia. Wypadają Ci włosy. Obrastasz tłuszczem.

W tym momencie wracamy do hormonów. Niedostateczne ilości hormonu wzrostu w organizmie ograniczają naturalny proces autofagocytozy. Gdy poziom tej substancji w ciele spada coraz bardziej, tkanki zaczynają ulegać degeneracji. To właśnie dlatego coraz częściej dokucza Ci ból, a posiłki przydają Ci więcej kilogramów, niż miało to miejsce wcześniej. To dlatego nie możesz dorobić się solidnej muskulatury, niezależnie od tego, ile powtórzeń i ile serii wykonujesz.

Jaka jest najlepsza metoda na podniesienie poziomu hormonu wzrostu i zaprzęgnięcie autofagii do ciężkiej harówki tam, gdzie to konieczne? Jedzenie w sposób zgodny z pewnymi zasadami.

Nie chodzi tu o konkretne kategorie pożywienia ani o to, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczów przyjmujesz. Wszystko jest o wiele prostsze - chodzi o to, kiedy jesz (a ujmując to bardziej precyzyjnie, kiedy nie jesz). Im więcej czasu dzieli pierwszy i ostatni Twój posiłek w ciągu dnia, tym krócej będą zachodzić procesy autofagocytozy.

To właśnie dlatego nauczymy Cię, kiedy powinieneś jeść, a kiedy nie należy tego robić. Nadal będziesz mógł konsumować dania, które uwielbiasz, a także trzymać się obranego schematu żywieniowego - nieważne, czy jest to dieta niskowęglowodanowa, wegańska, czy też nasza ulubiona dieta mięsna.

Uruchamiając autofagocytozę w odpowiednim momencie, zaczniesz tracić tłuszcz w sposób, który może Ci się wydać nieprawdopodobny, a zatem przyspieszysz proces zwiększania masy mięśniowej. Co równie istotne, poprawi się także skuteczność pracy Twojego umysłu, a badania dowodzą, że w ten sposób można również walczyć z dolegliwościami takimi jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. Autofagia odmieni Twoje życie, Twój umysł i Twoje ciało, dzięki czemu Twoje organy wewnętrzne będą pracować niczym szwajcarski zegarek, a Twoje odbicie w lustrze zacznie przypominać wizerunek mężczyzny.

4. Brak snu

Nie chcemy Cię zanudzać, ale powinieneś więcej spać. Dlaczego? To proste: niedostateczna ilość snu wiąże się z:

kumulowaniem tkanki tłuszczowej, wyraźniejszym poczuciem głodu, mniejszymi mięśniami, większą drażliwością, podwyższonym poziomem stresu, ryzykiem wcześniejszego zgonu.

Nie wiemy, jakie jest Twoje zdanie w tej kwestii, ale żaden z punktów z tej listy nie brzmi naszym zdaniem zachęcająco - zwłaszcza ta historia z umieraniem.

Wykonaliśmy kilka telefonów i próbowaliśmy załatwić rozciągnięcie doby o kilka godzin - niestety, tego planu nie udało się wprowadzić w życie. Mamy świadomość tego, że nie zawsze jesteś w stanie przeznaczyć na sen siedem czy osiem godzin dziennie. Jesteś zajęty, a my to rozumiemy. To jednak nie jest wystarczająco dobra wymówka.

Przyjrzyj się uważnie wieczornym czynnościom, z których mógłbyś zrezygnować, aby pójść o godzinę wcześniej do łóżka. Czy naprawdę nie przeżyjesz bez zajrzenia jeszcze raz na Facebook? Koniecznie musisz właśnie wtedy sprawdzić, co pokazują na kanale ESPN? Zakończ swój dzień nieco wcześniej i idź do łóżka.

Jeżeli nadal nie zdołaliśmy Cię przekonać, oto ważna kwestia, którą powinieneś zrozumieć w kontekście swoich nawyków związanych ze spaniem. Jak twierdzą badacze pracujący w organizacji Institute of Medicine, długość snu nie jest aż tak istotna - to jego jakość jest czynnikiem pozwalającym cieszyć się dzień po dniu lepszym życiem i zdrowiem. Chociaż przeprowadzano już bardzo wiele badań pokazujących związek pomiędzy kiepską jakością snu a problemami takimi jak nadciśnienie, cukrzyca czy też prawdopodobieństwo wcześniejszego zgonu, pracownicy Institute of Medicine skupili się na komplikacjach pojawiających się z powodu problemów ze snem w codziennym życiu. Po przeanalizowaniu zachowań oraz tendencji opisanych samodzielnie przez ponad dziesięć tysięcy badanych osób udało się znaleźć wyraźną zależność: braki snu podkopują zdolność do normalnego funkcjonowania. Jeśli jesteś niewyspany, będziesz miał trudności z koncentracją, zapamiętywaniem informacji, prowadzeniem samochodu, zajmowaniem się swoimi finansami, a także wykonywaniem pracy na odpowiednio wysokim poziomie - a to tylko pięć najistotniejszych problemów związanych z niedoborem snu.

Chociaż żadne z tych spostrzeżeń nikogo raczej nie zaszokuje, bardziej interesujące jest to, jak łatwo możesz zmienić to, jak się czujesz. Wspomniane badania pokazały, że ponad trzydzieści procent dorosłych przeznacza na sen mniej niż sześć godzin na dobę. To właśnie wśród tych ludzi najczęściej pojawiały się wspomniane powyżej problemy. Co z tymi, którzy co noc sypiali dłużej niż osiem godzin? Ich problemy nie zostały nawet ocenione jako istotne z punktu widzenia statystyki.

Oczywiście, sugerujemy, byś więcej sypiał - wiemy jednak, że wprowadzenie tej porady w życie nie zawsze będzie możliwe. Powinieneś więc poszukać sposobów na poprawę jakości snu, nawet jeżeli nie uda Ci się przeznaczyć na niego zalecanej ilości czasu.

To właśnie tutaj do gry wchodzi hormon wzrostu oraz niesamowite możliwości insuliny.

Podniesienie poziomu hormonu wzrostu może zapewnić Ci spokojniejszy sen, nawet jeżeli nie zdołasz przeznaczyć na niego zbyt wiele czasu - na to wskazują przynajmniej rezultaty badań przeprowadzonych przez pracowników Oregon Health and Science University. Co jednak istotniejsze, większa porcja hormonu wzrostu i lepszy jakościowo sen obniżą poziom kortyzolu, co zrównoważy szkody spowodowane przez krótszy odpoczynek.

Tak się składa, że wysoki poziom kortyzolu zaburza wzorzec snu. Innymi słowy, to właśnie ta substancja sprawia, że fatalnie śpisz, a budząc się, czujesz się jeszcze gorzej. Jest to typowe błędne koło, gdyż kiepski odpoczynek skutkuje dalszym wzrostem stężenia kortyzolu, a to gwarancja jeszcze gorszego snu. Jakby tego było mało, mniejsze dawki snu odzierają Cię również z Twojego testosteronu - tak przynajmniej twierdzą autorzy badań opublikowanych w "Journal of the American Medical Association". Zauważ, że nie mówimy tu wcale o niewielkich spadkach - naukowcy stwierdzili, że kiepski jakościowo sen może obniżyć poziom testosteronu nawet o piętnaście procent. To jeszcze jeden powód, by skupić się na odpoczynku.

Najbardziej zdumiewające - i przerażające - jest jednak to, że wspomniane przed momentem zmiany następują niemalże natychmiast. Wystarczyło, że badani sypiali zbyt krótko zaledwie przez tydzień, a naukowcy już odnotowali u nich spadek poziomu testosteronu, z kolei sami mężczyźni biorący udział w eksperymencie zaczęli informować o tym, że nie panują nad swoimi humorami, mają mniej energii oraz zmagają się z problemami dotyczącymi koncentracji. Co gorsza, największe spadki testosteronu odnotowywano w godzinach popołudniowych i wieczornych (około dwudziestej drugiej) - a to oznacza, że poziom tego hormonu osiągał minimum właśnie wtedy, kiedy najbardziej przydałby się w łóżku.

Chociaż bylibyśmy zachwyceni, gdybyś mógł sypiać po osiem godzin dziennie, zadowolimy się poprawą jakości Twojego odpoczynku, zostawiając Ci przy okazji mnóstwo czasu na ważniejsze rzeczy, takie jak oglądanie piłki nożnej, czytanie książek i uprawianie seksu.

5. Skoki insuliny

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się, że po zjedzeniu drożdżówki czułeś się tak, jakbyś potrzebował drzemki? Jasne, że tak. Każdemu przytrafiła się kiedyś po posiłku taka sytuacja - nieważne, czy sprawcą zamieszania była drożdżówka, czy też pizza. Niektóre pyszne dania zawierające mnóstwo węglowodanów są w stanie powalić Cię szybciej niż cios podbródkowy Tysona.

Wielu "ekspertów" żywieniowych powie Ci, że powinieneś po prostu unikać drożdżówek. Nie wygłosimy podobnej opinii, ponieważ uwielbiamy te wypieki - są one pyszne i nie zmieni tego żadna porcja informacji naukowych. Nasza porada będzie więc zmierzać w przeciwnym kierunku. Jeśli lubisz węglowodany, chcemy, żebyś mógł je jeść. Zagrożeniem dla zdrowia w długofalowej perspektywie może być dopiero sytuacja, w której będziesz prezentował nieodpowiednie podejście, a Twoje nieregularne uczty doprowadzą do powstania w Twoim organizmie niekorzystnych warunków ustrojowych.

Każdy, kto przez jakiś czas trzymał się diety niskowęglowodanowej, powie Ci, że przyjmowanie węglowodanów rozbija gospodarkę insulinową i wiąże się z poczuciem zmęczenia. Jeżeli zdarza się to raz na jakiś czas, nie jest to wielki problem - niebezpieczeństwo może wynikać z częstotliwości występowania takiego zjawiska. Jeśli poziom insuliny w Twoim organizmie dzień po dniu naprzemiennie rośnie i spada, czekają Cię problemy. Wywołasz w ten sposób coś, co określa się mianem oporności insulinowej, a to dokładnie przeciwieństwo tego, co chcielibyśmy uzyskać, czyli insulinowrażliwości.

Jeśli wykazujesz insulinooporność, poziom tego hormonu w Twojej krwi zawsze utrzymuje się na wysokim poziomie, a to oznacza, że Twoje ciało nastawione jest na magazynowanie tłuszczów. Być może sądzisz, że ten problem Cię nie dotyczy, ale dieta przeciętnego Amerykanina obejmuje jakieś 300 gramów węglowodanów dziennie. Jeżeli na śniadanie zjesz kanapkę, w porze lunchu spożyjesz drożdżówkę, obiadokolację będzie stanowić jakiś makaron, a pomiędzy posiłkami będziesz jeszcze przegryzać ciastka i owoce, istnieje prawdopodobieństwo, że zbliżysz się do granicy niebezpiecznej strefy - weź przy tym pod uwagę, że nie policzyliśmy tutaj słodzonych napojów (do tej kategorii zaliczają się również soki), deserów ani "zdrowych" muffinów, które proponują Ci w pracy.

Kompletnie spieprzone są nawet rekomendacje Departamentu Rolnictwa USA - w myśl tych wytycznych należałoby przyjmować dziennie 200 do 300 gramów węglowodanów. Chociaż każdy z nas lubi od czasu do czasu pójść w węglowodanowe tango, żywienie się w taki sposób dzień po dniu nie jest dobrym pomysłem. Dlaczego? Skoki insuliny będą stawać się coraz wyraźniejsze, a ich powstawanie będą prowokować coraz mniejsze dawki pożywienia. Przypomina to trochę alkoholizm, tyle że zamiast potrzebować większej dawki alkoholu, by się upić, będzie Ci wystarczać coraz mniejsza dawka węglowodanów, by uzyskać taki sam skok insuliny, jak wcześniej. To właśnie dlatego tak wiele osób obawia się węglowodanów. Jeżeli regularnie jesz ich zbyt dużo, każda kolejna porcja będzie wywoływać w Twoim ciele coraz większe problemy - a to jest dokładnie taki scenariusz, jakiego chcemy uniknąć.

Insulinooporność nie jest zwyczajną niedogodnością - jest po prostu niebezpieczna. To oczywiste, że każdy z nas skupia się na utracie tkanki tłuszczowej i mięśniach. Istnieje jednak bezpośrednia zależność pomiędzy insuliną a problemami zdrowotnymi - między innymi otyłością i cukrzycą. Czy chcesz być gruby, brzydki i zmagać się z cukrzycą? Oczywiście, że nie. Nikt tego nie chce. Chcemy, żebyś był sprawny, szczupły i budził swoim wyglądem respekt.

Droga do tego celu rozpoczyna się od ustanowienia rozsądniejszych norm dotyczących konsumpcji węglowodanów. Nie chcemy, abyś pogrążył się w tej kwestii w całkowitym chaosie. Niekorzystne jest nie tylko jedzenie dużych ilości węglowodanów dzień po dniu, ale również konsekwentne przeskakiwanie pomiędzy dużymi i małymi dawkami, zalecane przez wiele publikacji dietetycznych. Nie chodzi nam o to, byś stosował podejście "wszystko albo nic" - należy znaleźć tę idealną dawkę, która pozwoli Ci przyjmować węglowodany i się nimi cieszyć, a jednocześnie nie przekroczy granicy powodującej huśtawkę poziomu insuliny. Co więcej, dobrze będzie kontrolować poziom insuliny w taki sposób, byś mógł pozwolić sobie na posiłek stanowiący odstępstwo od planu i wykorzystać skok insuliny w celu poprawy kondycji fizycznej i zdrowia. Możemy Ci w tym pomóc.

Przekonasz się, że jeśli zaplanujesz konsumpcję drożdżówki, pizzy czy lodów w odpowiednim momencie, możesz poprawić swoją insulinowrażliwość, zwiększyć masę mięśniową, a nawet pozbyć się tłuszczu.

6. Brak pewności siebie

W posiadaniu wysokiego poziomu testosteronu nie chodzi o to, żeby nie być dupkiem. Chodzi o to, żeby nie być sukowatym. (Przepisz ten fragment tekstu - a skoro już to robisz, wrzuć go również na Twitter[2]).

Oto co mamy na myśli: testosteron to siła życiowa Twojego ciała. Ta substancja bezpośrednio wpływa na Twój poziom energii, nastrój i zapał. Niski poziom testosteronu oznacza, że będziesz mniej asertywny, a to powoduje problemy wszędzie tam, gdzie ich nie potrzebujesz: przy podejmowaniu decyzji, podczas rozmów czy w miejscu pracy. Nawet jeśli wiesz, że masz rację (lub jesteś w danej dziedzinie ekspertem), będziesz usprawiedliwiał swój brak asertywności, mówiąc sobie, że bycie służalczym i okazywanie spolegliwości jest korzystne, a Ty nie powinieneś wywoływać zamieszania. To po prostu śmieszne.

Sukces w życiu osiągają ci, którzy są pewni siebie, odważni i agresywni. Nikt nie będzie chciał wspierać kogoś sukowatego - co więcej, nikt nawet nie będzie chciał przebywać w towarzystwie kogoś takiego. Posiadanie własnej opinii to podstawa wielkości. Stronnicy nie stają się przywódcami i nie wznoszą się na szczyty - robią to ludzie, którzy mają odwagę głośno wyrazić swoje koncepcje (nawet gdyby były one niezwykłe bądź radykalne) i którzy zyskują posłuch.

Pewność siebie jest czynnikiem, który pozwala Ci wyjść poza strefę komfortu i podjąć ryzyko - niezależnie od tego, czy chodzi o zabranie głosu w pracy, założenie własnej firmy, czy też zabieganie o względy dziewczyny, która Ci się podoba. To dzięki pewności siebie możesz rozwijać w sobie odwagę. Jeśli nigdy nie decydujesz się na podjęcie ryzyka, nie będziesz miał praktycznie żadnych szans na stworzenie czegoś godnego wzmianki. Nikt nie wznosi posągów tym, którzy przeżyli swoje dni w mierności, na żadnym z grobowców należących do bohaterów nie znajdziesz też inskrypcji: "Prowadził bezpieczne życie".

Brakuje Ci pewności siebie? Rozwiązaniem będzie zwiększenie naturalnej produkcji testosteronu. Jeżeli spojrzeć na to zagadnienie z punktu widzenia fizjologii, większe dawki tego hormonu praktycznie zmieniają ludzkie nastawienie - to dzięki tej substancji uwierzysz w siebie i wkrótce zdasz sobie sprawę, że z trudem przychodzi Ci powstrzymanie samego siebie przed wygłoszeniem swojej opinii i wyjściem przed szereg. To właśnie dlatego zaprezentujemy Ci wszelkie sposoby pozwalające w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu, byś mógł kroczyć przez życie bez obaw, jak na Alfę przystało.

7. Cycki zamiast mięśni

Wiesz, tak się składa, że Twój organizm produkuje estrogen. Nie ma w tym niczego złego - to po prostu część życia. Estrogen to czynnik yin pasujący do yang, czyli Twojego testosteronu.

Prawdziwy problem polega jednak na tym, że przypuszczalnie wytwarzasz zdecydowanie więcej estrogenu, niż powinieneś - a te dodatkowe dawki mogą powodować dosyć przygnębiające skutki uboczne. Zastanawiasz się, jak ponuro mogą się one przedstawiać? Co powiedziałbyś na męskie cycki?

Faceci uwielbiają cycki - tyle że niekoniecznie chcą, by były one elementem ich własnych ciał.

Chociaż chcielibyśmy, żeby pompki i wyciskanie na ławce mogło zlikwidować ten problem, te ćwiczenia tego nie zrobią. Uwierz nam - to rozwiązania, po które sięga każdy facet z "męskim biustem", ale one po prostu nie działają.

Możesz zapuścić brodę lub wąsy - trudno jednak czuć się facetem, jeśli masz wyraźnie zaznaczone piersi i wyglądasz jak panienka.

W najłagodniejszych przypadkach męskie piersi są po prostu miejscowymi rezerwami tłuszczu, powstałymi na skutek działania krążącego w Twoim organizmie estrogenu. W najgorszym razie zetkniesz się z czymś, co określa się ginekomastią - to już problemy wykraczające poza rezerwy tłuszczowe, których można byłoby się pozbyć. W przypadku ginekomastii dochodzi do zmian w tkankach - tłuszcz przyczepia się do Twoich gruczołów piersiowych i może być usunięty tylko operacyjnie. Z pewnością nie masz ochoty na coś takiego.

Nie mamy zamiaru wpędzać nikogo w depresję - tego rodzaju uświadomienie może być po prostu przydatne, gdyż we wczesnych stadiach rozwojowych cały ten problem można rozwiązać, sięgając po trening i dietę, które znajdziesz w trzeciej części tej książki. Te programy zminimalizują produkcję estrogenu w Twoim organizmie, zwiększając równocześnie wydzielanie testosteronu i zapobiegając w ten sposób wszelkim niepożądanym efektom ubocznym. Wystarczy połączyć to ze zmianami w jadłospisie, dzięki którym będziesz się trzymał z daleka od pokarmów promujących produkcję estrogenu, a poczujesz się jak mężczyzna (i tak właśnie będziesz wyglądać).

8. Mężczyźni zamienieni w chłopców

Niekorzystne skutki wysokiego poziomu estrogenu nie ograniczają się jedynie do braku pewności siebie i niezbyt męskiego wyglądu. Spróbujmy posunąć się do przodu o kolejny krok. Brak testosteronu bądź nadwyżka estrogenu mogą poważnie wpływać na Twój ogólny stan psychiczny i emocjonalny.

Wizja przemiany w płaczliwego, jęczącego mięczaka przypuszczalnie nie jest zbyt atrakcyjną perspektywą, prawda? Weź jeszcze pod uwagę, że nie mamy tu wcale na myśli tego, jak zachowywałeś się, oglądając Piosenkę Briana (jeśli nie uroniłeś podczas tego filmu kilku łez, po prostu nie masz serca). Jeżeli jednak - podobnie jak większość facetów - nie panujesz nad poziomem estrogenu w swoim organizmie, czeka Cię życie pełne łez.

Wysoki poziom estrogenu będzie miał wpływ na Twoje emocje, wchodząc Ci w paradę na każdym kroku. Odłóżmy jednak żarty na bok: nie chodzi tu o płakanie podczas oglądania reklamówek stworzonych przez Hallmark, piszemy natomiast o poważnych zaburzeniach równowagi hormonalnej, które mogą mieć wpływ na wiele rzeczy, od podejmowania podstawowych decyzji, aż po depresję i myśli samobójcze. Badania australijskich naukowców pokazują, że mężczyznom zmagającym się z niskim poziomem testosteronu i wysokim stężeniem estrogenu grozi trzykrotnie wyższe prawdopodobieństwo popadnięcia w depresję niż reszcie społeczeństwa.

9. Problemy z płodnością

Dziedzictwo.

Chęć prokreacji jest jednym z najsilniejszych popędów, jakimi wykazuje się człowiek. To dla każdego powód do dumy - jesteś nie tylko sumą tego, co osiągnąłeś w życiu, ale widzisz również swoje odbicie we własnym potomstwie. Masz bezpośredni wpływ na ludzkie życia, które stworzyłeś.

Co by jednak było, gdyby okazało się, że nie możesz mieć dzieci, choć winę za to ponosi problem, któremu mogłeś z łatwością zapobiec? Tak wygląda rzeczywistość w przypadku każdego mężczyzny, który zmaga się z niskim poziomem testosteronu.

Na aktualnym etapie Twojego życia płodzenie dzieci może nie być Twoim największym zmartwieniem - niewykluczone, że w ogóle nie jesteś zainteresowany tym tematem. Kwestia posiadania potomstwa powinna być jednak rezultatem świadomej decyzji, a nie czymś, co zostało na Tobie wymuszone przez zaburzenia hormonalne, których bez problemu mogłeś uniknąć.

Badania pokazują, że mężczyźni zmagający się z niskim poziomem testosteronu są bardziej od innych narażeni na żylaki powrózka nasiennego - schorzenie objawiające się powiększeniem naczyń żylnych odprowadzających krew z jąder. Chociaż posiadanie wielkich jaj może się komuś wydawać atrakcyjną perspektywą, wspomniana choroba jest tak naprawdę związana z bezpłodnością.

Jedną z przyczyn, dla których zmagasz się z niskim poziomem testosteronu, może być brak czegoś, co nazywane jest hormonem luteinizującym. Ten związek ma wpływ zarówno na produkcję testosteronu, jak i spermy. Chociaż dzięki odpowiedniej kuracji można się pozbyć tego problemu, nawet czasowa bezpłodność jest czymś przerażająco poważnym. Dbając o równowagę hormonalną, sprawisz, że bardzo szybko wszystko zacznie funkcjonować tak, jak powinno.

Zostań bohaterem... właśnie teraz

Podejmiemy w tym miejscu ryzyko i założymy, że to, czym na razie się z Tobą podzieliliśmy, nie wzbudza Twojego zainteresowania. Weź jednak pod uwagę, że to tylko początek pokazywania Ci, w jaki sposób jesteś wprowadzany w błąd przez branżę fitness. Tak naprawdę dopiero zaczęliśmy Ci uświadamiać, dlaczego otrzymywane dotychczas porady prowadzą bezpośrednio do powstawania niektórych problemów, o których już wspomnieliśmy. W kolejnym rozdziale pokażemy Ci dokładnie, w jaki sposób należy rozumieć wszystkie te błędne informacje, a potem rozprawimy się z mitami, które negatywnie wpływają na Twoje ciało i Twój układ hormonalny.