Розділ I. Знайомимося із цінностями
Ми всі знаємо таких людей. Із тих, про яких ми із захватом скажемо: "Типовий Руслан!" - а самі з легким жалем подумки визнаємо, що так не змогли б.
От, наприклад, коли настав час чергової зустрічі із психотерапевтом, Руслана ніде не було. Він відповів після кількох довгих гудків у слухавці - вибіг дещо прикупити собі в найближчому "секонд-хенді". Це не здивувало - це ж типовий Руслан. Навіть незважаючи на те, що психотерапевт чекав на нього у військовому шпиталі, де Руслану ампутували частину ноги, - він і на милицях був активніший за інших.
Руслан був артилеристом. Коли його позицію обстріляли, він отримав поранення і втратив свідомість. Отямившись, побачив загиблих побратимів і свою скалічену ногу. На щастя, Руслан недовго був непритомним - він устиг накласти турнікет і зупинив кровотечу. Він не знав, чи хтось вирушить йому на порятунок, але здаватися не збирався.
Бути активним і сміливим - це ті цінності, які вели Руслана по життю. І він дотримувався їх, навіть коли лежати і вірити, що його евакуюють, - було єдине, що він міг зробити.
Він таки дочекався побратимів, що забрали його до шпиталю. На лікарняному ліжку Руслан будував плани на майбутнє, мріяв про функціональний протез і власний бізнес. Чи було йому боляче? Так, біль іноді був нестерпний. Чи піддавався він часом важким думкам? Авжеж, пережитий досвід не минув безслідно.
Та Руслан знову і знову повертався до своїх цінностей, і вони давали йому сили жити далі.
Давид, психотерапевт: "Цей приклад не означає, що нам усім варто триматися цінностей Руслана (хоча вони викликають повагу і захоплення). Це історія про те, що власні цінності, які ми самі обрали, дають нам сили і сенс жити - незалежно від обставин".
Сенс життя (і цінності)
Пригадайте, ким ви захоплювалися, кого вважали за взірець справжньої людини. Це можуть бути реальні історичні постаті чи вигадані персонажі, ваші знайомі чи недосяжні знаменитості, ті, що жили колись чи зараз дихають із нами одним повітрям. Що в них спільного? Чим вони надихають нас?
Напевно своєю відвагою, майстерністю, наполегливістю тощо. А ще - розумінням, заради чого вони живуть і працюють (воюють, мандрують і т. д.). Про це говорили філософи всіх часів: від давніх греків, які радили "пізнати самих себе", до Ніцше - "Той, хто знає, навіщо жити, може витримати майже будь-яке як". Ці слова, зокрема, згадує у своїй книжці Віктор Франкл, австрійський психіатр та філософ, який пережив концтабір.
Одна з важливих думок його книжки "Людина в пошуках справжнього сенсу" полягає в тому, що якщо ти маєш певний сенс для свого життя, то ти можеш пережити все, що завгодно. Так і вижив Франкл, маючи свої сенси. Він робив "те, що ефективно", щоб вижити в концтаборі, не втрачаючи при цьому людської подоби. Досвід пошуку свого сенсу для життя в концтаборі він перетворив на логотерапію, екзистенційну терапію.
Франкл помічав, як у концтаборі люди втрачали себе, втрачали сенс свого існування. Він бачив, як люди відбирали у своїх же друзів їжу, обкрадали інших. Але наперекір усій пітьмі, яка огортала концтабір, незважаючи на жорстокість нацистів чи лють полонених, які божеволіли від виснаження, Франкл бачив, як деякі люди могли зберегти свій сенс існування: деякі полонені ділилися з іншими їжею, допомагали ближнім і не втрачали надії на те, що можуть вижити. І вони виживали в концтаборі: ті, хто не втрачав свою людську подобу, ті, хто не втрачав надії на свободу. Кожен із них мав у своєму серці свій сенс для того, щоб жити далі.
Як психотерапевт у логотерапії, Віктор Франкл допомагав клієнтам знаходити сенс власного життя, щоб зробити його більш осмисленим. А безсенсовність життя - часта скарга в людей із депресією, вигоранням та розладами особистості.
Сенси важливі, запитань немає. Але де їх узяти? Може, сенс життя в грошах - із ними ж усе значно легше? Або в досягненнях - щоб нас пам'ятали після смерті? Або в лайках у соцмережах - щоб нами захоплювалися бодай віртуально?
Ми поговоримо про той сенс, який дають нам наші цінності, - бо цей сенс не залежить від зовнішніх обставин (а лише від нас), і ми не втратимо його (бо не володіємо ним).
На жаль, наразі тема цінностей дуже спекулятивна, і розуміння цінностей дуже відрізняється в різних терапіях, філософських течіях і релігіях. Але ми з вами розглянемо їх через призму ACT (Acceptance and Commitment Therapy - терапії прийняття та зобов'язання).
Давид, психотерапевт: "Цінності в АСТ - це бажана модель поведінки. Та це сухе визначення мало про що нам говорить. Ми можемо запозичити ще одне пояснення в Расса Гарріса, психотерапевта і популяризатора АСТ: "Цінності - це те, якою людиною ми хочемо бути глибоко в нашому серці; те, як хочемо ставитися до інших та до світу загалом"".
Цінності - це те, що може відповідати на запитання "Чому?":
Чому я це роблю зараз?
Чому я проходжу через ці страждання зараз?
Заради чого я це роблю?
Наприклад, коли спортсмен щодня проводить багато годин у тренуваннях, збільшує навантаження, покращує свої вміння - навіщо він це робить? Він виснажує своє тіло важкою працею, щоранку виштовхує себе з ліжка, щоб іти в спортзал, обмежує себе в усьому, щоб не втратити форму, - заради чого?
Можливо, він іде на це в ім'я рекордів? Але рано чи пізно обов'язково прийде хтось молодший і сильніший, хто посяде найвище місце на п'єдесталі. А можливо, річ у грошах? Та добре заробляють одиниці спортсменів (принаймні, на жаль, в Україні), і будь-яка випадкова травма може покласти кар'єрі край - є значно надійніші способи збагатитися.
У цьому прикладі замість спорту можна підставити будь-яку сферу життя. Коли в усьому так багато залежить від удачі та сторонніх обставин, як постійно мотивувати себе?
Можна тренуватися і виходити на змагання заради власних цінностей - наприклад, задля того, щоб бути сильним та відважним. Якщо саме така ваша відповідь на запитання: "Якою людиною ви хочете бути?" - то це даватиме вам сили продовжувати працювати, незважаючи на рекорди й гонорари суперників.
Тож цінності дають змогу побачити сенс у подоланні труднощів та перешкод. І водночас цінності можуть бути нашим внутрішнім мотиватором - стимулом робити те, що ефективне, що наповнює життя.
Ця книжка допоможе вам розібратися з власними цінностями. Ви зрозумієте, якою людиною хочете бути, що хочете відстоювати та яке життя прагнете жити.
Хоч би в якій сфері ви жадали розвитку (робота, родина, хобі тощо), цінності допоможуть вам розвиватися і мотивуватимуть рухатися вперед. Цінності надаватимуть сенс неминучим труднощам і допоможуть легше переживати можливі невдачі.
Цілі (і цінності)
У європейській культурі індивідуалізму цілі мають дуже велике значення. Ми постійно досягаємо нових і нових цілей: прагнемо кращої роботи, гарнішої квартири, більше грошей, кращого партнера, більше досягнень тощо.
Давид, психотерапевт: "Цілі насправді важливі для кожного з нас. У кого їх немає? Ба більше, у поведінковій терапії ми ставимо цілі й досягаємо їх, щоб покращити життя клієнтів. Та коли життя базується лише на досягненні цілей - це часто веде до фрустрації. Ми досягаємо цілі й нам уже потрібна інша. А якщо якихось цілей ми не досягаємо, то це відбивається в нас болем".
У процесі еволюції в наших предків розвинулася кора головного мозку та з'явилася мова. Це сприяло виживанню, бо розвинена кора постійно вимагала від людини краще пристосуватися до суворого життя: "Треба більше їжі, більше потомства, краща печера...". Зараз нічого не змінилось, кора так само тисне на нас: "Більше грошей, краща квартира, краща робота!".
Цілі, цілі, цілі... Все про цілі. Це "досягальництво" цілей виключає важливий компонент - насолоду від процесу того, як людина йде до цієї цілі, насолоду від самого життя. Це часто вибиває нас із нашого теперішнього моменту, з "тут і зараз", змушує фокусуватися на уявних майбутніх цілях.
Уявімо, що двоє друзів - Сергій і Остап - хочуть піти в похід до вершини гори. Сергій поставив собі це за ціль, він довго тренувався, довго чекав, збирав спорядження і думав тільки про цю ціль. Йому дуже хотілося досягнути вершини. Остап робив усе те саме, він також мав таку саму ціль, так само виділяв час на добір спорядження, на тренування, але в цій подорожі, окрім цілі, йому було важливо насолоджуватися походом, досліджувати навколишню природу та милуватися краєвидами.
Припустімо, що цей похід відбувся, але пішов не за планом. Прогноз погоди не передбачав дощів із грозами, але дощ таки вперіщив. І на шляху до вершини було багато перешкод. Сергій постійно злився на погоду, відчував розчарування. Що ж до Остапа, він теж не радів постійним дощам, безсонним ночам і купанням у багнюці, але все ж міг насолоджуватися своїм досвідом. Він помічав, як змінюється природа за такої погоди, як багато дощових струмків починають текти з гір, як відлунює грім у горах. Він бачив навколо багато дивовижного, і це підтримувало його.
Урешті вони так і не дісталися вершини гори. Погода дедалі погіршувалася, і лізти на вершину було не те що небезпечно, а й неможливо. Тож їм довелося повернутися.
Для Сергія похід був суцільним розчаруванням, він думав: "Це жахливий похід! Краще б ми обрали інший шлях! Це все тупо!". Він не досяг бажаної цілі й не відчував ніякого задоволення протягом усього походу.
Остап же був задоволений. Звісно, його засмучувала і погода, і те, що вони не змогли дістатися до вершини. Але, з іншого боку, він справді насолоджувався. Він досліджував природу, дивився на навколишні краєвиди (коли дозволяла погода), бачив, як потоки води змінюють ландшафт. Він не міг сказати, що цей похід був невдалим.
Звісно, можна сказати, що їхній похід не вдався. Так, вони не досягли своєї мети. Сергію це завадило насолодитися пригодою. Остап отримав від походу задоволення.
У цьому і полягає різниця між орієнтацією на цінності та зосередженням на цілях. Водночас коли ми говоримо про цінності, то не маємо на увазі, що ми не повинні ставити цілі й досягати їх. Це означає готовність спокійно ставитися до того, що якась ціль виявляється недосяжною, або не такою, як ми її уявляли, або непотрібною саме зараз, - бо шлях цінностей сам наповнює наше життя і дозволяє гнучко ставитися до цілей.
Це стратегія "перемога - перемога", у цьому і є основна перевага. Цілі важливі, але те, що ми живемо відповідно до наших цінностей, є значущим само собою. Уявіть лише, наскільки важко переживати невдачу Сергію, першому другу-мандрівнику, і наскільки легше почувається Остап.
Давид, психотерапевт: "Подібне відчуття, що я живу за власними цінностями, я мав на інтернатурі. Я працював інтерном-психіатром за зарплату 1900 грн на місяць. Чи це мене фруструвало? Так. Але я робив те, що мені подобалось, я лікував пацієнтів у гострому відділенні й відчував наповненість від того. Я жив за цінностями доброти, турботи, цікавості й любові, і це мене рятувало.
Багатьом моїм колегам було важко в подібних обставинах. Деякі одразу після інтернатури кидали роботу лікаря і кардинально змінювали своє життя, і це не дивно. І зараз, працюючи в приватній практиці, я розумію, що вкладаю ті самі цінності у свою роботу. Це ті цінності, що підтримували мене тоді й підтримують зараз.
Я маю той сенс, який відповідає на запитання: "Навіщо?", я продовжую постійно навчатись і розвиватись, намагаюся не зупинятися на досягнутому й іду далі цим шляхом. І цей сенс живить мене, дає мені сили долати труднощі".
Щастя (і цінності), або "Я не хочу це відчувати, хочу, щоб мені стало добре"
Кожен терапевт стикався з таким запитом: "Зробіть так, щоб мені стало добре!". І самі терапевти іноді це підтримують: "Так, так, робитимемо все, щоб вам стало добре!". Але чи завжди стає добре? Не зовсім.
Дуже природно, що ми не любимо відчувати біль, неприємні й важкі емоції, такі як сум, тривога, страх, гнів та огида. Усім нам хочеться відчувати радість і щастя. Та чи реально це?
Давид, психотерапевт: "Не знаю, як у вас справи, але я взагалі-то не завжди щасливий. І так, я психотерапевт. Але я можу не бути прямо-таки щасливим більшість часу".
Міфи про щастя підтримують фільми, книжки, культура і навіть популярна психологія та психотерапія. Якийсь експерт із психології в телевізорі повчатиме: "Треба уникати стресу і бути щасливим!" - а реклама обіцятиме вирішити всі ваші проблеми і зробити вас щасливими, варто лише...
Погоня за щастям доходить іноді до абсурду, і в соціальних мережах люди намагаються прикрасити своє життя настільки, що починають вигадувати собі інше, "щасливіше", життя, ніж те, що мають насправді. За таких умов починають жити у віртуальному, а не реальному житті.
У цієї гонитви за щастям є назва - гепікратія (від англійського слова "щастя" (happy) та грецького слова "сила / влада" (cratos)). Коли з кожного кутка горланять про те, що всі мають бути щасливими, а ти в цей момент нещасливий, то це дуже пригнічує.
Ба більше, з точки зору науки бути завжди щасливим - просто неможливо. Якщо людина відчуває щастя постійно більше ніж чотири дні поспіль, то варто порадити людині звернутися до фахівця, аби перевірити, чи не є це симптомом гіпоманії за біполярно-афективного розладу II типу.
Тож це міф, що щастя триває довго. Просто фізіологічно це неможливо. І ми не маємо бути завжди щасливими. Це не природно.
Якщо уявити, що наші доісторичні пращури замість пошуку їжі, збирання ягід і плодів, полювання, захисту своїх печер від шаблезубих тигрів почали б радіти життю і бути "щасливими" - що б із ними було? Ми як вид узагалі б могли не вижити.
Щастя триває недовго, у певні важливі (і не дуже) моменти нашого життя. Ці моменти варто цінувати і проживати їх усвідомлено (але про це трохи згодом).
Інший міф - про певні умови для щастя. Якщо в тебе є гроші, сім'я, дві руки, дві ноги і голова на плечах, то ти фактично маєш бути щасливим. Із цим набором ви повинні бути суперщасливою людиною і не відчувати смутку чи тривог. Чи існують такі люди? Навряд чи. Усе це не означає, що ви маєте відчувати щастя. Ніщо із цього не гарантує, що у вас буде щасливе життя. Ба більше, ми всі, з грошима чи без, з родиною чи без, у розвиненій країні чи в країні третього світу, - усі ми матимемо ризик розвитку депресії та тривожних розладів. Тобто не факт, що будемо точно щасливими.
Дослідження щодо щастя і грошей тривають і мають суперечливі дані. Існує різний рівень "насичення" грошима для кожної країни, який задовольняє потреби людини. Водночас що більший рівень насичення, то більший рівень бажань та прагнень до нових матеріальних благ (Andrew T Jebb, Louis Tay, Ed Diener, Shigehiro Oishi, 2018). Якщо рівень доходу перевищує рівень насичення, то дослідження вказують на зниження показників щастя. Тож якщо у вас є достатньо грошей, щоб жити забезпечене життя, то ви все одно стикатиметеся із сумом, болем та стражданнями.
Гарна родина - теж не гарантія щасливого життя. Ми знаємо, що навіть у хороших сім'ях не завжди все гладко. Можуть бути сварки і моменти суму, моменти болю і страждань. І це невіддільна складова людських стосунків. Там, де є любов, там є і біль.
Немає жодної людини, яка так чи так хоча б колись не страждала. Людське життя - це короткі проміжки щастя, але також і страждання. Гонитва за обов'язковим щастям, прагнення нездійсненного - усе це лише погіршує емоційний стан людей.
Давид, психотерапевт: "Замість погоні за щастям я вчу своїх клієнтів іти шляхом цінностей. Це дещо інший варіант життя, де знайдеться місце і для щастя, і для болю, бо біль - частина нашого життя".
Емоції (і цінності), або "Як тобі не соромно це відчувати?"
У нашому суспільстві все ще існує неприйняття своїх і чужих емоцій. Змалку нас вчать, що злитися - це погано, а якщо ти хлопчик, то плакати - це не по-чоловічому. Ми досі чуємо: "Як тобі не соромно плакати? Подорослішай!" або "Ти не маєш зараз права злитись!". Нас учать "контролювати" свої емоції.
Давид, психотерапевт: "Культура контролю емоцій мені видається дивною, бо насправді природно відчувати і гнів, і сум, і тривогу. Але все ж цінується більше радість, і це підкріплює суспільство (коли це доречно)".
Як наслідок, ми виховуємо неприйняття своїх емоцій. І, що важливо, ми вдаємося до стратегій контролю емоцій, коли намагаємося всіма силами не відчувати "поганого", а відчувати лише радість і щастя.
Уникнення "поганих емоцій" може призвести до втрати можливості жити відповідно до своїх цінностей, прямувати до того життя, яке справді нам важливе. Наприклад, хлопець, який боїться запросити свою колегу на побачення, або мисткиня, яка не наважується нікому показати свої перші роботи. В обох цих випадках дії людей суперечать не лише їхнім цілям, а й тому, якими людьми вони хочуть бути, щÓ вони хочуть відстоювати у своєму житті та які якості розвивати в собі.
У крайніх формах це переходить у психічні розлади. У терапії прийняття та зобов'язання це називається "експірієнціальне уникнення", тобто уникнення власних важких відчуттів. Це і є те уникнення "поганих емоцій" або стратегія контролю емоцій, якої нас учили ще змалечку.
Дослідження показують (Neharika Chawla, Brian Ostafin, 2007), що відсутність готовності перебувати в контакті зі своїм внутрішнім досвідом, таким як важкі та болючі думки й емоції, може призводити до розвитку і підтримання психічного розладу.
Давид, психотерапевт: "Коли ми говоримо про тривожні розлади - наприклад, про панічний розлад, - клієнти можуть демонструвати виражене екпірієнціальне уникнення, а саме неприйняття власних емоцій і відчуттів. Якщо можна уникнути якихось дій чи місць - наприклад, не їсти на людях у разі соціальної тривоги або не ходити до вбиральні в громадських місцях, - то на короткий проміжок часу, поки клієнт уникає цих дій, тривога зменшується (хоча це не вирішує проблеми в довгостроковій перспективі). Та з утечею від власних внутрішніх відчуттів не все так просто".
З точки зору фізіології наші емоції - це реакція тіла на подразники. Коли нам боляче - ми плачемо, коли на нас нападають - сердимося. Це так само незмінно, як і те, що лимон - кислий. Спроби вплинути на це рано чи пізно зазнають невдачі, і ми потрапимо в замкнене коло, у якому будемо засмучуватися через те, що ми засмучуємося.
Цикл негативної реакції на емоції
Ми не можемо уникнути своїх відчуттів, бо ми не можемо втекти зі свого тіла. А якщо ми не можемо уникнути наших відчуттів, то намагаємося якимось чином їх контролювати. Це призводить, наприклад, до безконтрольних прийомів анксіолітиків або наркотиків. Таким чином люди намагаються покращити свій емоційний стан, що в довгостроковій перспективі не має бажаного ефекту (зараз не йдеться про антидепресанти, які може призначати лікар за протоколом, при цьому вони можуть мати довгостроковий ефект покращення стану).
Кінець безкоштовного уривку. Щоби читати далі, придбайте, будь ласка, повну версію книги.
