REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk
SKŁAD: Krzysztof Nierodziński
PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński
TŁUMACZENIE: Juliusz Poznański
Wydanie I
Białystok 2024
ISBN 978-83-8272-726-5
Tytuł oryginału: Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion
GOOD ANXIETY by Wendy Suzuki
Copyright ? 2021 by Wendy Suzuki, PhD
By arrangement with the Author. All rights reserved.
? Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego - w inny sposób niż "dozwolony użytek" obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.
Publikacja ta zawiera opinie i idee autorów. Ich zamiarem było dostarczenie użytecznego i pouczającego materiału dotyczącego poruszanych w niej zagadnień. Sprzedawana jest przy założeniu, że autor ani wydawca nie świadczą za jej pomocą żadnych medycznych, zdrowotnych ani innych profesjonalnych usług. Przed zastosowaniem jakichkolwiek sugestii zawartych w tej książce lub przed wyciągnięciem z niej jakichkolwiek wniosków czytelnik powinien skonsultować się z lekarzem lub innym kompetentnym profesjonalistą z zakresu ochrony zdrowia.
Autor i wydawca w szczególności nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za żadne obciążenia, straty ani ryzyko, osobiste lub inne, będące konsekwencją, bezpośrednio lub pośrednio, zastosowania bądź wykorzystania dowolnej informacji zawartej w tej książce.
Niektóre imiona i cechy umożliwiające identyfikację osób zostały zmienione.
15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 - redakcja
85 654 78 06 - sekretariat
85 653 13 03 - dział handlowy - hurt
85 654 78 35 - www.vitalni24.pl - detal
strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl
WPROWADZENIE
Żyjemy w epoce lęku. Lęk stał się stanem trwałym, elementem życia na tej planecie, niczym wszechobecny, trujący odór, do którego się przyzwyczailiśmy. Wszyscy mamy mnóstwo uzasadnionych powodów do niepokoju: globalne pandemie, kryzysy gospodarcze, codzienne problemy życia rodzinnego. Do tego dochodzi ciągły kontakt z wiadomościami i mediami społecznościowymi; nadmiar informacji i bodźców uniemożliwia relaks. Wydaje się, że od codziennych stresów nie sposób uciec. Czy zatem lęk jest nieunikniony?
Owszem... ale nie tak, jak nam się zazwyczaj wydaje.
Badanie tego zagadnienia i pisanie o nim zaczęłam w czasie pracy naukowej na Uniwersytecie Nowojorskim. Wówczas nie myślałam o sobie jako o kimś zlęknionym, dopóki nie zaczęłam zauważać, jakich słów używają uczestnicy moich badań, znajomi, współpracownicy, a nawet ja sama na określenie samopoczucia:
zmartwiony,
wyczerpany,
zestresowany,
rozkojarzony,
znudzony,
pesymistyczny,
niezmotywowany,
nerwowy,
na skraju załamania,
bojowo nastawiony,
przerażony,
ciągle niewyspany.
Brzmi znajomo?
Zwykłe wyszukiwanie w Google pokazuje, że 18 procent Amerykanów - czyli około 40 milionów osób - cierpi na jakiś rodzaj zaburzenia lękowego, na przykład zespół lęku napadowego, zespół stresu pourazowego (PTSD) czy zespół lęku uogólnionego (GAD). Liczby te, odzwierciedlające odsetek osób zdiagnozowanych, oddają zaledwie niewielką część rzeczywistego wpływu lęku na populację. Setki milionów osób na świecie cierpią z powodu lekkiego, nieklinicznego, a jednak nieustannie wyczerpującego lęku - pospolitego, którego w zasadzie wszyscy od czasu do czasu doświadczamy. Znasz ten ból, kiedy obawy nie pozwalają zmrużyć oka, mimo że jest się wyczerpanym? Albo te niekończące się listy obowiązków, przez które ma się poczucie, że nie ma chwili wytchnienia? A może czułeś się tak bardzo rozkojarzony, że nie byłeś w stanie przeczytać całego artykułu w czasopiśmie, nie wspominając o przemyśleniu problemu? Czy miałeś kiedyś poczucie oderwania, przez które nie byłeś w stanie nawiązać takiego kontaktu z rodziną i przyjaciółmi, jakiego byś chciał? Być może znasz jedną albo wszystkie te oznaki czegoś, co określam mianem "stresu powszedniego". Lęk przejawia się na różne sposoby. Nawet jeśli nie czujesz się zlękniony, zapewne zgodzisz się, że życie w dzisiejszym świecie prawie zawsze jest stresujące.
Najnowsze dane szacunkowe sugerują, że lęk dotyka 90 procent populacji - to zdumiewająco wielkie grono osób, łącznie ze mną, które często godzą się z tym, że nie ma innego wyjścia, jak tylko zaakceptować to, że lęk - bez względu na postać - będzie stałym elementem życia, pozbawiającym energii i wywołującym zgryzoty, tworzącym negatywny obraz ciała oraz osłabiającym popęd seksualny, a także utrudniającym prawdziwy kontakt z bliskimi i przyjaciółmi. Zdarzają się lepsze okresy w życiu, kiedy przez jakiś czas lęk nie dokucza, ale w końcu znów dopadają nas strach, zmartwienia i coraz to nowsze obawy.
A ponieważ objawy te nie są uznawane za ostre, czyli uniemożliwiające normalne życie, lęku powszedniego się nie leczy - mimo że jego skutki mają niezwykle destrukcyjny wpływ na codzienność i związki, zdolność efektywnego wykonywania pracy, umiejętność odczuwania przyjemności i miłego spędzania czasu, a także chęć stawiania sobie nowych, ciekawych celów bądź wprowadzania zmian. Lęk powszedni to cichy złodziej.
Zbyt wiele osób akceptuje te stresory jako nieunikniony element życia. Ciągła nerwowość, bezsenność, rozkojarzenie i strach wydają się właściwymi reakcjami na otaczającą rzeczywistość. Niektórzy doświadczają lęku nie jako czegoś wewnętrznego, lecz jako część stresu ogólnego istniejącego na zewnątrz, niczym chmura burzowa, która nad nich nadciągnie, jeśli wystarczająco szybko nie uciekną, by się skryć.
Gdy zaczynałam interesować się lękiem, chciałam zastosować swoje przełomowe badania nad ruchem i mózgiem (przedmiot mojej pierwszej książki), by pomagać ludziom w skuteczniejszym zarządzaniu lękiem. Pragnęłam zażegnać obserwowany dookoła kryzys w postaci lęku - w kampusie Uniwersytetu Nowojorskiego, na którym wykładam, w szkołach średnich, gdzie również prowadzę niektóre badania, wśród moich utalentowanych i pracowitych przyjaciół i współpracowników oraz w różnych miejscach świata, do których podróżowałam, a o których mówiły między innymi przytoczone tu już dane statystyczne.
Uważałam - co zresztą potwierdziły moje badania - że ćwiczenia fizyczne, odpowiednie odżywianie oraz medytacja redukują stres i łagodzą jego wpływ. Początkowo jednak nie zauważałam złożoności lęku; jeśli traktujemy go po prostu jako coś, czego należy unikać, pozbywać się albo tłumić, to nie tylko nie rozwiązujemy problemu, lecz również tracimy szansę na wykorzystywanie twórczej mocy lęku.
Zagłębiając się w coraz szersze badania, odkryłam zupełnie inne oblicze lęku. Oczywiście, lęk jest nieprzyjemny, ale właśnie taki ma być. Najsilniejsze lęki (nadal o nieklinicznym nasileniu, jednak takie, które pojawiają się w najtrudniejszych i najbardziej stresujących chwilach życia) są absolutnie destrukcyjne - bez dwóch zdań. Jednak większości ludzi, łącznie z naukowcami, lekarzami i terapeutami, umyka fakt, iż lęk, który jako ludzie odczuwamy, ma zasadnicze znaczenie dla naszego przetrwania. Inaczej mówiąc, lęk jest dla nas zarówno dobry, jak i zły.
Sprzeczność ta przykuła moją uwagę z bardzo osobistych powodów. Zbliżając się do czterdziestki, zrozumiałam, że przede mną tak zwany półmetek. Czułam się niesamowicie niezadowolona ze swojego życia. Ważyłam jedenaście kilogramów więcej niż zwykle. Codziennie pracowałam od rana do nocy. Byłam sfrustrowana, samotna i czułam się niezdolna do wydostania się z rutyny, w którą wpadłam. Jako naukowczyni zwróciłam się ku temu, co znałam najlepiej, i postanowiłam przeprowadzić na sobie eksperyment, który ostatecznie powtórzyłam z zastosowaniem złotego standardu - randomizowanego badania z grupą kontrolną przeprowadzonego w moim laboratorium. Odkryłam nie tylko to, że ćwiczenia fizyczne, zdrowe odżywianie i medytacja to wymierne sposoby na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawę produktywności, pamięci i skupienia, lecz także to, iż te interwencje ukierunkowane na układ umysł-ciało (naukowe określenie na "strategie") rzeczywiście zmieniają mózg, a dokładniej mówiąc - nasz stosunek do lęku.
Zdolność pomiaru tych zmian w mózgu była bardzo zadowalającym skutkiem owych badań. Doświadczyłam jednak również bezpośredniej korzyści: gdy zmieniłam styl życia, poczułam się znacznie lepiej. Byłam szczęśliwsza, optymistyczniejsza i dużo mniej zlękniona. Muszę przyznać, że początkowo chciałam tylko schudnąć i poprawić figurę. Nie przewidziałam intensywnej poprawy ogólnego zdrowia psychicznego i dobrostanu. Wprowadzane przeze mnie zmiany zmieniały moje samopoczucie, umożliwiając zaistnienie zupełnie nowego poziomu radości, zaangażowania i satysfakcji, o których nigdy nie myślałam, że w ogóle są możliwe.
Tak więc myśląc o lęku, wróciłam do wcześniejszych wyników badań, żeby uważnie przyjrzeć się temu, co stało za zmianą z negatywnych emocji na pozytywne. Gdy przyłożyłam te dane do nowych prowadzonych przeze mnie analiz interdyscyplinarnych, okazało się, że frustracja i dyskomfort, które odczuwałam na początku, istotnie były neurobiologicznymi i psychologicznymi przejawami lęku. Lęk można scharakteryzować jako pobudzenie i aktywację mózgu oraz ciała pod wpływem negatywnego bodźca lub stresu. Mózg i ciało są ze sobą wzajemnie połączone, dlatego w odniesieniu do tego układu jako całości posługuję się określeniem "mózgociało". Gdy zaczęłam badać neurobiologiczne podłoże związku między lękiem a pozytywniejszym nastawieniem, wzrostem pewności siebie i wyraźnym wzrostem mojego poczucia szczęścia, odkryłam, że pobudzenie (to znaczy lęk) nie znikało nagle, lecz raczej przekształcało się ze stanu negatywnego w stan ogólnie pozytywniejszy.
Tak - mój lęk wydawał się nieuchronnym elementem poważnej kariery opartej na współzawodnictwie. Zaczęłam jednak postrzegać go jako rodzaj pobudzenia neuronalnego, czyli stymulacji neuronalnej, mającej bardzo różnorodny wpływ na moje życie. Pobudzenie lęku, niczym forma energii, przybiera postać pozytywną lub negatywną, w zależności od tego, jak się reaguje na konkretny stresor, czyli siłę zewnętrzną. Zrozumiałam, że doświadczane przeze mnie pozytywne uczucia były w istocie neurobiologicznymi reakcjami na ćwiczenia fizyczne, zdrową dietę i medytacje, których się podjęłam pod wpływem negatywnych reakcji na poprzednie stresory (nadmiar terminów, nadmiar dni bez dłuższej ani krótszej przerwy, nadmiar słodkich i tłustych kolacji, a przy tym brak ćwiczeń fizycznych). Lęk skłonił mnie do wprowadzenia zmian w stylu życia, które później stały się wspaniałym źródłem radości.
Z tego punktu widzenia lęk nie był zły z natury. Sposób, w jaki odczuwamy jego pobudzenie, zależy od tego, jak my (czyli mózgociało) interpretujemy kontakt ze stresorem zewnętrznym i jak tym kontaktem zarządzamy. Stresory zewnętrzne mogą wywoływać lęk w postaci obaw, bezsenności, rozkojarzenia, braku motywacji, strachu i tak dalej. Mogą jednak wzbudzać również pozytywne reakcje. Na przykład jedni odczuwają tremę przed występem publicznym, a innych taka perspektywa stymuluje i ekscytuje. Żadna z tych reakcji nie jest lepsza ani gorsza; odzwierciedla raczej sposób radzenia sobie ze stresem w danej chwili w świetle przeszłości danej osoby. A skoro reakcje zależą od postrzegania, to znaczy, że można je kontrolować.
Idea, że lęk jest dynamiczny i zmienny, zrobiła na mnie ogromne wrażenie. Owszem, jest on nieuniknionym elementem życia i nikt nie jest nań odporny, jednak spojrzenie na lęk z tej nowej perspektywy pozwoliło mi przestać się z nim zmagać. Zamiast traktować swoje uczucia jako coś, czego powinnam unikać, co tłumić, wypierać albo stanowczo zwalczać, nauczyłam się wykorzystywać lęk do poprawy jakości życia. Ulżyło mi. Jak każdy człowiek zawsze będę odczuwała lęk. Teraz jednak wiem, co robić, gdy negatywne myśli pojawiają mi się w głowie niczym niechciany gość. Potrafię rozpoznawać sygnały i wprowadzać zmiany, co pozwala mi łagodzić wpływ tych myśli oraz uspokajać ciało i umysł, by ponownie móc trzeźwo myśleć i czuć się zharmonizowaną. To dla mnie prawdziwy skarb - osobiście, zawodowo i oczywiście emocjonalnie. Praca stała się dla mnie bardziej satysfakcjonująca i znacząca. W końcu osiągnęłam równowagę między pracą a życiem prywatnym - coś, co zawsze wydawało się nieosiągalne. Potrafię również znacznie przyjemniej spędzać czas, mam go więcej na różne przyjemności i czuję się na tyle odprężona, by być zdolną do refleksji nad tym, co dla mnie najważniejsze. I tego również życzę tobie.
O lęku zazwyczaj myślimy negatywnie, ponieważ kojarzy się nam wyłącznie z negatywnymi, dyskomfortowymi uczuciami, które wywołują w nas poczucie utraty kontroli. Możemy jednak postrzegać go inaczej, pod warunkiem że zdobędziemy się na obiektywniejsze, właściwsze i pełniejsze rozumienie procesów neurobiologicznych leżących u jego podstaw. Owszem, przejęcie odpowiedzialności za schematyczne reakcje, z istnienia których nawet nie zdajemy sobie sprawy, narzucające nam sposób myślenia, czucia i zachowania, to niełatwe zadanie. Jeśli odczuwasz lęk na samą myśl o występie publicznym, mózgociało w mniejszym lub większym stopniu zdeterminuje twoją reakcję - chyba że świadomie zainterweniujesz i ją zmienisz. Spotykałam się jednak z sytuacjami odwrotnymi: w stany lęku możemy ingerować i wprowadzać w nie pozytywne zmiany.
Dynamiczna interakcja między stresem a lękiem miała dla mnie wielki sens, ponieważ zwróciła mnie z powrotem ku pierwotnemu obszarowi moich badań w dziedzinie neuronauki: neuroplastyczności. Termin ten oznacza zdolność mózgu do adaptacji w reakcji na otoczenie (zarówno w korzystnym, jak i niekorzystnym kierunku). Fundamentem moich badań nad poprawą funkcji poznawczych i zmianami nastroju jest fakt, iż mózg to organ o niezwykłych zdolnościach adaptacyjnych, który wykorzystuje stres, by utrzymać się przy życiu. Inaczej mówiąc, stres jest nam potrzebny. Tak jak żaglówka potrzebuje wiatru, żeby płynąć, tak również mózgociało potrzebuje siły zewnętrznej, by ta stymulowała jego rozwój i przystosowywanie się oraz by nie umarł. Pod wpływem zbyt silnego wiatru żaglówka może się rozpędzić do niebezpiecznej prędkości, stracić równowagę i zatonąć. Gdy mózgociało podlega działaniu zbyt silnego stresu, zaczyna reagować negatywnie. Gdy jednak nie działa nań dostatecznie silny stres, wpada w stagnację i zaczyna dryfować. Emocjonalnie ów stan może być odczuwany jako nuda lub brak zainteresowania; fizycznie może wyglądać jak zatrzymanie rozwoju. Gdy mózgociało podlega działaniu właściwej ilości stresu, funkcjonuje optymalnie. Gdy nie podlega działaniu stresu, zwyczajnie dryfuje niczym żaglówka pozbawiona wiatru.
Ów związek ze stresem, podobnie jak w przypadku każdego układu w organizmie, wynika z dążenia tego ostatniego do homeostazy. Gdy podlegamy zbyt silnemu stresowi, lęk skłania nas do wprowadzania zmian przywracających równowagę wewnętrzną. Gdy doświadczamy odpowiedniej ilości stresu, czujemy się zrównoważeni - do takiego dobrostanu zawsze dążymy. Właśnie tak lęk działa również w mózgociele: dynamicznie wskazuje na istnienie lub braku stresu w życiu.
Gdy zaczęłam zmieniać styl życia i medytować, zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć, moje mózgociało się przystosowało. Ścieżki neuronalne związane z lękiem przetransformowały się i poczułam się wspaniale! Czy lęk ustąpił? Nie. Ale przejawiał się inaczej, ponieważ pozytywniej reagowałam na stres.
W taki oto sposób lęk może się zmienić z czegoś, czego staramy się unikać lub pozbywać, w coś, co jest zarówno pouczające, jak i korzystne. Czerpiąc z własnych eksperymentów i szerokiej wiedzy z dziedziny neuronauki, uczyłam się nie tylko angażowania się na nowo i na różne sposoby we wspieranie zdrowia psychicznego za pomocą ćwiczeń fizycznych, snu, odżywiania się i nowych praktyk ukierunkowanych na umysł i ciało, lecz również wycofywania się z lęku i aranżowania życia tak, aby te aktywności znalazły w nim swoje miejsce, a nawet wkroczyły w sam środek stanów lęku. Właśnie w taki sposób lęk może być dla nas korzystny. W ramach badań prowadzonych przeze mnie na Uniwersytecie Nowojorskim zaczęłam zgłębiać i identyfikować te interwencje (między innymi ruch, medytację, drzemki i bodźce społeczne), które nie tylko najskuteczniej obniżają poziomu lęku per se, lecz również wzmacniają stany emocjonalne i poznawcze, na które lęk oddziałuje najsilniej, między innymi skupienie, uwagę, depresję i wrogość.
Wiedza na temat mechanizmów działania lęku stała się przedmiotem - i obietnicą - tej książki: zrozumieć, jak lęk działa w mózgu i ciele, a następnie wykorzystać tę wiedzę, by czuć się lepiej, myśleć jaśniej, być wydajniejszym i funkcjonować optymalniej. Z lektury dalszej części książki dowiesz się, jak wykorzystywać procesy neurobiologiczne leżące u podstaw lęku, obaw i ogólnego dyskomfortu emocjonalnego w celu tworzenia nowych ścieżek neuronalnych i wypracowania nowych sposobów myślenia, odczuwania i postępowania, które mogą odmienić życie.
Nasza naturalna zdolność adaptacji pozwala zmieniać i ukierunkowywać myśli, uczucia, zachowania i interakcje ze sobą i z innymi. Przyswajając sobie strategie wykorzystujące sieci neuronalne związane z lękiem, umożliwia się aktywację mózgu-ciała na głębszym, bardziej znaczącym poziomie. Zamiast być na łasce i niełasce lęku, można bardzo konkretnie przejąć nad nim kontrolę. Lęk staje się narzędziem służącym wzmacnianiu mózgu i ciała w każdym wymiarze życia - emocjonalnym, poznawczym i fizycznym. Oto obszar zwany przeze mnie supermocami lęku. Przestaniesz żyć w umiarkowanie funkcjonalny sposób, a zaczniesz funkcjonować na wyższym, bardziej satysfakcjonującym poziomie; porzucisz normalne życie i zaczniesz nadzwyczajne.
W książce tej została zebrana cała aktualna wiedza na temat neuroplastyczności w celu stworzenia spersonalizowanej strategii przekształcania reakcji stresowej i wykorzystywania lęku jako sygnału ostrzegawczego i okazji do przekierowania tej energii w dobrą stronę. Pozytywna plastyczność mózgu u każdego będzie nieco inna, ponieważ u każdego lęk przejawia się inaczej, ale gdy dowiesz się, jak reagujesz, jak radzisz sobie z dyskomfortem oraz jak zazwyczaj dążysz do równowagi homeostatycznej, wówczas znajdziesz własne supermoce lęku. Lęk może być dobry... albo zły. Okazuje się, że to, jaki on będzie, naprawdę zależy od ciebie.
